உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 இன் 3: வேகத்தில் வேலை செய்தல்
• பகுதி 2 இன் 3: திறமையை மேம்படுத்துதல்
• 3 இன் பகுதி 3: பயிற்சி ஆட்சி
• குறிப்புகள்

கால்பந்துக்கு வேகம் மட்டுமல்ல, சகிப்புத்தன்மையும் தேவை. கால்பந்தில் வெற்றிபெற உசைன் போல்டாக நீங்கள் இருக்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் குறுகிய தூரத்திற்கான அதிவேக ஸ்பிரிண்டுகள் இன்னும் வேலை செய்யத் தகுதியானவை. ஒரு வெற்றிகரமான கால்பந்து வீரராக மாறுவதற்கு, உங்கள் எதிரியின் செயல்களை எதிர்பார்ப்பது மற்றும் திசை மற்றும் நுட்பத்தை விரைவாக மாற்றும் திறன் உட்பட உங்கள் புத்திசாலித்தனத்தை வளர்ப்பது வலிக்காது. உங்கள் இயங்கும் வேகம் மற்றும் சுறுசுறுப்பு, பந்து கட்டுப்பாடு மற்றும் அனிச்சை அதிகரிப்பதன் மூலம் ஆடுகளத்தில் சிறந்த வீரராகுங்கள்.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 3: வேகத்தில் வேலை செய்தல்

1. 1 உங்கள் வேகத்தை மேம்படுத்த ஸ்பிரிண்ட் செய்யுங்கள். குறுகிய தூரத்திற்கு ஓடுவது உங்கள் அதிகபட்ச வேகத்தை அதிகரிக்கும். ஒரு ஸ்பிரிண்ட் என்பது விஷயங்களைச் செய்வதற்கான எளிதான வழியாகும்.
   • அதிகபட்ச வேகத்தில் 20-30 மீட்டர் ஓடுங்கள்.
   • இந்த பயிற்சியின் போது உங்கள் கைகள் சுதந்திரமாகவும், சீராகவும் நகர்வதை உறுதி செய்யவும்.உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைக்கவும்.
   • உங்கள் படிகளை சுருக்கமாகவும் சமமாகவும் வைத்து, முழங்கால்களை போதுமான உயரத்தில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் தலையை நிதானப்படுத்தி இயற்கையான நிலையில் வைக்கவும்.
   • நீங்கள் ஓட முடித்ததும், மெதுவாக நடைபயிற்சி மூலம் தொடக்கக் கோட்டிற்குத் திரும்புங்கள்.
   • மேலும் 2-4 முறை இயக்கவும்.
2. 2 ஒரு முடுக்கம் ரன் இயக்கவும். விரைவாக துரிதப்படுத்தும் திறன் கால்பந்தில் மிகவும் முக்கியமானது. இது பெரும்பாலும் அதிக வேகத்தை விட முக்கியமானது. வேகமான ஓட்டங்கள் உங்கள் ஓட்டத்தை மேலும் திறம்பட வேகப்படுத்தவும் மெதுவாகவும் கற்றுக்கொடுக்கும். இந்த உடற்பயிற்சி மற்ற உடற்பயிற்சிகளுக்கு அதிக வேகத்தை உருவாக்க உதவும். ஒரு எளிய முடுக்கம் ரன் இயக்க:
   • நிதானமான வேகத்தில் 10 மீட்டர் ஓடுங்கள்.
   • அதிகபட்சமாக 10 மீட்டர் வேகத்தில் ஓடுங்கள்.
   • அடுத்த 10 மீட்டருக்கு மீண்டும் ஓடுங்கள்.
   • பின்னர் மற்றொரு 10 மீட்டருக்கு அதிகபட்ச வேகத்தில் ஓடுங்கள்.
   • உங்கள் வேகத்தைக் குறைத்து மேலும் 5 மீட்டர் ஓடுங்கள்.
   • மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு செல்லுங்கள்.
3. 3 வேகம் அல்லது ஒருங்கிணைப்பு ஏணியைப் பயன்படுத்தவும். வேக ஏணி உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் வேகம், குறைந்த உடல் சுறுசுறுப்பு, சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தும். இந்த கிடைமட்ட சாதனம் தடகள வீரரை ஓடும்போது கால்களை நகர்த்தும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது. உங்கள் வேகத்தை மேம்படுத்த, ஏணி உடற்பயிற்சிகள் ஒரு ஸ்டாப்வாட்ச் மூலம் சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன. உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் சிறந்த நேரத்தை வெல்ல முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • பல விளையாட்டு பொருட்கள் கடைகளில் வேக ஏணிகள் கிடைக்கின்றன.
4. 4 இடைவெளி பயிற்சி செய்யுங்கள். புலத்தில் உங்கள் வேகத்தை திறம்பட பயன்படுத்த, நீங்கள் மற்ற இயக்கங்களுடன் குறுக்கிடப்பட்ட அதிவேக ஜெர்க்குகளுடன் பழக வேண்டும். இதைச் செய்ய, ஒரு இடைவெளி பயிற்சி அமர்வை 30 நிமிடங்கள் செய்யவும். மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் குறுகிய இடைவெளியுடன் மாற்று ஒளி ஜாகிங் (5-10 நிமிடங்கள்):
   • ஸ்பிரிண்ட்
   • ஏணி அல்லது மலை மீது ஓடுவது
   • வேக ஏணி ஓடுகிறது
   • மேற்கூறிய பயிற்சிகளில் ஒன்றோடு இணைந்து பந்து வேலை

பகுதி 2 இன் 3: திறமையை மேம்படுத்துதல்

1. 1 உங்கள் எதிர்வினை வேகத்தை மேம்படுத்தவும். மைதானத்தில் வேகமாக இருப்பது என்றால் நீங்கள் வேகமாக ஓட வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. இது அவர்களின் இயக்கங்களின் திசை, அவற்றின் வேகம் மற்றும் நுட்பத்தை விரைவாகவும் அடிக்கடி மாற்றும் திறனையும் உள்ளடக்கியது. உங்கள் எதிர்வினை வேகத்தை மேம்படுத்த, ஒரு பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், அப்போது பயிற்சியாளர் அல்லது நண்பர் உங்களுக்குச் சொல்லும் (அல்லது சிறப்பாக, காட்சி குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தி) மற்றொரு உடற்பயிற்சிக்குச் செல்லுங்கள். அவர்களின் அறிவுறுத்தல்களுக்கு விரைவாக பதிலளிக்கவும். பின்வரும் பயிற்சிகளின் கலவையை சேர்க்க முயற்சிக்கவும்:
   • ஓடும் போது விரைவாக திசைகளை மாற்றுதல்
   • கட்டளையில் அதிகபட்ச வேகத்தில் இயங்கும்
   • விளையாட்டு "சிவப்பு விளக்கு, பச்சை விளக்கு"
2. 2 உங்கள் மூட்டுகளை நீட்டவும். துரிதப்படுத்த, நீங்கள் உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால்களை நீட்டி ஈடுபடுத்த வேண்டும். ஓடும்போது அல்லது மற்ற உடற்பயிற்சியின் போது, ​​நீட்டிக்கொள்ளும் நீண்ட, கூட முன்னேற முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் ஸ்ட்ரைட் நீளம் மற்றும் தசை சக்தி வெளியீட்டை அதிகரிப்பதன் மூலம், உங்கள் வேகத்தை மேம்படுத்துவீர்கள்.
3. 3 பந்து பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். புலம் முழுவதும் உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை மேம்படுத்தும்போது, ​​பந்து வைத்திருக்கும் உறுப்பை புறக்கணிக்காதீர்கள். கால்பந்து என்பது ஒரு விளையாட்டு, இதில் வீரரின் கீழ் உடல் பந்து மற்றும் தரையுடன் தொடர்பு கொண்டு நகரும். வேகமாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், பந்தை கையாளவும், நீங்கள் திறமையை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
   • ஸ்தூபத்தின் அனைத்துப் பகுதிகளையும் (வெளியே, உள்ளே, மேல் மற்றும் கீழ்) பயன்படுத்தி ஒவ்வொரு வாய்ப்பிலும் சொட்டு சொட்டாக பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • வேக சொட்டு பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். இதைச் செய்ய, பந்தை லேசாகத் தாக்கி, அதன் பின் ஓடுங்கள்.
   • துளையிடும் போது விரைவாக திசையை மாற்றவும் மற்றும் வேக துளையிடும் பயிற்சிகளை செய்யவும் பயிற்சி அளிக்கவும். விரைவாக துளையிடுவதையும், உங்கள் எதிரியை மிஞ்சும் திறனையும் அறிய மற்றொரு வீரரை ஏமாற்றுவதற்கான பயிற்சிகளை செய்யவும்.
   • பக்கவாட்டு பந்து துளி செய்யுங்கள். உங்களிடமிருந்து ஐந்து மீட்டர் தொலைவில், பந்தை தோள்பட்டை மட்டத்தில் வைத்திருக்க உங்கள் பயிற்சியாளர் அல்லது கூட்டாளரிடம் கேளுங்கள். பயிற்சியாளர் / பங்குதாரர் பந்தை வெளியிட்டவுடன், அதை அடைய முயற்சி செய்து, இரண்டாவது முறையாக தரையில் இருந்து குதிக்கும் முன் பந்தின் கட்டுப்பாட்டை பராமரிக்கவும்.

3 இன் பகுதி 3: பயிற்சி ஆட்சி

1. 1 வெப்பமடைகிறது. வேக பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் எப்போதும் நீட்சி மற்றும் குறுகிய சூடான பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். அவர்கள் உங்கள் மனதையும் உடலையும் தயார் செய்வார்கள். போதுமான வெப்பமின்மை காயம் ஏற்படலாம்.
2. 2 வேக பயிற்சி மூலம் தொடங்குங்கள். உங்கள் தினசரி பயிற்சியில் (நீட்டிய பிறகு) வேகப் பயிற்சி முதலில் இருக்க வேண்டும். வேகப் பயிற்சிக்கு அதிக வலிமையும் முயற்சியும் தேவைப்படுவதால், நீங்கள் இன்னும் ஆற்றல் நிறைந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். இல்லையெனில், உங்களின் வேகத் திறன்களை நீங்கள் அடையவும் வளர்க்கவும் முடியாது.
3. 3 பிளைமெட்ரிக் மற்றும் பளு தூக்கும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். கால்பந்தில் வேகப் பயிற்சி வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. வேகத்தை மேம்படுத்துவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளுக்கு மேலதிகமாக, பிளைமெட்ரிக் (வெடிக்கும்) பயிற்சிகள் மற்றும் பளு தூக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யவும், எடுத்துக்காட்டாக:
   • குதித்தல்
   • குந்துகைகள்
   • பர்பி
   • வெளி செய்தியாளர்
   • பளு தூக்குதல்
   • கால் சுருட்டை
4. 4 ஒரு நாள் விடுப்பு எடுத்துக்கொள். வேக பயிற்சிக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. பயிற்சி நாட்களில் நீங்கள் ஒரு நாள் விடுமுறை எடுக்க வேண்டும். நீங்கள் சோர்வாக அல்லது தசை புண் இருந்தால், வேகப் பயிற்சியின் செயல்திறன் கணிசமாகக் குறைக்கப்படும், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறிப்பிடவில்லை.
5. 5 முதலில் நுட்பத்திலும் பின்னர் வேகத்திலும் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் பயிற்சிகளை தவறாக செய்தால் வேகத்தை வளர்ப்பதில் என்ன பயன்? நீங்கள் வேகத்தை வளர்ப்பதற்கு முன், பயிற்சிகளை சரியாக செய்ய கற்றுக்கொள்ளுங்கள். முதலில் சரியான நுட்பத்தைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், பிறகு வேகமாகச் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள்.

குறிப்புகள்

• உங்கள் வேகத்தை மேம்படுத்த முயற்சிக்கும்போது உங்களை நல்ல பொது நிலையில் வைத்திருங்கள். இதைச் செய்ய, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.
• மிக இளம் வயதில் வேகத்தை வளர்க்க முயற்சிக்காதீர்கள். உங்கள் அதிகபட்ச வளர்ச்சியை அடைந்த பிறகு 12 முதல் 18 மாதங்கள் காத்திருங்கள், இது இளமை பருவத்தில் நிகழ்கிறது (சிறுமிகளில், இது பொதுவாக முன்பு நிகழ்கிறது).