உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

க்ரஞ்சஸ் என்பது கோர் லிப்டின் குறைவான கடினமான பதிப்பாகும், ஆனால் இந்த இரண்டு பயிற்சிகளும் ஏபிஎஸ்ஸுக்கு சமமாக நன்மை பயக்கும். அவற்றை எப்படி செய்வது என்று கண்டுபிடிப்போம்.

படிகள்

1. 1 உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களைச் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் கால்களை அதே நிலையில் வைக்கவும்.
2. 2 உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும்.
3. 3 உங்கள் முழங்கால்களை கட்டிப்பிடிப்பதற்காக உங்கள் உடலை உயர்த்தவும்.
4. 4 கீழே படுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

குறிப்புகள்

• நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் முழங்கால்களை கட்டிப்பிடிக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் உடல் நிலையை புரிந்து கொள்ள இது முதலில் தேவை.
• உடற்பயிற்சியை கடினமாக்க உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அப்பால் நீட்டவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்களுக்கு எலும்பு முறிவு அல்லது பிற மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால், இந்த உடற்பயிற்சி வலிமிகுந்ததாக இருக்கும்.