உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• 3 இன் பகுதி 1: பந்தயத்திற்கு தயாராகிறது
• 3 இன் பகுதி 2: ஓடுதல் மற்றும் வெற்றி
• 3 இன் பகுதி 3: பந்தயத்தை வெல்வதற்கான பிற உத்திகள்
• குறிப்புகள்

ஓடும் பந்தயத்திற்குத் தயார் செய்வது மிகவும் சுவாரஸ்யமான மற்றும் உற்சாகமான யோசனையாக இருக்கலாம் - மேலும் ஒரு பந்தயத்தில் வெற்றி பெறுவது உங்களுக்கு மேலும் மகிழ்ச்சியைத் தரும். உங்கள் பந்தயத்திற்கு தயாராக இருக்க, நீங்கள் நன்றாக பயிற்சி பெற வேண்டும், ஓடும் திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும், மேலும் பந்தயத்தை எப்படி வெல்வது என்பதற்கான சில தந்திரங்களை கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். மேலும் அறிய, படி 1 க்கு கீழே உருட்டவும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: பந்தயத்திற்கு தயாராகிறது

1. 1 ஓடும் நல்ல காலணிகளை வாங்கவும். இது முட்டாள்தனமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் ஒரு நல்ல ஜோடி காலணிகள் உங்களுக்கு எல்லா வழிகளிலும் கிடைக்கும்; மோசமான காலணிகள் உங்களுக்கு கொப்புளங்கள் மற்றும் இனி ஓட விருப்பமில்லை. ஒரு காலணி கடைக்குச் சென்று உங்கள் கால்களை அளவிடவும், அதனால் உங்களுக்கு எந்த காலணிகள் சிறந்தது என்று உங்களுக்குத் தெரியும்.
2. 2 நீங்கள் ஓடுவதை எளிதாக்குங்கள். நீங்கள் தொடக்க வரியிலிருந்து தொடங்கினால், நீங்கள் தலைகீழாக ஓடவோ அல்லது வேகப்பந்துவதற்குத் தயாராகவோ தேவையில்லை. உங்கள் நுரையீரலையும் உடலையும் அவர்கள் செய்யும் இயக்கங்களுக்கு நீங்கள் தயார் செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு முதல் மூன்று உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்குங்கள். முதல் சில உடற்பயிற்சிகளுக்கு, நீங்கள் ஓடுதல் மற்றும் நடைபயிற்சி ஆகியவற்றை கலக்க வேண்டும். அதன் பிறகு, நீங்கள் ஒரு முழு ஓட்டத்திற்குத் தயாராகத் தொடங்கலாம்.
3. 3 ஒரு பயிற்சி அட்டவணையை அமைக்கவும். ஒரு பந்தயத்திற்குத் தயாராவதில் வெற்றிக்கான ரகசியம் அல்லது சூத்திரம் இல்லை - எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், அதுபோல, பயிற்சி அட்டவணை அனைவருக்கும் வேறுபட்டது. இருப்பினும், உங்கள் பயிற்சி வழக்கமானது நீண்ட தூர சகிப்புத்தன்மை ஓட்டங்கள், நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்யும் இடைவெளி பயிற்சி, கலப்பு உடற்பயிற்சிகள் (சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், வலிமை பயிற்சி) மற்றும் குறுகிய ஓட்டங்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
4. 4 நீங்கள் போட்டியில் ஓட விரும்பும் இடத்தில் பயிற்சி. உங்கள் குறிக்கோள் உடனடியாக வேகத்தை எடுத்து தூரத்தின் இறுதி வரை வைத்திருக்க வேண்டும். வெவ்வேறு தூரங்களுக்கு வெவ்வேறு ஓட்ட வேகம் தேவைப்படுகிறது. உதாரணத்திற்கு:
   • 5 கிமீக்கு: நீங்கள் உங்கள் வேகமான வேகத்தை எடுத்து 5 கிமீ அனைத்தையும் வைத்திருக்க வேண்டும்.
   • 15 கிமீக்கு: முழு தூரத்தையும் நீங்கள் பராமரிக்கக்கூடிய வேகத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் பெரும்பாலான மக்கள் செய்வது போல, நீங்கள் தூரத்தின் இரண்டாம் பாதியில் மெதுவாக இல்லை.
5. 5 மனதளவில் தயாராகுங்கள். நீங்கள் மற்றவர்களுக்கு எதிராக போட்டியிடும்போது, ​​உங்கள் சொந்த உடல் மற்றும் எண்ணங்களுடன் போராடுகிறீர்கள். உங்களில் ஒரு பகுதியினர் பாதியிலேயே நிறுத்த விரும்புவார்கள். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது நேரத்திற்கு முன்பே சண்டைக்கு உங்களை அமைத்துக் கொள்வதுதான். முதலில், மாரத்தானில் பாதியோ அல்லது முழுவதையோ ஓடும்போது பொறுமை ஒரு பெரிய நன்மை என்பதால், ஆரம்பத்திலேயே முழு வேகத்தில் ஓட வேண்டும் என்ற உந்துதலை நீங்கள் வெல்ல வேண்டும்.
   • பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் சோர்வாக இருந்தாலும் உங்கள் வேகத்தில் வேலை செய்யுங்கள் - உங்களை விட்டுவிடாதீர்கள்.
   • நீண்ட தூரம் ஓடும்போது, ​​கடைசி மீட்டரில் உங்களை மெதுவாக்க விடாதீர்கள் - நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது கூட பாதியிலேயே கைவிடாமல் இருக்க இது உதவும்.
6. 6 பாதையை சரிபார்க்கவும். போட்டியில் எப்படி ஓடுவீர்கள் என்ற யோசனையைப் பெற பல முறை ஓடவும் அல்லது நடக்கவும். பாதையை சுலபமான பகுதிகளாகவும், நீங்கள் குடிக்கும் இடங்களாகவும் பிரிக்கவும். ஒவ்வொரு மைலிலும் நீங்கள் எப்படி ஓடுவீர்கள் என்பதை நீங்கள் வரைபடமாக்க விரும்பலாம். கடந்த மூன்றில் இரண்டு பங்கு வழியில் 1.5 கிமீ ஏறுவதற்கு நீங்கள் ஆற்றலைச் சேமிக்க வேண்டுமா?
7. 7 போட்டிக்கு முன் விதிமுறையைப் பின்பற்றவும். பந்தய நாளில் புதிய விஷயங்களை முயற்சி செய்யாமல் இருப்பது முக்கியம் என்று பல ஆர்வமுள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் கூறுகின்றனர். உங்கள் மாலை உடற்பயிற்சியின் போது இரண்டு நீண்ட கால விதிமுறையைப் பின்பற்றவும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், பந்தய நாளில், நீங்கள் எழுந்தவுடன் எழுந்திருங்கள், உங்கள் ஓடும் உடைகள் மற்றும் காலணிகளை அணிந்துகொண்டு, ஜாகிங் நாளில் நீங்கள் வழக்கமாக சாப்பிடுவதை காலை உணவாக உண்ணுங்கள். ஓடுவதற்கு முன் உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்று பார்க்கவும், பந்தய நாளில் அந்த வழக்கத்தை கடைபிடிக்கவும்.
   • பந்தயத்திற்கு முன், காலை உணவாக சாப்பிடுவது நல்லது: வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ரோல்ஸ், பாலுடன் ஓட்ஸ், சிற்றுண்டி, உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் தயிர். பந்தயத்திற்கு முன் நீங்கள் பதட்டமாக அல்லது குமட்டலாக உணர்ந்தால், சாறு அல்லது பழ காக்டெய்ல் குடிக்கவும்.
8. 8 உங்கள் பந்தயத்திற்கு முன் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். நீங்கள் ஒரு பந்தயத்திற்கு வெளியே செல்லும்போது உங்களிடம் ஒரு திட்டம் இருப்பது முக்கியம். முழு தூரத்திலும் வேகமாக பங்கேற்பாளர்களின் குழுவில் நீங்கள் ஓடுவீர்களா? நீங்கள் பின்தங்கிய குழுவுடன் தொடங்கலாம் மற்றும் மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக அவர்களைச் சுற்றி வேலை செய்யலாம். உங்களிடம் என்ன திட்டம் இருந்தாலும், நீங்கள் எப்படி தூரம் செல்வீர்கள் என்பது பற்றி தெளிவாக இருக்க வேண்டும். அதே சமயம், எதற்கும் தயாராக இருங்கள் - நாம் உள்ளே நுழையத் திட்டமிடாத சூழ்நிலைகளில் நாம் அடிக்கடி இருப்போம். தூரத்தின் இரண்டாம் பாதியில் நீங்கள் அனைவரையும் முந்திவிடலாம் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், எனவே பந்தயத்தை வழிநடத்தும் பங்கேற்பாளர்களின் குழுவின் பின்னால் ஓடுங்கள்.

3 இன் பகுதி 2: ஓடுதல் மற்றும் வெற்றி

1. 1 அதே வேகத்தில் ஓடுங்கள். வேகத்தை வைத்திருப்பது ஆக்ஸிஜனை மிகவும் திறமையாக பயன்படுத்த உதவும். இது தசைகளில் லாக்டிக் அமிலம் சுரப்பதை குறைக்க உதவுகிறது. நீண்ட தூரங்களில் அதே வேகம் மிகவும் முக்கியமானது, உடல் நீண்ட தூரத்திற்கு அதே வலிமையுடன் வேலை செய்ய வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்பும் போது.
2. 2 போட்டியின் ஆரம்ப கட்டங்களில் பின்தங்கியிருங்கள். பந்தயத்தின் தொடக்கத்திலும், ஓடுவதற்கு சுலபமாக இருக்கும்போதும், முடிவடையும் போதும், மெதுவாகச் செல்லாதபடி, நீங்களே போராடும்போது, ​​அதே வேகத்தில் ஒட்டிக்கொள்வது முக்கியம். நீங்கள் பந்தயத்தை ஆரம்பிக்கும் போது வேகமாக ஓடுவதை விட, பின்னால் நின்று உங்கள் வேகத்தில் ஒட்டிக்கொள்வது, பந்தயத்தை முடிக்க தேவையான ஆற்றலைச் சேமிக்கும்.
   • அதே வேகத்தை வைத்திருப்பது இதன் விளைவாக பந்தயத்தை மிக விரைவாகத் தொடங்கும் எதிரிகளை விஞ்ச உதவும். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் மற்றொரு போட்டியாளரை முந்தும்போது, ​​உங்கள் திறமைகளில் நம்பிக்கை பெறுவீர்கள்.
3. 3 பந்தயத்தின் ஆரம்ப கட்டங்களில் ஆழ் மனதில் ஓய்வெடுங்கள். நீங்கள் 5 கிமீக்கு மேல் ஓடினால் இது மிகவும் முக்கியம். தூரத்தின் இரண்டாவது பாதி ஒரு உண்மையான சோதனையாக இருக்கும் - நீங்கள் சோர்வடைவீர்கள், உடல் உங்கள் பேச்சைக் கேட்பதை நிறுத்தத் தொடங்கும். உங்கள் ஓட்டத்தின் தொடக்கத்தில் ஓய்வெடுப்பது போட்டியின் இரண்டாம் பாதியில் கவனம் செலுத்தவும் தயாராகவும் உதவும்.
4. 4 நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட எதிரியை முந்திச் செல்ல விரும்பினால், அவருடன் நெருக்கமாக இருங்கள். ஒரு வேகத்தில் ஒட்டிக்கொள்வது பொதுவாக சிறந்தது. நீங்கள் முந்திக்கொள்ள விரும்பும் ஒரு நபரை நீங்கள் அடையாளம் கண்டுகொண்டால், நீங்கள் அவரிடம் ஓடிச் சென்று அவருடன் அதே வேகத்தை வைத்திருக்கலாம். இது அதிக வேகத்தில் தொடங்கினால், நீங்கள் பார்வையை இழக்காதீர்கள் மற்றும் அதிக ஆற்றலை வீணாக்காதீர்கள். அவர் முன்னோக்கி ஓடினால், உங்கள் இயல்பான வேகத்திற்கு மாறி பின்னர் அவருடன் பழகவும் - ஆரம்ப கோடு காரணமாக, அவர் பின்னர் ஓடுவதில் சிரமப்படுவார்.
5. 5 ஒருவரை எப்படி முந்திச் செல்வது மற்றும் அவர்களை உங்களுக்கு பின்னால் வைப்பது பற்றி சிந்தியுங்கள். யாராவது உங்களுக்கு முன்னால் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் அவரை முந்திச் செல்ல விரும்பினால், அதை உணர்ந்து ஆற்றல் நிறைந்தவராக தோன்றுவது முக்கியம். இதைச் செய்ய, உங்கள் எதிரியை முந்திச் செல்லத் தயாராகும் வரை அவரைப் பின் தொடர்ந்து ஓடுங்கள். நீங்கள் முந்தும்போது, ​​கொஞ்சம் முடுக்கிவிட்டு, குறைந்தபட்சம் 30 மீட்டர் முன்னோக்கி ஓடும் வரை அந்த வேகத்தை வைத்திருங்கள். நீங்கள் முந்திய நபர் உங்களை ஒரு எதிரியாகப் பார்ப்பார், அவர் பின்னர் முந்திவிடுவார் அல்லது அவருக்கு முன் யார் முடிப்பார்.
6. 6 வானிலை கருதுங்கள். பந்தயத்தில் வெற்றிபெற முடியுமா என்பதை வானிலை பாதிக்கலாம். குறிப்பாக, காற்றும் வெப்பமும் இரண்டு காரணிகளாகும். பந்தய நாளில் மிகவும் காற்று வீசினால், குழுவாக ஓடுங்கள். மற்றவர்கள் உங்களைச் சுற்றி ஓடும்போது, ​​அவர்கள் உங்களை காற்றிலிருந்து பாதுகாக்க ஒரு தடையாக செயல்படுவார்கள். நீங்கள் காற்றை எதிர்த்துப் போராட வேண்டியதில்லை என்பதால் இது ஆற்றலைச் சேமிக்க உதவும்.
   • வெப்பத்தை சமாளிக்க, உங்கள் வழக்கமான வேகத்தை விட சற்று மெதுவாக ஒரு வேகத்தில் தொடங்குங்கள். பெரும்பாலான போட்டியாளர்கள் மாட்டார்கள், மேலும் வெப்பம் மற்றும் சோர்வு காரணமாக அவர்கள் மெதுவாகச் செல்லும்போது நீங்கள் அவர்களை விஞ்ச முடியும்.
7. 7 வெற்றி பெறுவது பற்றி சிந்தியுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு சோர்வாக இருந்தாலும் அல்லது மற்ற உறுப்பினர்கள் உங்களுக்கு எவ்வளவு நெருக்கமாக இருந்தாலும் சரி, முன்னோக்கிப் பார்ப்பது முக்கியம். நீங்கள் சுற்றிப் பார்த்தால் மற்ற பங்கேற்பாளர்கள் அதைக் கவனித்தால், நீங்கள் சோர்வாக இருப்பதை அவர்கள் அறிவார்கள், அவர்கள் விரும்பும் போதெல்லாம் அவர்கள் உங்களை முந்திச் செல்ல முடியும்.

3 இன் பகுதி 3: பந்தயத்தை வெல்வதற்கான பிற உத்திகள்

1. 1 உங்கள் ஸ்பிரிண்ட் திறன்களை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். நீண்ட தூரம் உங்கள் விஷயமல்ல என்றால், ஒரு ஸ்பிரிண்டிற்கு மாறுவது நல்லது. நிச்சயமாக, ஸ்ப்ரிண்ட் உடலைப் பொறுத்தது, ஆனால் சில குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்களால், நீங்கள் விரைவாக பூச்சு கோட்டைக் கடக்க முடியும்.
2. 2 ஒரு குறுக்கு நாடு பந்தயத்தில் வெற்றி. நீங்கள் ஒரு உயர்நிலைப் பள்ளி, கல்லூரி அல்லது நகர அணியில் இருந்தாலும், குறுக்கு நாடு பந்தயத்தில் வெற்றிபெற நீங்கள் கடுமையாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
3. 3 பந்தய நடைப்பயணத்தில் பூச்சு வரியை எட்டிய முதல் நபராக இருங்கள். நீங்கள் ஓடுவதை விட நடைபயிற்சி அனுபவித்தால், நீங்கள் இன்னும் முதலில் முடிக்கலாம். பந்தய நடை போட்டிக்கு தயாராகுங்கள் மற்றும் உங்கள் போட்டியாளர்களை விட முன்னேறுங்கள்.
4. 4 சைக்கிள் ஓட்டப் பந்தயத்தில் முதலிடம் பெறுங்கள். சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது மிகவும் மகிழ்ச்சியான முயற்சியாகும். முதலில் பூச்சு வரிக்கு வந்து மேலும் வேடிக்கை பார்க்கவும்.
5. 5 ஒரு நீச்சல் வெற்றி. பொருத்தமான பயிற்சி குறிப்புகள் மற்றும் உத்திகளுடன் தங்கத்தை அடையுங்கள்.

குறிப்புகள்

• கால்பந்து, ஃப்ரிஸ்பீ மற்றும் பிற ரன்னிங் கேம்கள் போன்ற உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஓடும் விளையாட்டுகளைச் சேர்க்கவும்.
• ஓடுவதற்கு முன்னும் பின்னும் சூடாக வேண்டும். பந்தயத்திற்கு முன் வெப்பமடைவதும் முக்கியம்.