உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 4 இன் முறை 1: மருந்து பந்துடன் ஸ்லாம் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்
• 4 இன் முறை 4: மூன்று புள்ளி டம்பல் வரிசையைச் செய்யுங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• தேவைகள்

இந்த ஒளி பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகின் பல்வேறு பகுதிகளை வலுப்படுத்த சிறந்த வழியாகும். உங்கள் முதுகின் எந்தப் பகுதியை நீங்கள் பயிற்றுவிக்க விரும்புகிறீர்கள், உங்கள் திறன் மற்றும் உங்கள் மருத்துவர் என்ன நினைக்கிறார் என்பதன் அடிப்படையில் எந்த உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு சிறந்தது என்பதைத் தேர்வுசெய்க. வயது, நிலை அல்லது கட்டமைப்பைப் பொருட்படுத்தாமல் எல்லோரும் மருந்து பந்து பயிற்சிகளால் பயனடைகிறார்கள்.

அடியெடுத்து வைக்க

4 இன் முறை 1: மருந்து பந்துடன் ஸ்லாம் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்

1. மருந்து பந்தை தரையில் வைக்கவும். நீங்கள் ஒரு கடினமான தளத்துடன் ஒரு இடத்தை தேர்வு செய்ய வேண்டும், உங்களுக்கு நிறைய இடம் உள்ளது. அறை நியாயமான முறையில் காலியாக இருப்பதையும், உடையக்கூடிய பொருள்கள் பாதுகாப்பானவை என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • இந்த பயிற்சியை செய்ய உச்சவரம்பு மிகவும் அதிகமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் டிரைவ்வேயில் இதை வெளியில் செய்வதைக் கவனியுங்கள்.
   • இந்த உடற்பயிற்சியை நீங்கள் செய்கிறீர்கள், எனவே ஒரு பாய் தேவையில்லை.
2. சரியான அணுகுமுறையை பின்பற்றுங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிமிர்ந்து நிற்கவும். உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து உங்கள் கைகளை தளர்த்த வேண்டாம்.
3. பந்தை எடுக்க வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்திருங்கள், ஆனால் பூட்டப்படவில்லை. உங்கள் கைகளும் நேராக இருக்க வேண்டும்.
4. உங்கள் தலைக்கு மேலே பந்தை தூக்குங்கள். உங்கள் கைகளை நேராகவும், உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாகவும் வைத்திருங்கள். இது உங்கள் வயிற்றுக்கு பயிற்சியளிக்கிறது, இது போனஸ்!
5. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
6. ஒரு மருந்து பந்தை உங்கள் மார்பின் முன் இரு கைகளாலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஆரம்பகாலத்தில் மருந்து பந்தை மார்போடு நெருக்கமாக வைத்திருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். உங்கள் பின்புறம் 45 டிகிரி கோணத்தில் கிடைமட்டமாக இருக்கும் வகையில் பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
7. ஒரு யோகா பாய் மற்றும் ஒரு மருந்து பந்தைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு தரைவிரிப்பு பகுதியையும் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலை முடிந்தவரை நேராக வைத்திருக்க விரும்புவதால் யோகா பாய் சிறந்தது.
   • பல்வேறு எடைகளில் (1 கிலோ முதல் 15 கிலோ வரை) மற்றும் பொருட்கள் (கடினமான பிளாஸ்டிக், துணிவுமிக்க ரப்பர் அல்லது செயற்கை தோல்) மருந்து பந்துகள் உள்ளன.
   • உங்கள் வலிமைக்கு மிகவும் பொருத்தமான வகை மற்றும் எடையைத் தேர்வுசெய்க. காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு, இலகுவான எடை கொண்ட பந்தைத் தொடங்கி, கனமான பந்து வரை மெதுவாகச் செயல்படுவது நல்லது.
8. மருந்து பந்தை பாயின் முன் வைக்கவும். பந்து நேரடியாக பாய்க்கு முன்னால் இருக்கக்கூடாது, ஆனால் பாயின் குறுகிய பக்கங்களில் ஒன்றை அடையலாம்.
9. முகத்தை கீழே படுத்து, பந்தை நோக்கி உங்கள் கைகளை நீட்டவும். உங்கள் தலை பந்தை எதிர்கொள்ள வேண்டும். பந்தை எடுக்க அவற்றை நீட்டும்போது உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை நேராக வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் கால்களை பாயில் நேராக வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டலாம் அல்லது ஓய்வெடுக்கலாம்.
   • எந்தவொரு விஷயத்திலும் மோதாமல் உங்கள் உடலை முழுமையாக நீட்டிக்க உங்களுக்கு போதுமான இடம் கொடுங்கள்.
10. உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் தூக்குங்கள். பந்தைப் பிடிக்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் தூக்குங்கள். இந்த நிலையை ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள்.
    • உங்கள் கால்கள் பாயிலிருந்து ஒரு அங்குலம் அல்லது இரண்டிற்கு மேல் கிடைக்காவிட்டால் பரவாயில்லை. உங்கள் முதுகு தசைகள் இன்னும் பயிற்சி பெறுகின்றன.
    • உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்து மூச்சு விடுங்கள்!
11. உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் மெதுவாக மீண்டும் தரையில் குறைக்கவும். உடற்பயிற்சியின் இந்த பகுதியை அவசரப்படுத்த வேண்டாம். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து மெதுவாக உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் மீண்டும் தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மையப்பகுதி இன்னும் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் முதுகு தசைகள் மற்றும் உங்கள் வயிறு இரண்டும் பயன்படுத்தப்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
12. இதை 10 முறை செய்யவும். 10 இன் இரண்டு அல்லது மூன்று செட் செய்ய முயற்சிக்கவும். இந்த தொடக்க நிலை உடற்பயிற்சி உங்கள் கீழ் முதுகில் பயிற்சியளிக்கிறது, இது பெரும்பாலும் பார்வை இல்லாததால் மறந்துவிடும்.

4 இன் முறை 4: மூன்று புள்ளி டம்பல் வரிசையைச் செய்யுங்கள்

1. ஒரு யோகா பாய், மருந்து பந்து மற்றும் ஒரு சில டம்பல் தயார் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியைச் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு பாய் அல்லது வேறு வசதியான இடம் தேவைப்படும். இந்த மேம்பட்ட பயிற்சிக்கு மருந்து பந்து மற்றும் டம்பல் இரண்டும் தேவை. உங்களை மேம்பட்டவர் என்று கருதவில்லை என்றால் இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டாம்.
   • நீடிக்க நிறைய இடம் கொடுங்கள்.
   • டம்பல் அதிக கனமாக இருக்கக்கூடாது. எப்போதும் இலகுவான எடையுடன் தொடங்கி, அதிக எடையுடன் உங்கள் வழியைச் செய்யுங்கள்.
2. மூன்று புள்ளிகள் கொண்ட பிளாங்கிற்கு போஸ் கொடுங்கள். நீங்கள் முதலில் சாதாரண பிளாங் நிலையை ஏற்றுக்கொள்வதன் மூலம் இதைச் செய்கிறீர்கள். மருந்து பந்தில் ஒரு கையை வைக்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களை இரண்டு முறை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் இலவச கையால் டம்பலைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • அடிப்படை பிளாங் நிலையை எடுத்துக் கொள்ள, நீங்கள் முதலில் புஷ்-அப் நிலையை ஏற்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, அவை 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும், மேலும் உங்கள் எடையை உங்கள் முன்கைகளில் ஓய்வெடுக்கவும்.
3. உங்கள் மார்பில் டம்பலை உயர்த்தவும். உங்கள் முதுகை நேராகவும், மையமாகவும் ஈடுபடுத்தி, மூன்று-புள்ளி பிளாங் போஸைப் பிடிக்கும்போது டம்ப்பெல்லை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் எப்போதும் சுவாசிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. மெதுவாக டம்பலை மீண்டும் தரையில் குறைக்கவும். உங்கள் மையம் இன்னும் இறுக்கமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது உங்களுக்கு சிறந்த சமநிலையைக் கொண்டிருப்பதை உறுதிசெய்கிறது மற்றும் உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியும் பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இதை எட்டு முதல் 10 முறை செய்யவும். உங்கள் மறுபுறத்தில் டம்பல் பிடித்து, மறுபுறத்தில் எட்டு முதல் 10 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்வது நல்லது. இந்த மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி உங்கள் மேல் முதுகின் தசைகளையும் வேலை செய்யும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• இந்த பயிற்சிகளின் நன்மைகள் உங்கள் பின் தசைகளில் அதிக வலிமையும் நெகிழ்வுத்தன்மையும் ஆகும்.
• முடிவுகளைப் பார்க்க / உணர நீங்கள் இந்த வொர்க்அவுட்டை வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் ஆறு வாரங்களுக்கு செய்ய வேண்டும்.
• கனமான மருந்து பந்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் மேற்கண்ட பயிற்சிகளை கனமாக ஆக்குங்கள். நீங்கள் ஒரு இலகுவான பந்தைத் தொடங்கலாம், பின்னர் ஐந்து முதல் ஆறு வாரங்களுக்கு ஒரு கனமான பந்து வரை மெதுவாகச் செல்லுங்கள்.
• இந்த உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள், இது காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கும்!

எச்சரிக்கைகள்

• இந்த பயிற்சிகள் தவறாக செய்யப்பட்டால், நீங்கள் காயமடையலாம்.
• நீங்கள் அனுபவம் பெற்றால் மட்டுமே இந்த பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்!
• இந்த பயிற்சிகளிலிருந்து உங்கள் முதுகில் வலி ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்த வேண்டும். நீங்கள் இலகுவான பந்து அல்லது டம்பல் பயன்படுத்துவது நல்லது.

தேவைகள்

• மருந்து பந்து (2 பவுண்டுகள் தொடங்கி பின்னர் ஒரு கனமான பந்து வரை மெதுவாக வேலை செய்யுங்கள்)
• யோகா பாய்
• டம்பல் (மேம்பட்ட உடற்பயிற்சிக்கு)