உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: ஆழமான சுவாச பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்
• முறை 2 இல் 3: கர்ப்ப காலத்தில் உடலில் ஆக்ஸிஜன் சுழற்சியை அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சி
• முறை 3 இல் 3: கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் உடலின் ஆக்ஸிஜன் தேவையை தீர்மானிக்கவும்

கர்ப்பம் உங்கள் வாழ்க்கையில் மகிழ்ச்சியான காலமாக இருக்கும். அதே நேரத்தில், இது நல்வாழ்வில் எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடலுக்கும் உடல் ரீதியாக கடினமாக உள்ளது.கர்ப்ப காலத்தில், உடலுக்கு கூடுதல் அளவு ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது - வழக்கத்தை விட 20% அதிகம், எனவே, அதன் ஓட்டத்தின் அதிகரிப்புடன், உங்கள் நல்வாழ்வையும் உங்கள் பிறக்காத குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தலாம். இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க உதவும் உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி கர்ப்ப காலத்தில் உடலில் ஆக்ஸிஜனின் அளவை அதிகரிக்கும்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: ஆழமான சுவாச பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்

1. 1 சுவாசிக்கும்போது அடிக்கடி உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் அன்றாட வாழ்வில் குறுகிய, மேலோட்டமான மூச்சை எடுக்கிறார்கள். அதே நேரத்தில், குறைந்த அளவு ஆக்ஸிஜன் உடலில் நுழைகிறது. இந்த குறிகாட்டியை அதிகரிக்க, நீங்கள் சுவாசத்தில் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். உங்கள் தோள்கள் சம்பந்தப்பட்டிருந்தால் மற்றும் உங்கள் மூச்சு மிகவும் குறுகியதாக இருந்தால் நீங்கள் ஆழமாக சுவாசிக்கிறீர்கள். அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பெற ஒவ்வொரு இரண்டு சுவாசங்களையும் உள்ளிழுக்க உதரவிதான மூச்சு எடுக்க முயற்சிக்கவும்.
   • எல்லாம் சரியாக வேலை செய்ய, நீங்கள் உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உங்கள் தோள்களை உயர்த்த வேண்டாம், மாறாக அவற்றை கீழே இறக்கவும். உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மூக்கு அல்லது வாய் வழியாக காற்றை வரையவும், அதே நேரத்தில் வயிறு வீக்கப்பட வேண்டும்.
2. 2 ஆழ்ந்த மூச்சு பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும் ஆக்ஸிஜனின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும் என்றால், ஆழமான சுவாசம் போன்ற பல்வேறு பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். முதலில், உங்கள் முதுகில் படுத்து, வசதியாக உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கழுத்தின் கீழ் தலையணைகளை வைக்கவும். உங்கள் கைகளை, உள்ளங்கைகளை கீழே, உங்கள் வயிற்றில், நேரடியாக மார்பு மட்டத்தில் வைத்து, உங்கள் விரல்களை இணைக்கவும். நீண்ட, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வயிற்றுத் தசைகளைப் பயன்படுத்தி அதை விரிவுபடுத்தி, வயிற்றுப் பகுதி ஆக்ஸிஜனை நிரப்புவதால் உங்கள் விரல்களைத் துண்டிக்கவும். ஆக்ஸிஜன் இரத்தத்தில் நுழைய உங்கள் சுவாசத்தை சிறிது நேரம் நிறுத்தி, பின்னர் மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
   • இந்த பயிற்சியை சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் செய்யவும்.
   • உடலுக்கு கூடுதல் ஆக்ஸிஜன் வழங்கப்படுவதால் தலைசுற்றல் ஏற்படலாம். இந்த வழக்கில், சில வழக்கமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர், நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்தவுடன், உடற்பயிற்சியைத் தொடரவும்.
   • கர்ப்பம் முன்னேறும்போது, ​​இந்த உடற்பயிற்சிக்கு உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்துவது கடினம். உங்கள் தொப்பை உயரும் மற்றும் விழும் போது உங்களால் முடிந்தவரை ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் சுவாசிக்கவும்.
3. 3 தேனீ சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள். உதரவிதானத்தை வலுப்படுத்த உதவும் ஒரு வகை ஆழ்ந்த மூச்சு உள்ளது, இது நீங்கள் ஆழமாக சுவாசிக்கவும் கர்ப்ப காலத்தில் ஆக்ஸிஜனின் ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும். ஆழ்ந்த சுவாச வழிமுறைகளைப் பின்பற்றி உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது ஒரு சுழல் ஒலியை உருவாக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உதரவிதானத்தின் தசைகளை வளர்க்க உதவுகிறது.
   • உடற்பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு மயக்கம் வந்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.
4. 4 சீன சுவாச பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். இந்த பயிற்சிகள் உடலில் அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பெற உதவுகின்றன. ஒரு நாற்காலி, பெஞ்ச் அல்லது படுக்கையின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து தொடங்குங்கள். ஒரு சிறிய மூச்சை எடுத்து, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் முன் வைக்கவும். பின்னர் மீண்டும் மூச்சை உள்ளிழுத்து, மூச்சை வெளியே விடாமல், தோள்பட்டை மட்டத்தில் பக்கவாட்டில் கைகளை உயர்த்துங்கள். பின்னர் ஒரு இறுதி மூச்சை எடுத்து உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். பிறகு நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றலாம்.
   • உடற்பயிற்சியை 10-12 முறை செய்யவும்.
   • உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறல் ஏற்பட்டால் உடனடியாக சுவாசத்தை நிறுத்துங்கள்.

முறை 2 இல் 3: கர்ப்ப காலத்தில் உடலில் ஆக்ஸிஜன் சுழற்சியை அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சி

1. 1 உங்கள் கைகளை வலுவாக்குங்கள். தசை பயிற்சியின் போது, ​​ஓய்வில் இருப்பதை விட அதிக ஆக்ஸிஜன் இரத்தத்திலிருந்து உறிஞ்சப்படுகிறது. கர்ப்ப காலத்தில் உடலுக்கு 20% அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுவதால், தசைகள் இரத்தத்திலிருந்து அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பெறுவது நன்மை பயக்கும். கர்ப்ப காலத்தில், கைகளின் தசைகளை வளர்ப்பது அவசியம், ஏனெனில் இந்த காலகட்டத்தில் அவர்களுக்கு வெளிப்படும் நிலை குறைகிறது. தொடங்குவதற்கு, 0.5-1 கிலோகிராம் எடையுள்ள டம்ப்பெல்களை எடுத்து உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியின் பக்கங்களுக்கு குறைக்கவும். முழங்கையில் உங்கள் கையை வளைத்து, அதை உங்கள் மார்பில் தூக்கி, ஐந்து விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். டம்ப்பெல்லை மெதுவாக கீழே இறக்கி, மற்றொரு கையால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
   • ஒவ்வொரு கைக்கும் 8-10 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
   • உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மேம்படும் போது, ​​நீங்கள் டம்பல்ஸின் எடையை அதிகரிக்கலாம். ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், ஏனென்றால் நீங்களே அதிகமாக உழைக்க தேவையில்லை.
2. 2 பக்கங்களிலும் உங்கள் கைகளை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்களை வலுப்படுத்தும். ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முதலில், அவற்றை உங்கள் கைகளில் உங்களுக்கு முன்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். தோள்பட்டை நிலைக்கு உயர்த்தி 5-10 விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள், பின்னர் மேல்நோக்கி தூக்கி மீண்டும் 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகளை கீழே வைத்து சிறிது நேரம் ஓய்வெடுங்கள்.
   • உடற்பயிற்சியை 8-10 முறை செய்யவும்.
3. 3 உங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் வேலை செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சி உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை வலுப்படுத்தும். முதலில், இரண்டு கைகளிலும் 0.5-1 கிலோகிராம் எடையுள்ள டம்ப்பெல்களை எடுத்து உங்கள் தலைக்கு மேலே தூக்குங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் தலையை தாழ்த்தவும். இந்த நிலையில் 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் உங்கள் கைகளை மீண்டும் உங்கள் தலைக்கு மேல் நேராக்குங்கள். உடற்பயிற்சி எட்டு முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.
   • உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைக்கும்போது டம்பல் அடிக்காமல் கவனமாக இருங்கள்.
4. 4 கால் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். பெரும்பாலும் கர்ப்ப காலத்தில், கால்கள் வீங்கிவிடும். நல்ல இரத்த ஓட்டம் வீக்கத்தைக் குறைத்து அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பெற உதவும். முதலில், ஒவ்வொரு காலிலும் 0.5-1 கிலோகிராம் எடையை இணைக்கவும். ஒரு நாற்காலி அல்லது மற்ற தட்டையான மேற்பரப்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். மெதுவாக உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் முன்னால் நேராக்கவும். இந்த நிலையை 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். மெதுவாக உங்கள் கால்களை தரையில் தாழ்த்தவும். உடற்பயிற்சியை 8-10 முறை செய்யவும்.
   • தசைக்கூட்டு அமைப்பை மேலும் வலுப்படுத்த, உங்கள் முதுகில், முன்னுரிமை ஒரு சோபா, படுக்கை அல்லது வேறு வசதியான மேற்பரப்பில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முடிந்தவரை ஒரு காலை உயர்த்தி, 5-10 விநாடிகள் இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். மெதுவாக உங்கள் காலை குறைத்து, உடற்பயிற்சியை 8-10 முறை செய்யவும். பின்னர் மற்ற காலுடன் 8-10 முறை செய்யவும்.
   • நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கி, இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தி, 5-10 விநாடிகள் காற்றில் பிடித்து, பின்னர் மெதுவாகக் குறைக்கலாம். உடற்பயிற்சியை 8-10 முறை செய்யவும்.
   • இடுப்பின் ஒரு தீவிரமான ஆய்வுக்காக, நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் காலை முடிந்தவரை உயர்த்த வேண்டும். இந்த நிலையில் உங்கள் காலை 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாகக் குறைக்கவும். உடற்பயிற்சியை 8-10 முறை செய்யவும் மற்றும் மறுபுறம் உருட்டவும்.
5. 5 நீந்த முயற்சி செய்யுங்கள். நீச்சல் என்பது கர்ப்ப காலத்தில் சுழற்சியை அதிகரிக்கும் ஒரு சிறந்த கூட்டுப் பயிற்சியாகும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் கூடுதல் எடை இல்லாமல் பயிற்சி செய்யலாம். அருகிலுள்ள குளம் அல்லது நீச்சலில் நீந்த முயற்சிக்கவும்.
   • கர்ப்ப நீச்சல் அட்டவணையைப் பாருங்கள்.
6. 6 பிரசவ யோகா பயிற்சி செய்யுங்கள். இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த யோகா மற்றொரு வழி. யோகா வகுப்புகளுக்கு அதிக உடல் உழைப்பு தேவையில்லை மற்றும் கூடுதல் தளர்வு அளிக்கிறது.
   • பெரும்பாலான யோகா ஸ்டுடியோக்கள் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சிறப்புத் திட்டங்களைக் கற்பிக்கின்றன. உங்கள் தினசரி அட்டவணையில் பொருந்தும் சரியான திட்டத்தைக் கண்டறியவும்.
7. 7 நீட்டு. இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த, நீங்கள் அதிகமாக நீட்ட வேண்டும். அதை மிகக் கடுமையாகச் செய்யாதீர்கள், உடலின் அனைத்துப் பகுதிகளையும் சரிசெய்து, தசைகளை மெதுவாக நீட்டவும். உங்கள் கர்ப்பம் முழுவதும் பொருத்தமான நீட்சி பயிற்சிகளைக் கண்டறிய உங்கள் மகப்பேறு மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
8. 8 சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துங்கள். கர்ப்ப காலத்தில், நீங்கள் தொடர்ந்து சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த வேண்டும் மற்றும் தொடர்ந்து நகர்ந்து கொண்டே இருக்க வேண்டும். நீங்கள் சோர்வடைந்த உடற்பயிற்சிகளுடன் உடலை ஏற்றக்கூடாது, ஏனென்றால் இது கர்ப்ப காலத்தில் முரணாக உள்ளது. எளிய உடற்பயிற்சி இரத்த ஓட்டம் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவும். உங்கள் உடலில் ஆக்ஸிஜனின் அளவை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சியின் போது ஆழமாக சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்தல் மற்றும் நேராக்குதல் மற்றும் உங்கள் கணுக்கால் சுழற்றுதல் போன்ற அடிப்படை இயக்கங்களை முயற்சிக்கவும். மேலும் உங்கள் கால் விரல்களை வளைக்கவும். ஒரு இனிமையான நடைப்பயிற்சி மற்றும் அதைச் செய்யும்போது உங்கள் கைகளை அசைக்கவும்.

முறை 3 இல் 3: கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் உடலின் ஆக்ஸிஜன் தேவையை தீர்மானிக்கவும்

1. 1 கூடுதல் ஆக்ஸிஜன் உங்களுக்கு எவ்வாறு உதவும் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். கர்ப்ப காலத்தில், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துவது அவசியம், அதனால் குழந்தை வலுவாக பிறக்கிறது. கர்ப்ப காலத்தில் உடலுக்கு வழங்கப்படும் ஆக்ஸிஜனின் அதிகரிப்பு உங்களுக்கு தலைசுற்றலை நீக்கி, பொது சோர்வைக் குறைக்கும்.
   • இது உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியமான வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது.
2. 2 இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதன் நன்மைகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். ஆக்ஸிஜனின் அளவை அதிகரிப்பதற்கு கூடுதலாக, கர்ப்ப காலத்தில் இரத்த ஓட்டத்தை துரிதப்படுத்துவது அவசியம். இரத்தம் உடல் முழுவதும் வேகமாக எடுத்துச் செல்வதால் இது ஆக்ஸிஜனின் ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும்.
   • இது கர்ப்ப காலத்தில் வீக்கம் மற்றும் இரத்த உறைவு போன்ற பல்வேறு பிரச்சனைகளை சமாளிக்க மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.
3. 3 உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். கர்ப்பமாக இருக்கும்போது எந்த நடவடிக்கையும் எடுப்பதற்கு முன் அல்லது உங்கள் தினசரி அட்டவணையை மாற்றுவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவச்சியிடம் பேசுங்கள். இந்த பயிற்சிகளை செய்ய நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
   • கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்காக பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு குறிப்பிட்ட திட்டத்தில் நீங்கள் ஈடுபட்டிருந்தாலும், ஒவ்வொரு நபரின் உடலும் தனிப்பட்டது மற்றும் மருத்துவரின் ஆலோசனை தேவைப்படுகிறது.