உள்ளடக்கம்

• முறை 2 இல் 4: கலிஸ்டினிகா
• முறை 3 இல் 4: வலிமை பயிற்சி
• முறை 4 இல் 4: ஜம்ப் உயரத்தை கண்காணித்தல்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

1 கால் தசைகளை உருவாக்க பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். ப்ளையோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் உயரம் தாண்டுதலுக்கு சிறந்த ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. இந்த பயிற்சிகள் தசையை பயிற்றுவிப்பதற்கும் வளர்ப்பதற்கும் வெடிக்கும் வலிமையைப் பயன்படுத்துகின்றன. நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளை அடைய உதவுவதற்கு அவை அனைத்தும் உங்கள் உடல் எடையை குதித்து பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது.

• வாரத்திற்கு இரண்டு பிளைமெட்ரிக் உடற்பயிற்சிகளுக்கு உங்களை மட்டுப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இடையில் குறைந்தது இரண்டு நாள் இடைவெளி எடுக்கவும்.
• வாரத்திற்கு ஒரு முறை எந்த வொர்க்அவுட்டிலிருந்தும் முழு நாள் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஆலோசனை: ப்ளியோமெட்ரிக்ஸிலிருந்து ஓய்வு நாட்களில், கார்டியோ, எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி மற்றும் / அல்லது கலிஸ்தெனிக்ஸ் போன்ற மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.

2 குந்து குதித்தல் செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக வைத்து, முடிந்தவரை கீழே குந்துங்கள். மெதுவாக நிற்கும் நிலைக்கு உயர்த்துவதற்குப் பதிலாக, குந்துகையில் இருந்து குதித்து 180 டிகிரியை திருப்ப முயற்சிக்கவும். குதித்த பிறகு, ஒரு குந்துக்குள் இறங்குங்கள், நிற்கும் நிலையில் இல்லை. உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், நீங்கள் குதிக்கும்போது திருப்பங்களின் திசையை மாற்றவும். உதாரணமாக, முதலில் வலதுபுறம், பின்னர் இடதுபுறம் மற்றும் பலவற்றைத் திருப்புங்கள்.

• உடற்பயிற்சி எளிதாகும் வரை 3 செட்களை 5 முறை செய்யவும். ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் எண்ணிக்கையை 8 ஆக அதிகரிக்கவும்.

3 பல்கேரிய நுரையீரலைச் செய்யுங்கள். பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் இருந்து சிறிது தூரத்தில் நின்று (உங்கள் முதுகுக்கு பின்னால்) கால் மேல்நோக்கி இருக்கும் வகையில் ஒரு காலை இருக்கையில் வைக்கவும். உங்கள் பின்புற காலின் முழங்கால் கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் உடலைக் கீழே இறக்கி, பின்னர் உங்கள் முன் காலின் குதிகால் மூலம் உங்களை மேலே தள்ளுங்கள். இது உடற்பயிற்சியின் ஒரு மறுபடியும்.

• 8 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

4 கர்போனில் குதிக்கவும். உங்கள் எடையைத் தாங்கக்கூடிய ஒரு உறுதியான பெட்டி அல்லது தளத்தைக் கண்டறியவும். மேடையை உங்கள் முன் வைக்கவும். திடீரென அதன் மீது குதிக்கவும். அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​முடிந்தவரை அதிக சக்தியைப் பயன்படுத்துங்கள். மீண்டும் குதித்து ஒரு குந்துக்குள் இறங்குங்கள்.

• 3 பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்குங்கள். உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் எண்ணிக்கை அல்ல.

5 ஜம்ப் கயிறு. ஜம்பிங் கயிறு உயரம் தாண்டுதலில் வேலை செய்யும் அதே தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, எனவே அது உங்கள் ஜம்பிங் திறனை அதிகரிக்க உதவுகிறது. கயிறுக்கு போதுமான ஹெட்ரூமுடன், மரத் தளம் போன்ற கடினமான மேற்பரப்பில் கயிற்றை குதிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள் குதிக்கவும். நீங்கள் நீண்ட நேரம் தொடர்ந்து குதிக்க முடியாவிட்டால், குதிக்கும் கயிறு வகுப்புகளை இரண்டு அல்லது மூன்று பகுதிகளாகப் பிரிக்கலாம் மற்றும் / அல்லது இடையில் மற்ற வகை பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

• ஜம்பிங் கயிறை "நடக்க" செய்யாதீர்கள், நீங்கள் அடிப்படையில் ஓடுவது, முதலில் ஒரு காலால் கயிறு குதிப்பது போன்ற ஒரு இயக்கத்தை செய்யும்போது மற்றொன்று. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் கணுக்கால்களை ஒன்றாக வைத்துக் கொள்ளவும், ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கால்களிலும் குதிக்கவும்.
• உங்கள் திறமை மேம்படும் போது, ​​வேகமாக குதிக்கத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் முதலில் கயிற்றை மெதுவாக சுழற்ற முயற்சி செய்யலாம், இதனால் சமநிலையை பராமரிக்க ஜம்பிங் கயிறுக்கு இடையில் ஒரு கூடுதல் ஜம்ப் செய்யலாம். நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​சமநிலை தாவலில் இருந்து விடுபட கயிற்றை வேகமாக சுழற்றத் தொடங்குங்கள்.

முறை 2 இல் 4: கலிஸ்டினிகா

1. 1 உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க தினசரி கலிஸ்டெனிக்ஸ் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். தசைகளை வலுப்படுத்த உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தும் அடிப்படை பயிற்சிகளை கலிஸ்தெனிக்ஸ் கொண்டுள்ளது. கலிஸ்டெனிக்ஸுக்கு உங்களுக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை என்பதால், வலிமையாகவும் மேலும் மொபைல் ஆகவும் நீங்கள் எங்கும் செய்யலாம். உங்கள் ஜம்ப் உயரத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் கால் தசைகளை குறிவைக்கும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
   • கலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் புஷ்-அப்கள், கை ஊசலாட்டங்கள் மற்றும் கால் நீட்டிப்புகள், குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல்கள்.

   நினைவில் கொள்: நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் கலிஸ்தெனிக்ஸ் செய்யலாம், ஆனால் வாரத்திற்கு குறைந்தது ஒரு நாள் ஓய்வு.

   
   
2. 2 தினமும் செய்யுங்கள் நீட்சி. நீட்சி பயிற்சிகள் மற்ற உடற்பயிற்சிகளின் போது காயத்தைத் தவிர்க்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் தசைகளை தளர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் குதிக்கும் திறனையும் மேம்படுத்துகிறது.
3. 3 பின்பற்றவும் நிற்கும் கன்று வளர்க்கிறது. உங்கள் கால்களுடன் ஒன்றாக நிற்கவும். உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து பின் கீழ்நோக்கி கீழே இறக்கவும். உங்கள் தசைகள் கடினமாக வேலை செய்ய மெதுவாக நகரவும்.
   • சிறந்த முடிவுகளுக்கு, கர்ப் அல்லது படி விளிம்பில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு எளிதாக இருப்பதால், 20 பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்குங்கள்.
4. 4 ஆழமான குந்துகைகளை செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக வைத்து, உங்கள் குதிகால்களை தரையில் அழுத்தவும்.உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக வளைத்து, உங்களால் முடிந்தவரை தாழ்த்தி, உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தை நேராக வைத்திருங்கள். பின்னர் நிற்கும் நிலைக்கு திரும்பவும்.
   • ஆழமான குந்துகைகளுக்கு, இடுப்பு முழங்கால் மட்டத்திற்கு கீழே விழ வேண்டும்.
   • நன்றாக வேலை செய்யும் குந்துகைகள் முழு உடலையும் வேலை செய்யும். அவை முதுகின் தசைகளையும் பின்புறம் மற்றும் அடிவயிற்றில் நீட்டுகின்றன.
   • 10 குந்துகைகளின் 3 செட்களைச் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும்.
   • உங்கள் கால்விரல்களில் உங்கள் எடையுடன் சில குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள். இது உங்கள் கணுக்கால்களை வலுப்படுத்த உதவும்.
5. 5 நுரையீரல் செய்யுங்கள். நிற்கும் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். முழங்காலில் காலை வெளியே வளைத்து, ஒரு பெரிய படி மேலே செல்லுங்கள். உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து, முழங்காலை முழங்காலுக்கு மேலே கண்டிப்பாக வைக்கவும். நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பு. வெவ்வேறு கால்களுடன் மாற்று நுரையீரல்.
   • ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 செட்டுகளின் 3 செட்களைச் செய்யுங்கள்.
6. 6 ஒரு காலில் நிற்கவும். உங்கள் கணுக்கால் வலுப்படுத்த இந்த பயிற்சியை வெவ்வேறு கால்களில் மாறி மாறி செய்யவும். குதித்த பிறகு தரையிறங்கும் போது கணுக்காலில் ஏற்படும் காயத்திலிருந்து இது உங்களைப் பாதுகாக்கும். நேராக நின்று உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள ஏதாவது ஒன்றின் மீது உங்கள் பார்வையை செலுத்துங்கள். தரையில் இருந்து ஒரு காலை தூக்கி, மற்ற கால் சோர்வடையும் வரை இந்த நிலையில் நிற்கவும். பின்னர் உங்கள் எடையை மற்ற காலுக்கு மாற்றி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

முறை 3 இல் 4: வலிமை பயிற்சி

1. 1 உங்கள் கால் தசைகளில் வலிமையை உருவாக்க எதிர்ப்பு பயிற்சிகளில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்துவது உங்கள் ஜம்பிங் திறனை மேம்படுத்தும். குறிப்பாக, கால் வலிமை பயிற்சிகள் உங்கள் உயரம் தாண்டுதலை மேம்படுத்த உதவும்.
   • வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள்.

   நினைவில் கொள்: வலிமை பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது ஒரு நாள் ஓய்வு எடுக்கவும். ஓய்வு நாட்களில், நீங்கள் மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். இருப்பினும், உங்களுக்காக ஏற்பாடு செய்ய மறக்காதீர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது ஒரு நாள் நல்ல ஓய்வு.

   
   
2. 2 ட்ராப் பார் மூலம் டெட்லிஃப்ட் செய்யுங்கள். ட்ராப் பார் ஒரு வழக்கமான பட்டியில் இருந்து வேறுபடுகிறது, அதில் ஒரு பிரிக்கப்பட்ட பட்டை உள்ளது, அது ஒரு மூடிய இடத்தை உருவாக்குகிறது, அதன் உள்ளே நீங்கள் உங்கள் கால்களால் நிற்க வேண்டும். பார்பெல்லின் மையத்தில் உள்நோக்கி நிற்கவும். வளைந்து, கைப்பிடிகளால் பார்பெல்லைப் பிடித்து அதனுடன் உயரவும். தூக்கும் போது எடையை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைக்கவும். எடையை சிறிது நேரம் பிடி, பிறகு பார்பெல்லை குறைக்கவும்.
   • பட்டையின் எடை நீங்கள் தூக்கும் அளவுக்கு அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.
   • பார்பெல்லை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்து, உங்கள் கைகளை நேராக கீழே வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
3. 3 ஒரு கை டம்பல் ஜெர்க்கை முயற்சிக்கவும். டம்பல் உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்கவும். உட்கார்ந்து ஒரு கையால் டம்ப்பெல்லைப் பிடிக்கவும். டம்பல் தூக்கும் போது நிற்கவும். உங்கள் தலைக்கு மேல் டம்பல் உயர்த்தவும். சிறிது நேரம் எடையை வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
   • 8 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.
   • குறைந்த எடையுடன் தொடங்கி வேகத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
4. 4 எடையுள்ள குந்துகைகளை செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக வைக்கவும். பார்பெல் அல்லது டம்பல்ஸை உங்கள் தோள்களில் உயர்த்தி, உங்கள் தோள்களில் ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் எடையை சரியான நிலையில் வைத்துக்கொண்டு உங்களால் முடிந்தவரை குறைவாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். பின்னர் நிற்கும் நிலைக்கு திரும்பவும்.
   • 8 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.
   • டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​2 கிலோ குண்டுகளுடன் தொடங்கி படிப்படியாக 3-3.5 கிலோ வரை வேலை செய்யுங்கள்.
   • பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​முதலில் சுமை இல்லாமல் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும்.

முறை 4 இல் 4: ஜம்ப் உயரத்தை கண்காணித்தல்

1. 1 உங்கள் செங்குத்து தாவலுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும். உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க ஒவ்வொரு சில நாட்களுக்கும் சில உயரம் தாண்டுதல்களைச் செய்யுங்கள். இருப்பினும், உங்கள் பயிற்சியின் முக்கிய குறிக்கோளாக உயரம் தாண்டுதலில் கவனம் செலுத்த வேண்டாம். உங்கள் உடலின் தடகள திறனைப் பயிற்றுவிப்பதற்காக தொடர்ச்சியான குதித்தல் இலக்கு பயிற்சிகள் போன்ற முன்னேற்றத்தை வழங்காது.
2. 2 உங்கள் தாவலின் உயரத்தை அளவிடவும். ஒரு சுவர் அல்லது உயரமான கம்பத்திற்கு எதிராக நின்று உங்கள் கையை முடிந்தவரை உயர்த்துங்கள். உங்கள் கை அடையக்கூடிய புள்ளியைக் குறிக்க ஒரு நண்பரிடம் கேளுங்கள் (அவரை சுண்ணாம்பு அல்லது வேறு ஏதேனும் எழுதும் பொருளைக் குறிக்கவும்).உங்கள் கையை உயர்த்திய அதே வழியில் குதித்து, உங்கள் விரல்கள் மேலே சுவரைத் தொட்ட இடத்தைக் குறிக்க முயற்சிக்கும்படி உங்கள் நண்பரிடம் கேளுங்கள். இரண்டு புள்ளிகளுக்கு இடையிலான தூரத்தை தீர்மானிக்கவும். இது உங்கள் தற்போதைய ஜம்ப் உயரமாக இருக்கும்.

   ஆலோசனை: உங்கள் விரல்களை நனைக்க அல்லது சுண்ணாம்பால் தேய்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் சுவரை நீங்களே குறிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் தாவலின் உயரத்தை அளவிடுவதை எளிதாக்கலாம்.

   
   
3. 3 உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்க ஒரு வழியை தேர்வு செய்யவும். அளவீடுகள் மற்றும் அவை எடுக்கப்பட்ட தேதிகளின் பதிவை நீங்கள் வைத்திருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு முறையும் அளவீட்டு தேதி மற்றும் தாவலின் உயரத்தை பதிவு செய்யவும். அதே நேரத்தில், தனிப்பட்ட விருப்பங்களைப் பொறுத்து, நீங்கள் பதிவுகளை வைத்து பல்வேறு முறைகளைப் பயன்படுத்தலாம். சாதாரண காகிதம், கணினி அல்லது தொலைபேசிக்கு இடையே உங்களுக்கு ஒரு தேர்வு இருக்கும்.
   • கணக்கியல் எளிமையாக இருக்க வேண்டும்: எண்களை எழுதுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு கணினியைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், உங்கள் தகவலை ஒரு தனி ஆவணம் அல்லது விரிதாளில் உள்ளிடவும்.
   • உங்கள் தொலைபேசியைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​குறிப்பு எடுக்கும் விண்ணப்பத்தில் அல்லது சொல் ஆவணங்களுடன் பணிபுரியும் சிறப்புப் பயன்பாட்டில் எண்களின் இயக்கவியலைக் கண்காணிக்கவும்.
4. 4 உங்கள் ஜம்ப் உயரத்தை வாரந்தோறும் சரிபார்க்கவும். உங்கள் ஜம்ப் உயரத்தை எத்தனை முறை சரிபார்க்கிறீர்கள் என்பது உங்களுடையது, ஆனால் வாராந்திர அளவீடுகள் தரவு கையகப்படுத்துதலில் நிலைத்தன்மையை உறுதி செய்யும் மற்றும் அளவீடுகளுக்கு இடையில் உங்கள் உயர் ஜம்ப் திறனை வளர்த்துக் கொள்ள போதுமான நேரத்தை அளிக்கும்.
   • இதற்காக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட வாரத்தின் நாளில் நீங்கள் அளவிட மறந்துவிட்டால், உங்களுக்கு வாய்ப்பு கிடைத்தவுடன் தாவலின் உயரத்தை அளவிடவும்.

குறிப்புகள்

• உங்கள் உயரம் தாண்டுதல் திறனை மேம்படுத்த எந்த பயிற்சித் திட்டத்தையும் வாங்குவதற்கு முன், இந்த விஷயத்தைப் பற்றிய தகவல்களை விரிவாகப் படிக்கவும். சில சந்தர்ப்பங்களில், வழங்கப்பட்ட திட்டங்கள் எளிய மோசடிகளாக மாறும்.
• உயரம் தாண்டுதலை மேம்படுத்த, சரியான ஊட்டச்சத்தை ஏற்பாடு செய்வது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் உடலுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதற்குத் தேவையான ஆற்றலைக் கொடுக்க நீங்கள் நிறைய புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட வேண்டும். மேலும், தசைகள் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற மற்றும் அடுத்த பயிற்சிக்கு முன் மீட்க போதுமான நேரம் இருக்க வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் எப்போதும் சூடாக இருங்கள். ஒரு நல்ல நீட்சி குறைந்தது 5 நிமிடங்கள் எடுக்க வேண்டும்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்களை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். மேலும் பயிற்சி முறைகளை மறுபரிசீலனை செய்வதற்கு முன், உங்களுக்கு சிறிது ஓய்வு மற்றும் காயங்களிலிருந்து மீண்டு வரவும்.
• ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பயிற்சியாளரைச் சரிபார்க்கவும்.