உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 4 இன் பகுதி 1: வீட்டு பயிற்சி வழக்கத்தைக் கண்டறிதல்
• 4 இன் பகுதி 2: உங்கள் வீட்டை தனிப்பட்டதாக வைத்திருத்தல்
• 4 இன் பகுதி 3: நிர்வாணமாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான பிற விருப்பங்கள்
• 4 இன் பகுதி 4: நிர்வாணமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சிக்கல்களைத் தவிர்ப்பது

நிர்வாணமாக வேலை செய்வது பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் ஆடைகளில் பணத்தை மிச்சப்படுத்துவீர்கள், மேலும் உங்கள் உடல் சட்டைகள் மற்றும் ஷார்ட்ஸால் குறைவாக கட்டுப்படுத்தப்படும். நிர்வாண வொர்க்அவுட்டும் தங்கள் உடலை ஏற்றுக்கொள்ள உதவுகிறது என்று பலர் கண்டறிந்துள்ளனர். நீங்கள் நிர்வாணமாக பயிற்சி பெற விரும்பினால், நீங்கள் பொதுவாக அதை வீட்டிலேயே செய்கிறீர்கள். உங்களுக்காக வேலை செய்யும் ஒரு வீட்டு வொர்க்அவுட்டைக் கண்டுபிடித்து அதில் ஒட்டிக்கொள்க. நீங்கள் நிர்வாணமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் அயலவர்கள் உற்றுப் பார்ப்பதை நீங்கள் விரும்பாததால், உங்கள் திரைச்சீலைகள் வரையப்பட்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வலிமை பயிற்சிக்கு, நீங்கள் குறைந்தபட்சம் உள்ளாடை, ஒரு டோக் அல்லது ஸ்போர்ட்ஸ் ப்ரா அணிய வேண்டும். நிர்வாணமாக பயிற்சி செய்வது பல வழிகளில் வழக்கமான பயிற்சியிலிருந்து வேறுபட்டதல்ல. நீங்கள் சூடாக வேண்டும், குளிர்விக்க வேண்டும், உங்களை நீங்களே அதிகமாகப் பயன்படுத்தக்கூடாது.

அடியெடுத்து வைக்க

4 இன் பகுதி 1: வீட்டு பயிற்சி வழக்கத்தைக் கண்டறிதல்

1. அடிப்படை புஷப் செய்யுங்கள். நிலையான புஷப்ஸ் வீட்டில் செய்ய எளிதானது மற்றும் நிர்வாணமாக எளிதாக செய்ய முடியும். இது ஒரு உன்னதமான பயிற்சியாகும், இது உங்கள் சொந்த உடலைத் தவிர வேறு எந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை.
   • தொடங்க, உங்கள் கைகளை தரையில் தட்டையாகவும், உங்கள் விரல் நுனியை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டி தரையில் இருந்து உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்களால் உங்கள் கைகளை நிலைநிறுத்துங்கள். உங்கள் கால்களையும் கால்களையும் பிளாங் நிலையில் வைக்கவும்.
   • உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் உடலை மெதுவாக குறைக்கவும். உங்கள் மார்பு அல்லது கன்னம் தரையைத் தொடும் வரை குறைத்துக்கொண்டே இருங்கள்.
   • நீங்கள் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பும் வரை முழங்கைகளை நேராக்குங்கள். பின்னர் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். உங்களால் முடிந்தவரை பல புஷ்ப்களைச் செய்யும் வரை தொடர்ந்து செல்லுங்கள்.
2. கீழ்நோக்கிய நாய் முயற்சிக்கவும். கீழ்நோக்கிய நாய் ஒரு எளிய யோகா நிலை, இது உங்களுக்கு வலிமையை உருவாக்க உதவும். இதை எளிதாக நிர்வாணமாக செய்யலாம். தொடங்க உங்கள் நான்கு பவுண்டரிகளையும் பெறுங்கள். உங்கள் கைகளை முழங்கையின் கீழும், விரல் நுனியை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும்.
   • நீங்கள் ஒரு பிளாங் நிலையில் இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களையும் கால்களையும் மீண்டும் நீட்டவும். உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து உயர்த்த கால்விரல்களில் நிற்கவும். உங்கள் உடல் ஒரு வி நிலையை உருவாக்கும் வரை உங்கள் எடையை பின்னால் மாற்றி, இடுப்பை உயர்த்தவும். உங்கள் முதுகெலும்புடன் உங்கள் தலை மட்டத்தை வைத்திருங்கள். உங்கள் உடலை மேலே நகர்த்தும்போது சுவாசிக்கவும்.
   • பின்னர் உள்ளிழுத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. நீங்கள் விரும்பும் பல பிரதிநிதிகளை செய்யுங்கள்.
3. பக்க பிளாங்கைக் கொண்டு பயிற்சி செய்யுங்கள். தொடங்க, உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும். உங்கள் வலது முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் உடலை உங்கள் வலது கையால் ஆதரிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலைத் தூக்குங்கள். உங்கள் தலையை உங்கள் முதுகெலும்புடன் சீரமைக்கவும்.
   • நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் தலையை உங்கள் முதுகெலும்புடன் சீரமைக்கவும்.
   • உள்ளிழுக்கும் போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. நீங்கள் விரும்பும் பல பிரதிநிதிகளைச் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் இடது பக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
4. குந்து தாவல்களை முயற்சிக்கவும். இந்தச் செயலுக்கு இன்னும் கொஞ்சம் உடற்பயிற்சி தேவைப்படுகிறது, எனவே இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க உதவும். தொடங்க, உங்கள் கால்களின் இடுப்பு நீளத்தைத் தவிர்த்து நிமிர்ந்து நிற்கவும். உங்கள் தோள்களின் கத்திகள் சிறிது கீழே இழுக்கப்பட்டு இருபுறமும் உங்கள் கைகளை வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் இடுப்பை சாய்த்து, முழங்கால்களால் வளைந்துகொடுப்பதன் மூலம் கீழே குந்துங்கள். உங்கள் குதிகால் தரையைத் தொடும் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • பின்னர் நீங்களே தொடங்கவும். நீங்கள் குதிக்கும் போது உங்கள் கால்களை கிடைமட்டமாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் கால்களை இன்னும் கிடைமட்டமாக மென்மையாக தரையிறக்க முயற்சிக்கவும். சில தாக்கங்களை உறிஞ்சுவதற்கு உங்கள் இடுப்பை சற்று பின்னால் தள்ளுங்கள். இதை மீண்டும் செய்யவும்.
5. லன்ஜ்கள் செய்யுங்கள். தொடங்க, பின்னால் இழுக்கப்பட்ட தோள்களுடன் உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும். ஒரு கால் தூக்கி, ஒரு காலில் சுருக்கமாக சமப்படுத்தவும். பின்னர் முன்னேறி, உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட காலில் இறங்குங்கள்.
   • உங்கள் உடலுக்கு சங்கடமாக இருக்கும் வரை அதைக் குறைக்கவும். உங்கள் தொடையை தரையில் இணையாகப் பெற முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் தூக்கிய காலால் தரையில் இருந்து தள்ளுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. உங்கள் மற்றொரு காலால் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

4 இன் பகுதி 2: உங்கள் வீட்டை தனிப்பட்டதாக வைத்திருத்தல்

1. திரைச்சீலைகள் அல்லது குருட்டுகளை மூடு. நீங்கள் நிர்வாணமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் அயலவர்கள் உற்றுப் பார்ப்பதை நீங்கள் விரும்பாததால், எந்த திரைச்சீலைகள் அல்லது கண்மூடித்தனங்களை மூடி வைக்கவும். ஜன்னல்களைத் தவிர்ப்பது கடினம் என்று நீங்கள் ஒரு வீட்டில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால் இது மிகவும் முக்கியமானது.
   • திரைச்சீலைகள் பொதுவாக குருட்டுகளை விட மூடுகின்றன. முடிந்தால், உங்கள் வீட்டின் திரைச்சீலைகள் உள்ள பகுதியில் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் வீட்டில் ஒரு அடித்தளம் போன்ற ஜன்னல்கள் இல்லாத இடத்தில் உங்களுக்கு இடம் இருந்தால், அங்கு உடற்பயிற்சி செய்யத் தேர்வுசெய்க.
2. மரங்கள் அல்லது புதர்களுக்கு அருகில் ஒரு ஜன்னலுக்கு அருகில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்களிடம் சில மெல்லிய குருட்டுகள் இருந்தால், துருவியறியும் கண்களிலிருந்து கூடுதல் பாதுகாப்பு தேவைப்படலாம். தாவரங்கள் அல்லது மரங்கள் வெளியே பார்வையை குறைக்க உதவும். ஒரு மரம், புதர் அல்லது வேறு வகை தாவரங்களுக்கு அருகில் ஒரு ஜன்னல் இருந்தால், இங்கே உடற்பயிற்சி செய்யத் தேர்வுசெய்க.
   • பெரிய மற்றும் முழுமையான தாவரங்கள், அதிக தனியுரிமை கிடைக்கும்.
3. முற்றத்தை ஒட்டிய சாளரத்துடன் ஒரு இடத்தைத் தேர்வுசெய்க. உங்கள் வீட்டின் அருகே ஒரு கொல்லைப்புறம் அல்லது முற்றம் இருந்தால், இந்த பகுதியைக் காணும் சாளரத்தின் மூலம் பயிற்சி செய்யலாம். சீரற்ற மக்கள் வீதியில் இறங்குவதை விட ஒரு முற்றத்தில் அல்லது கொல்லைப்புறத்தில் நடந்து செல்வது குறைவு.
   • இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு அடுக்குமாடி குடியிருப்பு வளாகத்தில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் அயலவர்கள் பெரும்பாலும் முற்றத்தில் நடந்து செல்லலாம். இந்த விஷயத்தில், வேறு இடங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது.
4. சுவர்கள் மற்றும் வேலிகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வீட்டில் வேலிகள் அல்லது சுவர்கள் இருந்தால், அத்தகைய தடைகளை எதிர்கொள்ளும் ஜன்னல்களுக்கு அருகில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தேர்வுசெய்க. கடந்த காலங்களில் நடந்து செல்லும் நபர்கள் உங்கள் வீட்டைப் பார்க்க முடியாது என்பதை இது உறுதி செய்கிறது.

4 இன் பகுதி 3: நிர்வாணமாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான பிற விருப்பங்கள்

1. நிர்வாண யோகா வகுப்புகளைப் பாருங்கள். யோகா மிகவும் குறைந்த தீவிரத்தன்மை கொண்ட செயல்பாடு என்பதால், பல இடங்கள் நிர்வாண வகுப்புகளை வழங்குகின்றன. பலர் இத்தகைய வகுப்புகளை விரும்புகிறார்கள், ஏனென்றால் அவர்கள் மற்றவர்களுக்கு முன்னால் நிர்வாணமாகப் பழகுகிறார்கள், அவர்களின் உடல்களை ஏற்றுக்கொள்ளக் கற்றுக்கொள்கிறார்கள், மேலும் ஒரு வழக்கமான வழியாக அவர்களை நடத்துவதற்கு அவர்களுக்கு ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரும் இருக்கிறார்.
   • உங்கள் பகுதியில் நிர்வாண வகுப்புகளுக்கு ஆன்லைனில் தேடலாம். ஆடை விருப்பமான இடங்களில் ஜிம்கள் அல்லது ஸ்பாக்கள் இருந்தால், நிர்வாண யோகா வகுப்புகளை இங்கே காணலாம்.
   • நீங்கள் ஒரு நிர்வாண வகுப்பைக் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை என்றால், நீங்கள் எப்போதும் வீட்டிலிருந்து நிர்வாண யோகா செய்யலாம்.
2. நிர்வாண சானாவைக் கண்டுபிடி. ஆடை விருப்பமான உங்கள் பகுதியில் ஸ்பாக்கள் இருக்கலாம். பல ஸ்பாக்களில் யோகா போன்ற உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் உள்ளன, மேலும் ஜிம்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களும் இருக்கலாம். நிர்வாணமாக உடற்பயிற்சி செய்ய நீங்கள் எங்காவது செல்ல விரும்பினால், நிர்வாண ச una னாவில் ஒரு நாள் பாஸைப் பாருங்கள்.
   • கருவிகளை நிர்வாணமாக எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது குறித்த விதிகள் ஸ்பாக்களில் இருக்கலாம், எனவே நீங்கள் எல்லா விதிகளையும் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, நிர்வாணமாக இருக்கும்போது சில பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவது சட்டவிரோதமானது.
3. ஆடை விருப்பமான ஒரு கடற்கரையைக் கண்டறியவும். நீர் ஏரோபிக்ஸ் போன்ற ஒன்றை நீங்கள் செய்ய விரும்பினால், உங்களுக்கு அருகில் ஒரு நிர்வாண கடற்கரை இருக்கலாம். அமெரிக்காவிலும் பிற நாடுகளிலும் பல நிர்வாண கடற்கரைகள் உள்ளன. நிர்வாணமாக வேலை செய்ய இது ஒரு சிறந்த இடமாக இருக்கும்.
   • அமெரிக்காவில், பல மாநிலங்களில் நிர்வாண கடற்கரைகள் உள்ளன. உதாரணமாக, டெக்சாஸ், ஓரிகான், கலிபோர்னியா மற்றும் ஹவாய் ஆகிய அனைத்திலும் நிர்வாண கடற்கரைகள் உள்ளன.

4 இன் பகுதி 4: நிர்வாணமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சிக்கல்களைத் தவிர்ப்பது

1. வெப்பமடைந்து குளிர்விக்க உறுதி செய்யுங்கள். நிர்வாணமாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு வேறு எந்த உடற்பயிற்சியையும் போலவே அடிப்படை பாதுகாப்பு தேவைப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சூடாகவும். நீங்கள் முடிந்ததும் குளிர்ச்சியுங்கள்.
   • ஒரு வார்ம் அப் என்பது வழக்கமாக ஒரு உடற்பயிற்சியின் முன் ஒரு ஒளி செயல்பாடு. நீங்கள் சுமார் 10 நிமிடங்கள் உங்கள் வீட்டைச் சுற்றி நடக்கலாம் அல்லது 10 நிமிடங்கள் லேசாக நீட்டலாம்.
   • குளிர்விக்க அதே செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும். சுமார் 10 நிமிடங்கள் ஒளி செயல்பாடு செய்யுங்கள்.
2. நீங்கள் வலியை உணர ஆரம்பித்தால் ஸ்போர்ட்ஸ் ப்ரா அணியுங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது விளையாட்டு ப்ராக்கள் உங்கள் மார்பகங்களை ஆதரிக்கலாம்.அவை உங்கள் எடையை ஆதரிக்க உதவுகின்றன, மேலும் ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது உங்களுக்கு சிறந்த தோரணையை அளிக்கும். கர்ப்பம் அல்லது தாய்ப்பால் காரணமாக உங்கள் மார்பகங்கள் உணர்திறன் இருந்தால், ஒரு ஸ்போர்ட்ஸ் ப்ரா தேவைப்படலாம்.
   • நிர்வாணமாக உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு முக்கியம் என்றால், நீங்கள் ஸ்போர்ட்ஸ் ப்ரா அணிய வேண்டியதில்லை. யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் போன்ற குறைந்த தீவிரத்தின் செயல்பாடுகளுக்கு, ஒரு ஸ்போர்ட்ஸ் ப்ரா தேவையில்லை.
   • இருப்பினும், நீங்கள் தீவிர கார்டியோ செய்தால், உங்கள் உடல் ஸ்போர்ட்ஸ் ப்ராவின் ஆதரவிலிருந்து பயனடையலாம். ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது உங்கள் மார்பகங்கள் புண் உணர ஆரம்பித்தால், உங்கள் வழக்கத்திற்கு குறைந்தபட்சம் ஒரு ஸ்போர்ட்ஸ் ப்ரா போட வேண்டியிருக்கும்.
3. தடகள உள்ளாடைகளைத் தேர்வுசெய்யவும் அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட விளையாட்டுகளுக்கு இடைநீக்கம் செய்யவும். சஸ்பென்ஷன்கள் மற்றும் தடகள உள்ளாடைகள் உடலின் முக்கிய பகுதிகளை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் விளையாட்டு ப்ராக்களுக்கு ஒத்த செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளன. நீங்கள் நிர்வாணமாக தீவிரமான செயல்களைச் செய்கிறீர்கள் என்றால் உங்களுக்கு தடகள உள்ளாடைகளின் ஆதரவு அல்லது இடைநீக்கம் தேவைப்படலாம். நீங்கள் வலியை உணர ஆரம்பித்தால், உள்ளாடை அல்லது சஸ்பென்ஷனை வாங்கவும்.
4. புதிய வழக்கத்தைத் தொடங்கும்போது உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். நீங்கள் நிர்வாணமாக பயிற்சி அளிக்கும்போது உங்கள் உடலுடன் இணக்கமாக இருக்க வேண்டும். அதிக சுமை காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். ஒரு புதிய உடற்பயிற்சியுடன், மீட்க உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு தேவை என்பதற்கான அறிகுறிகளைப் பாருங்கள்.
   • ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் பலவீனமாக உணர்ந்தால், அடுத்த நாள் கொஞ்சம் குறைவாகச் செய்யுங்கள்.
   • ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் பல நாட்கள் வலியில் இருந்தால், நீங்கள் தீவிரத்தை சிறிது குறைக்க வேண்டும்.