உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 2 இன் பகுதி 1: நல்ல தோரணையைப் பயன்படுத்துதல்
• பகுதி 2 இன் 2: அலுவலகத்தில் அல்லது கணினியில் சரியாக அமர்ந்திருத்தல்
• உதவிக்குறிப்புகள்

இன்டர்னல் மெடிசின் காப்பகங்கள், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பவர்கள், ஒரு நாளைக்கு 8-11 மணி நேரம் வரை, குறைவாக உட்கார்ந்திருப்பவர்களை விட பல நோய்கள் மற்றும் நோய்களால் இறப்பதற்கு 40% அதிகம் என்ற எண்ணத்தை தருகிறார்கள். அலுவலக அமைப்பில் உட்கார்ந்திருப்பதை நீங்கள் தவிர்க்க முடியாது என்றாலும், நீங்கள் உட்கார்ந்த இடமெல்லாம் சரியாக உட்கார்ந்து கற்றுக்கொள்வது ஆரோக்கியமாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருக்க உதவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

2 இன் பகுதி 1: நல்ல தோரணையைப் பயன்படுத்துதல்

1. உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை நாற்காலியில் தள்ளுங்கள். அலுவலக நாற்காலியில் உட்கார்ந்துகொள்வதற்கான சிறந்த வழி, உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை பின்னோக்கி வைப்பதன் மூலம் வடிவமைக்கப்பட்ட முதுகு உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களை ஆதரிக்க அனுமதிப்பது, பின்னர் நாற்காலியின் மற்ற கூறுகளையும் சரிசெய்து ஆதரவை வழங்குதல்.
   • நீங்கள் கடினமான முதுகில் நேராக நாற்காலியில் உட்கார்ந்தால், உங்கள் பிட்டத்தை நாற்காலியின் விளிம்பில் சறுக்கி, அந்த நாற்காலியின் பின்புறம் சறுக்காமல் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். பேக்ரெஸ்டால் ஆதரிக்கப்படும் போது உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களுடன் முடிந்தவரை நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். நீண்ட காலமாக, இது உங்கள் முதுகு, கழுத்து மற்றும் தோள்களுக்கு மிகவும் வசதியான நிலையாகும்.
   • நீங்கள் ஒரு சுலபமான நாற்காலி அல்லது சோபாவில் உட்கார்ந்திருந்தால், உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாகவும், உங்கள் முதுகை நேராகவும் வைத்திருக்க வேண்டியது அவசியம். உங்கள் தோள்கள் திரும்பி இருக்க வேண்டும், நீங்கள் முடிந்தவரை முன்னோக்கி பெஞ்சில் அமர வேண்டும்.
2. உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் நேராக வைக்கவும். நீங்கள் எங்கு அமர்ந்தாலும், உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களைத் தள்ளி வைப்பது முக்கியம். காலப்போக்கில், இது உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் பதற்றத்தை ஏற்படுத்தும், இது நாள்பட்ட வலி மற்றும் தலைவலிக்கு வழிவகுக்கும்.
   • உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் நாற்காலியை பின்னால் சாய்த்துக் கொள்ளாதீர்கள் அல்லது உங்களை முன்னோக்கி தாழ்த்திக் கொள்ளாதீர்கள், அல்லது உங்கள் பெரிய இடுப்பு நரம்பு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை நீங்கள் கஷ்டப்படுத்தலாம். இது நீங்கள் சமநிலையிலிருந்து வெளியேறுகிறது.
   • நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் அதிக நேரம் அமர்ந்திருந்தால், மெதுவாக ராக் செய்வது நல்லது. இது உடலை சுறுசுறுப்பாகவும் சீரானதாகவும் வைத்திருக்க உதவுகிறது.
3. இருக்கை உயரத்தை உங்கள் உடலில் சரிசெய்யவும். உங்கள் நாற்காலியின் இருக்கை போதுமானதாக இருக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாகவும், முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புடன் சமமாகவோ அல்லது சற்று குறைவாகவோ இருக்கும். மிகக் குறைவாக உட்கார்ந்திருப்பது உங்கள் கழுத்தை இறுக்கமாக்கும், அதிக அளவில் உட்கார்ந்தால் காலப்போக்கில் உங்கள் தோள்களை சோர்வடையச் செய்யலாம்.
4. நாற்காலியின் பின்புறத்தை 100 ° -110 of கோணத்தில் பின்னோக்கி சரிசெய்யவும். வெறுமனே, ஒரு செயலற்ற கை நாற்காலியின் பின்புறம் நேராக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் 90 டிகிரி பின்னால் சற்று கோணமாக இருக்கும். இது நேராக முதுகில் இருப்பதை விட உங்கள் முதுகில் மிகவும் வசதியாகவும் ஆதரவாகவும் இருக்கிறது.
5. உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் முதுகு ஆதரிக்கப்படுவதை உறுதிசெய்க. நல்ல செயலற்ற அலுவலக நாற்காலிகள் சில இடுப்பு ஆதரவை வழங்க வேண்டும், இருபுறமும் உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஆதரவளிக்க கீழ் முதுகில் சற்று நீண்டு, வசதியாக நிமிர்ந்து உட்கார உங்களை அனுமதிக்க வேண்டும். இருப்பினும், உங்களுக்கு இந்த வகையான ஆதரவு இல்லையென்றால், அதை நீங்களே செய்ய வேண்டும்.
   • தேவைப்பட்டால், உங்கள் இடுப்புக்கு மேலே, பின்புற மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்புகளுக்கு இடையில், ஊதப்பட்ட தலையணைகள் அல்லது சிறிய பட்டைகள் பயன்படுத்தலாம். இது மிகவும் வசதியாக இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் நாற்காலியில் செயலில் முதுகு பொறிமுறை இருந்தால், அடிக்கடி நிலைகளை மாற்ற அதைப் பயன்படுத்தவும், மென்மையான சரிசெய்தலை அனுமதிக்கவும், நீங்கள் உட்கார்ந்து வேலை செய்யும்போது முன்னும் பின்னுமாக அசைக்கவும், உங்கள் முதுகில் நிலைநிறுத்தாமல் இருக்கவும்.
6. ஆர்ம்ரெஸ்ட்களை சரிசெய்யவும். உங்கள் தோள்களை தளர்த்தவும், நீங்கள் தட்டச்சு செய்யும் போது உங்கள் மணிகட்டை உங்கள் விசைப்பலகை மூலம் பளபளப்பாகவும் இருக்கும் வகையில் உங்கள் கவசங்களை சரிசெய்ய முடிந்தால் சிறந்தது. கணினியில் உட்கார்ந்துகொள்வது குறித்த கூடுதல் பரிந்துரைகளுக்கு அடுத்த பகுதியைப் படியுங்கள்.
   • மாற்றாக, நீங்கள் ஆர்ம்ரெஸ்ட்களை வழியில் கண்டால் அவற்றை முழுவதுமாக அகற்றலாம். ஆதரவுக்கு ஆர்ம்ரெஸ்ட்கள் தேவையில்லை.

பகுதி 2 இன் 2: அலுவலகத்தில் அல்லது கணினியில் சரியாக அமர்ந்திருத்தல்

1. ஒன்று கிடைத்தால் செயலில் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். அதிக நேரம், அலுவலகத்தில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை, மற்றும் இதய நோய்களின் ஆபத்து உள்ளிட்ட கடுமையான உடல்நல அபாயங்களைக் கொண்டுள்ளது என்பதை ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது. இந்த காரணத்திற்காக, செயலில் அமரும் முறைகள் முன்னெப்போதையும் விட பிரபலமாக உள்ளன, மேலும் இது உங்களுக்கு ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கும்.
   • செயலில் இருக்கை என்பது ஸ்டாண்டிங் டேபிள்கள், டிரெட்மில்ஸுடன் கூடிய மேசைகள், முழங்கால் நாற்காலிகள் மற்றும் பிற பணிச்சூழலியல் மாற்றுகள் போன்றவற்றை உள்ளடக்கியது, இது உங்கள் உடலுக்கு ஒரு ஓய்வு இடத்தை வழங்குவதை விட தன்னை நிமிர்ந்து நிற்கும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது.
   • செயலற்ற இருக்கைகள், பணிச்சூழலியல் கூட, உங்கள் முதுகெலும்பை சங்கடமான நேர்மையான நிலைகளுக்கு கட்டாயப்படுத்துகின்றன.
2. உங்கள் விசைப்பலகை சரியாக இருப்பதை உறுதிசெய்க. உங்கள் விசைப்பலகையின் உயரத்தை சரிசெய்யவும், இதனால் உங்கள் தோள்கள் தளர்வாகவும், முழங்கைகள் சற்று திறந்த நிலையில், உங்கள் உடலில் இருந்து சற்று விலகி, உங்கள் மணிகட்டை மற்றும் கைகள் நேராகவும் இருக்கும்.
   • விசைப்பலகை வசதியாக இருக்கும் வகையில் கோணத்தை சரிசெய்ய விசைப்பலகையின் கால்களைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் முன்னோக்கி அல்லது நிமிர்ந்து உட்கார்ந்திருந்தால், உங்கள் விசைப்பலகையை உங்களிடமிருந்து விலக்கிக் கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் நீங்கள் சற்று பின்னால் சாய்ந்தால், சற்று வாய்ப்புள்ள விசைப்பலகை நேராக மணிக்கட்டு நிலையை பராமரிக்க உதவும்.
   • பணிச்சூழலியல் விசைப்பலகைகள் மையத்தில் வளைந்திருக்கும், மேலும் இயற்கையான மணிக்கட்டு நிலையை அனுமதிக்கின்றன, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையிலிருந்து விலக்குவதற்கு பதிலாக, உங்கள் கட்டைவிரலை உச்சவரம்பு நோக்கி தட்டச்சு செய்ய அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் மணிக்கட்டு வலியால் போராடுகிறீர்களானால், அத்தகைய விசைப்பலகையில் முதலீடு செய்வதைக் கவனியுங்கள்.
3. மானிட்டர் மற்றும் மூல ஆவணங்களை சரியாக சரிசெய்யவும். வெறுமனே, உங்கள் கழுத்தை நடுநிலை, நிதானமான நிலையில் நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள், எனவே நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்க நீட்ட வேண்டியதில்லை. உங்கள் விசைப்பலகைக்கு மேலே, மானிட்டரை நேரடியாக உங்கள் முன் மையப்படுத்தவும்.
   • மானிட்டரின் மேற்பகுதி கண் மட்டத்திலிருந்து சுமார் 5-7.5 செ.மீ உயரத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் இரட்டை கவனம் கண்ணாடிகளை அணிந்தால், மானிட்டரை வசதியான வாசிப்பு உயரத்திற்குக் குறைக்கவும்.
4. பணிச்சூழலியல் சுட்டியைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள். ஒரு பணிச்சூழலியல் சுட்டி உங்கள் மணிக்கட்டு உங்கள் உடலுக்கு இணையாக இருக்க அனுமதிக்கிறது, அதன் இயற்கையான ஓய்வு நிலை, தரையுடன் பறிப்பதை விட, இது மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்களுடன் கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறிக்கு வழிவகுக்கும்.
   • பெரும்பாலான மடிக்கணினிகளில் உள்ள டிராக்பேட் மற்றும் பாரம்பரிய எலிகள் பாரம்பரிய விசைப்பலகைகள் செய்வதைப் போலவே செய்கின்றன: உங்கள் மணிகட்டை இயற்கைக்கு மாறான நிலைக்கு கட்டாயப்படுத்துகின்றன. காலப்போக்கில், இது கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறி மற்றும் நாள்பட்ட வலியை ஏற்படுத்தும்.
5. வழக்கமான இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு 30-60 நிமிடங்களுக்கும் நீங்கள் உட்கார்ந்து ஒரு சிறிய இடைவெளி எடுத்து அலுவலகத்தை சுற்றி நடக்க வேண்டும். கழிப்பறைக்குச் செல்ல அல்லது புதிய தண்ணீரைப் பெறுவதற்கு ஒரு குறுகிய இடைவெளி கூட ஏகபோகத்தை உடைத்து வலியைக் குறைக்க உதவும். நீங்கள் கேலிக்குரியதாக உணர்ந்தாலும், உங்கள் அலுவலக கதவை மூடிவிட்டு, உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தைப் பெற பின்வரும் குறுகிய பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்:
   • உங்கள் தோள்களை 5-10 முறை சுருக்கவும்.
   • உங்கள் கன்றுகளை 20x நீட்டவும்.
   • 5-10 முறை நீட்டவும்.
   • உங்கள் கால்விரல்களை 20 முறை அடியுங்கள்.
6. வேலையில் முடிந்தவரை சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். அலுவலகத்தில் பணிபுரியும் போது, ​​மன அழுத்தம் வலி மற்றும் உங்கள் கைகள், கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் முதுகில் நீண்டகால சேதம் ஏற்படுவதைத் தவிர்ப்பதற்காக எழுந்து தவறாமல் நடப்பது அவசியம். விக்கிஹோவில், பணியில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்களுக்கு பின்வரும் கட்டுரைகளைப் பாருங்கள்:
   • உங்கள் கணினியில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் வயிற்றுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• நீங்கள் முதல் முறையாக நல்ல தோரணையைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​அது சங்கடமாக உணரலாம், ஆனால் நீங்கள் அதை தவறாமல் செய்தால், உங்களுக்கு சரியான தோரணை இருக்கும்!
• உங்கள் கீழ் முதுகு அல்லது கழுத்து வலிக்க ஆரம்பித்தால், நீங்கள் ஏதாவது தவறு செய்கிறீர்கள்.
• உங்கள் இருக்கையில் அது வித்தியாசமாகத் தெரிந்தாலும் கூட, நீங்கள் எப்படி வசதியாக இருக்கிறீர்கள் என்பதை எப்போதும் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.