உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• 3 இன் பகுதி 1: தொடங்குவது
• 3 இன் பகுதி 2: மனதின் தியானத்தை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது
• 3 இன் பகுதி 3: உங்கள் தியான திறன்களை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது

தியானம் நினைவாற்றலையும் செறிவையும் மேம்படுத்துகிறது என்பது அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் நினைவகத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் குறிப்பிட்ட வகை நினைவகத்தைப் பயன்படுத்தத் தேவையில்லை. எந்த தியானமும் (நினைவாற்றல் தியானம் போன்றவை) உங்கள் மனதை ஒருமுகப்படுத்த கற்றுக்கொடுக்கிறது. நீங்கள் சிறப்பாக கவனம் செலுத்த கற்றுக்கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் குறுகிய கால நினைவகத்தில் யோசனைகளை திடப்படுத்த முடியும். எனவே, தியானப் பயிற்சி குறுகிய கால நினைவாற்றலை வளர்க்க உதவும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: தொடங்குவது

1. 1 இன்றே தொடங்குங்கள். நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம், ஆனால் முடிவுகளை கவனிக்க ஆரம்பிக்க நீங்கள் நீண்ட நேரம் தியானம் செய்ய வேண்டியதில்லை. தியானத்திற்கு ஒரு குழு எவ்வாறு பதிலளித்தது என்பதை ஒரு அறிவியல் ஆய்வு பார்த்தது. இரண்டு வார தியான பயிற்சியுடன் (ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள் மற்றும் வாரத்திற்கு நான்கு 45 நிமிட அமர்வுகள்), மாணவர்கள் தங்கள் தரங்களை கணிசமாக மேம்படுத்தினர்.
   • மேலும் நான்கு நாட்கள் தியானம் செய்வதால் உங்கள் நினைவாற்றல் மற்றும் கவனம் செலுத்தும் திறனை மேம்படுத்த முடியும் என்று சில ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
2. 2 அடிக்கடி பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் தியானம் செய்வது சிறந்தது. இது உங்கள் நினைவகத்தை மேம்படுத்த வேலை செய்ய உதவும். பயிற்சியை நாள் முழுவதும் பல அமர்வுகளாகப் பிரிப்பதும் உதவியாக இருக்கும் - உதாரணமாக, காலையில் 10 நிமிட தியானம், மதிய உணவு நேரத்தில் 10, மற்றும் மாலை 10 மணிக்கு. ஆனால் நீங்கள் தினமும் தியானம் செய்ய முடியாது என்று தெரிந்தால், முடிந்தவரை அடிக்கடி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
3. 3 விழிப்புணர்வை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். நினைவாற்றல் என்பது தியானத்தின் ஒரு பகுதியாகும், ஆனால் இது உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய ஒன்று. மனது, அதன் மையத்தில், நீங்கள் கவனத்துடன் இருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தம். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் மனதை வேறு எங்காவது அலைய விடாமல், இந்த நேரத்தில் முழுமையாக இருங்கள்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் காலையில் குளிக்கும்போது, ​​எதிர்வரும் நாளை நினைப்பதை நிறுத்துங்கள். அதற்கு பதிலாக, மழை எப்படி உணர்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உடலில் உள்ள சோப்பைப் போல, உங்கள் தோலில் உள்ள நீரின் வெப்பத்தை உணருங்கள். உங்கள் ஷவர் ஜெல் அல்லது ஷாம்பூவின் இனிமையான வாசனைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். ஒவ்வொரு உணர்வையும் உணர உங்களை அனுமதிக்கவும்.
   • இந்த நுட்பத்தை எங்கும் பயிற்சி செய்யலாம். உதாரணமாக, பாத்திரங்களை கழுவும்போது, ​​நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் தோலின் நீரின் வெப்பத்தை, உங்கள் கைகளில் உள்ள தட்டின் எடையை உணர உங்களை அனுமதிக்கவும். தட்டு கழுவுவதில் உங்கள் முழு கவனத்தையும் கொடுங்கள், அது சுத்தமாக சுத்தமாக இருப்பதை உறுதிசெய்க.
4. 4 படிப்படியாக முன்னேறுங்கள். நீங்கள் தினமும் ஒரு மணிநேர தியானத்துடன் உடனே தொடங்க விரும்பலாம். ஆனால் இதற்கு முன்பு தியானம் செய்யாவிட்டால் பெரும்பாலான மக்கள் இந்த நடைமுறையை தாங்க முடியாது. காலப்போக்கில் சிறியதாகத் தொடங்கி உங்கள் அமர்வுகளை நீட்டிப்பது நல்லது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று நிமிடங்களில் தொடங்கலாம். சிறப்பு ஆலோசகர்

   "நீங்கள் தொடங்கும் போது, ​​ஒரு நேரத்தில் சுமார் 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் தியானம் செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன்."

   
   

   

   ஜேம்ஸ் பிரவுன்

   தியான ஆசிரியர் ஜேம்ஸ் பிரவுன் வேத தியானத்தின் ஆசிரியர் ஆவார், பண்டைய தோற்றம் கொண்ட தியானத்தின் எளிய மற்றும் அணுகக்கூடிய வடிவம். சான் பிரான்சிஸ்கோ விரிகுடா பகுதியில் வசிக்கிறார். ஒரு ஆசிரியராக ஆக, அவர் இமயமலையில் மூழ்கிய 4 மாதங்கள் உட்பட வேத முதுகலைகளுடன் கடுமையான இரண்டு வருட பயிற்சித் திட்டத்தை முடித்தார். பல ஆண்டுகளாக, அவர் சான் பிரான்சிஸ்கோவிலிருந்து ஒஸ்லோ வரை - தனித்தனியாக, நிறுவனங்களிலும் நிகழ்வுகளிலும் ஆயிரக்கணக்கான மக்களுக்கு பயிற்சி அளித்துள்ளார்.

   ஜேம்ஸ் பிரவுன்
   தியான ஆசிரியர்

3 இன் பகுதி 2: மனதின் தியானத்தை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

1. 1 தியானம் செய்ய ஒரு இடத்தை தேர்வு செய்யவும். உண்மையில், நீங்கள் எங்கும் தியானம் செய்யலாம், ஆனால் யாரும் மற்றும் எதுவும் உங்களைத் திசைதிருப்பாத இடத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது, குறிப்பாக நீங்கள் தொடங்கினால். டிவியை அணைத்து, கவனச்சிதறல்களை அகற்றவும். நீங்கள் ஒரு மெழுகுவர்த்தி மற்றும் நீங்கள் கவனம் செலுத்த விரும்பும் வேறு ஏதாவது ஒரு சிறிய தியான மூலையை கூட வீட்டில் உருவாக்கலாம்.
2. 2 உட்காரு. நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் அல்லது தரையில் உட்காரலாம். நீங்களே முடிவு செய்யுங்கள். ஆனால் நீங்கள் ஒப்பீட்டளவில் வசதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, உடலின் சில பகுதிகளில் வலுவான அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும். நேராக உட்கார முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் நீங்கள் பதற்றம் அடையும் அளவுக்கு இல்லை.
3. 3 நிதானமாக ஓய்வெடுங்கள். சரியான நிலைக்கு வர சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அது உதவுகிறது என்றால் மெழுகுவர்த்தியில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் முழுமையாக கவனம் செலுத்த வேண்டியதில்லை, ஆனால் உங்கள் மனம் அலைபாய்வதை நீங்கள் உணர்ந்தால், அதை தற்போதைய தருணத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.
4. 4 உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் சரியான மனநிலையில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் சுவாசத்தில் மட்டும் கவனம் செலுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் நுரையீரலுக்குள் காற்று எவ்வாறு செல்கிறது மற்றும் வெளியேறுகிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் வேகத்தை மாற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்கள் கவனத்தை சுவாசத்தின் மீது வைத்திருங்கள், உள்ளிழுத்தல் மற்றும் உள்ளிழுப்பதில் முழுமையாக கவனம் செலுத்துங்கள். மனம் அலைபாயத் தொடங்கினால், அதை மீண்டும் சுவாசத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.
5. 5 திரும்பிச் செல்லுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் உட்கார்ந்திருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவுக்கு உங்கள் கவனம் அலையத் தொடங்கி உங்கள் மனம் அலைபாயும். அதில் தவறில்லை. இது உண்மையில் சாதாரணமானது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் நிகழ்காலத்திலிருந்து விலகிச் செல்லத் தொடங்கியிருக்கிறீர்கள் என்பதை உணர்ந்து, உங்கள் கவனத்தை அதற்குத் திருப்புங்கள்.இந்த தருணங்களை கொண்டாட முயற்சி செய்யுங்கள், நீங்களே "பிரதிபலிப்பு" என்று சொல்லலாம், பின்னர் மீண்டும் மூச்சில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
6. 6 ஆழ்ந்த மூச்சு நுட்பத்தை முயற்சிக்கவும். தியானத்தைத் தொடங்க ஒரு சுலபமான வழி ஆழ்ந்த மூச்சு முயற்சி. ஒரு கையை உங்கள் மார்பிலும் மற்றொன்றை உங்கள் வயிற்றிலும் வைத்து தொடங்குங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​முடிந்தவரை ஆழமாக சுவாசிக்க முயற்சிக்கும்போது உங்கள் வயிறு உங்கள் விலா எலும்பை விட அதிகமாக உயர்த்துவதை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும். உங்கள் கண்களை மூடுவது உங்களுக்கு உதவியாக இருக்கும். உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும். ஏழு எண்ணிக்கையில் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் வாயின் வழியாக மெதுவாக எட்டு எண்ணிக்கையில் சுவாசிக்கவும் (உங்களுக்கு).
   • ஒவ்வொரு முறையும் இந்த பயிற்சியை செய்யும்போது ஐந்து முறை ஆழமாக சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • முழுமையாக மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும்.

3 இன் பகுதி 3: உங்கள் தியான திறன்களை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது

1. 1 வகுப்புகளுக்கு பதிவு செய்ய முயற்சிக்கவும். பாடங்கள் அனைவருக்கும் பொருந்தாது என்றாலும், தியான பயிற்சியின் அடிப்படைகளை கற்றுக்கொள்ள அவை உங்களுக்கு உதவும், அவற்றை உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் எளிதாக இணைத்துக்கொள்ள உதவும். கூடுதலாக, எங்கு தொடங்குவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், பாடங்கள் ஒரு நல்ல தொடக்க புள்ளியைக் கண்டறிய உதவும்.
   • உங்கள் பகுதியில் உள்ள தியான மையங்களைப் பாருங்கள். சில யோகா ஸ்டுடியோக்கள் தியான வகுப்புகளையும் வழங்குகின்றன. கூடுதலாக, புத்த கோவில்கள் அல்லது மையங்கள் (அருகில் ஏதேனும் இருந்தால்) தியான வகுப்புகளையும் வழங்க வாய்ப்புள்ளது.
   • தியான வகுப்புகளுக்கான விளம்பரங்கள் நூலகத்தில், உள்ளூர் பூங்காக்கள் மற்றும் பொழுதுபோக்கு மையங்கள் மற்றும் சில தேவாலயங்களில், குறிப்பாக மற்ற மரபுகளை ஏற்றுக்கொள்ளும் இடங்களில் காணலாம்.
2. 2 கவனச்சிதறல் உங்களை தொந்தரவு செய்ய வேண்டாம். தியானம் செய்யும்போது அனைவரும் திசைதிருப்பப்படுகிறார்கள். நீங்கள் முதலில் பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும்போது, ​​அது உங்களைத் தொந்தரவு செய்யலாம் அல்லது கோபப்படுத்தலாம். ஆனால் கோபப்படுவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் எண்ணங்கள் எப்போது மிதக்கத் தொடங்குகின்றன என்பதை அறிந்து அவற்றை மீண்டும் தியானத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.
3. 3 ஒரு குறுகிய தியானம் கூட உதவும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். அதாவது, அமர்வுகள் நன்மை பயக்க நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தியானம் செய்ய வேண்டும் என்று நீங்கள் கருதலாம். ஆனால் நீங்கள் அத்தகைய எண்ணங்களுக்கு அடிபணிந்தால், நீங்கள் ஓரிரு நாட்கள் தவறவிட்டதால், நீங்கள் விட்டுவிடத் தூண்டலாம். ஒரு சிறிய தியானம் கூட உங்கள் நினைவாற்றலை மேம்படுத்த உதவும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் நேரத்தை ஒதுக்க முடியாவிட்டாலும், வாய்ப்பு கிடைக்கும்போது தியானிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
4. 4 ஒரு பயிற்றுவிப்பாளருடன் தியானம் செய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் வகுப்புக்குச் செல்ல விரும்பாவிட்டாலும், மற்றவர்களின் ஞானத்திலிருந்து நீங்கள் பயனடையலாம். ஒரு பயிற்றுவிப்பாளருடன் தியானம் செய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் அவற்றை இணையத்தில் காணலாம் அல்லது உங்கள் தொலைபேசியில் இலவச பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கலாம். பயிற்றுவிப்பாளர் தியான செயல்முறை மூலம் உங்களுக்கு வழிகாட்டுவார் மற்றும் பயிற்சியைக் கற்றுக்கொள்ள உதவுவார்.
5. 5 செயல்முறையை மாற்றவும். ஒவ்வொரு முறையும் ஒரே நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி தியானிக்க வேண்டியதில்லை. உதாரணமாக, சிலர், நடைபயிற்சி தியானம் உதவியாக இருக்கும். வெவ்வேறு உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்தி, 10 நிமிட நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்ளுங்கள். தொடங்குவதற்கு, நடைபயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் உடலுக்கு ஒரு உணர்வைப் பெறுங்கள், இயக்கம் ஏற்படுத்தும் உணர்வுகளில் முழுமையாக கவனம் செலுத்துங்கள். இப்போது சுவாசத்தின் உணர்வுக்கு செல்லுங்கள். அதன் பிறகு, சருமம் காற்றை எப்படி உணர்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், பிறகு நீங்கள் பார்ப்பதைப் பற்றி மட்டுமே சிந்திக்க முயற்சி செய்யுங்கள், பிறகு நீங்கள் கேட்பதைப் பற்றி மட்டும் சிந்தியுங்கள்.