உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறீர்களா, ஆனால் ஒரு பாடிபில்டர் போன்ற தசை இருக்க வேண்டாமா? நீங்கள் மெலிதாகவும் உறுதியுடனும் இருக்க விரும்பினால், நீங்கள் கொழுப்பை இழப்பது மற்றும் மெலிந்த தசைகளை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். மெல்லியதாக இருக்க, நீங்கள் கொஞ்சம் எடை குறைக்க வேண்டும், உடல் கொழுப்பை இழக்க வேண்டும், தசைகளை தொனிக்க வேண்டும். உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மாற்றங்களின் கலவையானது உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும்.முதல் நாளில், முதல் வாரத்தில் கூட நீங்கள் முடிவுகளைக் காணாவிட்டாலும், உங்கள் விடாமுயற்சி இறுதியில் மெலிதான, மெல்லிய மற்றும் ஆரோக்கியமான உடலுடன் செலுத்தப்படும். செயல்முறை எளிதானது அல்ல - இது உந்துதலையும் உறுதியையும் எடுக்கும், ஆனால் நீங்கள் அதை சரியான முறையுடன் செய்வீர்கள்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: திட்டமிடல்

1. 

   உங்களுக்காக இலக்குகளை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். 2 கிலோவை இழப்பது அல்லது எந்த நேரத்திலும் 1 கிலோமீட்டர் தூரம் ஓடுவது போன்ற எளிமையானதாக இருந்தாலும், இலக்குகளின் பட்டியலை வைத்திருப்பது நீண்ட காலத்திற்கு அதை ஒட்டிக்கொள்ள உதவும்.
   • உங்கள் குறிக்கோள்களை எழுதி, தேவையான அன்றாடத் திறனை உங்களுக்கு நினைவூட்டுவதற்காக அவற்றை ஒரு புலப்படும் இடத்தில் வைக்கவும். முடிந்தவரை திட்டவட்டமாக இருங்கள். பொதுவாக "எடை இழக்க" என்று பட்டியலிடுவதற்கு பதிலாக, "டிசம்பருக்கு முன் x கிலோவை இழக்க" என்று எழுதுங்கள்.
   • உங்கள் குறிக்கோள்கள் யதார்த்தமானவை மற்றும் நேரம் முடிந்தவை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு பெரிய, நீண்ட கால இலக்கை அடையும் வரை பல இலக்குகளை அமைக்க வேண்டியிருக்கும்.
   • ஒரு பத்திரிகையில் உங்கள் இலக்குகளை நோக்கி உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும் அல்லது அவற்றை காகிதத்தில் எழுதி குளிர்சாதன பெட்டி வாசலில் ஒட்டவும். நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் செல்கிறீர்கள் என்று பார்க்கும்போது, ​​உங்கள் நீண்ட கால இலக்குகளை நோக்கிச் செல்ல உந்துதலாக இருப்பீர்கள்.

2. 

   
   
   உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை தீர்மானிக்கவும். உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் குறைப்பது உடல் எடையை குறைக்கவும் ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவும்.
   • குறைக்க வேண்டிய கலோரிகளின் அளவு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500–750 ஆகும். இந்த கலோரிகள் நீங்கள் தற்போது எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்கு எவ்வளவு வேகமாக அல்லது மெதுவாக இருக்கும் என்பதைப் பொறுத்து மாறுபடும்.
   • அதிக கலோரிகளை வெட்டுவது அல்லது ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளுக்கு குறைவாக சாப்பிடுவது விவேகமற்றது. நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிடாவிட்டால் (குறிப்பாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால்) உடல் கொழுப்பை இழப்பதற்கு பதிலாக மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை இழக்க நேரிடும்.
   • உங்கள் உடல், வாழ்க்கை முறை மற்றும் செயல்பாட்டு நிலைக்கு சரியான சமநிலையைக் கண்டறிய நீங்கள் பல கலோரி அளவை முயற்சிக்க வேண்டியிருக்கும். உதாரணமாக, நீங்கள் எந்த எடையும் இழக்கவில்லை என்பதைக் கண்டால், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டியிருக்கும். மாறாக, நீங்கள் சோர்வாகவோ, களைப்பாகவோ அல்லது உங்கள் விளையாட்டு செயல்திறன் சமரசமாகவோ உணர்ந்தால், நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிடவில்லை.

3. 

   
   
   உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது குறித்த ஆலோசனைக்கு உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உரிமம் பெற்ற உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள். கூடுதல் பயிற்சித் திட்டங்கள், ஊட்டச்சத்து மற்றும் சாத்தியமான சுகாதார பிரச்சினைகள் குறித்த எச்சரிக்கைகளை அவை உங்களுக்கு வழங்க முடியும்.
   • உங்களுக்கு இதய நோய், ஆஸ்துமா அல்லது வேறு எந்த நிலையும் இருந்தால் உங்கள் உடல் எடையை குறைக்கும் திறனில் தலையிடலாம் எனில் உங்கள் மருத்துவரை விரைவாக அணுகவும்.
   • கூடுதல் மருந்துகளை விற்க உங்களை நம்ப வைக்க முயற்சிக்கும் "நிபுணர்கள்" ஜாக்கிரதை, குறிப்பாக இந்த கூடுதல் தூள் வடிவில் வந்தால். மருத்துவர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் நிறைய உடற்பயிற்சியை விரும்புகிறார்கள், ஏனெனில் உணவுப் பொருட்கள் பெரும்பாலும் நிரூபிக்கப்படாதவை மற்றும் குறைந்த ஆராய்ச்சி செய்யப்படுகின்றன.

4. 

   
   
   ஒரு வாரம் திட்டமிடுங்கள். ஒரு புதிய உணவு அல்லது உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது, ​​ஒரு வாரத் திட்டம் அல்லது “செய்ய வேண்டியவை” பட்டியலை வைத்திருப்பது உதவியாக இருக்கும்.
   • உங்கள் வாராந்திர திட்டத்துடன் குறிப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது ஒரு பத்திரிகையில் செல்லுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும், அந்த நாளில் நீங்கள் செய்யவிருக்கும் பயிற்சிகள், உங்கள் உணவு மற்றும் தின்பண்டங்கள் மற்றும் உங்கள் இலக்கை நோக்கி உங்கள் முன்னேற்றம் பற்றிய பதிவுகளையும் வைத்திருங்கள்.
   • வாராந்திர உடற்பயிற்சி திட்டம் மற்றும் உணவு உங்கள் இலக்கின் ஒரு பயனுள்ள பகுதியாக இருக்கும். உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்பும் நபர்களுக்கு வாரம் முழுவதும் ஒழுங்கமைக்க உதவுவதில் இது பயனுள்ளதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
   • எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் திட்டத்தில் ஒரு நாள் இருக்கலாம்: காலை உடற்பயிற்சி: 30 நிமிட ஓட்டம் மற்றும் 20 நிமிட யோகா; காலை உணவு: பழத்துடன் கிரேக்க தயிர்; மதிய உணவு: கலப்பு கீரை மற்றும் வறுக்கப்பட்ட சால்மன்; சிற்றுண்டி: 2 வேகவைத்த முட்டை; இரவு உணவு: குயினோவா விதைகள் மற்றும் வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் வறுக்கப்பட்ட கோழி.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: மெலிதாக மாற பயிற்சி

1. 

   ஏரோபிக் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த பயிற்சிகள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், அதிக தசையை வளர்க்காமல் கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவுகின்றன. கார்டியோ பயிற்சிகள் மெலிதாக தோற்றமளிக்க உதவும், இது கலோரிகளை எரிக்கவும் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவும் ஒரு தனித்துவமான உடற்பயிற்சி.
   • பொதுவாக, பெரும்பாலான பெரியவர்கள் ஒரு அமர்வுக்கு குறைந்தது 30 நிமிட கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். உங்கள் வாராந்திர இலக்கை முடிக்க கார்டியோ மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 4-5 முறை செய்யுங்கள்.
   • கலோரிகளை எரிப்பதோடு, மெலிதான, மெல்லிய தோற்றத்தையும் கொடுப்பதோடு, கார்டியோ பயிற்சிகள் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன: ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவுதல், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை குறைத்தல் மற்றும் மேம்படுத்துதல் மனநிலை.
   • சலிப்பைத் தவிர்ப்பதற்கும், உடலின் வெவ்வேறு பாகங்களில் வேலை செய்வதற்கும் பலவிதமான பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவதே இங்கு முக்கியமானது, என்ன நடக்கப் போகிறது என்பதைக் கணிப்பதில் உடலை நெகிழ வைக்கும்.

2. 

   சைக்கிள் ஓட்ட முயற்சிக்கவும். மெலிதானதைப் பெற சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் வீட்டில் சைக்கிள் ஓட்டலாம் அல்லது ஜிம்மிற்கு செல்லலாம் அல்லது வெளியில் உண்மையான சவாரிக்கு செல்லலாம்.
   • சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஒரு சிறந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகும், ஏனெனில் இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது மற்றும் முழு உடலையும் (க்ளூட்ஸ், முன் தொடை தசைகள், கன்றுகள் மற்றும் பின் தொடைகள்) டன் செய்கிறது.
   • சைக்கிள் ஓட்டும்போது அல்லது ஆன்-சைட் சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்பை எடுக்கும்போது, ​​தீவிர உடற்பயிற்சியால் 60 நிமிடங்களில் சுமார் 500 கலோரிகளை எரிப்பீர்கள். பெரிய கலோரிகளை எரிக்க இது மிகவும் பயனுள்ள முறையாகும்.
   • மிதிவண்டிகளும் போக்குவரத்துக்கான வழிமுறையாக இருப்பதால், பிஸியாக இருப்பவர்களுக்கு சைக்கிள் ஓட்டுவதும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். தினசரி வழக்கமாக வேலை செய்ய உங்கள் பைக்கை சவாரி செய்யுங்கள்.

3. 

   நீச்சல் முயற்சிக்கவும். உடல் எடையை குறைக்கவும், மெலிதாகவும் இருக்க நீச்சல் ஒரு சிறந்த வழியாகும். இது வீட்டில் குளத்தில் நீந்தினாலும் அல்லது ஜிம்மிற்குச் சென்றாலும், நீச்சல் முழு உடலையும் தொனிக்க உதவுகிறது.
   • நீங்கள் தேர்வுசெய்யக்கூடிய பல நீர் நடவடிக்கைகள் உள்ளன. நீச்சல், நீர் ஏரோபிக்ஸ் அல்லது நீர் எதிர்ப்பு பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.
   • ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் மற்ற வடிவங்களைப் போலன்றி, நீச்சல் (குறிப்பாக நீண்ட தூர நீச்சல்) உடலில் உள்ள அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பாதிக்கிறது. ஒவ்வொரு நீச்சல் மறுபடியும் தசைகளின் வலிமையையும் தொனியையும் அதிகரிக்கும்.
   • அதிக எடை கொண்ட, முழங்கால் அல்லது எலும்பு அமைப்பு பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு நீச்சல் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆகும், ஏனெனில் இயக்கங்கள் எடையை விநியோகித்து எலும்புகள் மீதான அழுத்தத்தை குறைக்கின்றன.

4. 

   ஜாகிங் பயிற்சி. ஓடுவது ஒரு சிறந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகும், இது விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கவும் மெலிந்த தசையை உருவாக்கவும் உதவும்.
   • ஜாகிங் குறிப்பாக கீழ் உடல் மற்றும் வயிற்று தசைகளை பாதிக்கிறது. இருப்பினும், இயங்கும் உடற்பயிற்சியின் டோனிங் நன்மைகளை அதிகரிக்க, நீங்கள் வேகம் அல்லது தீவிரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். கனமான உடற்பயிற்சி, மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • நீங்கள் தனியாக அல்லது குழுக்களாக ஓடலாம், அக்கம் பக்கமாக, ஓட்டத்தில் அல்லது உடற்பயிற்சி கூடத்தில் ஓடலாம். தனியாக இயங்கும் போது தடமானது பாதுகாப்பானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஓட்டம் என்பது முழங்கால் மற்றும் மூட்டுகளில் வலுவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் ஒரு விளையாட்டு என்பதை நினைவில் கொள்க. கடந்த காலத்தில் உங்களுக்கு முழங்கால் காயம் ஏற்பட்டிருந்தால், ஓடுவது உங்கள் சிறந்த வழி அல்ல.

5. 

   குறைந்த எடை பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு வாரமும் சில மணிநேர எடை பயிற்சி நிச்சயமாக உங்களுக்கு உதவும், ஆனால் இது உங்களுக்கு "தசை" கட்டமைப்பையும் தரும். வலிமை பயிற்சியானது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்காமல் வலிமை பயிற்சி மற்றும் சாய்ந்த பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. டேப்பரிங் மற்றும் டோனிங் பயிற்சிகளில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
   • வழக்கமாக, நீங்கள் மெலிதானதைப் பெற விரும்பினால், அதிக எடையைத் தவிர்த்து, மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது தசையின் அளவை அதிகரிக்கும், மேலும் மெலிதானதற்குப் பதிலாக நீங்கள் பெரிதாகத் தோன்றும்.

6. 

   பைலேட்டுகளை முயற்சிக்கவும். பிலேட் என்பது இயக்கங்களுடன் கூடிய தொடர்ச்சியான பயிற்சிகள் ஆகும், அவை சமநிலை, நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும் மற்றும் நீண்ட மெலிந்த தசைகளை உருவாக்க உதவும்.
   • பைலேட்ஸ் சில நேரங்களில் எடை அல்லது உடற்பயிற்சி பந்துகள் போன்ற உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் பைலேட் வகுப்பை எடுக்கலாம், வழிகாட்டப்பட்ட பாடங்களை ஆன்லைனில் எடுக்கலாம் அல்லது இணையத்தில் வீடியோக்களைப் பார்க்கலாம்.

7. 

   நீங்கள் யோகாவையும் முயற்சி செய்யலாம். பைலேட்டுகளைப் போலவே, யோகாவிலும் தொடர்ச்சியான தோரணைகள் உள்ளன, அவை நெகிழ்வுத்தன்மையையும் வலிமையையும் அதிகரிக்க உதவும் மற்றும் நீண்ட, மெலிதான தசைகளை உருவாக்க உதவுகின்றன.
   • நீங்கள் ஜிம், தனியார் யோகா ஸ்டுடியோக்களில் யோகா வகுப்புகள் எடுக்கலாம் அல்லது ஆன்லைனில் இலவசமாக பயிற்சி செய்யலாம்.
   • சரியான தோரணைகள் மற்றும் இயக்கங்களுக்கு அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்களுடன் சில யோகா வகுப்புகளை எடுப்பது நல்லது. பின்னர் நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: மெலிதான உடலைப் பெற சரியான ஊட்டச்சத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்

1. 

   பரிமாறும் அளவை அளவிடவும். மெலிதாக மாற உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​நீங்கள் சரியான உணவைப் பின்பற்றுவது முக்கியம். பகுதி அளவுகளை அளவிடுவது, நீங்கள் சரியான அளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உதவும்.
   • ஒவ்வொரு உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிற்கான பகுதியின் அளவைக் கண்காணிக்க ஒரு உணவு அளவு அல்லது ஒரு அளவிடும் கோப்பை வாங்குவதைக் கவனியுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு உணவையும் நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு அளவிடத் தேவையில்லை, ஆனால் முதல் சில வாரங்களுக்கு அளவிடப்பட்ட பரிமாணங்களில் ஒட்டிக்கொள்வது உதவும்.

2. 

   புரதம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள். புரதம் அதிகம் உள்ள உணவுகள் ஆற்றலை வழங்கும் மற்றும் மெலிந்த மெலிந்த தசைகளுக்கு உதவும். உங்கள் அன்றாட இலக்கை அடைய ஒவ்வொரு உணவிலும் நீங்கள் புரதத்தை சேர்க்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் ஒரு உணவில் இருக்கும்போது, ​​மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான புரதத்தை உட்கொள்வது முக்கியம். பொதுவாக, ஒவ்வொரு உணவிலும் போதுமான புரதத்தை நீங்கள் சாப்பிட்டால் உங்கள் அன்றாட தேவைகளை பூர்த்தி செய்வீர்கள். ஒவ்வொரு உணவிலும் சிற்றுண்டிலும் சுமார் 85-113 கிராம் புரதம் (ஒரு காசோலை புத்தகம்) சாப்பிட வேண்டும்.
   • புரதத்தின் மெலிந்த மற்றும் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்களைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். கோழி, முட்டை, பன்றி இறைச்சி, முட்டை, கடல் உணவு, ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, பருப்பு வகைகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் போன்ற உணவுகள் கெட்ட கொழுப்புகள் குறைவாகவும், புரதச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளன.

3. 

   சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள். புரதத்திற்கு கூடுதலாக, உங்கள் உடலுக்கு அடிப்படை தினசரி செயல்பாடுகளை ஆதரிக்க போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை.
   • ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது நீங்கள் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை அடிப்படையாகக் கொண்டது. நீங்கள் தவறாக சாப்பிட்டால் அல்லது அதிக கலோரிகளை வெட்டினால், உணவு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாததால் உங்கள் செயல்திறன் பாதிக்கப்படலாம்.
   • நாள் முழுவதும் சத்தான கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களைத் தேர்வுசெய்க. இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து போதுமான ஊட்டச்சத்து ஆதாரங்களை வழங்க உதவும்.
   • சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. பொதுவாக, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட அதிக சத்தானவை, இதன் விளைவாக உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவு குறைகிறது.
   • போன்ற உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க: குயினோவா, முழு ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி அல்லது 100% முழு கோதுமை ரொட்டி போன்ற 100% முழு தானியங்கள்; மாவுச்சத்து பழங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு, கேரட் அல்லது பீன்ஸ் போன்ற காய்கறிகள்.

4. 

   ஒரு நாளைக்கு 5-9 பரிமாண பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். புரோட்டீன் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மெலிதான, உறுதியான உடலுக்கான உங்கள் பயிற்சிக்கு உதவுகின்றன, ஆனால் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஊட்டச்சத்து சீரான உணவை முடிக்க உதவுகின்றன.
   • பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன. இந்த உணவுகள் உடற்பயிற்சிக்கு அதிக ஆற்றலை வழங்கவில்லை என்றாலும், அவை வாழ்க்கைக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.
   • ஒவ்வொரு உணவிலும் அல்லது சிற்றுண்டிலும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை ஒன்று அல்லது இரண்டு பரிமாறவும். பழத்தின் ஒரு சேவை ஒரு துண்டு அல்லது ½ கப் நறுக்கிய பழத்தைக் கொண்டுள்ளது. காய்கறிகளின் சேவை ஒன்று அல்லது இரண்டு கப் பச்சை இலை காய்கறிகளைக் கொண்டுள்ளது.

5. 

   தேவைப்பட்டால் உங்கள் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் ஒரு சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் நீளம், தீவிரம் மற்றும் நீளத்தைப் பொறுத்து, உங்கள் பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின் ஒரு சிற்றுண்டி தேவைப்படலாம். தின்பண்டங்கள் உடற்பயிற்சிக்குத் தயாராக அல்லது உங்கள் உடல் சரியாக குணமடைய உதவும்.
   • பயிற்சிக்கு முன் உடலுக்கு பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. வாயு இல்லாமல் ஒரு காரை இயக்க முடியாது என்பது போல, சரியான எரிபொருள் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடற்பயிற்சிக்கான சிறந்த மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள எரிபொருளாகும்.
   • சிறந்த முன்-ஒர்க்அவுட் சிற்றுண்டிகளில் பின்வருவன அடங்கும்: ஒரு துண்டு பழம், ஓட்ஸ் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களின் கிண்ணம், தயிர் மற்றும் பழத்துடன் ஒரு மிருதுவாக்கி அல்லது உயர் ஃபைபர், உயர் ஃபைபர் தானியங்களின் கிண்ணம். குறைந்த சாலை.
   • உடற்பயிற்சியின் பின்னர், உடற்பயிற்சியின் போது உட்கொள்ளும் எரிபொருளின் அளவை நீங்கள் ஈடுசெய்ய வேண்டும். சிறந்த கலவை புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும். இது உடல் தசைகளை மீட்டெடுக்கவும் சரிசெய்யவும் உதவும், மேலும் ஆற்றல் இருப்புக்களின் திறமையான ஆதாரத்தை வழங்கும்.
   • சிறந்த ஒர்க்அவுட் சிற்றுண்டிகளில் பின்வருவன அடங்கும்: சாக்லேட் பால், புரோட்டீன் பார் (புரதம்), வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட ஆப்பிள் அல்லது வாழைப்பழம், பாதாம் வெண்ணெய் கொண்ட சிறிய முழு கோதுமை பேகல் அல்லது பூக்களுடன் ஒரு கப் கிரேக்க தயிர் பழம்.

6. 

   நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். பொதுவாக, நாள் முழுவதும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம். உடற்பயிற்சியின் அளவை அதிகரிக்கும் போது, ​​நாள் முழுவதும் உடலை ஹைட்ரேட் செய்வது மிகவும் அவசியம்.
   • குறைந்தபட்சம், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 8 கிளாஸ் தண்ணீரையும் குடிக்க வேண்டும். சில ஆய்வுகள் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 10-13 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியிருக்கும் என்று காட்டுகின்றன.
   • ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிப்பது உண்மையில் உடலில் நீர் வைத்திருப்பதை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது. நீங்கள் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு குறைவாக உங்கள் உடல் அதை சேமிக்க வேண்டும்.
   • தெளிவான மற்றும் சர்க்கரை இல்லாத திரவங்களுடன் நீரேற்றமாக இருங்கள்: நீர், சுவையான இறைச்சிகள், டிகாஃபினேட்டட் காபி, தேநீர்.

7. 

   சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும். பதப்படுத்தப்பட்ட பல உணவுகளில் கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் சோடியம் அதிகம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த கலோரிகளும் அதிகம். இத்தகைய உணவுகளை தவறாமல் உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்பதற்கும் கொழுப்பு நிறை அதிகரிப்பதற்கும் வழிவகுக்கும்.
   • சர்க்கரைப் பானங்கள், இனிப்புகள், கேக்குகள், உலர் உணவுகள், உறைந்த உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், பட்டாசுகள் மற்றும் சில்லுகள் போன்ற உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
   • குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சத்தான உணவுகளை சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். அவை பொதுவாக கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், புரதம் மற்றும் ஃபைபர் போன்ற அதிக ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கங்களைக் கொண்டுள்ளன.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• எந்தவொரு எடை இழப்பு அல்லது உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் பாதுகாப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
• இதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒருபோதும் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், மெதுவாகத் தொடங்கி படிப்படியாக அதன் தீவிரம் அல்லது அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்கும்.
• உடற்பயிற்சியின் போது வலி, சுவாசிப்பதில் சிரமம் அல்லது அச om கரியத்தின் பிற அறிகுறிகளை நீங்கள் சந்தித்தால், உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.
• உங்கள் இலக்கு மெலிதானதாக இருக்கும்போது, ​​முடிவுகளைக் காண பல வாரங்கள் ஆகலாம். நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டும், உடல் கொழுப்பு மற்றும் தொனி தசைகள் இழக்க வேண்டும்.
• நீடித்த முடிவுகளை பராமரிக்க சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் தொடரவும். உங்கள் பழைய உணவு பழக்கத்திற்கு நீங்கள் திரும்பிச் சென்றால், உங்கள் சுத்தமாகவும் மெலிதான வடிவத்தையும் இழக்க நேரிடும்.