உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: தொடைகளுக்கு உடற்பயிற்சிகள்
• 3 இன் பகுதி 3: உடல் ஆரோக்கியமாக இருப்பது
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் மூலம் தொடையின் கொழுப்பை வெற்றிகரமாக இழக்கலாம். வடிவம் பெறுவது மற்றும் சரியாக சாப்பிடுவது என்றால் மற்ற இடங்களிலும் நீங்கள் கொழுப்பை இழப்பீர்கள். உங்கள் தொடைகளில் இருந்து சில பவுண்டுகள் - மற்றும் பிற இடங்களில் - நீங்கள் படிக்க விரும்பினால்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: தொடைகளுக்கு உடற்பயிற்சிகள்

1. உங்கள் உடலில் ஹைட்ரேட் செய்து, உங்கள் உணவில் இருந்து இனிப்பு பானங்களை வெட்டுங்கள். தண்ணீரில் ஒட்டிக்கொள்க. நீர் ஆரோக்கியமானது, எப்போதும் கிடைக்கும், மலிவானது மற்றும் சுவை நன்றாக இருக்கும். நீர் தீங்கு விளைவிக்கும் நச்சுக்களை வெளியேற்றி, உங்கள் உயிரணுக்களுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டு வந்து, உடலுக்குத் தேவையான ஈரப்பதத்தை அளிக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு 2-3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
   • எலுமிச்சைப் பழம், எனர்ஜி பானங்கள், பழச்சாறுகள் போன்றவற்றைத் தவிர்க்கவும். இது நம் அனைவரின் பலவீனம், ஆனால் அவை அந்த பவுண்டுகளை சிந்துவதை கடினமாக்குகின்றன. அவை அனைத்திலும் சர்க்கரை அதிகம், சில நேரங்களில் 300 கலோரிகள் அதிகம், அது முழு வொர்க்அவுட்டையும் ரத்துசெய்யும்.
   • கிரீன் டீ குடிக்கவும், இது ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் நல்ல மூலமாகும் மற்றும் கலோரிகள் மிகக் குறைவு. க்ரீன் டீ பெரும்பாலான காய்கறிகளை விட பத்து மடங்கு அதிக பாலிபினால்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் உடலை ஃப்ரீ ரேடிகல்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது ஒரு லிட்டருக்கு 1-2 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது, அதாவது ஒரு எளிய கப் தேநீர் (இனிக்காதது) எதையும் போல பாதிப்பில்லாதது!
     • ஒரு கப் தேநீர் அல்லது ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும் தட்டையானது நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன். இது உங்கள் உடல் உண்மையில் இருப்பதை விட முழுமையானது என்று நினைக்க வைக்கிறது, உங்கள் பசியைக் குறைத்து குறைவாக சாப்பிடுகிறது.
2. ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள். ஆரோக்கியமாக சாப்பிட நீங்கள் டயட் செய்ய வேண்டியதில்லை. நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பற்றி நீங்கள் அதிக கவனம் செலுத்தினால், நீங்கள் மெலிதாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருப்பீர்கள். ஆரோக்கியமாக சாப்பிட, ஒவ்வொரு உணவுக் குழுவிலிருந்தும் எந்த உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். எப்போதும் சீரான உணவை உண்ண முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலால் மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, எனவே நீங்கள் உங்கள் உடலை அதிக சுமை செய்ய வேண்டாம். ஓட்ஸ், முழு தானிய கோதுமை மற்றும் பதப்படுத்தப்படாத தானியங்களான பிரவுன் ரைஸ் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
   • புரதங்கள்: உங்களுக்கு தேவையான புரதத்திற்கு மெலிந்த இறைச்சியைத் தேர்வுசெய்க. மெலிந்த இறைச்சியில் மீன் மற்றும் கோழி ஆகியவை அடங்கும். புரதத்தின் பிற நல்ல ஆதாரங்கள் பீன்ஸ், சோயா பொருட்கள் மற்றும் கொட்டைகள்.
   • பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள். இது நம்பமுடியாததாகத் தோன்றலாம், ஆனால் எல்லா பழங்களும் காய்கறிகளும் சமமாக ஆரோக்கியமானவை அல்ல (அவை எப்போதும் உங்களுக்கு நல்லது என்றாலும்). காலே, அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் சுவிஸ் சார்ட் போன்ற சூப்பர் உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க.
   • நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் கெட்ட கொழுப்புகள்: ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உங்களுக்கு நல்லது மற்றும் உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்கும். கொட்டைகள், ஆலிவ் எண்ணெய், தாவர எண்ணெய் மற்றும் மீன் இந்த நல்ல கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உண்மையில் உங்கள் தொடைகளை தடிமனாக்குகின்றன. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு, சாக்லேட், குக்கீகள் போன்றவற்றில் இவற்றைக் காணலாம்.
   • பால்: குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலுடன் ஒட்ட முயற்சி செய்யுங்கள். தயிர் மிகவும் நல்லது, ஏனெனில் இதில் செரிமானத்திற்கு உதவும் பாக்டீரியாக்கள் உள்ளன. பால் பொருட்கள் புரதம் மற்றும் கால்சியத்தின் நல்ல மூலமாகும்.
3. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் (அட்கின்ஸ்) உணவைக் கவனியுங்கள். அதிக எடை கொண்டவர்கள் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுகிறார்கள் என்பது கோட்பாடு. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவு உடலில் இன்சுலின் உற்பத்தி செய்ய காரணமாகிறது. இதன் விளைவாக, உடல் குளுக்கோஸை (சர்க்கரை) உற்பத்தி செய்கிறது, இது மீண்டும் கொழுப்பாக மாற்றப்படலாம். குறைந்த கார்ப் உணவு புரதம், சோயா பொருட்கள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டது. நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைக்க விரும்பினாலும், அவற்றை உங்கள் உணவில் இருந்து முழுவதுமாக வெட்டக்கூடாது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து குறைந்தது 20% உணவை வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடல் உள்ளது நன்றாக குளுக்கோஸ் சரியாக செயல்பட, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இதற்கு ஒரு நல்ல மூலமாகும். குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவின் ஒரு பகுதியாக அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள்:
   • மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, பன்றி இறைச்சி, கோழி மற்றும் வான்கோழி போன்ற நிறைய புரதங்களைக் கொண்ட பதப்படுத்தப்படாத இறைச்சி.
   • சால்மன், டுனா, கானாங்கெளுத்தி மற்றும் ட்ர out ட் போன்ற நிறைய புரதங்களைக் கொண்ட பதப்படுத்தப்படாத மீன்.
   • குறைந்த கார்ப் காய்கறிகள் மற்றும் பச்சை இலை காய்கறிகள்.
   • முழு கொழுப்பு, பதப்படுத்தப்படாத மாடு, ஆடு அல்லது செம்மறி சீஸ்.
4. குறைந்த கார்ப் உணவில் எந்த உணவுகள் பொருந்தாது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவின் ஒரு பகுதியாக அனுமதிக்கப்படாத உணவுகள்:
   • தானியங்கள். பாஸ்தா, ரொட்டி, கேக் அல்லது பேஸ்ட்ரிகள் இல்லை.
   • பழம் மற்றும் பழச்சாறுகள்.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள். இதில் பொதுவாக சர்க்கரை உள்ளது.
   • மாவுச்சத்து காய்கறிகள். உருளைக்கிழங்கு, பீட் அல்லது சோளம் இல்லை.
   • சர்க்கரை அல்லது வெண்ணெயை.
5. குறைந்த கலோரி உணவைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் எடுத்துக்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரித்தால், நீங்கள் எடை இழப்பீர்கள். குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவு என்பது ஒரு பெண்ணுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,200 முதல் 1,500 கலோரிகளுக்குள் உட்கொள்வதைக் குறைக்கிறது. வாரத்திற்கு ஒரு கிலோவுக்கு மேல் இழக்காதது நல்லது. ஒரு மருத்துவரின் நெருங்கிய கண்காணிப்பில் தவிர அதிக எடையைக் குறைப்பது பாதுகாப்பானது அல்ல.
   • நீங்கள் சாப்பிடும் கொழுப்பின் அளவை 35 முதல் 60 கிராம் வரை கட்டுப்படுத்துங்கள். அதாவது ஒரு நாளைக்கு மொத்த கலோரிகளில் கொழுப்பு 20% முதல் 35% வரை இருக்கும்.
   • ஒரு நாளைக்கு சுமார் 170 முதல் 240 கிராம் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட இலக்கு, அதாவது முழு தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள். இது உங்கள் மொத்த கலோரிகளில் 45% முதல் 65% வரை இருக்க வேண்டும்.
   • இறைச்சி, கோழி, மீன் போன்ற 55 முதல் 95 கிராம் ஒல்லியான புரதங்களை சாப்பிட முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 15% முதல் 25% வரை இருக்க வேண்டும்.
6. ஒரு கெட்டோ உணவைக் கவனியுங்கள். கெட்டோ உணவுகள் குறைந்த கார்ப் உணவைப் போலவே இருக்கின்றன, அதில் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்கவும், அவற்றை கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களுடன் மாற்றவும் முயற்சிக்கிறீர்கள். வித்தியாசம் என்னவென்றால், கெட்டோ டயட் மூலம் நீங்கள் அட்கின்ஸை விட அதிக கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த புரதத்தை சாப்பிடுகிறீர்கள்.
   • புரதங்களுக்கு பதிலாக கொழுப்புகள் ஏன்? நீங்கள் அதிக புரதத்தை சாப்பிட்டால், உங்கள் உடல் அதிகப்படியான புரதத்தை குளுக்கோஸாக மாற்றும், அதை நீங்கள் தவிர்க்க விரும்பினீர்கள். மறுபுறம், கொழுப்புகள் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவை பாதிக்காது.
   • உங்கள் கலோரிகளில் 70-75% கொழுப்பிலிருந்தும், 20-25% புரதத்திலிருந்தும், 5-10% கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்தும் பெற முயற்சிக்கவும். நீங்கள் சாப்பிடும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை ஒரு நாளைக்கு 20-50 கிராம் வரை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   • கெட்டோ உணவில் நீங்கள் எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்பதை அறிவது முக்கியம் என்பதால், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒரு கார்ப் எண்ணும் வழிகாட்டியில் முதலீடு செய்து படிக்கவும்.

3 இன் பகுதி 3: உடல் ஆரோக்கியமாக இருப்பது

1. உங்கள் அழகு தூக்கத்தை மறந்துவிடாதீர்கள். இந்த பயிற்சிகள் உங்களை முழுமையாக சோர்வடையச் செய்ய வேண்டும் (அது ஒரு நல்ல அறிகுறி!). பெரிய விஷயம் என்னவென்றால், போதுமான தூக்கம் கிடைப்பதும் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. நீங்கள் அதை சரியாகக் கேட்டீர்கள்: போதுமான தூக்கம் பெறுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.
   • உங்கள் உடலுக்கு போதுமான தூக்கம் வராதபோது, ​​அது கிரெலின் என்ற ஹார்மோனை உருவாக்கி லெப்டின் என்ற மற்றொரு ஹார்மோனின் அளவைக் குறைக்கிறது. லெப்டின் உங்கள் மூளைக்கு நீங்கள் முழுதாக இருப்பதாகவும், கிரெலின் உங்கள் பசியைத் தூண்டுகிறது என்றும் கூறுகிறார். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்றால், உங்கள் பசி அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் மூளை உங்கள் உடலை நீங்கள் முழுதாக சொல்லாது.
   • ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் உள்ளவர்கள், உங்கள் சுவாசம் இரவில் நிறுத்தப்படுவதற்கு காரணமாகிறது, அதிக எடை கொண்டவர்கள். உங்களுக்கு ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால், போதுமான தூக்கம், அதிக ஆற்றல் மற்றும் குறுகிய இடுப்பு ஆகியவற்றைப் பெற உங்கள் மருத்துவரைப் பார்ப்பது நல்லது.

உதவிக்குறிப்புகள்

• எழுந்து இரு, உட்கார வேண்டாம். நிற்பதன் மூலம் நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள், உட்கார்ந்து அவற்றை சேமித்து வைப்பீர்கள். கலோரிகளை எரிக்க எளிதான வழி, அடிக்கடி நிற்பது. டிவி பார்க்கும்போது அல்லது தொலைபேசியில் இருக்கும்போது சுற்றி நடக்க. இது நிச்சயமாக விளையாட்டுக்கு மாற்றாக இல்லை, ஆனால் ஒவ்வொரு பிட் உதவுகிறது.
• துரித உணவை விட அதிகமான காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள், மோசமான உணவை ஆரோக்கியமான உணவை மாற்றவும். உங்கள் தொடைகளிலிருந்து கொழுப்பைப் போக்க நீங்கள் நிறைய படிக்கட்டுகளில் ஏறலாம்.

எச்சரிக்கைகள்

• எடை இழப்புக்கு நீங்களே பட்டினி போடாதீர்கள். உங்கள் உடல் உணவு இல்லாமல் நீண்ட காலத்திற்கு தயாராகும் போது நீங்களே பட்டினி கிடப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது. உடல் பின்னர் கொழுப்பை சேமிக்கத் தொடங்குகிறது. நீங்கள் எடை இழக்க மாட்டீர்கள் என்ற உண்மையைத் தவிர, இது மிகவும் ஆரோக்கியமற்றது.