உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: நீட்டித்தல்
• 3 இன் பகுதி 2: ஒரு சிதைவு வழக்கத்தை உருவாக்குதல்
• 3 இன் பகுதி 3: தொழில்முறை வழிகாட்டுதலைப் பெறுதல்

முக்கியமாக முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையையும் வலிமையையும் பயன்படுத்தி, உடலை வெவ்வேறு வடிவங்களில் வளைப்பதில் கருத்தடை வல்லுநர்கள் அல்லது கருத்தடை வல்லுநர்கள் திறமையானவர்கள். நீங்கள் ஒரு நெகிழ்வானவராக பிறக்க வேண்டும் அல்லது ஒரு ஹைபர்மொபைல் மூட்டுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் உண்மையில், போதுமான பயிற்சி மற்றும் நீட்சியுடன், நீங்கள் ஒரு பாம்பு-மனிதனின் அடிப்படை இயக்கங்களையும் கற்றுக்கொள்ளலாம். ஒரு தசையை நீட்டுவதையோ அல்லது காயப்படுத்துவதையோ தவிர்க்க நீங்களே நீட்டுவதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுங்கள். ஒரு சிதைவு ஆசிரியர் அல்லது பயிற்சியாளரின் தொழில்முறை வழிகாட்டுதலும் உங்களுக்கு அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்கங்களை ஆழமாக்குவதற்கும் உதவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: நீட்டித்தல்

1. இரண்டு வெவ்வேறு வகையான கருத்தடை வல்லுநர்கள் இருப்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். இரண்டு வெவ்வேறு வகையான கருத்தடைவாதிகள் உள்ளனர்: முன்னோக்கி சாய்ந்தவர்கள் மற்றும் பின்னால் சாய்ந்தவர்கள். இந்த இரண்டு வகைகளும் முதுகெலும்புகளை வளைக்கும் திறனாய்வாளரின் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. ஒரு முன்னோக்கி வளைவு பெரும்பாலும் முன்னோக்கி வளைவதில் சிறந்தது மற்றும் பின்புற வளைவு பெரும்பாலும் பின்புறத்தை வளைப்பதில் சிறந்தது.
   • பெண்கள் எளிதில் பின்னால் வளைவதற்கு பெயர் பெற்றவர்கள், ஆனால் ஆண்கள் ஏராளமான நடைமுறைகளுடன் பின்புறத்தை வளைப்பதில் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளலாம், எனவே உங்கள் பாலினம் உங்களை ஊக்கப்படுத்த வேண்டாம். நீங்கள் இளமையாக இருக்கிறீர்கள், அது எளிதானது!
   • பல கருத்தடை வல்லுநர்கள் தங்கள் வளைக்கும் திறனை ஒரு செயல்திறன், தோரணை முதல் தோரணை வரை, ஒரு சிதைவு வழக்கமான அல்லது நடனத்தின் ஒரு பகுதியாக எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். போதுமான பயிற்சி மற்றும் அர்ப்பணிப்புடன், உங்கள் சிறந்த தோரணைகளைக் காட்ட உங்கள் சொந்த வரையறைகளை உருவாக்கலாம்.
2. நீட்டுவதற்கு முன் சூடாகவும். நீட்டுவதற்கு முன்பு எப்போதும் சூடாக இருப்பதை ஒரு பழக்கமாக்குங்கள். இது காயங்களைத் தடுக்கலாம், உங்கள் தசைகளை சூடேற்றி அவற்றை மேலும் நெகிழ வைக்கும்.
   • உங்கள் மூட்டுகளை முறுக்குவதற்கும் நீட்டுவதற்கும் தொடங்குங்கள். உங்கள் கழுத்து மற்றும் தலையை முறுக்குவது முதல் உங்கள் மணிகட்டை மற்றும் கணுக்கால் முறுக்குவது வரை உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு மூட்டுக்கும் முழு இயக்கத்தை செய்வதன் மூலம் இதைச் செய்யுங்கள். இதை கவனமாக செய்யுங்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் உங்கள் மூட்டுகளை மட்டுமே நீட்ட விரும்புகிறீர்கள், அவற்றை அதிக சுமை செய்ய வேண்டாம்.
   • குறைந்தது முப்பது நிமிட கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இது ஜாகிங், ஓடுதல், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் அல்லது ரோயிங் போன்றதாக இருக்கலாம். உங்கள் உடல் வெப்பநிலை இயல்பை விட ஒன்று முதல் இரண்டு டிகிரி அதிகமாக இருக்கும்போது உங்கள் தசைகள் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இருக்கும். உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் உங்கள் கார்டியோ சிறிது வியர்த்துக் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் தொடர்ந்து நீட்டலாம்.
3. உங்கள் கால்களை நீட்ட பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை நீட்டினால், உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளில் பரந்த அளவிலான இயக்கம் தேவைப்படும் அளவுகளுக்கு உங்கள் தசைகள் தயாராகின்றன.
   • உங்கள் எடையை உங்கள் வலது காலில் வைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை உடற்பயிற்சி பாயில் உறுதியாக வைக்கவும். உங்கள் இடது காலை மெதுவாக உயர்த்தி, உங்கள் இடது கட்டைவிரல் மற்றும் ஆள்காட்டி விரலால் உங்கள் பெருவிரலைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் இடது காலை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தி, உங்கள் காலை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும். முடிந்தால், உங்கள் இடது காலை செங்குத்து வரை நீட்டவும், உங்கள் இடது மற்றும் வலது கைகளை உங்கள் காலில் சுற்றவும். இது கால் தசைகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்க உதவுகிறது.
   • உங்கள் வலது காலுக்கு இந்த படிகளை மீண்டும் செய்யவும், அதை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும்.
4. உங்கள் இடுப்பை நீட்டவும். உங்கள் இடுப்பைத் திறக்கவும், இதனால் அவை சிதைவுக்குத் தயாராக இருப்பதாக அவர்கள் உணருவார்கள். இந்த இடுப்பு நீட்சிகள் யோகா இடுப்பு திறப்பாளர்களைப் போலவே இருக்கின்றன, அங்கு நீங்கள் பல சுவாசங்களுக்கு இடுப்பு நிலையில் ஆழமாக அமர்ந்திருக்கும்போது உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள்.
   • உங்கள் இடது கால் உங்களுக்கு பின்னால் நீட்டப்பட்ட நிலையில், ஒரு மதிய உணவில் தொடங்குங்கள். உங்கள் வலது முழங்கால் உங்கள் கணுக்கால் கடந்தும் அல்ல, உங்கள் இடது கால் உங்கள் இடது பாதத்தின் பந்தில் சமநிலையில் இருப்பதை உறுதிசெய்க. உங்கள் வலது மற்றும் இடது இடுப்பில் ஒரு நீட்டிப்பை உணர்ந்து மெதுவாக முன்னும் பின்னுமாக ராக் செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் வலது பாதத்தின் உட்புறத்தில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால், தாடை மற்றும் கால் பாயில் தட்டையாக இருக்கும் வரை இடது காலை குறைக்கவும்.
   • இது உங்கள் கைகளின் உள்ளங்கையில் நிமிர்ந்து, முழங்கையில் வளைந்து, அல்லது உங்கள் முன்கைகளில் இருந்தாலும் சரி, உங்களால் முடிந்தவரை உள்ளிழுக்கவும், மெதுவாக உங்கள் கைகளில் தாழ்த்தவும். உங்கள் இடுப்பில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணரும்போது உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிக்கவும், இந்த போஸை ஆறு முதல் எட்டு சுவாசங்களுக்கு பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் கைகளில் திரும்பி வந்து உங்கள் பின் காலை உள்ளே இழுப்பதன் மூலம் நீங்கள் நுழைந்த அதே வழியில் இருந்து வெளியேறுங்கள். பின்னர் உங்கள் இடது (பின்) காலை உங்கள் வலது காலில் கொண்டு வந்து முன்னோக்கி மடிந்த நிலையில் முடிக்கவும்.
   • இந்த நீட்டிப்பை உங்கள் இடது பக்கத்தில், உங்கள் வலது கால் பின்னோக்கி நீட்டவும்.
5. முழு பிளவு பயிற்சி. உங்கள் கால் மற்றும் இடுப்பு தசைகளை நீட்ட பிளவுகள் உதவுகின்றன. உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பொறுத்து, நீங்கள் பிளவுகளில் பாதிக்கு மேல் செல்ல முடியாமல் போகலாம் அல்லது நீங்கள் தரையை அடைய முடியும். நீங்கள் இன்னும் எல்லா வழிகளிலும் இறங்குவதில் பணிபுரிந்தால், உங்கள் தினசரி நீட்சி வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக உங்கள் பிளவுகளில் தொடர்ந்து பணியாற்ற வேண்டும்.
   • முழு பிளவுக்குள் வர, உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி மற்றும் உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது காலின் பின்னால் மூன்று முதல் நான்கு அடி வரை தொடங்கவும். மெதுவாக இரு கால்களையும் எதிர் திசைகளில் மாற்றவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் வலது காலின் இருபுறமும் உங்கள் உள்ளங்கைகளை பாயில் வைக்கும் வரை வைக்கவும்.
   • உங்கள் இடுப்பு பாயை அடையும் வரை நீங்கள் முழுமையான பிளவுக்கு வரும் வரை உங்கள் கால்களை எதிர் திசைகளில் சறுக்குவதைத் தொடர உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கைகளையும் முகத்தையும் முன்னோக்கி நீட்டவும். இந்த நிலையில் இருக்கும்போது ஆறு முதல் எட்டு சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் இடுப்பின் இருபுறமும் உங்கள் கைகளை வைப்பதன் மூலம் பிளவுகளிலிருந்து வெளியே வாருங்கள். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இழுத்து உங்கள் பின்னால் நீட்ட உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும். பாயின் மையத்திற்குத் திரும்பி மெதுவாக எழுந்திருங்கள்.
   • இந்த அசைவுகளை மறுபுறத்தில் செய்யவும், உங்கள் இடது கால் முன்னோக்கி மற்றும் உங்கள் வலது கால் உங்களுக்கு பின்னால்.
6. பின்னிணைப்புகள் செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையுடனும் பேக் பெண்டுகள் ஒரு சிறந்த வழியாகும். பல சிதைவு போஸ்களுக்கு நெகிழ்வான முதுகு தசைகள் தேவைப்படுகின்றன, மேலும் பின்புற வளைவுகள் இதைப் பாதுகாப்பாக செய்ய ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • உங்கள் முதுகில் தொடங்குங்கள், உங்கள் கால்கள் உங்களிடமிருந்து ஒரு கையின் நீளத்தை வளைக்கின்றன. உங்கள் கால்களின் முதுகைத் தொட முடியுமா என்று சோதிக்க உங்கள் கைகளை நீட்டுவதன் மூலம் இதை அளவிடலாம்.
   • உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் இருபுறமும் வைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் பாயில் தட்டையாக இருக்கும். உங்கள் தலையை தரையில் இருந்து தூக்க உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளால் சக்தியைப் பயன்படுத்தும்போது சுவாசிக்கவும். உங்கள் தலை மேலே இருக்கும்போது, ​​உங்கள் தலையில் எடை இல்லாமல், உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க ஒரு கணம் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களைக் கொண்டு உங்களை ஒரு பின்னிணைப்பில் தள்ளுங்கள்.
   • ஆறு முதல் எட்டு சுவாசங்களுக்கு முதுகெலும்பைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தலை தளர்வானது மற்றும் உங்கள் எடை உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுவதை உறுதிசெய்க. இது உங்கள் பின்புற தசைகளில் நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
   • நீங்கள் ஒரு போஸுடன் முடிந்ததும், உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுத்து, மெதுவாக உங்கள் முதுகில் பாயைக் குறைக்கவும். உங்கள் கால்களை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக ஆடுங்கள், ஒரு மூச்சு நீளமானது, மற்றொரு பின்புற வளைவை முயற்சிக்கவும். இருப்பினும், உங்கள் முதுகின் தசைகளை அதிகமாக நீட்டாமல் கவனமாக இருங்கள், உங்கள் உடல் திறன் இருப்பதாகத் தெரிந்தால் மட்டுமே பின் வளைவு செய்யுங்கள்.
7. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒரு மணிநேரமாவது சிதைவு பயிற்சி செய்யுங்கள். பல கருத்தடை வல்லுநர்கள் தங்கள் உடலை நெகிழ வைப்பதற்காக ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒன்று முதல் மூன்று மணி நேரம் வரை நீட்டிப்பு செய்கிறார்கள். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணிநேரம் நீட்டி, ஒரு நாளைக்கு மூன்று மணிநேரமாக விரிவுபடுத்துவதன் மூலமும், நாள் முழுவதும் அதைப் பரப்புவதன் மூலமும் நீங்கள் காலையில் ஒரு மணிநேரமும், பிற்பகலில் ஒரு மணிநேரமும், மாலையில் ஒரு மணிநேரமும் வேலை செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.
   • நீட்டிக்கும் ஒரு நாளைக் காணவில்லை அல்லது தவிர்ப்பது உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையைக் குறைக்கும் மற்றும் சில தோரணையை கடைப்பிடிக்க எடுக்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கும்.

3 இன் பகுதி 2: ஒரு சிதைவு வழக்கத்தை உருவாக்குதல்

1. தேள் செய்யுங்கள். இது ஒரு அடிப்படை கருத்தடை போஸ் ஆகும், இது உங்கள் கால்களையும் பின்புறத்தையும் நீட்ட வேண்டும். இந்த போஸை முயற்சிக்கும் முன் எப்போதும் உங்கள் கால்களையும் பின்புறத்தையும் நீட்டவும்.
   • உடற்பயிற்சி பாயில் உங்கள் இடது காலால் உறுதியாகத் தொடங்கி, உங்கள் இடது கையை தோள்பட்டை நிலைக்கு உயர்த்தவும். இந்த போஸில் சமநிலையுடனும் கவனம் செலுத்தவும் உங்கள் இடது கையைப் பயன்படுத்துவீர்கள்.
   • உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, முழங்காலை வளைக்கவும். உங்கள் வலது கையால் உங்கள் வலது கால்விரல்களைப் பிடித்து மெதுவாக தூக்கி உங்கள் வலது பாதத்தை உயர்த்தவும். உங்கள் வலது காலை நீட்டும்போது உங்கள் இடது கையின் நுனிகளைப் பார்த்து சமநிலையுடன் இருங்கள்.
   • உங்கள் கால் மிக உயர்ந்த இடத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் வலது காலை நீட்டவும். உங்கள் இடது கையை உயர்த்தி, உங்கள் வலது கை மற்றும் வலது காலை ஒன்றாக நகர்த்த உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். நீங்கள் இப்போது அடிப்படை தேள் போஸில் இருக்கிறீர்கள்.
   • ஸ்கார்பியன் போஸை மேலும் நீட்டிக்க, உங்கள் வலது மற்றும் இடது கைகளை உங்கள் வலது பாதத்தின் கீழே மெதுவாக நடந்து செல்லுங்கள். உங்கள் வலது காலை முற்றிலும் நேராக இருக்கும் வரை நீட்டவும். நீங்கள் இப்போது முழு தேள் போஸில் இருக்கிறீர்கள், பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் கருத்தடை போஸ்.
   • உங்கள் இடது புறத்தில் அதே படிகளை உங்கள் இடது காலை உயர்த்தி உங்களுக்கு பின்னால் நீட்டவும்.
2. ஏறுவரிசை மற்றும் இறங்கு பின்புலங்களைச் செய்யுங்கள். இது ஒரு நிலையான பின்புற வளைவில் உள்ள மாறுபாடாகும், இது உங்கள் பின்புற தசைகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்த உதவும்.
   • உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர பாயைத் தொடங்குங்கள், உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டப்படுகின்றன. உங்கள் கைகள் இறுக்கமாகவும் வலுவாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இது நீங்கள் முதுகெலும்பில் மூழ்கும்போது உங்கள் தலையில் விழாமல் இருக்க உதவும்.
   • உங்கள் விரல்களைப் பார்த்து, உங்கள் கைகளையும் நேரையும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் உங்களுக்குப் பின்னால் இருக்கும் பாயை எட்டும்போது உங்கள் விரல் நுனியைப் பார்த்துக் கொண்டே இருங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு முதுகெலும்பில் இருந்தவுடன், உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் குதிகால் முழுவதும் விநியோகித்து, மெதுவாக உங்கள் கைகளை பாயிலிருந்து தூக்குங்கள். நீங்கள் தலைகீழாக இருக்கும்போது இரு கைகளும் உங்கள் பக்கங்களில் தொங்கும் வகையில் சமநிலையின் மையத்தைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் வலது கையை உங்கள் வலது முழங்காலில் சுற்றிக் கொண்டு, இடது கையை உங்கள் இடது முழங்காலில் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஒரு ஏறுவரிசை பின்புற வளைவைச் செய்ய, உங்கள் கைகளை மீண்டும் பாயில் வைக்கவும், உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தி மெதுவாக உங்கள் மேல் உடலை மீண்டும் ஒரு நிலைக்கு இழுக்கவும்.
3. வளைந்த பிளவு செய்யுங்கள். இது முழு பிளவுக்கான மாறுபாடாகும், இது உங்கள் சுறுசுறுப்பைக் காட்டவும், உங்கள் திறமைக்கு ஒரு குளிர்ச்சியான நகர்வைச் சேர்க்கவும் அனுமதிக்கிறது.
   • உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி நீட்டவும், இடது கால் பின்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் வலது பக்கத்தில் ஒரு முழு பிளவுடன் தொடங்கவும்.
   • உங்கள் வலது கையைத் தூக்கி பின்னால் நீட்டவும். உங்கள் இடது காலை மெதுவாக வளைத்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது பாதத்தில் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் நெற்றியில் வைக்கவும், உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தையும் நீட்டவும். இந்த போஸை இரண்டு சுவாசங்கள் வரை பிடித்து, பின்னர் பிளவுகளிலிருந்து வெளியேறவும்.
   • இந்த இயக்கங்களை இடதுபுறத்தில் செய்யவும், உங்கள் இடது கால் முன்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் வலது கால் பின்னோக்கி நீட்டவும். அடுத்து, உங்கள் இடது கையைத் தூக்கி, வளைந்த வலது பாதத்தில் சுற்றவும்.
4. கன்னம் நிலைப்பாட்டின் நிலையைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த போஸ் மிகவும் மேம்பட்ட பேக்பெண்ட் கான்ட்ரோஷன்களில் ஒன்றாகும் மற்றும் உண்மையான ஷோஸ்டாப்பர் ஆகும். நீங்கள் இதை மிக மெதுவாக செய்ய வேண்டும், அதை முயற்சிக்கும் முன் எப்போதும் உங்கள் பின் தசைகளை சூடேற்ற வேண்டும்.
   • குறைந்து வரும் பின்தளத்தில் தொடங்கவும். உங்கள் கன்னத்தை பாயில் வைக்கும் வரை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நடத்துங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையில் வளைத்து வைத்து, உங்கள் கன்னத்தில் மிகக் குறைந்த எடை இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் கைகளை தரையில் இருந்து தூக்கும்போது உங்கள் மார்பு மற்றும் பின்புற தசைகள் உங்களுக்கு ஆதரவளிக்கட்டும். இந்த நிலையில் நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை மீண்டும் தரையில் வைக்கலாம் மற்றும் உங்கள் கால்களைத் தூக்க உங்கள் வழியைச் செய்யலாம். காலப்போக்கில், நீங்கள் உங்கள் கால்களை வளைக்க ஆரம்பித்து, உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் தலையின் மேல் வைக்க முயற்சி செய்யலாம்.
   • இந்த நிலையில் இருந்து வெளியேற, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு எதிராகத் தள்ளி, மீண்டும் உங்கள் பின்னால் இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் முழங்கையில் ஆதரவுடன் உங்களை உயர்த்தி, மெதுவாக உட்கார்ந்த நிலைக்குத் திரும்புங்கள், அல்லது உங்கள் வயிற்றில் படுத்து சிறிது நேரம் ஓய்வெடுங்கள்.
5. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒன்று முதல் மூன்று மணி நேரம் வரை இந்த சிதைவுகளில் வேலை செய்யுங்கள். நீட்டுவதைப் போலவே, பாம்பு போஸ்களுக்கும் நிறைய நிலையான உடற்பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. நெகிழ்வுத்தன்மையையும் வலிமையையும் உருவாக்க ஒரு நாளைக்கு ஒன்று முதல் மூன்று மணி நேரம் வரை இவற்றைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • ஒரு கருத்தடை வழக்கத்தை உருவாக்க வெவ்வேறு நகர்வுகளை இணைக்கவும் தொடங்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, பின்புற வளைவிலிருந்து முழு பிளவுக்கு அல்லது வீழ்ச்சியடைந்த பின்புற வளைவிலிருந்து கன்னம் நிலைக்குச் செல்ல முயற்சிக்கவும், இசையின் துடிப்புக்கு இவை காட்டுகின்றன. காலப்போக்கில், நீங்கள் நான்கு முதல் ஐந்து போஸ்களை இணைத்து அவற்றை இசையில் அமைத்து, உங்கள் சொந்த கருத்தடை வழக்கத்தை உருவாக்கலாம்.

3 இன் பகுதி 3: தொழில்முறை வழிகாட்டுதலைப் பெறுதல்

1. மாதிரி வீடியோக்களை ஆன்லைனில் பாருங்கள். ஆன்லைனில் பல கருத்தடை வீடியோக்கள் உள்ளன, அவை கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் நீட்சி பற்றிய சிறந்த யோசனையைப் பெற நீங்கள் பார்க்கலாம். பயிற்சியளிக்கப்பட்ட நிபுணர்களின் கருத்தடை நடைமுறைகளைக் காட்டும் வீடியோக்களைத் தேடுங்கள், ஏனெனில் இது உங்கள் சொந்த கருத்தடை வழக்கத்திற்கான காட்சி குறிப்பை உங்களுக்கு வழங்கும்.
2. ஒரு கருத்தடை அல்லது கருத்தடை நிபுணராக ஆக வகுப்புகள் எடுக்கவும். கலைப் பள்ளிகள், ஜிம்கள் மற்றும் யோகா ஸ்டுடியோக்களில் கான்டோர்ஷனிஸ்ட் வகுப்புகளைக் காணலாம். உங்கள் நீட்சி மற்றும் இயக்கங்களை ஆழப்படுத்த பாதுகாப்பான மற்றும் அணுகக்கூடிய பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தும் அனுபவமிக்க கருத்தடை நிபுணரால் வகுப்புகள் கற்பிக்கப்படுவதை உறுதிசெய்க.
3. சிதைவு பயிற்சியாளரிடமிருந்து தனிப்பட்ட பாடங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கல்வியில் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட புள்ளியை அடைந்துவிட்டீர்கள், மேலும் மேம்பட்ட மாற்றங்களைத் தேடுகிறீர்கள் என நீங்கள் நினைத்தால், உங்களுக்கு வழிகாட்ட ஒரு பயிற்சியாளரை (வழக்கமாக ஒரு கருத்தடை நிபுணர்) கேட்கலாம். ஆன்லைனில், அல்லது கலை நிகழ்ச்சிகளின் உலகில் உங்களைச் சுற்றி கேட்பதன் மூலம் அல்லது ஒரு கருத்தரிப்பாளரைக் கேட்பதன் மூலம் நீங்கள் வழக்கமாக ஒரு பயிற்சியாளரைக் காணலாம். பணிபுரிய பொருத்தமான பயிற்சியாளருக்கான பரிந்துரைகள் உங்களிடம் இருந்தால், உங்கள் சிதைவு பாடத்தின் பயிற்றுவிப்பாளரிடம் கேளுங்கள்.