உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: வீட்டு வைத்தியம் பயன்படுத்துதல்
• 3 இன் முறை 2: உங்கள் தாடைகளை நீட்டவும்
• 3 இன் முறை 3: தாடை எரிச்சலைத் தடுக்கும்
• எச்சரிக்கைகள்

இடைநிலை டைபியல் ஸ்ட்ரெஸ் சிண்ட்ரோம் அல்லது திபியா எரிச்சல் என்பது ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், நடனக் கலைஞர்கள் மற்றும் திடீரென உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கும் நபர்களுக்கு ஏற்படும் பொதுவான காயம். இது தாடைகளில் உள்ள இணைப்பு திசுக்களில் அதிக மன அழுத்தத்தால் ஏற்படுகிறது. அவை வழக்கமாக படிப்படியான பயிற்சி முறைகள் மூலம் தடுக்கப்படலாம்; இருப்பினும், ஷின் எரிச்சலை விரைவாக அகற்ற உதவும் தீர்வுகளையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: வீட்டு வைத்தியம் பயன்படுத்துதல்

1. உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுங்கள். சில நாட்கள் ஓடுவதை நிறுத்துங்கள். உங்கள் வழக்கத்தைத் தொடர்வது அறிகுறிகளை மோசமாக்கும், எனவே உங்களுக்கு சிறிது ஓய்வு தேவை என்பதற்கான அடையாளமாக இதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் கால்களில் உள்ள தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் மீது பதற்றம் மற்றும் திரிபு காரணமாக ஷின் எரிச்சல் ஏற்படுகிறது.
   • வலி மற்றும் பதற்றம் குறைய அனுமதிக்க சில நாட்கள் ஓய்வு அவசியம்.
   • வழக்கமான செயல்பாட்டின் போது கூட, உங்கள் கால்களை கஷ்டப்படுவதைத் தவிர்க்கவும்.
2. உங்கள் கால்களில் 20 நிமிடங்கள், ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை பனியைப் பயன்படுத்துங்கள். தாடை எரிச்சலுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் வெப்பத்தை விட பனி சிறந்தது.
   • பனி வலி மற்றும் ஷின் எரிச்சலிலிருந்து வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது.
   • பனி அல்லது குளிர் பொதிகளை சருமத்தில் நேரடியாகப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
   • பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு பனி அல்லது ஐஸ் கட்டுகளைச் சுற்றி ஒரு துண்டு போர்த்தி.
3. சுருக்க காலுறைகள் அல்லது நீட்டிக்க கட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும். இந்த எய்ட்ஸ் வலியின் பகுதியில் ஓட்டத்தை செயல்படுத்தி மீட்பை ஊக்குவிக்கும்.
   • கட்டுகளை நீட்சி வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் காயத்திற்கு கூடுதல் ஆதரவை வழங்கவும் உதவும்.
   • கட்டு மிகவும் இறுக்கமாக இழுக்க வேண்டாம். சுருக்கமானது வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும் போது, ​​மிகவும் இறுக்கமாக இருக்கும் ஒரு கட்டு திசுக்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை துண்டிக்கும்.
   • கட்டுக்கு அடியில் உள்ள பகுதியில் உங்களுக்கு உணர்ச்சியற்ற அல்லது துர்நாற்றம் ஏற்பட்டால், அதை சிறிது தளர்த்தவும்.
4. உங்கள் கால்களை சற்று மேலே வைக்கவும். உங்கள் இதயத்திற்கு மேலே உங்கள் கால்களால் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • பனியைப் பயன்படுத்தும்போது உங்கள் தாடைகளை உயர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் நீண்ட நேரம் உட்கார வேண்டியிருந்தால், அது உங்கள் தாடைகளை உயர்த்த உதவும்.
   • உங்கள் பளபளப்பை உங்கள் இதயத்திற்கு மேலே வைத்திருப்பது, குறிப்பாக படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​வீக்கம் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும்.
5. ஒரு அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தாடைகள் மற்றும் பிற தசைகளில் அழற்சி பொதுவானது, எனவே சில நாட்களுக்கு அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • நன்கு அறியப்பட்ட அழற்சி எதிர்ப்பு பொருட்கள் இப்யூபுரூஃபன், நாப்ராக்ஸன் மற்றும் ஆஸ்பிரின் ஆகும்.
   • தொகுப்பின் படி மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: இப்யூபுரூஃபன் பொதுவாக ஒவ்வொரு நான்கு முதல் ஆறு மணி நேரத்திற்கும், ஒவ்வொரு 12 மணி நேரத்திற்கும் நாப்ராக்ஸனுக்கும்.
   • 24 மணி நேர காலகட்டத்தில் பாட்டில் கூறப்பட்ட அதிகபட்ச அளவை விட அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம்.

3 இன் முறை 2: உங்கள் தாடைகளை நீட்டவும்

1. உங்கள் ஷின்களுக்கு சில மெதுவான நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் விரைவில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கவில்லை. இதற்கு சில எடுத்துக்காட்டுகள் இந்த முறையின் பின்வரும் படிகள்.
   • உங்கள் தாடைகளில் உள்ள தசைகளில் ஈடுபடும் மென்மையான நீட்சிகள் தசைகளை வெப்பமயமாக்குவதற்கும் பதற்றத்தை நீக்குவதற்கும் உதவியாக இருக்கும்.
   • சில நாட்கள் ஓய்வுக்குப் பிறகு இதைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்.
   • இந்த பயிற்சிகளில் பெரும்பாலானவை உங்கள் கன்றுகள் மற்றும் கணுக்கால் தசைகளை நீட்டுகின்றன.
2. உங்கள் கன்றுகளுக்கு சில நிற்கும் நீளங்களைச் செய்யுங்கள். கண் மட்டத்தில் சுவருக்கு எதிராக உங்கள் கைகளால் ஒரு சுவரை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கைகள் நேராகவும் நேராகவும் இருக்கும்.
   • காயமடைந்த உங்கள் காலை உங்கள் குதிகால் தரையில் வைக்கவும்.
   • முழங்கால் வளைந்து உங்கள் மற்றொரு காலை முன்னோக்கி வைக்கவும்.
   • உங்கள் பின் பாதத்தை சற்று உள்நோக்கித் திருப்புங்கள்.
   • பின்புற கன்றுக்குட்டியை நீட்டுவதை உணரும் வரை மெதுவாக சுவரில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை நீட்டவும்.
   • தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மூன்று முறை செய்யவும்.
   • இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யுங்கள்.
3. முன் நீட்டிப்புகளை நீட்டவும். இது உங்கள் தாடையில் உள்ள தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை நீட்டுகிறது.
   • ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலியின் அருகில் நிற்கவும். உங்கள் காயமடைந்த கால் சுவர் அல்லது நாற்காலியில் இருந்து தொலைவில் இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் சமநிலையை நிலைநிறுத்த சுவருக்கு எதிராக அல்லது நாற்காலியில் ஒரு கையை வைக்கவும்.
   • காயமடைந்த உங்கள் காலின் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை உங்கள் பின்னால் பிடுங்கவும்.
   • உங்கள் குதிகால் நோக்கி உங்கள் பாதத்தின் முன் பகுதியை வளைக்கவும்.
   • நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது, ​​அது உங்கள் தாடையில் நீட்டப்படுவதை உணர வேண்டும். 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை நீட்டவும்.
   • இந்த பயிற்சியை மூன்று முறை செய்யவும்.
4. உங்கள் கால்விரல்களுக்கு நீட்டிக்கச் செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து நேராக எழுந்து நிற்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.
   • உங்கள் குதிகால் மீது மீண்டும் தொட்டில் மற்றும் உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
   • உங்கள் கணுக்கால் நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணர்கிறீர்கள்.
   • ஐந்து விநாடிகள் பிடித்து, உங்கள் கால்களை மீண்டும் தரையில் உருட்டவும்.
   • 15 நீட்டிப்புகளில் இரண்டு செட் செய்யுங்கள்.

3 இன் முறை 3: தாடை எரிச்சலைத் தடுக்கும்

1. சரியான பாதணிகளை அணியுங்கள். நீங்கள் ஒரு ரன்னர் என்றால், நீங்கள் ஒரு உயர் தரமான ஜோடி ஷூக்களில் முதலீடு செய்ய வேண்டும்.
   • உங்கள் கால்களை ஆதரிக்கும் காலணிகளைத் தேர்வுசெய்து, உங்கள் ஓட்டத்தின் தாக்கத்தை உறிஞ்சுவதற்கு போதுமான குஷனிங் வழங்கவும்.
   • 1,500 கி.மீ ஓடிய பிறகு உங்கள் காலணிகளை மாற்றவும்.
   • உங்கள் விளையாட்டு அல்லது செயல்பாட்டிற்கு சரியான ஷூவை வாங்குவதை உறுதிசெய்ய உங்கள் கால் அளவை ஒரு நிபுணரால் அளவிடவும்.
2. தேவைப்பட்டால் எலும்பியல் இன்சோல்களை வாங்கவும். இவை வளைவை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் உங்கள் காலணிகளுக்கு பொருந்துகின்றன.
   • நீங்கள் பெரும்பாலான மருந்தகங்களில் இவற்றைப் பெறலாம் அல்லது ஒரு குழந்தை மருத்துவரால் தனிப்பயனாக்கப்பட்டிருக்கலாம்.
   • இந்த இன்சோல்கள் ஷின் எரிச்சலிலிருந்து வலியைக் குறைக்கவும் தடுக்கவும் உதவும்.
   • இவை பெரும்பாலான விளையாட்டு காலணிகளில் பொருந்துகின்றன.
3. மிதமான உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் தாடைகளில் திரிபு தாக்கத்தை குறைக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் இன்னும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
   • சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் அல்லது நடைபயிற்சி பற்றி சிந்தியுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு புதிய செயல்பாட்டையும் மெதுவாகத் தொடங்கி, அதிக சகிப்புத்தன்மைக்கு உங்கள் வழியைச் செய்யுங்கள்.
   • படிப்படியாக காலத்தையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கும்.
4. உங்கள் அட்டவணையில் வலிமை பயிற்சியைச் சேர்க்கவும். உங்கள் கன்று தசைகள் மற்றும் தாடைகளை வலுப்படுத்த உங்கள் பயிற்சி முறைக்கு சில ஒளி வலிமை பயிற்சிகளை நீங்கள் சேர்க்கலாம்.
   • உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இலகுவான எடையுடன் தொடங்குங்கள்.
   • உங்கள் கால்விரல்களில் மெதுவாக உயர்ந்து, பின்னர் உங்கள் குதிகால் தரையில் இருக்கும் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • இதை 10 முறை செய்யவும்.
   • இது மிகவும் எளிதானதும், படிப்படியாக அதிக எடைக்குச் செல்லுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் தாடைகளில் ஏற்படும் வலி உங்கள் தாடைகள், கணுக்கால் அல்லது கால்களில் ஏற்படும் மன அழுத்த முறிவின் அறிகுறியாக இருக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வலி ஒரு வாரத்திற்கும் மேலாக நீடித்தால், அல்லது காயம் கொஞ்சம் அதிகமாக செய்ததால் மட்டுமல்ல என்று உங்கள் மருத்துவரை சந்தியுங்கள்.