உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் கணக்கிடுங்கள்
• முறை 2 இல் 3: எடை அதிகரிக்க உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைக்கவும்
• முறை 3 இல் 3: தீவிர சூழ்நிலைகளில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைத்தல்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

வளர்சிதை மாற்றம் என்பது உங்கள் உடல் உணவில் இருந்து ஆற்றலைப் பெறும் விகிதம். ஒவ்வொருவருக்கும் அதன் சொந்த வளர்சிதை மாற்றம் உள்ளது, இதன் விளைவாக, கலோரிகளுக்கு வெவ்வேறு தேவை. ஒரு விதியாக, சிறிய நபர் மற்றும் அவர் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பதால், அவரது வளர்சிதை மாற்றம் வேகமாக இருக்கும். இருப்பினும், வளரும் குழந்தைகள் கூட மிக வேகமாக வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டுள்ளனர். இந்த கட்டுரையில், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் கணக்கிடுங்கள்

1. 1 உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை தீர்மானிக்கவும். நீங்கள் ஒரு ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைக் காணலாம் அல்லது கீழே உள்ள சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தலாம்:
   • பெண்கள்: வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் = 655.1 + (கிலோவில் 9.56 x எடை.) + (1.85 x உயரம்) - (4.68 x வயது);
   • ஆண்கள்: வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் = 66.47 + (13.75 x எடை) + (5 x உயரம்) - (6.76 x வயது).
2. 2 ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தினசரி கலோரி தேவையைக் கணக்கிடுங்கள். உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை கணக்கிடுவதன் மூலம், கொடுக்கப்பட்ட உடல் செயல்பாடுகளுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம். வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைப்பது உடலின் வேலையை "குறைப்பது" போன்றது, இது கலோரிகளின் அளவிற்கான தேவைகளைக் குறைக்கிறது. பின்வரும் சமன்பாடுகளில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைப் பயன்படுத்தவும்:
   • நீங்கள் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை அல்லது அரிதாக உடற்பயிற்சி செய்தால்: உங்கள் எடை மாறாமல் இருக்க, நீங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் x 1.2 அளவில் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைப் பெற வேண்டும்
   • நீங்கள் வாரத்திற்கு 1-3 நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால்: உங்கள் எடை மாறாமல் இருக்க, வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் x 1.375 அளவு கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் பெற வேண்டும்
   • வாரத்தில் 3-5 நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால்: உங்கள் எடை மாறாமல் இருக்க, நீங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் x 1.55 அளவில் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைப் பெற வேண்டும்
   • வாரத்தில் 6-7 நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால்: உங்கள் எடை மாறாமல் இருக்க, வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் x 1.724 அளவில் நீங்கள் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைப் பெற வேண்டும்
   • நீங்கள் தினசரி தீவிர உடற்பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள் என்றால்: உங்கள் எடை மாறாமல் இருக்க, நீங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் x 1.9 அளவில் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைப் பெற வேண்டும்

முறை 2 இல் 3: எடை அதிகரிக்க உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைக்கவும்

1. 1 "மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம்" எடை அதிகரிக்க உதவாது என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் உடல்நலத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் அதை எப்படி செய்வது என்று வழிகாட்டிகளைத் தேடுங்கள், குறிப்பாக உடல் எடை மாற்றத்தில் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மிகவும் தீவிரமான விளைவை விட அதிகமாக இருப்பதாக மருத்துவர்கள் கூறுவதால், மாறாக:
   • உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் தினசரி அளவு;
   • உடற்பயிற்சியின் அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரம்;
   • மரபியல் மற்றும் பரம்பரை;
   • எடுக்கப்பட்ட மருந்து சிகிச்சை;
   • மோசமான மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற பழக்கங்கள்.
2. 2 உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைப்பது எடை அதிகரிப்பதற்கான ஆரோக்கியமான வழியிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைப்பதற்கு பல விரும்பத்தகாத செயல்பாடுகள் தேவைப்படலாம் - உதாரணமாக, நீங்கள் குறைவாகவும் குறைவாகவும் சாப்பிட வேண்டும். மருத்துவ ரீதியாக சரியான எடை அதிகரிப்பு அடங்கும்:
   • தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் அதிகரித்தது. ஒரு நாளில் உங்கள் உடல் சிதைவதை விட அதிகமாக நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.
   • தைராய்டு நோய், நீரிழிவு, அனோரெக்ஸியா போன்ற எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் எந்தவொரு கூட்டு நோய்களுக்கும் சிகிச்சையளித்தல்.
3. 3 உணவு தவிர்க்க. உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் சாப்பிட ஆரம்பிக்க வேண்டும். ஆமாம், இது மிகவும் பயனுள்ள செயல்பாடு அல்ல, இருப்பினும், பயனுள்ள. நீங்கள் நிறுவப்பட்ட உணவு அட்டவணையைத் தவிர்க்கத் தொடங்குவீர்கள், மேலும் உண்ணாவிரதத்திற்குத் தயாராகும் நேரம் இது என்பதை உடல் தீர்மானிக்கும்! இதன் விளைவாக, இது போதுமான ஆற்றலைப் பாதுகாப்பதற்காக வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைக்கும்.
4. 4 குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள். உடல் குறைவான கலோரிகளைப் பெறுகிறது, மேலும் அது அதன் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைக்கத் தொடங்குகிறது. இது புரிந்துகொள்ளத்தக்கது - குறைவான கலோரிகள் பெறப்பட்டால், குறைந்த ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய முடியும்.
   • குறிப்பு: கலோரிகளின் பற்றாக்குறை ஈடுசெய்ய, உடல் தசைகள் மற்றும் பிற திசுக்களை "எரிக்க" தொடங்கும் என்பதற்கு வழிவகுக்கும் என்பதை தயவுசெய்து கவனிக்கவும். நீங்கள் ஏற்கனவே மெல்லியவராக இருந்தால், இது உங்களுக்கு சிறந்த வழி அல்ல.
5. 5 தூங்கு. தூக்கத்தின் போது, ​​வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறைகிறது மற்றும் எழுந்திருக்கும் வரை குறைகிறது.
6. 6 முடிந்தால் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (சர்க்கரை) சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (ஸ்டார்ச் மற்றும் ஃபைபர்) மாற்றவும். பல ஆய்வுகளின்படி, சர்க்கரை மற்றும் பழங்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட மிக வேகமாக செரிக்கப்படுகின்றன, இதன் விளைவாக, இரத்த சர்க்கரை அளவு கூர்மையாக உயர்ந்து குறைகிறது. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விஷயத்தில் 6 மணி நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முழுமையான ஆக்சிஜனேற்றம் சர்க்கரைகளை விட குறைவாக இருப்பதை விஞ்ஞானிகள் காட்டியுள்ளனர்.
   • சுக்ரோஸ் (டேபிள் சர்க்கரை) சுக்ரோஸைக் கொண்டுள்ளது, குளுக்கோஸ் மூலக்கூறுகளால் ஆன சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட். குளுக்கோஸை உட்கொள்வதை விட சுக்ரோஸின் நுகர்வு அதிக தெர்மோஜெனீசிஸுக்கு (கலோரிகளை எரிக்க) வழிவகுக்கிறது.
   • நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள் - தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகள். இத்தகைய உணவு உணவுக்கு ஆறு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு தெர்மோஜெனீசிஸைக் கணிசமாகக் குறைக்கிறது.
7. 7 உங்கள் உணவில் கொட்டைகள் மற்றும் தானியங்களைச் சேர்க்கவும். கொட்டைகள் மற்றும் தானியங்கள் பொதுவாக தனித்துவமான பொருட்கள். அவற்றில் கிட்டத்தட்ட ஈரப்பதம் இல்லை, ஆனால் நிறைய பயனுள்ள பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ளன, கொட்டைகள் மற்றும் தானியங்கள் அதிக கலோரி அடர்த்தி கொண்டவை என்பதை குறிப்பிட தேவையில்லை! கொட்டைகள் மற்றும் தானியங்களில் காணப்படும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை விட மெதுவாக ஆக்ஸிஜனேற்றப்படுகின்றன. கொட்டைகள் மற்றும் தானியங்களில் நிறைய உள்ளது மற்றும் ஒரு சிறப்பு அமினோ அமிலம் - அக்ரைன், இது நைட்ரிக் ஆக்சைடை உருவாக்க உடலால் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது.

முறை 3 இல் 3: தீவிர சூழ்நிலைகளில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைத்தல்

1. 1 சூடாக உடை அணியுங்கள். வெப்ப இழப்பு உடலின் ஆற்றல் செலவினத்தின் முக்கியத் தலைப்பாகும். நீங்கள் சூடாக உடுத்தினால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைக்கலாம். நீங்கள் குளிர்ச்சியாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் உங்கள் உயிரணுக்களில் வரம்பற்ற புரதங்களை எழுப்புகிறது, இது ATP உற்பத்தியில் குறுக்கிடுகிறது, இது நீங்கள் உண்ணும் உணவில் இருந்து ஆற்றலை உருவாக்குவதற்கு பதிலாக வெப்பத்தை உண்டாக்குகிறது.
   • இத்தகைய சூழ்நிலையில், தைராய்டு ஹார்மோனின் அளவும் அதிகரிக்கிறது, இது வரம்பற்ற புரதங்களை உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது.பொதுவாக, தைராய்டு ஹார்மோன் "வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தின் முக்கிய சீராக்கி" ஆகும், இது குறைந்தபட்சம். மதிப்பை குறிக்கிறது. பிஎம்ஆரின் அரைவாசியைக் குறிக்கும்.
2. 2 நீங்கள் தனியாக இல்லை என்றால், மற்றவர்களிடம் பழகவும். உங்களால் முடிந்த வெப்பமான இடத்தைக் கண்டறியவும் அல்லது நீங்கள் வெளியில் இருந்தால் தங்குமிடம் கட்டவும்.
3. 3 படுத்துக்கொள். நீங்கள் செய்யும் அனைத்தும் கலோரிகளை எரிக்கின்றன, சாலையில் இருந்து குச்சிகள் அல்லது உருளும் பாறைகளை எடுப்பது கூட. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு அப்படியே இருக்கும், நீங்கள் ஏற்கனவே ஓய்வெடுத்தாலும் கூட. ஒவ்வொரு கிலோமீட்டரும் சுமார் 40 கலோரிகளை எரிக்கிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதற்கான பிற காரணங்களைக் குறிப்பிடவில்லை. முடிந்தால் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
4. 4 குளிர்ந்த நீரைக் குடிக்கவோ அல்லது பனியை உண்ணவோ கூடாது. அத்தகைய தண்ணீரை சூடாக்க உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றல் தேவைப்படும், மேலும் இந்த ஆற்றல் மற்ற, மிக முக்கியமான நோக்கங்களுக்காக உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - உதாரணமாக, வேட்டைக்கு.

குறிப்புகள்

• காஃபின் இல்லை! இது இதயத்தைத் துடிக்கும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும் ஒரு தூண்டுதலாகும்.
• சூடாக இருங்கள், ஆனால் அதிக வெப்பம் வேண்டாம். உங்கள் ஆடைக்கு அடியில் காற்று சுழற்சிக்கு இடம் இருக்க வேண்டும். அதிக வெப்பம் காரணமாக, நீங்கள் வியர்க்கிறீர்கள், உங்கள் உடல் இன்னும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது, வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் குளிரில் இருந்ததைப் போலவே இருக்கும்.
• ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஆமாம், நிலைமை பயமுறுத்தும், ஆனால் மன அழுத்தம் உங்கள் நிலைமையை மேலும் மோசமாக்கும் மற்றும் கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கும். கூடுதலாக, மன அழுத்தமானது அட்ரினலின் மற்றும் தைராக்ஸின் அளவை அதிகரிக்கிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை கணிசமாக துரிதப்படுத்தும் இரண்டு ஹார்மோன்கள். எதிர்வினை "பான்-ஆர்-கோ" போன்றது, உங்களுக்குத் தெரியும்.
• ஆற்றலைச் சேமிப்பதற்கான சிறந்த வெப்பநிலை, மிகவும் சூடாகவோ அல்லது குளிராகவோ இல்லை, பொதுவாக 24 முதல் 27 செல்சியஸ் வரம்பில் இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஏற்கனவே 20-22 மணிக்கு, உடல் கூடுதல் வெப்பத்தை உருவாக்கத் தொடங்குகிறது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை 2-5%துரிதப்படுத்தத் தொடங்குகிறது. 28-30 செல்சியஸ் வெப்பநிலையில், வளர்சிதை மாற்றத்தின் இதேபோன்ற முடுக்கம் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. வெப்பமான காலநிலையில், உடல் குறைவான வெப்பத்தை உற்பத்தி செய்யாது (இது தைராய்டு ஹார்மோனால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது, இது உடல் அதே அளவில் உற்பத்தி செய்கிறது), ஆனால், உண்மையில், அதிக வெப்பத்தை உருவாக்குகிறது, இது ஆற்றல் நுகர்வு செயல்முறைகளால் ஏற்படுகிறது வியர்த்தது. ஒலியைக் குறைக்கவும் கட்டாய தெர்மோஜெனெசிஸ்உங்களை குளிர்ச்சியாக உணர அல்லது ஆற்றலை சேமிக்க, உடலால் முடியாது.
• ஹைப்பர் தைராய்டிசத்திற்கு, பொட்டாசியம் அயோடைடு (ஒரு நாளைக்கு 120-300 மிகி) எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஒரு காலத்தில், ஹைப்பர் தைராய்டிசத்திற்கு இது மட்டுமே அறியப்பட்ட இரசாயன சிகிச்சை. மெட்டாமைசோல் அல்லது புரோபில்தியோரசில் போன்ற தைராய்டு எதிர்ப்பு மருந்துகளுடன், தைராய்டு ஹார்மோன் அளவைக் குறைக்க பல வாரங்கள் ஆகலாம். தைராய்டு சுரப்பியில் பல ஆயத்த ஹார்மோன்கள் உள்ளன, அவை புதிய ஹார்மோன்களின் உற்பத்தி கடினமாக இருந்தாலும், எந்த நேரத்திலும் இரத்தத்தில் வெளியிடப்படலாம். Metamizole மற்றும் propylthioracil இந்த பொறிமுறையைத் தடுக்காது, அவை புதிய ஹார்மோன்களை உருவாக்குவதை மட்டுமே தடுக்கின்றன. பொட்டாசியம் அயோடைடு, எல்லாவற்றையும் தடுக்கிறது மற்றும் தைராய்டு ஹார்மோனின் அளவை "தைராய்டு அகற்றப்பட்டது போல்" நிலைக்கு குறைக்கிறது, மேலும் 24 மணி நேரத்திற்குள். பொட்டாசியம் அயோடைடு தைராய்டு சுரப்பியில் உள்ள அயோடைட்டின் அமைப்பை விரைவாக தடுக்க முடிகிறது, அதனால்தான் அனைத்து வகையான அணுசக்தி வசதிகளிலும் அயோடின் 131 ஐசோடோப்பால் கதிரியக்க சேதத்திலிருந்து தைராய்டு சுரப்பியைப் பாதுகாக்க பொட்டாசியம் அயோடைடு பயன்படுத்தப்படுகிறது.
• ஆமாம், வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் துரிதப்படுத்தப்படலாம் அல்லது குறைக்கப்படலாம், ஆனால் எல்லாவற்றிற்கும் அதன் வரம்புகள் உள்ளன. ஆமாம், தூக்கம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைக்கிறது, ஆனால் ஓய்வெடுப்பதை விட 5-10% மட்டுமே அதிகம். மரபியல் பெரும்பாலும் மிகைப்படுத்தப்பட்ட மற்றொரு முக்கியமான காரணி. இருப்பினும், உடல் அமைப்பும் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது - உயரமான மற்றும் மெல்லிய மக்கள் ஸ்டாக்கர் மக்களை விட எளிதாக வெப்பத்தை இழக்கிறார்கள். மேலும் தசை நிறை உள்ளவர்கள் வலிமையானவர்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமானவர்கள், ஆனால் அதிக உணவு தேவை - அதனால்தான் ஆண்களுக்கு பெண்களை விட அதிக கலோரிகள் தேவை. கட்டுப்பாடற்ற மற்றொரு காரணி வயது.வளர்சிதை மாற்றம் வயதுக்கு ஏற்ப, 10 ஆண்டுகளில் சுமார் 2% குறைகிறது. இதனால்தான் முதியவர்களுக்கு சற்று குறைவான கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன. வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் காரணிகளும் உள்ளன (எடுத்துக்காட்டாக, அயன் துப்பாக்கிகள்), ஆனால் அவை தொடர்ந்து விஞ்ஞானிகளால் முழுமையாக புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை. வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பாதிக்கும் மற்றொரு காரணி நோய் மற்றும் மாதவிடாய் காலமாகும்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைத்து, ஆனால் அதே தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை தொடர்ந்து பெற்றால், நீங்கள் எடை அதிகரிப்பீர்கள். மெதுவான வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கருத்தில் கொண்டு, உங்கள் உடலுக்கு இனி அதிக உணவு தேவையில்லை, இது கொழுப்பு வடிவத்தில் படிவதற்கு வழிவகுக்கும்.