உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

தீவிர பயிற்சியின் போது கடுமையான காயத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் கன்று தசைகளை நீட்டுவது மிகவும் முக்கியம். கன்று நீட்டுவது தாவர நடுக்கத்திற்கு சிகிச்சையளிக்கவும் உதவும்.

படிகள்

1. 1 தயார் ஆகு. நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் மூலம் உங்கள் தசைகளை வேலைக்கு தயார் செய்யவும்.
2. 2 உங்களுக்கு வசதியான சுவர், உயரமான அமைச்சரவை அல்லது வேறு எந்த நிலையான மற்றும் மிகப்பெரிய பொருளையும் எதிர்கொள்ளுங்கள்.
3. 3 உங்கள் கைகளை, உள்ளங்கைகளை தட்டையாக, சுவரில் மார்பு மட்டத்தில் வைக்கவும். கைகள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்கும்.
4. 4 ஒரு அடி உங்களுக்கு பின்னால் வைக்கவும், தரையை முழுமையாக தட்டையாக வைக்கவும்.
5. 5 உங்கள் மற்ற காலை சற்று முன்னோக்கி நகர்த்தி, படிப்படியாக சுவரில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். முன் காலின் காலை தேவைக்கேற்ப வளைத்து, பின் காலின் முழங்காலை நேராக வைக்க முயற்சிக்கவும். இரண்டு கால்களின் உள்ளங்கால்களையும் தரையில் தட்டையாக வைக்கவும். உங்கள் பின்புற கன்றில் நீட்டிக்கப்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும். நீங்கள் தசையை நன்றாக நீட்டிக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.
6. 6 அனைத்து நிலைகளையும் தீவிர புள்ளியில் 10-15 வினாடிகளுக்கு சரிசெய்யவும். ஆழமாகவும் தாளமாகவும் சுவாசிக்கவும்.
7. 7 மற்ற காலை அதே வழியில் நீட்டவும்.
8. 8 விரும்பியபடி மீண்டும் செய்யவும்.

குறிப்புகள்

• சுவரில் சாய்ந்திருக்கும் போது இரண்டு கால்களையும் நேராக வைத்து ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கன்றுகளை இரண்டு கால்களிலும் நீட்டலாம். இருப்பினும், பல நிபுணர்கள் உங்கள் கால்களை நீட்டுவதில் சிறப்பாக கவனம் செலுத்த ஒவ்வொரு தசையையும் தனித்தனியாக நீட்ட அறிவுறுத்துகிறார்கள்.
• எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் போலவே, போதுமான தண்ணீர் குடிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.உங்களுடன் ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை வைத்திருங்கள்.
• சிறந்த முடிவுகளுக்கு உங்கள் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீட்டவும்.
• பயிற்சிகள் செய்வதில் ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் வரம்புகள் உள்ளன. உங்கள் பலவீனங்களை உணர்ந்து, தேவையற்ற சுமை இல்லாமல் கவனமாக வேலை செய்யுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆரோக்கியம் முதலில் வருகிறது.

எச்சரிக்கைகள்

• மெதுவாகவும் சீராகவும் நகரவும். வேகமான, திடீர் அசைவுகள் தசை அல்லது தசைநார் சிதைவை ஏற்படுத்தும். எல்லாவற்றையும் படிப்படியாகச் செய்யுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் நீண்ட நேரம் நீட்டவில்லை என்றால்.