உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 1 இல் 4: பகுதி ஒன்று: இடைவெளி பயிற்சியுடன் இயங்கும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குங்கள்
• முறை 2 இல் 4: பகுதி இரண்டு: சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு தொடர்புடைய இனங்களில் ஈடுபடுங்கள்
• முறை 3 இன் 4: பகுதி மூன்று: நீங்கள் எப்படி சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க முடியும் என்பதற்கான இன்னும் சில யோசனைகள்
• முறை 4 இல் 4: பகுதி நான்கு: ஒரு வொர்க்அவுட் அட்டவணையை உருவாக்கவும்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கி மராத்தான்களை நடத்த விரும்புகிறீர்களா? அல்லது நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருக்கலாம் மேலும் ஓரிரு கிலோமீட்டர்கள் அதிகமாக ஓட விரும்பலாம். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தாலும் அல்லது அனுபவமுள்ள ரன்னராக இருந்தாலும், உங்களை எப்படி அடுத்த நிலைக்கு கொண்டு செல்ல முடியும் என்பது இங்கே.

படிகள்

முறை 1 இல் 4: பகுதி ஒன்று: இடைவெளி பயிற்சியுடன் இயங்கும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குங்கள்

1. 1 இடைவெளி பயிற்சியைப் பயன்படுத்தவும். அவற்றின் நன்மைகள் நீங்கள் ஓடுவதில் இருந்து மேலும் வெளியேறவும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கவும் உதவும்.
   • உங்கள் இருதய அமைப்பை உருவாக்குங்கள். சகிப்புத்தன்மை ஓடுதல் உங்களை முழுவதுமாக சோர்வடையச் செய்யும். இடைவெளி பயிற்சியின் மூலம், நீங்கள் காற்றில்லா திறனை (ஆக்ஸிஜனைக் குறைப்பதன் மூலம்) உருவாக்குவீர்கள். நீங்கள் இதை ஏரோபிக் திறனுடன் இணைக்கும்போது (லைட் ஜாகிங் மற்றும் கிராஸ்-கன்ட்ரி ரன்கள் மூலம் ஆக்ஸிஜன் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கும்), நீங்கள் வேகமாக ஆகிவிடுவீர்கள்.
   • எரியும் கலோரிகள். ஆற்றல் வெடிப்புகள் (வொர்க்அவுட்டின் அதிக தீவிரம் கொண்ட பகுதி) நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் அளவை அதிகரிக்கும். ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய முடுக்கங்களுடன் கூட இதுதான்.
   • இது உங்கள் ஓடும் பயிற்சிகளை மிகவும் வேடிக்கையாக ஆக்குகிறது. இது ஒரு சிறிய விஷயமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் வழக்கமான வழக்கம் சலிப்பை ஏற்படுத்தினால், உந்துதலாக இருப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.
2. 2 உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் சீரான இடைவெளியில் செய்யுங்கள். இடைவெளி பயிற்சிக்கு பழகுவதற்கு இது எளிதான வழி. உயர் மற்றும் குறைந்த தீவிரம் இயங்கும் காலங்களுக்கு இடையில் மாற்று.
   • ஒரு பதினைந்து நிமிட வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்குங்கள். வேகமாகவும் ஜாகிங்கிலும் சென்று, வேகத்தை அதிகரித்து, உங்களால் முடிந்தவரை வேகப்பயிற்சி முடிந்தவுடன் தொடங்குங்கள்.நீங்கள் வேகத்தில் தீவிர வேலையைத் தொடங்குவதற்கு முன் இது சரியான வெப்பமயமாதலை உறுதி செய்கிறது.
   • இடைவெளி பயிற்சியை செய்வது இதுவே முதல் முறை என்றால், கடுமையான இடைவெளிகளைத் தாங்க உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும். ஒரு நிமிடம் வேகப்படுத்தவும், பிறகு ஜாகிங் அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் நடக்கவும். இந்த இடைவெளிகளை 6-8 முறை செய்யவும். சில வாரங்கள் தொடரவும், மற்ற அனைத்தும் எளிதாகிவிடும். நீங்கள் 50/50 வரை இயங்கும் வரை உங்கள் மீட்பு / ஓய்வு நேரத்தை 30 வினாடிகளாகக் குறைக்கவும் (ஒரு நிமிடம் முடுக்கம் மற்றும் ஒரு நிமிடம் ஓய்வு). உங்கள் மீட்பு / ஓய்வு நேரத்தை குறைப்பதற்கு முன், விரைவான கட்டத்தின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும் மீட்பு / ஓய்வு நேரத்தை குறைக்கவும் நீங்கள் தயாரா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் வொர்க்அவுட்டை 15-25 நிமிட கூல் டவுனில் முடிக்கவும். ஜாகிங்கில் இருந்து லேசான ஜாகிங்கிற்கு செல்லுங்கள், பிறகு, தடையின் முடிவை நோக்கி, படி.
3. 3 பிரமிடு இடைவெளி பயிற்சியைப் பயன்படுத்தவும். குறுகிய, அதிக தீவிரம் கொண்ட முடுக்கங்களுடன் தொடங்கவும் மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் நடுவில் அதிக தீவிரம் கொண்ட வேலையின் நீண்ட காலம் ஏற்படும் வகையில் சுமைகளை உருவாக்கவும். பின்னர் படிப்படியாக குறுகிய முடுக்கங்களுக்குத் திரும்பி, குளிர்ச்சியுடன் பயிற்சியை முடிக்கவும். நிலையான இடைவெளிகளை விட இது மிகவும் கடினம், மேலும் துல்லியமான நேரத்தை வைத்திருக்க நீங்கள் ஒரு ஸ்டாப்வாட்சைப் பயன்படுத்த விரும்பலாம்.
   • பத்து பதினைந்து நிமிடங்கள் சூடாக்கவும். மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி, வேகமான வேகத்தில் நடக்கத் தொடங்கவும், லேசான ஓட்டத்திற்குச் செல்லவும், வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும், இதனால் நீங்கள் வார்ம்-அப் முடிவில் அதிக தீவிரத்தில் ஓடுவீர்கள்.
   • 30 விநாடிகள் தீவிரமாக இயக்கவும். பின்னர் அமைதியாக ஒரு நிமிடம். பின்வருமாறு தொடரவும்:
   • 45 வினாடிகள் தீவிரம், ஒரு நிமிடம் பதினைந்து வினாடிகள் அமைதி.
   • 60 வினாடிகள் தீவிரமாக, ஒரு நிமிடம் முப்பது வினாடிகள் அமைதியாக.
   • 90 வினாடிகள் தீவிரமானது, இரண்டு நிமிடங்கள் அமைதியானது.
   • 60 வினாடிகள் தீவிரமாக, ஒரு நிமிடம் முப்பது வினாடிகள் அமைதியாக.
   • 45 வினாடிகள் தீவிரம், ஒரு நிமிடம் பதினைந்து வினாடிகள் அமைதி.
   • 30 வினாடிகள் தீவிரம், ஒரு நிமிடம் அமைதி.
   • உங்கள் உடற்பயிற்சியை ஒரு இருபது முதல் முப்பது நிமிடங்கள் குளிர்ச்சியுடன் முடிக்கவும், அமைதியான படி முடிவடையும்.
   • குறிப்பு -> எந்த இடைவெளி பயிற்சித் திட்டத்தையும் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் உடல் போதுமானதாக இருப்பதையும் அதற்குத் தயாராக இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மிக விரைவாக ஓவர்லோட் செய்வது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். மைலேஜை உருவாக்குவது போல, நீங்கள் கட்டமைக்கவில்லை, படிப்படியாகச் செய்கிறீர்கள். நீங்கள் ஒரு ஓட்டத்திற்குத் தயாராகி வருகிறீர்கள் என்றால், நீண்ட இடைவெளிகளை எடுத்து, ஓடுவதற்கு பல மாதங்களுக்கு முன்பே ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் ஓட்டத்தை நெருங்கும்போது, ​​உங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் ஓய்வு மற்றும் மீட்பு நேரத்தை குறைக்கவும்.
4. 4 மாறுபட்ட இடைவெளிகளைச் செய்யுங்கள். ஓடுவதைத் தவிர, நீங்கள் டென்னிஸ் போன்ற விளையாட்டுகளையும் விளையாடுகிறீர்கள் என்றால், விளையாட்டின் நிலைமைகளுக்கு ஏற்ப வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மைக்கான தேவைகள் மாறும் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். மாறக்கூடிய இடைவெளி கணிக்க முடியாத வகையில் குறுகிய மற்றும் நீண்ட உயர்-தீவிர இடைவெளிகளுக்கு இடையில் மாற்ற உதவுகிறது, இது கேமிங் நிலைமைகளின் பொதுவான கிழிந்த முடுக்கங்களுக்கு மிகவும் நெருக்கமாக பொருந்துகிறது.
   • பத்து முதல் பதினைந்து நிமிடங்கள் ஒரு லேசான ஜாகிங் மூலம் சூடு.
   • இடைவெளிகளை மாற்றவும். இரண்டு நிமிடங்களுக்கு அதிக தீவிரம் கொண்ட ஜாகிங், பின்னர் இரண்டு நிமிடங்கள் முப்பது வினாடிகள் ஜாகிங். 30 விநாடிகளுக்கு முடுக்கம், ஜாகிங் - 45 வினாடிகள். இடைவெளியை தோராயமாக மாற்றவும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, குறுகிய வெடிப்புகளுக்குப் பிறகு அதிக தீவிரம் கொண்ட நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு நீண்ட நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். நீங்கள் இந்த வகை உடற்பயிற்சியை தொடங்கும் போது சிறிது நேரம் ஓய்வெடுங்கள், உங்கள் உடல் உடற்பயிற்சிக்கு பழகிக்கொள்ளட்டும், பின்னர் மீதமுள்ள இடைவெளிகளை குறைக்கவும்.
   • 15-25 நிமிடங்கள் குளிர்விக்கவும்.
5. 5 டிரெட்மில் இடைவெளி அமைப்புகளைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் பாதையில் இடைவெளியில் ஓடும்போது, ​​காரின் வேகமும் சாய்வும் தானாகவே மாறும், மேலும் நீங்கள் புதிய மற்றும் எதிர்பாராத சவால்களை எதிர்கொள்கிறீர்கள். இயந்திரத்தின் நிரலால் இது வழங்கப்படாவிட்டால், முக்கிய விஷயம் சூடாகவும் குளிரவும் மறக்கக்கூடாது.

முறை 2 இல் 4: பகுதி இரண்டு: சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு தொடர்புடைய இனங்களில் ஈடுபடுங்கள்

1. 1 உங்கள் இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு எடை பயிற்சியைச் சேர்க்கவும். இப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் இயங்கும் பொருளாதாரத்தை அதிகரிக்கும். ஓடும் போது, ​​நீங்கள் ஆக்ஸிஜனை மிகவும் திறமையாக பயன்படுத்துவீர்கள். இலவச எடையுடன், இயந்திரங்களில் அல்லது வாரத்திற்கு மூன்று முறை வலிமை பயிற்சிகளை செய்ய முயற்சிக்கவும்.
2. 2 சைக்கிள் ஓட்டுதல் இடைவெளியில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். அதிக சுமைக்கு ஏற்ற டியூன் செய்யப்பட்ட நிலையான பைக்கில் நீங்கள் மிதித்தால், உங்கள் கால் தசைகள் உங்கள் மூட்டுகளை அழுத்தாமல், மேல்நோக்கி ஓடுவதை விட அதிகமாக வேலை செய்யும்.
   • நீங்கள் ஸ்டேஷனரி பைக்கில் மிதித்தால், மிதிவண்டிகளை நகர்த்த முடியாத வரை படிப்படியாக சுமை அளவை அதிகரிக்கவும்.
   • சேணத்தில் எழுந்து இடைவெளிகளை முடிந்தவரை வேகமாக செய்யுங்கள். இடைவெளிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும் மற்றும் உழைப்பின் அளவைக் குறைக்கவும். உதாரணத்திற்கு:
     • எழுந்து நின்று 30 விநாடிகள் பெரிதாக மிதிக்கவும். உட்கார்ந்து, சுமை அளவைக் குறைத்து, மெதுவாக ஒரு நிமிடம் மிதிக்கவும்.
     • நீங்கள் 30, 45, 60, மற்றும் 90 வினாடிகள் இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். பிறகு 60, 45 மற்றும் 30 வினாடிகள் இடைவெளியில் திரும்பி வாருங்கள். உட்கார்ந்திருக்கும்போது மிதிப்பதை உறுதிசெய்து, அதிக தீவிர இடைவெளிகளுக்கு இடையில் குறைந்த தீவிரத்தில்.
   • ஒரு சுழல் (வட்ட மிதித்தல் கூட) பாடத்திற்கு பதிவு செய்யவும். பயிற்றுவிப்பாளர் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை கணிசமாக வளர்க்கும் தொடர்ச்சியான மிதித்தல் பயிற்சிகளைக் காண்பிப்பார்.
3. 3 சில சுற்றுகளை நீந்தவும். கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் ஓய்வெடுக்க நீந்தலாம் அல்லது மாற்றத்திற்காக உங்கள் திட்டத்தில் நீந்தலாம். நீச்சல் கூட மேல் உடலில் உள்ள தசைகள் வேலை செய்யும் நன்மையைக் கொண்டுள்ளது, ஓடுபவர்கள் பெரும்பாலும் வளர்ச்சியடையாதவர்கள்.

முறை 3 இன் 4: பகுதி மூன்று: நீங்கள் எப்படி சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க முடியும் என்பதற்கான இன்னும் சில யோசனைகள்

1. 1 ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் மைலேஜை 10% அதிகரிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 கிமீ ஓட்டினால், உங்கள் தினசரி ஓட்டத்தை 2/10 கிமீ அதிகரிக்கவும். சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க, உங்கள் ஓட்டத்தை தொடர்ந்து 10%அதிகரிக்கவும். ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்றுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் வாரத்திற்கு 20 கிமீ ஓடினால், அடுத்ததாக நீங்கள் 22 கிமீ ஓடுவீர்கள். ஆனால் மற்றொரு வாரத்திற்குப் பிறகு, மொத்த மைலேஜை முந்தைய நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள், உங்கள் உடல் பழகுவதற்கு இது அவசியம் (ஓடு, ஒருவேளை 18-20 கிமீ). மற்றொரு வாரத்திற்குப் பிறகு, ஒரு வாரத்தில் 25 கிமீ ஓடுங்கள், பின்னர் ஒரு வாரத்திற்குள் 21-23 கிமீ ஓடுங்கள். உங்கள் இயங்கும் சுமையை படிப்படியாக உருவாக்குங்கள். அதிகபட்ச சுமை நீங்கள் எந்த பந்தயத்தில் பங்கேற்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.
2. 2 வார இறுதி நாட்களில் நாடு கடந்து ஓடு. வார நாட்களில் ஒரு நாளைக்கு 2 கிமீ ஓடப் பழகினால், வார இறுதிகளில் 4 கி.மீ.
3. 3 மெதுவாக மற்றும் நீண்ட நேரம் இயக்கவும். உதாரணமாக, நீண்ட தூரத்திற்கு 60% வலிமையில் இயக்கவும். ஓட்டம் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் இது ஒரு இனம் அல்ல. இந்த குறுக்குவழிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் உடலில் அதிக வேலை செய்யாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. 4 பிளைமெட்ரியை முயற்சிக்கவும். ஜம்பிங் கயிறு மற்றும் ஜம்பிங் கயிறு போன்ற பயிற்சிகள், உங்கள் கால்கள் தரையில் இருக்கும் நேரத்தைக் குறைப்பது உங்கள் இயங்கும் மோட்டார் திறன்களை வளர்க்க உதவும்.
5. 5 உங்கள் ஓட்டத்தின் முடிவில், வேகப்படுத்துங்கள். தூரத்தின் கடைசி காலாண்டில் சீக்கிரம் ஓடுங்கள், பிறகு குளிர்விக்கவும். போட்டியின் முடிவில் சோர்வை எதிர்க்க இந்த பயிற்சி உதவும்.
6. 6 மாறும் நிலப்பரப்பில் ஓடுங்கள். நீங்கள் டிரெட்மில்லில் அல்லது வெளியில் ஓடுகிறீர்களோ, உங்கள் சாய்வை அடிக்கடி மாற்றுவது உங்கள் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டிற்கு உதவும்.
7. 7 உங்கள் உணவை மாற்றவும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வெட்டி, மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள். குறைவாக சாப்பிடுங்கள், ஆனால் அடிக்கடி.

முறை 4 இல் 4: பகுதி நான்கு: ஒரு வொர்க்அவுட் அட்டவணையை உருவாக்கவும்

1. 1 ஒரு அட்டவணையை உருவாக்குங்கள். ஒரு அட்டவணையை உருவாக்கிய பிறகு, ஒரு குறிப்பிட்ட வழக்கத்தை கடைபிடிக்கவும். இது உங்கள் சகிப்புத்தன்மை இலக்கை அடைய அனுமதிக்கும், அத்துடன் அளவீடுகளைச் சேகரிப்பதற்கான வாய்ப்பை வழங்கும்: நீங்கள் ஒரு தாளத்தில் இருக்கிறீர்களா? நீங்கள் நீண்ட மற்றும் / அல்லது வேகமாக ஓட முடியுமா, முன்னேற்றம் நின்றுவிட்டதா? பொறுமை மற்றும் வேகத்தை உருவாக்க உதவும் மாதிரி அட்டவணை இங்கே:
   • நாள் 1 - சம இடைவெளிகள்.15-20 நிமிடங்கள் சூடாகவும், பின்னர் ஒரு நிமிடம் விரைவாக ஜாகிங் செய்யவும், பிறகு 1 நிமிடம் மற்றும் 15 வினாடிகள் ஓடவும் அல்லது நடக்கவும். இடைவெளிகளை 6-8 முறை செய்யவும். ஒரு ஸ்டாப்வாட்ச் மூலம் நேரத்தைக் கண்காணிக்கவும், 20-30 நிமிடங்கள் குளிர்விக்கவும், படிப்படியாக குறைந்து ஒரு படிக்குச் செல்லவும்.
   • நாள் 2 - எளிதான ஜாகிங் (உங்கள் வடிவம் மற்றும் அனுபவத்தைப் பொறுத்து 3-6 கிமீ மட்டுமே).
   • நாள் 3 - பிரமிடு இடைவெளிகள். மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி பிரமிடு இடைவெளிகளைச் செய்து 10-15 நிமிடங்கள் சூடாக்கவும்.
     • சாதாரண வேகத்தில் 15 நிமிடங்கள் ஓடுங்கள், பிறகு வெவ்வேறு இடைவெளியில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
     • 20-25 நிமிட கூல்-டவுன் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும், கூல்-டவுன் முடிவில் அமைதியான படிக்கு செல்லவும்.
   • நாள் 4 - எளிதான ஜாகிங் (3-6 கிமீ, உங்கள் வடிவம் மற்றும் அனுபவத்தைப் பொறுத்து).
   • நாள் 5 - எளிதான ஜாகிங் (3-6 கிமீ, உங்கள் வடிவம் மற்றும் அனுபவத்தைப் பொறுத்து).
     • நீங்கள் அடிக்கடி இங்கே ஓய்வெடுப்பீர்கள் என்று தோன்றலாம், ஆனால் மூன்றாவது நாளில் நீங்கள் ஒரு நல்ல வேலையைச் செய்தீர்கள். 6 வது நாளில் நீங்கள் குறுக்கு நாடு ஓட வேண்டும், உங்கள் பலத்தை வைத்திருப்பது நல்லது.
   • நாள் 6 - குறுக்கு. மெதுவான வேகத்தில் தொடங்கி 40 முதல் 90 நிமிடங்கள் நிதானமான வேகத்தில் ஓடுங்கள். உங்கள் நண்பர்கள் அல்லது குடும்ப உறுப்பினர்களில் ஒருவர் உங்களுடன் ஓடினால் அல்லது அருகில் பைக்கில் சவாரி செய்தால் நன்றாக இருக்கும்.
   • நாள் 7 - ஓய்வு நாள் (3-6 கி.மீ., உங்கள் வடிவம் மற்றும் அனுபவத்தைப் பொறுத்து. ஒவ்வொரு 8 வது வாரமும், ஒரு நாள் விடுமுறை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்).
2. 2 உங்கள் வழக்கத்தை கொஞ்சம் மாற்றுங்கள். இந்த நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி மூன்று வாரங்களுக்கு ஒரு முறை ஒரு நல்ல வேலையைச் செய்யுங்கள்:
   • ஓட, உங்கள் வீட்டிற்கு அருகில் 400 மீட்டர் நீளமுள்ள மைதானத்தைக் கண்டறியவும். தெருக்களைத் தவிர்க்கவும் - அவை மிகவும் சீரற்றவை: சாலைக்கு அருகில் கால் மிக அதிகமாக இருக்கும்.
   • டைனமிக் ஸ்ட்ரெட்ச்ஸ் (நிலையானது அல்ல) மற்றும் சிறிது சூடு (உதாரணமாக, 25 புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள் அல்லது சிறிது நேரம் ஜாகிங் செய்யுங்கள்).
   • 400 மீட்டர் வேகத்தில் ஓடுங்கள், பின்னர் மற்றொரு 400 - ஜாகிங். குறைந்தது 4 முறை செய்யவும்.
   • எல்லைகளைத் தள்ளுங்கள். நீங்கள் வரம்பை அடைந்ததும், பந்தயத்தின் நேரத்தையும் இடத்தையும் எழுதுங்கள். இது குறைந்தபட்ச தூரம் அல்லது கால அளவாக இருக்கட்டும், முடிவை மேம்படுத்த முயற்சிக்கவும். நீங்கள் மேம்படுத்தும்போது குறைந்தபட்சத்தை அதிகரிக்கவும்.
   • அமைதியாயிரு. ஓடும் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு, நீங்கள் நிறுத்த முடியாது, அவ்வளவுதான். சுற்றி நடந்து உங்கள் இதயத்துடிப்பு அமைதியாக இருக்கும் வரை காத்திருங்கள். பின்னர் நீட்டவும்.
3. 3 ஒரு உறுதிமொழி செய்யுங்கள். ஆட்சியை விட்டு விலகாதே, நாளை எல்லாவற்றையும் செய்வேன் என்று நீயே சொல்லாதே, நீ சோர்வாக இருக்கிறாய் அல்லது வேலையாக இருக்கிறாய் என்று நீயே சொல்லாதே. இதை விரைவில் செய்ய, காலையில் ஓடுங்கள்.

குறிப்புகள்

• ஒருபோதும் கைவிடாதீர்கள். முன்னேற்றம் இல்லை என்று உங்களுக்குத் தோன்றுகிறதா? இது தவறு.
• "இப்போது அல்லது எப்போதாவது" என்ற சொல்லை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா? மற்றும் உள்ளது! நீங்கள் மெலிதாக இல்லாவிட்டாலும், நீங்கள் வடிவம் பெறுகிறீர்கள்! ஒருபோதும் கைவிடாதே! அதை மட்டும் செய்!
• அனைத்து இயங்கும் பயிற்சிகளின் நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். காலப்போக்கில் முடிவுகள் எவ்வாறு மேம்படுகின்றன என்பதை உடனடியாகப் பார்க்க இது உங்களை அனுமதிக்கும்.
• வெப்பமான காலநிலையில் ஓடுவதற்கு நிறைய தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது, கவனமாக இருங்கள்.
• எப்போதும் உங்களுடன் தண்ணீரை எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
• மற்ற ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடம் ஆலோசனை கேட்கவும். சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சியைப் பற்றி புதிதாகக் கற்றுக்கொள்ள, கிளப்பில் சேரவும் அல்லது ஆன்லைன் மன்றத்தில் பதிவு செய்யவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் உடலைக் கேட்டு காயத்தைத் தவிர்க்கவும். நீட்டவும், சூடாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் காலணிகள் உங்களுக்கு பொருந்துமா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.