உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 2 இன் பகுதி 1: உங்கள் நடத்தைகளை மாற்றுதல்
• பகுதி 2 இன் 2: நீங்கள் நினைக்கும் விதத்தை மாற்றுதல்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

ஏறக்குறைய எல்லோரும் ஒரு கட்டத்தில் கவலைப்படுகிறார்கள். ஆனால் அதிகமாக கவலைப்படுவது மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையின் வழியில் செல்லலாம். இது தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கையில் நேர்மறையான விஷயங்களிலிருந்து உங்களை திசை திருப்பும். கவலைப்படுவது உங்களை கவலையடையச் செய்யும் சிக்கல்களைத் தீர்ப்பது இன்னும் கடினமாக்கும். இன்னும் மோசமானது, நீங்கள் அதிகமாக கவலைப்பட்டால் அது உடல் ஆரோக்கிய பிரச்சினைகளுக்கு கூட வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. நிலையான கவலை என்பது ஒரு பழக்கமாகும், இது உடைக்க கடினமாக இருக்கும். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், அதிக கவலையளிக்கும் முறையை நிறுத்தி மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை வாழ நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன.

அடியெடுத்து வைக்க

2 இன் பகுதி 1: உங்கள் நடத்தைகளை மாற்றுதல்

1. கவலையை ஒத்திவைக்கவும். உங்கள் கவலைகள் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையின் வழியில் வந்துவிட்டால், நீங்கள் நிறுத்த முடியாவிட்டால், உங்கள் கவலைகளை பின்னர் வரை தள்ளி வைக்க முயற்சிக்கவும். கவலைப்பட உங்களுக்கு அனுமதி கொடுங்கள், ஆனால் நாளின் சில நேரங்களில் மட்டுமே.
   • உதாரணமாக, இரவு உணவிற்கு அரை மணி நேரம் கழித்து முன்பதிவு செய்யலாம். மற்றொரு நேரத்தில் ஒரு கவலை உங்கள் மனதில் வந்தால், நீங்கள் அதை ஒப்புக் கொள்ளலாம், ஆனால் அதை நீங்களே சொல்லுங்கள் இதைப் பற்றி நான் பின்னர் சிந்திப்பேன்.
   • இந்த நுட்பம் உங்கள் கவலைகளை ஒதுக்கி வைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, இதனால் உங்கள் நாள் முழுவதும் நீங்கள் பெறலாம்.
2. உங்கள் கவலைகளைப் பற்றி பேசுங்கள். உங்கள் கவலைகளைப் பற்றி விவாதிப்பதும் உதவக்கூடும். இது விஷயங்களை முன்னோக்குக்கு கொண்டு வந்து உங்கள் பிரச்சினைகளின் அடிப்பகுதியைப் பெற உதவும்.
   • இதில் அதிகமானவை உங்கள் நண்பர்களுக்கு கடினமாக இருக்கும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். இது தொடர்ச்சியான பிரச்சினையாக இருந்தால், ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது பிற மனநல நிபுணரைக் கவனியுங்கள்.
3. கணினியில் குறைந்த நேரத்தை செலவிடுங்கள். சமூக தொடர்புகளுக்காக கணினிகள் மற்றும் பிற சாதனங்களை நம்பியுள்ளவர்கள் கவலைக் கோளாறுகளுக்கு ஆளாகிறார்கள் என்று சமீபத்திய ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. அதிகப்படியான கவலைக்கு உதவ உங்கள் கணினி நேரத்தைக் குறைப்பதைக் கவனியுங்கள்.
   • குறிப்பாக சமூக ஊடகங்களைப் பயன்படுத்துவது மோதல்களுக்கும் உங்களை மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடுவதற்கும் வழிவகுக்கும். இது ஓய்வெடுப்பதை மேலும் கடினமாக்கும். இவை அனைத்தும் கவலைகளை மோசமாக்கும்.
   • ஒரு நாளைக்கு பல முறை உங்கள் சாதனங்களை முடக்குவது தொழில்நுட்பத்துடனான உங்கள் உறவின் மீது கூடுதல் கட்டுப்பாட்டைக் கொடுக்கும்.
4. உங்கள் கைகளை பிஸியாக வைத்திருங்கள். பின்னல் அல்லது பயன்படுத்துதல் போன்றவற்றை உங்கள் கைகளால் செய்யுங்கள் கவலை மணிகள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் கவலைப்படவும் உதவும். மருத்துவ ஆராய்ச்சி கவுன்சிலின் சமீபத்திய ஆராய்ச்சி, சிக்கலான நிகழ்வுகளின் போது உங்கள் கைகளில் ஈடுபடுவது பின்னர் அவர்கள் உங்களை எவ்வளவு தொந்தரவு செய்யும் என்பதைக் குறைக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது.
   • விசாரணையில் ஏற்கனவே நடந்த விஷயங்களைப் பற்றிய கவலைகள் எதுவும் இல்லை. ஆனால் நீங்கள் ஒரு சிக்கலான சூழ்நிலையில் இருந்தால், வடிவங்கள் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்களுடன் உங்கள் கைகளால் ஏதாவது செய்யுங்கள். நீங்கள் அதைப் பற்றி பின்னர் கவலைப்படாமல் இருக்கலாம்.
5. நிறைய உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இயக்கம் உங்கள் உடலுக்கு மட்டுமல்ல. கவலைக்கு வழிவகுக்கும் அச்சங்களை எளிதாக்குவதற்கான சிறந்த வழியாகும். உங்கள் கவலையைக் குறைப்பதற்கான மருந்துகளை விட வழக்கமான உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • விலங்கு ஆய்வுகள் உடற்பயிற்சி செரோடோனின் அளவையும் அதிகரிக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. இது மூளையில் உள்ள ஒரு வேதிப்பொருளாகும், இது பதட்டத்தை குறைத்து மகிழ்ச்சியாக இருக்கும்.
6. ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிப்பது வாகஸ் நரம்பை செயல்படுத்துகிறது, இது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் கவலைப்படவும் உதவும்.
   • சிலர் பரிந்துரைக்கின்றனர் 4-7-8 உங்களுக்கு கவலைகள் இருக்கும்போது மூச்சு விடுங்கள். இதைச் செய்ய, உங்கள் வாய் வழியாக முழு மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் நீங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கிறீர்கள், நான்கு என்று எண்ணுகிறீர்கள். உங்கள் சுவாசத்தை ஏழு விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இறுதியாக, நீங்கள் எட்டு வரை எண்ணி, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கிறீர்கள்.
7. தியானத்தை முயற்சிக்கவும். தியானம் மூளையை பாதிக்கிறது என்பதை மருத்துவ ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நீங்கள் தொடர்ந்து கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், தியானம் செய்ய கற்றுக்கொள்வது உதவியாக இருக்கும்.
   • தியானம் கவலையைக் கட்டுப்படுத்தும் மூளையின் ஒரு பகுதியான வென்ட்ரோமீடியல் ப்ரீஃப்ரொன்டல் கோர்டெக்ஸில் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது. இது உங்களை இந்த நேரத்தில் தரையிறக்க அனுமதிக்கிறது. தியானம், ஒழுங்காக செய்யப்படும்போது, ​​எதிர்கால சிக்கல்களைப் பற்றி சிந்திக்க இயலாது, குறைந்தபட்சம் நீங்கள் தியானிக்கும்போது.
8. நறுமண சிகிச்சையை முயற்சிக்கவும். சில அத்தியாவசிய எண்ணெய்களின் நறுமணம் மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்கும் என்ற கூற்றை சமீபத்திய மருத்துவ ஆய்வுகள் ஆதரிக்கின்றன. குறிப்பாக திராட்சைப்பழம் வாசனை இந்த பகுதியில் பயனுள்ளதாக இருப்பது கண்டறியப்பட்டது.
   • அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் மற்றும் பிற நறுமணப் பொருட்கள் பல சுகாதார மற்றும் சுகாதார உணவு கடைகளில் வாங்கலாம். நீங்கள் ஒரு திராட்சைப்பழம் வாசனை முயற்சி செய்யலாம்!

பகுதி 2 இன் 2: நீங்கள் நினைக்கும் விதத்தை மாற்றுதல்

1. உங்கள் கவலைகளை உணர்ந்து கொண்டே இருங்கள். சில நேரங்களில் உங்கள் கவலைகளை அடக்க முயற்சிப்பது அவர்களை மோசமாக்குகிறது. எனவே உங்கள் கவலைகளை புறக்கணிக்க முயற்சிக்காதீர்கள். அவை உங்கள் நினைவுக்கு வரும்போது, ​​நீங்கள் அவற்றை ஏற்றுக்கொள்கிறீர்கள், ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து செல்ல முயற்சிக்கிறீர்கள்.
   • நீங்கள் தீவிரமாக சிந்திக்க முயற்சிக்காத ஒன்றைப் பற்றி சிந்திக்காமல் இருப்பது கடினம்.
   • உங்கள் கவலைகளை எழுதுதல் அல்லது ஒரு சிறப்பு ஒன்றை அடையாளம் காணுதல் கவலை நேரம் அவர்கள் கடந்து செல்ல மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
2. உங்கள் கவலைகளை வகைப்படுத்தி சவால் விடுங்கள். உங்கள் கவலைகளைப் பற்றி நீங்கள் நினைக்கும் போது, ​​அவற்றைச் சமாளிக்க வகைப்படுத்துவது ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஒவ்வொரு அக்கறைக்கும் குறிப்பாக, பின்வருவனவற்றைத் தீர்மானிக்க முயற்சிக்கவும்:
   • இந்த சிக்கலை நீங்கள் சரிசெய்ய முடியுமா அல்லது இல்லையா? நீங்கள் தீர்க்கக்கூடிய ஒரு சிக்கலைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், அதை சரிசெய்வதே சிறந்த தீர்வாகும். சிக்கலை சரிசெய்ய நீங்கள் ஒரு திட்டத்தை வைத்தவுடன், நீங்கள் குறைவாக கவலைப்படுவீர்கள். நீங்கள் சிக்கலை சரிசெய்ய முடியாவிட்டால், அதை ஏற்றுக் கொள்ளுங்கள், அதன் மூலம் வேலைசெய்து செல்லுங்கள்.
   • நடக்கக்கூடிய அல்லது சாத்தியமில்லாத ஒன்றைப் பற்றிய இந்த கவலை? உண்மையில், நிகழக்கூடிய ஒரு விஷயத்தைப் பற்றிய அக்கறை சம்பந்தப்பட்டதாக இருக்கலாம். மறுபுறம், அது நடக்க வாய்ப்பில்லை என்று நீங்கள் முடிவு செய்தால், அந்த கவலையை விட்டுவிடுவதற்கான முதல் படியாக இது இருக்கலாம்.
   • எதையாவது பற்றிய இந்த கவலை மிகவும் மோசமானதா இல்லையா? நீங்கள் எதைப் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். அது உண்மையில் நடந்தால், அது உண்மையில் எவ்வளவு மோசமாக இருக்கும்? உண்மையில், நாம் கவலைப்படும் பெரும்பாலான விஷயங்கள் அவ்வளவு மோசமானவை அல்ல. இது ஒரு பேரழிவு அல்ல என்று நீங்கள் முடிவு செய்தால், அதை விட்டுவிட இது உதவும். இது நடக்க வாய்ப்பில்லாத ஒன்று என்றால் அது இரட்டிப்பாகும்!
   • இந்த செயல்பாட்டின் போது, ​​பகுத்தறிவுடன் சிந்திக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் கவலைகள் யதார்த்தமானவை என்பதற்கு உங்களிடம் என்ன ஆதாரம் உள்ளது என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். ஒரு நண்பருக்கு இந்த கவலைகள் இருந்தால் நீங்கள் என்ன சொல்வீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள். நடக்கக்கூடிய மோசமானதை விட, பெரும்பாலும் விளைவை கற்பனை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
3. உங்கள் கவலைகளை சலிப்படையச் செய்யுங்கள். உங்களை அடிக்கடி தொந்தரவு செய்யும் ஒரு குறிப்பிட்ட கவலை இருந்தால், அதை சலிப்படையச் செய்ய முயற்சி செய்யலாம், இதனால் உங்கள் மூளை குறைவாகவே திரும்பும். இதை உங்கள் தலையில் பல நிமிடங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மூலம் இதைச் செய்யுங்கள்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு கார் விபத்தில் இருக்கக்கூடும் என்று நீங்கள் கவலைப்பட்டால், உங்கள் தலையில் உள்ள சொற்களை மீண்டும் செய்யவும் நான் ஒரு கார் விபத்தில் இருக்க முடியும், நான் ஒரு கார் விபத்தில் இருக்கக்கூடும். குறுகிய காலத்தில், இது உங்கள் கவலையை அதிகரிக்கும். ஆனால் சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, வார்த்தைகள் அவற்றின் சக்தியை இழந்து உங்களுக்கு சலிப்பை ஏற்படுத்தும். பின்னர் அடிக்கடி அவர்கள் நினைவுக்கு வர வாய்ப்பில்லை.
4. நிச்சயமற்ற தன்மையையும் அபூரணத்தையும் ஏற்றுக்கொள். உங்கள் வாழ்க்கை கணிக்க முடியாதது மற்றும் அபூரணமானது என்பதை ஏற்றுக்கொள்வதே உங்கள் சிந்தனையின் ஒரு பெரிய மாற்றம். நீண்டகால கவலைகளை நிறுத்த இது முக்கியம். இந்த மாற்றத்தைத் தொடங்க ஒரு சிறந்த வழி ஒரு எழுத்துப் பயிற்சி. இந்த கேள்விகளுக்கு உங்கள் பதில்களை எழுதுங்கள்:
   • நடக்கக்கூடிய எதையும் பற்றி உறுதியாக இருக்க முடியுமா?
   • பாதுகாப்பின் தேவை உங்களுக்கு எவ்வாறு பயனுள்ளதாக இருக்கும்?
   • நீங்கள் பாதுகாப்பற்ற நிலையில் இருப்பதால் விஷயங்கள் தவறாகிவிடும் என்று நீங்கள் கணிக்க முனைகிறீர்களா? அது யதார்த்தமானதா?
   • விளைவு சாத்தியமில்லை என்றால் ஏதாவது மோசமாக நடக்கக்கூடும் என்ற சாத்தியத்துடன் நீங்கள் வாழ முடியுமா?
   • உங்கள் மனதில் கவலைகள் எழும்போது, ​​இந்தக் கேள்விகளுக்கான உங்கள் பதில்களை நினைவூட்ட முயற்சிக்கவும்.
5. சமூக தாக்கங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உணர்ச்சிகள் தொற்றுநோயாக இருக்கலாம். கவலைப்படுபவர்களுடனோ அல்லது உங்களை கவலையடையச் செய்யும் நபர்களுடனோ நீங்கள் அதிக நேரம் செலவிட்டால், இந்த நபர்களுடன் குறைந்த நேரத்தை செலவிடுவதைக் கவனியுங்கள்.
   • நீங்கள் நேரத்தை செலவிடும் நபர்களைப் பற்றியும் அவர்கள் உங்களை எவ்வாறு பாதிக்கிறார்கள் என்பதையும் சிந்தியுங்கள். இது ஒரு கூட உதவியாக இருக்கும் பராமரிப்பு நாட்குறிப்பு நீங்கள் மிகவும் அக்கறை கொள்ளும்போது யார் கண்காணிக்க முடியும் என்பதைக் கண்காணிக்கவும். ஒரு குறிப்பிட்ட நபரைப் பார்த்த உடனேயே அது நடப்பதை நீங்கள் கண்டால், அவர்களுடன் குறைந்த நேரத்தை செலவிட விரும்புகிறீர்கள் என்று நீங்கள் முடிவு செய்யலாம். அல்லது அந்த நபருடன் இனி விவாதிக்க விரும்பாத சில தலைப்புகள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம்.
   • உங்கள் சமூக வட்டத்தை மாற்றுவது நீங்கள் நினைக்கும் விதத்தை மாற்றும்.
6. இந்த நேரத்தில் வாழ்க. பெரும்பாலான கவலைகள் எதிர்காலத்திற்கான பயத்திலிருந்து எழுகின்றன, நம்முடைய உடனடி சூழலில் இருந்து அல்ல. உங்கள் சூழலில் கவனம் செலுத்துவதும், இப்போது நீங்கள் அனுபவிக்கும் தருணமும் கவலைகளை ம silence னமாக்குவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • சிலர் பரிந்துரைக்கின்றனர் நிறுத்து, பார், கேட்கும் நுட்பம் ஆன். இந்த அணுகுமுறையில், நீங்கள் கவலைப்படும்போது, ​​நீங்கள் கவலைப்படுவதை நிறுத்தி ஒப்புக்கொள்கிறீர்கள். ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். பின்னர் உங்கள் சுற்றுப்புறங்களைப் பாருங்கள். உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகின் விவரங்களை மையமாகக் கொண்டு ஐந்து நிமிடங்கள் செலவிடவும். நீங்கள் அதைச் செய்யும்போது, ​​அமைதியாகப் பேசுங்கள், எல்லாம் சரியாகிவிடும் என்று உங்களுக்கு உறுதியளிக்கவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• சாக்லேட் சாப்பிடுங்கள்! அதிகப்படியான சர்க்கரை அல்லது பிற குப்பை உணவு ஒரு மோசமான திட்டம். ஆனால் சமீபத்திய ஆராய்ச்சி ஒரு சிறிய அளவு டார்க் சாக்லேட், தவறாமல் சாப்பிடுவதால், மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து கவலைப்படக்கூடும் என்பதைக் காட்டுகிறது. இரண்டு வாரங்களுக்கு தினமும் 45 கிராம் டார்க் சாக்லேட் சாப்பிடுவதால் மன அழுத்தம் குறைந்து பிற ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் அளித்தது.
• எங்களுக்கு சவால் விடும் அல்லது எங்களுக்கு சங்கடமாக இருக்கும் சூழ்நிலைகளைப் பற்றி நாங்கள் அடிக்கடி கவலைப்படுகிறோம். சில நேரங்களில் உங்களைப் பற்றிய சூழ்நிலைக்கு உங்களை வெளிப்படுத்துவது உதவியாக இருக்கும். இந்த சூழ்நிலையை நீங்கள் கையாள முடிகிறது என்பதைக் காண இது உதவும், இது இனி பயத்தின் ஆதாரமாக இருக்காது.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் கவலைகள் தொடர்ந்து மற்றும் கடுமையானதாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு சிகிச்சையாளரைப் பார்க்க விரும்பலாம். நீங்கள் ஒரு பொதுவான கவலைக் கோளாறால் பாதிக்கப்படலாம். மேலே உள்ள பரிந்துரைகள் எதுவும் உங்களுக்காக வேலை செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் கவலைகள் உங்கள் செயல்பாட்டு திறனைப் பாதிக்கின்றன என்றால், தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்.