உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• 3 இன் பகுதி 1: லேசான சுமை
• 3 இன் பகுதி 2: மிதமான உடற்பயிற்சி
• 3 இன் பகுதி 3: அதிக சுமை
• எச்சரிக்கைகள்

உங்கள் இதயத் துடிப்பை (HR) உயர்த்தும் தினசரி 30 நிமிட உடல் செயல்பாடு உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக மேம்படுத்த போதுமானது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. மேலும், குறைந்த இதய துடிப்பு குளிர் உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது, குறிப்பாக ஒரு நபர் வயதாகும்போது.இதை எதிர்கொள்ள, சில இயக்கங்களைச் செய்ய நீங்கள் உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டும். நிச்சயமாக, இதர முறைகள் மூலம் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க வழிகள் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் அத்தகைய நிதியை உடல் செயல்பாடு இல்லாமல் பயன்படுத்தினால், நேர்மறையான ஆரோக்கிய விளைவுகள் இருக்காது.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: லேசான சுமை

1. 1 உங்கள் உட்கார்ந்த நிலையை மாற்றவும். வழக்கமான நாற்காலியில் இருந்து உடற்பயிற்சி பந்துக்கு செல்லுங்கள். இந்த விஷயத்தில், உங்கள் தசைகள் சமநிலையைப் பராமரிக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கவும் தானாகவே பதற்றம் அடையும். நீங்கள் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து முற்றிலும் விலகி இருக்க முடியும், முடிந்தவரை நிற்கும் நிலையில் அதிக நேரம் செலவிட முயற்சி செய்யலாம். இதுபோன்ற சிறிய மாற்றங்கள் கூட உங்கள் இதயத்தில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும்.
2. 2 நீங்கள் வெவ்வேறு இடங்களுக்குச் செல்லும் வழியை மாற்றவும். உங்கள் காரை வேலைக்கு அருகில் அல்லது மளிகைக் கடையின் நுழைவாயிலை நிறுத்த முயற்சிக்காதீர்கள், மாறாக, அதை வாகன நிறுத்துமிடத்தின் தொலைதூர மூலையில் விட்டு விடுங்கள். லிஃப்ட் பற்றி மறந்து, படிக்கட்டுகளில் ஏறவும் (முழு தூரத்தையும் கடக்க மிகவும் கடினமாக இருந்தால் குறைந்தது 1-2 விமானங்கள்). பொதுவாக, சுறுசுறுப்பாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும்.
3. 3 வரி தழும்பு. உங்கள் இதயத்தை ஓய்வெடுக்க ஒரு சிறிய செயல்பாட்டிற்குப் பிறகு எளிய நீட்சி செய்யுங்கள். நல்ல நீட்டிப்புகளில் கன்று தசைகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் தோள்பட்டை நீட்சி ஆகியவை அடங்கும்.
4. 4 சுற்றி நட. உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். சில இடங்களை கார் இல்லாமல் அடையலாம், பொதுவாக, நடைபயிற்சி நோக்கத்திற்காக நடைப்பயணத்தைப் பயன்படுத்துவது மதிப்பு. நீங்கள் வேகமாக செல்ல முயற்சிக்க வேண்டியதில்லை! முழு உடலும் சாதாரண வேகத்தில் வேலை செய்கிறது, மேலும் சுருக்கங்களின் அதிர்வெண் அதிகரிக்கிறது.
5. 5 உடலுறவு கொள்ளுங்கள் இது கடுமையாக ஒலிக்கிறது, ஆனால் உடலுறவின் போது இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது. இந்த பூர்வாங்க ஊர்சுற்றலை நீங்கள் சேர்த்தால், நீங்கள் இதயத்தில் 30 நிமிட அதிகரித்த அழுத்தத்தைப் பெறுவீர்கள், மேலும் அரை மணி நேரத்தில் நீங்கள் 100 கலோரிகளுக்கு மேல் எரிக்கலாம்!
6. 6 யோகா அல்லது தை சி பயிற்சி செய்யுங்கள். நிலையான பயிற்சிகள் செய்வது கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் அவர்களுக்கு யோகா அல்லது டாய் சியை மாற்றலாம். இரண்டு வளாகங்களும் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்தும் போது எடை இழக்க சிறந்த வழிகள்.

3 இன் பகுதி 2: மிதமான உடற்பயிற்சி

1. 1 ஜாகிங் செல்லுங்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பை மேம்படுத்த, அதிக மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாத நிதானமான தாளத்தில் ஜாகிங் செய்தால் போதும். அப்படியிருந்தும், உங்கள் உடலைத் தயார்படுத்த சிறிது வெப்பத்துடன் தொடங்குவது நல்லது. நீங்கள் எந்த பயிற்சியையும் தயார் செய்யாமல் தொடங்கினால், நீங்கள் ஒரு தசையை நீட்டலாம் அல்லது காயப்படுத்தலாம்.
2. 2 நடைபயணம் செல்லுங்கள். நடைபயணம் என்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு பயிற்சி மட்டுமல்ல, உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகத்தை ஆராய ஒரு சிறந்த வாய்ப்பும் கூட. நீங்கள் இப்பகுதியில் உள்ள இயற்கை இடங்களைப் பார்வையிடலாம், இது சாத்தியமில்லை என்றால், நீங்கள் நகரத்தை சுற்றி நடக்கலாம். உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு சாலை மற்றும் ஒரு சில ஏற்றங்கள் / இறங்குதல்கள்.
3. 3 நீச்சல் செல்லுங்கள். இது ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும், இதன் மிகப்பெரிய நன்மை எலும்புகளில் சிறிது அழுத்தம். எனவே, அதிக எடை மற்றும் மூட்டு பிரச்சினைகள் உள்ள எவருக்கும் நீச்சல் சிறந்த தேர்வாகும். தண்ணீரில், நீங்கள் தீவிரமாக நகர்த்தலாம், மேலும் எடை விநியோகிக்கப்படுகிறது, இதனால் மூட்டுகளில் சுமை குறைவாக இருக்கும்.
4. 4 பைக் சவாரிக்கு செல்லுங்கள். அந்தப் பகுதியைச் சுற்றி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களுக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட ஒரு சிறப்புப் பகுதியில் சுழற்சி செய்யவும். வேலைக்கு அல்லது கடைக்குச் செல்ல உங்கள் பைக்கை உங்கள் முதன்மை போக்குவரத்து வழிமுறையாகப் பயன்படுத்தலாம். சாலை சமதளத்தில் இருந்தால், சைக்கிள் ஓட்டுதல் குறைந்த செயல்பாட்டுப் பயிற்சியாக வகைப்படுத்தப்படலாம், ஆனால் சிறிய மலைகளை உருட்டினால் போதும், சுமை உடனடியாக அதிகரிக்கும்.
5. 5 ஜம்ப் கயிறு. இந்த செயல்பாடு குழந்தைத்தனமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இது நம்பமுடியாத பயனுள்ள பயிற்சியாகும். நீங்கள் அதைப் பற்றி யோசிப்பதற்கு முன், உங்கள் சுவாசம் கனமாகிறது, உங்கள் இதயம் உங்கள் மார்பில் பாய்கிறது. உங்களுக்கு தேவையானது உங்கள் உயரத்திற்கு ஏற்ற கயிறு. பெரியவர்களுக்கு, குழந்தைகளின் ஜம்ப் கயிறு மிகவும் குறுகியதாகவும் சங்கடமாகவும் இருக்கும்.

3 இன் பகுதி 3: அதிக சுமை

1. 1 பாறை ஏறுதல். மலை நடைபயணம் செல்லுங்கள்.நீங்கள் ஒரு தட்டையான பகுதியில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், அந்த பகுதியில் உட்புற ஏறுதல் அல்லது சுவாரஸ்யமான தளங்களைச் செய்யும் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரை நீங்கள் காணலாம். ஏறுவது விலை உயர்ந்ததாக இருக்கலாம், ஆனால் உபகரணங்களுக்கு செலவழிக்கப்பட்ட பணம் ஏறுதலின் நன்மைகளுக்கு மதிப்புள்ளது - அதைச் செய்யும் அனைவரும் சான்றளிப்பார்கள்!
2. 2 ஜாகிங். ஜாகிங்கில் இருந்து முழு ஓட்டத்திற்கு செல்லுங்கள். இந்த வழக்கில், நீங்கள் ஒரு தரமான டிரெட்மில்லை பார்க்க வேண்டும், ஏனெனில் கடினமான பயன்முறையில் காயத்தின் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது. விரைவாக ஓடுவது இதயத் துடிப்பில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பை ஏற்படுத்துகிறது.
3. 3 புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். இது ஒரு உன்னதமான உடற்பயிற்சி, இதன் செயல்திறனுக்கு குறிப்பிடத்தக்க முயற்சி தேவைப்படுகிறது, ஆனால் அனைத்து சிரமங்களும் இதய துடிப்பு அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் முழுவதும் தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு ஆகியவற்றால் மூடப்பட்டிருக்கும். உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் அனைத்து முக்கிய தசைகளையும் வலுப்படுத்த புஷ்-அப்களை அறிவுறுத்தியபோது உண்மையைச் சொன்னார். இந்த பயிற்சிகளை செய்வதற்கு முன் உடலை சூடாக்குவது முக்கிய விஷயம்.
4. 4 குந்துகைகள் செய்யுங்கள். முழங்கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் சிறிது தூரத்தில் இருக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி இது. பின்னர் நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல உங்கள் பிட்டத்தைக் குறைக்கவும். இது எளிதானது, ஆனால் நடைமுறையில், எல்லாம் மிகவும் சிக்கலானது. சரியாகச் செய்யும்போது, ​​இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதற்கும் உங்கள் முக்கிய தசைகளை சீராக வைத்திருப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், இதனால் நீங்கள் உங்கள் முதுகை நேராக உட்கார வைக்க முடியும்.
5. 5 ஏரோபிக்ஸ் செய்யுங்கள். எல்லா குழந்தைகளும் ஜிம்மில் ஏரோபிக்ஸ் செய்ய விரும்புகிறார்கள், அப்போது அவர்கள் இருவரும் தசைகளை ஒரு விளையாட்டு வடிவத்தில் குதிக்கவும் நீட்டவும் முடியும். இது போன்ற சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று செய்யப்படுகிறது. நேராக நின்று, உங்கள் கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து ஒரு நிலைக்கு கீழே குதித்து, தரையில் இருந்து ஒரு புஷ்-அப் செய்யவும், தாவலில் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். இயக்கங்களை முடிந்தவரை வேகமாக செய்யவும், உங்கள் இதய துடிப்பு கணிசமாக அதிகரிக்கும்.

எச்சரிக்கைகள்

• அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பை உங்கள் அதிகபட்ச தாளத்தின் 60% க்குள் அதிகரிப்பதே பாதுகாப்பான நிலை. இந்த எண்ணிக்கை வயதைப் பொறுத்தது: ஒரு வாலிபருக்கு, விதிமுறை 164 சுருக்கங்கள், மற்றும் வயதானவர்களுக்கு - 116. இந்த அளவை மீறுவது உங்கள் இதயத்தில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.