உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 4 இன் பகுதி 1: வழக்கமான உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை உண்ணுதல்
• 4 இன் பகுதி 2: ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை செய்தல்
• 4 இன் பகுதி 3: சுறுசுறுப்பாக இருப்பது
• 4 இன் பகுதி 4: போதுமான ஓய்வு கிடைக்கும்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

தாய்ப்பால் கொடுப்பது உங்கள் குழந்தைக்கு ஆரோக்கியமானது மட்டுமல்ல, பெரும்பாலான பெண்கள் அதனுடன் சில கலோரிகளையும் எரிக்கின்றனர், இது கர்ப்ப காலத்தில் அவர்கள் பெற்ற கூடுதல் பவுண்டுகளை இழப்பதை எளிதாக்குகிறது. தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும். சரியான உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலமும், உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும், உங்களை நன்கு கவனித்துக் கொள்வதன் மூலமும், பெற்றெடுத்த பிறகு உங்கள் எடை இழப்பை சரியாக நிர்வகிக்கலாம். ஒரு குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் கொடுப்பதும் பராமரிப்பதும் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வது, உடல் எடையை குறைப்பது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது என்று தோன்றுகிறது. ஆனால் உங்கள் அன்றாட வழக்கத்திற்கு சில மாற்றங்களுடன், உங்கள் அமைப்பு மற்றும் குழந்தையின் தேவைகளுடன் சிறப்பாக செயல்படும் பாதுகாப்பான மற்றும் பொருத்தமான உணவை நீங்கள் உருவாக்கலாம். நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது (சுமார் 2 முதல் 4 கிலோ வரை) உங்கள் உடலுக்கு சில கூடுதல் பவுண்டுகள் தேவை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். இதன் விளைவாக, நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுப்பதை நிறுத்தும் வரை உங்கள் கர்ப்பத்திற்கு முன்பு உடனடியாக எடை அதிகரிக்க மாட்டீர்கள்.

அடியெடுத்து வைக்க

4 இன் பகுதி 1: வழக்கமான உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை உண்ணுதல்

1. ஒவ்வொரு மூன்று மணி நேரத்திற்கும் ஏதாவது சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் பழக்கத்திற்கு எதிரானதாக இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் தவறாமல் சாப்பிடுவது முக்கியம். நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1500-1800 கலோரிகளுக்கு குறைவாக சாப்பிடக்கூடாது, பெரும்பாலான பெண்களுக்கு இன்னும் அதிகமாக தேவை. நீங்களே பட்டினி கிடப்பது ஒருபோதும் நல்லதல்ல, நீங்கள் பிரசவத்திலிருந்து மீண்டு உங்கள் குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது கூட ஆபத்தானது. மிகக் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவது நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் எடை இழப்புக்கு எதிர்மறையான விளைவைக் கொடுக்கும்.
   • நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது, ​​ஒரு நாளைக்கு 300-500 கலோரிகளையும் எரிக்கலாம். பெரும்பாலான பெண்கள் உணவுப்பழக்கமின்றி கூட, மகப்பேற்றுக்கு பிறகான உடல் எடையை குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. போதுமான கலோரிகளை உறிஞ்சி ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்ற நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிட வேண்டும்.
   • தாய்ப்பால் மற்றும் பால் உற்பத்தியின் போது போதுமான கலோரிகளை உட்கொள்வதற்கு ஆய்வுகள் தெளிவான தொடர்பைக் காட்டவில்லை என்றாலும், மிகக் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும்.
   • வழக்கமான நேரத்தில் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளை சாப்பிடுவது பசியைத் தடுக்கிறது மற்றும் நீங்கள் சாப்பிடுவதைக் கட்டுப்படுத்துவதை எளிதாக்குகிறது. நீங்கள் மிகவும் பசியுடன் இருந்தால், ஆரோக்கியமான மாற்றீட்டிற்கு பதிலாக எளிதான மற்றும் விரைவாக தயாரிக்கப்பட்ட உணவு தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பீர்கள்.
   • நீங்கள் போதுமான கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ளாவிட்டால், உங்கள் உடல் "கொழுப்பு எரியும் பயன்முறையில்" செல்கிறது, இது தகவமைப்பு தெர்மோஜெனீசிஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது கலோரி எரியும் உட்பட நீங்கள் செலவழிக்கும் ஆற்றல் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. இது உங்கள் எடை இழப்புக்கு எதிர்வினையாக இருக்கலாம்.
2. ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை கையில் வைத்திருங்கள். கொட்டைகள், ஆப்பிள்கள் அல்லது கேரட் குச்சிகள் போன்ற உணவுகளுக்கு இடையில் சுவையான ஒன்றை சாப்பிடுவது பசியைக் குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். நர்சிங் தாய்மார்கள், அவர்கள் வீட்டில் வேலை செய்கிறார்களா அல்லது வீட்டை விட்டு விலகி இருக்கிறார்களா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், அதிக இலவச நேரம் இல்லை. ஆகவே, உங்கள் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை முன்கூட்டியே தயார் செய்வது நல்லது.
   • உங்கள் குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உங்கள் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை கையில் வைத்திருங்கள். நீங்கள் சிறிது நேரம் அசையாமல் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் போன்ற கெட்டுப்போகாத தின்பண்டங்களை உங்கள் பணப்பையில் அல்லது டயபர் பையில் அல்லது பயணத்தின்போது உங்கள் காரில் வைத்திருங்கள்.
   • அனைத்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை கழுவவும். புதிய தயாரிப்புகளை சாப்பிடுவதற்கு முன், வெட்டுவதற்கு அல்லது சமைப்பதற்கு முன்பு ஓடும் நீரின் கீழ் கழுவவும். சோப்பு அல்லது பிற வணிக சலவை பொருட்களைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை.
3. நீண்ட காலத்திற்கு எடை இழக்க இலக்கு. தீவிரமாக உடல் எடையை குறைப்பதற்கு முன்பு பெற்றெடுத்த பிறகு குறைந்தது 2 முழு மாதங்களாவது காத்திருப்பது நல்லது. இந்த காலகட்டத்தில் நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது மற்றும் முடிந்தவரை குப்பை உணவை தவிர்ப்பது போன்ற பழக்கத்தை நீங்கள் பெறலாம். இந்த காலம் முடிந்ததும், விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது நல்லது, ஆனால் நிச்சயமாக, விரைவாக அல்ல. வாரத்திற்கு அரை கிலோகிராம் ஒரு நியாயமான குறிக்கோள்.
   • நாகரீகமான உணவுகள், சுத்திகரிப்பு, எடை இழப்பு பொருட்கள், கொழுப்பு எரியும் மருந்துகள், டேப்லெட் உணவு பொருட்கள் மற்றும் இயற்கை சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். இந்த விஷயங்கள் யாருக்கும் குறிப்பாக தாய்ப்பால் கொடுக்கும் ஒருவருக்கும் ஆபத்தை ஏற்படுத்தும்.
   • நீங்கள் மிக விரைவாக உடல் எடையை குறைத்தால், உங்கள் இருதய அமைப்புக்கு கூடுதல் அழுத்தம் கொடுப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. பிரசவம் மற்றும் தாய்ப்பால் ஏற்கனவே உங்கள் உடலில் இருந்து நிறைய கோருகிறது, எனவே உங்கள் உடலில் கூடுதல் அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டாம்.
   • நீங்கள் உணவை செயலிழக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் முக்கியமாக கொழுப்புக்கு பதிலாக தசை மற்றும் தண்ணீரை இழக்கிறது. நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் எடை இழக்கும்போது அதை விட உங்கள் எடையை பராமரிப்பது மிகவும் கடினம்.
4. பொறுமையாய் இரு. பெற்றெடுத்த பிறகு உடல் எடையை குறைப்பது பெண்ணுக்கு பெண்ணுக்கு வேறுபட்டது. உங்கள் எடை இழப்பை நீங்கள் ஒரு நீண்டகால ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையாக பார்க்க வேண்டும், உடனடி இலக்காக அல்ல. திட்டமிட்டபடி பவுண்டுகளை இழக்காவிட்டால் நீங்கள் இதயத்தை இழக்கக்கூடாது.
   • பெற்றெடுத்த முதல் சில வாரங்களில் நீங்கள் சில பவுண்டுகளை விரைவாக இழக்கலாம், ஆனால் எல்லா பவுண்டுகளும் அவ்வளவு எளிதில் மறைந்துவிடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • உடனடி முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டாம். உங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் பெற்ற எடையை குறைக்க ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக ஆகலாம். நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், உணவியல் நிபுணர் மற்றும் ஆயா உங்களுடன் வசிக்கும் பிரபலமாக இல்லாவிட்டால் உங்கள் கர்ப்ப கிலோவை இழக்க நேரம் எடுக்கும்.
   • சில பெண்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் கடினம், ஆனால் அவர்கள் நிறுத்தியவுடன் அதிக எடை இழக்கிறார்கள். இது வழக்கமான மற்றும் தூக்கமின்மை காரணமாக இருக்கலாம், இது அதிகப்படியான உணவை எளிதாக்குகிறது.
   • உங்கள் உடல் கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது புரோலாக்டின் என்ற ஹார்மோனை உருவாக்குகிறது, இது பால் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது. சில ஆய்வுகள் அதிக புரோலாக்டினை உற்பத்தி செய்வது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குழப்பக்கூடும் என்று காட்டுகின்றன.
   • நீங்கள் எவ்வளவு எடையை குறைக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதைக் கருத்தில் கொள்ளும்போது, ​​நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது வழக்கமாக உங்கள் மார்பகங்களில் 1.5 கிலோ கூடுதல் திசு இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

4 இன் பகுதி 2: ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை செய்தல்

1. அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். "வெற்று கலோரிகள்" அல்லது அதிக கொழுப்பு அல்லது சர்க்கரை கொண்ட உணவுகளுக்கு பதிலாக இரும்பு, புரதம் மற்றும் கால்சியம் உள்ள உணவுகளுக்கு செல்லுங்கள். புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் மிக முக்கியம், ஏனெனில் அவை நீண்ட நேரம் முழுமையாக உணர உதவுகின்றன. அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி, குக்கீகள் மற்றும் இனிப்புகள் போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமே உள்ளன. இது ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு ஆளாகாமல் உடல் எடையை குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
   • இரும்பின் நல்ல ஆதாரங்களில் முழு தானிய பொருட்கள், அடர்ந்த இலை காய்கறிகள் மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்கள் அடங்கும்.
   • மெலிந்த இறைச்சிகள், சோயா பொருட்கள் மற்றும் இறைச்சி மாற்றீடுகள், காய்கறிகள், பயறு வகைகள், விதைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற முட்டைகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன.
   • கால்சியத்திற்கு நீங்கள் பால் பொருட்கள் அல்லது அடர் பச்சை காய்கறிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள். பழச்சாறுகள், தானியங்கள், சோயா பால், தயிர் மற்றும் டோஃபு போன்ற கால்சியத்துடன் செறிவூட்டப்பட்ட தயாரிப்புகளையும் இப்போது நீங்கள் காணலாம்.
2. அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், சர்க்கரை மற்றும் காஃபின் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியமான உணவு உங்கள் பாலின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை மேம்படுத்தும். குப்பை உணவு மற்றும் துரித உணவு முக்கியமாக வெற்று கலோரிகளை வழங்குகின்றன, அவை உங்களையும் உங்கள் குழந்தையையும் கவனித்துக் கொள்ள தேவையான சக்தியை அளிக்காது.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுப் பொருட்களில் இருக்கும் உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் பாதுகாப்புகளைத் தவிர்ப்பது பொதுவாக உங்களுக்கு நல்லது.
   • உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை நீங்கள் உட்கொள்ளும் மொத்த கலோரிகளில் 20-25% அல்லது அதற்கும் குறைவாக குறைக்கவும். இந்த கொழுப்பு கலோரிகளை குறைந்த கொழுப்பு ஆனால் அதிக புரதம் கொண்ட உணவுகளுடன் மாற்றவும்.
   • ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லாத கூடுதல் கலோரிகளை வழங்கும் பழச்சாறுகள் மற்றும் குளிர்பானங்களில் மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைப் பாருங்கள். பல குளிர்பானங்களில் காஃபின் உள்ளது, அதில் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 அல்லது 3 கப் குறைவாக குடிக்கலாம். அதிக காஃபின் குடிப்பது உங்கள் குழந்தையின் தூக்க பழக்கத்தை (மற்றும் உங்களுடையது) சீர்குலைக்கும்.
3. உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். உங்கள் எடை இழப்பு முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க ஆக்கபூர்வமான வழிகள் உள்ளன. உங்கள் எடையை பட்டியலிடும் ஒரு விளக்கப்படம் ஒரு நாள், வாரம், மாதம் மற்றும் வருடத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு எடை இழந்தீர்கள் என்பதைக் காண உதவும்.
   • எக்செல் மூலம் உங்கள் சொந்த விளக்கப்படத்தை உருவாக்கவும். இங்கே நீங்கள் மிகவும் பொருத்தமான தகவல்களை செயலாக்க முடியும்.
   • எடை இழப்பு விளக்கப்படத்தைப் பதிவிறக்கவும்.ஆன்லைனில் விரைவாக நீங்கள் கண்டுபிடிக்கக்கூடிய பல்வேறு வகையான விளக்கப்படங்கள் உள்ளன. அவற்றை இலவசமாகக் கண்டுபிடித்து அச்சிடலாம்.
   • உங்கள் உடல் அளவீடுகளைக் கண்காணிக்க பிற வகையான ஆன்லைன் விளக்கப்படங்கள் உள்ளன. மற்றவர்கள் பரிந்துரைப்பதன் அடிப்படையில் உங்கள் சொந்த விளக்கப்படத்தை தொகுக்கலாம்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் முன்னேற்றத்தை பட்டியலிட விரும்பினால், நாளின் அதே நேரத்தில் உங்களை எடைபோடுங்கள். நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது காலையில் மிகக் குறைவான எடையைக் கொண்டிருப்பீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் எடையை விரிவாகக் கண்காணிக்கத் தொடங்கினால், நீங்கள் விரைவில் அதைப் பற்றிக் கொள்ளலாம். எனவே, நியாயமானவர்களாக இருங்கள், ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறைக்கு மேல் உங்களை எடைபோடாதீர்கள். மேலும், உங்கள் எடை மேலும் கீழும் செல்வதால் விரக்தியடைய வேண்டாம்.
4. மன அழுத்தத்தை குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு புதிய குழந்தை மன அழுத்தத்தைக் கொண்டுவருகிறது, ஆனால் மன அழுத்தத்தை முடிந்தவரை தக்க வைத்துக் கொள்ள முயற்சிக்கவும். மன அழுத்தம் எடை இழப்பில் தலையிடும். நீங்கள் அழுத்தமாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் கார்டிசோலை உருவாக்குகிறது, இது உங்கள் பசியை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்களை அதிகமாக சாப்பிட வைக்கிறது. உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி கூடுதல் "உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை" சேமித்து வைப்பதற்கும் மன அழுத்தம் காரணமாகலாம், நீங்கள் அதிக எடையைக் குறைக்க விரும்பும் இடம்.
   • மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க, பகலில் உங்கள் உணர்வுகளையும் ஏமாற்றங்களையும் எழுதுங்கள், இதனால் அவர்கள் உங்களை இரவில் விழித்திருக்க மாட்டார்கள். தாய்மை, தாய்ப்பால் மற்றும் எடை குறைப்பு முயற்சிகள் குறித்த உங்கள் அனுபவங்களின் பத்திரிகையை வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் உணர்வுகளைப் பற்றி பேசுங்கள். உங்கள் எண்ணங்களை உங்கள் பங்குதாரர் அல்லது ஒரு நண்பர் அல்லது நீங்கள் நம்பும் அன்பானவருடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். குழந்தையைப் பெறுவதற்கான சவால்களைப் பற்றி ஆன்லைனில் அல்லது நேரில் மற்ற அம்மாக்களுடன் பேசுங்கள்.
   • ஒரு தாயாக நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் சிரமங்களை விட உங்கள் குழந்தையுடன் நல்ல நேரங்களில் கவனம் செலுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் குழந்தைக்கு குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே தாய்ப்பால் கொடுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • உதவி கேட்க. தாய்மை மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பொறுப்புகளில் நீங்கள் அதிகமாக இருந்தால், உதவி பெறுங்கள். உங்கள் பங்குதாரர் சுமைகளில் தனது பங்கை சுமக்கிறார் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வயதான குழந்தைகளைப் பராமரிக்க அல்லது சமைக்க தாத்தா பாட்டியிடம் கேளுங்கள்.

4 இன் பகுதி 3: சுறுசுறுப்பாக இருப்பது

1. கார்டியோ பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்யுங்கள். பவர் வாக்கிங் போன்ற ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்று உட்பட உங்கள் எடையை விரைவாகவும் திறமையாகவும் நிர்வகிக்க உதவும். உங்கள் குழந்தையை கவனித்துக் கொள்ளும்போது சுறுசுறுப்பாக இருக்க பல வேடிக்கையான வழிகள் உள்ளன.
   • நீங்கள் வசிக்கும் அக்கம் பக்கத்திலுள்ள புஷ்சேரில் உங்கள் குழந்தையைத் தள்ளும்போது நீங்கள் சக்தி நடை அல்லது ஜாக் செய்யலாம். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் குழந்தைக்கு ஒரு வேடிக்கையான வழியில் நடைப்பயணத்துடன் விளையாட்டுகளை இணைக்கிறீர்கள்.
   • நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடிய பல ஸ்ட்ரோலர்கள் உள்ளன. சில வேகமாக நடக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, மற்றவை விறுவிறுப்பாக நடக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ற ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க.
   • அந்த எடையை எல்லாம் தள்ள நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் குழந்தையுடன் வெளியில் செல்ல நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு குழந்தை கேரியர் அல்லது மடக்கு வாங்கலாம்.
   • உங்கள் கார்டியோ பயிற்சி அமர்வுகளை ஒரு சமூக நிகழ்வாக மாற்றவும். சிறு குழந்தைகளுடன் மற்ற தாய்மார்கள் அருகிலேயே வசிக்கிறார்களானால், அவர்களுடன் ஒரு நடைக்குச் செல்ல அவர்களை அழைக்கவும். வெளியே சென்று மற்றவர்களுடன் நேரத்தை செலவிட இது ஒரு சிறந்த வழியாகும், இது உங்கள் குழந்தையை கவனித்துக்கொள்வதற்காக நீங்கள் வீட்டில் தங்கும்போது எப்போதும் எளிதானது அல்ல.
   • எல்லாவற்றையும் மிதமாகச் செய்யுங்கள். நீங்கள் கைவிடும் வரை பயிற்சி செய்யாதீர்கள், ஆனால் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது திடமான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம் (நிச்சயமாக பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் மருத்துவரிடமிருந்து பச்சை விளக்கு பெற வேண்டும்).
2. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் தயார் செய்யுங்கள். தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாயாக, உங்கள் சொந்த வசதிக்காகவும், உங்கள் குழந்தைக்காகவும் நீங்கள் சில முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டும். பால் உற்பத்தி மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்க உங்கள் உடல் மற்றும் மார்பகங்களை நன்கு கவனித்துக்கொள்வது முக்கியம்.
   • நீங்கள் ஆற்றல்மிக்க பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது நல்ல ஆதரவை வழங்கும் விளையாட்டு ப்ரா அணியுங்கள். உங்கள் மார்பகங்களை நல்ல ப்ராவுடன் ஆதரிப்பதன் மூலம் முலைக்காம்பு உராய்வு மற்றும் அச om கரியத்தைத் தடுக்கிறீர்கள். இப்போது செயலில் உள்ள தாய்மார்களுக்கு விளையாட்டு நர்சிங் ப்ராக்கள் உள்ளன.
   • உடற்பயிற்சியின் முன்னும் பின்னும் இன்னும் கொஞ்சம் தண்ணீர் குடிக்கவும். இரண்டு அல்லது மூன்று கூடுதல் கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிப்பதால் நீரிழப்பைத் தடுக்கும், இது உங்கள் பால் உற்பத்தியை பாதிக்கும்.
   • உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் தாய்ப்பால். இது உங்கள் குழந்தையை உங்களுடன் அழைத்துச் செல்லும்போது அமைதியாக இருக்கும் மற்றும் வீங்கிய மார்பகங்கள் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் இனிமையானது.
   • உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் நிறைய வியர்த்தால், தாய்ப்பால் கொடுப்பதற்கு முன்பு உங்கள் மார்பகங்களை தண்ணீரில் கழுவுங்கள். சில குழந்தைகளுக்கு உப்பு சுவை பிடிக்காது.
3. எதிர்ப்பு அல்லது வலிமை பயிற்சிக்கு முயற்சிக்கவும். வலிமை பயிற்சியின் முடிவுகளைப் பெற நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்த வேண்டியதில்லை. நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தின் எந்த அளவையும் உடற்பயிற்சி செய்வது நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது கூட அதிக கலோரிகளை எரிக்கும். உங்கள் குழந்தையை சுமக்க பொது வலிமையை உருவாக்குவதும் நல்லது.
   • எதிர்ப்பு பயிற்சிக்கு மீள் பட்டைகள் அல்லது எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் தீவிரமான பயிற்சிகளுக்கு இடையில் இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • சிறிய எடையுடன் பணிபுரிவது அதிக எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதைப் போலவே தசையை வளர்ப்பதற்கும் திறமையானது, மேலும் நீங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை குறைவாக இயக்குகிறீர்கள்.
   • நீங்கள் தொடர்ந்து எடையை உயர்த்தினால் அல்லது மீண்டும் மீண்டும் கை அசைவுகளுடன் பயிற்சிகள் செய்தால், இதை அமைதியான முறையில் செய்வது முக்கியம். உங்கள் மார்பகங்கள் எரிச்சலடைவதை நீங்கள் கவனித்தால் அல்லது தடுக்கப்பட்ட பால் குழாய் இருப்பதைக் கண்டால், இந்த பயிற்சிகளை சிறிது நேரம் நிறுத்துங்கள்.
4. உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை அல்லது உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். முடிவுகளைக் காண நீங்கள் 1000 உள்ளிருப்புக்களைச் செய்ய வேண்டியதில்லை. உங்கள் வயிற்றை தவறாமல் வேலை செய்வது இந்த பகுதியில் உள்ள தசைகளை பலப்படுத்தும்.
   • பைலேட்ஸ் அல்லது யோகா உங்கள் மையத்தை பலப்படுத்தும் பல திறமையான பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. யோகா மூலம் உங்களுக்கு கூடுதல் நன்மைகள் உள்ளன, அதாவது ஒரு இழுபெட்டியுடன் சுற்றி நடந்த பிறகு உங்கள் தோரணையை சரிசெய்தல் அல்லது உங்கள் குழந்தையை ஒரு நாள் சுமந்து செல்லுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு ஒரு பதவியை வைத்திருக்கும் பலகை அல்லது பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். ஒரே நேரத்தில் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள், இதில் முன், பக்கவாட்டில், உங்கள் வயிற்றில், முதுகு மற்றும் உங்கள் கைகள் கூட உள்ளன.

4 இன் பகுதி 4: போதுமான ஓய்வு கிடைக்கும்

1. போதுமான அளவு உறங்கு. பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒவ்வொரு இரவும் 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூக்கம் தேவை. இரவில் அடிக்கடி தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களுக்கு இது ஒரு சவால். இருப்பினும், உடல் எடையை குறைக்க போதுமான தூக்கம் பெறுவது முக்கியம்.
   • நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது, ​​கார்போஹைட்ரேட் அல்லது சர்க்கரை வடிவில் விரைவான ஆற்றல் சிற்றுண்டியை நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது மூளையில் உள்ள வெகுமதி மையங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக மாறும், எனவே நீங்கள் விரைவாக ஆற்றலைத் தேடுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
   • மிகக் குறைவாக தூங்குவது பெரிய பகுதிகளை சாப்பிடுவதற்கும் இதனால் கூடுதல் கலோரிகளுக்கும் வழிவகுக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது. இதன் விளைவாக, உங்கள் மெலிதான திட்டங்கள் விரைவில் தொலைந்து போகும்.
   • நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்கவில்லை என்றால் நீங்கள் பெரும்பாலும் உடல் ரீதியாக குறைவாகவே இருப்பீர்கள். உங்களுக்கு அதிக தூக்கம் வந்திருந்தால் உடற்பயிற்சி செய்வது அல்லது ஜிம்மிற்கு செல்வது கடினம்.
   • உங்கள் பாலை வெளிப்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் பங்குதாரர் இரவில் ஒன்று அல்லது இரண்டு உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம், இதனால் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம்.
2. பகலில் ஒரு தூக்கத்தை திட்டமிட முயற்சிக்கவும். குழந்தைகளின் தாய்மார்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது. "குழந்தை தூங்கும்போது தூங்கு" என்ற அறிவுரை அதன் எடையை தங்கத்தில் மதிப்புள்ளது. உங்கள் குழந்தையை சில மணி நேரம் வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கும் குடும்பத்தினர் அல்லது நண்பர்களின் உதவியை ஏற்றுக்கொள், இதனால் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம்.
   • வீட்டு வேலைகளைச் செய்ய உங்கள் குழந்தை தூங்கும் நேரத்தை பயன்படுத்த வேண்டாம். உங்கள் குழந்தை தூங்கும்போது சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்கவும். சில வீட்டு வேலைகளை மற்றவர்களுக்கு விட்டு விடுங்கள். உங்களிடம் வயதான குழந்தைகள் இருந்தால், அவர்களின் வயதிற்கு ஏற்ற எளிய வேலைகளைச் செய்ய அவர்களை அனுமதிக்கலாம், அதாவது உணவுகளைச் செய்வது, வெற்றிடமாக்குவது அல்லது குப்பைத் தொட்டிகளை வெளியே எடுப்பது.
   • தன்னைத்தானே படுத்துக் கொள்வது உங்கள் உடலுக்கு மிகவும் ஆரோக்கியமானது. உங்கள் குழந்தைக்கு உணவு தயாரிக்க உங்கள் உடல் கூடுதல் கடினமாக உழைக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே அதை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஓய்வெடுப்பது எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது என்பதைத் தவிர கூடுதல் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. சமீபத்திய ஆய்வில், ஓய்வெடுக்கும் தாய்மார்கள் சோர்வு குறைவாக இருப்பதோடு, தங்கள் குழந்தைகளுடன் மிகவும் நேர்மறையாக நடந்துகொள்கிறார்கள்.
3. உங்கள் ஓய்வு மற்றும் தூக்கத்தை முன்னுரிமை செய்யுங்கள். ஒரு புதிய தாயாக, நீங்கள் மற்றவர்களுக்கு எளிதாக முதலிடம் கொடுக்கலாம். உங்கள் குழந்தையை நன்றாக கவனித்துக்கொள்வது முக்கியம், ஆனால் உங்களை நன்கு கவனித்துக் கொள்வது சமமாக முக்கியம். தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்கவும், தூங்கவும் சில குறிப்புகள் இங்கே.
   • பள்ளி மற்றும் வேலையில் கூடுதல் பொறுப்புகளை மறுக்கவும். உங்கள் வயதான குழந்தையின் பள்ளியில் எல்லாவற்றிலும் பங்கேற்க வேண்டும் அல்லது அதிக நேரம் வேலை செய்ய வேண்டும் என்ற வெறியைக் கொடுக்க வேண்டாம். ஓய்வெடுக்கவும் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாகவும் நேரம் ஒதுக்குங்கள். உங்களுக்கும் உங்கள் மன அமைதிக்கும் முதலிடம் கொடுங்கள்.
   • குறிப்பாக பிற்காலத்தில் காஃபின் தவிர்க்கவும். காஃபின் உங்களை விழித்திருக்கும் மற்றும் சில விலைமதிப்பற்ற மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகளை வீணாக்குகிறது.
   • மாலை மெதுவாக செல்லட்டும். தூங்குவதற்கு முன் தொலைக்காட்சி பார்ப்பது அல்லது கணினி அல்லது தொலைபேசியைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
   • உங்கள் படுக்கையறையை அமைதியாகவும், இருட்டாகவும், புதியதாகவும் வைத்திருப்பதன் மூலம் தூக்க சொர்க்கமாக மாற்றவும். தேவைப்பட்டால், நீங்கள் ஒரு தூக்க முகமூடியைப் பயன்படுத்தி அதை முடிந்தவரை இருட்டாக மாற்றலாம்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• மல்டிவைட்டமின் அல்லது ஊட்டச்சத்து கூடுதல் உங்கள் மற்றும் உங்கள் குழந்தையின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும். நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது பெற்றெடுப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் எடுத்துக்கொண்ட வைட்டமின்களை தொடர்ந்து எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் தினசரி வைட்டமின் பி 12 யை பரிந்துரைப்பார்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும்போது உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மருத்துவச்சியுடன் பேசுங்கள். நீங்கள் விரைவாக மீண்டும் தொடங்க முடியுமா அல்லது சிறிது நேரம் காத்திருக்க வேண்டுமா என்பது உங்கள் கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவம் எவ்வாறு சென்றது என்பதைப் பொறுத்தது. சிக்கல்கள் இல்லாமல் யோனி பிரசவம் செய்திருந்தால், நீங்கள் தயாராக இருப்பதாக உணர்ந்தவுடன் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். உங்களுக்கு சிசேரியன், பல தையல் அல்லது கடினமான பிரசவம் இருந்தால், நீங்கள் மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்துரையாடுங்கள்.