உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 2 இன் பகுதி 1: உறுதியான பிட்டங்களுக்கான பயிற்சிகள்
• பகுதி 2 இன் 2: உறுதியான மார்பகங்களுக்கு உடற்பயிற்சி
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

மார்பகங்கள் மற்றும் பிட்டம் ஒரு பெண்ணின் மிகவும் கவர்ச்சிகரமான மற்றும் கண்கவர் அம்சங்களாகும் - எனவே அவை அழகாக இருப்பது முக்கியம்! உங்கள் பட் வடிவத்தில் எவ்வாறு செயல்படுவது மற்றும் எளிமையான, முட்டாள்தனமான பயிற்சிகளால் உங்கள் மார்பகங்களை உறுதிப்படுத்துவது எப்படி என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், மேலும் பார்க்க வேண்டாம்! தொடங்குவதற்கு படி 1 ஐப் படிக்கவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

2 இன் பகுதி 1: உறுதியான பிட்டங்களுக்கான பயிற்சிகள்

1. பக்கவாட்டு படிநிலைகளைச் செய்யுங்கள். பக்கவாட்டு படிநிலைகள் உங்கள் பட் வடிவமைப்பதற்கான மற்றொரு எளிதான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும். இதைச் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு பெஞ்ச் அல்லது ஒரு படி மற்றும் 2.5 கிலோ (விரும்பினால்) டம்ப்பெல்களின் தொகுப்பு தேவை.
   • உங்கள் வலது பக்கத்துடன் பெஞ்சிற்கு அருகில் நின்று ஒவ்வொரு கையிலும் (ஏதேனும் இருந்தால்), உங்கள் தொடைகளுக்கு முன்னால் ஒரு டம்பல் பிடி.
   • அந்த நிலையில் இருந்து, பக்கத்திற்குச் சென்று வலது பாதத்தை பெஞ்சில் வைக்கவும். உங்கள் இடது காலை நேராக கீழே வைக்கவும்.
   • இந்த நிலையை ஒரு எண்ணிக்கை அல்லது மூன்றாகப் பிடித்து, உங்கள் க்ளூட்டுகளை எப்போதும் இறுக்குங்கள்.
   • தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற காலுக்குச் செல்வதற்கு முன் 10 முதல் 15 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
2. டெட்லிஃப்ட்ஸ் செய்யுங்கள். டெட்லிஃப்ட்ஸ் ஒரு சிறந்த முழு உடல் உடற்பயிற்சி, ஆனால் அவை உங்கள் குளுட்டியஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸை வடிவமைப்பதில் குறிப்பாக நல்லது. இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஒரு டம்ப்பெல் தேவை - 2.5 பவுண்டுகள் ஒரு தொகுப்பு போதுமானது, ஆனால் 5 முதல் 7.5 பவுண்டுகள் உறுதியான வொர்க்அவுட்டை வழங்குகிறது. இந்த பயிற்சி பின்வருமாறு:
   • உங்கள் முன் தரையில் டம்பல்ஸை வைக்கவும், உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் நேராக எழுந்து நிற்கவும்.
   • பின்னர் தரையில் இறக்கி, உங்கள் தலை மற்றும் மேல் உடலை நிமிர்ந்து வைக்கவும்.
   • ஓவர்ஹேண்ட் பிடியுடன் இரண்டு டம்ப்பெல்களையும் பிடுங்கவும். இரு கைகளும் முற்றிலும் நேராக இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் முதுகில் வளைந்திருக்கவோ அல்லது குனிந்து கொள்ளவோ ​​வேண்டாம்.
   • இப்போது மெதுவாக உங்களை மீண்டும் நிற்கும் நிலைக்கு, உங்கள் கால்களிலிருந்து கொண்டு வந்து, உங்கள் க்ளூட்டுகளை இறுக்குங்கள். உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுத்து இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள்.
   • டம்ப்பெல்களை கவனமாக தரையில் குறைத்து நேராக எழுந்து நிற்கவும். இந்த பயிற்சியை 10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.
3. பைலேட்ஸ் அல்லது யோகா பயிற்சி. பைலேட்டுகள் அல்லது யோகா வகுப்புகளை எடுத்துக்கொள்வது நீங்கள் இன்னும் சீரான பட் விரும்பினால் ஒரு சிறந்த வழியாகும் - ஆனால் இது உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கும் சிறந்தது!
   • யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்தாமல், உங்கள் முழு உடலையும் பயிற்றுவிக்கின்றனர்.
   • உங்கள் பிட்டம் வடிவமைப்பதைத் தவிர, இந்த வகை வொர்க்அவுட்டை மீண்டும் மீண்டும் நீட்டிப்பதன் மூலம் தசைகளை நீட்டிக்கிறது - இது உங்களைப் பெரிதாகப் பார்க்க வைக்க உதவுகிறது, இது பெரும்பாலான பெண்களுக்கு பிடிக்காது.
   • அருகிலேயே ஒரு யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் பாடநெறி இருக்கிறதா என்று கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அல்லது உள்ளூர் ஜிம்களில் என்ன வழங்க வேண்டும் என்பதைப் பாருங்கள் - பெரும்பாலும் அவர்கள் நீட்டித்தல் மற்றும் நீட்டித்தல் ஆகியவற்றை வலியுறுத்தி வெவ்வேறு வகையான பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளனர், அல்லது யோகா போன்றவற்றையும் வழங்குகிறார்கள். ஆன்.
   • சிறந்த முடிவுகளுக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது செல்ல முயற்சிக்கவும்.
4. உங்கள் பட் ஏரோபிக்ஸ் செய்யுங்கள். உறுதியான பட் பெறுவது என்பது நீட்சி, நீட்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி பற்றியது அல்ல - உங்கள் தினசரி கார்டியோ வொர்க்அவுட்டில் பல பயிற்சிகளையும் நீங்கள் இணைத்துக்கொள்ளலாம்!
   • நடைபயிற்சி / ஜாகிங் / மேல்நோக்கி ஓடுவது உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பட் ஆகியவற்றிற்கு சிறந்த பயிற்சியை வழங்குகிறது, எனவே அங்கு சென்று சில மலைகளைக் கண்டுபிடி (அவற்றைக் கண்டுபிடிக்க முடிந்தால்) அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறுங்கள் (ஒரு அரங்கத்தில்). நீங்கள் வெளிப்புற நபராக இல்லாவிட்டால், ஜிம்மில் உள்ள ஸ்டெப்மாஸ்டருக்கு மாறவும் அல்லது டிரெட்மில்லை வழக்கத்தை விட செங்குத்தான சாய்வாக நகர்த்தவும்.
   • நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பிற இயந்திரங்களில் நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் நிலையான பைக் ஆகியவை அடங்கும், ஏனெனில் இவை பொறையுடைமை பயிற்சிக்கு சிறந்தவை, அதே சமயம் உங்கள் பிட்டம் மற்றும் கால்களை டோனிங் மற்றும் வடிவமைத்தல்.
   • நினைவில் கொள்ளுங்கள் - நிறைய எதிர்ப்பைக் கொண்ட குறுகிய பயிற்சி தசையை உருவாக்கும், அதே சமயம் குறைந்த எடையுடன் பொறையுடைமை பயிற்சி உங்கள் தசைகளை மெலிந்து, அவர்களுக்கு அதிக வடிவத்தை கொடுக்கும்.

பகுதி 2 இன் 2: உறுதியான மார்பகங்களுக்கு உடற்பயிற்சி

1. புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். புஷ்-அப்கள் மார்பக தசைகளுக்கு மார்பகங்களுக்கு ஆதரவை வழங்கும் சிறந்த பயிற்சிகள். சரியாக செய்ய:
   • உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு அடியில் நீட்டியபடி முன்னோக்கி படுத்து, கைகளை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும், தோள்களை விட அகலமாகவும் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்விரல்களில் அல்லது உங்கள் கால்களின் திண்டுகளில் ஓய்வெடுக்கவும்.
   • மெதுவாக உங்களை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் வழியாகச் சென்று நீங்கள் தரையைத் தாக்கும் வரை தரையில் விடுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள்.
   • உங்களை மீண்டும் மேலே தள்ளி மேலும் 15 முதல் 20 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
   • இந்த உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் கால்களுக்கு பதிலாக முழங்கால்களில் சாய்ந்து அதை சரிசெய்யலாம்.
2. டி-பலகைகள் செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி மார்பை நீட்டவும் தசையை வளர்க்கவும் உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளின் தோற்றத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. இதற்கு 2.5 முதல் 5 கிலோ வரை டம்ப்பெல்களின் தொகுப்பு தேவை. சரியான செயல்படுத்தல் பின்வருமாறு:
   • ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து, புஷ்-அப்களுக்கு (டம்பல்ஸில் ஓய்வெடுங்கள்) நீங்கள் செய்யும் அதே நிலையில் நிற்கவும். அதிக ஸ்திரத்தன்மைக்கு இடுப்பு அகலத்தை விட கால்களை சற்று அதிகமாக வைக்கவும்.
   • உங்கள் வலது கையை நேராக மேலே தூக்கி, உங்கள் கையை உங்கள் தோளுக்கு மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் உடல் இப்போது "டி" வடிவத்தில் இருக்க வேண்டும்.
   • தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இடது கையால் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு கையிலும் 10 பிரதிநிதிகள் செய்யும் வரை தொடரவும்.
3. பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யுங்கள். பெஞ்ச் பிரஸ் உங்கள் மார்பகங்களை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் அவர்களுக்கு சிறந்த வடிவத்தை அளிக்கிறது. அதுமட்டுமல்லாமல், உங்கள் கைகளை அதனுடன் பயிற்றுவிக்கிறீர்கள். இந்த பயிற்சியைச் செய்ய உங்களுக்கு 2.5-10 பவுண்டுகள் எடையுள்ள டம்ப்பெல்களின் தொகுப்பு தேவை.
   • உங்கள் முதுகில், தரையில் அல்லது ஒரு பயிற்சி பெஞ்சில், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல், உள்ளங்கைகள் உங்களிடமிருந்து விலகி நிற்கின்றன.
   • உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் ஆமென் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கி, உங்கள் மேல் கைகளை கிடைமட்டமாக செங்குத்தாக வைத்திருங்கள்.
   • இப்போது மெதுவாக உங்கள் கைகளை உச்சவரம்பு நோக்கி, நேராக மேலே நீட்டவும்.
   • உங்கள் கைகளை மெதுவாக அவற்றின் தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, உடற்பயிற்சியை 15-20 முறை செய்யவும்.
4. ஈக்கள் செய்யுங்கள். மார்பு ஈ உங்கள் மார்பில் உள்ள தசைகளை வேலை செய்கிறது, இது உங்களுக்கு பெரிய மற்றும் உறுதியான மார்பகங்களைக் கொண்டிருப்பதாகத் தெரிகிறது. இந்த பயிற்சிக்கு 2.5 முதல் 5 பவுண்டுகள் எடையுள்ள டம்ப்பெல்ஸ் உங்களுக்குத் தேவைப்படும்.
   • உங்கள் முதுகில், தரையில், உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் கைகளைத் திறக்கவும், நீங்கள் ஒரு மரத்தைப் பிடிப்பது போல.
   • உங்கள் கைகளை கிட்டத்தட்ட தொடும் வரை (உங்கள் மார்புக்கு மேலே) உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள். ஒருவருக்கு ஒரு பெரிய அணைப்பைக் கொடுப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்!
   • இப்போது மெதுவாக உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்கு குறைத்து, உடற்பயிற்சியை 15 முதல் 20 முறை செய்யவும்.
5. முழங்கை அழுத்துகிறது. உறுதியான, முக்கிய மார்பகங்களுக்கு மார்பு தசைகள் வேலை செய்யும் எளிய உடற்பயிற்சி இது. மீண்டும், உங்களுக்கு ஒரு டம்பல் தேவை.
   • நேராக எழுந்து ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடி. எடையை கண் நிலைக்கு உயர்த்தி, முழங்கைகளை வளைத்து, அவை சரியான கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. உங்கள் கைகளை இலக்கு இடுகைகளாக கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
   • உங்கள் கைகளை இணையாக வைத்து, முழங்கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். கண் மட்டத்திற்கு கீழே எடையை குறைக்க அனுமதிக்காதீர்கள்.
   • உங்கள் முழங்கைகளை மீண்டும் வெளியே தள்ளி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. இதை இன்னும் 15 முதல் 20 முறை செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• ஏராளமான தண்ணீரைக் குடித்துவிட்டு, போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள், இதனால் நீங்கள் விழிப்புடன் இருக்க வேண்டும், பயிற்சியின் போது வறண்டு போகாதீர்கள்.
• சிறந்த தசை வரையறை மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்காக உங்கள் தசைகளை தவறாமல் நீட்டவும்!
• தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இது செயல்பாட்டின் மிக முக்கியமான பகுதியாகும் - நீங்கள் அடிக்கடி போதுமான உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால், நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தையும் தசை பலவீனத்தையும் இழப்பீர்கள், இது உங்கள் மார்பகங்கள் மற்றும் பிட்டம் உட்பட உங்கள் முழு உடலின் வடிவத்திற்கும் பயனளிக்காது. எனவே ஒரு அட்டவணையை உருவாக்கி அதில் ஒட்டிக்கொள்க!
• உங்கள் மேல் உடலுக்கான பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, விரைவான முடிவுகளைக் காண எடைகளையும் பயன்படுத்தவும்.
• ஒவ்வொரு தொடருக்கும் இடையில் 5 முதல் 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• அதனுடன் ஒட்டிக்கொண்டு சிறந்த முடிவுகளுக்கு தொடர்ந்து இருப்பது முக்கியம், ஆனால் மிகைப்படுத்தாதீர்கள் அல்லது உங்கள் தசைகளுக்கு சேதம் ஏற்படலாம்.
• உங்கள் உடலை அதிகம் கேட்க வேண்டாம். நீங்கள் மயக்கம் அல்லது சோர்வாக உணர்ந்தால், வொர்க்அவுட்டை மீண்டும் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு குறுகிய இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.