உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 இல் 3: உணவு
• 3 இன் பகுதி 2: பயிற்சி ஆட்சி
• 3 இன் பகுதி 3: சரியான ஆடைகளை அணிதல்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

ஒரு பெண்ணின் மெல்லிய இடுப்பு, மற்ற உடல் வடிவங்களுடன் ஒப்பிடுகையில், மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக தோன்றுகிறது. கடந்த காலத்தின் பல திரைப்பட நட்சத்திரங்களின் மணிக்கணக்கு புள்ளிவிவரங்கள் இதற்கு சான்றாகும். இயற்கையான இடுப்புக் கோடு பெரும்பாலும் மரபியலால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது என்றாலும், எடை இழப்பு, இலக்கு உடற்பயிற்சி மற்றும் சரியான ஆடை மூலம் இடுப்பின் அளவைக் குறைப்பது இன்னும் சாத்தியமாகும்.

படிகள்

பகுதி 1 இல் 3: உணவு

1. 1 ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உண்ணுங்கள். எடை இழப்பின் போது கொழுப்பை நெருப்பைப் போல பயப்பட வேண்டும் என்று பல உணவுக் கட்டுப்பாட்டாளர்கள் நம்புகின்றனர். இருப்பினும், சில ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்வது சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு அவசியம் மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். உண்மையில், மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் (வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள், சோயா, சாக்லேட்) அதிகம் உள்ள உணவை சாப்பிடுவது தொப்பை கொழுப்பு சேர்வதைத் தடுக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இதன் விளைவாக, தினசரி கொழுப்பு உட்கொள்ளலில் 25% முதல் 30% வரை அத்தகைய உணவுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
   • கானாங்கெளுத்தி, சால்மன், ஹெர்ரிங், கொட்டைகள், கனோலா எண்ணெய் மற்றும் டோஃபு ஆகியவற்றில் காணப்படும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்படும் மற்றொரு ஆரோக்கியமான கொழுப்பாகும். அவை கெட்ட கொழுப்பைக் குறைத்து மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.
   • டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (மார்கரைன், பட்டாசுகள், பிஸ்கட்டுகளில் காணப்படும் - ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்களால் செய்யப்பட்டவை), மறுபுறம், உடலில் அதிக கொழுப்பு சேர்வதற்கு காரணமாகிறது, எனவே இந்த கொழுப்புகளை முடிந்தவரை தவிர்க்க வேண்டும்.
2. 2 சிறிய பகுதிகளை அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். பெரும்பாலும், உணவில் இருக்கும் மக்கள் உணவுக்கு இடையில் பசியால் வாடுகிறார்கள், இது இறுதியில் உணவு அவர்களுக்கு முன்னால் இருக்கும்போது தேவையானதை விட அதிகமாக சாப்பிடத் தொடங்குகிறது. வெற்றிகரமான உணவுகளுக்கான மிகப்பெரிய ரகசியம் நாள் முழுவதும் அடிக்கடி சாப்பிடுவது, ஆனால் சிறிய பகுதிகளில்.
   • உங்கள் வழக்கமான மூன்று வேளை உணவை விட ஒரு நாளைக்கு ஆறு முறை சிறிது சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். நீண்ட காலத்திற்கு எடை இழப்பு திட்டங்களில் நீங்கள் எளிதாக ஒட்டிக்கொள்ளலாம், நிச்சயமாக, நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சாப்பிடாவிட்டால்!

   குறிப்பு: நீங்கள் சிறிய மற்றும் அடிக்கடி உணவை சாப்பிட்டால் உங்களுக்கு பசி இருக்காது. கூடுதலாக, இது வழிவகுக்கும் உணவு உட்கொள்வதில் ஒட்டுமொத்த குறைவுமேலும் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது, இது நாள் முழுவதும் கலோரிகளை எரிக்கும் செரிமான செயல்முறைகளைத் தூண்டுகிறது.

   
   
3. 3 ஆரோக்கியமான காலை உணவோடு உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள். உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயம், சீரான மற்றும் ஆரோக்கியமான காலை உணவோடு நாளைத் தொடங்குவதாகும். ஒரு நல்ல காலை உணவு செரிமான செயல்முறையைத் தொடங்கும், இது நாள் முழுவதும் கலோரிகளை எரிக்கிறது. இது உங்களை நீண்ட நேரம் நிறைவாக உணர்கிறது, இது முறையே காலை மற்றும் மதிய நேரத்தில் சிற்றுண்டி போடுவதை குறைக்கிறது மற்றும் அதிக கலோரி உட்கொள்ளலை ஊக்கப்படுத்துகிறது.
   • முழு தானியங்கள் மற்றும் ரொட்டிகள், அதிக புரதம் உள்ள முட்டைகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்த பழங்கள் ஆகியவற்றின் கலவையை முயற்சிக்கவும். இவை அனைத்தும் ஒரு முழுமையான சீரான காலை உணவை சேர்க்கலாம். நீங்கள் அவசரமாக இருந்தால், உங்களை ஒரு பழம் குலுக்கி, ஒரு முழு தானிய பட்டையை சாப்பிடுங்கள், அதே நேரத்தில் வசதியாகவும் திருப்திகரமாகவும் இருக்கும்.
   • நீங்கள் காலை உணவுக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் சுத்தமான தண்ணீரை குடிக்க வேண்டும் (அதே போல் நாள் முழுவதும் ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன்); பசியுடன் தாகத்தை குழப்பவும், நீங்கள் விரும்புவதை விட அதிகமாக சாப்பிடவும் தண்ணீர் உங்களை அனுமதிக்காது. கூடுதலாக, உடலின் நீர் சமநிலையை பராமரிக்க நீர் உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது எந்த விஷயத்திலும் முக்கியமானது.
4. 4 உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்து சேர்க்கவும். பல காரணங்களுக்காக எந்த ஆரோக்கியமான உணவிற்கும் ஃபைபர் நிறைந்த உணவுகள் அவசியம். முதலில், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தி, வீக்கம் மற்றும் மலச்சிக்கலை குறைக்கிறது. இரண்டாவதாக, அத்தகைய தயாரிப்புகள் உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர அனுமதிக்கின்றன, மேலும், அவை இன்னும் முழுமையாக மெல்லப்பட வேண்டும்; இவை அனைத்தும் அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்க உதவுகிறது. அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் பொதுவாக மற்ற வகை உணவுகளை போலல்லாமல் கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கும்.
   • கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்தின் நன்மைகளைப் பெற உங்கள் உணவில் பல்வேறு வகையான நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளைச் சேர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். கரையக்கூடிய நார் உதாரணங்கள்: ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி, பட்டாணி மற்றும் பீன்ஸ், ஆப்பிள், கேரட், சிட்ரஸ் பழங்கள். கரையாத நார் உதாரணங்களில் கோதுமை தவிடு மற்றும் முழு தானிய மாவு பொருட்கள், கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பச்சை காய்கறிகள் ஆகியவை அடங்கும்.
   • கரையக்கூடிய நார், குறிப்பாக, இரத்த இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கும் திறனுக்காகவும் அறியப்படுகிறது, இது அடிவயிற்றில் தோலடி கொழுப்பை எரிப்பதை துரிதப்படுத்துகிறது.
   • தூய நீர் சிறந்த மாற்றாகும், இது உடலை சுத்தப்படுத்துகிறது, வீக்கத்தை குறைக்கிறது மற்றும் உயிர் கொடுக்கும் ஈரப்பதத்துடன் வளர்க்கிறது. நல்ல பழைய நீர் உங்களுக்கு மிகவும் சலிப்பாக இருந்தால், புதினா, எலுமிச்சை, சுண்ணாம்பு அல்லது ஒரு சில உறைந்த ராஸ்பெர்ரிகளுடன் சுவையை சேர்க்க முயற்சிக்கவும், அற்புதமான சேர்க்கைகளை உருவாக்கவும் - படைப்பாற்றல் பெறுங்கள்! வைட்டமின் நீர் அல்லது இயற்கை சுவை கொண்ட ஐஸ் டீ, சோடாவுக்கு குறிப்பிடத்தக்க ஆரோக்கியமான மாற்றாக இருக்கும்.
   • குடிக்க வைக்கோலைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். குடிக்கும் போது வயிற்றில் அதிக காற்றை உறிஞ்சுவதால் நீங்கள் அவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும், இது வீக்கம் மற்றும் வயிற்றுப் பெருக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. குவளையிலிருந்து நேராக குடிக்கவும்.
5. 5 பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் பகுதிகளை உன்னிப்பாக கவனித்து, தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தாலும், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் தொடர்ந்து எடை இழப்பு வலுவாக பாதிக்கப்படும். இது போன்ற உணவுகளில் அதிக சர்க்கரை மற்றும் ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கம் காரணமாக, இது எடை இழப்பைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் நச்சுகள் உருவாக வழிவகுக்கிறது.
   • பாலாடைக்கட்டி, ரொட்டி, தயிர் போன்ற "குறைந்த கொழுப்பு" உணவுகள் வரும் போது குறிப்பாக கவனமாக இருங்கள், இந்த உணவுகளில் உண்மையில் கொழுப்பு இல்லை, ஆனால் அவை பொதுவாக நிறைய சர்க்கரை மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் மிகக் குறைந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன. . அல்லது அவை இல்லை. சில பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் உறைந்த இயற்கை உணவுகள் மோசமாக இருக்காது. இருப்பினும், அத்தகைய தயாரிப்புகளின் லேபிள்கள் மற்றும் உள்ளடக்கங்களை கவனமாகப் படிக்க மறக்காதீர்கள்.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சமைத்த உணவுகள் அல்லது உறைந்த வசதியான உணவுகள் போன்றவற்றையும் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் அவற்றில் உப்பு அதிகம் உள்ளது. உப்பு உடலில் நீரைத் தக்கவைத்து வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. முடிந்த போதெல்லாம், நீண்டகால உறைந்த உணவுகளை விட புதிய உணவுகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
6. 6 உங்கள் உணவை தீவிரமாக மாற்ற தயாராக இருங்கள். மெல்லிய இடுப்பைப் பெற, நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும், இது உடற்பயிற்சியால் மட்டுமே அடைய முடியாது. நீங்கள் உண்மையிலேயே முடிவுகளைப் பார்க்க விரும்பினால் ஆரோக்கியமான உணவின் விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டும். அதற்கு ஒழுக்கம் மற்றும் அர்ப்பணிப்பு தேவை. உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதைத் தவிர, உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும் குறிப்பிட்ட உணவுகள் உள்ளன.
   • உதாரணமாக, ஒரு அறிவியல் ஆய்வில், முழு தானியங்களைச் சாப்பிடும் பாடங்கள் (பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஐந்து பரிமாறல்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மூன்று பரிமாறல்கள், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பரிமாணங்கள் மெலிந்த இறைச்சி, மீன் அல்லது கோழி) அதிக தொப்பை இழந்தது பதப்படுத்தப்பட்ட தானிய உணவுகளை சாப்பிட்ட மற்ற பாடங்களை விட. இருப்பினும், பழங்களில் நிறைய சர்க்கரை உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே அவற்றை மிதமாக உட்கொள்ளுங்கள்.

   நீங்கள் ஒரு பவுண்டு எடையைக் குறைக்க விரும்பினால், உங்களுக்குத் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் உங்கள் உணவில் இருந்து 3,500 கலோரிகளை குறைக்கவும்... ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டிலிருந்து ஒரு கிலோகிராம் எடையைக் குறைக்க பரிந்துரைக்கிறார்கள், விரைவான முடிவுகளை அடைய நீங்களே பட்டினி கிடப்பது மற்றும் உணவுகளை களைப்பது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

   
   

3 இன் பகுதி 2: பயிற்சி ஆட்சி

1. 1 வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்கு பழகிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் இடுப்பை குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் தவறாமல் மற்றும் அர்ப்பணிப்புடன் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை அர்ப்பணிக்க வேண்டும். கடின உழைப்பு மற்றும் அர்ப்பணிப்பு மூலம் மட்டுமே நல்ல முடிவுகள் வரும், எனவே உங்கள் பயணத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் இதற்கு தயாராக இருங்கள். மறுபுறம், நீங்கள் மிகவும் இறுக்கமான அட்டவணையில் பயிற்சியைத் தொடங்கினால், நீங்கள் சோர்வடையலாம் மற்றும் விரக்தியடையலாம், இது உங்களை வெளியேற்றச் செய்யும்.
   • சில சமயங்களில், நீங்கள் அமர்வின் போது சலிப்படையாமல், ஆரம்பத்தில் சோர்வடையாமல் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும். உங்கள் இடுப்பு, உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைப் போலவே, இதிலிருந்து மட்டுமே பயனடையும்.

   ஆலோசனை: இதைச் சமாளிக்க, படிப்படியாக தீவிரமான பயிற்சிகளுக்குச் செல்வதற்கு முன், அடிப்படை சுமைகளுடன் தொடங்கி, உங்களுக்காக ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கவும். ஒரு நோட்புக்கில் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை பதிவு செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க ஒரு பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்.

   
   
2. 2 நிறைய கார்டியோ செய்யுங்கள். மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உங்கள் இடுப்பில் இருந்து கூடுதல் அங்குலங்களைப் பெற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் எடை இழப்பு அவசியம். துரதிருஷ்டவசமாக, உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியிலிருந்து எடையை அகற்றுவது இயலாத காரியம், எனவே மொத்தமாக உடல் எடையை குறைப்பதே ஒரே வழி. எந்த எடை இழப்பு திட்டத்திலும் கார்டியோ ஒரு அத்தியாவசியமான பகுதியாகும் மற்றும் கலோரிகளை எரிக்க சிறந்த வழியாகும்.
   • ஓடுதல், ஜம்பிங் கயிறு மற்றும் பைக்கிங் ஆகியவை சிறந்த கார்டியோ விருப்பங்கள், அவை ஜிம் உறுப்பினர் கூட தேவையில்லை. மலிவான மற்றும் நம்பமுடியாத அதே நேரத்தில் பயனுள்ள - உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் அவற்றைச் சேர்க்காததற்கு எந்த காரணமும் இல்லை.
   • தொழில்முறை பயிற்சியாளர்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். உதாரணமாக, உங்கள் இதயத் துடிப்பை சராசரியாகக் குறைக்கும்போது, ​​டிரெட்மில்லில் அல்லது வெளியில் நடப்பதே கொழுப்பை இழக்க சிறந்த வழியாகும். ஆமாம், ஒரு தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு சராசரி வேகத்தில் நடப்பது ஒரு சிறந்த கூல் டவுன் விருப்பமாகும்.
   • வாரத்திற்கு 150 நிமிட நடுத்தர தீவிர கார்டியோ மற்றும் 75 நிமிட உயர் தீவிர பயிற்சிக்கு இலக்கு. மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சியை அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியுடன் இணைக்கலாம். இந்த நோக்கத்திற்காக, 30 நிமிட கார்டியோவை வாரத்திற்கு நான்கு முதல் ஐந்து முறை ஒதுக்குங்கள்.
3. 3 சரியான முக்கிய தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்யுங்கள். பல முக்கிய பயிற்சிகள் சாய்வுகளை குறிவைக்கின்றன, அவை பக்கங்களிலும் ஓடுகின்றன. ஆமாம், இந்த தசைகளைச் செயல்படுத்துவது உங்கள் வயிற்றை தட்டையாகவும், புடைப்பாகவும் ஆக்கும், ஆனால் இதற்கு நன்றி, உங்களுக்கு ஒரு தசை கோர்செட் இருக்கும், மேலும் வெளிப்புறமாக உங்கள் இடுப்பு முன்பை விட அகலமாக இருப்பதாகத் தோன்றும். குறுகிய இடுப்பைத் தேடுவதில் நீங்கள் நிச்சயமாக இது அல்ல. நீங்கள் முக்கிய தசைகள் வேலை செய்யும் போது, ​​மலக்குடல் மற்றும் குறுக்கு வயிற்று தசைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • உங்கள் முக்கிய தசைகள் வேலை செய்யும் போது சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். அது வெளிப்படையாகத் தோன்றினாலும், பலர் அதை மறந்து, வயிற்று தசைகளை இறுக்குவதில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள், ஆக்ஸிஜன் இல்லாமல் தங்கள் உடல் பதட்டத்தை விட்டு விடுகிறார்கள். அதற்கு பதிலாக, மூச்சை உள்ளிழுத்து, மேலேயும் கீழேயும் சுவாசிக்கவும். உங்கள் தாளத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால், யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் முயற்சிக்கவும் - அவர்கள் உங்கள் மீட்புக்கு வருவார்கள்.

   குறிப்பு: குறுக்கு வயிற்று தசைகள் உடலின் இயற்கையான கோர்செட்டாக செயல்படுகின்றன, எனவே நீங்கள் இந்த பகுதியை வலுப்படுத்தினால், நீங்கள் ஒரு மெல்லிய இடுப்பை அடைய முடியும். பைலேட்ஸ் இந்த பகுதியில் சரியான அழுத்தத்தை வழங்குகிறது மற்றும் இது உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள முறையாகும்.

4. 4 இடுப்பு பகுதியை குறிவைத்து குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். ஆமாம், இடுப்பில் மட்டும் உடல் எடையை குறைக்க இயலாது, ஆனால் உங்கள் வயிற்றுக்கு நிவாரணம் மற்றும் பக்கங்களை தட்டையாக்கும் சிறப்பு பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம்.
   • "நூறு" உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இது இப்படி செய்யப்படுகிறது: நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரி உயர்த்தப்படுகின்றன, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் தரையில் உள்ளன. உடலை நேராக கைகளை அசைப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள், 100 முறை செய்யவும்.உங்கள் மூக்கு வழியாக 5 முறை மீண்டும் சுவாசிக்கவும், உங்கள் வாய் வழியாக மேலும் 5 முறை சுவாசிக்கவும்.
   • உங்கள் வயிற்றில் வரையவும். நாள் முழுவதும், மேஜையில், காரில் அல்லது கடையில் ஷாப்பிங் செய்யும்போது உங்கள் வயிற்றை உறிஞ்ச முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் வயிற்று தசைகளைச் செயல்படுத்துவதோடு, உங்களை வெளியில் மெலிதாகக் காட்டும். காலப்போக்கில், நீங்கள் இதைச் செய்வதை கவனிக்காமல் விடுவீர்கள்!
   • டார்சோ லிஃப்ட் செய்யுங்கள். யோகா பந்து அல்லது சோபாவின் பக்கவாட்டு போன்ற உறுதியான பொருளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடற்பகுதியைத் தூக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது தாண்டி இந்த வழியில் உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்துவது சிறந்தது. உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி உங்கள் உடற்பகுதியை மெதுவாக உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாக உங்களை தரையில் தாழ்த்தவும். ஒவ்வொன்றும் 10-20 மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யவும்.
   • க்ரஞ்சஸ் செய்யுங்கள். ஒரு உயரமான நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் காதுகளைத் தொட்டு, உங்கள் வயிற்று தசைகளை மெதுவாக சுருக்கி, உங்கள் உடலை மேலே தூக்குங்கள். நீங்கள் இனிமேல் உயர முடியாத இடத்தில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் பக்கவாட்டு தசைகளை இணைத்து, சிறிது இடது பக்கம் சுருட்டவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. வலது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும். 15 பிரதிநிதிகளின் தொகுப்பைச் செய்யுங்கள்.
   • பட்டியை உருவாக்குங்கள். புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் வைத்து எப்போதும் தரையைப் பாருங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகளை முடிந்தவரை இழுக்கவும், அதே நேரத்தில் அவை உங்கள் முதுகில் ஒட்டிக்கொண்டிருப்பதாக பாசாங்கு செய்கின்றன. இந்த பயிற்சியை செய்யும்போது, ​​உங்கள் கீழ் உடல் தரையில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் ஒரு நிமிடம் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • ஒரு பக்க பலகையை உருவாக்கவும். உங்கள் வலது பக்கத்தில் ஒரு பாயில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது கையை தரையில் வைத்து, உங்கள் கால்களை, வலது பாதத்தை இடதுபுறமாக நீட்டவும். இந்த நிலையில், இடுப்பை மெதுவாக தரையிலிருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் எடையை உங்கள் வலது கை மற்றும் கால்களில் தொடர்ந்து வைத்திருங்கள். இந்த நிலையை 10-15 விநாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மூன்று முறை செய்யவும். நிலையை 60 விநாடிகள் வரை கொண்டு வர முயற்சிக்கவும் - நிச்சயமாக, உடனடியாக இல்லை, காலப்போக்கில்.
5. 5 உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை உருவாக்குங்கள். உங்கள் மேல் உடலை வலியுறுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் பார்வைக்கு உங்கள் இடுப்பை குறைப்பீர்கள், எனவே உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை பயிற்சிகளை இணைப்பது மதிப்பு. முயற்சி செய்ய சில பயிற்சிகள் இங்கே:
   • பெஞ்ச் சுருட்டை. இந்த பயிற்சி கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது மற்றும் முடிக்க ஒரு பெஞ்ச் அல்லது பெஞ்ச் தேவைப்படுகிறது. ஒரு பெஞ்சின் விளிம்பில் உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். பெஞ்சின் விளிம்பை உங்கள் கைகளால் உறுதியாகப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் உடற்பகுதியை கிட்டத்தட்ட தரையில் மெதுவாகக் குறைக்கவும். முழங்கையில் உங்கள் கைகளின் கோணம் 90 டிகிரி வரை உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மீண்டும் செய்யவும்.
   • புஷ் அப்கள். இந்த உன்னதமான உடற்பயிற்சி மார்பு தசைகளை செயல்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் கால்விரல்களில் (கடினமான பதிப்பு) அல்லது உங்கள் முழங்கால்களில் (எளிதான பதிப்பு) சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம். நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, முக்கியமாக கை வலிமையைப் பயன்படுத்தி, உங்களை ஒரு அபாய நிலையில் இருந்து உயர்த்திக் கொள்ள வேண்டும். முழங்கை கோணம் 90 டிகிரியை அடையும் வரை உங்களை மீண்டும் கீழே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தி மீண்டும் செய்யவும்.
6. 6 புதியதை முயற்சிக்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் காலப்போக்கில் சலிப்படையலாம், இதன் விளைவாக கவனம் இழக்க வழிவகுக்கும். இதனால்தான், அவ்வப்போது விஷயங்களை அசைத்து, புதிய உடற்பயிற்சி அல்லது புதிய உபகரணமாக இருந்தாலும், புதிதாக ஏதாவது முயற்சி செய்வது அவசியம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எப்படி பன்முகப்படுத்தலாம் என்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன, இது உங்கள் இடுப்பில் இருந்து அங்குலத்தை அகற்ற உதவும்:
   • ஹுலா வளையத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். தினமும் 10 நிமிடங்கள் ஹூலா வளையத்தை முறுக்குவது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்புக்கு பயனளிப்பது மட்டுமல்லாமல், ஒவ்வொரு நாளும் குழந்தை பருவத்திற்குத் திரும்பவும் உங்களை அனுமதிக்கும்!
   • ஒரு சிறந்த இடுப்பை (மற்றும் முழு உடலையும்) பெற மற்றும் பராமரிக்க மற்றொரு வழி நடனம்! நீங்கள் நடனப் பள்ளியில் பாடங்கள் எடுக்கத் தேவையில்லை, ஆனால் வானொலி அல்லது பிளேயரை இயக்கி, இசையின் தாளத்திற்கு தீவிரமாகச் செல்லுங்கள். இதை தினமும் 20-30 நிமிடங்கள் செய்யவும். உங்கள் முழு உடலையும் நடனத்தில் ஈடுபடுத்துங்கள். நடனம் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் வேடிக்கையாக உள்ளது!
   • டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துங்கள். எடைக்காக டம்ப்பெல்களை பக்கங்களுக்கு தூக்கி கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளின் கோர்செட்டை உருவாக்கவும்.10 முறை தூக்குங்கள், ஒரு நாளைக்கு 4 செட்கள். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மேல் உடற்பகுதி அகலமானது, உங்கள் இடுப்பு குறுகலாகத் தோன்றும்.
   • யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் தொடங்குவதை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்; இவை சிறந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மற்றும் கூடுதல் உந்துதலுக்காக குழுக்களில் கற்பிக்கப்படுகின்றன.
   • உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை வசதியாக ஆக்குங்கள்: தரையில் மென்மையான பாய்கள், வசதியாக சுவாசிக்கக்கூடிய ஆடை, தண்ணீர் மற்றும் உடற்பயிற்சியை அனுபவிக்க உதவும் பிற பொருட்கள் இருக்க வேண்டும். பின்னணி இசையும் ஊக்குவிக்கும்.

3 இன் பகுதி 3: சரியான ஆடைகளை அணிதல்

1. 1 உங்கள் இடுப்பில் பெல்ட் அணியுங்கள். உங்கள் இடுப்பை வரையறுக்கும் பெல்ட் அணிவதன் மூலம் அவளிடம் கவனத்தை ஈர்க்கவும். பெல்ட் அகலமாகவும், குறுகலாகவும், கற்களால் அலங்கரிக்கப்பட்டதாகவும், பின்னப்பட்டதாகவும் இருக்கலாம் - நீங்கள் விரும்புவது! உங்கள் உருவத்திற்கு ஒரு மணிநேர கண்ணாடி நிழலைக் கொடுக்க ஆடைகள், நீளமான டாப்ஸ் அல்லது குளிர்கால ஆடைகளை அணியுங்கள்.
2. 2 கீழே எரியும் ஆடைகளை அணியுங்கள். இத்தகைய ஆடைகள் இடுப்பில் இறுக்கமாகப் பொருந்துகின்றன, ஆனால் விளிம்பு வரை விரிந்து, மெல்லிய இடுப்பின் மாயையை உருவாக்குகின்றன. அவை கிட்டத்தட்ட எந்த உருவத்திற்கும் பொருந்தும், இடுப்பை வலியுறுத்துகின்றன மற்றும் இடுப்பில் உள்ள அனைத்து குறைபாடுகளையும் மறைக்கின்றன.
3. 3 குறைந்த உயர ஜீன்ஸ் தவிர்க்கவும். இந்த ஜீன்ஸ் பக்கவாட்டில் கொஞ்சம் கூடுதல் எடையைக் கொண்டவர்களுக்கு ஏற்றதல்ல, ஏனெனில் அவை "தொய்வான பக்க விளைவை" உருவாக்குகின்றன. உயரமான ஜீன்ஸ் ஒரு சிறந்த வழி; அவை இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள அதிகப்படியான எடையை மூடி, இடுப்பில் கவனத்தை ஈர்க்கின்றன. அத்தகைய ஜீன்ஸ்ஸுக்கு டக்-இன்-சட்டை மிகவும் பொருத்தமானது.
4. 4 இறுக்கமான உள்ளாடைகளை முயற்சிக்கவும். சரியான உள்ளாடைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது பார்வைக்கு உங்கள் இடுப்பை குறைக்கும்.
   • சீப்பு இயந்திரத்தை முயற்சிக்கவும். இது தரமான உள்ளாடை கடைகளில் காணலாம். சரிசெய்யும் உள்ளாடை பல இடங்களில் உருவத்தை இறுக்கமாக்குகிறது.
   • கோர்செட். இது பல ஆண்டுகளுக்கு முன்பு உருவத்தை வலியுறுத்த ஆடைகளின் கீழ் அணியப்பட்டது, மேலும் இது இன்று பிரபலமாக உள்ளது, ஏனெனில் இது ஒரு பெண்ணின் உருவத்திற்கு ஆடைகளின் கீழ் அல்லது அதன் சொந்தமாக பாலுணர்வை வழங்க அனுமதிக்கிறது. ஸ்டீல் -பின்னல் கோர்செட்டுகள் (அவர்கள் சொல்வது போல் பயமாக இல்லை - நாங்கள் உறுதியளிக்கிறோம்!) வேலை செய்யுங்கள், அவை இடுப்பை பார்வைக்கு குறைக்கலாம் மற்றும் உடல் ரீதியாக கூட சுருக்கலாம், நீங்கள் நீண்ட நேரம் அணிந்தால்!

குறிப்புகள்

• நிறைய புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களும் தேவை, சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் டேப்லெட்களில் அல்ல, இயற்கை வடிவத்தில் சிறந்தது.
• உங்களுக்கு வீக்கம் பிரச்சனை இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை பார்க்கவும். உணவு சகிப்புத்தன்மை அல்லது ஒவ்வாமை (தானியங்கள், பால் பொருட்கள், சிட்ரஸ் பழங்கள், முதலியன), நீர் தேக்கம், இரசாயன ஏற்றத்தாழ்வுகள் அல்லது சில மருத்துவ நிலைகளால் வீக்கம் ஏற்படலாம். இது வழக்கமாக நடந்தால், நீங்கள் ஒரு இரைப்பை குடல் நிபுணரிடம் பரிசோதிப்பது அவசியம். உணவைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் எந்த உணவுக்குப் பிறகு வீக்கத்தைத் தொடங்குகிறீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், இது சாத்தியமான காரணத்தை தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவருக்கு உதவும்.
• "எடையை தூக்குவது தசைகளை பெரியதாகவும் பருமனாகவும் ஆக்குகிறது" என்ற கட்டுக்கதையை நம்ப வேண்டாம். வேண்டுமென்றே வெகுஜனத்தை உருவாக்க முயற்சிக்காமல், நீங்கள் அதை உருவாக்க மாட்டீர்கள்.
• உடற்பயிற்சியை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது தசைகளை வலுப்படுத்தும், ஆனால் அவற்றை உருவாக்காது.
• உங்கள் தசைகள் மீட்க நேரம் கொடுக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு 2-3 நாட்கள் ஒரு தசைக் குழுவை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், இல்லையெனில் அத்தகைய பயிற்சி நன்மைகளைத் தராது.
• உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமான ஒரு புதிய பயிற்சிகளை அறிமுகப்படுத்தும்போது. மேலும், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் நீட்டிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• கோர்செட்களின் ஆபத்துகளைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள்: அவை உங்கள் மீது மிகவும் இறுக்கமாக உட்கார்ந்தால் அவை உள் உறுப்புகளை சேதப்படுத்தும். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் இடுப்பை குறைக்க ஆரோக்கியமான வழிகளைத் தேர்வு செய்யவும், இங்கே மற்றும் இப்போது மட்டுமல்ல, நீண்ட காலத்திற்கு.

எச்சரிக்கைகள்

• ஒரு பார்பி பொம்மை போன்ற இடுப்பு உடற்கூறியல் பார்வையில் சாத்தியமற்றது, அதற்கு சமமாக இருக்காதீர்கள். சுமார் 170 செமீ உயரத்துடன், அவளது இடுப்பு சுமார் 50 செமீ இருக்கும்! உங்கள் எதிர்பார்ப்புகளில் யதார்த்தமாக இருங்கள் மற்றும் உங்களுக்கு ஏற்ற இடுப்புக் கோட்டை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். இயற்கையும் மரபணுக்களும் உங்களுக்கு ஒரு மணிநேரக் கண்ணாடியைக் கொடுக்கவில்லை என்றால், கவலைப்படாதீர்கள், உங்களுக்குக் கொடுக்கப்பட்டவற்றில் வேலை செய்யுங்கள்.
• எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சிகளையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும்.