நூலாசிரியர்:
Christy White
உருவாக்கிய தேதி:
5 மே 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
ஓடுவது என்பது வடிவத்தில் இருக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், மேலும் வேடிக்கையாகவும் இருக்கிறது. இது இயக்க மிகவும் நவநாகரீகமாகும். இருப்பினும், உங்களிடம் சரியான இயங்கும் நுட்பம் இருப்பது முக்கியம். நீங்களும் இடுப்பாக இருக்க விரும்புகிறீர்களா, ஆனால் சரியான வழியில்? வலுவாக இருப்பது மற்றும் காயங்களைத் தடுப்பது எப்படி என்பதை அறிக.
அடியெடுத்து வைக்க
4 இன் முறை 1: சரியான நுட்பம்
உங்களிடம் அடிப்படை உடற்பயிற்சி நிலை இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் 0 இலிருந்து தொடங்கி, உங்கள் முதல் பத்து மைல்களை இயக்க கதவைத் திறந்தால், நீங்கள் வீட்டிற்கு வருவீர்கள், நீங்கள் மிகவும் விரக்தியுடனும், கோபத்துடனும், காயத்துடனும் வருவீர்கள், நீங்கள் மீண்டும் ஒருபோதும் ஓட விரும்ப மாட்டீர்கள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் முட்கரண்டியை அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம். நீங்கள் நீல நிறத்தில் ஓடத் தொடங்கினால், நீங்கள் உங்களை மட்டுமே காயப்படுத்துவீர்கள், நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்பே நீங்கள் நிறுத்தப்படுவீர்கள். - செய்ய எளிய விஷயம் நடைபயிற்சி. ஆனால் நீங்கள் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் வரை நீங்கள் மற்றொரு செயலையும் செய்யலாம். அந்த வகையில் உங்கள் உடல் உங்கள் உடலில் ஏற்படும் அதிர்ச்சி சுமைக்கு பழகலாம். மலை ஏறுதல், நீச்சல் அல்லது நடனம் செல்லுங்கள். நீங்கள் அதை அனுபவித்தால், அது இன்னும் சிறந்தது!
இயங்கும் ஒரு நல்ல ஜோடி காலணிகளை வாங்கவும். வெறுங்காலுடன் ஓடுவது காலணிகளுடன் ஓடுவதை விட மிகக் குறைவான காயங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இருப்பினும், உங்கள் பிள்ளை ஓடிவருவதால் அல்லது உங்கள் மீட்பால் திடீரென்று உங்கள் தட்டில் இருந்து உருண்டு விடுவதால் நீங்கள் எங்கும் வெறுங்காலுடன் ஓட மாட்டீர்கள். வெறுங்காலுடன் ஓடுவதைப் பிரதிபலிக்கும் காலணிகளைப் பாருங்கள். அந்த கால் காலணிகளை (விப்ராம்) அணிய உங்களுக்கு தைரியம் இருந்தால், சரியானது! ஆனால் கொஞ்சம் குறைவாக பைத்தியம் பிடிக்கும் குறைந்தபட்ச ஓடும் காலணிகளும் உள்ளன. நிபுணர் உதவிக்குறிப்பு 
எதிர்நோக்குங்கள். உங்கள் தலையை நடுநிலை நிலையில் வைத்திருங்கள்; மேலே அல்லது கீழே பார்க்க வேண்டாம். நீங்கள் நானூறு மீட்டருக்கு மேல் ஓடுகிறீர்கள் என்றால் உங்களுக்கு முன்னால் பத்து மீட்டர் தொலைவில் ஒரு புள்ளியைப் பாருங்கள். ஒரு கன்வேயர் பெல்ட்டில் நீங்கள் கீழே பார்க்கக்கூடாது மற்றும் திரையில் முடிந்தவரை குறைவாக இருக்கக்கூடாது; அவ்வாறு செய்வது உங்கள் முதுகில் கூடுதல் கஷ்டத்தை ஏற்படுத்தும். 
உங்கள் கால்கள் எவ்வாறு இறங்குகின்றன என்பதைச் சரிபார்க்கவும். நீங்கள் ஓடும்போது, உங்கள் பாதத்தின் பந்தில் இறங்குங்கள். ஒருவேளை நீங்கள் உங்கள் குதிகால் மீது இறங்க விரும்புகிறீர்கள், ஆனால் அது உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மோசமாக இருக்கலாம். நீங்கள் வெறுங்காலுடன் வீட்டிற்குள் ஓடுவதன் மூலம் அதைப் பயிற்சி செய்யலாம். வித்தியாசத்தை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்களா? நீங்கள் வெளியில் கூட ஓட வேண்டும்! ஜிம்மில் அல்லது வெளியில் உடற்பயிற்சிகளையும் இயக்கும் போது அதைப் பிரதிபலிக்க முயற்சிக்கவும். - நீங்கள் ஸ்பிரிண்ட் செய்யும்போது, முடிந்தவரை உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்க வேண்டும். நீங்கள் தரையுடன் எவ்வளவு குறைவாக தொடர்பு கொள்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக நீங்கள் காற்றில் இருக்கிறீர்கள். நீங்கள் நீண்ட தூரம் ஓடினாலும், உங்கள் முன் காலில் இருப்பதே நல்லது. உங்கள் குதிகால் தரையிறங்கினால், உங்கள் கன்றுக்குட்டியுடன் (இயற்கைக்கு மாறான வி வடிவம்) உங்கள் கால் செய்யும் கோணம் காயங்களை ஏற்படுத்தும்.
அதிகபட்ச வேகத்தில் இயக்கவும். உங்கள் ஸ்பிரிண்டின் நீளத்தை நீங்களே தீர்மானிக்கலாம். நீங்கள் தூரம் அல்லது நேரத்திற்கு செல்கிறீர்களா? இடைவெளி பயிற்சியில் (இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்), நீங்கள் சுமார் முப்பது விநாடிகள் ஸ்பிரிண்ட் செய்தால் நல்லது. - ரகசியம் இடைவெளி பயிற்சி. கலோரிகளை மிக வேகமாக எரிக்க நீங்கள் ஒரு வழியைத் தேடுகிறீர்களானால், அல்லது நீங்கள் நேரத்திற்கு குறைவாக இருந்தால், இது சிறந்த பயிற்சி. நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், முப்பது விநாடிகளுக்கு சூப்பர் ஃபாஸ்ட் இயக்கவும், ஒரு நிமிடம் மெதுவாக இயக்கவும், மீண்டும் செய்யவும். சுமார் 15 நிமிடங்கள் இதைச் செய்து, தேவைக்கேற்ப அட்டவணையை சரிசெய்யவும். அவ்வளவுதான்! உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது நீங்கள் நன்றாக செய்ய முடியும்!
சிறிய சிப்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் ஸ்பிரிண்ட்களுக்கு இடையில் தண்ணீர் தேவைப்பட்டால், சிறிய சிப்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழு பாட்டிலையும் சோதனையிட்டாலும் உடனே காலி செய்யாதீர்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது அதிகமாக தண்ணீர் குடித்தால் உங்களுக்கு பிடிப்புகள் ஏற்படலாம். - நீரேற்றமாக இருப்பது மிகவும் முக்கியம் என்று கூறினார். நீங்கள் போதுமான அளவு நீரேற்றம் செய்யாவிட்டால், நீங்கள் மயக்கம் ஏற்படலாம் அல்லது வெளியேறலாம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் எதையும் குடிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் போதுமான அளவு குடிக்கவும்.
உங்கள் காலணிகள் மெதுவாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இயங்கும் காலணிகள் இறுக்கமாக இல்லாமல் உங்களால் முடிந்தவரை பொருந்தும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நிச்சயமாக நீங்கள் இயங்கும் போது கொப்புளங்களால் திசைதிருப்ப விரும்பவில்லை. நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் ஓடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக உங்கள் காலணிகள் இருக்க வேண்டும். - நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஓடினால், உங்கள் காலணிகளை நான்கு முதல் ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு மாற்ற வேண்டும். உங்கள் கால்கள் திடீரென்று வலிக்க ஆரம்பித்தால், புதிய ஜோடி காலணிகளைப் பெறுவதற்கான நேரம் இது.
- ஷூ கடைகள் உள்ளன, அங்கு நீங்கள் தையல்காரர் ஆலோசனையைப் பெறலாம். நீங்கள் அதை வாங்க முடிந்தால், உங்கள் கால்களின் வடிவத்திற்கு ஏற்ற காலணிகளை சரியாக வாங்குவது நல்லது.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குவியல். நீங்கள் ஆறு மைல் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஓட்டப்பந்தயத்தை நடத்துகிறீர்கள் என்றால், ஒரு நாளைக்கு அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு முன்பே ஏராளமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது நல்லது. ஆனால் நீங்கள் அதை சரியாக செய்ய வேண்டும்! அதிக நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் கொழுப்பு கிடைப்பதைத் தவிர்க்கவும். போட்டியின் போது உங்களுக்கு குமட்டல் வராமல் இருக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிதில் ஜீரணிக்கப்படுவதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்! - டார்ட்டிலாஸ், ஓட்மீல், ரொட்டி, அப்பத்தை, வாஃபிள்ஸ், பேகல்ஸ், தயிர் மற்றும் சாறு அனைத்தும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள நல்ல, எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய விருப்பங்கள். பழத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உள்ளன, ஆனால் நிறைய நார்ச்சத்தும் உள்ளன; உங்கள் பழத்தை தலாம் இல்லாமல் சாப்பிடுங்கள். குற்ற உணர்வை உணர வேண்டாம்; நீங்கள் உண்மையில் அந்த கலோரிகளை பின்னர் எரிக்கிறீர்கள்.
- இன்று பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் எனர்ஜி ஜெல்களைப் பயன்படுத்துகின்றனர். இவை அடிப்படையில் திரவ சர்க்கரைகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஆனால் ஆற்றல் பட்டிகளும் உள்ளன. இது உங்கள் குளுக்கோஸ் அளவை உயர்த்தி, பயன்பாட்டிற்கு இருபது நிமிடங்களுக்குப் பிறகு உங்களுக்கு ஆற்றல் ஊக்கத்தை அளிக்கிறது. பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் சத்தியம் செய்கிறார்கள்!
- உடற்பயிற்சிகளின்போது ஜெல்ஸை முயற்சிக்கவும், இதனால் நீண்ட விளையாட்டின் போது உங்களுக்கு வயிற்று பிரச்சினைகள் வராது.
நீரேற்றமாக இருங்கள். நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் போதுமான திரவங்களைப் பெறுவது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் உங்களுடன் தண்ணீரைக் கொண்டு வருகிறீர்கள் என்றால், சிறிய சிப்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரே உட்காரையில் நீங்கள் அதிக அளவு தண்ணீர் குடித்தால், நீங்கள் பிடிப்புகளைப் பெறலாம் (மேலும் நீங்கள் வேகமாக சிறுநீர் கழிக்க வேண்டும்!). - உங்கள் தண்ணீரை குளிர்ச்சியாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது எவ்வளவு குளிரானது, அது உங்கள் உடலால் உறிஞ்சப்படும். நீங்கள் மிகவும் வியர்த்ததால், நீங்கள் போதுமான திரவங்களைப் பெறுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும்!
நன்றாக சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் இயக்க விரும்பும் எதையும் நீங்கள் அடிப்படையில் உண்ணலாம். இருப்பினும், ஓடுவது மிகவும் எளிதானது, மேலும் எல்லா வகையான ஆரோக்கியமான விஷயங்களையும் முன்கூட்டியே சாப்பிட்டால் நீங்கள் நன்றாக இருப்பீர்கள். ஒரு குகை மனிதனைப் போல சாப்பிடுவது சிறந்தது: இயற்கையாகவே முடிந்தவரை. - பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது. உங்கள் உணவின் பெரும்பகுதி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். ஒல்லியான இறைச்சி, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் முழு தானியங்களுடன். உங்கள் உடலில் மாற்றங்களைக் காண விரும்பினால் இது அவசியம்.
நீங்கள் அதை எவ்வாறு செய்யப் போகிறீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள். நீங்கள் ஓடத் தொடங்கும்போது, நீங்கள் விரைவாக சோர்வடையாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இது மிகவும் கடினமாக இருக்கும் அல்லது வேடிக்கையாக இருக்காது என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் அதை வைத்திருக்க மாட்டீர்கள். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் சேர விரும்பினால், அருகிலுள்ள மற்றும் நல்ல உபகரணங்களுடன் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். - நீங்கள் வெளியில் ஓடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் எங்கு இயக்க விரும்புகிறீர்கள், நீங்கள் இயங்கும் மேற்பரப்பு வகை மற்றும் ஆல்டிமீட்டர்கள் பற்றி சிந்தியுங்கள். நிதானமாக இயங்குவது போதுமானதா? நீங்கள் மண் வழியாக, ஷெல் பாதைகளில் அல்லது நிலக்கீல் வழியாக ஓடுகிறீர்களா? இது தட்டையானதா அல்லது மலைப்பாங்கானதா?
சில உபகரணங்களைப் பெறுங்கள். உங்களுக்கு தேவையானது நல்ல ஓடும் காலணிகள். மிக சமீபத்திய தொழில்நுட்ப உபகரணங்களுக்கான பணம் உங்களிடம் இல்லையென்றால் பரவாயில்லை. உங்களுக்கு அதெல்லாம் தேவையில்லை. பெண்களுக்கு ஒழுக்கமான விளையாட்டு ப்ரா தேவை, ஆனால் அவ்வளவுதான். கூல்மேக்ஸ் அல்லது டிரை-ஃபிட் என்பது இரண்டு பிராண்டுகள் செயற்கைப் பொருளாகும், அவை ஈரப்பதத்தைத் தடுக்கின்றன (படிக்க: வியர்வை), ஆனால் வழக்கமான ஆடைகளில் நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை, நீங்கள் அத்தகைய ஆடைகளை வாங்க வேண்டியதில்லை. 
ஒரு சங்கத்தில் சேரவும். நீங்கள் சேரக்கூடிய ஒரு தடகள அல்லது டிரையத்லான் கிளப் உங்கள் பகுதியில் இருக்கலாம். நீங்கள் மற்றவர்களுடன் சேர்ந்து ஒரே இலக்கைப் பின்தொடர்ந்தால், நீங்கள் அதை அதிகமாக அனுபவிப்பீர்கள், மேலும் நீங்கள் உந்துதலாக இருப்பீர்கள். ஒன்றாக ஒரு போட்டியில் பங்கேற்க யாராவது தேடுகிறீர்களா? நீங்கள் நிச்சயமாக அதை அங்கே காண்பீர்கள். - சங்கத்தைக் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லையா? உங்களுக்கு அருகில் இயங்கும் கடையில் கேளுங்கள். ரன்னர்ஸ் நெட்வொர்க் நீங்கள் நினைப்பதை விட சிறியதாக இருக்கும், அதை அறிவதற்கு முன்பு நீங்கள் அதன் தடிமனாக இருப்பீர்கள்.
ஒரு போட்டிக்கு பதிவு செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருக்கும்போது, உங்கள் புதிய பொழுதுபோக்கோடு நீங்கள் ஏதாவது நல்லது செய்து கொண்டிருக்கலாம்! ஒவ்வொரு வார இறுதியில் ஒரு ஐந்து அல்லது பத்து கிலோமீட்டர் ஓட்டம் எங்காவது ஏற்பாடு செய்யப்படுகிறது. இரண்டு நிமிட தேடலுடன், அருகிலுள்ள ஒன்றைக் கண்டுபிடிப்பீர்கள்!
உதவிக்குறிப்புகள்
- உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க விரும்பினால், ஒரு நடைக்குச் செல்ல வேண்டாம், ஆனால் நடை வேகத்தில் ஓடுங்கள்.
- மென்மையான மேற்பரப்பில் இயக்க முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் தெருவில் ஓடுவது உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மோசமாக இருக்கும்.
- பிடிப்பைத் தடுக்க விளையாட்டுக்கு பத்து முதல் இருபது நிமிடங்கள் வரை குடிக்கவும்.
- நீங்கள் அதிக தூரம் ஓடப் போகிறீர்கள் என்றால் மிக வேகமாகத் தொடங்க வேண்டாம், நீங்கள் அதிக சக்தியை இழந்து விரைவாக சோர்வடைவீர்கள்.
- ஒரு மலையை நோக்கி ஓடும்போது, சிறிது முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். குறுகிய படிகளை எடுத்து, உங்கள் கைகளை வழக்கத்தை விட அதிகமாக நகர்த்தி, முழங்கால்களை சரியாகப் பயன்படுத்துங்கள்.
- மகிழுங்கள்! ஓடுவது வேடிக்கையாக இருக்க வேண்டும். உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால், வேறு விளையாட்டை முயற்சி செய்து நீங்கள் விரும்புவதைப் பாருங்கள்.
- உங்கள் இயங்கும் வழக்கத்தை அல்லது வழியை தவறாமல் மாற்றவும். நீங்கள் அவ்வாறு செய்யாவிட்டால், நீங்கள் சலிப்படையலாம், உங்கள் ஆற்றலைக் குறைத்து, ஓடுவதற்கான உங்கள் ஆர்வத்தை குறைக்கலாம்.
- உங்களுக்கு பிடிப்புகள் வந்தால், அதை வெளியே நடத்துங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து சுவாசிக்கவும். உங்கள் தசைகளை சரியாக நீட்டுவது முக்கியம். தசைப்பிடிப்பு பல காரணிகளால் ஏற்படலாம் (சோர்வு போன்றவை), ஆனால் அவை தசை அதிக சுமை மற்றும் சுருக்கத்தின் நேரடி விளைவாகும். தசையை நீட்டுவது தசையை தளர்த்தி வலி குறைக்கிறது. அந்த பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிப்பது தசைப்பிடிப்புக்கு வழிவகுக்கும் ஏற்றத்தாழ்வைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
- உங்களுக்கு புண் தசைகள் இருந்தால், R.I.C.E. (ஓய்வு, பனி, சுருக்க, உயரம்) முறையைப் பயன்படுத்தவும். ஐஸ் கட்டியுடன் உட்கார்ந்திருப்பது உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால், மழை மிகவும் குளிராக மாறி, உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஒரு நிமிடம் உங்கள் புண் தசைகளில் தெளிப்பை வைக்கவும்.
- உங்கள் உடல் உடற்பயிற்சி செய்ய பயன்படுத்தப்படாவிட்டால், நீங்கள் ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
எச்சரிக்கைகள்
- நீங்கள் நிறைய ஓடினால், ஒவ்வொரு மூன்று முதல் நான்கு மாதங்களுக்கும் புதிய காலணிகளை வாங்க வேண்டும். நீங்கள் அவ்வாறு செய்யாவிட்டால், உங்கள் காலணிகள் தேய்ந்து போவதால் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
- இயங்கும் முன் ஆற்றல் பானங்கள், காபி அல்லது பிற ஆற்றல் தரும் பானங்களை குடிக்க வேண்டாம். தேநீர் கூட நல்ல யோசனையல்ல. காஃபின் உங்களை நீரிழப்பு செய்கிறது மற்றும் இதயத் தடுப்பு அல்லது வெப்ப பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. அதிக தூரம் செல்ல வேண்டாம்; நீங்களே காயப்படுத்தலாம்.
