உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 இன் 3: உடலைத் தயாரித்தல்
• 3 இன் பகுதி 2: உங்கள் உடலுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 3 இன் பகுதி 3: ஓடுகிறது
• குறிப்புகள்

5 நிமிடங்களில் 1.5 கிலோமீட்டர் ஓடுவது எளிதல்ல. நீங்கள் நிறைய உடற்பயிற்சி செய்து சரியான உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும். இருப்பினும், இது மிகவும் சாத்தியமானது. நீண்ட தூரம் ஓடுவதைத் தாங்க உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிக்கவும், உங்கள் தசைகள் மற்றும் உங்கள் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தவும், நீங்கள் ஐந்து நிமிடங்களில் ஒன்றரை மைல் ஓடலாம்.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 3: உடலைத் தயாரித்தல்

1. 1 ஒரு பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்கவும். பொருத்தமான பயிற்சித் திட்டம் மற்றும் அட்டவணையை நீங்கள் உருவாக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு நிமிடத்தில் ஒன்றரை மைல்களை ஐந்து நிமிடங்களில் இயக்க முடியாது. கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி அளிப்பது மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் பல்வேறு பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது சிறந்தது.
   • நீண்ட தூரம் ஜாகிங் செய்து உங்கள் வாரத்தைத் தொடங்குங்கள் (குறைந்தது 40 நிமிடங்கள் அல்லது சுமார் 5 கிலோமீட்டர் ஓடுங்கள்) மற்றும் படிப்படியாக சுமையை அதிகரிக்கவும்.
   • அடுத்த நாள் ஓய்வெடுங்கள் அல்லது யோகா அல்லது பளு தூக்குதல் போன்ற வேறு ஏதேனும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • சில நாட்கள் இடைவெளி பயிற்சி அல்லது மலைப்பாங்கான நிலப்பரப்பில் ஓடுங்கள். அடுத்த நாள் ஓய்வெடுங்கள் அல்லது வேறொரு விளையாட்டைச் செய்யுங்கள்.
2. 2 சரியாக சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் பெறவும், 5 நிமிடங்களில் 1.5 கிமீ ஓடவும், உங்கள் உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலை வழங்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளில் இருந்து மீட்க உதவும் ஆரோக்கியமான உணவை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும்.
   • முட்டை, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, சால்மன் மற்றும் கோழியுடன் உங்களுக்குத் தேவையான புரதங்களைப் பெறுங்கள். உதாரணமாக, சால்மனில் ஒமேகா -3 நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவை இதயத்தை வலுப்படுத்தி சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.
   • முட்டைக்கோஸ் போன்ற பச்சை, இலை காய்கறிகளில் வைட்டமின்கள் ஏ, பி 6, சி மற்றும் கே ஆகியவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.
   • முழு தானிய பாஸ்தாவை அளவாக சாப்பிடுங்கள். இது உங்கள் உடலுக்கு தசை கிளைகோஜன் கடைகளை உருவாக்க தேவையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்கும்.
3. 3 உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்திறனை மேம்படுத்த வேலை செய்யுங்கள். நீங்கள் ஐந்து நிமிடங்களில் ஒன்றரை மைல் ஓட விரும்பினால், நீங்கள் ஜாகிங் மற்றும் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவதை விட அதிகமாக செய்ய வேண்டும். இது உங்களை வேகமாக ஓட அனுமதிப்பது மட்டுமல்லாமல், காயத்தைத் தடுக்கவும் உங்கள் உடற்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
   • பிளாங் உடற்பயிற்சி உங்கள் மைய, கீழ் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும், அவை வேகமாக ஓடும் போது முக்கியமான பகுதிகளாகும். பலகையை 45 விநாடிகள் பிடித்து 3-5 முறை செய்யவும்.
   • கெட்டில் பெல் குந்து உங்கள் க்ளூட்ஸ் மற்றும் கால் தசைகளை உருவாக்கவும் மற்றும் உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும். ஒவ்வொன்றும் 10-12 குந்துகைகளின் 2-3 செட்களைச் செய்யுங்கள்.
   • சில யோகா பயிற்சிகள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், வேகமாக குணமடையவும் வெறுமனே ஓய்வெடுக்கவும் உதவும்.

3 இன் பகுதி 2: உங்கள் உடலுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. 1 நீண்ட தூரம் ஓடத் தொடங்குங்கள். ஐந்து நிமிடங்களில் ஒன்றரை கிலோமீட்டர் ஓட, உங்கள் உடலை போதுமான நீண்ட உடல் செயல்பாடுகளுக்கு பழக்கப்படுத்த வேண்டும். இதற்காக, நீண்ட தூரம் ஓடத் தொடங்குங்கள்.
   • ஒரு நேரத்தில் 8-10 கிலோமீட்டர் ஓட முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் சராசரியாக ஒன்றரை கிலோமீட்டருக்கு 8 நிமிடங்கள் ஆகும்.
   • உங்கள் உடலை நீண்ட தூரம் பயிற்றுவிக்க வாரத்தில் சில நாட்கள் ஓடுங்கள், அதைச் செய்ய நீங்கள் செலவிடும் நேரத்தைப் பதிவு செய்யவும்.
   • நீங்கள் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் சராசரியாக 7 நிமிடங்களுக்கு ஒன்றரை கிலோமீட்டர் ஓட முடியும்.
2. 2 குறுகிய தூரம் ஓடுங்கள். உங்கள் உடலை வேகமாக இயக்க பயிற்சி அளிக்க வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது குறுகிய ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளியை இயக்கவும். நீண்ட தூரம் ஓடுவது உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலை உருவாக்குகிறது, ஆனால் உங்கள் ஓடும் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
   • 400 மீட்டர். ஒவ்வொரு ரன்னிலும் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுத்து, தலா 400 மீட்டர் 6 தூரம் ஓடுங்கள். ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த வேகத்தில் தொடங்கி ஒவ்வொரு ரன்னிலும் உங்கள் வழியில் வேலை செய்யுங்கள்.
   • 600 மீட்டர். 600 மீட்டர் 6-8 தூரம் ஓடுங்கள். ரன்களுக்கு இடையில் 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
   • இந்த ஸ்பிரிண்ட் தூரங்களுக்கு இடையில் மாற்று மற்றும் நீங்கள் நீண்ட தூர பந்தயங்கள் இல்லாத நாட்களில் அவற்றை இயக்கவும்.
3. 3 மலைப்பாங்கான நிலப்பரப்பில் ஓடுங்கள். தசைகளை வலுப்படுத்தவும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த ஏற சில நிமிடங்கள் எடுக்கும் லிஃப்ட்ஸைத் தேர்வு செய்யவும்.
   • ஜாகிங் மூலம் உங்கள் ஏறுதலைத் தொடங்குங்கள், குறிப்பாக உங்கள் உடற்பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில்.
   • ஏறத்தாழ the தூரத்திற்குப் பிறகு, மீதமுள்ள காலாண்டில் ஒரு வேக வேகத்தில் இயக்கவும். இந்த ஓட்டத்தை குறைந்தது மூன்று முறையாவது செய்யவும். மிதமான முன்னேற்றத்தில் இறங்கி, இந்த நேரத்தை மீட்க பயன்படுத்தவும்.
   • அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள் மற்றும் ஒரு வாரத்தில் அதிகமான மேல்நோக்கி ஓட்டங்களைச் செய்யாதீர்கள். இந்த பந்தயங்களுடன் ஒன்று அல்லது இரண்டு ஸ்பிரிண்ட் உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்றவும்.
4. 4 உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். இது உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், பயிற்சியைத் தொடர உங்கள் உந்துதலையும் அதிகரிக்கும். கூடுதலாக, இந்த வழியில் உங்கள் பலவீனங்களை நீங்கள் அடையாளம் காண முடியும், அதில் நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு முன்னேற்றம் இல்லை.
   • இயங்கும் கடிகாரத்தை வாங்கவும் அல்லது நேரத்தையும் தூரத்தையும் கண்காணிக்க அதனுடன் தொடர்புடைய மொபைல் போன் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும்.
   • நீங்கள் ஓடும் ஒவ்வொரு முறையும், தூரத்தையும், எடுக்கப்பட்ட நேரத்தையும் பதிவு செய்யவும். இந்த வழியில் நீங்கள் பயிற்சியில் உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்க முடியும்.

3 இன் பகுதி 3: ஓடுகிறது

1. 1 உங்கள் தசைகளை சரியாக நீட்டவும். ஐந்து நிமிடங்களில் ஒன்றரை மைல் ஓடுவதற்கு மந்திர சூத்திரம் இல்லை என்றாலும், ஓட்டத்தின் போது தசைப்பிடிப்பு அல்லது காயத்தைத் தடுக்க முதலில் உங்கள் தசைகளை நீட்டி நீட்ட வேண்டும்.
   • உங்கள் முதுகு தசைகள், குவாட்கள், இணைப்பிகள், இடுப்பு நெகிழ்வுகள், கன்று தசைகள் மற்றும் பசைகள் ஆகியவற்றை நீட்டவும்.
   • ஓடிய பிறகு உங்கள் தசைகளை நீட்ட மறக்காதீர்கள்.
   • உங்களிடம் ஒரு விரிவாக்கி இருந்தால், அதை உங்கள் பாதத்தைச் சுற்றி, தரையில் படுத்து, உங்கள் சாக்ஸை நீட்டும்போது உங்கள் தொடை எலும்புகளை இழுக்கவும்.
   • நீங்கள் நாள் முழுவதும் நீட்டலாம். ஒவ்வொரு மணி நேரமும், எழுந்து, ஆழமாக மூச்சுவிடவும், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 1 நிமிடம் உங்கள் கால்கள் மற்றும் தோள்களை நீட்டவும்.
2. 2 மனதளவில் தயாராகுங்கள். ஐந்து நிமிடங்களில் ஒன்றரை கிலோமீட்டர்களைக் கடப்பது எளிதான காரியமல்ல, ஆனால் நீங்கள் நிறைய பயிற்சி பெற்றிருக்கிறீர்கள், இப்போது அதைச் சமாளிக்கத் தயாராக இருக்கிறீர்கள். உங்கள் சுவாசத்தை சீர்செய்ய, ஓய்வெடுக்க மற்றும் 5 நிமிடங்களில் நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக 1.5 கிலோமீட்டர் ஓடுகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்ய வேண்டிய நேரம் இது.
   • பூச்சு கோட்டை கடப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். இந்த சாதனையில் நீங்கள் எவ்வளவு மகிழ்ச்சியாக இருப்பீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
   • நீங்கள் நிச்சயமாக 5 நிமிடங்களில் செய்வீர்கள் என்று உங்கள் மனதில் சொல்லுங்கள் - இது உங்களை நேர்மறையான மனநிலையில் அமைத்து உங்களுக்கு ஆற்றலை அளிக்கும்.
3. 3 உங்கள் ரன் முன் சூடு. இருப்பினும், நேரத்திற்கு முன்பே சோர்வடையாமல் இருக்க அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். ஒரு குறுகிய வெப்பமயமாதல் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் தசைகளைச் செயல்படுத்துகிறது.
   • உங்கள் தசைகளை இயக்கத்திற்குப் பயன்படுத்த சில குறுகிய, விரைவான ஓட்டங்களைச் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க நீங்கள் கொஞ்சம் குதிக்கலாம்.
4. 4 உங்கள் வேகத்தைக் கணக்கிடுங்கள். நீங்கள் 1.5 கிலோமீட்டர் மட்டுமே ஓட வேண்டும் என்றாலும், பெரும்பாலான தூரங்களுக்கு உகந்த ஓட்ட வேகத்தை நீங்கள் பராமரிக்க வேண்டும். பரந்த முன்னேற்றங்களுடன் ஓடுங்கள் மற்றும் சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • ஒரு கிலோமீட்டருக்குப் பிறகு, நீங்கள் வேகப்படுத்தலாம். உங்களிடம் போதுமான வலிமை இருந்தால், பூச்சு வரிக்கு முன் ஒரு ஸ்பிரிண்ட் கோடு செய்யுங்கள்.
   • பூச்சு கோட்டைக் கடந்த பிறகு, குளிர்ச்சியுங்கள்: ஒரு நிமிடம் ஜாகிங் தொடரவும், நீங்கள் அமைதியான படிக்குச் செல்லும் வரை படிப்படியாக மெதுவாகவும்.

குறிப்புகள்

• ஓடுவதற்கு முன் சூடாக வேண்டும். உங்கள் இதயத் துடிப்பை விரைவுபடுத்த சில குறுகிய ஸ்பிரிண்ட் ரன்களைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் எப்படி தூரத்தை கடக்கிறீர்கள் என்பதை உங்கள் மனதில் கற்பனை செய்து பாருங்கள். ஒவ்வொரு மடியிலும் எவ்வளவு நேரம் அடிக்க வேண்டும் என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் ஓட்டங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளின் போது உங்களுக்குத் தேவையான அடிப்படை விஷயங்களில் தண்ணீர் பாட்டில் ஒன்றாகும். ஆற்றல் பானங்களையும் குடிக்கலாம், ஆனால் அவற்றில் சர்க்கரை உள்ளது, இது நீரிழப்புக்கு பங்களிக்கும், எனவே அவற்றை மிதமாக உட்கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் குறிக்கோள் தேவையற்ற முயற்சியின்றி குறைந்தபட்சம் ஒன்றரை மைல் தூரம் ஓடுவது மற்றும் படிப்படியாக உங்கள் வேகத்தையும் சகிப்புத்தன்மையையும் உருவாக்குவது, இதனால் ஒரு மாதத்திற்குள் (அல்லது ஒரு வாரம் கூட) உங்கள் நேரம் ஐந்து நிமிடங்களை நெருங்குகிறது. இது உங்களை காயப்படுத்தவோ அல்லது மன அழுத்தமாகவோ இருக்கக்கூடாது. விளையாட்டுகளை விளையாடுவது வேடிக்கையாக இருக்க வேண்டும், சோர்வாக இருக்காது.
• குறைந்தபட்சம் இரண்டு வருடங்கள் தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி இல்லாமல் சராசரி நபர் ஐந்து நிமிடங்களில் ஒன்றரை மைல் ஓடுவார் என்று எதிர்பார்க்கக்கூடாது. அதே நேரத்தில், நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 25-50 கிலோமீட்டர் ஓட வேண்டும். ஐந்து நிமிடங்களில் ஒன்றரை கிலோமீட்டர் ஓடக்கூடிய பெரும்பாலான மக்கள் குறைந்தது 9-10 நாட்களுக்கு ஒரு முறையாவது குறைந்தபட்சம் 11 கிலோமீட்டர் தூரம் ஓடுகிறார்கள். அதே நேரத்தில், ஸ்பிரிண்ட் பந்தயங்களை விட ஒப்பீட்டளவில் மெதுவாக நீண்ட தூர ஓட்டம் குறைவாக இல்லை, முக்கியமல்ல.
• மற்ற ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுடன் போட்டியிடுங்கள்! போட்டி வேகமாக இயங்கவும் உந்துதலை அதிகரிக்கவும் உதவும்.
• காயத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் ஓட்டத்திற்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் தசைகளை நீட்ட வேண்டும்.
• நீங்கள் சாதாரணமாக முதல் 400 மீட்டர் ஓடியதை உறுதி செய்ய ஸ்டாப்வாட்சைப் பயன்படுத்தவும். முதல் 100 மீட்டர் 18-19 வினாடிகளில் மூடப்பட வேண்டும். முதல் 200 மீட்டரில், சுமார் 37 வினாடிகள் ஆகும். அப்படியானால், நீங்கள் சரியான வேகத்தில் இருக்கிறீர்கள். ஆரம்பத்தில் மிக வேகமாக இருப்பது தூரத்தின் இரண்டாம் பாதியில் அதிக சோர்வை ஏற்படுத்தும். பாவோ நூர்மி, வரலாற்றில் மிகச்சிறந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில் ஒருவர், ஓடும் போது முதலில் ஸ்டாப்வாட்சைப் பயன்படுத்தினார். நீங்கள் நல்ல வேகத்தில் இருப்பதை உறுதி செய்ய இது ஒரு சுலபமான வழியாகும். ஆமாம், ஸ்டாப்வாட்ச் கொஞ்சம் திசை திருப்பும், ஆனால் அது மதிப்புக்குரியது. அதன் உதவியுடன், நீங்கள் நீண்ட தூரத்தை குறுகிய பிரிவுகளாக உடைத்து அவற்றை சரியான நேரத்தில் கடக்கலாம். வசதிக்காக, உங்கள் மணிக்கட்டின் உட்புறத்தில் டயலுடன் ஓடும் போது ஸ்டாப்வாட்சை அணியுங்கள்.
• ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலை அளிக்கும் மற்றும் வேகமாக ஓட உதவும்.
• யாராவது உங்களுக்கு முன்னால் ஓடுகிறார்கள் என்றால், அவரது தோள்பட்டை கத்திகளின் மட்டத்தில் உங்கள் பார்வையை மையப்படுத்தி, உங்களுக்கிடையேயான தூரத்தை மூடுவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள்.