உள்ளடக்கம்

• படிகள்

கண்களை அகலமாக திறந்து, முகம் வெறுமையாக, படுக்கையில் இருந்து எழுந்து, அரட்டை அடிப்பது, துணிகளை மாற்றுவது, மற்றவர்களுக்கு எதிர்வினையாற்றாமல் தூங்கும்போது ஒரு தூக்கத்தில் படுக்கையில் உட்கார்ந்து கொள்ளலாம். , எழுந்திருப்பதில் சிக்கல், எழுந்திருப்பதில் சிக்கல், அடுத்த நாள் எதையும் நினைவில் கொள்ளாமல் இருப்பது! மிகவும் அரிதானது என்றாலும், அவர்கள் சில நேரங்களில் வீட்டை விட்டு வெளியேறலாம், சமைக்கலாம், காரை ஓட்டலாம், சிறுநீர் கழிக்கலாம், உடலுறவு கொள்ளலாம், தங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கலாம் அல்லது எழுந்திருக்கும்போது வன்முறையாக மாறலாம். பெரும்பாலான தூக்க நடைபயிற்சி பொதுவாக 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்காது, ஆனால் சில நேரங்களில் அது அரை மணி நேரம் வரை ஆகலாம். நீங்களோ அல்லது உங்கள் குடும்பத்தில் யாரோ ஒருவர் தூங்கினால், அதைச் சமாளிக்க நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய படிகள் உள்ளன.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: தூக்கத்தின் ஆபத்துகளைக் குறைக்கவும்

1. 

   
   
   தூக்கத்தின் போது ஏற்படும் விபத்துகளைத் தடுக்கும். உங்கள் வீட்டை முடிந்தவரை பாதுகாப்பாக ஆக்குங்கள், இதனால் உங்களை அல்லது பிறரை காயப்படுத்த முடியாது. சோம்னாம்புலிஸ்டுகள் சிக்கலான செயல்களைச் செய்ய முடியும் என்பதால், ஒருங்கிணைப்பு தேவைப்படும் ஒன்றைச் செய்வதற்கு முன்பு அவர்கள் எழுந்திருப்பார்கள் என்று கருத வேண்டாம்.
   • கதவுகள் மற்றும் ஜன்னல்களைப் பூட்டுங்கள், இதனால் நபர் வீட்டை விட்டு வெளியேற முடியாது.
   • கார் சாவியை மறைப்பதன் மூலம் நபர் ஓட்ட முடியாது.
   • ஆயுதங்கள் அல்லது கூர்மையான பொருள்களை வைத்திருக்கும் எந்த லாக்கர் விசைகளையும் பூட்டி மறைக்கவும்.
   • நபர் விழுவதைத் தடுக்க மென்மையான மெத்தை கொண்ட பாதுகாப்பு வாயிலுடன் படிக்கட்டுகளையும் கதவுகளையும் தடு.
   • தூக்க நடைப்பயிற்சி கொண்ட சிறு குழந்தைகளை மேல் பங்க் படுக்கையில் தூங்க அனுமதிக்கக்கூடாது.
   • பொருட்களை நகர்த்துவது ஒரு ஸ்லீப்வாக்கர் தடுமாறக்கூடும்.
   • உங்களால் முடிந்தால் தரையில் தூங்குங்கள்.
   • பக்க கம்பிகளுடன் ஒரு படுக்கையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • முடிந்தால், உங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேறினால் அந்த நபரை எச்சரிக்கவும் எழுப்பவும் ஒரு திருட்டு எதிர்ப்பு அமைப்பை நிறுவவும்.

   ஆலோசனை: ஸ்லீப்வாக்கரின் குடும்ப உறுப்பினரை பொருள்களை மறைத்து, அவற்றைத் தடுக்க வேலிகள் அமைக்கவும். ஸ்லீப்வாக்கர்களுக்கு அது எங்கே என்று தெரியாவிட்டால் எதையாவது கண்டுபிடிக்க முடியாது, மேலும் விழித்திருக்கும்போது அவர்கள் எங்கு பொருட்களை சேமித்து வைத்தார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளாவிட்டால் வேலி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

   
   

2. 

   உங்கள் குடும்ப உறுப்பினருக்கு தெரியப்படுத்துங்கள், அதனால் அவர்கள் தயாராக இருக்க முடியும். என்ன நடக்கிறது என்பதை முழுமையாக புரிந்து கொள்ளாத ஒருவருக்கு தூக்கத்தில் நடக்கும் ஒரு காட்சி மிகவும் பயமுறுத்தும் அல்லது குழப்பமானதாக இருக்கும். அவர்கள் அதை முன்கூட்டியே அறிந்திருந்தால், அதை சமாளிக்க அந்த நபருக்கு அவர்கள் உதவலாம்.
   • ஸ்லீப்வாக்கரை மீண்டும் படுக்கைக்கு வழிகாட்டலாம். அவற்றைத் தொடாதே, ஆனால் உங்கள் குரலைப் பயன்படுத்தி நபரை மீண்டும் படுக்கைக்கு வழிகாட்டவும்.
   • தூங்கிக்கொண்டிருக்கும் நபர் படுக்கைக்குத் திரும்பிய பின் நீங்கள் கவனமாக எழுந்தால், இது அவர்களின் தூக்க சுழற்சியை சீர்குலைக்கும், அதே தூக்க சுழற்சியின் போது நபர் தூக்கத்தில் செல்வதைத் தடுக்கும்.

   உங்களுக்குத் தெரியுமா? தூக்கத்தின் போது வன்முறை நடத்தை மிகவும் அரிதானது. நபரை அணுகும்போது அல்லது வைத்திருக்கும் போது இது வழக்கமாக நிகழ்கிறது. தூக்கத்தில் நடப்பவர்கள் ஒரு கனவு நிலையில் இருப்பதால், அவர்களால் தங்களைத் தடுக்க முடியாது. தூக்கத்தில் நடக்கும்போது நீங்கள் கிளர்ந்தெழுந்தால் அவர்கள் உங்களிடமிருந்து விலகி இருக்க வேண்டும் என்பதை உங்கள் அன்புக்குரியவருக்கு தெரியப்படுத்துங்கள்.

   
   

3. 

   தூக்கத்தில் நடப்பது கடுமையானது, ஆபத்தானது அல்லது வேறு ஏதேனும் அடிப்படை மருத்துவ அறிகுறிகளின் அறிகுறிகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை சந்தியுங்கள். இருப்பினும், நோயாளிகள் தூக்கத்தில் இருந்தால் மருத்துவ சிகிச்சை பெற வேண்டும்:
   • டீன் ஏஜ் ஆண்டுகளில் அல்லது இளமைப் பருவத்தில் தொடங்குகிறது.
   • ஆபத்தான செயல்களில் ஈடுபடுவது.
   • வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் நடக்கிறது.
   • வீட்டில் உள்ள அனைவரையும் பாதிக்கும்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம் தூக்கத்தை முடிக்கவும்

மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது மற்றும் நல்ல படுக்கை பழக்கத்தை உருவாக்குவது தூக்கத்தில் நடப்பதால் ஏற்படும் விபத்துகளைத் தடுக்கலாம்.

1. 

   மேலும் தூங்குங்கள். மிகவும் சோர்வாக இருப்பது தூக்கத்தைத் தூண்டும். சராசரி வயது வந்தவருக்கு ஒரு இரவுக்கு குறைந்தது 8 மணிநேர தூக்கம் தேவை. சிறு குழந்தைகளுக்கு அவர்களின் வயதைப் பொறுத்து 14 மணிநேர தூக்கம் தேவை. நீங்கள் சோர்வைக் குறைக்கலாம்:
   • உங்கள் நாளில் ஒரு சிறு தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.
   • உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். காபி ஒரு தூண்டுதல் மற்றும் தூங்க கடினமாக இருக்கும்.
   • படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் குடிக்கும் பானத்தின் அளவைக் குறைக்கவும், எனவே குளியலறையைப் பயன்படுத்த நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டியதில்லை.

2. 

   சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்தால், நீங்கள் தூக்க முறைகேடுகளை அனுபவிப்பது குறைவு. ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்கு விளக்குகளை அணைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • படுக்கையில் உங்கள் தொலைபேசியைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், இரவில் உங்களுக்கு பிடித்த மென்பொருளைத் தடுக்கும் நீல ஒளி வடிப்பான்கள் மற்றும் பயன்பாடுகளை நிறுவவும். இது தொலைபேசியில் நேரத்தை செலவிடுவதற்கு பதிலாக சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்கு உதவும்.

3. 

   உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்காமல் உங்கள் தூக்க மாத்திரைகள் அல்லது காஃபின் உட்கொள்ளலை மாற்றுவதைத் தவிர்க்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் சரியான பழக்கத்தை எப்போதும் பின்பற்றுங்கள். நீங்கள் தூங்கும் மாத்திரைகளை மாற்ற விரும்பினால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
   • ஒரு நபர் புதிய தூக்க மாத்திரையை முயற்சிக்கும்போது அல்லது திடீரென்று அவர்களின் காஃபின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும் போது தூக்க வன்முறை ஏற்படலாம். (இந்த சிக்கல்கள் அரிதானவை.)

4. 

   படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுங்கள். மன அழுத்தமும் பதட்டமும் மக்களை அடிக்கடி தூங்கச் செய்யும். நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுப்பதற்கான ஒரு வழக்கத்தை நிறுவ வேண்டும், அல்லது "தூக்க சுகாதாரம்" பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இந்த செயல்முறை பின்வருவனவற்றில் எதையும் சேர்க்கலாம்:
   • அறையை இருட்டாகவும் அமைதியாகவும் வைத்திருங்கள்
   • சூடான குளியல் அல்லது சூடான நீரில் ஊற வைக்கவும்
   • புத்தகங்களைப் படியுங்கள் அல்லது இசையைக் கேளுங்கள்
   • அறைக்கு குளிர்ந்த வெப்பநிலையை பராமரிக்கவும்
   • திரை கொண்ட எந்த சாதனத்தின் பயன்பாட்டையும் கட்டுப்படுத்துங்கள்
   • அமைதியான இடத்தைக் காட்சிப்படுத்துதல், தியானித்தல், ஆழமாக சுவாசித்தல், பதற்றம் மற்றும் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசைகளையும் படிப்படியாக தளர்த்துவது, மசாஜ் அல்லது யோகா போன்ற படுக்கைக்கு முன் தளர்வு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.

5. 

   மன அழுத்த மேலாண்மை திறன்களை மேம்படுத்தவும். மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க ஆரோக்கியமான வழிகளை உருவாக்குவது தூக்கத்தை தொந்தரவு செய்ய உதவும். மன அழுத்தம் பெரும்பாலும் தூக்கத்துடன் தொடர்புடையது.
   • சரியான உடற்பயிற்சி முறையைத் தேர்வுசெய்க. உங்கள் உடல் எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது, இது உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும் நன்றாக உணரவும் உதவுகிறது. நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒன்றை நீங்கள் செய்தால் இந்த தளர்வு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு ஜாக் செல்லலாம், விறுவிறுப்பான நடைக்கு செல்லலாம் அல்லது சமூக விளையாட்டுக் குழுவில் சேரலாம்.
   • குடும்பம் மற்றும் நண்பர்களுடன் தொடர்ந்து இணைந்திருங்கள். அவை ஆதரவை வழங்கும் மற்றும் தூண்டுதல்களைச் சமாளிக்க உங்களுக்கு உதவும்.
   • உங்களுக்கு யாராவது பேசத் தேவைப்பட்டால் மற்றும் நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்தினருடன் பகிர்ந்து கொள்ள முடியாவிட்டால் ஒரு ஆதரவுக் குழுவில் சேரவும் அல்லது ஆலோசகரைப் பார்க்கவும். உங்கள் நிலைமைக்கு ஏற்ப ஒரு ஆதரவு குழு அல்லது ஆலோசகரை உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்க முடியும்.
   • நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒரு பொழுதுபோக்கைப் பின்தொடர நேரம் செலவிடுங்கள். இது நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒரு செயலில் கவனம் செலுத்தவும், உங்களுக்கு வலியுறுத்தும் விஷயங்களைப் பற்றி சிந்திப்பதை நிறுத்தவும் உதவும்.

6. 

   தூக்கத்தைக் கண்காணிக்க ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருங்கள். இந்த நடவடிக்கைக்கு உங்கள் குடும்பத்தில் யாரோ ஒருவர் இரவில் உங்கள் தூக்க நடைபயிற்சி எத்தனை முறை, எப்போது நிகழ்ந்தது என்பதைக் கவனிக்க வேண்டும். ஒரு ஸ்லீப்வாக்கை வைத்திருப்பது நல்லது, எனவே நீங்கள் எல்லாவற்றையும் ஒரே இடத்தில் வைத்திருக்க முடியும்.
   • ஒரு குறிப்பிட்ட விதிப்படி தூக்க நடைபயிற்சி ஏற்பட்டால், தூக்கத்தில் நடப்பதற்கான காரணத்தை அடையாளம் காண ஒரு பத்திரிகை உதவும். உதாரணமாக, மன அழுத்தம் நிறைந்த நாட்களுக்குப் பிறகு நபர் தூங்கினால், மன அழுத்தமும் பதட்டமும் தூண்டுதல்களைக் குறிக்கிறது.

7. 

   நேரத்திற்கு முன்னால் விழித்தெழும் முறையைப் பயன்படுத்துங்கள். வழக்கமாக இரவில் தூங்கும்போது யாராவது அறிந்தால் பயன்படுத்தப்படும் நுட்பம் இதுதான், இந்த நேரத்திற்கு முன்பு வேறு யாராவது அவர்களை எழுப்புவார்கள்.
   • நபர் வழக்கமாக தூங்கும்போது, ​​சுமார் 5 நிமிடங்கள் விழித்திருக்க வேண்டிய நேரத்திற்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன்பு விழித்திருக்க வேண்டும்.
   • இது தூக்க சுழற்சியை சீர்குலைத்து, அவர்கள் தூக்கத்திற்கு திரும்பும்போது நபர் மற்றொரு தூக்க கட்டத்தில் நுழைய வழிவகுக்கும், மேலும் அவர்கள் தூக்கத்தில் இருந்து தடுக்கும்.

8. 

   மது அருந்துவதைக் குறைக்கவும். ஆல்கஹால் தூக்கத்தை சீர்குலைத்து தூக்கத்தைத் தூண்டும். நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் மதுவைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
   • 65 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களும் பெண்களும் ஒரு நாளைக்கு 1 பானத்திற்கு மேல் மது அருந்தக்கூடாது. 65 வயதிற்குட்பட்ட ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 பானங்களுக்கு மேல் குடிக்கக்கூடாது.
   • நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், குடிப்பழக்கம் இருப்பது கண்டறியப்பட்டால், உங்கள் இதயம், கல்லீரல் அல்லது கணையத்தில் பிரச்சினைகள் இருந்தால், பக்கவாதம் ஏற்பட்டிருந்தால், அல்லது தொடர்பு கொள்ளக்கூடிய மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால் மது அருந்த வேண்டாம் மது.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: மருத்துவ உதவியை நாடுவது

1. 

   நீங்கள் எடுக்கும் மருந்துகள் தூக்கத்திற்கு காரணமாக இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். சில மருந்துகள் ஒரு நபரின் தூக்க சுழற்சியை சீர்குலைத்து, தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும். இருப்பினும், முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்காமல் அதை உட்கொள்வதை நிறுத்தக்கூடாது. உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு மற்றொரு மருந்தைக் கொடுப்பார், அது இன்னும் நோய்க்கு சிகிச்சையளிக்கும், அதே நேரத்தில் தூக்கத்தைக் குறைக்கும். தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பக்க விளைவுகளைக் கொண்ட மருந்துகள் பின்வருமாறு:
   • மயக்க மருந்து
   • மனநோய்க்கான மருந்துகள்
   • ஹிப்னாடிக்ஸ் குறுகிய கால விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது

   உங்களுக்குத் தெரியுமா? சில மருந்துகள் நீங்கள் திடீரென்று எடுத்துக்கொள்வதை நிறுத்தினால் கடுமையான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் மருந்து உட்கொள்வதை நிறுத்துவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். படிப்படியாக அளவை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதை அவை உங்களுக்குக் கற்பிக்கும்.

2. 

   தூக்கத்தில் நடப்பது மற்றொரு அடிப்படை மருத்துவ நிலையின் அறிகுறியாக இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். தூக்கத்தில் நடப்பது பொதுவாக மற்றொரு தீவிரமான சுகாதார நிலைக்கான அறிகுறியாக இல்லாவிட்டாலும், இந்த செயல்முறையைத் தூண்டும் பல வகையான நோய்கள் உள்ளன:
   • சிக்கலான உள்ளூர் கால்-கை வலிப்பு
   • வயதானவர்களுக்கு மூளை கோளாறுகள்
   • சம்பந்தப்பட்ட
   • மனச்சோர்வு
   • நர்கோலெப்ஸி
   • அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறி
   • இரைப்பைஉணவுக்குழாய் ரிஃப்ளக்ஸ் நோய் (GERD)
   • ஒற்றைத் தலைவலி
   • ஹைப்பர் தைராய்டிசம்
   • தலையில் காயம்
   • பக்கவாதம்
   • 38 ° C (101 ° F) ஐ விட அதிகமான காய்ச்சல்
   • ஸ்லீப் அப்னியா நோய்க்குறி போன்ற அசாதாரண தூக்க சுவாசம்.

3. 

   மன அழுத்தத்தைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். நீங்கள் சமீபத்தில் மன அழுத்தத்தில் இருந்திருந்தால், இது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசி மருந்து கேளுங்கள். வாழ்க்கையின் சவால்களைச் சமாளிக்க உங்கள் வாழ்க்கை முறையை எவ்வாறு சரிசெய்வது என்பது குறித்து அவர்கள் உங்களுக்கு அறிவுரை கூறுவார்கள்.

4. 

   தூக்கக் கோளாறுக்கு பரிசோதனை செய்யுங்கள். இந்த செயல்முறைக்கு நீங்கள் ஆய்வக படுக்கையறையில் தூங்க வேண்டும். இதுதான் நீங்கள் இரவு தூங்கும் ஆய்வகம் மற்றும் மருத்துவர்கள் குழு ஒரு தூக்க மீட்டரை (பாலிசோம்னோகிராம்) இயக்கும். உங்கள் உடலில் இருந்து (பொதுவாக உங்கள் கோயில்கள், உச்சந்தலையில், மார்பு மற்றும் கால்களில் பொருத்தப்பட்டிருக்கும்) சென்சார்கள் தூக்கத்தைக் கண்காணிக்கும் கணினியுடன் இணைக்கப்படும். மருத்துவர் அளவிடுவார்:
   • மூளை அலை
   • இரத்தத்தில் உள்ள ஆக்ஸிஜனின் அளவு
   • இதய துடிப்பு
   • சுவாசம்
   • கண் மற்றும் கால் அசைவுகள்

5. 

   மருந்து பயன்படுத்துங்கள். பல சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு மருத்துவர் தூக்கத்திற்கு சிகிச்சையளிக்க மருந்துகளை பரிந்துரைப்பார். உங்கள் மருத்துவர் எப்போதாவது பின்வரும் மருந்துகளை பரிந்துரைப்பார்:
   • பென்சோடியாசெபைன்கள், பெரும்பாலும் ஒரு மயக்க விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன
   • ஆண்டிடிரஸன்ட், இது பெரும்பாலும் கவலை தொடர்பான கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
   விளம்பரம்