உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: கெகல் பயிற்சிகளுக்குத் தயாராகிறது
• 3 இன் பகுதி 2: கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்தல்
• 3 இன் பகுதி 3: முடிவைக் காண்க
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

"கோனிக் தசைகள்" என்றும் அழைக்கப்படும் சிறுநீர்ப்பை, கருப்பை, மலக்குடல் மற்றும் சிறுகுடலை ஆதரிக்கும் இடுப்பு மாடி தசைகள் முதலில் 1948 இல் டாக்டர் விவரித்தன. பிறப்புறுப்புகளைத் தளர்த்துவதற்கான பயிற்சிகளைக் கண்டுபிடித்த மகப்பேறு மருத்துவர் அர்னால்ட் கெகல். ஒவ்வொரு நாளும் இந்த கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்வது, அடங்காமை போன்ற இடுப்பு மாடி தசை பிரச்சினைகளைத் தடுக்கவும், உங்கள் பாலியல் வாழ்க்கையை மேம்படுத்தவும் உதவும். மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், கெகல் தசைகளை தனிமைப்படுத்த கற்றுக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: கெகல் பயிற்சிகளுக்குத் தயாராகிறது

1. உங்கள் சிறுநீர் ஓட்டத்தை குறுக்கிடுவதன் மூலம் உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளைக் கண்டறியவும். நீங்கள் கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள் என்ன என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம். உங்கள் இடுப்புத் தளத்தின் அடிப்பகுதியை உருவாக்கும் தசைகள் இவை. அவற்றை உணர எளிதான வழி உங்கள் சிறுநீர் ஓட்டத்திற்கு இடையூறு விளைவிப்பதாகும். இதை இறுக்குவது கெகல் பயிற்சிகளின் அடிப்படையாகும். மீண்டும் தசைகளை நிதானப்படுத்தி, தொடர்ந்து சிறுநீர் கழிக்கவும், பின்னர் கெகல் தசைகள் எங்கு இருக்கின்றன என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். உங்களுக்கு மருத்துவ சிக்கல் இருந்தால், கெகல் பயிற்சிகளை பாதுகாப்பாக செய்வதிலிருந்து தடுக்கும் கெகல் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

   கவனம் செலுத்துங்கள்: சாதாரண கெகல் உடற்பயிற்சியின் போது சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்த வேண்டாம். சிறுநீர் கழிக்கும் போது ஒரு மாதத்திற்கு இரண்டு முறை கெகல்களைச் செய்வது எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும், இது தசையை பலவீனப்படுத்தும். இது உங்கள் சிறுநீர்ப்பை மற்றும் சிறுநீரகங்களையும் சேதப்படுத்தும்.

   
   
2. உங்கள் கெகல் தசைகளைக் கண்டுபிடிப்பதில் உங்களுக்கு இன்னும் சிரமமாக இருந்தால், உங்கள் விரலை உங்கள் யோனிக்குள் செருகவும், உங்கள் தசைகளை கசக்கவும். நீங்கள் தசைகள் இறுக்கப்படுவதை உணர்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு தளம் உயர்கிறது. ஓய்வெடுங்கள், இடுப்புத் தளம் மீண்டும் மூழ்குவதை நீங்கள் உணருவீர்கள். உங்கள் யோனியில் செருகுவதற்கு முன் உங்கள் விரல் சுத்தமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் பாலியல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், உங்கள் பெண்ணுடன் உங்கள் ஆண்குறியை உங்கள் யோனியுடன் "கசக்கி" உணர்கிறீர்களா என்று நீங்கள் கேட்கலாம், மேலும் உடலுறவின் போது செல்லலாம்.
3. உங்கள் கெகல் தசைகளைக் கண்டுபிடிக்க கை கண்ணாடியைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கெகல் தசைகளை கண்டுபிடிப்பது அல்லது தனிமைப்படுத்துவது உங்களுக்கு இன்னும் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் அடியில் ஒரு கை கண்ணாடியை வைக்கவும், இதனால் உங்கள் பெரினியத்தைக் காணலாம். இது உங்கள் யோனி மற்றும் உங்கள் ஆசனவாய் இடையே தோலின் இணைப்பு. உங்கள் கெகல் தசைகள் என்று நீங்கள் நினைக்கும் தசைகளை இறுக்கமாகவும், நிதானமாகவும் பயிற்சி செய்யுங்கள். இதை நீங்கள் சரியாகச் செய்தால், உங்கள் பெரினியம் ஒப்பந்தத்தைக் காண்பீர்கள்.
4. கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது வெற்று சிறுநீர்ப்பை இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது முக்கியமானது. நீங்கள் முழு சிறுநீர்ப்பையுடன் பயிற்சிகளைச் செய்தால், அது காயமடையக்கூடும், மேலும் நீங்கள் சிறுநீர் கசியக்கூடும். எனவே நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் சிறுநீர் கழிக்க வேண்டுமானால் முதலில் உணருங்கள்.
5. உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை மட்டும் இறுக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், எனவே உங்கள் பட், தொடைகள் அல்லது வயிற்றை இறுக்க வேண்டாம். உங்கள் செறிவு மற்றும் இயக்கங்களின் செயல்திறனை மேம்படுத்த, பயிற்சிகளின் போது நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்க வேண்டும், எனவே உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க வேண்டாம். நீங்கள் நன்றாக ஓய்வெடுக்கலாம், இதனால் பயிற்சிகள் சிறப்பாக உதவும்.
   • உங்கள் வயிற்றில் கை வைக்கலாம், அது தளர்வானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு உங்கள் வயிறு காயம் அடைந்தால், நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்யவில்லை என்று அர்த்தம்.
6. உங்களை வசதியாக ஆக்குங்கள். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து அல்லது தரையில் படுத்துக் கொள்ளலாம். உங்கள் பிட்டம் மற்றும் ஏபிஎஸ் தளர்வாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் கைகளில் உங்கள் பக்கங்களிலும், முழங்கால்கள் வளைந்து, ஒன்றாக வளைந்து உங்கள் முதுகில் தட்டையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கழுத்துடன் சக்தியைப் பயன்படுத்தாதபடி உங்கள் தலையைக் கீழே வைத்திருங்கள்.

3 இன் பகுதி 2: கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்தல்

1. உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை ஐந்து விநாடிகள் இறுக்குங்கள். நீங்கள் தொடங்கினால், இது நல்ல நடைமுறை. அதிக நேரம் அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் தசைகளில் அதிக சிரமத்தை ஏற்படுத்தக்கூடாது. ஐந்து வினாடிகள் மிக நீளமாக இருந்தால், 2-3 வினாடிகளில் தொடங்கவும்.
2. உங்கள் தசைகளை பத்து விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்வதற்கு முன் உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை பத்து விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் அவர்கள் மீது அதிக சிரமப்படுவதைத் தவிர்க்கிறீர்கள். பிரதிநிதியைத் தொடங்குவதற்கு முன் பத்து வரை எண்ணுங்கள்.
3. உடற்பயிற்சியை பத்து முறை செய்யவும். இது கெகல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு. நீங்கள் தசைகள் சுருங்க ஆரம்பித்திருந்தால், பத்து விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், அவற்றை ஐந்து விநாடிகளுக்கு மீண்டும் இறுக்கவும், பத்து விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், மற்றும் பல. ஒரே தொகுப்பை ஒரு நாளைக்கு 3 முதல் 4 முறை செய்யுங்கள், ஆனால் அடிக்கடி செய்யக்கூடாது.
4. பத்து விநாடிகளுக்கு தசைகள் சுருங்க வைக்கும் வரை மெதுவாக அதை உருவாக்குங்கள். ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் தசைகள் சுருங்கும் விநாடிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். ஒரு செட்டுக்கு பத்து வினாடிகளுக்கு மேல் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மறுபடியும் அர்த்தமற்றது. நீங்கள் மேஜிக் எண் பத்தை எட்டும்போது, ​​அதைப் பிடித்து 10 வினாடிகளில் 10 பிரதிநிதிகள், ஒரு நாளைக்கு 3 முதல் 4 முறை செய்யுங்கள்.
5. உங்கள் கால்களைத் திரும்பப் பெறும் இடத்தில் ஒரு கெகல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இது மற்ற உடற்பயிற்சியின் மாறுபாடு. இந்த "இழுத்தல்" கெகல் பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை ஒரு வெற்றிட சுத்திகரிப்பாளராக நினைத்துப் பாருங்கள். உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கி, உங்கள் கால்களை மேலே இழுத்து உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். இந்த நிலையை ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் விடுவிக்கவும். இதை தொடர்ச்சியாக பத்து முறை செய்யுங்கள். ஐம்பது விநாடிகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் முடித்துவிட்டீர்கள்.

3 இன் பகுதி 3: முடிவைக் காண்க

1. கெகல் ஒரு நாளைக்கு 3 முதல் 4 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் உதவ விரும்பினால், உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் பயிற்சிகளை சேர்க்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு 3 முதல் 4 முறை செய்யக்கூடியது, ஏனென்றால் அது அதிக நேரம் எடுக்காது. காலையிலும், பிற்பகலிலும், மாலையிலும் பயிற்சிகள் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
2. உங்களிடம் பிஸியான அட்டவணை இருந்தால் பயிற்சிகளில் பொருத்தவும். கெகல் பயிற்சிகளைப் பற்றிய சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் அதைச் செய்கிறீர்கள் என்பதை யாரும் அறியத் தேவையில்லை. உங்கள் மேஜையில் உட்கார்ந்திருக்கும்போதோ, நண்பருடன் மதிய உணவு சாப்பிடும்போதோ அல்லது நீண்ட நாள் வேலைக்குப் பிறகு படுக்கையில் ஓய்வெடுக்கும்போதோ நீங்கள் அவற்றைச் செய்யலாம். ஆரம்பத்தில் படுத்துக் கொள்ளும் பயிற்சிகளைச் செய்வது முக்கியம், ஆனால் நீங்கள் அதைத் தொங்கவிட்டவுடன், அவற்றை எந்த நேரத்திலும், எந்த இடத்திலும் செய்யலாம்.
   • உங்கள் மின்னஞ்சலைப் படிக்கும்போது போன்ற வழக்கமான வேலையில் அவற்றைச் செய்யும் பழக்கத்தைப் பெறுங்கள்.
   • நீங்கள் விரும்பும் சில கெகல் பயிற்சிகளைக் கண்டறிந்ததும், அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்வது நல்லது, மேலும் புதிய பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்க வேண்டாம். இதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், ஏனெனில் இது உங்கள் தசைகளை அதிக சுமை மற்றும் சிறுநீர் கழிக்கும்போது அல்லது மலம் கழிக்க வேண்டியிருக்கும்.
   • சிறுநீரின் ஓட்டத்தை குறுக்கிடுவது தசைகளைக் கண்டறிவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் இதைச் செய்யக்கூடாது அல்லது நீங்கள் இயலாமல் போகலாம்.
3. சில மாதங்களுக்குப் பிறகு முடிவுகளை உணர எதிர்பார்க்கலாம். சில பெண்கள் கடுமையான மாற்றங்களைக் கவனிக்கிறார்கள்; மற்றவர்கள் சிறுநீர் பாதை பிரச்சினைகளைத் தடுக்கிறார்கள். சில பெண்கள் சில வாரங்களுக்குப் பிறகு எந்த வித்தியாசத்தையும் உணராததால் விரக்தியடைகிறார்கள். உங்கள் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களை உணர தொடர்ந்து இருங்கள். இது வழக்கமாக 4 முதல் 6 வாரங்கள் வரை வேலை செய்யாது.
4. நீங்கள் கெகல் பயிற்சிகளை சரியாக செய்யவில்லை என்று நினைத்தால் உதவியை நாடுங்கள். பயிற்சிகளைச் செய்ய சரியான தசைகளைக் கண்டறிந்து தனிமைப்படுத்த உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். நீங்கள் நீண்ட காலமாக கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்து வந்தாலும், எந்த மாற்றத்தையும் உணரவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவரைப் பாருங்கள். அவர் / அவள் உங்களுக்காக இதைச் செய்யலாம்:
   • தேவைப்பட்டால், உங்கள் மருத்துவர் பயோஃபீட்பேக் பயிற்சியை பரிந்துரைக்க முடியும். ஒரு சாதனம் பின்னர் யோனியில் வைக்கப்படுகிறது, மேலும் மின்முனைகள் வெளியில் வைக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை சரியாக இறுக்குகிறீர்களா, எவ்வளவு நேரம் பதற்றத்தை பராமரிக்க முடியும் என்பதை சாதனம் சொல்ல முடியும்.
   • இடுப்பு மாடி தசைகளை சுட்டிக்காட்ட ஒரு மருத்துவர் மின் நீரோட்டங்களையும் பயன்படுத்தலாம். பின்னர் மிகவும் இலகுவான மின்சார துடிப்பு வழங்கப்படுகிறது, இதனால் இடுப்பு மாடி தசைகள் சுருங்கிவிடும். சில முறைக்குப் பிறகு, விளைவை நீங்களே இனப்பெருக்கம் செய்யலாம்.
5. அடங்காமை தடுக்க நீங்கள் விரும்பினால் கெகல் பயிற்சிகளைத் தொடரவும். நீங்கள் கட்டுக்கடங்காதவாறு தசைகளை வலுவாக வைத்திருக்க விரும்பினால், கெகல் பயிற்சிகளுடன் இணைந்திருங்கள். நீங்கள் நிறுத்தினால், நீங்கள் சில மாதங்களாக உடற்பயிற்சி செய்திருந்தாலும், அடங்காமை பிரச்சினைகள் மீண்டும் வரக்கூடும். தசைகள் வடிவத்தில் இருக்க நீங்கள் தொடர்ந்து வேலை செய்ய வேண்டும், எனவே அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்க.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் பட் / தொடைகளை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் வயிற்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் பயிற்சிகளைப் பற்றி அதிகம் அறிந்திருக்கும்போது, ​​அவற்றை நிலைநிறுத்தவும் செய்யலாம். தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வது முக்கியம். உணவுகளைச் செய்யும்போது, ​​வரிசையில் அல்லது எங்கும் நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.
• மெதுவான மற்றும் வேகமான கெகல் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்கிறீர்கள் என்று யாருக்கும் தெரியாமல் எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம். சில பெண்கள் வாகனம் ஓட்டும்போது, ​​படிக்கும்போது அல்லது தொலைபேசியில் ஈடுபடுவது போன்ற அன்றாட வழக்கங்களுக்கு அவற்றைப் பொருத்துகிறார்கள்.
• ஆரோக்கியமாக சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.
• கர்ப்பிணிப் பெண்கள் கெகல் பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.
• உங்கள் நுரையீரல் உங்கள் இடுப்புத் தளத்தில் இருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் பெரினியத்தை தளர்த்தவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது அதை இறுக்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• கெகல் முழு சிறுநீர்ப்பையுடன் ஒருபோதும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். இது இடுப்பு மாடி தசையை பலவீனப்படுத்தி, சிறுநீர் பாதை அழற்சியின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
• நீங்கள் தசைகளை கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்காவிட்டால் கழிப்பறையில் கெகல் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டாம். சிறுநீரின் ஓட்டத்தை குறுக்கிடுவது சிறுநீர் பாதை அழற்சியை ஏற்படுத்தும்.