உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• பகுதி 1 இன் 2: தோல் மடிப்பு அளவீடுகளைப் பயன்படுத்துதல்
• 2 இன் பகுதி 2: கசக்கி சோதனை எடுப்பது
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• தேவைகள்

கொழுப்பு சதவீதம் என்பது ஆரோக்கியத்தின் ஒரு முக்கியமான நடவடிக்கையாகும், இது எடை அல்லது உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) விட மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் துல்லியமாகவும் கருதப்படுகிறது. உடல் கொழுப்பு கொழுப்பு திசு எனப்படும் இணைப்பு திசுக்களில் சேமிக்கப்படுகிறது. உங்கள் உடல் பயன்படுத்துவதை விட அதிக கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிடும்போது உடல் கொழுப்பைப் பெறுவீர்கள், இது உடல் பருமன் மற்றும் இதய நோய், பக்கவாதம், நீரிழிவு நோய், மூட்டுவலி மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. எனவே கொழுப்பு சதவீதம் பயிற்சி மற்றும் உணவின் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க ஒரு பயனுள்ள அளவீட்டு கருவியாகும். உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை அளவிட பல கருவிகள் கிடைக்கின்றன, ஆனால் அவை மலிவு, அணுகல் மற்றும் துல்லியம் ஆகியவற்றில் வேறுபடுகின்றன. ஸ்கின்ஃபோல்ட் அளவீடுகள் பரவலாகக் கிடைக்கக்கூடிய விருப்பமாகும், ஆனால் அவை துல்லியமான முடிவுகளை அடைவது கடினம்.

அடியெடுத்து வைக்க

பகுதி 1 இன் 2: தோல் மடிப்பு அளவீடுகளைப் பயன்படுத்துதல்

1. மிகவும் துல்லியமான முடிவுகளைப் பெற தொழில்முறை உதவியைப் பட்டியலிடுங்கள். ஸ்கின்ஃபோல்ட் மீட்டரைப் பயன்படுத்தும் போது அனுபவம் கணக்கிடுகிறது, ஏனெனில் சோதனையின் துல்லியம் அளவீடுகளின் துல்லியத்தைப் பொறுத்தது. "திறமையான" சோதனையாளர்கள் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆராய்ச்சி சூழல்களில் 50-100 சோதனைகளை நிர்வகித்தனர். அனுபவம் வாய்ந்த சோதனையாளர்கள் ஒரே நேரத்தில் காலப்போக்கில் அளவீடுகளை எடுக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது, இது உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க மிகவும் துல்லியமான முடிவுகளை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.
2. உதவ ஒரு நண்பரிடம் கேளுங்கள். இது ஒரு தொழில்முறை நிபுணர் இல்லையென்றால், உங்கள் முதுகில் போன்ற சில பகுதிகளில் அளவீடுகளை எடுப்பது கடினம் - சாத்தியமற்றது என்றால் - உங்கள் சொந்தமாகச் செய்வது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
3. ஸ்கின்ஃபோல்ட் அளவீடுகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதை அறிக. ஸ்கின்ஃபோல்ட் அளவீடுகள் கொழுப்பு சதவீதத்தை நேரடியாக அளவிடாது. அவை "பிஞ்ச் டெஸ்டில்" பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அங்கு தோல் மடிப்புகள் உடலில் மூன்று முதல் பத்து புள்ளிகளில் அளவிடப்படுகின்றன. உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை கணக்கிட அந்த தகவல் ஒரு சூத்திரத்தில் வைக்கப்படுகிறது. உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை அளவிடுவதில் ஒரு தோல் மடங்கு மீட்டரின் துல்லியம் தோல் மடிப்பு மீட்டரைப் பயன்படுத்தும் நபரின் அனுபவம் மற்றும் முடிவுகளைக் கணக்கிடப் பயன்படுத்தப்படும் சூத்திரம் ஆகிய இரண்டையும் சார்ந்துள்ளது.
4. சிந்தனைமிக்க சூத்திரத்தைத் தேர்வுசெய்க. பிஞ்ச் சோதனை மூலம் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை கணக்கிட 100 க்கும் மேற்பட்ட சமன்பாடுகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ஒவ்வொன்றும் வயது, பாலினம், இனம் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலை போன்ற குணாதிசயங்களால் மக்கள் குழுக்களுக்கு குறிப்பிட்டவை, அவை உடல்கள் கொழுப்பு திசுக்களை சேமிக்க முனைகின்றன. வெவ்வேறு சூத்திரங்களில் தரவை உள்ளிடுவதால் ஒருவருக்கொருவர் பல சதவீத புள்ளிகளை வேறுபடுத்தும் முடிவுகளை உருவாக்க முடியும்.
   • பொதுவான ஒப்பீடுகளில் ஜாக்சன் & பொல்லாக், பார்ரில்லோ மற்றும் நேவி டேப் ஆகியவை அடங்கும்.
   • உங்களுக்கு அர்த்தமுள்ள ஒரு சூத்திரத்தைத் தேர்வுசெய்ய, ஒரு தொழில்முறை நிபுணருடன் பணிபுரிந்து, உங்கள் முன்னேற்றத்தின் அளவாக அதைப் பயன்படுத்தவும். அல்லது சூத்திரத்தை முழுவதுமாகத் தவிர்த்து, தோல் மடங்கு அளவீடுகளைக் கண்காணிக்கவும்.
   • பல உடல் கொழுப்பு கால்குலேட்டர்கள் ஆன்லைனில் கிடைக்கின்றன, இது ஒரு கசக்கி பரிசோதனையின் முடிவுகளை சில அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அளவீடுகளுடன் கணக்கிடுவதை எளிதாக்குகிறது.
5. உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். உங்கள் கொழுப்பு சதவீதத்தைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சித் திட்டத்தின் தொடக்கத்தில், ஒரு அடிப்படை அளவீட்டைப் பெறுவது பயனுள்ளது. உங்கள் உடற்பயிற்சி அட்டவணையுடன் (எ.கா. மைல்கள் நடந்து, பளு தூக்குதல் செட்) காலப்போக்கில் இந்த தகவலின் பதிவை (தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி நாட்குறிப்பு அல்லது உடற்பயிற்சி பயன்பாடு நல்ல விருப்பங்கள்) வைத்திருங்கள்.
   • ஆரோக்கியமான உடல் கொழுப்பு சதவீதத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட வரம்பு பாலினம், வயது மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மாறுபடும். 32% க்கும் அதிகமான உடல் கொழுப்பு உள்ள பெண்கள் மற்றும் 26% க்கும் அதிகமான உடல் கொழுப்பு உள்ள ஆண்கள் உடல் பருமனாக கருதப்படுகிறார்கள்.
   • நீங்கள் கொழுப்பை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், வாராந்திர அளவீடுகளை எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்த உங்கள் உடற்பயிற்சி அட்டவணையை சரிசெய்ய உதவும். உங்கள் தற்போதைய உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை நீங்கள் வைத்திருக்க விரும்பினால், மாதாந்திர அளவீடுகள் மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
   • தோல் மடிப்பு மீட்டர் வாங்கவும். சந்தையில் பல வகையான தோல் மடிப்பு அளவுகள் உள்ளன. வெறுமனே, ஒரு அனுபவமிக்க சோதனையாளர் பிஞ்ச் சோதனையை நிர்வகிப்பார் மற்றும் நல்ல தரமான தோல் மடங்கு மீட்டரைக் கொண்டிருப்பார். நீங்களே சோதனையை மேற்கொண்டால், நீங்கள் வெவ்வேறு விலை வரம்புகளில் (சில யூரோக்கள் முதல் சில நூறு வரை) மற்றும் பல விற்பனையாளர்களிடமிருந்து தோல் மடிப்பு அளவீடுகளை வாங்கலாம்.
   • நீங்கள் ஒரு உயர் தரமான தோல் மடிப்பு அளவீடுகளில் முதலீடு செய்ய வேண்டியிருக்கலாம், இது அதிக விலை கொண்டதாக இருக்கும். மலிவான தோல் மடிப்பு சரியான பதற்றத்தை பராமரிக்க மற்றும் நம்பகமான முடிவுகளைப் பெற தேவையான நிலையான சக்தியின் அளவை வழங்காது. மிகவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சில தோல் அளவீடுகளில் ஹார்பென்டன், லாஃபாயெட், லாங்கே, ஸ்லிம் கையேடு மற்றும் அக்யூ-மெஷர் ஆகியவை அடங்கும்.

2 இன் பகுதி 2: கசக்கி சோதனை எடுப்பது

1. ஒரு சோதனையைத் தேர்வுசெய்க. பிஞ்ச் சோதனைகள் உடலில் மூன்று, நான்கு, ஏழு மற்றும் பத்து புள்ளிகளில் தோல் மடிப்புகளை அளவிடுகின்றன. அதிக புள்ளிகளில் அளவீடுகள் எடுப்பது கொழுப்பு சதவீத கணக்கீட்டின் துல்லியத்திற்கு உத்தரவாதம் அளிக்காது. இது அளவீடுகளை எடுப்பதில் பயன்படுத்தப்படும் துல்லியம் மற்றும் கொழுப்பு சதவீதத்தை கணக்கிட பயன்படுத்தப்படும் சூத்திரத்தைப் பொறுத்தது.
2. நீங்கள் அளவீடுகளை எடுக்கும் புள்ளிகளைத் தீர்மானிக்கவும். சரியான இடத்திலும், முலை வகையிலும் (செங்குத்து அல்லது கிடைமட்டமாக) சீராக இருப்பது முக்கியம். பொதுவாக, அளவீடுகளைப் பெற நிற்கும் நபரின் உடலின் வலது புறம் பயன்படுத்தப்படுகிறது. தோல் மடிப்புகளை அளவிட பொதுவான பகுதிகள்:
   • ட்ரைசெப்ஸ் நபர் தங்கள் முழங்கையை 90 டிகிரி வளைத்து, தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கைக்கு இடையில் பாதியை குறிக்கவும். கை ஒரு நபரின் பக்கத்தில் இயற்கையாகவே தொங்குவதால், அந்த இடத்தில் ஒரு செங்குத்து மடிப்பை (90 டிகிரி கோணத்தில் தோல் மடிப்பு அளவோடு) பாதியிலேயே கீழே அளவிடவும்.
   • கயிறுகள் - கை இயற்கையாகவே நபரின் பக்கமாக நீட்டப்பட்டால், கையின் முன்னால் ஒரு செங்குத்து டக் எடுத்து, தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கையின் சாக்கெட்டுக்கு இடையில் பாதி.
   • துணைக்குழு - தோள்பட்டை கத்திக்கு சற்று கீழே, பின்புறத்தில் ஒரு மூலைவிட்ட மடிப்பில் (45 டிகிரி கோணத்தில் தோல் மடிப்பு அளவீடு) செய்யப்பட வேண்டும்.
   • தொடை எலும்பு - நிற்கும் காலில் ஒரு செங்குத்து மடிப்பை எடுத்து, முழங்காலுக்கும், சிறு கால் இடுப்பை சந்திக்கும் மடிக்கும் இடையில் பாதியிலேயே.
   • இடுப்பு முகடு - நபர் அவர்களின் வலது கையை அவர்களின் உடலுக்கு முன்னால் வைத்திருக்க வேண்டும். இந்த அளவீட்டை உடலின் வலது பக்கத்தில் உள்ள இடுப்பு எலும்புக்கு மேலே நேரடியாக எடுக்க கிடைமட்ட பிஞ்சைப் பயன்படுத்தவும்.
   • வயிறு - வயிற்றுப் பகுதியில் ஒரு அளவீட்டு தொப்புளின் வலதுபுறத்தில் 2.5 செ.மீ செங்குத்து மடிப்பு இருக்க வேண்டும்.
   • சதை - நீங்கள் ஒரு நாற்காலி அல்லது உயரத்தில் சுமார் 90 டிகிரியில் ஒரு கால் நின்றுகொண்டு, கன்றுக்குட்டியின் உட்புறத்தில் செங்குத்து மடிப்பாக மிகப் பெரிய சுற்றளவுடன் அளவிடுகிறீர்கள்.
   • மார்பு - மார்பக பகுதியை முலைக்காம்பு மற்றும் அக்குள் உள்ள பெக்டோரல் தசையின் மேற்பகுதிக்கு இடையில் ஒரு மூலைவிட்ட மடிப்பு எடுத்து பாதி.
   • அக்குள் - அக்குள் பகுதி மார்பின் மேற்புறத்தில் உள்ளது. இங்கே ஒரு அளவீட்டு செங்குத்து மடிப்புகளாக அக்குள் மையத்திற்கு கீழே நேரடியாகவும், முலைக்காம்புக்கு செங்குத்தாகவும் எடுக்கப்பட வேண்டும்.
   • சுப்ராஸ்பைனல் - சுப்ராஸ்பைனல் பகுதியின் அளவீட்டு முதுகெலும்புக்கு இடையில் ஒரு செங்குத்து கோட்டின் குறுக்குவெட்டு (இடுப்பு முகட்டின் முன், இடுப்பு எலும்பின் நீட்சி மற்றும் அக்குள் முன்) மற்றும் மேலே ஒரு கிடைமட்ட கோடு இருக்க வேண்டும். இடுப்பு முகடு. இந்த பகுதி சில அளவீட்டு முறைகளில் சூப்பரிலியாக் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
3. தோல் ஒரு மடங்கு பிஞ்ச் மற்றும் இழுக்க. உங்கள் இடது கட்டைவிரல் மற்றும் ஆள்காட்டி விரலால், ஒரு "சி" செய்து, தோல் வலிக்கும் வரை முடிந்தவரை பெரிய மடிப்பைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள், பின்னர் அதை வெளியே இழுக்கவும். மீண்டும் மீண்டும் அளவீடுகளுக்கு ஒரே அளவிலான தோலைப் பெறுங்கள்.
   • நீங்கள் எந்த "அழுத்தும்" தோலையும் தவறவிடாமல் இருப்பது முக்கியம் மற்றும் எந்தவொரு அடிப்படை தசையும் சம்பந்தப்படவில்லை.
4. உங்கள் வலது கையால் மேல் கையில் கட்டைவிரலையும், ஆள்காட்டி விரலையும் முன்கையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது கையால் தோல் மடிப்பைக் கசக்கும் போது தோல் மடிப்புக்கு மேல் ஃபோர்செப்ஸை வைக்கவும். உங்கள் வலது கட்டைவிரலைக் கொண்டு, நீங்கள் ஒரு சிறிய கிளிக்கை உணரும் வரை ஸ்கின்ஃபோல்ட் கேஜில் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட இடத்தை அழுத்தவும். உங்கள் தோல் மடிப்பின் அகலத்தில் உங்கள் ஃபோர்செப்ஸ் தானாக நிறுத்தப்படுவதால் இந்த ஒலி சரியான அளவீட்டைக் குறிக்கிறது. நம்பகத்தன்மையை உறுதிப்படுத்த ஒவ்வொரு மைல்கல்லுக்கும் இந்த படி மூன்று முறை செய்யவும். அளவீடுகள் விலகினால் (அவை 1-2 மிமீ மட்டுமே விலக வேண்டும்), மூன்று அளவீடுகளின் சராசரியை எடுத்து அதை எழுதுங்கள்.
   • உங்கள் விரல்களுக்கு இடையில் தோல் மடிப்பின் மையத்தை அளவிட உறுதிப்படுத்தவும்.
5. அளவீடுகளை காகிதத்தில் வைக்கவும். கணக்கீட்டின் போது குழப்பத்தைத் தவிர்க்க மூன்று அளவீடுகளின் சராசரியை ஒரு ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட முறையில் வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு நோட்புக்கைப் பயன்படுத்துவதும், எல்லா அளவீடுகளையும் ஒரு பதிவில் வைத்திருப்பதும் சிறந்தது, இதன் மூலம் அவற்றை காலப்போக்கில் ஒப்பிடலாம்.
6. நீங்கள் பயன்படுத்தும் சூத்திரத்தில் ஒவ்வொரு புள்ளிகளுக்கும் சராசரி அளவீடுகளை உள்ளிடவும். உங்கள் முடிவைக் கணக்கிட்ட பிறகு, அதை உங்கள் உடற்பயிற்சி நாட்குறிப்பு அல்லது பயன்பாட்டில் வைத்திருக்கிறீர்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒருபோதும் தோல் மடிப்பு மீட்டரைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
• உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை கணக்கிட ஒரு தோல் மடங்கு மீட்டரைப் பயன்படுத்துவதில் நல்லதைப் பெற நேரம் மற்றும் அனுபவம் தேவை.
• உங்கள் கொழுப்பு சதவீதத்தை கணக்கிடுவதன் மூலம் அல்ல, தோல் கொழுப்பு அளவீடுகளால் மட்டுமே உடல் கொழுப்பை சரிபார்த்து அளவிடவும் - இது மிகவும் நம்பகமானது.
• எந்த ஸ்கின்ஃபோல்ட் கேஜ், லேண்ட்மார்க் மற்றும் நீங்கள் பயன்படுத்தும் ஃபார்முலா / கால்குலேட்டருடன் ஒத்துப்போகவும்.
• உங்கள் உடல் அமைப்பு பகலில் சிறிது மாறுகிறது, பெரும்பாலும் திரவம் வைத்திருத்தல் காரணமாக. அதனால்தான் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் அளவீடுகளை எடுக்க வேண்டும்.
• தோல் மடிப்புகளை கொழுப்பு சதவீதமாக மாற்றும் டஜன் கணக்கான அட்டவணைகள் உள்ளன. சரியான அட்டவணை வயது மற்றும் பாலினத்திற்கான வேறுபாடுகளை உருவாக்கும் நம்பகமான மூலத்திலிருந்து ஒன்றாகும்.
• ஆரோக்கியமான கொழுப்பு சதவீதம் வயது, பாலினம் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ப மாறுபடும்.

எச்சரிக்கைகள்

• தோல் மடிப்புகளின் வெவ்வேறு மாதிரிகள் வெவ்வேறு அளவீட்டு புள்ளிகளை பரிந்துரைக்கின்றன.
• ஸ்கின்ஃபோல்ட் அளவீடுகள் 4 சதவிகிதம் வரை துல்லியமான விலகலைக் கொண்டுள்ளன.

தேவைகள்

• தோல் மடிப்பு விளக்கப்படம்
• நண்பர் அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த தொழில்முறை
• நச்சு அல்லாத பேனா அல்லது மார்க்கர்
• வேதம் அல்லது காகிதம்
• கால்குலேட்டர் அல்லது கணினி