உள்ளடக்கம்

• 2 இன் முறை 2: எப்போது நீட்டுவது
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

1 உங்கள் கழுத்தை நீட்டவும்.

• உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக திருப்ப வேண்டாம், இது ஆபத்தானது. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் கழுத்தை இடது, வலது மற்றும் பின்புறமாக நீட்டவும், ஆனால் எப்போதும் அதை முதலில் மையத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்!
• உங்கள் தலையை உங்கள் காதுடன் தோள்பட்டையில் சாய்த்து, பின் அதை சாய்த்து 30 டிகிரி வட்ட இயக்கத்தில் இடமிருந்து வலமாகவும் வலமிருந்து இடமாகவும் சுழற்றுங்கள்.
• உங்கள் தாடை தளர்வாக இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்க்கும்போது உங்கள் வாயை லேசாகத் திறக்கவும்.

2 உங்கள் தோள்களை நீட்டவும்.

• உங்கள் கையை உங்கள் மார்பில் வைக்கவும்.
• உங்கள் எதிர் கையால் உங்கள் முன்கையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• தோள்பட்டை நீட்டப்படுவதை உணரும் வரை உங்கள் கையை நீட்டவும்.
• உங்கள் தோள்பட்டைக்கு பதிலாக உங்கள் மார்பு தசைகள் நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் கையை இழுக்கும் திசையை சற்று மாற்றவும்.

3 உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை நீட்டவும்.

• உங்கள் வலது கையை மேலே உயர்த்தவும்.
• முழங்கையில் அதை வளைக்கவும், இதனால் முன்கை தலைக்கு பின்னால் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் இருக்கும்.
• உங்கள் இடது முழங்கையால் உங்கள் வலது முழங்கையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கையை உங்கள் தலையை நோக்கி இழுக்கவும்.

4 உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை நீட்டவும்.

• உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
• உங்கள் கைகளை ஒன்றாக வைத்து உங்கள் விரல்களைக் கடக்கவும்.
• உங்கள் கைகளை இன்னும் முன்னோக்கி நீட்டி, தோள்பட்டை கத்திகளை பக்கங்களுக்கு பரப்ப முயற்சிக்கவும்.

5 உங்கள் மணிக்கட்டுகளை நீட்டவும்.

• உங்கள் முழங்கை கீழே உங்கள் கையை முன்னோக்கி நீட்டவும்.
• எதிர் கையால் தூரிகையை லேசாக கீழே இழுக்கவும்.
• மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

6 உங்கள் தொடைகளின் முன்பக்கத்தை நீட்டவும்.

• எழுந்து நின்று உங்கள் காலை பின்னால் இழுத்து, முழங்காலில் வளைக்கவும்.
• மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

7 உங்கள் கன்றுகளை நீட்டுங்கள்.

• எழுந்து நின்று ஒரு காலை சற்று முன்னோக்கி நீட்டவும், மற்றொன்று நேராக இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் கால்விரல்களைப் பிடித்து நீட்டவும்.
• மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

8 உங்கள் தொடை எலும்புகளை நீட்டவும்.

• தரையில் ஒரு காலை நேராகவும், மற்றொன்று முழங்காலில் வளைக்கவும்.
• உங்கள் நீட்டிய காலின் கால்விரலைப் பிடித்து சில நொடிகள் நீட்டவும்.
• மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் இழுக்கவும்.

9 உங்கள் கால்களை முழுமையாக நீட்டவும்.

• உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.
• உங்கள் கைகளால் உங்கள் கன்றுகளைப் பிடிக்கவும்.
• உங்கள் கால்களை உங்கள் முகத்தை நோக்கி இழுக்கவும்.
• உங்கள் கால்களை அசைக்காதீர்கள், இது காயத்தை ஏற்படுத்தலாம்.

10 ஒரு பட்டாம்பூச்சி நீட்சி செய்யுங்கள்.

• தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் உள்ளங்கால்களை ஒன்றாக மடியுங்கள்.
• உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை நெருக்கமாக இழுக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் வரிசையில் இருக்கும்படி உங்கள் கைகளை உங்கள் கன்றுகளின் மீது வைக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்குத் தள்ளுங்கள் (இது இடுப்பு தசைகளை ஆழமாக நீட்டுகிறது).
• உங்கள் முழங்கால்களை தரையை நோக்கி இழுக்கவும்.

11 உங்கள் கீழ் முதுகை நீட்டவும்.

• படுத்துக்கொள்.
• உங்கள் வளைந்த முழங்காலை உங்கள் மார்பு வரை இழுக்கவும்.
• மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் செய்யவும்.

12 உங்கள் தாடையை நீட்டவும்.

• உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் தாடையை உங்கள் உள்ளங்கையில் வைத்து அதை இழுத்து உங்கள் வாயைத் திறக்கவும்.
• "ஆஹா" என்று சொல்லுங்கள்.
• உங்கள் கட்டைவிரல், நடுத்தர மற்றும் ஆள்காட்டி விரலால் உங்கள் கன்னத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கன்னத்தை வலது மற்றும் இடது பக்கம் இழுக்கவும். தாடை காயமடைந்திருந்தால் இந்த பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும் (எடுத்துக்காட்டாக, குத்துச்சண்டையில் அது நாக் அவுட் செய்யப்பட்டால்).

2 இன் முறை 2: எப்போது நீட்டுவது

1. 1 வெப்பமடைவதற்கு முன்பு ஒருபோதும் நீட்ட வேண்டாம். நீங்கள் இன்னும் வெப்பமடையவில்லை என்றாலும், நீட்டுவது மிகவும் நன்றாக இருப்பதற்கான ஒரே காரணம், உங்கள் உடல் இயற்கையான வலி நிவாரணியை உருவாக்குகிறது. உங்கள் திசுக்களைப் பாதுகாக்க, இரத்தத்தை நிரப்ப உங்கள் இதயத் துடிப்பை விரைவுபடுத்த வேண்டும். மேலும் உடற்பயிற்சி செய்வதே ஒரே வழி.
   • உங்கள் இதயத் துடிப்பை வேகப்படுத்த நீச்சல் பாதுகாப்பான வழியாகும். நீர் உடலில் ஏற்படும் அதிர்ச்சியைக் குறைக்கிறது, ஏனெனில் அது உங்கள் உடலில் ஈர்ப்பு விளைவைக் குறைக்கிறது.
   • ஜம்பிங் கயிறு கூட பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் இது கீழ் காலின் பெரியோஸ்டியத்தை சேதப்படுத்தும், இது தசைகளால் இணைக்கப்பட்ட தசைகளுக்கு இதயத்திலிருந்து இரத்தம் செல்ல அனுமதிக்கும் எலும்புகளை உள்ளடக்கிய சவ்வு.
   • குளங்கள் சில நேரங்களில் அணுக முடியாதவை, எனவே சைக்கிள் ஓட்டுதல் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க ஒரு பயனுள்ள மற்றும் பாதுகாப்பான வழியாகும் (உங்களுக்கு முழங்கால் பிரச்சினைகள் இல்லையென்றால்).
2. 2 உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் நீட்டுவது உங்கள் மைய நரம்பு மண்டலத்தை (CNS) மந்தமாக்கும், இது உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கும். அதனால் தசைகள் குறைவாக வளரும், ஆனால் அவற்றின் நிலை நன்றாக இருக்கும். சிஎன்எஸ் இயற்கையாகவே நிலையான தசைகளைத் தூண்டுவதன் மூலம் நிலையான தசைகளைத் தூண்டுவதன் மூலம் நிலைத்தன்மையை வழங்குகிறது. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு ஒருபோதும் நீட்டாதீர்கள், பிறகு எப்போதும் செய்யுங்கள்.
3. 3 உடற்பயிற்சியின் பின்னர் எப்போதும் நீட்டவும். நீட்சி உங்கள் உடலில் திரவங்களின் உகந்த சுழற்சி மற்றும் போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மையை உறுதி செய்யும், இது உங்கள் தசைகள் சுருங்கும்போது உங்கள் இணைப்பு திசுக்களுக்கு சேதம் ஏற்படுவதைத் தடுக்கும்.

குறிப்புகள்

• மேலும் நெகிழ்வானதாக மாற ஒவ்வொரு நாளும் நீட்டவும்.
• ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் நீட்டும்போது, ​​15-20 விநாடிகள் நகராமல் நீடிக்க வேண்டியது அவசியம். இந்த நேரம் மயோடடிக் ரிஃப்ளெக்ஸை மீறுகிறது, இது முதல் 10-12 வினாடிகளுக்கு எந்த தசையும் நீட்டுவதைத் தடுக்கிறது.
• நீட்டும்போது நீட்டப்பட்ட ஆடைகளை அணியுங்கள்.
• காயத்தைத் தடுக்க மெதுவாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• நீட்டும்போது, ​​எதுவும் காயப்படுத்தக்கூடாது, சிறிய மற்றும் முக்கியமற்ற உடனடி வலி உணர்ச்சிகள் மட்டுமே தோன்றும்.
• காயத்தைத் தவிர்க்க கவனமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• நீட்டும்போது ஊசலாடாதே, இது பயனற்றது மற்றும் காயத்தை ஏற்படுத்தும்.
• நுழைவு நிலைக்கு சில நீட்டிப்புகள் கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நண்பரை ஆதரிக்க அல்லது உதவ ஒரு சுவரைப் பயன்படுத்தலாம்.
• நீட்சி "வலியை" நேசிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் தாடை நீட்டிப்பதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.
• உங்கள் தாடையை நீட்டி நகர்த்தாதீர்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• ஒருபோதும் நீங்கள் காயமடைந்தால் நீட்ட வேண்டாம்.
• உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் உடல் வரம்புகள் உள்ளன. நீட்டும்போது உங்கள் வரம்புகள் உங்களுக்குத் தெரியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்களை அதிகமாக உழைப்பதன் மூலம் காயம் ஏற்படாது என்று உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறது. எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளிலும் உங்கள் ஆரோக்கியம் மிக முக்கியமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.