உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: எழுந்திரு
• 3 இன் முறை 2: காலையைத் தொடருங்கள்
• 3 இன் முறை 3: பிற்பகுதியில் முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ளுங்கள்
• எச்சரிக்கைகள்

உங்கள் உடல் மற்றும் மனது சரியாக செயல்பட ஒவ்வொரு இரவும் தூக்கம் தேவை. இன்னும் எல்லோரும் சில நேரங்களில் ஒரு முழு இரவு தூக்கத்தை இழக்கிறார்கள். நீங்கள் சிறிய தூக்கத்தில் செய்ய வேண்டியிருந்தால், காலையில் உங்களை விழித்திருக்க நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய படிகள் உள்ளன.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: எழுந்திரு

1. உறக்கநிலை பொத்தானை அழுத்த வேண்டாம். உங்கள் அலாரம் அணைந்தவுடன் எழுந்திருங்கள். உறக்கநிலை பொத்தானை அடைவது சில கூடுதல் நிமிட தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழியாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உறக்கநிலையைத் தாக்குவது உண்மையில் நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது அதிக சோர்வடைவதை உணர வைக்கும்.
   • நீங்கள் ஒரு அலாரம் கடிகாரத்திற்கு எழுந்திருக்கும்போது, ​​நீங்கள் பெரும்பாலும் REM தூக்கத்தின் நடுவில் அசைக்கப்படுவீர்கள். இது தூக்க சுழற்சியின் ஆழமான கட்டமாகும். REM தூக்கத்திலிருந்து திடீரென விழித்திருப்பது வருத்தமாக இருக்கும். உறக்கநிலை பொத்தானை அழுத்தும்போது, ​​உங்கள் உடல் ஒரு புதிய தூக்க சுழற்சியைத் தொடங்குகிறது, உங்கள் ஆழ்ந்த தூக்கத்திலிருந்து திடீரென விழித்தெழ வேண்டும். நீங்கள் இறுதியாக படுக்கையில் இருந்து வெளியேறும்போது தூங்குவதற்கும் எழுந்திருப்பதற்கும் சுழற்சி உங்களை மேலும் சோர்வடையச் செய்கிறது.
   • அந்த சில கூடுதல் நிமிடங்களுக்கு உறக்கநிலையைத் தாக்கும் போது, ​​உங்கள் அலாரம் அணைந்தவுடன் எழுந்திருக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்த முயற்சிக்கவும். உறக்கநிலை பொத்தானை விட்டுவிட உங்களை ஊக்குவிக்க நீண்ட காலத்திற்கு இது உங்களுக்கு நல்லது என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்ட முயற்சிக்கவும்.
   • உறக்கநிலை பொத்தானை அழுத்துவதை நீங்கள் எதிர்க்க முடியாவிட்டால், அறையின் மறுபுறத்தில் அலாரத்தை அமைப்பதைக் கவனியுங்கள். அதை அணைக்க நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டும். இது நீங்கள் எழுந்திருக்க உதவும்.
2. உடனடியாக ஒளியைத் தேடுங்கள். மனித மூளை தூக்கத்திலிருந்து எழுந்திருப்பதற்கான அடையாளமாக ஒளிக்கு பதிலளிக்கிறது. நீங்கள் எழுந்தவுடன், பிரகாசமான ஒளி மற்றும் சூரிய ஒளியில் உங்களை வெளிப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் உடலையும் மனதையும் எழுப்ப வேண்டிய நேரம் என்பதை அடையாளம் காட்டுகிறது.
   • இயற்கை சூரிய ஒளி சிறந்தது. நீங்கள் எழுந்தவுடன் திரைச்சீலைகளைத் திறக்கவும் அல்லது காலையில் சில நிமிடங்கள் தோட்டத்தில் நிற்கவும்.
   • சூரிய உதயத்திற்கு முன் நீங்கள் எழுந்தால், உடனே அனைத்து விளக்குகளையும் இயக்கவும். செயற்கை ஒளி சூரிய ஒளிக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாக இருக்கும். காலையில் படுக்கையில் இருந்து உங்களை ஈர்க்க ஒரு அலாரமாக ஒரு செயற்கை சூரிய உதயத்தை வழங்கும் அலாரம் கடிகாரங்கள் உள்ளன.
3. மிதமான அளவு காபி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். காஃபின் ஒரு சக்திவாய்ந்த தூண்டுதலாகும். மிதமான அளவில் (200-400 மி.கி காஃபின், அல்லது சுமார் 240 மில்லி குவளை) பயன்படுத்தும்போது, ​​காலையில் ஒரு காஃபினேட்டட் பானத்தை குடிப்பது நாள் முழுவதும் புதியதாக உணர உதவும்.
   • காஃபின் பயன்பாடு சிறிய தூக்கத்துடன் பொதுவான அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. எழுந்த முதல் மணி நேரத்திற்குள் ஒரு கப் காபி சாப்பிடுங்கள். இது நாள் முழுவதும் உற்சாகமாக உணர உதவும்.
   • அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். நிறைய காபி அல்லது சர்க்கரை நிரம்பிய எனர்ஜி பானம் மற்றும் நிறைய காஃபின் குடிப்பது அவர்கள் எழுந்திருக்க உதவும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் அதிகப்படியான காஃபின் நீரிழப்பை ஏற்படுத்தும், இதனால் சோர்வு ஏற்படும். கூடுதலாக, நீங்கள் கவலை மற்றும் செறிவு பிரச்சினைகள் போன்ற பிற உடல் அறிகுறிகளை உருவாக்கலாம்.
   • படுக்கைக்கு குறைந்தது ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன்பே காஃபின் எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள், ஏனெனில் இது தூக்கத்தில் தலையிடுவது கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

3 இன் முறை 2: காலையைத் தொடருங்கள்

1. நீரேற்றமாக இருங்கள். நீரிழப்பு சோர்வைத் தடுக்க உதவும், குறிப்பாக உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்றால். உங்களை எழுப்ப உதவும் காலை முழுவதும் நீரேற்றத்துடன் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஒன்று முதல் இரண்டு 240 மில்லி கிளாஸ் தண்ணீரில் நாள் தொடங்கவும். நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நாள் முழுவதும் மொத்தம் 9 முதல் 13 கிளாஸ் (2 முதல் 3 லிட்டர்) தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், இது பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு. எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்களுக்கு இன்னும் கொஞ்சம் அல்லது குறைவாக தேவைப்படலாம். வேலை அல்லது பள்ளிக்கு ஒரு பாட்டில் தண்ணீரைக் கொண்டு வந்து தவறாமல் பருகவும்.
   • பனிப்பாறை கீரை, வெள்ளரி, பச்சை மிளகுத்தூள், தர்பூசணி மற்றும் கேரட் போன்ற அதிக நீர் உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளையும் சாப்பிடுங்கள்.
2. கொஞ்சம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். காலை முழுவதும் நகர்ந்து கொண்டே இருங்கள். உடற்பயிற்சி புழக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது, இது நாள் முழுவதும் உற்சாகமடைகிறது.
   • காலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு நேரம் இருந்தால், அதைச் செய்யுங்கள். ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் போன்ற வீட்டில் சில ஒளி ஏரோபிக்ஸ் செய்வது 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை நீங்கள் எழுந்திருக்க உதவும்.
   • இருப்பினும், விறுவிறுப்பான பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், ஒரு லேசான நடை உதவும். முடிந்தால், வாகனம் ஓட்டுவதற்குப் பதிலாக வேலை அல்லது பள்ளிக்கு நடந்து செல்வதைக் கவனியுங்கள். ஷவரில் குதிப்பதற்கு முன்பு 15 நிமிடங்கள் தொகுதியைச் சுற்றி நடக்கவும். இது இயற்கையான சூரிய ஒளியை நீங்கள் வெளிப்படுத்தும் கூடுதல் நன்மையைக் கொண்டுள்ளது, இது தூண்டக்கூடியதாக இருக்கும்.
3. காலை உணவு உண்ணுங்கள். நீங்கள் சிறிய தூக்கத்துடன் எழுந்திருக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், காலை உணவு மிக முக்கியமானது. உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு இல்லாத போதிலும் சீராக இயங்கக்கூடிய அனைத்து எரிபொருளும் தேவை.
   • எழுந்த ஒரு மணி நேரத்திற்குள் காலை உணவை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். இது பிற்காலத்தில் உங்கள் ஒட்டுமொத்த விழிப்புணர்வை மேம்படுத்துகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • நீங்கள் தூக்கத்தில் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் சர்க்கரை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஏங்குகிறீர்கள் - இதைத் தவிர்க்க உங்கள் மன உறுதியைப் பயன்படுத்துங்கள். ஓட்ஸ், தயிர் மற்றும் பழம் அல்லது கடின வேகவைத்த முட்டை போன்ற ஆரோக்கியமான காலை உணவுக்கு செல்லுங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் குப்பை உணவுகள் நீங்கள் பின்னர் சரிவைப் பெறுகின்றன, இதனால் நீங்கள் இன்னும் சோர்வடைகிறீர்கள்.

3 இன் முறை 3: பிற்பகுதியில் முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ளுங்கள்

1. முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நாளின் பிற்பகுதியில் ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் நிறைய மன செயலாக்கம் தேவைப்படும் செயல்பாடுகளைத் தவிர்க்கவும். உங்களிடம் வேலை அல்லது பள்ளி இருந்தால் இது கடினமாக இருக்கும். முடிந்தால், கூட்டங்களில் அல்லது தொலைபேசி அழைப்புகளை வேலையில் நகர்த்தவும். மற்றவர்களுடனான தொடர்புகளை மட்டுப்படுத்துங்கள், ஏனெனில் கொஞ்சம் தூங்கும் நபர்கள் சொற்கள் அல்லாத சமூக குறிப்புகளை எடுக்க மாட்டார்கள். நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு மிகவும் சிரமப்பட வேண்டாம். அனைவருக்கும் மோசமான நாட்கள் இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.ஒரு வகுப்பு நேரத்திலோ அல்லது ஒரு வேலை நாளிலோ நீங்கள் உகந்ததாக செயல்படவில்லை என்றால், நீங்கள் எப்போதும் நாளை சிறப்பாகச் செய்யலாம்.
   • உங்கள் மனம் அமைதியானது பகலில், வேகமாக நீங்கள் இரவில் தூங்கிவிடுவீர்கள்.
2. பல்பணி செய்ய வேண்டாம். நீங்கள் அதிகம் தூங்கவில்லை என்றால் உங்கள் நினைவகம் பாதிக்கப்படுகிறது. வேலை மற்றும் பள்ளியில் பல்பணி செய்வது ஒரு மோசமான யோசனை. நீங்கள் அதிகம் தூங்கவில்லை என்றால் ஒரு நேரத்தில் ஒரு பணியில் ஒட்டிக்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.
3. உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை மேம்படுத்த நடவடிக்கை எடுக்கவும். நீங்கள் வழக்கமாக மிகக் குறைந்த தூக்கத்தைப் பெற்றால், நீண்ட கால தீர்வுகளைத் தேடுங்கள். உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை மேம்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் எளிதாக தூங்கலாம் மற்றும் ஒவ்வொரு இரவும் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவீர்கள்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் சென்று ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். உங்கள் உடல் இயற்கையான சர்க்காடியன் தாளத்தில் செயல்படுகிறது. ஒவ்வொரு இரவும் காலை 11 மணிக்கு நீங்கள் தூங்கச் சென்று காலை 8 மணிக்கு எழுந்தால், உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே சரிசெய்கிறது. நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள், காலையில் உற்சாகமடைகிறீர்கள்.
   • உங்கள் தூக்கத்தையும் விழித்திருக்கும் வாழ்க்கையையும் தனித்தனியாக வைத்திருங்கள். உங்கள் படுக்கையறையில் எலக்ட்ரானிக்ஸ் வைத்திருக்காதீர்கள் அல்லது உங்கள் படுக்கையில் தூங்குவதை (அல்லது உடலுறவு கொள்வதைத் தவிர) வேறு செயல்களில் ஈடுபட வேண்டாம். உங்கள் உடல் உங்கள் படுக்கையறையை தூக்க நேரத்துடன் இணைக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள், இதனால் நீங்கள் படுக்கைக்கு வரும்போது உங்கள் மனம் ஓய்வெடுக்க தயாராக இருக்கும்.
   • தூங்குவதற்கு முன் ஒரு நிதானமான சடங்கை செய்யுங்கள். தூங்குவதற்கு முன், தியானம், வாசிப்பு அல்லது சூடான குளியல் போன்ற ஒரு நிதானமான செயலைச் செய்யுங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு நீங்கள் செய்யும் இரவுநேர சடங்குகள் உங்கள் உடலுக்கு தூங்க வேண்டிய நேரம் என்று எச்சரிக்க உதவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் கொஞ்சம் தூங்கியிருந்தால் வாகனம் ஓட்ட வேண்டாம். சக்கரத்தில் தூக்கம் இல்லாதது விபத்துகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
• நீங்கள் ஒருபோதும் தூங்க "பிடிக்க" முடியாது என்றாலும், தூக்கமின்மையுடன் ஒரு பிற்பகல் தூக்கம் உங்கள் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கும், இதனால் காஃபின் விட சிறந்தது. பகலில் 15 முதல் 20 நிமிட தூக்கம் உங்கள் கணினியை மீட்டமைக்கிறது, மேலும் இது உங்கள் ஆற்றலையும் விழிப்புணர்வையும் அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் மோட்டார் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் REM தூக்கத்தில் நுழையக்கூடும் என்பதால், 20 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக நீடிக்கும் தூக்கங்களை எடுக்க வேண்டாம், இது விழித்தவுடன் மந்தமான நிலைக்கு வழிவகுக்கும்.