உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: அதை உடைக்க முழங்காலை வளைக்கவும்
• 3 இன் முறை 2: உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி முழங்கால்களை வெடிக்கச் செய்யுங்கள்
• 3 இன் முறை 3: விரிசல் தேவையை குறைக்கவும்

உங்கள் முழங்கால் விரிசல் தேவை என்று நீங்கள் நினைக்கும் நேரங்கள் உள்ளன. இது பெரும்பாலும் மிகவும் இயல்பான விஷயம், இது முழங்காலில் ஒரு சிக்கலைக் குறிக்காது மற்றும் எளிதாக செய்ய முடியும். உங்கள் முழங்காலில் ஒரு நனவான இயக்கம் மற்றும் சில சந்தர்ப்பங்களில், மூட்டுக்கு ஒரே நேரத்தில் அழுத்தம் தேவை. இருப்பினும், உங்கள் மூட்டு வலி அல்லது அச om கரியத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்றால், சிகிச்சை தேவைப்படும் ஒரு மருத்துவ சிக்கலைக் குறிக்கக்கூடும் என்பதால் அதை மருத்துவரால் பரிசோதிப்பது முக்கியம்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: அதை உடைக்க முழங்காலை வளைக்கவும்

1. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்காலை சிறிது கட்டுப்பாட்டுடன் மெதுவாக உடைக்க விரும்பினால், எல்லா அழுத்தங்களையும் அகற்றுவது நல்லது. உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்வதன் மூலம், உங்கள் முழங்காலை நனவுடன் நகர்த்தலாம் மற்றும் குந்துதல் ஏற்படும் போது சரியாக கட்டுப்படுத்தலாம்.
2. உங்கள் காலை நேராக நீட்டவும். உங்கள் முழங்கால் மூட்டை முடிந்தவரை நேராக நேராக்குங்கள். இது மூட்டு முழுவதுமாக நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் வைக்கிறது, இது உங்கள் தசைநார்கள் மற்றும் முழங்கால்களை உங்கள் காலின் எலும்புகளுக்கு மேல் சறுக்கி, காற்றை மூட்டுக்குள் நகர்த்துவதற்கு போதுமானதாக இருக்கும், இதனால் அது விரிசல் ஏற்படுகிறது.
   • உங்கள் முழங்காலில் விரிசல் ஏற்பட இந்த இயக்கம் மட்டும் போதுமானதாக இருக்கலாம்.
3. தேவைப்பட்டால் உங்கள் காலை வளைக்கவும். உங்கள் காலை நேராக்குவதன் மூலம் உங்கள் முழங்கால் வெடிக்கவில்லை என்றால், மூட்டு முற்றிலும் எதிர் நிலைக்கு நகர்த்தவும். நீங்கள் உட்கார்ந்தால், உங்கள் காலின் அடிப்பகுதியை நாற்காலியை நோக்கி வளைக்கவும். படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​முழங்காலைத் தூக்கி, உங்கள் கால்களை உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி இழுக்கவும்.
   • ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது மூட்டு முழுவதுமாக சுருங்க, நீங்கள் உங்கள் பிட்டத்தை நாற்காலியின் விளிம்பிற்கு முன்னால் சறுக்க வேண்டும். இந்த வழியில் நீங்கள் முழங்காலை மேலும் வளைக்க முடியும்.
   • உங்கள் காலை எல்லா வழிகளிலும் வளைப்பது எலும்புகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஒருவருக்கொருவர் நகரும், இதனால் உங்கள் தசைநார்கள் சீரற்ற எலும்புகளுக்கு மேல் நகர்ந்தால் அல்லது காற்று மூட்டு வழியாக நகர்ந்தால் அது விரிசல் ஏற்படும்.
4. முழங்கால் மூட்டு உருவாகும் வரை வளைத்து பின்வாங்கவும். மூட்டு விரிசலுக்கு முழங்காலை நகர்த்துவதற்கு சில சுற்றுகள் ஆகலாம். முன்னும் பின்னுமாக மெதுவாக நகர்த்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் இயக்கத்தை காயப்படுத்தவோ அல்லது சங்கடமாகவோ தொடங்கினால் அதை நிறுத்தலாம்.
   • இந்த நடவடிக்கையால் உங்கள் முழங்காலை உடைக்க முடியாவிட்டால், அது நடக்க நீங்கள் மூட்டுக்கு சிறிது அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டியிருக்கும்.

3 இன் முறை 2: உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி முழங்கால்களை வெடிக்கச் செய்யுங்கள்

1. உங்கள் உடலை ஒன்றைச் சுற்றி வைக்கவும் மதிய உணவு செய்ய. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும். பின்னர் ஒரு காலால் பின்வாங்கி முழங்கால்களை வளைக்கவும். நீங்கள் வளைக்கும் போது உங்கள் முன் முழங்கால் முன் கணுக்கால் மேலே இருக்கும் வகையில் நீங்கள் பின்வாங்க வேண்டும். பின்புற முழங்கால் வளைந்திருக்கும் போது இடுப்புக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும்.
   • சரியான நிலையில் இருப்பது உங்கள் முழங்காலில் அழுத்தம் கொடுக்கும்போது காயமடையாமல் தடுக்கும்.
2. மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மதிய உணவைச் செய்யுங்கள். உங்கள் பின்புற முழங்கால் தரையில் நெருக்கமாக இருக்கிறது, ஆனால் அதைத் தொடக்கூடாது என்பதற்காக உங்கள் உடலை வெகுதூரம் தாழ்த்துங்கள். உங்கள் முன் பாதத்தை தாழ்த்தும்போது தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் கால் கால் வளைந்துவிடும், இதனால் கால்விரல்கள் தரையைத் தொடும்.
   • முழங்கால் மூட்டுக்கு நீங்கள் அழுத்தம் கொடுக்க முயற்சிக்கும்போது டயர்கள் மற்றும் எலும்புகள் கூடுதல் எடை இல்லாமல் சற்றே வித்தியாசமான நிலைகளில் நகரும். இந்த சிறிய மாற்றம் உங்கள் முழங்காலை உடைக்க போதுமானதாக இருக்கும்.
3. முழுமையாக முயற்சிக்கவும் குந்துகைகள் தேவைப்பட்டால், இரண்டு முழங்கால்களையும் சிதைக்க. குந்துகைகள் உங்கள் விஷயமல்ல என்றால், நீங்கள் இரண்டு முழங்கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் வெடிக்கலாம். உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, மெதுவாக உங்கள் உடலை ஒரு குந்துகையில் நகர்த்தவும். மெதுவாக, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் நகர்த்துவதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், இதனால் இயக்கம் வலிக்கிறது என்றால் அதை நிறுத்தலாம்.
   • இந்த வழியில் குந்துகையில், உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி முழங்காலை சாதாரணமாக விட அதிகமாக இழுக்கிறீர்கள். முன்பு செய்ய கடினமாக இருந்த ஒரு முழங்காலை உடைக்க இந்த நிலை தீவிரமாக இருக்கலாம்.
   • குந்துகைகள் செய்யும் போது கவனமாகவும் கட்டுப்படுத்தவும் இருப்பது முக்கியம். நீங்கள் எல்லா கட்டுப்பாட்டையும் விட்டுவிட்டு, உங்கள் உடலைக் கைவிட அனுமதித்தால், உங்கள் முழங்கால்களை காயப்படுத்தலாம்.

3 இன் முறை 3: விரிசல் தேவையை குறைக்கவும்

1. ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அடிக்கடி விரிசல் தேவைப்படுவதாக உணர்ந்தால், குறிப்பாக நீங்கள் வலியால் இருந்தால், அவற்றை ஒரு மருத்துவர் பரிசோதிக்கவும். உங்கள் மருத்துவர் பிரச்சினையை கண்டறிந்து உங்களுக்கு சிகிச்சைகள் தேர்வு செய்ய முடியும்.
   • உங்கள் முழங்காலில் ஒரு சிறிய விரிசல் முற்றிலும் இயல்பானது என்றாலும், உங்கள் முழங்காலில் தொடர்ந்து விரிசல் தேவைப்படுவது உங்கள் குருத்தெலும்பு தேய்ந்துபோன ஒரு பிரச்சினையின் அடையாளமாக இருக்கலாம், உங்கள் மாதவிடாயில் ஒரு கண்ணீர் இருக்கிறது, அல்லது உங்களுக்கு ஆரம்ப கட்ட மூட்டுவலி உள்ளது.
   • பல சந்தர்ப்பங்களில், சிகிச்சையில் மருந்துகள், உடல் சிகிச்சை மற்றும் சிக்கல் கடுமையானதாக இருந்தால், அறுவை சிகிச்சை ஆகியவை அடங்கும்.
2. அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பல சந்தர்ப்பங்களில், முழங்கால் எலும்புகள் சரியாக அமராதபோது முழங்காலில் விரிசல் ஏற்படுகிறது, ஏனெனில் இடையில் அதிக வீக்கம் உள்ளது. இந்த அழற்சியை நீங்கள் குறைக்க முடிந்தால், விரிசல் குறைவாக தேவைப்படுவதாக உணர்கிறது.
   • இப்யூபுரூஃபன் போன்ற எதிர்ப்பு அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளை நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
   • ஒரு மருந்து அழற்சி எதிர்ப்பு உங்கள் விஷயத்தில் சிறப்பாக செயல்படும் என்று நீங்கள் நினைத்தால் உங்கள் மருத்துவரை சந்தியுங்கள்.
3. குறைந்த தாக்கம் கொண்ட முழங்கால் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். ஒரு முழங்காலை நகர்த்துவதை நிறுத்த தூண்டுவது எல்லா நேரத்திலும் விரிசல் ஏற்பட வேண்டும் என்று நினைக்கும்போது, ​​அதை நகர்த்துவது முக்கியம். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு நல்லது என்று குறைந்த தாக்க பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:
   • நீச்சல்
   • மிதிவண்டிகள்
   • அக்வாரோபிக்ஸ்
   • குறுக்கு பயிற்சியாளருக்கு பயிற்சி
4. முழங்கால்களில் கடினமான செயல்பாடுகளை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருங்கள். முழங்கால்களை ஆரோக்கியமாகவும், நெகிழ்வாகவும் வைத்திருக்க சில பயிற்சிகள் நல்லது என்றாலும், ஏற்கனவே பாதிக்கப்பட்டுள்ள முழங்கால்களுக்கு குறிப்பாக மோசமானவை. முழங்கால்களில் கடுமையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும், குறிப்பாக இயங்கும் நடவடிக்கைகள்.
   • நீங்கள் தொடர்ந்து இயங்க விரும்பினால், அமர்வுகளுக்கு இடையில் மீட்க உங்கள் முழங்கால்களுக்கு நேரம் கொடுக்க முயற்சிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற குறைந்த தாக்கப் பயிற்சியைச் செய்யும் நாட்களுடன் நீங்கள் ஓடும் நாட்களை மாற்றவும்.