உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 இன் 2: உங்கள் உணவை சுத்தம் செய்யுங்கள்
• பகுதி 2 இன் 2: உங்கள் மற்ற வாழ்க்கை முறைகளை சுத்தம் செய்யுங்கள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

டிடாக்ஸ் உணவுகள், சாறு சுத்தப்படுத்துதல் மற்றும் டிடாக்ஸ் உணவுகள் சமீபத்திய ஆண்டுகளில் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன. உங்கள் உணவை சுத்திகரிப்பதற்கும் ஆரோக்கியமான உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவதற்கும் பல நன்மைகள் இருந்தாலும், பல நச்சு உணவுகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆரோக்கியமற்றதாகவோ அல்லது பாதுகாப்பற்றதாகவோ இருக்கலாம். இந்த வகை உணவுகள் ஆபத்தானவை என்று மருத்துவர்கள் எச்சரிக்கிறார்கள் (குறிப்பாக நீங்கள் அவற்றை நீண்ட நேரம் பின்பற்றினால்). அவை தசை முறிவு, எலக்ட்ரோலைட் ஏற்றத்தாழ்வுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும். கூடுதலாக, இந்த உணவுகளால் இழந்த எடையின் பெரும்பகுதி "நீர்" எடை, கொழுப்பு அல்ல. நீங்கள் துலக்குவதை நிறுத்தி, உங்கள் வழக்கமான உணவுக்கு திரும்பும்போது, ​​நீங்கள் இழந்த எடையை மீண்டும் பெற முனைகிறீர்கள். எடை இழப்புக்கான சுத்திகரிப்பு திட்டத்தை பின்பற்றுவதற்கு பதிலாக, உங்கள் உணவை சுத்தப்படுத்தி, சுறுசுறுப்பாக இருங்கள் மற்றும் கெட்ட பழக்கங்களிலிருந்து விடுபடுங்கள்.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 2: உங்கள் உணவை சுத்தம் செய்யுங்கள்

1. 1 உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை நிரப்பவும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் சுத்திகரிப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய பகுதியாக இருக்கும் இரண்டு உணவு குழுக்கள். அவற்றில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. இந்த குணங்கள் அனைத்தும் ஆரோக்கியமான மற்றும் நச்சுத்தன்மையுள்ள உணவுக்கு முக்கியம்.
   • ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒன்று முதல் இரண்டு பரிமாணங்கள் நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். இது ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட குறைந்தபட்சம் 5-9 பரிமாணங்களை அடைய உதவும். பரிமாறுவது உங்கள் வயது மற்றும் எடையைப் பொறுத்தது, ஆனால் உங்கள் உணவில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது அவர்களிடமிருந்து நீங்கள் பெறும் ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவை அதிகரிக்க உதவும்.
   • ஒரு பரிமாறும் பழம் பொதுவாக ஒரு சிறிய பழம் அல்லது அரை கப் நறுக்கப்பட்ட பழம். காய்கறிகளின் ஒரு பரிமாற்றம் 1 கப் காய்கறி அல்லது 2 கப் கீரைகள்.
   • விற்கப்படும் உணவு சுத்தப்படுத்தும் பொருட்கள் பற்றிய ஒரு சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், அவற்றில் பெரும்பாலும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. அவை உள்ளே இருந்து சுத்தம் செய்ய உதவும், ஆனால் உங்கள் உணவில் நிறைய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைச் சேர்த்தால், அதே சுத்திகரிப்பு பண்புகளுடன் உங்கள் உடலுக்கு போதுமான இயற்கை நார்ச்சத்து வழங்கப்படும்.
   • அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி, கூனைப்பூக்கள், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், பெர்ரி (ராஸ்பெர்ரி, ப்ளூபெர்ரி அல்லது ப்ளாக்பெர்ரி போன்றவை), ஆப்பிள் அல்லது பேரீச்சம்பழம்: ஃபைபர் நிறைந்த உணவுகளில் ஏதாவது ஒன்றை ஒவ்வொரு உணவிலும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. 2 தினமும் இருண்ட கீரைகளை உண்ணுங்கள். அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள் பல பயனுள்ள ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன. இந்த உணவுகளை ஒரு நாளைக்கு ஒன்று முதல் இரண்டு முறை சாப்பிடுவது உங்கள் நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதன் மூலம் உங்கள் உணவை சுத்தப்படுத்த உதவும். கூடுதலாக, அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள் சிறந்த புற்றுநோய் எதிர்ப்பு உணவுகளில் ஒன்றாக அறியப்படுகிறது.
   • கீரையை பச்சையாகவோ அல்லது சமைத்தோ சாப்பிடலாம். பல்வேறு வகையான முட்டைக்கோஸ், கடுகு இலைகள், பொக் சோய் மற்றும் சார்ட் ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும்.
   • அடர் பச்சை இலை காய்கறிகளில் பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன: வைட்டமின்கள் ஏ, கே, சி மற்றும் ஈ. கூடுதலாக, அவற்றில் கணிசமான அளவு ஃபோலேட் (டிஎன்ஏ இனப்பெருக்கம் மற்றும் பழுதுபார்ப்புக்கு முக்கியமானது) மற்றும் கரோட்டினாய்டுகள் (ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக கருதப்படுகிறது புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவுகிறது).
   • அடர்ந்த கீரைகளை அடித்த முட்டையுடன் சாப்பிடலாம், சிறிது ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பூண்டுடன் வதக்கி, சத்தான சைட் டிஷாக பரிமாறலாம் அல்லது சாலட்களில் பயன்படுத்தலாம்.
3. 3 பதப்படுத்தப்படாத முழு தானியங்களை உண்ணுங்கள். 100% முழு தானியங்கள் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் மற்றொரு பெரிய குழு. அவை புரதங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரமாகும். உங்கள் உணவை சுத்தம் செய்து மேம்படுத்த விரும்பினால், தானியங்களை 100% முழு தானியங்களுடன் மாற்றவும்.
   • முழு தானியங்கள் உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். குறைந்த அளவு செயலாக்கம் மற்றும் ஒரு சில சேர்க்கைகளை மட்டுமே கொண்ட பீன்ஸ் தேர்வு செய்யவும். உதாரணமாக, முழு தானிய கோதுமை தானியங்களுக்குப் பதிலாக, சிறப்பு சுவையூட்டல் பொதியுடன், வெற்று கோதுமை தானியங்களை சமைப்பதற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், மேலும் சுவையூட்டலை நீங்களே சேர்க்கவும்.
   • பதப்படுத்தப்படாத முழு தானியங்களின் பிற எடுத்துக்காட்டுகளில் 100% முழு கோதுமை பாஸ்தா மற்றும் ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி, குயினோவா மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
   • சுத்திகரிக்கப்பட்ட, பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களைத் தவிர்க்கவும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் போன்ற சில தானியங்கள், உங்கள் உணவில் சிறிது ஊட்டச்சத்து மதிப்பைச் சேர்க்கின்றன. அவற்றில் அதிக கலோரிகள், குறைவான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் மலச்சிக்கல் ஏற்படலாம் (இந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து குறைவாக இருப்பதால்). வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி அல்லது வெற்று பாஸ்தா போன்ற தானியங்களை முழு தானியங்களுடன் மாற்றவும்.
4. 4 ஒவ்வொரு உணவிலும் மெலிந்த புரதத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பல சுத்திகரிப்பு உணவுகள் முதன்மையாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கவனம் செலுத்துகின்றன. இதில் பல நன்மைகள் இருந்தாலும், ஒவ்வொரு உணவிலும் மெலிந்த புரத மூலங்களையும் சேர்க்க வேண்டும்.
   • பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற உணவுகளை விட புரதமானது நீண்ட காலத்திற்கு பணக்காரமானது மற்றும் திருப்திகரமானது. கூடுதலாக, வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க புரதம் அவசியம்.
   • ஒல்லியான புரதத்தின் ஒரு சேவை 80-120 கிராம். ஒவ்வொரு உணவு அல்லது சிற்றுண்டியுடன் ஒரு பரிமாற்றத்தைச் சேர்க்கவும். உதாரணமாக: 120 கிராம் கோழி அல்லது ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, 2 முட்டை, 30 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ், அரை கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் அல்லது அரை கப் பீன்ஸ் (பீன்ஸ் அல்லது பருப்பு போன்றவை).
   • நாள் மற்றும் வாரம் முழுவதும் பல்வேறு புரத மூலங்களை சாப்பிடுங்கள். மேலும், வாரத்திற்கு அதிகபட்சம் ஒரு முறை சிவப்பு இறைச்சியை பரிமாறவும்.
   • ஒட்டுமொத்தமாக, பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 46 கிராம் புரதமும் ஆண்களுக்கு 56 கிராமும் தேவை. எனினும், இந்தத் தொகை உங்கள் வயது, பாலினம் மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மாறுபடலாம்.
   • உங்கள் உடலுக்கு புரத உட்கொள்ளல் முக்கியம் என்றாலும், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். ஒரு நாளைக்கு ஒரு சில பரிமாணங்களுடன் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவை நீங்கள் சந்திக்க முடியும். நீங்கள் சுத்தமான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவில் ஆர்வமாக இருந்தால், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
5. 5 அதிக புளித்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். சில உணவுகள் செரிமானத்திற்கு உதவுகின்றன, இரைப்பை குடலுக்கு ஆரோக்கியமான, பாதுகாப்பு பாக்டீரியாவை வழங்குகின்றன. புளித்த உணவுகள் மிகவும் பிரபலமாகி வருகின்றன மற்றும் உங்கள் உணவில் "நல்ல" பாக்டீரியாவை சேர்க்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • புளித்த உணவுகளில் கிம்ச்சி, கொம்புச்சா, கேஃபிர் மற்றும் சார்க்ராட் ஆகியவை அடங்கும். பரிமாறும் அளவு தயாரிப்பைப் பொறுத்தது. லேபிளைப் படித்து, உங்கள் தினசரி உணவில் இந்த குடலுக்கு ஏற்ற உணவுகளில் ஒன்று அல்லது இரண்டு பரிமாணங்களைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
   • கூடுதலாக, புளித்த உணவுகள் வீக்கம், மலச்சிக்கல் மற்றும் பிற சிறிய இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகளைக் குறைக்க அறியப்படுகிறது. இந்த நன்மை பயக்கும் குணங்கள் உங்கள் உணவை சுத்தப்படுத்தும் முடிவை ஆதரிக்க உதவும்.
   • கூடுதலாக, புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகள் நீங்கள் உண்ணும் உணவில் இருந்து ஊட்டச்சத்துக்களை ஜீரணிக்கவும் உறிஞ்சவும் உதவும். அவை இரைப்பைக் குழாயில் உணவைச் செயலாக்க உதவுகின்றன மற்றும் உடலில் இருந்து செரிக்கப்படாத எச்சங்களை வேகமாக அகற்றுகின்றன.
6. 6 ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சித்தால் "கொழுப்பு" என்று பெயரிடப்பட்ட எந்த உணவையும் தவிர்க்க நீங்கள் ஆசைப்படலாம், ஆனால் உண்மையில், கொழுப்பு உங்கள் உணவில் இன்றியமையாத பகுதியாகும். கொழுப்புகள் மன ஆரோக்கியம் மற்றும் மனநிலைக்கு நல்லது, இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, சோர்வைக் குறைக்கிறது மற்றும் உங்கள் மனதை கூர்மையாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. கொழுப்புகளை மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும், மேலும் சில வகைகளை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும். மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளில் கவனம் செலுத்துங்கள் (எடுத்துக்காட்டாக, வெண்ணெய், கொட்டைகள், ஆலிவ், கொழுப்பு மீன், சோயாபீன்ஸ் மற்றும் டோஃபு) மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும் (எடுத்துக்காட்டாக, கடையில் வாங்கப்பட்ட பேக்கிங் பொருட்கள் - குக்கீகள், கேக்குகள், கேக்குகள் மஃபின்கள், ரொட்டிகள்; தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள் - பட்டாசுகள், பாப்கார்ன், சாக்லேட் மற்றும் சிப்ஸ்;
   • நிறைவுற்ற கொழுப்பு நல்ல அல்லது கெட்ட கொழுப்பு வகைக்குள் வருகிறதா என்ற சர்ச்சை உள்ளது. உயர்தர மூலங்களிலிருந்து மிதமான அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பை (இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களில்) நீங்கள் உட்கொள்ளலாம்.
   • ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் ஒன்பது முறை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிட அறிவுறுத்தப்படுகிறார்.
   • ஒரு சேவைக்கு சமம்: 1 தேக்கரண்டி தாவர எண்ணெய் (ஆலிவ், வேர்க்கடலை, எள், வால்நட் மற்றும் பல); Nut தேக்கரண்டி நட்டு வெண்ணெய் (இயற்கை, சேர்க்கப்படாத சர்க்கரை); 2 தேக்கரண்டி அல்லது 30 கிராம் வெண்ணெய் 8 கருப்பு ஆலிவ்; 10 பச்சை ஆலிவ்; 7 பாதாம் கொட்டைகள்; 6 முந்திரி பருப்புகள்; 9 வேர்க்கடலை கொட்டைகள்; 4 அக்ரூட் பருப்புகள்
   • வாரத்திற்கு இரண்டு 170 கிராம் கொழுப்புள்ள மீன்களை சாப்பிட வேண்டும்.
   • வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் ஆலிவ் உணவுகளை உங்கள் உணவில் தயாரிக்கவும்.
7. 7 பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும். இந்த உணவுகளில் சோடியம், சர்க்கரை, கொழுப்பு மற்றும் பொதுவாக கலோரிகள் அதிகமாக இருக்கும். இதுபோன்ற உணவுகளை நீங்கள் தொடர்ந்து உட்கொண்டால், அது மெதுவாக அல்லது எடை இழப்பை முற்றிலும் தடுக்கலாம்.
   • பலவகையான உணவு பதப்படுத்தும் விருப்பங்கள் உள்ளன. மிகவும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்: மிட்டாய் மற்றும் இனிப்புகள்; பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி - தொத்திறைச்சி, தொத்திறைச்சி, பன்றி இறைச்சி; நிரம்பிய ரோல்ஸ், குக்கீகள், கேக்குகள்; ஆயத்த காலை உணவு தானியங்கள்; உறைந்த உணவு; சில்லுகள் மற்றும் பட்டாசுகள்.
   • உங்கள் உணவில் குறைந்தபட்சம் பதப்படுத்தப்பட்ட ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவாகக் கருதப்படும் உணவுகள், சுவையூட்டப்படாத உறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், தொகுக்கப்பட்ட சாலட், முன்கூட்டியே / வெட்டப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் மற்றும் காய்கறிகள் சுவையூட்டல் இல்லாமல், மற்றும் 100% முழு தானியங்கள். சேர்க்கப்பட்டது.
   • அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பாதுகாப்புகள், செயற்கை சுவைகள், நிறங்கள் மற்றும் வாசனை சுவைகளும் இருக்கலாம்.
   • சர்க்கரை, சோடியம் மற்றும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். முடிந்தவரை குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள். அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் ஆரோக்கியமான சுத்திகரிப்பு உணவை ஆதரிக்காது மற்றும் எடை இழப்பை மெதுவாக்கலாம்.
8. 8 நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும். ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து நச்சுத்தன்மையின் ஒரு முக்கிய பகுதி நீங்கள் போதுமான சுத்தமான, சர்க்கரை மற்றும் காஃபின் இல்லாத திரவங்களை உட்கொள்வதை உறுதிசெய்கிறது. உங்கள் உடலுக்கு நீரேற்றம் மற்றும் நாள் முழுவதும் சரியாக செயல்பட போதுமான அளவு தேவை.
   • உடல் வெப்பநிலை, இரத்த ஓட்டம், குடல் செயல்பாடு மற்றும் செரிக்கப்படாத எச்சங்கள் மற்றும் நச்சுகளை சுத்தப்படுத்துதல் உள்ளிட்ட பல்வேறு விஷயங்களுக்கு உங்கள் உடலுக்கு போதுமான திரவம் தேவைப்படுகிறது.
   • கட்டைவிரலின் பொதுவான விதி ஒரு நாளைக்கு எட்டு 200 கிராம் கண்ணாடி தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் உங்கள் உடலை சுத்தப்படுத்தி உங்கள் உணவை மேம்படுத்த முயற்சித்தால், அதிகமாக குடிப்பது நன்மை பயக்கும். தினசரி உங்களுக்குத் தேவையான திரவத்தின் சரியான அளவு உங்கள் வயது, எடை, பாலினம் மற்றும் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்தது.
   • உடலில் சாதாரண திரவ அளவை பராமரிக்க தூய நீர் சிறந்த தேர்வாக இருக்கும், ஆனால் மற்ற பானங்கள் மற்றும் உணவுகளில் கூட தண்ணீர் உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பால், தேநீர் மற்றும் காபி போன்ற பானங்களில் தண்ணீரும் உள்ளது (இருப்பினும் நீங்கள் உங்கள் உடலை நச்சுத்தன்மையாக்கினால் காஃபின் கலந்த காபி மற்றும் தேநீருக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும்).
   • எலுமிச்சையுடன் ஒரு கிளாஸ் சூடான நீரில் உங்கள் காலை தொடங்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த பானம் லேசான மற்றும் இயற்கையான டையூரிடிக் ஆக செயல்படுவதாக சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது வீக்கத்தை குறைக்க உதவுகிறது.
   • ஆல்கஹால், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் காஃபின் ஆகியவற்றை உட்கொள்ளாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமான உணவோடு சுத்தப்படுத்தினால், தெளிவான திரவங்களை மட்டுமே உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஆல்கஹால், சர்க்கரை / இனிப்பு பானங்கள் மற்றும் காஃபின் கலந்த பானங்களை தவிர்க்கவும்.

பகுதி 2 இன் 2: உங்கள் மற்ற வாழ்க்கை முறைகளை சுத்தம் செய்யுங்கள்

1. 1 உங்கள் மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்யுங்கள். உங்கள் உணவு அல்லது வாழ்க்கை முறையில் ஏதேனும் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் குடும்ப மருத்துவரை அணுக வேண்டும். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்புகிறீர்கள் மற்றும் இந்த நோக்கத்திற்காக ஊட்டச்சத்து சுத்திகரிப்பு பயன்படுத்த வேண்டும் என்று அவரிடம் சொல்லுங்கள்.
   • நீங்கள் விலகி இருக்க வேண்டிய அல்லது உங்களைப் போன்ற நிலைமைகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படாத அல்லது நீங்கள் தற்போது எடுத்துக்கொண்டிருக்கும் எந்த மருந்துகளுடனும் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டிய கூடுதல் மருந்துகள் ஏதேனும் உள்ளதா என்று கேளுங்கள்.
   • உங்கள் உடல்நிலை அல்லது மருத்துவ வரலாற்றோடு பொருந்தக்கூடிய பரிந்துரைகள் ஏதேனும் உள்ளதா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்பது மதிப்புக்குரியது. ஒரு சுத்திகரிப்பு அல்லது ஒரு புதிய உணவோடு எங்கு தொடங்குவது என்பது குறித்த சில குறிப்புகளை அவர் உங்களுக்கு வழங்க முடியும்.
2. 2 புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். புளித்த உணவுகளைப் போலவே, புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும், சிறிய செரிமான பிரச்சனைகளின் தோற்றத்தை குறைக்கவும் (மலச்சிக்கல் அல்லது வீக்கம் போன்றவை) உதவும்.
   • புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் உணவில் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் அளவை அதிகரிக்கும். புளித்த உணவுகள் அல்லது புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட பாக்டீரியாக்களைக் கொண்ட உணவுகளை அதிகம் விரும்பாதவர்களுக்கு இந்த வகை சப்ளிமெண்ட் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் பல மணமற்றவை, சுவையற்றவை, எடுத்துக்கொள்வது எளிது.
   • இன்று சந்தை நமக்கு பலவகையான புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட்களை வழங்குகிறது. அவை மெல்லக்கூடிய மாத்திரைகள், காப்ஸ்யூல்கள், பொடிகள் மற்றும் திரவங்களில் கிடைக்கின்றன. உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான துணை வகையைத் தேர்வு செய்யவும்.
   • கூடுதலாக, ஒரு டோஸுக்கு குறைந்தது 5 பில்லியன் காலனி உருவாக்கும் அலகுகள் (CFU) கொண்ட சப்ளிமெண்ட்ஸைத் தேர்ந்தெடுப்பது மதிப்பு. சப்ளிமெண்ட்டில் உள்ள பாக்டீரியாவின் வகையும் முக்கியமானது. ஒவ்வொரு விகாரமும் சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் காட்டவில்லை. இருப்பினும், பlarலார்டி சாக்கரோமைசஸ் மற்றும் லாக்டோபாகிலஸ் ராம்னோசஸ் ஜிஜி ஆகிய இரண்டும் பயனுள்ளவையாகவும் பயனளிக்கும் வகையிலும் காட்டப்பட்டுள்ளன.
3. 3 ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கியமான உணவுக்கு போதுமான நார்ச்சத்து அவசியம். கூடுதலாக, நார்ச்சத்து குடல் ஆரோக்கியத்தையும் வேகத்தையும் மேம்படுத்துவதன் மூலம் உணவு சுத்திகரிப்பை ஆதரிக்கிறது.
   • பொதுவாக, பெண்களுக்கு 25 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆண்களுக்கு 38 கிராம் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
   • பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற இயற்கை மூலங்களிலிருந்து தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட நார்ச்சத்து உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த உணவுகள் உங்களுக்கு நார்ச்சத்து ஆரோக்கியமான அளவை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டிருக்கின்றன.
   • ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸை தூள், மெல்லக்கூடிய மாத்திரைகள் மற்றும் காப்ஸ்யூல்கள் உள்ளிட்ட பல்வேறு வடிவங்களில் வாங்கலாம்.
   • அதிக அளவு நார்ச்சத்து ஆரோக்கியமற்றது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதிகப்படியான நார்ச்சத்து, இரைப்பைக் குழாயில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவதோடு, சில ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதையும் பாதிக்கலாம். பல நாட்களில் படிப்படியாக உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து சேர்க்கவும். மேலும், உங்கள் செரிமான அமைப்பு வழியாக ஃபைபர் எளிதில் செல்ல நிறைய திரவங்களை குடிக்க வேண்டும். இது தேவையற்ற பக்க விளைவுகளைத் தடுக்க உதவும்.
4. 4 தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடல் எடையை குறைப்பதில் சீரான மற்றும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளும் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குவது சுத்திகரிப்பு உணவு மூலம் எடை இழப்பை துரிதப்படுத்த உதவும்.
   • உடற்பயிற்சி கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்களுக்கு ஆற்றலை வழங்கவும், நேர்மறையான அணுகுமுறையை பராமரிக்கவும், உங்கள் செரிமான அமைப்பை ஆதரிக்கவும் உதவும்.
   • வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கும், வாரத்திற்கு 40 நிமிடங்கள் வலிமைக்கும் ஒதுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு செலவழிக்கும் கூடுதல் நேரம் எடை இழப்பு, ஆரோக்கியம் மற்றும் உடல் திறனை அதிகரிக்க உதவும்.
   • உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் யோகா அல்லது டாய் சி போன்ற நிதானமான, தூய்மைப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் சேர்க்கலாம். இந்த நடவடிக்கைகள் உங்கள் வழக்கமான ஆரோக்கியமான செயல்பாடுகளைச் சேர்ப்பதற்கும் ஒரு சுத்தமான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையை ஆதரிப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். # * நீங்கள் கலோரிகளை எண்ணுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் தினசரி உணவு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள் அல்லது உங்கள் உணவில் முக்கிய மாற்றங்களைச் செய்து சுத்தப்படுத்தலை ஆதரிக்க வேண்டும் , நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளுடன் உங்களை அதிக சுமை செய்யாதீர்கள். தீவிரமான அல்லது தீவிரமான உடற்பயிற்சிக்கு சரியான அளவு கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன (குறிப்பாக கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதத்திலிருந்து), மற்றும் நீங்கள் உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை மட்டுப்படுத்தினால், அந்த அளவு செயல்பாட்டை பராமரிக்க நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிடாமல் இருக்கலாம்.
5. 5 ஒவ்வொரு இரவும் 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்குங்கள். ஒவ்வொரு இரவும் போதுமான தூக்கம் பெறுவது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியம். கூடுதலாக, பரிந்துரைக்கப்பட்ட 7 முதல் 9 மணிநேர ஓய்வு ஒவ்வொரு இரவும் ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரிக்கவும் எடை இழக்கவும் உதவும்.
   • எடை இழப்பு மற்றும் எடை மேலாண்மைக்கு நல்ல தூக்கம் மிகவும் முக்கியம். தூக்கம் பல்வேறு செயல்முறைகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, ஆனால் மிக முக்கியமாக, அது பசி, திருப்தி மற்றும் உங்கள் உடலின் திறனை இன்சுலின் திறம்பட பயன்படுத்துவதை கட்டுப்படுத்துகிறது.
   • தூக்கம் ஒரு உணவு மாற்றம் அல்லது ஊட்டச்சத்து சுத்திகரிப்பு பகுதியாக இல்லை என்றாலும், அதன் முக்கியத்துவத்தை புறக்கணிக்க முடியாத அளவுக்கு உடல்நலம் மற்றும் எடையில் இது நேரடி தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
   • ஒவ்வொரு நாளும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு தூக்கத்திற்கு, ஒவ்வொரு இரவும் குறைந்தது 7 மணிநேரம் தூங்குவதற்கு நீங்கள் எப்போது படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிடுங்கள். சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள், அனைத்து விளக்குகளையும் அணைக்கவும், அவை ஒளி அல்லது ஒலியின் ஆதாரமாக மாறும் (உங்கள் ஸ்மார்ட்போன் உட்பட). தூங்குவதற்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு முன் உங்கள் மின்னணு சாதனங்களை ஒதுக்கி வைப்பது நல்லது. இந்த சாதனங்களால் வெளிப்படும் ஒளி மூளையைத் தூண்டும், இதனால் நீங்கள் தூங்குவது கடினம்.

குறிப்புகள்

• உங்கள் உணவில் ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும் - குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு சுத்திகரிப்பு உணவைக் கருத்தில் கொண்டால். உங்களுக்கு எது பாதுகாப்பானது மற்றும் சரியானது என்பதை உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்குச் சொல்வார்.
• உங்கள் உடல் சுய சுத்திகரிப்பு மற்றும் நச்சு நீக்கும் திறன் கொண்டது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்கள் உடலுக்கு இயற்கையான "கிளென்சர்களாக" செயல்படுகின்றன, மேலும் சுத்திகரிப்பு மருந்துகள் மற்றும் மருந்தகங்களில் கிடைக்கும் சில உணவுகள் இந்த உறுப்புகளுக்கு மட்டுமே உதவுகின்றன.

எச்சரிக்கைகள்

• வணிக ரீதியாக கிடைக்கும் சுத்திகரிப்பு பொருட்கள், பல்வேறு உணவு மாத்திரைகள், நார் சப்ளிமெண்ட்ஸ், சில உணவுக் குழுக்களைத் தவிர்ப்பது அல்லது திரவங்களை குடிப்பது பொதுவாக பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுவதில்லை.