உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க உடற்பயிற்சி
• 3 இன் பகுதி 2: உங்கள் உணவை மாற்றவும்
• 3 இன் பகுதி 3: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்

வயிற்று கொழுப்பு என்பது டயட்டர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுக்கு மிகப்பெரிய பிரச்சினையாகும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, வயிற்றுப்போக்கு விளைவிக்கும் எந்த மந்திர சிகிச்சையும் இல்லை, மேலும் சிலர் ஒரு ரவுண்டர் இடுப்புக்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது. உங்கள் மரபணுக்கள் உங்கள் உட்புற உறுப்புகளின் வடிவம் அல்லது உங்கள் உடல் கொழுப்பைச் சேமிக்கும் விதம் காரணமாக உங்கள் உடல் ஒரு ரவுண்டர் வயிற்றை நோக்கிச் செல்லும். இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு தட்டையான வயிற்றை வளர்க்க விரும்பினால், நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய படிகள் உள்ளன. உங்கள் ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு சதவீதத்தை குறைக்க ஊட்டச்சத்து மற்றும் எடை இழப்பில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும், இதன் விளைவாக ஒரு முகஸ்துதி மற்றும் உறுதியான வயிறு ஏற்படும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க உடற்பயிற்சி

1. உங்கள் முழு உடலிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். உள்ளூர் கொழுப்பு எரியும் ஒரு உணவு கட்டுக்கதை. கைகள் மற்றும் வயிறு போன்ற சில பகுதிகளை வலுப்படுத்துவது அவர்களுக்கு மெலிதான மற்றும் மெல்லிய தோற்றத்தை தரும், ஆனால் நீங்கள் கொழுப்பிலிருந்து விடுபட விரும்பினால், உங்கள் முழு உடலிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டியிருக்கும்.
   • எடையைக் குறைப்பது மற்றும் அதிகப்படியான எடையைத் திரும்பப் பெறுவது ஆகியவை கட்டுப்படுத்தப்பட்ட கலோரி உணவு மற்றும் 60 நிமிட மிதமான உடற்பயிற்சியை உள்ளடக்கியது, அதாவது ஒரு நாள் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி. வயிற்று கொழுப்பு பொதுவாக நீங்கள் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கும்போது செல்ல வேண்டிய முதல் விஷயம், மேலும் வழக்கமான உயர்-தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பெரும்பாலும் மெலிதான இடுப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
   • உங்கள் முழு உடலிலும் உள்ள கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் தொப்பை கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான மற்றொரு சிறந்த பயிற்சி சுற்று பயிற்சி. சர்க்யூட் உடற்பயிற்சிகளையும் ஆன்லைனில் காணலாம் அல்லது உங்கள் ஜிம்மில் வகுப்புகளுக்கு பதிவுபெறலாம். உடற்பயிற்சிகளும் கார்டியோ பயிற்சிகளை இணைக்கும் சுற்றுகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன. சுற்றுகள் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக, இடைவெளி இல்லாமல் செய்யப்படுகின்றன. ஒரு நல்ல சுற்று வழக்கமானது இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பல்வேறு தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, வயிற்றுப் பகுதிக்கு மட்டுமல்லாமல் முழு உடலுக்கும் கவனம் செலுத்துகிறது.
2. உங்கள் முக்கிய தசைகளில் வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் வயிற்றை வடிவமைக்க, வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் முக்கிய தசைகளை குறிவைக்க வேண்டும். இது கொழுப்பை இழக்க உதவாது, ஆனால் ஏற்கனவே மெலிதான வயிற்றை அதிக தசைநார், எனவே முகஸ்துதி, தோற்றத்தை தரும். இது உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சிகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும், மேலும் உங்கள் வழக்கமான நடைமுறைகளின் போது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.
   • நெருக்கடி ஒரு உன்னதமான வயிற்று உடற்பயிற்சி. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை ஒரு சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும், இதனால் அவை 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. உங்கள் மார்பின் முன் கைகளைக் கடந்து, உங்கள் தலையைத் தூக்கி, உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து, மீண்டும் படுத்துக்கொள்வதற்கு முன் மூன்று சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மீண்டும் செய்யவும்.
   • பிளாங் மற்றொரு பிரபலமான முக்கிய உடற்பயிற்சி. உங்கள் தோள்களின் கீழ் உங்கள் கைகளால் புஷ்-அப் நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை பின்னால் நீட்டி, உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் வைக்கவும். உந்துதலுக்காக உங்களைத் தாழ்த்துவதற்குப் பதிலாக, இந்த போஸை உங்களால் முடிந்தவரை வைத்திருங்கள். இதை நீண்ட காலமாக வைத்திருக்க உங்களை சவால் விடுங்கள்.
   • பைலேட்ஸ் மற்றும் யோகா போன்ற உடற்பயிற்சிகளும் முக்கியமாக முக்கிய தசைகளில் கவனம் செலுத்துகின்றன. நீங்கள் வகுப்புகளுக்கு பதிவு செய்யலாம் அல்லது ஆன்லைனில் பயிற்சி பெறலாம். பல ஆர்வலர்கள் மற்றும் யூடியூப் வோல்கர்கள் எளிதில் பின்பற்றக்கூடிய பைலேட்டுகள் மற்றும் யோகா நடைமுறைகளை இடுகிறார்கள், இது வீட்டிலிருந்து ஒரு பாய் மற்றும் வழக்கமான விளையாட்டு ஆடைகளுடன் செய்யப்படலாம்.
3. பக்க வளைவுகள் செய்யுங்கள். உள்ளூர் கொழுப்பு எரியும் சாத்தியமற்றது என்றாலும், முக்கியமாக வயிற்று சூழலில் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சிகள் உள்ளன. பக்க வளைவுகள் அடிவயிற்றில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும், அதனுடன் ஆக்ஸிஜன் வழங்கல், இது தசை வளர்ச்சி மற்றும் இறுக்கமான அடிவயிற்றுக்கு உதவுகிறது. இது முழு உடலையும் வலுப்படுத்த உதவுகிறது, இதன் விளைவாக மிகவும் திறமையான உடற்பயிற்சிகளும், தசை வேதனையும் குறைகிறது.
   • உங்கள் தலைக்கு மேலே எதிர் கையைப் பிடித்துக் கொண்டு ஒரு பக்கத்திற்கு வளைந்து, மறுபுறம் குனிந்து, மற்ற கையைத் தூக்குங்கள். இதை உங்கள் உடலின் இருபுறமும் ஒரு வரிசையில் நீட்டவும். பலர் இந்த பயிற்சியை எடையுடன் செய்கிறார்கள், ஆனால் இது உங்கள் தசைகளுக்கு மோசமானது மற்றும் அதிகப்படியான தசை வளர்ச்சியின் விளைவாக தடிமனான இடுப்பையும் ஏற்படுத்தும்.
   • உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை தடிமனாக்காதபடி உங்கள் இடுப்பை முறுக்குவதும் சுழற்றுவதும் சம்பந்தப்பட்ட பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

3 இன் பகுதி 2: உங்கள் உணவை மாற்றவும்

1. உப்பு பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். உப்பு உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளை எதிர்மறையாக பாதிக்கும், இது தொந்தரவான தொப்பை கொழுப்பை இழக்க உங்கள் திறனை டார்பிடோ செய்யும். குறிப்பாக குறுகிய காலத்தில், வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், வயிற்றுப் பகுதியைப் பெறவும் இது ஒரு விரைவான வழியாகும்.
   • வயிற்று வீக்கம் பெரும்பாலும் அதிகப்படியான திரவத்தின் விளைவாகும். உடலில் நீர் வைத்திருத்தல் அதிக சோடியம் உட்கொள்ளல் தொடர்பானது.
   • சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். நீங்கள் பயன்படுத்தும் பொருட்களில் சோடியம் எவ்வளவு இருக்கிறது என்பதை அறிய உணவு லேபிள்களைப் படியுங்கள். லேபிள்கள் தவறாக வழிநடத்தும் என்பதால் கவனமாக இருங்கள். சில நேரங்களில் ஒரு பை சில்லுகள் ஆரோக்கியமற்றதாகத் தெரியவில்லை, ஊட்டச்சத்து தகவல்கள் "ஒரு சேவைக்கு" மற்றும் ஒரு பையில் 2.5 பரிமாணங்கள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் உணரும் வரை. ஒரு தயாரிப்பு எவ்வளவு சாப்பிட எதிர்பார்க்கிறீர்கள் என்பதில் யதார்த்தமாக இருங்கள் மற்றும் அதில் சோடியம் எவ்வளவு இருக்கிறது என்பதைக் கணக்கிடுங்கள்.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், உணவின் போது அதிக உப்பு சேர்க்க வேண்டாம்.பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள் மற்றும் சோயா சாஸ்கள் கவனமாக இருங்கள், ஏனெனில் அவை நிறைய உப்பு கொண்டிருக்கலாம்.
2. அதிக தானியங்களை சாப்பிடுங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களான வெள்ளை அரிசி மற்றும் ரொட்டி போன்றவை வெற்று கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை உடலில் ஹார்மோன் அளவை பாதிக்கும் மற்றும் கொழுப்பின் அதிக உற்பத்தியை ஏற்படுத்தும். முடிந்தால், முழு தானியங்களுக்கும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை இடமாற்றம் செய்யுங்கள்.
   • முழு தானியங்கள் அசல் விகிதத்தில் முழு தானியத்தின் அனைத்து இயற்கை ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்ட உணவுகளின் ஒரு குழு ஆகும். பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் நொறுக்கப்பட்ட, உருட்டப்பட்ட, தரையில், சமைக்கப்பட்ட அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் ஆகும், இதன் விளைவாக குறைந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பு கிடைக்கும். முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானிய பொருட்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை. மற்ற முழு தானியங்கள் பார்லி, பக்வீட், ஓட்ஸ் மற்றும் குயினோவா.
   • சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் உடலில் ஒரு செயல்முறையைச் செயல்படுத்துகின்றன, இதனால் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு உயரும் மற்றும் இன்சுலின் கூர்மையும் அதிகரிக்கும். இது நிகழும்போது, ​​உடல் விரைவாக கொழுப்பைச் சேமிக்கத் தொடங்கும், பொதுவாக அடிவயிற்றைச் சுற்றி.
   • முழு தானியங்கள், அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் உடலில் இன்சுலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன. இது மொத்த இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கிறது, இதன் விளைவாக கொழுப்பு கடைகள் குறைகின்றன.
   • சுத்திகரிக்கப்பட்ட விருப்பங்களுக்கு பதிலாக முழு கோதுமை ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி, ஓட்மீல் மற்றும் முழு தானிய டார்ட்டிலாக்களைத் தேர்வுசெய்க. இருப்பினும், எப்போதும் உணவு லேபிள்களைப் படியுங்கள். "முழு தானியங்கள்" என்று குறிப்பிடப்படும் தயாரிப்புகள் பெரும்பாலும் இரகசியமாக பெரும்பாலும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமையுடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு முழு கோதுமை மாவுடன் மட்டுமே தயாரிக்கப்படுகின்றன. முழு கோதுமை மாவு அதை செய்ய வேண்டும் முதல் ஒரு பொருளின் மூலப்பொருள் பட்டியலில் உள்ள உருப்படி, அது உண்மையிலேயே முழு தானியமாக இருந்தால். சூப்பர்மார்க்கெட் பேக்கரியில் தயாரிக்கப்பட்ட ரொட்டி வேறு எங்கும் கிடைக்காதது உண்மையான முழு தானியமாக இருக்க வாய்ப்புள்ளது.
3. வீட்டில் ஆரோக்கியமான உணவைப் பெறுங்கள். முழு கோதுமை ஒரு ஆரம்பம். ஒரு தட்டையான, நிறமான வயிற்றுக்கு, உங்கள் கலோரிகளில் பெரும்பாலானவை ஆரோக்கியமான உணவில் இருந்து வர வேண்டும்.
   • சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை கைவிடவும். உருளைக்கிழங்கு, சில்லுகள், டிவி உணவு மற்றும் துரித உணவு ஆகியவை உங்கள் உணவில் இருந்து அகற்றப்பட வேண்டும்.
   • பீன்ஸ் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள் உயர் தரமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அவை புரதத்தால் நிரம்பியுள்ளன. பீன்ஸ் உங்களை விரைவாக வேகமாக உணர வைக்கும் மற்றும் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு கொழுப்பை எரிக்க உதவும். கோழி மற்றும் மாட்டிறைச்சி போன்ற இறைச்சிகளை கருப்பு, பிண்டோ, அல்லது சிறுநீரக பீன்ஸ் போன்றவற்றை வாரத்திற்கு சில வேளைகளில் மாற்ற முயற்சிக்கவும்.
   • அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற பெர்ரிகளில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, மேலும் அவை உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கக்கூடிய அத்தியாவசிய வைட்டமின்களின் நல்ல மூலமாகும். நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டியை விரும்பினால், உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் ஒரு கிண்ணம் பெர்ரிகளை வைத்திருங்கள், அதை ப்ரீட்ஜெல் அல்லது சாக்லேட் செய்ய விரும்புகிறார்கள்.
   • கொட்டைகள் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்பு நிறைந்தவை மற்றும் பசி குறைக்க போதுமான அளவு நிரப்புகின்றன. இருப்பினும், கவனமாக இருங்கள் - ஆரோக்கியமாக இருக்கும்போது, ​​கொட்டைகள் கலோரிகளில் அதிகமாகவும் உள்ளன, மேலும் நீங்கள் தற்செயலாக தற்செயலாக அவற்றில் அதிகமாக சாப்பிடலாம், இதனால் நீங்கள் எடை அதிகரிக்கும்.

3 இன் பகுதி 3: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்

1. குறைந்த ஆல்கஹால் குடிக்கவும். பல்வேறு காரணங்களுக்காக வயிற்று கொழுப்பை இழக்க விரும்பும் எவருக்கும் ஆல்கஹால் ஒரு மோசமான யோசனை.
   • அதிகப்படியான குடிகாரர்கள் "பீர் தொப்பை" உருவாக்க முனைகிறார்கள். ஏனென்றால், ஈஸ்ட்ரோஜன் ஆல்கஹால் மூலம் இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைகிறது, இதனால் நீங்கள் கொழுப்பைத் தக்கவைத்து, எடை அதிகரிக்கும் வாய்ப்பை அதிகரிக்கும்.
   • ஒரே நேரத்தில் தடைகள் மற்றும் சுய கட்டுப்பாட்டைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் ஆல்கஹால் பசியையும் அதிகரிக்கிறது. குடிப்பழக்கம் பெரும்பாலும் இரவு நேர சிற்றுண்டி அல்லது குப்பை உணவில் முடிகிறது. ஆல்கஹால் கலோரிகள் அதிகப்படியான உணவின் கலோரிகளுடன் இணைந்து ஒரே இரவில் அதிக கலோரி உட்கொள்ளும்.
2. நிறைய தண்ணீர் குடி. நாள் முழுவதும் தண்ணீர் குடிப்பது உங்கள் எடை இழப்புக்கு சாதகமான விளைவைக் கொடுக்கும். போதுமான ஈரப்பதத்தைப் பெறுவது முடிவில் மெலிதாக இருக்க உதவும்.
   • பல ஆய்வுகள் நீர் மற்றும் எடை இழப்பு இடையே ஒரு தொடர்பு கண்டறிந்துள்ளது. எடை இழப்புக்கு நீர் ஏன் உதவுகிறது என்று விஞ்ஞானிகளுக்குத் தெரியவில்லை என்றாலும், உங்கள் வயிற்றை நிரப்ப நீர் உதவும் என்று சந்தேகிக்கப்படுகிறது. இது உங்களை முழுதாக உணர வைக்கிறது மற்றும் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட மாட்டீர்கள்.
   • ஒவ்வொரு உணவிற்கும் 30 நிமிடங்களுக்கு முன் இரண்டு கிளாஸ் தண்ணீர் (தலா 250 மில்லி) மற்றும் பகலில் மேலும் இரண்டு கிளாஸ் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உணவுக்கு முன் குடிப்பது வயிற்றை நிரப்புகிறது, இதன் விளைவாக நீங்கள் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவின் போது குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள்.
3. மன அழுத்தம் தொடர்பான எடை அதிகரிப்பதைத் தவிர்ப்பதற்கான வழிகளைத் தேடுங்கள். மன அழுத்தம் பல வழிகளில் எடை அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கிறது. நாம் அழுத்தமாக இருக்கும்போது, ​​நாம் அடிக்கடி குறைவாக சாப்பிடுகிறோம், குறைவாக உடற்பயிற்சி செய்கிறோம், மேலும் சில ஹார்மோன்கள் வெளியிடப்படுகின்றன, அவை உடலில் கொழுப்பு சேமிப்புக்கு பங்களிக்கின்றன. மன அழுத்தத்தை சமாளிப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பது மன அழுத்தத்திலிருந்து தேவையற்ற எடை அதிகரிப்பைத் தடுக்க உதவும்.
   • ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் உணவைத் தயாரிக்கும்போது ஏன் ஏதாவது சாப்பிடத் தொடங்குகிறீர்கள் என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியாக இருப்பதாலோ அல்லது எதையாவது சிந்திக்க வேண்டியதாலோ நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்களா? பிந்தைய வழக்கில், சாப்பிடுவதை விட சிக்கலைக் கையாள்வதில் மிகவும் பயனுள்ள வழிகள் உள்ளன.
   • வழக்கமான ஆறுதல் உணவை உங்கள் வீடு மற்றும் அலுவலகத்திலிருந்து விலக்கி வைக்கவும். மன அழுத்தத்தின் போது நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவுகளுக்கு குறைந்த அணுகல் இருந்தால், அந்த சோதனையைத் தவிர்ப்பது எளிது.
   • மன அழுத்தத்திலிருந்து சாப்பிடுவது போல் உணர்ந்தால் கவனச்சிதறலைக் கண்டறியவும். புதிர்கள், விளையாட்டுகள் மற்றும் வாசிப்பு ஆகியவை உணவுக்கு மாற்றாக இருக்கும். நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, மன அழுத்தத்தை சமாளிப்பதற்கான ஒரு வழியாக, ஒரு குறுகிய நடை போன்ற லேசான உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • யோகா, ஆழ்ந்த சுவாசம், நீட்சி, தியானம் போன்ற தளர்வு பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். வேலை செய்யும் மன அழுத்தத்திற்கு எதிராக ஒரு அணுகுமுறையைக் கண்டுபிடித்து, நீங்கள் பதற்றமாக இருப்பதைக் கண்டவுடன் அதைப் பயன்படுத்தவும்.