உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: சிலந்தி சுருட்டை முழுமையாக்குதல்
• 3 இன் முறை 2: இரு கைகளின் தலைகளையும் பயிற்றுவிக்கவும்
• 3 இன் 3 முறை: உங்கள் மூச்சுக்குழாயை பலப்படுத்துங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

எடை பயிற்சி அல்லது வலிமை பயிற்சி செய்யப் போகும் பலர் பெரிய, வலுவான கயிறுகளை விரும்புகிறார்கள். கயிறுகள் இரண்டு தலை தசை. நீங்கள் விரும்பும் அளவு மற்றும் வடிவத்தைப் பெற, நீங்கள் இரு தலைகளையும் பயிற்றுவிக்க வேண்டும். மேல் கையின் வெளிப்புறத்தில் இயங்கும் பிராச்சியாலிஸ் தசையையும் நீங்கள் பயிற்றுவிக்க வேண்டும். ஒரு வலுவான மூச்சுக்குழாய் தசை உங்கள் கைகளின் தலைகள் பெரிதாகிவிடும். சிலந்தி சுருட்டை தசைகளுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், ஏனெனில் அவை தசைக் குழுவின் அனைத்து பகுதிகளிலும் வேலை செய்கின்றன.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: சிலந்தி சுருட்டை முழுமையாக்குதல்

1. சரியான உபகரணங்களைக் கண்டறியவும். நீங்கள் சிலந்தி சுருட்டை செய்ய விரும்பினால் வழக்கமாக ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தை பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கும். சில ஜிம்களில் சிலந்தி சுருட்டை பெஞ்சுகள் உள்ளன, ஆனால் இது உங்களுடையது இல்லையென்றால், நீங்கள் ஒரு போதகர் சுருட்டை பெஞ்சையும் பயன்படுத்தலாம்.
   • இருபுறமும் மென்மையான கவசங்களைக் கொண்ட ஒரு போதகர் சுருட்டை பெஞ்சைக் கண்டறியவும். நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்தால், உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் ஒரு போதகர் சுருட்டை அல்லது சிலந்தி சுருட்டை பெஞ்சை சேர்க்க முடியும். பயன்படுத்தப்பட்ட பெஞ்ச் ஒப்பீட்டளவில் மலிவானதாக இருக்க வேண்டும், அல்லது ஒரு போதகர் சுருட்டை அல்லது சிலந்தி சுருட்டை பெஞ்சில் உள்ளதைப் போலவே பயிற்சி பெற உங்களை அனுமதிக்கும் கருவிகளைத் தேடுங்கள்.
   • இந்த பயிற்சி வழக்கமாக டம்பல்களுக்கு பதிலாக ஒரு பார்பெல் மூலம் செய்யப்படுகிறது.
   • நீங்கள் ஒரு சுவிஸ் பந்தையும் பயன்படுத்தலாம் - ஒரு மீள் பந்து, இது "இருப்பு பந்து", "உடற்பயிற்சி பந்து" "நிலைத்தன்மை பந்து" அல்லது "பெஸ்ஸி" பந்து என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. உங்களுக்கு ஒரு பெரிய மாதிரி தேவைப்படும், பின்னர் உங்கள் மார்பு, மேல் அக்குள் மற்றும் பந்தின் இருபுறமும் கைகளால் சாய்ந்து கொள்ளலாம்.
2. உங்கள் எடைகளை அமைக்கவும். உடற்பயிற்சிக்கான சரியான நிலைக்கு வருவதற்கு முன்பு நீங்கள் தூக்க விரும்பும் எடையைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் சாமியார் சுருட்டைச் செய்கிறீர்கள் என்றால் நீங்கள் சாதாரணமாக உட்கார்ந்திருக்கும் பிரசங்க பெஞ்சின் பக்கத்தில் பார்பெல்லை வைத்திருப்பீர்கள்.
   • பார்பெல்லுக்கு பதிலாக இந்த பயிற்சிக்கு நீங்கள் டம்பல்ஸையும் பயன்படுத்தலாம். டம்ப்பெல்களை சீட்டில் உறுதியாக வைப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், அங்கு நீங்கள் விழாமல் சரியான நிலைக்கு வரலாம்.
   • உங்கள் தசைகளை மேலும் செயல்படுத்த தடிமனான பட்டியைப் பயன்படுத்தவும். உங்களிடம் தடிமனான பட்டி இருந்தால், நீங்கள் ஒரு துண்டை பட்டியைச் சுற்றிக் கொள்ளலாம். தடிமனான பட்டியைக் கொண்டு பயிற்சியளித்தால் முதலில் நீங்கள் கொஞ்சம் குறைவான எடையை உயர்த்த வேண்டியிருக்கும்.
3. பெஞ்சின் மேல் சாய். உங்கள் எடை நிலையானதும், போதகர் பெஞ்சின் முன் சென்று 45 டிகிரி கோணத்தில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சாமியார் சுருட்டைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கைகள் இல்லையெனில் படுக்கையின் அந்த பகுதிக்கு எதிராக உங்கள் மார்பை சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • பிரசங்க பெஞ்சின் பின்புறத்தில் உங்கள் மேல் கைகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டினால் எடைகளைப் பிடிக்கலாம்.
4. உங்கள் பிடியைத் தேர்வுசெய்க. உங்கள் கைகளை வைக்கும் விதம் உங்கள் கைகளின் எந்தப் பகுதியை அதிகம் பயன்படுத்துகிறது என்பதைப் பாதிக்கிறது. உங்கள் கைகளை நெருக்கமாக நகர்த்துவதன் மூலம், உங்கள் கைகளின் வெளிப்புறத் தலையை வேலை செய்ய வைக்கிறீர்கள். உங்கள் கைகள் மேலும் தவிர, உங்கள் கைகளின் உள் தலை அதிகமாகப் பயன்படுத்தப்படும்.
   • முதல் செட்டை உங்கள் கைகளால் நெருக்கமாகவும், அடுத்த செட்டை உங்கள் கைகளால் மேலும் பிரிக்கவும் முயற்சிக்கவும்.
5. பட்டியை தூக்குங்கள். உங்கள் தோள்களை கீழே வைத்து பின்னால் இழுத்து, உங்கள் சுவாசத்தை மெதுவாக, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில் உங்கள் தோள்களை நோக்கி உயர்த்தவும். இயக்கத்தின் முக்கால்வாசி மட்டுமே செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் தசைகளில் எல்லா நேரத்திலும் பதற்றம் இருக்கும்.
6. பட்டியை மீண்டும் தொடக்க புள்ளியாகக் குறைக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மெதுவான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில் பட்டியை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப அனுமதிக்க உங்கள் முழங்கைகளைத் தளர்த்தவும். நீங்கள் மிகக் குறைந்த இடத்தை அடைவதற்கு முன்பு நிறுத்துங்கள், இதனால் நீங்கள் முக்கால்வாசி வழியில் மட்டுமே பயணிக்க முடியும். அந்த வகையில் உங்கள் பைசெப்ஸ் தசைகளில் சீரான பதற்றத்தை வைத்திருக்கிறீர்கள்.
7. 10 முதல் 20 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். 10 முதல் 20 பிரதிநிதிகள் கொண்ட சிலந்தி சுருட்டை வரை உங்கள் வழியில் வேலை செய்து, இரண்டு அல்லது மூன்று செட் செய்ய முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிதானது என்றால், கூடுதல் தொகுப்புகளைச் சேர்ப்பதற்குப் பதிலாக கனமான எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் பெரிய கயிறுகளை உருவாக்க விரும்பினால், படிப்படியாக அதிக சுமை முக்கியம். ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் எவ்வளவு எடையை உயர்த்தி, படிப்படியாக அதிகரிக்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கவும்.

3 இன் முறை 2: இரு கைகளின் தலைகளையும் பயிற்றுவிக்கவும்

1. கயிறுகளுக்கான பார்பெல் சுருட்டைகளுடன் தொடங்கவும். பார்பெல் சுருட்டை உங்கள் கயிறுகளுக்கான எளிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாக இருக்கலாம், ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாகும். உங்களிடம் பார்பெல் இல்லையென்றால், இந்த பயிற்சியை டம்பல்ஸுடனும் செய்யலாம்.
   • நிற்கும் பார்பெல் பைசெப் சுருட்டை செய்ய, தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி உங்கள் கால்களுடன் நின்று, முழங்கால்களை உங்கள் முதுகில் சற்று வளைக்கவும். உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளும் முழங்கைகளையும் நேராக பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மேல் கைகளை இன்னும் வைத்திருக்கும் பட்டியை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வந்து, மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்துடன் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
   • உட்கார்ந்திருக்கும் போது இந்த பயிற்சியை ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பல் மூலம் செய்யலாம். இரண்டு கால்களும் தரையில் உறுதியாக இருப்பதையும், உங்கள் பின்புறம் நேராக இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. சாய்வான டம்பல் சுருட்டை அதில் சேர்க்கவும். சாய்ந்த டம்பல் சுருட்டை உங்கள் முதுகின் இயக்கத்தை மட்டுப்படுத்துகிறது, இதனால் வழக்கமான டம்பல் சுருட்டைகளைப் போலன்றி, உங்கள் கைகளை தனிமையில் இன்னும் அதிகமாகக் கையாள முடியும். வழக்கமான பைசெப் சுருட்டைகளை விட இந்த பயிற்சிக்கு குறைந்த எடையை நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கும்.
   • சாய்ந்த பயிற்சி பெஞ்சில் உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டவும். இருபுறமும் உங்கள் கைகளால் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை சுழற்றுங்கள்.
   • நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் முன்கைகளை மட்டுமே நகர்த்த அனுமதிக்கப்பட்ட எடையை உயர்த்தவும். உங்கள் மேல் கைகளை முடிந்தவரை வைத்திருங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்துடன் எடையைக் குறைக்கவும்.
   • 10-20 பிரதிநிதிகளின் 1-3 செட் செய்யுங்கள். நீங்கள் இரு கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் அல்லது மாறி மாறி நகர்த்தலாம்.
3. ஸ்காட் சுருட்டைகளுடன் உள் தலையில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஸ்காட் சுருட்டைகளுக்கு உங்களுக்கு ஒரு போதகர் பெஞ்ச் தேவை. படுக்கையில் உட்கார்ந்து சாய்ந்த பக்கத்திற்கு சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் மார்பு அனைத்து எடையும் ஆதரிக்கும் வகையில் உங்கள் அக்குள்களை பட்டையில் வைக்கவும். இந்த கோணம் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் மையத்தில் வேகத்தை உருவாக்குவதைத் தடுக்கிறது, இதன் மூலம் கயிறுகளின் சில வேலைகளை எடுத்துக்கொள்கிறது.
   • இந்த சுருட்டைகளை நீங்கள் பார்பெல்ஸ் அல்லது டம்பல் மூலம் செய்யலாம். உங்கள் கைகளை ஒன்றாக மூடி, உள்ளங்கைகளை வெளியே வைத்து, உங்கள் தோளுக்கு எடையைக் கொண்டு வாருங்கள்.
   • மேலே இடைநிறுத்தவும், பின்னர் ஒரு பிரதிநிதியை முடிக்க மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில் மீண்டும் எடையைக் குறைக்கவும். மூன்று 10-20 பிரதிநிதிகளின் 1-3 செட் செய்யுங்கள்.
4. கேபிள் சுருட்டைகளுடன் உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்தவும். அவர்கள் ஒரு கேபிள் இயந்திரம் கொண்ட ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் நீங்கள் வேலை செய்தால், பைசெப்பைச் சுற்றியுள்ள உறுதிப்படுத்தும் தசைகள் அனைத்தையும் குறிவைக்க நீங்கள் நிற்கும் பைசப் கேபிள் சுருட்டை செய்யலாம்.
   • ஒரு கேபிள் இயந்திரத்தின் முன் நின்று, உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் கேபிள்களின் முனைகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகில் நேராகவும், தோள்கள் கிடைமட்டமாகவும் சிறிது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும்.
   • உங்கள் முந்தானையை மட்டும் நகர்த்துவதை உறுதிசெய்து, உங்கள் மார்பில் கேபிளைக் கொண்டு வரும்போது சுவாசிக்கவும். உங்கள் இடுப்புக்கு முன்னால் உள்ள தொடக்க நிலைக்கு கேபிளை மீண்டும் குறைக்கவும். 10-20 பிரதிநிதிகளின் 1-3 செட் செய்யுங்கள்.
   • கேபிள் இயந்திரத்தை விட அதே (அல்லது இன்னும் சிறந்த) முடிவுகளைப் பெற நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது "கயிறு கைப்பிடிகள்" பயன்படுத்தலாம். இந்த விருப்பங்களை மனதில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் உங்கள் உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் இரண்டு கேபிள்கள் அருகருகே பொருத்தப்படாமல் இருக்கலாம் (உங்கள் கைகளை முற்றிலும் சுதந்திரமாக நகர்த்த அனுமதிக்கிறது).
5. கன்னம் அப்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். சுருட்டை உங்கள் தசையின் தொனியையும் வரையறையையும் மேம்படுத்தலாம், அத்துடன் தசையை உருவாக்கலாம், ஆனால் கன்னம்-அப்கள் ஒரு செயல்பாட்டு நடவடிக்கையாகும், இது உங்கள் கைகளை மிகவும் வலிமையாக்குகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முழு உடலையும் பயிற்றுவிக்கிறது.
   • நீங்கள் போதுமான வலிமையுடன் இருந்தால், படிப்படியாக பயிற்சியளிக்க இந்த எடையை ஒரு எடையுள்ள பெல்ட் அல்லது உடுப்புடன் கனமாக்கலாம்.
6. செறிவு சுருட்டைகளால் உங்கள் கைகளை வெளியேற்றவும். செறிவூட்டல் சுருட்டை உங்கள் தசைக் பயிற்சியைச் சுற்றிலும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், ஏனெனில் நீங்கள் அவற்றை முழு தசைக் குழுவையும் வெளியேற்ற பயன்படுத்தலாம்.
   • கயிறுகளை மட்டுமே குறிவைக்க உட்கார்ந்திருக்கும் போது செறிவு சுருட்டை செய்யுங்கள். ஒரு உடற்பயிற்சி பெஞ்சின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டவும், முழங்கால்கள் சரியான கோணங்களில் வளைக்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் உள் தொடையில் அடைக்கவும். உங்கள் கையை முழுமையாக நீட்டவும், உங்கள் உள்ளங்கை மற்ற காலை எதிர்கொள்ளவும் ஒரு டம்பல் பிடி.
   • உங்கள் தோள்பட்டையில் எடையைக் கொண்டு வரும்போது சுவாசிக்கவும், பின்னர் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது மெதுவாகவும் சீராகவும் எடையைக் குறைக்கவும். இந்த பயிற்சியின் 10-20 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள், பின்னர் ஆயுதங்களை மாற்றவும்.

3 இன் 3 முறை: உங்கள் மூச்சுக்குழாயை பலப்படுத்துங்கள்

1. சுத்தி சுருட்டை செய்யுங்கள். சுத்தியல் சுருட்டை முற்றிலும் மூச்சுக்குழாய் மீது கவனம் செலுத்துகிறது. இந்த தசைகளை வலுப்படுத்துவது உங்கள் கைகளை ஆதரிக்கும் மற்றும் உயர்த்தும், இதனால் உங்கள் கயிறுகள் வீங்கி மேலும் வரையறுக்கப்படும்.
   • உங்கள் கைகளில் உங்கள் கைகளில் நிற்க அல்லது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளால் டம்ப்பெல்களைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள், இதனால் எடையுடன் கூடிய பகுதி உங்கள் கைகளுக்கு மேலேயும் கீழேயும் இருக்கும்.
   • உங்கள் முழங்கைகளுடன் எடையை உங்கள் பக்கங்களுக்கு சரியான கோணங்களில் வைத்திருங்கள். அவற்றை உங்கள் தோளில் கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில் அவற்றைக் குறைக்கவும். 10-20 பிரதிநிதிகளின் 1-3 செட் செய்யுங்கள்.
2. உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் அமர்ந்த மாற்று டம்பல் சுருட்டைச் சேர்க்கவும். உட்கார்ந்த மாற்று டம்பல் சுருட்டை இந்த தசைக் குழுவின் முழு நீளத்தையும் வேலை செய்கிறது, இதில் பைசெப்ஸ் மற்றும் உங்கள் பிராச்சியாலிஸ் ஆகிய இரு தலைகளும் அடங்கும். இரு கைகளின் மாற்று பயிற்சி இந்த பயிற்சிக்கு ஒரு நல்ல தாளத்தை அளிக்கிறது.
   • உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாகவும், முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்திலும் ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் பின்புறத்தை நேராகவும், தோள்கள் கிடைமட்டமாகவும் வைக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஒரு டம்பல் பிடி, உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும்.
   • உங்கள் வலது கையில் உள்ள எடையை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வரும்போது மூச்சை இழுத்து, மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில் அதைக் குறைக்கும்போது மூச்சை விடுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உடனடியாக உங்கள் இடது கையில் எடையை உயர்த்தவும், பிரதிநிதியை முடிக்க எடையைக் குறைக்கும்போது மூச்சை இழுக்கவும். 10-20 பிரதிநிதிகளின் 1-3 செட் செய்யுங்கள்.
3. டம்பல் சுருட்டைகளை ஜாட்மேன் சுருட்டைகளாக மாற்றவும். ஜாட்மேன் சுருட்டை உங்கள் பிராச்சியாலிஸில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது, குறிப்பாக எடையைக் குறைக்கும் போது. வழக்கம்போல டம்பல் சுருட்டைச் செய்யுங்கள், ஆனால் உங்களை நீங்களே தாழ்த்திக் கொள்ளும்போது டம்பல்ஸை சுழற்றுங்கள், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கைகள் கீழே இருக்கும்.
   • தொடக்க நிலையில் இருந்து, டம்ப்பெல்களை மீண்டும் சுழற்றுங்கள், இதனால் எடையை உயர்த்துவதற்கு முன் உங்கள் உள்ளங்கைகள் எதிர்கொள்ளும். 10-20 பிரதிநிதிகளின் 1-3 செட் செய்யுங்கள்.
4. ஸ்மித் கணினியில் சுருட்டை இழுக்கவும். உங்கள் ஜிம்மில் ஸ்மித் இயந்திரம் இருந்தால், இழுவை சுருட்டைகளுடன் உங்கள் பிராச்சியாலிஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ் இரண்டையும் வலுப்படுத்த இதைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் மார்பை வெளியேயும், தோள்களிலும் பின்னால் இயந்திரத்தின் உள்ளே நிற்பதன் மூலம் தொடங்கவும், உங்கள் தொடைகளுக்கு முன்னால் பட்டியை வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் மேல் முழங்கை நோக்கி பட்டியை நகர்த்த உங்கள் முழங்கைகளை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் கயிறுகள் முழுமையாக சுருங்கும் வரை பட்டியை உங்கள் உடற்பகுதியை நோக்கி இழுக்கவும். மறுபடியும் முடிக்க பட்டியை மீண்டும் குறைக்கவும். 10-20 பிரதிநிதிகளின் 1-3 செட் செய்யுங்கள்.
5. உங்கள் மூச்சுக்குழாயைக் குறிவைக்க நெருக்கமான பிடியில் கன்னம்-அப்களைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்தும் செயல்பாட்டு பயிற்சியாக நீங்கள் ஏற்கனவே கன்னம்-அப்களைச் செய்திருந்தால், பிடியை மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் மூச்சுக்குழாய்களை குறிவைக்கலாம்.
   • உங்கள் கைகளை ஒன்றாக மூடி, ஒரு பிடியில் இருந்து பட்டியில் இருந்து தொங்க விடுங்கள். நீங்கள் பட்டியில் உங்களை இழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு எதிராக இறுக்கமாக அழுத்தவும்.
   • உங்கள் கன்னம் பட்டியின் கீழ் இருக்கும்போது, ​​மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில் உங்களைத் தாழ்த்துவதற்கு முன் இடைநிறுத்தவும், நீங்கள் மீண்டும் உங்கள் கைகளால் நேராகத் தொங்கும் வரை.
   • நீங்கள் 30 வினாடிகளில் அல்லது ஒரு நிமிடத்தில் கன்னம்-அப்களை செட்களில் அல்லது பல கன்னம்-அப்களின் இடைவெளியில் செய்யலாம்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் எதிர் தசைக் குழுக்கள் மற்றும் அவை சமநிலையில் இருக்க வேண்டும். சிறந்த செயல்திறன் மற்றும் காயம் தவிர்க்க, நீங்கள் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸையும் பயிற்றுவிக்க வேண்டும்.
• உங்கள் கைகளை பாதுகாப்பாக பயிற்றுவிக்க உங்களுக்கு வலுவான முதுகு, மார்பு மற்றும் தோள்கள் தேவை.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் கைகளை அதிகமாக வலியுறுத்துவது - மற்றும் பிற தசைக் குழுக்களை புறக்கணிப்பது - காலப்போக்கில் கூட்டு பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். சமச்சீர் பயிற்சி ஒரு வலுவான உடலுக்கு முக்கியமாகும்.