உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: சரியான நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்
• 3 இன் முறை 2: நன்றாக தூங்குங்கள்
• 3 இன் முறை 3: காலையில் விழித்திருங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

நீங்கள் எழுந்திருக்குமுன் தினமும் காலையில் உறக்கநிலை பொத்தானை பல முறை அழுத்தினால், ஆனால் சற்று முன்னதாக எழுந்திருக்க விரும்பினால், எழுந்திருப்பதை எளிதாக்குவதற்கு நீங்கள் பல விஷயங்களைச் செய்யலாம். மாலையில் ஒரு வழக்கமான படுக்கை சடங்கு செய்து ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேர தூக்கத்தைப் பெற முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் படுக்கையறையின் மறுபுறத்தில் உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை அமைப்பது போன்ற விஷயங்களைச் செய்வதன் மூலம் அல்லது எழுந்திருக்க உதவும் சிறப்பு பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்களும் எந்த நேரத்திலும் உங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் இருப்பீர்கள்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: சரியான நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்

1. உறக்கநிலை பொத்தானை அழுத்த வேண்டாம். உங்கள் அலாரம் அணைந்தவுடன் நீங்கள் எழுந்திருப்பது முக்கியம். உறக்கநிலை பொத்தானைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் தூக்க தாளத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும், மேலும் நீங்கள் அதிக சோர்வாக இருக்கும்.
   • நீங்கள் ஏழுக்கு அலாரத்தை அமைத்தால், ஆனால் உறக்கநிலை பொத்தானை ஒரு முறை அழுத்திய பின் பத்து ஏழு வரை எழுந்திருக்க வேண்டாம், நீங்கள் அலாரத்தை பத்து கடந்த ஏழு என அமைத்து, அந்த கூடுதல் நிமிட தடையில்லா தூக்கத்தை அனுமதிப்பீர்கள்.
2. நீங்கள் எழுந்தவுடன் ஒளியை இயக்கவும். இது உங்கள் கண்கள் நாளுக்கு ஏற்றவாறு எளிதாக்குகிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் மூளையை எழுந்து நகர்த்துவதற்கு ஊக்குவிக்கிறது. உங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் ஒரு விளக்கை வைக்கவும், இதன் மூலம் நீங்கள் எழுந்தவுடன் அதை எளிதாக இயக்கலாம்.
3. உங்கள் அலாரத்தை அறையின் மறுபுறத்தில் அமைக்கவும், அதை அணைக்க நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து வெளியேற வேண்டும். இது உறக்கநிலை பொத்தானை மீண்டும் மீண்டும் அழுத்துவதைத் தடுக்கும், மேலும் அலாரத்தை அணைக்க நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டும்.
   • அலாரத்தை உங்கள் படுக்கையறை கதவுக்கு அருகில் அல்லது ஒரு சாளரத்தின் முன் புத்தக அலமாரியில் வைக்கவும்.
   • அலாரம் போதுமானதாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், அது அணைக்கப்படும் போது நீங்கள் அதைக் கேட்பீர்கள்.
4. நீங்கள் எழுந்தவுடன் உடனடியாக திரைச்சீலைகள் அல்லது குருட்டுகளைத் திறக்கவும். ஒரு இருண்ட அறையில், படுக்கையில் தங்குவது மிகவும் கவர்ச்சியானது, எனவே திரைச்சீலைகள் அல்லது குருட்டுகளை இப்போதே திறந்து, தினமும் காலையில் உங்கள் அறைக்கு சூரிய ஒளி வருவதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், இது உங்களுக்கு எளிதாகிறது.
   • உங்கள் அறைக்கு நிறைய சூரிய ஒளி கிடைக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு இயற்கை அலாரம் கடிகாரத்தில் முதலீடு செய்யலாமா என்று பாருங்கள். ஒரு இயற்கை அலாரம் கடிகாரம் உதய சூரியனின் ஒளியைப் பின்பற்றுகிறது, இதனால் நீங்கள் படிப்படியாக இயற்கையாகவே எழுந்திருப்பீர்கள்.
5. உங்கள் காபி தயாரிப்பாளரை நிரல் செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் எழுந்தவுடன் காபி தயாராக இருக்கும். தினமும் காலையில் உங்களிடம் ஒரு கப் காபி இருந்தால், உங்கள் காபி தயாரிப்பாளரை நிரலாக்கமானது படுக்கையிலிருந்து வெளியேற உங்களை ஊக்குவிப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும். அந்த வகையில் நீங்கள் புதிய காபியின் வாசனையுடன் எழுந்திருப்பது மட்டுமல்லாமல், காபி தயாரிக்க குறைந்த நேரத்தையும் செலவிடுகிறீர்கள்.
6. உங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் ஒரு சூடான குளியலறை அல்லது ஸ்வெட்டரை கையில் நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். படுக்கையில் இருந்து வெளியேறுவதில் மக்களுக்கு சிக்கல் இருப்பதற்கான முக்கிய காரணம், இது அட்டைகளின் கீழ் மிகவும் அழகாகவும் சூடாகவும் இருக்கிறது. உங்களிடம் ஏற்கனவே ஒரு ஸ்வெட்டர், குளியலறை அல்லது கார்டிகன் தயாராக இருந்தால், நீங்கள் எழுந்தவுடன் குளிர்ந்த காலை காற்றைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டியதில்லை.
   • நீங்கள் செருப்புகள், செருப்புகள் அல்லது சாக்ஸ் தயார் நிலையில் வைத்திருக்கலாம், இதனால் நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து வெளியே வந்தவுடன் குளிர்ந்த கால்கள் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
7. உங்களிடம் அலாரம் இல்லையென்றால், சிறப்பு பயன்பாட்டை முயற்சிக்கவும். உங்கள் தொலைபேசியில் நீங்கள் எப்போதும் அலாரம் கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் நீங்கள் எழுந்து எழுந்திருக்க உதவும் வகையில் சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட அனைத்து வகையான பயன்பாடுகளும் உள்ளன. உங்கள் ஸ்மார்ட்போனில் உள்ள ஆப் ஸ்டோரில் பாருங்கள், பொருத்தமானது என்று நீங்கள் கருதுகிறீர்களா என்று.
   • எழுந்திருக்க உங்களுக்கு உதவ வேக் என் ஷேக், ரைஸ் அல்லது கேரட் போன்ற பயன்பாட்டை முயற்சிக்கவும்.
8. படுக்கையில் இருந்து வெளியேற கூடுதல் உந்துதல் இருப்பதால் காலை நேரங்களுக்கு சந்திப்புகளை செய்யுங்கள். நீங்கள் ஏதாவது செய்ய வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால் நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து வெளியேற அதிக வாய்ப்புள்ளது. கூட்டங்களை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள் அல்லது காலையில் ஒரு நண்பருடன் வேலை செய்ய ஏற்பாடு செய்யுங்கள், எனவே நீங்கள் எழுந்து சரியான நேரத்தில் நடவடிக்கை எடுக்க அதிக உந்துதல் பெறுவீர்கள்.

3 இன் முறை 2: நன்றாக தூங்குங்கள்

1. படுக்கை சடங்கில் பழகிக் கொள்ளுங்கள். பற்களைப் பொழிவது அல்லது துலக்குவது போன்ற விஷயங்களுக்கு மேலதிகமாக, அடுத்த நாள் உங்களைத் தயார்படுத்திக் கொள்ளும் ஒரு விரிவான சடங்கை உருவாக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் மறுநாள் காலையில் நீங்கள் குறைவாகவே செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே வழக்கத்தை கடைப்பிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அது ஒரு பழக்கமாக மாறும்.
   • உங்கள் படுக்கை நேர சடங்கில் ஒரு மழை, அடுத்த நாள் உங்கள் துணிகளை தயார் செய்தல், உங்கள் மதிய உணவை தயார் செய்தல் மற்றும் தூங்குவதற்கு முன் வாசித்தல் ஆகியவை அடங்கும்.
2. தூங்குவதற்கு சில மணி நேரங்களுக்கு முன்பு ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்ளுங்கள். தவறான விஷயங்களை சாப்பிடுவது உங்கள் வயிற்றை வருத்தப்படுத்தலாம், அல்லது குறைந்தபட்சம் உங்கள் மனதுக்கும் உடலுக்கும் நிம்மதியாக தூங்குவது கடினம். பழங்கள், காய்கறிகள், புரதங்கள் அல்லது சில கொட்டைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
   • தூங்குவதற்கு சற்று முன்பு காஃபின் உடன் மது அல்லது பானம் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். காபி போன்ற பானங்கள் உங்களை விழித்திருக்க வைக்கலாம் அல்லது போதுமான ஆழத்தில் தூங்குவதைத் தடுக்கலாம்.
   • நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன்பு ஒரு முழு உணவை சரியாக சாப்பிட்டால், உங்கள் வயிற்றில் உணவை ஜீரணிக்க நேரம் இருக்காது. எனவே, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் குறைந்தது இரண்டு மணி நேரமாவது கடைசியாக சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.
3. ஒவ்வொரு இரவும் ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேர தூக்கத்தைப் பெற முயற்சி செய்யுங்கள். இதன் பொருள் நீங்கள் சரியான அளவிலான தூக்கத்தைப் பெற உங்கள் அலாரத்தை அமைக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு இரவும் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவது பகலில் உங்களை அதிக உற்பத்தி செய்யும், மேலும் நீங்கள் மிகவும் தாமதமாக தூங்கச் சென்றால் சீக்கிரம் எழுந்திருப்பீர்கள் என்று எதிர்பார்க்க முடியாது.
   • எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் அலாரம் ஏழு மணிக்கு வெளியேறினால், இரவு பதினொரு மணிக்கு தூங்க முயற்சிக்கவும்.
4. தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே எல்லா திரைகளையும் அணைக்கவும். தொலைக்காட்சி மற்றும் கணினித் திரைகள் கொடுக்கும் ஒளி மற்ற வகை ஒளியைக் காட்டிலும் உங்கள் கண்களுக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும், மேலும் இது நீங்கள் தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு குறைந்தபட்சம் ஒரு மணி நேரமாவது டிவி பார்க்கவோ அல்லது உங்கள் கணினி அல்லது ஸ்மார்ட்போனைப் பயன்படுத்தவோ முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • படுக்கையில் டிவி பார்ப்பது அல்லது மடிக்கணினிகள் அல்லது தொலைபேசிகளை ஒரு விதியாகப் பயன்படுத்தாதது மிகவும் புத்திசாலி.
5. வேகமாக தூங்க, வெள்ளை ஒலிகள் என்று அழைக்கப்படுவதைக் கேளுங்கள். நீங்கள் லேசாக தூங்கினால், இரவில் எழுந்திருக்க விரும்பினால், மென்மையான பின்னணி இரைச்சலை உருவாக்க ஒலி இயந்திரத்தை முயற்சிக்கவும் அல்லது விசிறியை இயக்கவும்.
   • உங்கள் தொலைபேசியில் வெள்ளை சத்தத்தை இயக்கும் பயன்பாட்டையும் பதிவிறக்கலாம்.
6. வெப்பநிலையை ஒழுங்குபடுத்துவதன் மூலம் சரியான தூக்க சூழலை உருவாக்கவும். உங்கள் படுக்கையறை சரியான வெப்பநிலையைக் கொண்டுள்ளது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மிகவும் சூடாக அல்லது மிகவும் குளிராக இருந்தால் நீங்கள் நன்றாக தூங்க மாட்டீர்கள், ஓய்வெடுக்க எழுந்திருக்க மாட்டீர்கள். சிறந்த தூக்க வெப்பநிலை நபருக்கு நபர் வேறுபடுகிறது, ஆனால் சராசரியாக 18 முதல் 20 டிகிரி வரை இருக்கும்.

3 இன் முறை 3: காலையில் விழித்திருங்கள்

1. நீங்கள் எழுந்தவுடன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். அந்த வகையில் நீங்கள் ஆற்றலைப் பெற்று உங்கள் உடலை ஹைட்ரேட் செய்கிறீர்கள். தூங்கச் செல்வதற்கு முன், உங்கள் படுக்கைக்கு ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரை வைக்கவும், அல்லது படுக்கையில் இருந்து எழுந்தவுடன், ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரை ஊற்றி காலியாக குடிக்கவும்.
2. உங்கள் குளியலறை சடங்கை முடிக்கவும். பல் துலக்குதல், முகத்தை கழுவுதல், தலைமுடி துலக்குதல் போன்ற விஷயங்கள் இதில் அடங்கும். பெரும்பாலான மக்கள் குளிர்ந்த நீரிலிருந்து விரைவாக எழுந்திருப்பார்கள், எனவே உங்கள் முகத்தில் நிறைய குளிர்ந்த நீரைத் தெறிக்கவும் அல்லது தேவைப்பட்டால் குறுகிய, குளிர்ந்த மழை எடுக்கவும்.
   • ஒரே குளியலறையில் சடங்கு செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், அது ஒரு பழக்கமாக மாறும்.
3. ஆரோக்கியமான காலை உணவை உண்ணுங்கள். ஒரு பொருத்தமான காலை உணவு உங்களை எழுப்பவும், நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமாகவும் உற்சாகமாகவும் உணர உதவும். முட்டை போன்ற நிறைய புரதங்களைக் கொண்டு ஏதாவது சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது நீங்கள் பயணத்தில் இருக்கும்போது சில (வறுக்கப்பட்ட) ரொட்டி மற்றும் பழங்களைக் கொண்டிருங்கள்.
   • கிரானோலா மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகியவை ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள்.
   • பல்வேறு வகையான புதிய பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் தயிர் ஆகியவற்றைக் கொண்டு மென்மையாக்க முயற்சிக்கவும்.
4. கொஞ்சம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடலை நகர்த்தவும், அதிக ஆற்றலைப் பெறவும், புதியதாகவும் வலிமையாகவும் உணர விளையாட்டு ஒரு சிறந்த வழியாகும். முழு வொர்க்அவுட்டுக்கு உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், உங்கள் ரத்தம் பாய்வதற்கு ஒரு குறுகிய நடைப்பயிற்சி அல்லது சில ஜம்பிங் ஜாக்குகளை செய்யுங்கள்.
   • இப்பகுதியில் ஓடச் செல்லுங்கள் அல்லது கொஞ்சம் யோகா செய்யுங்கள்.
5. உங்கள் நாளை உந்துதல் மற்றும் உற்பத்தி வழியில் தொடங்கவும். உங்கள் நாளை டிவியின் முன் படுத்துக் கொள்வதற்குப் பதிலாக அல்லது வீட்டைச் சுற்றித் தொங்குவதற்குப் பதிலாக, காலையில் இப்போதே பல வேலைகளைச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், அதாவது ஒரு வேலை அல்லது சில வேலைகள். அந்த வகையில், நீங்கள் மீதமுள்ள உந்துதலாக இருப்பீர்கள், நீங்கள் ஏற்கனவே ஏதாவது செய்திருப்பதைப் போல உணருவீர்கள்.
   • நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் அல்லது நீங்கள் எழுந்தவுடன் உடனடியாக ஒரு பட்டியலை உருவாக்கவும், இதனால் நீங்கள் செய்ய வேண்டியது சரியாகத் தெரியும்.
   • உங்கள் பட்டியலில் நாய் நடப்பது, உணவுகள் செய்வது அல்லது தபால் நிலையத்திற்குச் செல்வது போன்ற விஷயங்கள் இருக்கலாம்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் ஒரு பேனா மற்றும் காகிதத்தை வைக்கவும், இதனால் நீங்கள் படுக்கையில் ஒளிரும் போது நினைவுக்கு வரும் எந்த வேலைகளையும் எண்ணங்களையும் எளிதாக செய்ய முடியும். இது உங்கள் மனதை அழிக்க உதவும், இதனால் நீங்கள் மிகவும் நிம்மதியாக தூங்குவீர்கள்.
• நீங்கள் கோபமாக அல்லது சோகமாக இருக்கும்போது தூங்க செல்ல வேண்டாம், ஏனென்றால் இதுபோன்ற தீவிர உணர்வுகள் தூங்குவதை மிகவும் கடினமாக்கும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு எந்த எதிர்மறை உணர்வுகளையும் எப்போதும் சமாளிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• காலையில் எழுந்திருப்பதை எளிதாக்குவதற்கு அடுத்த நாள் நீங்கள் செய்யும் வேடிக்கையான விஷயங்களைப் பற்றி சிந்திக்க முயற்சிக்கவும்.