உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: ஒரு பயிற்சி முறையை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது
• முறை 2 இல் 3: வெவ்வேறு தசை குழுக்களை உடற்பயிற்சி செய்தல்
• முறை 3 இல் 3: நல்ல பழக்கம்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

உங்கள் உடல் என்ன திறன் கொண்டது என்பதை அறிய தயாரா? உங்கள் வழக்கமான பயிற்சிகள் இனி வேலை செய்யவில்லை என்றால், தசையை உருவாக்கவும் வலுவடையவும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்றவும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் உங்களுக்கு ஒரு தீவிர சுமையை அளிப்பது முக்கியம், ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் கவனம் செலுத்துங்கள், நீங்கள் முடிவுகளைப் பெற விரும்பினால் சரியாக சாப்பிடுங்கள். இதற்கு சிறிது முயற்சி தேவை, ஆனால் சரியான அணுகுமுறையுடன், காலப்போக்கில், அனைத்து வேலைகளும் பலனளிக்கும்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: ஒரு பயிற்சி முறையை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

1. 1 ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் உங்களுக்கு அதிக மன அழுத்தத்தை கொடுங்கள். நீங்கள் வலிமை பெற விரும்பினால், பயிற்சி உங்களுக்கு எளிதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. ஒவ்வொரு நாளும் 30-60 நிமிடங்கள் பளு தூக்குவது உங்களுக்கு சங்கடமாக இருக்க வேண்டும். இது நடக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் உங்கள் தசைகளை போதுமான அளவு ஏற்றவில்லை, அதனால் அவை வலுவாகாது. முடிவுகள் காண்பிக்கத் தொடங்க, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் கொடுங்கள்.
   • சில உடற்கட்டமைப்பு நிபுணர்கள் தோல்விக்கு செட் செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர். இதன் பொருள், நீங்கள் உடல் ரீதியாக இன்னொரு முறை செய்யும் வரை நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். தோல்விக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது தசைகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது அவர்களை கஷ்டப்படுத்தி மீட்க கட்டாயப்படுத்துகிறது.
   • நீங்கள் வலிமை பயிற்சியுடன் தொடங்கினால், உங்களுக்கு அதிக உடற்பயிற்சி கொடுப்பதற்கு முன் ஒரு பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்யுங்கள். பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான அடிப்படை நுட்பங்களில் தேர்ச்சி பெறுவது முக்கியம், இல்லையெனில் நீங்கள் காயமடையலாம், அது தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதையும் வலிமை பெறுவதையும் தடுக்கும்.
2. 2 படிப்படியாக அதிக எடையைச் சேர்த்து மேலும் மறுபடியும் செய்யுங்கள். உடல் ஒரு எடையுடன் பழகும்போது, ​​எல்லா நேரத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்வதை கடினமாக்க மேலும் சேர்க்கவும். உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு சுலபமாக மாறும் போது எடையை சேர்க்க வேண்டிய நேரம் வந்துவிட்டது என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள், நீங்கள் விட்டுவிடாமல் நிறைய மறுபடியும் செய்யலாம். பணியை சிக்கலாக்க, 2-3 கிலோகிராம் அல்லது 5 மறுபடியும் சேர்க்கவும்.
   • எடையுடன் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். தசைகள் தோல்வியடையும் வரை ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் 8-10 முறை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் நான்கு செய்ய முடியாவிட்டால், நீங்கள் அதிக எடையை தேர்ந்தெடுத்துள்ளீர்கள். தசைகளில் எரியும் உணர்வு இல்லாமல் 10-12 முறை செய்ய முடிந்தால், எடை குறைவாக இருக்கும்.
3. 3 எதிர்ப்புப் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். கார்டியோ (ஜாகிங், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல்) சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். இருப்பினும், தசைகள் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி மூலம் மட்டுமே வளரும். வலிமை பயிற்சிக்கு ஆற்றல் இருப்பு தேவைப்படுகிறது, மேலும் நீங்கள் ஏற்கனவே நீண்ட நேரம் ஓடுவதில் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுவதில் சோர்வாக இருந்தால், நீங்கள் வலிமை பயிற்சியை திறம்பட செய்ய முடியாது.
4. 4 ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் ஒரு சுமை கொடுங்கள். சிலவற்றிற்கு வலுவான புடைப்பு கைகள் தேவை மற்றும் பத்திரிகைகள் மீது அலட்சியமாக இருக்கும், மற்றவர்கள் கால்கள் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகள் மீது கவனம் செலுத்துகின்றனர் மற்றும் கைகளைப் பற்றி சிந்திக்கவில்லை. இருப்பினும், நீங்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் ஒரு சுமையை வைக்க வேண்டும், ஒன்று மட்டுமல்ல. வலுவான மைய தசைகள் எடையுள்ள கை பயிற்சிகளை செய்ய உதவும். உங்கள் கைகளால் அதிக எடையை உயர்த்த முடிந்தால், அது உங்கள் கால்களில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். அனைத்து தசைகளும் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளன, எனவே அவை அனைத்திற்கும் போதுமான கவனம் செலுத்துவது முக்கியம்.
   • அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் ஒரே நாளில் ஏற்ற வேண்டாம். ஒரு நாள் உங்கள் கைகளையும், அடுத்த நாள் உங்கள் கால்களையும் அல்லது மையத்தையும் பயிற்றுவிப்பது நல்லது. இது தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும் மற்றும் சரிசெய்யவும் அனுமதிக்கும், இது காயத்தைத் தடுக்கும் மற்றும் தசைகளை வலுவாக்கும்.
5. 5 உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே நிறைய ஓய்வு கிடைக்கும். நீங்கள் தினமும் பயிற்சி செய்தால், குறுகிய காலத்தில் வலிமை பெறலாம் என்று சிலர் நம்புகிறார்கள். இருப்பினும், உடற்பயிற்சியின் போது சேதமடைந்த தசை திசுக்களை சரிசெய்ய உடலுக்கு நேரம் தேவை. தினமும் உடற்பயிற்சி செய்தால், தசைகள் வளர முடியாது. ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், வெவ்வேறு நாட்களில் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் சுமை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • வலிமை இல்லாத நாட்களில், நீங்கள் ஓடலாம், சுழற்சி செய்யலாம் மற்றும் மற்ற பயிற்சிகள் செய்யலாம் மேலும் நகர்த்தவும் தசைகளை தளர்த்தவும் உதவும்.

முறை 2 இல் 3: வெவ்வேறு தசை குழுக்களை உடற்பயிற்சி செய்தல்

1. 1 குந்துகைகள் செய்யத் தொடங்குங்கள். அடிப்படை குந்து, அதன் பல வேறுபாடுகள், உங்கள் கால்கள், பிட்டம் மற்றும் வயிற்றில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.முழங்கால்களை சுருட்டுவது மற்றும் நேராக முதுகுடன் தரையை குறைப்பது மிகவும் சிக்கலான இயந்திரப் பயிற்சிகளைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும். பின்வரும் மாறுபாடுகளை முயற்சிக்கவும்:
   • அடிப்படை குந்து. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். உங்கள் இடுப்புகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து கீழே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களுக்கு மேலே செங்குத்தாக உங்கள் முழங்கால்களுடன் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்க, ஒரு டம்பல் அல்லது கெட்டில் பெல்லை எடுக்கவும். 10 மறுபடியும் 3 செட் (செட்) செய்யவும்.
   • மேடை குந்துகைகள். ஒரு மேடை அல்லது நாற்காலியின் முன் நிற்கவும். ஒரு டம்பல் அல்லது கெட்டில் பெல்லை எடுத்து உங்கள் மார்பில் கொண்டு வாருங்கள். உட்கார்ந்த நிலையில் இறங்கி, ஒரு நிமிடம் பிடித்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
   • பின்புற குந்துகைகள். இந்த பயிற்சிக்காக, நீங்கள் குந்தும்போது நகரும் ஒரு பார்பெல் குந்து ரேக் வேண்டும். பார்பெல்லின் கீழ் நின்று, தலைகீழ் பிடியுடன் அதைப் பிடிக்கவும். உட்கார்ந்து, பார்பெல்லை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் அல்லது உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை குந்துங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
2. 2 மேலே தள்ளி மேலே இழுக்கவும். உங்கள் சொந்த எடையுடன் வேலை செய்வது உங்களுக்கு வலிமை பெற உதவும். புஷ்-அப்ஸ் மற்றும் புல்-அப்ஸ் என்பது ஒரு சிறிய செட் கருவி மூலம் செய்யக்கூடிய பயனுள்ள பயிற்சிகள். உடற்பயிற்சியை கடினமாக்க, சில பிரதிநிதிகளைச் சேர்த்து, உங்கள் கால்களில் எடையைப் பயன்படுத்துங்கள். இந்த எளிய மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் உங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் உங்கள் மையத்தை வேலை செய்ய உதவும்.
   • புஷ் அப்கள். தரையில் அல்லது ஒரு கம்பளத்தில், முகத்தை கீழே வைத்து ஆதரவான நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் அக்குள் மட்டத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை தரையிலிருந்து உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் தோள்கள், வயிறு மற்றும் கால்கள் தரையில் இருந்து விலகி இருக்கும். உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகள் மட்டுமே தரையுடன் தொடர்பில் இருக்க வேண்டும். தரையில் இறங்கி தோல்வியை மீண்டும் செய்யவும்.
   • மேல் இழு. இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஒரு கிடைமட்ட பட்டை தேவைப்படும். பட்டையின் கீழ் நின்று அதை தலைகீழ் பிடியுடன் பிடிக்கவும். கைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி, கன்னம் கிடைமட்ட பட்டியின் மட்டத்திற்கு மேலே இருக்கும் வரை உடலை மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களைக் கடந்து அவற்றை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை கீழே சென்று தோல்விக்கு திரும்பவும்.
3. 3 டெட் லிஃப்ட் செய்யுங்கள். டெட்லிஃப்ட் என்பது பட்டியை நோக்கி சாய்ந்து, தூக்கி இருக்கைக்கு திரும்புவது. இந்த உடற்பயிற்சி தசைநார்கள், வயிறு மற்றும் பின்புற தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. இந்த பயிற்சியை சரியான வடிவத்துடன் செய்வது மற்றும் உங்கள் உடற்தகுதிக்கு ஏற்ற எடையைப் பயன்படுத்துவது முக்கியம், இல்லையெனில் நீங்கள் உங்கள் முதுகில் ஓவர்லோட் செய்யலாம். இந்த பயிற்சியின் பின்வரும் வகைகளை முயற்சிக்கவும்:
   • கிளாசிக் டெட்லிஃப்ட் போதுமான பாரம் ஏற்றப்பட்ட பார்பெல்லின் முன் நிற்க, நீங்கள் 10-15 முறை தோல்விக்கு உயர்த்தலாம். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, இரண்டு கைகளாலும் பட்டையைப் பிடிக்கவும். நேராக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பார்பெல்லைக் குறைக்கவும். மீண்டும் செய்யவும். தசைகள் வலுவாக இருக்கும்போது, ​​படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை குறைகிறது.
   • நேரான கால்களில் டெட்லிஃப்ட். ஒரு சிறப்பு பந்து, கெட்டில் பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸின் முன் நிற்கவும். உங்கள் கால்களை வளைக்காமல், இடுப்பில் வளைத்து, இரண்டு கைகளாலும் எடையைப் பிடிக்கவும். அதை உங்கள் முன் இழுக்கவும், நேராக்கவும். சுமை நீட்டிய கைகளில் உங்கள் முன் இருக்க வேண்டும். அதை அதன் அசல் நிலைக்குக் குறைத்து மீண்டும் செய்யவும். ஒரு சிறிய வீச்சுடன் உடற்பயிற்சியைச் செய்து, படிப்படியாக ஒரு முழு டெட்லிஃப்ட்டுக்கு செல்லுங்கள்.
4. 4 பெஞ்ச் பிரஸ் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் கைகள் மற்றும் மார்பு தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும் ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியாகும். உங்களுக்கு ஒரு பார்பெல் மற்றும் பெஞ்ச் தேவைப்படும். பட்டியில் ஒரு எடையை அமைக்கவும், நீங்கள் ஒரு செட்டுக்கு சுமார் 8 முறை தூக்கலாம். காலப்போக்கில், எடை அதிகரிக்க முடியும். சரியான உடற்பயிற்சி பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:
   • உங்கள் முதுகில் ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்காலை மடக்கு. பாதங்கள் தரையில் ஒரு வசதியான நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
   • பார்பெல்லை உங்கள் மார்பில் குறைத்து, பின்னர் உங்கள் கைகளை நீட்டி, பார்பெல்லை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும்.
   • பட்டையை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வந்து மீண்டும் செய்ய உங்கள் கைகளை வளைக்கவும்.
   • ஒவ்வொரு புதிய தொகுப்பிலும் அதிக எடையைச் சேர்க்கவும்.
5. 5 பலகைகளைச் செய்து உங்கள் வயிற்றை அசைக்கவும். உங்களுக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவைப்படாத பயிற்சிகள் தேவைப்பட்டால், பலகைகள் மற்றும் திருப்பங்கள் உங்களுக்கு ஏற்றது. இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் வயிற்று தசைகள் வேலை செய்ய உதவும் மற்றும் எங்கும், எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம்.
   • பிளாங்க். பலகையின் தொடக்க நிலை புஷ்-அப் நிலைக்கு ஒத்ததாகும். ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் அக்குள் முன் தரையில் வைக்கவும். நீங்கள் ஒரு புஷ்-அப் செய்ய விரும்புவது போல் உங்கள் உடலை மேலே தூக்குங்கள். இந்த நிலையை நேராக கைகளில் 30 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்களை தரையில் தாழ்த்தி, ஓய்வெடுத்து, மீண்டும் செய்யவும்.
   • முறுக்குதல். தரையில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளின் வலிமையுடன் உங்கள் மையத்தை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மேல் தாருங்கள். தரையில் இறங்குங்கள், மீண்டும் செய்யவும். உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்க, ஒரு டம்பல் எடுத்து உங்கள் மார்பில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

முறை 3 இல் 3: நல்ல பழக்கம்

1. 1 போதுமான கலோரிகளைப் பெறுங்கள். தசை வலிமையை உருவாக்க, நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். போதுமான உணவை உட்கொள்வது முக்கியம் - வளரும் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சியின் போது எரிபொருள் தேவை. ஆனால் எல்லா கலோரிகளும் உங்கள் தசைகளுக்கு சமமாக நல்லதல்ல என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். நீங்கள் ஆரோக்கியமான, இயற்கையான உணவுகளை உண்ண வேண்டும், அது உங்களை நிறைவு செய்யும் மற்றும் தசைகளை மீட்டெடுக்கிறது, உங்கள் உடலை குறைக்காது. நீங்கள் காய்கறிகளை விரும்பாவிட்டாலும், தசை வலிமைக்காக அவற்றை சாப்பிட வேண்டும்.
   • உங்கள் உணவில் அனைத்து உணவு குழுக்களையும் சேர்க்கவும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், மீன், முட்டை மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சிகள், முழு தானியங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்களை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்.
   • சர்க்கரை, பதப்படுத்தப்பட்ட மாவு, உப்பு தின்பண்டங்கள், வறுத்த உணவுகள் மற்றும் பாதுகாப்புகள் மற்றும் செயற்கை சேர்க்கைகள் உள்ள உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
2. 2 நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருக்க ஒரு நாளைக்கு 2-3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும். பல விளையாட்டு வீரர்கள் ஆற்றல் பானங்களை அருந்தினாலும், சர்க்கரை மற்றும் பிற சேர்க்கைகள் இல்லாததால் தண்ணீர் குடிப்பது சிறந்தது. நீர் நன்றாக சுவைக்க விரும்பினால், அதில் சிறிது எலுமிச்சை அல்லது எலுமிச்சை சாறு சேர்க்கவும்.
3. 3 கிரியேட்டின் முயற்சிக்கவும். கிரியேட்டின் ஒரு பிரபலமான சப்ளிமெண்ட் ஆகும், இது தசையைப் பாதுகாப்பாகப் பெற உதவும். இது ஒரு அமினோ அமிலமாகும், இது உடலில் உற்பத்தி செய்யப்பட்டு தசைகளை வலுவாகவும் பெரிதாகவும் ஆக்குகிறது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு கிரியேட்டின் எடுத்துக்கொண்டால், நீங்கள் விரும்பிய நிவாரணத்தை வேகமாக அடையலாம்.
   • கிரியேட்டின் தூள் வடிவில் வருகிறது, அது தண்ணீரில் நீர்த்தப்பட வேண்டும்.
   • நினைவில் கொள்ளுங்கள், சந்தையில் விரைவான தசை வளர்ச்சிக்கு உறுதியளிக்கும் பிற தயாரிப்புகள் உள்ளன. நீங்கள் எந்த தீர்வையும் முயற்சிப்பதற்கு முன், அதைப் பற்றிய தகவல்களைப் படியுங்கள். இது சோதிக்கப்பட்டதா மற்றும் பாதுகாப்பானது மற்றும் பயனுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
4. 4 போதுமான அளவு உறங்கு. பலர் தூக்கத்தை தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்வதில்லை, ஆனால் தசையை வளர்ப்பதற்கு தூக்கம் மிக முக்கியமானது. நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்கவில்லை என்றால், உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வெடுக்க நேரம் இருக்காது, அதாவது உங்கள் வழக்கமான தீவிரத்தில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது மற்றும் உங்களால் முடிந்தவரை எடையை உயர்த்த முடியாது. கூடுதலாக, நீங்கள் தூங்குவதை உணர்ந்தால், உங்கள் காயத்தின் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது. சுறுசுறுப்பான பயிற்சியின் போது ஒவ்வொரு இரவும் குறைந்தது 7-8 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும். ஒருவேளை உங்கள் தூக்கத்தின் தேவை 8 மணி நேரத்திற்கு மேல் இருக்கும்.

குறிப்புகள்

• போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும் - இந்த வழியில் உடல் வேகமாக மீட்கப்படும்.
• நீண்ட கால கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் உங்களை வலிமையாக்காது. அவர்கள் அதைச் செய்ய முடிந்தால், மராத்தான் வீரர்கள் எந்த விளையாட்டு வீரரின் மிகப்பெரிய தசைகளையும் கொண்டிருப்பார்கள். ஒரு தசை சுருங்கும்போது அதை நீட்டுவதே பெரிதாக்கவும் வலுப்படுத்தவும் ஒரே வழி. நீங்கள் எடையை உயர்த்தும்போது, ​​எடையை நகர்த்துவதற்கு முன் தசை நீண்டுள்ளது. இது எவ்வளவு அதிகமாக நீட்டப்படுகிறதோ, அவ்வளவு தசை நார்களும் சேதமடைகின்றன. ஓரிரு நாட்களுக்குப் பிறகு தசைகள் குணமாகும் போது, ​​அவை வலுவடைகின்றன. இதன் பொருள் ஒன்று: அதிக உடற்பயிற்சி செய்வதற்குப் பதிலாக, அதிக எடைகளை அடிக்கடி உயர்த்தினால் நீங்கள் வலுவடைவீர்கள். நீங்கள் அதிகமாக வேலை செய்தால், உங்களால் நிறைய தூக்கி வலிமை பெற முடியாது. குறைவான அசைவுகளைச் செய்வது முக்கியம், ஆனால் இன்னும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
• உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தது ஒரு நாள் ஓய்வெடுங்கள். இது தசைகள் மீளுருவாக்கம் செய்ய அனுமதிக்கும். ஓய்வு இல்லாமல் தொடர்ச்சியான வேலை காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
• நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்.
• ஊட்டச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகியவற்றுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை இணைக்கவும். இது காரியங்களை விரைவாகச் செய்ய உதவும்.
• புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளை அதிகம் உண்ணுங்கள்: கோதுமை, மீன், ஒல்லியான இறைச்சிகள், தானியங்கள்.
• அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கு, இந்த கட்டுரையில் உள்ள உதவிக்குறிப்புகளை ஒரு நிபுணரால் எழுதப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்துடன் இணைக்கவும்.
• வலிமை பயிற்சிகள் செட்களில் செய்யப்படுகின்றன. 10 பிரதிநிதிகளின் தொகுப்பு என்றால் நீங்கள் நிறுத்தாமல் எடையை 10 மடங்கு உயர்த்த வேண்டும் மற்றும் குறைக்க வேண்டும், பின்னர் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். நீங்கள் 10 முறை மூன்று முறை செட் செய்தால், இடையில் ஓய்வெடுத்தால், 10 ரெப்களின் மூன்று செட் (அல்லது செட்) கிடைக்கும்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் ஒரு இளைஞனாக இருந்தால் குறிப்பாக கவனமாக இருங்கள். அதிகப்படியான மன அழுத்தம் மூட்டுகளை சேதப்படுத்தும்.
• ஒரு புதிய உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.