உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: கால்களை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்
• 3 இன் முறை 2: கால் மற்றும் கணுக்கால் வரை நீட்டவும்
• 3 இன் முறை 3: உங்கள் கால்களை மசாஜ் செய்யுங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

மனித கால் 26 எலும்புகள் மற்றும் சுமார் 100 தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றால் ஆனது. இது அதிக எடையைக் கொண்டிருக்கும் உடலின் ஒரு பகுதியாகும், எனவே உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு கட்டத்தில் உங்கள் காலில் புண் பாதங்கள் அல்லது மருத்துவ புகார்கள் இருப்பது வழக்கமல்ல. வலிமிகுந்த கால் புகார்களில் பனியன், ப்ரேஷன், பிளாட் அடி, சுத்தி கால்விரல்கள், ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ் மற்றும் இறுக்கமான, தடைபட்ட தசைகள் ஆகியவை அடங்கும். தசைகளை நீட்டி பதற்றத்தை விடுவிக்க கால் பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் இந்த பல சிக்கல்களை நீங்கள் தீர்க்கலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: கால்களை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்

1. ஆலோசனை பெறுங்கள். உங்கள் கால்கள் உங்களை தொந்தரவு செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவர் அல்லது பாதநல மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும். வலி நீங்கவில்லை என்றால், ஓய்வு, பனி, மற்றும் கால்களை உயரமாக வைத்திருந்தாலும், உங்களுக்கு எலும்பு முறிவு ஏற்படலாம். வீக்கம், சிராய்ப்பு அல்லது நிறமாற்றம் இருந்தால் இது இன்னும் அதிகமாக இருக்கும். உங்களுக்கு மருத்துவ சிகிச்சை தேவைப்படும், இந்த சாத்தியத்தை உறுதிப்படுத்த அல்லது நிராகரிக்க எக்ஸ்ரே எடுக்க வேண்டும்.
   • மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளபடி உங்களுக்கு எலும்பு முறிவு அல்லது வேறு ஏதேனும் காயம் இருந்தால், நீங்கள் செய்யக்கூடிய பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடல் சிகிச்சை பயிற்சிகள் ஏதேனும் இருக்கிறதா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
2. கால்விரல்களை தூக்குங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் பெருவிரலை தரையிலிருந்து சற்று தூக்குங்கள், மற்ற நான்கு இடங்களும் இருக்கும். பெருவிரலில் தொடங்கி ஐந்தாவது கால்விரலுடன் முடிவடையும் ஐந்து கால்விரல்களையும் ஒவ்வொன்றாக உயர்த்தக்கூடிய இடத்திற்கு இதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு கால்விரலையும் ஒன்றன்பின் ஒன்றாகக் குறைத்து, ஐந்தாவது கால் தொடங்கி பெருவிரலுடன் முடிவடையும். 15 இன் 2 செட் செய்யுங்கள்.
   • முதலில் உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் பெருவிரலைத் தூக்கி, அதைத் தொங்கும் வரை அதைக் கீழே குறைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்கள் அனைத்தையும் மெதுவாகச் செய்யுங்கள், நீங்கள் ஐந்தையும் செய்ய முடியும்.
   • இந்த உடற்பயிற்சி கால் விரல்களை மேலும் கீழும் நகர்த்தும் தசைக் குழுக்களில் ஒன்றான எக்ஸ்டென்சர் தசைகளை வலுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. வலுவான தசை நீட்சிகள் உங்கள் நடை மற்றும் சமநிலைக்கு பெரிதும் உதவக்கூடும், இதனால் விபத்துக்களில் இருந்து காலில் ஏற்படும் காயங்களைத் தடுக்க உதவும் என்று உச்சி மாநாடு மருத்துவக் குழு தெரிவித்துள்ளது.
3. உங்கள் கால்விரலை சுருட்டுங்கள். உங்கள் வலது காலின் கீழ் தரையில் ஒரு துண்டு வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களால் நீட்டவும், உங்கள் கால்விரல்களால் துண்டை எடுக்க அவற்றை பின்னால் இழுக்கவும். துணியை தரையில் இருந்து ஒன்று முதல் இரண்டு அங்குலம் தூக்கி ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள். துண்டை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்தவும். இதை ஐந்து முறை செய்யவும். இதை உங்கள் மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
   • ஒவ்வொரு பிடிக்கும் இடையில் உங்கள் தசைகளை தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • துண்டை 10 விநாடிகள் வைத்திருக்கும் வேலை.
   • கால்விரல்களை சுருட்டுவது முக்கியமாக கால் நெகிழ்வுகளை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது.
4. பளிங்குகளை எடு. ஒரு கிண்ணத்திற்கு அடுத்ததாக தரையில் 20 பளிங்குகளை வைக்கவும். ஒரு சோபாவில் அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து ஓய்வெடுக்கவும். ஒரு காலால், ஒரு நேரத்தில் ஒரு பளிங்கை எடுத்து கிண்ணத்தில் வைக்கவும். பின்னர் மீண்டும் கிண்ணத்தை காலி செய்து, உங்கள் மற்ற காலையும் செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உள்ளார்ந்த மற்றும் வெளிப்புற கால் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. இது ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ், அத்துடன் "தரை கால்" போன்ற காயங்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது அதிகப்படியான நீட்டிப்பால் ஏற்படும் பெருவிரலுக்கு சேதம் விளைவிக்கும் சொல்.
5. எழுத்துக்களை எழுதுங்கள். படுக்கையில் உட்கார்ந்து, பின்புறம் எதிராக நிதானமாக. உங்கள் கால்களை நேராக்கி, ஒரு அடி தரையில் இருந்து பல அங்குலங்கள் உயர்த்தவும். "பென்சில்" போன்ற உங்கள் பெருவிரலைப் பயன்படுத்தி எழுத்துக்களை காற்றில் வரையவும். கால்களை மாற்றி மற்ற பெருவிரலையும் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சி பாதத்தில் உள்ள ஸ்ட்ரெச்சர் மற்றும் நெகிழ்வுகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
   • இது ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ் மற்றும் ஒரு கரி கால்விரலுக்கும் உதவும். கணுக்கால் மறுவாழ்வில் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • சிறிய அசைவுகளை செய்யுங்கள். உங்கள் கணுக்கால், கால் மற்றும் கால் மட்டுமே பயன்படுத்தவும்.
6. உங்கள் கால்விரல்களை நீட்டவும். உங்கள் வலது பாதத்தின் ஐந்து கால்விரல்களின் மையத்தில் ஒரு ரப்பர் பேண்டை மடிக்கவும். இது சராசரி எதிர்ப்பை வழங்க வேண்டும், இதனால் அது எதையாவது விளைவிக்கும். உங்கள் கால்விரல்கள் அனைத்தையும் பரப்பவும். இது இசைக்குழு செல்லும் வரை நீட்டிக்கும். இந்த வினோதமான நிலைப்பாட்டை ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களை தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த நீட்டத்தை ஒரு அடிக்கு ஐந்து முறை செய்யுங்கள்.
   • சுமார் ஐந்து விநாடிகள் ஓய்வெடுக்க உறுதி செய்யுங்கள்.
   • இது வெளிப்புற மற்றும் உள்ளார்ந்த கால் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் இது ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ் மற்றும் தரை கால் சிகிச்சையில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
7. உங்கள் பெருவிரலை இழுக்கவும். உங்கள் பெரிய வலது கால் மற்றும் உங்கள் இடது கால் சுற்றி மீள் வளைய. இரண்டு கால்களும் ஒருவருக்கொருவர் அடுத்ததாக வைக்கவும். உங்கள் கணுக்கால் ஒன்றாக வைக்க முயற்சிக்கும்போது உங்கள் கால்விரல்களை இழுக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை மீள் நீட்டவும், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். ஒவ்வொரு நீட்டிப்புக்கும் இடையில் ஐந்து விநாடிகள் இடைநிறுத்தி ஐந்து முறை செய்யவும்.
   • இந்த உடற்பயிற்சி கால்களில் உள்ள வெளிப்புற மற்றும் உள்ளார்ந்த தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.
8. ஒற்றை தலைகீழ் எதிர்ப்பைக் கொண்டு செய்யுங்கள். உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் நீட்டப்பட்டு தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு சிகிச்சை குழுவின் ஒரு முனையை உங்கள் கால் அல்லது கனமான அட்டவணை போன்ற ஒரு நிலையான பொருளுடன் இணைக்கவும். அட்டவணை உங்கள் காலடியில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் பாதத்தின் பந்தைச் சுற்றி இசைக்குழுவின் மறுமுனையை சுழற்றுங்கள். டேபிள் கால் பக்கத்தில் உள்ளது. இசைக்குழுவின் வளையம் உங்கள் பாதத்தின் பந்தைச் சுற்றிக் கொண்டு மேசையை நோக்கி நீண்டுள்ளது. எதிர்ப்புக் குழுவைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கணுக்கால் அட்டவணையில் இருந்து விலகி, மூட்டுகளை நீட்ட இசைக்குழுவின் எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தவும்.
   • 15 பிரதிநிதிகள் இரண்டு செட் செய்யுங்கள்.
   • இந்த உடற்பயிற்சி கணுக்கால் இருபுறமும் உள்ள மல்லியோலஸ் மற்றும் டைபியல் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். இது சுளுக்கு தடுக்க அல்லது சிகிச்சையளிக்க உதவும்.
9. எதிர்ப்பைக் கொண்டு கணுக்கால் வெளியே நகர்த்தவும். இந்த உடற்பயிற்சி தலைகீழ் மிகவும் ஒத்திருக்கிறது. உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். தலைகீழ் நிலைக்கு அதே இடத்தில் இசைக்குழுவை வைக்கவும், தெரபி பேண்டின் சுழற்சியை கீழே நகர்த்தவும், இதனால் அது பாதத்தின் பந்தை விட பாதத்தின் வளைவைச் சுற்றி தொங்கும். தெரபி பேண்ட் எதிர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் பாதத்தை மேலே நகர்த்தவும்.
   • 15 பிரதிநிதிகள் இரண்டு செட் செய்யுங்கள்.
   • இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கணுக்கால் இருபுறமும் உள்ள பெரோனியல் மற்றும் டைபியல் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். இது சுளுக்கு சிகிச்சையளிக்க அல்லது தடுக்கவும் உதவும்.
10. கன்று வளர்க்கிறது. ஒரு சுவர், எதிர் அல்லது பிற நிலையான பொருளின் முன் நிமிர்ந்து நிற்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் சுவருக்கு எதிராக லேசாக வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களில் நின்று உங்களை மேலே தள்ளுங்கள். இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் குதிகால் தரையை நோக்கி தாழ்த்தி, உங்கள் சமநிலையை உங்கள் கைகளால் சுவருக்கு எதிராக வைத்திருங்கள். இதை 10 முறை செய்யவும், உங்களை மெதுவாக தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
    • கூடுதல் சவாலுக்கு, ஒரு காலால் உங்களைத் தூக்க முயற்சிக்கவும், ஒவ்வொரு காலிலும் 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

3 இன் முறை 2: கால் மற்றும் கணுக்கால் வரை நீட்டவும்

1. உங்கள் கணுக்கால் இயக்கத்தின் வரம்பை சோதிக்கவும். உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டிக் கொண்டு உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை அசையாமல் வைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலை நோக்கி வசதியாக இருக்கும் வரை சுட்டிக்காட்டுங்கள். இதை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்விரல்களால் உங்கள் உடலில் இருந்து விலகிச் செல்லுங்கள். இதை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் கால்விரல்களை ஒரு பாதத்திலிருந்து மற்றொன்றுக்கு சுட்டிக்காட்டி 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை மற்ற பாதத்திலிருந்து 10 விநாடிகளுக்கு சுட்டிக்காட்டவும். இறுதியாக, உங்கள் கணுக்கால் 10 முறை வலப்பக்கமாகவும், 10 முறை இடதுபுறமாகவும் சுழற்றுங்கள்.
   • கணுக்கால் இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க உச்சிமாநாடு மருத்துவக் குழு (ஒரு அமெரிக்க மறுவாழ்வு மையம்) இந்த பயிற்சியை உருவாக்கியது.
   • உச்சிமாநாட்டின் கூற்றுப்படி, கணுக்கால் தசைகளில் அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் வலிமை, குறிப்பாக திபியாலிஸ் தசைகள், சுளுக்கு போன்ற காயங்களை வெகுவாகக் குறைக்க உதவும்.
   • மீதமுள்ள நீட்சி பயிற்சிகளுக்கு இந்த தொடரை ஒரு சூடாக பயன்படுத்தவும்.
2. ஆலை நெகிழ்வு செய்யுங்கள். இந்த நீட்சி ஒரு வெப்பமயமாதலுக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, ஆனால் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது. உங்கள் கால்களுக்கு செங்குத்தாக இருக்கும் வகையில் உங்கள் கால்களை நேராக உங்கள் முன்னால் வைத்து பெஞ்சிற்கு எதிராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்திருக்கும்போது முடிந்தவரை உங்களை நோக்கி உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் குதிகால் ஒரு நேர் கோட்டில் நகரும் வகையில் உங்கள் கால்களை நீட்டிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இதை ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள். ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் உடலில் இருந்து உங்களால் முடிந்தவரை தள்ளவும்.
   • இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் நகர்த்தி இதை 15 முறை செய்யவும். நீங்கள் இந்த பயிற்சியை படுத்துக் கொள்ளலாம்.
   • ஆழமான நீட்டிப்புக்கு, நீங்கள் ஒரு மீள் பயன்படுத்தலாம்.
   • உடலில் இருந்து கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டுவது கன்றுகளில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
3. டார்சிஃப்ளெக்ஷனை முயற்சிக்கவும். ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்கள் வலது காலை நேராக்குங்கள். உங்கள் காலடியில் ஒரு பெரிய துண்டு கிடைக்கும். முனைகளில் துண்டு உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். வசதியாக இருக்கும்போது உங்கள் கால்விரல்களை உங்களால் முடிந்தவரை நீட்டவும். இந்த நீட்டிப்பை 10 விநாடிகள் பிடித்து ஒவ்வொரு காலிலும் மூன்று முறை செய்யவும்.
   • இது தாடைகளில் உள்ள தசைகளை நீட்டுகிறது. பிளாண்டர் ஃபாஸ்சிடிஸில் இருந்து முழுமையாக மீட்க கன்றுகளைப் போன்ற நெகிழ்வான ஷின்கள் முக்கியம்.
   • இதை ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவுடன் தரையிலும் செய்யலாம். ஒரு டேபிள் காலை சுற்றி பேண்ட் ஹூக். மேசையிலிருந்து விலகி, உங்கள் பாதத்தை பேண்டின் வளையத்தில் வைக்கவும். பேண்டை இழுப்பதன் மூலம் உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
4. உங்கள் குதிகால் தசைநார் நீட்டவும். ஒரு படிக்கட்டில் நிற்கவும். உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவும். உங்கள் இருப்பைக் காக்க இருபுறமும் உள்ள பானிஸ்டர் அல்லது சுவரைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். கன்று தசைகளில் நீட்டிக்கப்படுவதை நீங்கள் உணரும் வரை மெதுவாக உங்கள் குதிகால் குறைக்கவும். இந்த போஸை 15-30 விநாடிகள் பிடித்து ஓய்வெடுக்கவும். மூன்று பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
   • இந்த உடற்பயிற்சி கன்று தசைகளை நீட்ட உதவுகிறது. அமெரிக்க எலும்பியல் கால் மற்றும் கணுக்கால் சொசைட்டி படி, கன்று தசைகளை நீட்டுவது அடித்தள பாசிடிஸுக்கு சிகிச்சையளிக்க அவசியம். ஏனென்றால், மிகவும் இறுக்கமான கன்று தசைகள் குதிகால் சரியாக இறுக்கப்படுவதையும் நீட்டுவதையும் கடினமாக்குகின்றன. இந்த வேதனையான நிலையில் இருந்து சிறந்த மீட்புக்கு இது அவசியம்.
5. நிற்கும்போது உங்கள் கன்று தசையை நீட்டவும். சமநிலைக்காக சுவரில் உங்கள் கைகளால் ஓய்வெடுக்கும் சுவரை எதிர்கொள்ளுங்கள். ஒரு காலால் முன்னேறி முழங்காலை சற்று வளைக்கவும். உங்கள் குதிகால் தரையில் இருக்கும் வகையில் உங்கள் மற்றொரு காலை உங்களுக்கு பின்னால் நீட்டவும். உங்கள் கன்று தசைகளில் ஒரு நீட்டிப்பை உணரும் வரை மெதுவாக சுவரில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். 15-30 விநாடிகள் பிடித்து மூன்று பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
   • இந்த உடற்பயிற்சி சோலஸை நீட்டிக்கிறது (கன்றுக்குட்டியின் பெரிய தசைகளில் ஒன்று).
6. உங்கள் கால் நீட்டிகளை நீட்டவும். ஒரு சுவருக்கு முகமாக நின்று சமநிலைக்கு உங்கள் கைகளை சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும். உங்கள் காலை உங்கள் பின்னால் நீட்டி, உங்கள் பாதத்தை பின்னால் சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் பாதத்தின் மேற்புறத்தை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கணுக்கால் நீட்டிக்கப்படுவதை உணருங்கள்.இந்த நிலையை 15-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், உங்கள் கால்விரல்கள் தசைப்பிடிக்க ஆரம்பித்தால் சிறிது நேரம் ஓய்வெடுப்பதை நிறுத்துங்கள். ஒவ்வொரு அடிக்கும் மூன்று பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
   • இந்த நிலையை ஒரு நிமிடம் வைத்திருங்கள்.
   • இந்த நீட்டிப்பு காலுடன் தொடர்புடைய கால்களை நகர்த்தும் பாதத்தில் நீட்டிப்புகளை நீட்டிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

3 இன் முறை 3: உங்கள் கால்களை மசாஜ் செய்யுங்கள்

1. மசாஜ் செய்வதன் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். விளையாட்டு காயங்கள் கிளினிக் போன்ற மருத்துவர்கள் மற்றும் கிளினிக்குகள் கால் மசாஜ் செய்வதை ஊக்குவிக்கின்றன. அவை ஓய்வெடுப்பது மட்டுமல்லாமல், கால்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டும். சுளுக்கு மற்றும் சுளுக்கு போன்ற காயங்களைத் தடுக்கவும் அவை உதவுகின்றன.
2. ஒரு பந்துடன் உருட்டவும். ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து டென்னிஸ் பந்து, லாக்ரோஸ் அல்லது கோல்ஃப் பந்தை உங்கள் வலது காலடியில் வைக்கவும் (ஒரு டென்னிஸ் பந்து உங்கள் கால்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கும்). பந்தை ஒரு காலால் உருட்டவும், பந்தை உங்கள் பாதத்தின் அடிப்பகுதியில் இருந்து முன்னால் நகர்த்தவும். இரண்டு நிமிடங்கள் இயக்கத்தைத் தொடரவும். உங்கள் கால் முழுவதும் மசாஜ் செய்ய வேண்டும்.
   • மசாஜ் செயல்திறனை அதிகரிக்க பந்தை மேல் மற்றும் கீழ் மற்றும் வட்டங்களில் நகர்த்தவும். இதை இரண்டு நிமிடங்கள் செய்து இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
3. நீங்களே ஒரு ஆலை திசுப்படலம் மசாஜ் கொடுங்கள். ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்கள் வலது தொடையை உங்கள் இடது தொடையின் மேல் வைக்கவும். உங்கள் கட்டைவிரலைக் கொண்டு வட்டங்களில் உங்கள் வளைவை மெதுவாக மசாஜ் செய்யவும். உங்கள் கால்களை மேலும் கீழும் வேலை செய்யுங்கள், முழு பாதத்தின் தசைகளையும் தளர்த்தவும். உங்கள் கால்களால் கைகளைப் பிடிப்பது போல் உங்கள் விரல்களுக்கு இடையில் விரல்களை வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்கள் 30 விநாடிகள் பரவிய நிலையில் இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். அதிக பதற்றத்தை வெளியிட ஒவ்வொரு கால்விரலிலும் மசாஜ் செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• இந்த சிகிச்சை திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் குறிப்பிட்ட புகார்களுக்கு எந்த குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை என்பதைப் பார்க்க மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட்டை அணுகுவது நல்லது.
• ஒரு உடற்பயிற்சியால் வரும் எந்த வலியையும் புறக்கணிக்காதீர்கள். சிகிச்சைத் திட்டத்திலிருந்து (புதிய) காயத்தைத் தடுக்க, மேலதிக வழிமுறைகளுக்கு இதை உடனடியாக உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட்டிடம் தெரிவிக்கவும்.
• உங்கள் பாதங்கள் புண் என்றால், வெதுவெதுப்பான நீர் மற்றும் எப்சம் உப்பு ஆகியவற்றின் கலவையைப் பயன்படுத்துங்கள். இந்த உப்பு வலி, விறைப்பு மற்றும் தசைப்பிடிப்பு ஆகியவற்றில் நிவாரண விளைவைக் காட்டுகிறது. தண்ணீர் குளிர்ந்து வரும் வரை உங்கள் கால் (கள்) 10-20 நிமிடங்கள் ஊற விடவும்.
• வலி இயல்பை விட புதியது அல்லது மோசமானது என்பதை நீங்கள் கவனித்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரிடம் சொல்ல வேண்டும், இது 1-10 என்ற நிலையான வலி அளவில் ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது, நடப்பது அல்லது காலில் எடை போடுவது மிகவும் கடினம், இல்லையெனில் அல்லது முன்பை விட தீவிரமாக உணர்கிறது, அல்லது சிவத்தல், வீக்கம் அல்லது நிறமாற்றம் ஆகியவற்றுடன் இருக்கும்.