உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 4 இன் பகுதி 1: தூங்க உங்கள் அறையைத் தயாரித்தல்
• 4 இன் பகுதி 2: தூக்கத்திற்கு உங்களை தயார்படுத்துதல்
• 4 இன் பகுதி 3: நீண்ட தூக்கம்
• 4 இன் பகுதி 4: ஒரு தூக்க உதவியைப் பயன்படுத்துதல்
• உதவிக்குறிப்புகள்

நல்ல தூக்கம் என்பது உலகெங்கிலும் உள்ள மக்கள் விரும்பும் ஒன்று. தூக்கம் ஒன்று என்று சரியாக சொல்லப்படுகிறது கலை மக்கள் அதைக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு உங்கள் உடல், மனம் மற்றும் சூழலைத் தயாரிப்பது உங்களுக்கு தூக்கத்தைத் தரும் ஓய்வின் அளவை அதிகரிப்பதில் நீண்ட தூரம் செல்லும். தூக்க முறைகள் நபருக்கு நபர் மாறுபடும் மற்றும் ஒரு சிறிய முயற்சியால், யார் வேண்டுமானாலும் நல்ல தூக்கத்தில் மூழ்கலாம்!

அடியெடுத்து வைக்க

4 இன் பகுதி 1: தூங்க உங்கள் அறையைத் தயாரித்தல்

1. நல்ல தரமான மெத்தை பயன்படுத்தவும். மனதில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயங்களில் இதுவும் ஒன்றாகும். ஒரு நல்ல படுக்கை எப்போதும் அர்த்தமல்ல மென்மையான, எனவே உங்கள் முதுகில் நல்ல ஆதரவை வழங்கும் ஒன்றைப் பெறுங்கள், மேலும் அதில் நீங்கள் வசதியாக தூங்குவதை உறுதிசெய்கிறீர்கள்.
2. உங்கள் தலை நன்கு ஆதரிக்கப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தூக்க பாணியை ஆதரிக்கும் வசதியான தலையணையைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சரியான தலையணையை வைத்திருப்பது புத்துணர்ச்சியுடன் நீங்கள் வலியின்றி எழுந்திருப்பதை உறுதி செய்யும். நீங்கள் வசதியாக இருந்தால், நீங்கள் நீண்ட நேரம் தூங்குவீர்கள்.
3. நல்ல காற்றோட்டம் மற்றும் வெப்பநிலையை உறுதி செய்யுங்கள். புதிய காற்றைப் பெற உங்கள் படுக்கையறையை நன்கு காற்றோட்டமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் அறையின் வெப்பநிலையை சரியான வெப்பநிலையில் அமைக்கவும், அதிக சூடாகவோ அல்லது குளிராகவோ இல்லை. பொதுவாக இது 18 முதல் 23 டிகிரி செல்சியஸ் வரை இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை வெப்பநிலையை சரிசெய்ய வேண்டும். வெப்பநிலை தான் கொஞ்சம் வசதியானதை விட குளிராக அமைப்பது - எனவே பரவாயில்லை, ஆனால் உங்களுக்கு இன்னும் தாள்கள் தேவை - நீங்கள் தூங்க உதவும்.
   • உங்கள் அறை மூச்சுத்திணறல் இருந்தால், படுக்கைக்கு முன் சாளரத்தைத் திறக்க முயற்சிக்கவும்.
4. விசிறியை இயக்கவும். கூடுதல் காற்றோட்டத்தை வழங்குவதோடு, அறை வெப்பநிலையைக் கட்டுப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், ஒரு விசிறி குறைந்த, நிலையான அளவிலான பின்னணி இரைச்சலை வழங்குகிறது. இது உங்களை விழித்திருக்கும் மற்றும் தூக்கத்திலிருந்து தடுக்கும் செவிவழி தூண்டுதல்களை அகற்ற உதவும்.
   • ஒரு விசிறி சிலருக்கு பயனுள்ளதாக இருக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது உங்களுக்கு வேலை செய்யவில்லை என்றால், ஒன்றைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
5. உங்கள் அறையை இருட்டாக வைத்திருங்கள். உங்கள் அறையை எப்போதும் இருட்டாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் மூளை ஒளி சமிக்ஞைகளால் தூண்டப்படுகிறது, எனவே உங்கள் அறையை இருட்டாக வைத்திருப்பது வேகமாக தூங்க உதவும். இருட்டடிப்பு மறைப்புகள் அல்லது திரைச்சீலைகள் தொங்குவதன் மூலம் இதற்கு உதவலாம்.
   • இது உங்கள் டிவியில் உள்ள விளக்குகள், டிஜிட்டல் அலாரம் கடிகாரம் அல்லது உங்கள் டிவிடி பிளேயர் போன்ற சிறிய விளக்குகளுக்கும் பொருந்தும். ஒளி இல்லாததால் உங்கள் தூக்க முறைகளை மாற்றவோ பாதிக்கவோ கூடிய இருப்பு தூண்டுதல்களை நிராகரிக்கிறது.
   • நீங்கள் கண்மூடித்தனமான அல்லது திரைச்சீலைகளை நிறுவ விரும்பாத அல்லது விரும்பாததற்கு ஒரு காரணம் இருந்தால், இருளைப் பிரதிபலிக்க உதவும் தூக்க முகமூடியில் முதலீடு செய்யலாம்.
6. பூச்சிகள் மற்றும் தொந்தரவுகளை அகற்றவும். உங்கள் அறை கொசுக்கள் மற்றும் பிற பூச்சிகள் இல்லாததா என சரிபார்க்கவும். மேலும், உங்கள் வீட்டில் செல்லப்பிராணிகளை வைத்திருந்தால், உங்கள் தூக்கத்திற்கு இடையூறு ஏற்படாமல் இருக்க அவற்றை உங்கள் படுக்கை அல்லது அறைக்குள் வராமல் வைத்திருங்கள்.
7. வாசனை மெழுகுவர்த்திகள் மற்றும் ஸ்ப்ரேக்களைப் பயன்படுத்துங்கள். புதிய, சுத்தமான அல்லது மணம் கொண்ட அறையில் தூங்குவது எளிது என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன. உங்கள் படுக்கையறையில் உங்கள் மனநிலையையும் வளிமண்டலத்தையும் குறைக்க உங்கள் அறையை லேசான அறை தெளிப்புடன் தெளிக்க முயற்சிக்கவும்.
   • வாசனை திரவிய மெழுகுவர்த்திகளைப் பயன்படுத்த நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், வீட்டில் தீ ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க தூங்குவதற்கு முன் அவற்றை அணைக்க உறுதி செய்யுங்கள்.

4 இன் பகுதி 2: தூக்கத்திற்கு உங்களை தயார்படுத்துதல்

1. கண்டிப்பான தூக்க வழக்கத்தை ஏற்படுத்துங்கள். முதலில், நீங்கள் ஒரு கண்டிப்பான தூக்க வழக்கத்தை உருவாக்கி பின்பற்ற வேண்டும்.ஒவ்வொரு இரவும் உங்கள் உடல் மற்றும் மனம் இரண்டும் தூக்கத்திற்கு தயாராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த இது உதவும். இதன் பொருள் நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் (வார இறுதி நாட்கள் உட்பட) எழுந்திருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் சாதாரண நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்ல முடியாத நிலையில், நீங்கள் சாதாரண நேரத்தில் எழுந்திருப்பது முக்கியம். நீங்கள் சற்று சோர்வாக உணரலாம், ஆனால் தூங்குவது உங்கள் வழக்கத்தை இன்னும் குழப்பமடையச் செய்யும். நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருந்தால், பகலில் ஒரு தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளலாம். இருப்பினும், 20-30 நிமிடங்களுக்கு மேல் தூங்க வேண்டாம்.
2. பகலில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நாள் முழுவதும் சரியான அளவு உடல் செயல்பாடுகளுடன், உங்கள் உடல் ஒவ்வொரு இரவும் தூங்க தயாராக உள்ளது. ஒரு லேசான பயிற்சி உங்களுக்கு வேகமாக தூங்கவும் நீண்ட நேரம் தூங்கவும் உதவும். ஓட்டம், நீச்சல் அல்லது நடைபயிற்சி போன்ற செயல்களை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.
   • படுக்கைக்கு முன் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். உங்கள் அட்ரினலின் படுக்கைக்கு முன் பாய ஆரம்பித்தால், அது உங்கள் தூக்க அட்டவணையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்திற்கும் நீங்கள் தூங்க விரும்பும் நேரத்திற்கும் குறைந்தது 2 மணி நேர இடைவெளி இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் தூக்க அட்டவணையில் "கீழே ஓடு" நேரத்தை உருவாக்குங்கள். ஒரு வேலையான நாளுக்குப் பிறகு, உங்கள் மனம் நிறைய தகவல்களைச் செயலாக்க முயற்சிக்கும் என்று எதிர்பார்ப்பது நியாயமானதே. உங்கள் மூளை வீசுவதற்கு சிறிது நேரம் கொடுக்க, சில அமைதியான இசையைக் கேளுங்கள் அல்லது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் 10 நிமிடங்கள் ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள். இந்த தட்டச்சு காலத்தை 10 நிமிடங்களுக்கு மட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் நீங்கள் அதிக உணர்ச்சி தூண்டுதலின் அபாயத்தையும், அதிக நேரம் எடுத்துக் கொண்டால் உங்கள் தூக்க நேரத்தையும் இயக்குகிறீர்கள்.
   • இருப்பினும், பின் விளக்குகளுடன் படிப்பதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இவை உங்கள் தூக்க முறைகளை சீர்குலைக்கும்.
   • இருப்பினும், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு கனமான உரையாடல்களை மேற்கொள்ள முயற்சிக்காதீர்கள். உங்கள் கூட்டாளருடன் உங்களுக்கு ஏதேனும் சிக்கல் இருந்தால், அதை வளர்ப்பதற்கு படுக்கைக்கு முன் காத்திருக்க வேண்டாம். உங்கள் கவலைகளை முந்தைய நாளில் தீர்த்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் அவர்கள் உங்களை இரவில் பாதிக்க மாட்டார்கள்.
4. படுக்கைக்கு முன் சரியாக சாப்பிட வேண்டாம். உங்கள் கடைசி உணவு படுக்கைக்கு குறைந்தது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பே முடிவடைவதை உறுதிசெய்து, இரவு உணவுக்குப் பிறகு சாப்பிட வேண்டாம். ஜீரணிக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை என்றால், உங்கள் உடலுக்கு தூக்கத்தை சரிசெய்ய எளிதான நேரம் இருக்கும்.
   • படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு நீங்கள் பசியுடன் இருந்தால், உங்கள் பசியைப் பூர்த்தி செய்ய ஒரு கப் மூலிகை தேநீர் அல்லது பட்டாசுகளை சாப்பிட முயற்சிக்கவும். உங்கள் வயிறு இன்னும் சலசலக்கும் போது தூங்குவதும் கடினமாக இருக்கும்.
5. காஃபின் விலக்கு. நீங்கள் அதை எடுத்துக் கொண்டபின் காஃபின் ஆற்றல் தரும் விளைவுகள் நீடிக்கும். ஆகையால், உங்களை சுமார் 200 மி.கி காபிக்கு (சுமார் இரண்டு கப் காபி) கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், தூங்குவதற்கு முன் குறைந்தது ஆறு மணி நேரமாவது உங்கள் கடைசி காஃபின் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • உங்களால் முடிந்தால் அல்லது குறைந்தபட்சம் முடிந்தவரை காஃபின் முழுவதுமாக தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். சில ஆய்வுகள் படுக்கைக்கு 6 மணி நேரத்திற்கு முன்பு எடுக்கப்பட்ட காஃபின் கூட தூக்கத்தில் சீர்குலைக்கும் விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என்று காட்டுகின்றன.
6. உங்கள் கால்களை ஊறவைக்கவும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் கால்களையும் கால்களையும் சுமார் 2 நிமிடங்கள் வெதுவெதுப்பான நீரில் ஊறவைப்பது உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும், மேலும் அந்த பகுதியில் புழக்கத்தையும் மேம்படுத்தும். உங்கள் கால்களில் நல்ல இரத்த ஓட்டத்தை உறுதி செய்வது அமைதியற்ற கால்களுக்கு உதவும்.
   • மாற்றாக, படுக்கைக்கு நேரத்திற்கு முன்பே ஒரு நல்ல சூடான குளியல் அல்லது மழை அதே நன்மைகளைத் தரும்.
7. தூங்குவதற்கு சற்று முன்பு கழிப்பறைக்குச் செல்லுங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு நீங்கள் குளியலறையில் செல்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் இரவில் செல்ல வேண்டியதில்லை, இது உங்கள் தூக்க முறைக்கு இடையூறாக இருக்கும்.
8. உங்கள் காற்றுப்பாதைகளை அழிக்கவும். ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு சுதந்திரமாக சுவாசிக்க முடிவது முக்கியம். உங்கள் நாசியை அழிக்க படுக்கைக்கு முன் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முகத்தில் போர்வைகள் மற்றும் தலையணைகளுடன் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும்.

4 இன் பகுதி 3: நீண்ட தூக்கம்

1. உங்கள் அலாரம் வரை எழுந்திருங்கள். காலையில் உங்கள் அலாரம் அணைக்கும்போது உறக்கநிலை பொத்தானைப் பயன்படுத்த வேண்டாம் என்பது முக்கியம். கூடுதல் தூக்க நேரத்தை உங்களுக்கு வழங்காமல், காலையில் எழுந்திருக்க முயற்சிக்கும்போது உங்கள் தூக்க முறைகளை சீர்குலைத்து, உங்களை மேலும் சோர்வடையச் செய்கிறது.
   • உங்கள் அலாரத்தை பின்னர் அமைக்கவும். உறக்கநிலை பொத்தானைப் பயன்படுத்தவும், காலையில் தொடர்ந்து தூங்கவும் உங்களுக்கு நேரம் இருந்தால், நீங்கள் தூங்க கூடுதல் நேரம் இருக்கிறது. எனவே, உங்கள் அலாரத்தை பின்னர் அமைக்கவும். இது தரமான தூக்கத்தின் அதிகபட்ச அளவைப் பெற உதவும்.
2. முந்தைய நாள் காலையில் தேவையான பொருட்களை தயார் செய்யுங்கள். உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல காலை அல்லது மதிய உணவை தயாரிக்க நீங்கள் முன்பு எழுந்திருக்க வேண்டும், அல்லது உங்களை சுத்தம் செய்து மணமகன் செய்ய கூடுதல் நேரம் தேவைப்படலாம். நீண்ட நேரம் தூங்குவதற்கான ஒரு வழி, தூங்குவதற்கு முன், முந்தைய இரவில் இந்த விஷயங்களைச் செய்வது. உங்கள் டேக்அவுட் மதிய உணவை தயார் செய்து ஃப்ரிட்ஜில் வைக்கவும். காலையில் உங்களுக்கு காபி தேவைப்பட்டால், தானாக இயக்க உங்கள் சாதனத்தை அமைக்கவும். நீங்கள் குளிக்க வேண்டியிருந்தால், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் அதைச் செய்யுங்கள். உங்கள் மாலை சடங்கில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வது காலையில் அதிக நேரம் தூங்குவதற்கான வாய்ப்பை வழங்கும்.
   • படுக்கைக்கு முன் ஒரு மழை தூங்குவதில் சிரமத்திற்கு பங்களிக்கும் என்பதை உணர வேண்டியது அவசியம், எனவே ஒரு மழைக்கு பதிலாக ஒரு சூடான குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. படுக்கையில் இரு. இரவில் நீங்கள் அடிக்கடி எழுந்திருப்பதைக் கண்டால், கண்களைத் திறக்கவோ அல்லது படுக்கையில் இருந்து வெளியேறவோ முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் முன்கூட்டியே எழுந்திருக்கும்போது சிறந்த தந்திரம் என்னவென்றால், கண்களை மூடிக்கொண்டு, வசதியான தூக்க நிலையில் இருந்து நகரக்கூடாது. இது உடனடியாக தூங்குவதற்கு உதவும், இது நீண்ட தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
   • முன்கூட்டியே எழுந்த 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் தூங்க முடியாமல் போனால், அது ஒரு இழந்த காரணமாகும். படுக்கையில் இருந்து எழுந்து உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தைத் தொடங்குங்கள், இதனால் நீங்கள் மறுநாள் இரவு படுக்கைக்குச் சென்று தூங்க தயாராக இருப்பீர்கள்.
   • நீங்கள் சாதாரணமாக எழுந்திருக்க இன்னும் பல மணிநேரங்கள் இருந்தால், ஒரு மூலிகை தேநீர் அருந்த முயற்சிக்கவும் அல்லது சில நிமிடங்கள் புத்தகத்தைப் படிக்கவும் முயற்சிக்கவும். இந்த விஷயங்கள் மீண்டும் தூங்க செல்ல போதுமான ஓய்வெடுக்க உதவும்.
4. உங்கள் காலை மன அழுத்தமில்லாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது எப்போதும் சாத்தியமில்லை என்றாலும், இரவில் அதிக தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான ஒரு வழி, உங்கள் காலை நேர அட்டவணையில் இருந்து பிஸியான அல்லது மன அழுத்தமான விஷயங்களை வெளியே எடுப்பதாகும். காலையில் நடக்கும் ஒரு விஷயத்தைப் பற்றி நீங்கள் பதட்டமாகவோ அல்லது கவலையாகவோ இருந்தால், அது விரைவாக தூங்குவதற்கும் இரவு முழுவதும் தூங்குவதற்கும் உங்கள் திறனைப் பாதிக்கலாம். அந்த காரணத்திற்காக, பிற்பகல் அல்லது மாலை நேரங்களில் முக்கியமான கூட்டங்கள் அல்லது பிற நிகழ்வுகளைத் திட்டமிட முயற்சிக்கவும்.

4 இன் பகுதி 4: ஒரு தூக்க உதவியைப் பயன்படுத்துதல்

1. உங்கள் தூக்க பழக்கத்தைப் பற்றி ஒரு கண்ணோட்டத்தை உருவாக்கவும். தூக்க எய்ட்ஸை அடைவதற்கு முன், நீங்கள் ஏற்கனவே இருக்கும் தூக்க முறைகள் மற்றும் பழக்கவழக்கங்களைப் பற்றி அறிந்திருக்க வேண்டும். இது ஒரு மருத்துவ தீர்வை நாடுவதற்கு முன்பு உங்கள் தூக்க முறைகளை பாதிக்கும் ஏதேனும் சிக்கல்களைக் கண்டறிந்து நிராகரிக்க உதவும்.
2. உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் தூக்க முறைகளை நீங்கள் எழுதியதும், உங்கள் மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்யுங்கள். இந்த தகவலை ஒரு மருத்துவரிடம் பகிர்ந்து கொள்வது உங்கள் தூக்க பிரச்சினைகளுக்கு வியக்கத்தக்க எளிய மற்றும் பயனுள்ள தீர்வுகளை வழங்கும். உங்கள் தூக்கமின்மைக்கு காரணமான அல்லது பங்களிக்கும் எந்தவொரு அடிப்படை மருத்துவ சிக்கல்களையும் ஒரு மருத்துவர் கண்டறிந்து சிகிச்சையளிக்க முடியும். ஒரு மருத்துவரைப் பார்த்து, அவருடன் அல்லது அவருடன் உங்கள் தூக்கப் பழக்கத்தைப் பற்றி விவாதித்த பிறகு, ஒரு தூக்க உதவி உங்களுக்கு சரியானதா என்பதை தீர்மானிக்க நீங்கள் ஒரு சிறந்த நிலையில் இருப்பீர்கள்.
3. சார்புநிலையை உருவாக்காத கருவியைத் தேர்வுசெய்க. பல ஆண்டுகளாக, தூக்க மாத்திரைகள் தூக்க முறை சிக்கல்களுக்கு ஒரு ஆபத்தான தீர்வாகக் காணப்பட்டன, ஏனெனில் பயனர் ஒரு சார்புநிலையை வளர்த்துக் கொள்வார், சுற்றுச்சூழல் காரணிகளைப் பொருட்படுத்தாமல் ஒவ்வொரு இரவும் தூக்க மாத்திரைகள் தேவை. ஆனால் தூக்க எய்ட்ஸின் சமீபத்திய முன்னேற்றங்கள் சார்புகளை உருவாக்காத மாத்திரைகளை உருவாக்கியுள்ளன, மேலும் அவை வேகமாக தூங்கவும் நீண்ட நேரம் தூங்கவும் உதவும். பெரும்பாலான தூக்க எய்ட்ஸ் பின்வரும் செயலில் உள்ள பொருட்களின் அடிப்படையில் அமைந்தவை:
   • பெனாட்ரில் மற்றும் நைட் டைம் ஸ்லீப் எய்ட் போன்ற பிராண்டுகளில் காணப்படும் டிஃபென்ஹைட்ரமைன், மயக்க விளைவுகளைக் கொண்ட ஆண்டிஹிஸ்டமைன் ஆகும். வறண்ட வாய், மயக்கம், மங்கலான பார்வை, சிறுநீர் தக்கவைத்தல் மற்றும் மலச்சிக்கல் ஆகியவை டிஃபென்ஹைட்ரமைனின் பக்க விளைவுகள்.
   • டாக்ஸிலமைன் சுசினேட் (டோனார்மிலில் காணப்படுகிறது) ஒரு மயக்க மருந்து ஆண்டிஹிஸ்டமைனைக் கொண்டுள்ளது. டாக்ஸிலமைன் சுசினேட் மற்றும் டிஃபென்ஹைட்ரமைன் இதே போன்ற பக்க விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன.
   • மெலடோனின் என்பது உங்கள் இயற்கையான தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியை சீராக்க உதவும் ஹார்மோன் ஆகும். மெலடோனின் கூடுதல் ஜெட் லேக்கிற்கு சிகிச்சையளிக்க உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. மக்கள் வேகமாக தூங்குவதற்கு இது உதவுகிறது. கவனிக்க வேண்டிய பக்க விளைவுகள் தலைவலி மற்றும் பகல்நேர தூக்கம் ஆகியவை அடங்கும்.
   • வலேரியன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் சில சூழ்நிலைகளில் தூக்க உதவிகளாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன. சாத்தியமான சிகிச்சை செயல்திறனைக் காட்டும் ஆராய்ச்சி இருக்கும்போது, ​​பிற ஆய்வுகள் இது ஒரு தூக்க உதவியாக பயனற்றதாகக் காட்டியுள்ளன. வலேரியன் பயனர்களில் பக்க விளைவை ஏற்படுத்துவதாகத் தெரியவில்லை.
   • பயனர்கள் தூங்குவதற்கு உதவும் ஆண்டிஹிஸ்டமின்களின் போதைப்பொருள் விளைவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டே எதிர் ஹிப்னாடிக்ஸ். ஆனால் மக்கள் விரைவாக ஆண்டிஹிஸ்டமின்களுக்கு சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க முடியும், இந்த வகையான தூக்கத்திற்கு ஒரு தற்காலிக தீர்வை சிறந்ததாக ஆக்குகிறது.
4. மதுவைத் தவிர்க்கவும். தூக்க மாத்திரைகளை ஒருபோதும் மது பானங்களுடன் கலக்க வேண்டாம். ஒரு "நைட் கேப்" மற்றும் ஒரு தூக்க உதவி நிச்சயமாக உங்களுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்றாலும், ஆல்கஹால் மற்றும் தூக்க மாத்திரைகளை ஒன்றாக கலப்பதன் பக்க விளைவுகள் ஆபத்தானவை மற்றும் ஆபத்தானவை.
5. உங்கள் தற்போதைய போதைப்பொருள் பயன்பாட்டிற்கு எதிராக உங்கள் தூக்க உதவிகளை சரிபார்க்கவும். நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் தூக்க உதவி நீங்கள் ஏற்கனவே எடுத்துக்கொண்ட மருந்துகளுடன் எடுத்துக்கொள்வது பாதுகாப்பானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இரண்டு காரணங்களுக்காக இது முக்கியமானது. முதலாவது, இரண்டு வழிமுறைகளுக்கும் இடையில் எதிர்மறையான தொடர்பு இருப்பதால் உங்களை நீங்களே ஆபத்தில் ஆழ்த்தாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இரண்டாவதாக, உங்கள் இயல்பான மருந்து வழக்கத்தில் எந்தவொரு குறுக்கீடும் உங்கள் முன்பே இருக்கும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் திரும்பக்கூடும் என்பதால், விழுந்து தூங்குவதற்கான உங்கள் திறனை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.
   • ஒரு தூக்க உதவியைத் தொடங்குவது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசும்போது, ​​நீங்கள் தற்போது எடுத்துக்கொண்டிருக்கும் எந்த மருந்துகளையும், மருந்து அல்லது மேலதிகமாக குறிப்பிடிக் கொள்ளுங்கள்.
6. பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூக்க எய்ட்ஸ் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். அதிக தூக்க எய்ட்ஸ் உங்களுக்காக வேலை செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் தூங்கவும் நீண்ட நேரம் தூங்கவும் உதவும் மருந்து விருப்பங்களைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படும் விருப்பங்கள்:
   • பென்சோடியாசெபைன். இந்த மருந்துகள் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை மெதுவாக்குகின்றன, இதனால் நீங்கள் தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது. ஆனால் அவை கடுமையான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
   • பென்சோடியாசெபைன் இல்லாமல் தூங்கும் மாத்திரைகள். இந்த மருந்துகள் பென்சோடியாசெபைனை விட அதிக இலக்கு கொண்டவை மற்றும் குறைவான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
   • மெலடோனின் ஏற்பி அகோனிஸ்டுகள். இவை மேலதிக மெலடோனின் போலவே செயல்படுகின்றன மற்றும் உங்கள் உயிரியல் தாளத்தை சரிசெய்ய உதவுகின்றன.
   • ஓரெக்சின் ஏற்பி அகோனிஸ்டுகள். இந்த தடுப்பு ஓரெக்சின், மூளையில் உள்ள ஒரு வேதிப்பொருள் தூக்க பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.
   • இந்த மருந்துகளில் சில கர்ப்பிணிப் பெண்கள் பயன்படுத்த பாதுகாப்பாக இருக்காது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு உங்களிடம் உள்ள எந்த மருத்துவ நிலைமைகளையும் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• நீங்கள் தாகமாக இருக்கும்போது ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரை எளிதில் வைத்திருங்கள். நீங்கள் தாகமாக இருந்தால், உங்களுக்காக ஒரு கிளாஸ் தண்ணீருடன் படுக்கையில் இருந்து வெளியேற வேண்டியதில்லை.
• ஒளி மற்றும் வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள், முன்னுரிமை ஒரு காட்டன் சட்டை மற்றும் ஷார்ட்ஸ். உங்கள் தூக்கத்தில் தடிமனான மற்றும் பட்டு ஆடைகளை ஒருபோதும் அணிய வேண்டாம், ஏனெனில் அவை மிகவும் சுவாசிக்க முடியாதவை. லேசான ஆடை உங்கள் உடலுக்கு உதவுகிறது சுவாசிக்க நன்றாக உணர்கிறேன்.