உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• எச்சரிக்கை

மனச்சோர்வு மற்றும் தனிமை ஆகியவை பொதுவான உணர்வுகள், ஆனால் சில சமயங்களில் அவை அதிகமாகின்றன. இந்த உணர்ச்சிகளை நிர்வகிக்க நீங்கள் சொந்தமாக பல படிகள் எடுக்கலாம். பயனற்ற சிந்தனையை சரிசெய்தல், உங்கள் தேதிகளை ஒழுங்கமைத்தல் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்துதல் ஆகியவை படிகளில் அடங்கும்.மனச்சோர்வு என்பது மிகவும் சிக்கலான நோய் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், கணிசமாக மேம்படுத்த உங்களுக்கு இன்னும் வெளிப்புற உதவி தேவை.

படிகள்

5 இன் பகுதி 1: சரியான மனநிலையை சரிசெய்தல்

1. 

   முறையற்ற சிந்தனையின் சில பொதுவான வகைகளை அங்கீகரிக்கவும். தவறான சிந்தனை என்பது நீங்கள் எப்போதுமே ஒரு கடினமான போரில் ஈடுபடுவதைப் போல உணரக்கூடிய வகையில் உலகை வடிவமைக்கும் ஒரு வழியாகும். சில பொதுவான எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:
   • துருவப்படுத்தப்பட்ட சிந்தனை: வாழ்க்கையில் எந்த சாம்பல் நிறப் பகுதிகளையும் அனுமதிக்காதீர்கள், அல்லது "கருப்பு மற்றும் வெள்ளை" என்று நினைத்துப் பாருங்கள்.
   • நேர்மறைகளுக்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட அல்லது மதிப்பிழந்தவராக இருங்கள்: ஒரு சூழ்நிலையின் எதிர்மறை புள்ளிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் நேர்மறைகளை புறக்கணிக்கவும்.
   • தீர்க்கதரிசனம்: எதிர்காலத்தில் என்ன நடக்கும் என்று உங்களுக்குத் தெரியும் என்று நினைப்பது.
   • மனம் படித்தல்: மற்றவர்கள் உங்களைப் பற்றி மோசமாக சிந்திக்கிறார்கள் அல்லது அவர்களின் எதிர்மறை உணர்வுகளுக்கு நீங்கள் பொறுப்பு என்று உங்களுக்குத் தெரியும் என்று வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • மிகவும் பொதுவான சிந்தனை: ஒரு மோசமான அனுபவம் தவிர்க்க முடியாமல் அதிக மோசமான அனுபவங்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்று நினைப்பது.
   • பழி: நீங்கள் பொறுப்பேற்காத விஷயங்களுக்கு உங்களை நீங்களே குறை கூறுங்கள்.
   • உணர்ச்சி ரீதியான பகுத்தறிவு: உணர்ச்சிகளின் அடிப்படையில் சிந்திப்பது அல்லது உணர்ச்சிகளை நீங்கள் விஷயங்களை எவ்வாறு பார்க்கிறீர்கள் என்பதைப் பாதிக்கும்.
   • "பல கட்டளைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்": சிந்திக்கும் வழியில் "வேண்டும், வேண்டும், தேவை" போன்ற சொற்களைப் பயன்படுத்துவது, இது சுய தீர்ப்பின் ஒரு வடிவம்.
   • மிகைப்படுத்துதல் அல்லது குறைத்தல்: எண்ணங்கள் தங்களை விட பிரச்சினைகள் மிகவும் தீவிரமாகத் தோன்றுகின்றன, அல்லது தவறுகளை புறக்கணிக்க முயற்சி செய்கின்றன.
   • லேபிள்: ஒரு புள்ளி அல்லது தவறு காரணமாக உங்கள் ஒட்டுமொத்த வெற்றியைக் குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தும் சொற்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.

2. 

   
   
   எழுத ஒரு நாட்குறிப்பைக் கண்டுபிடி. தினசரி பத்திரிகை என்பது உங்கள் சொந்த எண்ணங்களை வெளிப்புற உதவி இல்லாமல் பகுப்பாய்வு செய்ய உதவும் ஒரு பயனுள்ள கருவியாகும். நீங்கள் நினைக்கும் மற்றும் செயல்படும் முறையை அடையாளம் காணவும் மாற்றவும் ஜர்னலிங் உதவும். இந்த நடைமுறை மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது மனச்சோர்வு மற்றும் தனிமையின் பக்க விளைவு ஆகும்.
   • உங்களுக்குச் சிறந்ததைக் கண்டறியவும். இது ஒரு நோட்புக், நோட்புக்கிலிருந்து அகற்றக்கூடிய காகிதம் அல்லது உங்கள் கணினியாக இருக்கலாம்.

3. 

   
   
   தினசரி நாட்குறிப்பில் உங்கள் உணர்வுகளை கண்காணிக்கவும். சிந்தனை நாம் எப்படி உணர்கிறோம் என்பதையும், நமது சூழலை, நமது எதிர்காலத்தை, அல்லது நம்மை எப்படி பகுப்பாய்வு செய்து பார்க்கிறோம் என்பதையும் பெரிதும் பாதிக்கிறது. மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு அவர்கள் பயனற்றவர்கள், விரும்பத்தகாதவர்கள் அல்லது சாதாரணமானவர்கள் என்ற எண்ணங்கள் பெரும்பாலும் இருக்கின்றன, மேலும் சூழல் மிகுந்ததாக இருக்கிறது என்று அவர்கள் அடிக்கடி நினைக்கிறார்கள், தீர்க்கமுடியாத பல தடைகள் உள்ளன, எதிர்காலம் பயனற்றது. நம்பிக்கை.
   • மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்ட பலர் தங்களை உதவியற்றவர்களாகக் காண்கிறார்கள், தங்கள் உணர்ச்சிகளையும் வாழ்க்கை ஓட்டத்தையும் மாற்றுவதற்கு முற்றிலும் இயலாது. அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையின் (சிபிடி) அடிப்படையான நாம் உணரும் மற்றும் செயல்படும் விதத்தை நம் எண்ணங்கள் கடுமையாக பாதிக்கின்றன. சிபிடி சிகிச்சை மனச்சோர்வுக்கு வெற்றிகரமாக சிகிச்சையளிக்க உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. சிபிடி சிகிச்சைக்கு உட்பட்டவர்களுக்கு மருந்துகள் மட்டுமே சிகிச்சையளிக்கப்பட்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது மனச்சோர்வு அறிகுறிகள் மீண்டும் மீண்டும் வருவதற்கான ஆபத்து குறைவாக உள்ளது.
   • இந்த செயல்முறையைத் தொடங்க ஒரு சிறந்த வழி, உங்கள் தன்னிச்சையான உணர்ச்சிகளையும் எண்ணங்களையும் தினசரி பத்திரிகை அல்லது பத்திரிகையில் வைத்திருப்பதன் மூலம் அவற்றைக் கண்காணிப்பதாகும். முதலில் உங்கள் மனநிலை மாற்றங்களைக் கவனிக்கத் தொடங்குங்கள், பின்னர் வித்தியாசத்தை உணருவதற்கு முன்பு என்ன எண்ணங்கள் வந்தன என்பதைப் பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள்.
   • உதாரணத்திற்கு:
     • நிகழ்வு: பணியில் எனது விளக்கக்காட்சிக்கு பயங்கரமான பதில் கிடைத்தது.
     • உணர்ச்சிகள்: நான் வெட்கப்பட்டேன்.
   • இங்கே மற்றொரு எடுத்துக்காட்டு:
     • நிகழ்வு: எனது முதலாளியின் பிறந்தநாள் அட்டையில் எனது பெயரில் கையொப்பமிட மறந்துவிட்டேன்.
     • உணர்ச்சிகள்: நான் வருத்தமாகவும் சங்கடமாகவும் உணர்ந்தேன்.

4. 

   
   
   உங்கள் தன்னிச்சையான எண்ணங்களை எழுதுங்கள். அவை தன்னிச்சையாக நினைவுக்கு வரும் விஷயங்கள். அவை வழக்கமாக மூன்று வகையான சிந்தனைகளில் அடங்கும், அவற்றுள்: உங்களைப் பற்றி சிந்திப்பது, உலகத்தைப் பற்றி, எதிர்காலத்தைப் பற்றி. உங்கள் மனநிலை மாறும்போது ஒரு நிகழ்வைப் பற்றிய உங்கள் உணர்வுகளை நீங்கள் கண்டறிந்த பிறகு, நிகழ்வுக்கு ஒத்த தன்னிச்சையான எண்ணங்களை நீங்கள் பகுப்பாய்வு செய்யத் தொடங்கலாம். அந்த எண்ணங்கள் அவை எவ்வளவு பயனற்றவை என்பதை தீர்மானிக்க நீங்கள் மதிப்பீடு செய்யலாம், மேலும் சிந்தனைக்கு ஆதரவாகவோ அல்லது எதிராகவோ ஆதாரங்களைக் கண்டறிந்து அவற்றை சவால் செய்யலாம்.
   • உங்கள் பத்திரிகையில், ஒரு விளக்கப்படத்தை உருவாக்கவும், இதன் மூலம் நீங்கள் உணர்ச்சியை உணர்ந்து கொள்வதற்கு முன்பு சில சூழ்நிலைகள், அந்தந்த உணர்ச்சிகள் மற்றும் மனதில் தோன்றிய எண்ணங்களின் பதிவை வைத்திருக்க முடியும்.
   • உதாரணத்திற்கு:
     • நிகழ்வு: பணியில் எனது விளக்கக்காட்சிக்கு பயங்கரமான பதில் கிடைத்தது.
     • உணர்ச்சிகள்: நான் வெட்கப்பட்டேன்.
     • தன்னிச்சையான சிந்தனை: நான் முட்டாள்.
     • பயனற்ற எண்ணங்களை அடையாளம் காணுங்கள்: நீங்களே முத்திரை குத்துகிறீர்கள்.
   • இங்கே மற்றொரு எடுத்துக்காட்டு:
     • நிகழ்வு: எனது முதலாளியின் பிறந்தநாள் அட்டையில் எனது பெயரில் கையொப்பமிட மறந்துவிட்டேன்.
     • உணர்ச்சிகள்: நான் வருத்தமாகவும் சங்கடமாகவும் உணர்ந்தேன்
     • தன்னிச்சையான சிந்தனை: என் முதலாளி என்னை வெறுக்கிறார் என்பது எனக்குத் தெரியும்.
     • பயனற்ற எண்ணங்களை அடையாளம் காணுங்கள்: உங்கள் எண்ணங்களைப் படிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள்.

5. 

   உங்கள் தன்னிச்சையான எண்ணங்களை ஒழுங்கமைக்க உங்கள் தர்க்கரீதியான எண்ணங்களை எழுதுங்கள். மேலும் பகுத்தறிவு சிந்தனையுடன் தன்னிச்சையான மனப்பான்மைக்கு எதிராக போராடுங்கள். தன்னிச்சையான சிந்தனைக்கு ஆதரவாகவோ அல்லது எதிராகவோ ஆதாரங்களைக் கண்டறிதல், தன்னிச்சையான சிந்தனை தவறாக இருக்கும்போது இதேபோன்ற சூழ்நிலைகளில் உங்கள் கடந்த காலத்தை ஆராய்வது மற்றும் பகுப்பாய்வு செய்வது ஆகியவை இன்னும் பகுத்தறிவு சிந்தனையை உருவாக்குவதற்கான சில வழிகள். தவறுகளைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான சூழ்நிலைகள் மற்றும் உணர்ச்சிகள் மற்றும் நிகழ்வுகளுக்கான பொறுப்பை சம்பந்தப்பட்டவர்களுக்கு நியாயமாகப் பிரித்தல்.
   • உதாரணத்திற்கு:
     • நிகழ்வு: பணியில் எனது விளக்கக்காட்சிக்கு பயங்கரமான பதில் கிடைத்தது.
     • உணர்ச்சிகள்: நான் வெட்கப்பட்டேன்.
     • தன்னிச்சையான சிந்தனை: நான் முட்டாள்.
     • நியாயமான சிந்தனை: நான் எனது எண்ணமோ செயலோ அல்ல. நான் ஒரு தப்பெண்ணம் அல்ல. நான் முட்டாள் அல்ல. நான் தவறு செய்தேன், அடுத்த முறை சிறப்பாக செய்வேன்.
   • இங்கே மற்றொரு எடுத்துக்காட்டு:
     • நிகழ்வு: எனது முதலாளியின் பிறந்தநாள் அட்டையில் எனது பெயரில் கையொப்பமிட மறந்துவிட்டேன்.
     • உணர்ச்சிகள்: நான் வருத்தமாகவும் சங்கடமாகவும் உணர்ந்தேன்
     • தன்னிச்சையான சிந்தனை: என் முதலாளி என்னை வெறுக்கிறார் என்பது எனக்குத் தெரியும்.
     • தர்க்கரீதியான சிந்தனை: என் முதலாளி என்னைப் பற்றி என்ன நினைக்கிறார் என்று எனக்குத் தெரியவில்லை. அது ஒரு நேர்மையான புறக்கணிப்பு. நான் எப்போதும் என் முதலாளிக்கு பிறந்தநாள் வாழ்த்துக்களை நேரடியாக சொல்ல முடியும்.
   விளம்பரம்

5 இன் பகுதி 2: தேதியை ஒழுங்கமைத்தல்

1. 

   நாளின் ஒவ்வொரு மணி நேரத்தையும் திட்டமிடுங்கள். உங்கள் அட்டவணையை தினசரி அட்டவணையுடன் ஒழுங்கமைப்பதன் மூலம் மனச்சோர்வு மற்றும் தனிமையை எதிர்த்துப் போராடுங்கள். ஒரு அட்டவணையைப் பயன்படுத்துவது மனச்சோர்வுடன் தொடர்புடைய அறிகுறிகளான உந்துதல், நம்பிக்கையற்ற தன்மை மற்றும் சிந்தனையில் செலவழிக்கும் நேரத்தைக் குறைத்தல் போன்ற உணர்வுகளை எதிர்ப்பதன் மூலம் மனச்சோர்வுக்கு உதவுகிறது.
   • கட்-அவுட் பதிவு போன்ற உங்கள் மனதில் ஒரு சூழ்நிலை அல்லது சிக்கலை மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் செயல் தீவிரமானது. சிலர் சிக்கலைத் தீர்ப்பதற்கான ஒரு வடிவமாக சிந்திப்பதைப் பார்க்கும்போது ("நான் ஒரு தீர்வைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை எல்லா கோணங்களிலிருந்தும் சிக்கலைச் சிந்திக்கிறேன்"), சிக்கல் ஏமாற்றமாக இருந்தால், முடிவு நீங்கள் அதைப் பற்றி சிந்திப்பதை நிறுத்தும் வரை உங்களுடன் தொடர்ந்து சோகமாக இருப்பீர்கள்.
   • ஒரு மணிநேர அட்டவணையை உருவாக்க இடமுள்ள ஒரு நாள் திட்டமிடுபவரைக் கண்டறியவும். நாளின் ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் நீங்கள் திட்டமிட்டுள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பத்திரிகை, ஓய்வு, உடற்பயிற்சி, தளர்வு மற்றும் சுய பாதுகாப்பு ஆகியவற்றில் செலவழித்த நேரத்தை இணைக்கவும். தனிமையை எதிர்த்துப் போராட, ஒரு சமூகக் குழுவுடன் இணைவதற்கு அல்லது செல்லப்பிராணியைக் கொண்டுவருவதற்கான நேரத்தை திட்டமிடுங்கள்.

2. 

   தவறாமல் அட்டவணையைப் பார்க்கவும். ஒரு அட்டவணையை கொண்டு வாருங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் அதை நெருக்கமாக பின்பற்ற முடியும். ஒவ்வொரு செயலையும் பின்பற்றுவது முக்கியம், எனவே நாளுக்கு அடுத்து என்ன செய்வது என்று தெரிந்துகொள்வதன் மூலம் உங்களை தயார்படுத்துங்கள்.

3. 

   செயல்பாட்டின் போது நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதை சோதிக்கவும். நீங்கள் சில திட்டமிடப்பட்ட செயல்பாடுகளை முடித்த பிறகு, செயல்பாட்டை முடிப்பதில் நீங்கள் எவ்வளவு வெற்றிகரமாக உணர்கிறீர்கள் என்பதையும், நிகழ்வில் நீங்கள் எவ்வளவு திருப்தியை அனுபவித்தீர்கள் என்பதையும் எழுதுங்கள். விஷயங்களை அமைதிப்படுத்த முடியாமல் போகலாம் அல்லது எதையும் அனுபவிக்க முடியாது என்ற எண்ணம் இருந்தால் உங்கள் வெற்றி மற்றும் திருப்தியின் பதிவு எதிர்காலத்தில் உதவியாக இருக்கும்.
   • "அனைத்தும் அல்லது எதுவுமில்லை" அளவில் செயல்திறனை மதிப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, அதை 1 முதல் 10 என்ற அளவில் மதிப்பிட முயற்சிக்கவும், நிலை 1 மோசமாக செய்யப்படுகிறது அல்லது குறைவாக திருப்தி அடைகிறது, மேலும் நிலை 10 மிகவும் வெற்றிகரமானதாகவும் மிகவும் திருப்திகரமாகவும் இருக்கும்.

4. 

   தன்னம்பிக்கை மற்றும் சுயாதீனமாக மாற உங்களைப் பயிற்றுவிக்கவும். மனச்சோர்வு உள்ளவர்கள் தினசரி தேவைகளுக்காக நண்பர்கள் அல்லது குடும்ப உறுப்பினர்களை சார்ந்து இருக்கும்போது சுய நம்பக பயிற்சி சில நேரங்களில் அவசியம். உங்களைக் கவனிக்கும் பொறுப்பை திரும்பப் பெறுவதன் மூலம் தன்னம்பிக்கை செயல்முறை தொடங்குகிறது.
   • ஒரு பகுதியில் தொடங்குவது முக்கியம், ஒவ்வொரு நாளும் திட்டமிட.உதாரணமாக, நீங்கள் குளிப்பதற்கு பொறுப்பாக இருப்பதன் மூலம் தொடங்கலாம். நீங்கள் குளிக்க பொறுப்பாக இருக்கும்போது ஒரு அளவிலான கட்டுப்பாட்டையும் பராமரிக்கலாம். உதாரணமாக, ஆரம்பத்தில், நீங்கள் பகலில் மட்டுமே படுக்கையில் இருந்து வெளியேற முடிந்தது, குளிக்கக்கூடாது என்பதை நீங்கள் குறிப்பிடலாம். இது திறமையாக இல்லை என்று தோன்றலாம், ஆனால் முன்பு இருந்ததை விட மிகவும் சிறந்தது. சுய பாதுகாப்பு உணர்வை மீண்டும் பெற உங்களுக்கு உதவ வெற்றி மற்றும் திட்டமிடல் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தவும். நீங்களே பொழிந்தவுடன், நீங்கள் படுக்கையை சுத்தம் செய்யலாம், பின்னர் படுக்கையை சுத்தம் செய்யலாம், மற்றும் பல.

5. 

   திட்டமிடல் சில "பயனுள்ள" கவனச்சிதறல் காரணிகளைக் கொண்டுள்ளது. சிந்தனை மற்றும் மன அழுத்த உணர்ச்சிகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான ஒரு பயனுள்ள வழியாக கவனச்சிதறல்களை எவ்வாறு, எப்போது பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதை அறிவது முக்கியம். நீங்கள் தீவிரமான, அதிகப்படியான அல்லது தனிமையை உணர்ந்தால் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய "பயனுள்ள" கவனச்சிதறல்களின் ஒரு குழு உள்ளது.
   • சில எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு: உடற்பயிற்சி, நண்பர்களுடன் காபி குடிப்பது, ஓவியம், வாசிப்பு, தியானம் பயிற்சி அல்லது செல்லப்பிராணியுடன் விளையாடுவது. உங்கள் கவனச்சிதறல் முறைகளை உங்கள் பத்திரிகை அல்லது திட்டத்தில் எழுதுங்கள். உங்கள் கவனச்சிதறல் திட்டத்தின் நினைவூட்டலைப் பெறுவதற்காக அவற்றைத் தவறாமல் பார்க்கவும்.
   விளம்பரம்

5 இன் பகுதி 3: தனிமையை வெல்வது

1. 

   உங்களுக்கும் மற்றவர்களுக்கும் இடையிலான ஒற்றுமையைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். சில நேரங்களில், உங்கள் சொந்த அனுபவங்கள் மற்றவர்களின் அனுபவங்களிலிருந்து வேறுபட்டவை என்று நினைப்பதில் இருந்து தனிமை உருவாகிறது. ஆனால் நாம் அனைவரும் ஒரே மாதிரியான உணர்ச்சிகளை அனுபவிக்கிறோம், மகிழ்ச்சி மற்றும் அன்பு முதல் ஏமாற்றம் மற்றும் கோபம் வரை. மனித அனுபவம் எவ்வளவு உலகளாவியது என்பதைக் கவனியுங்கள்.

2. 

   நீங்கள் தொடர்பு கொள்ளும் நபர்களுடன் சிறிய அரட்டைகளை உருவாக்கவும். நீங்கள் தனிமையாக உணர்ந்தால், மளிகை கடை எழுத்தர் அல்லது வங்கியாளருடன் விரைவாக உரையாடுவது உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் அந்த நபருடன் நீண்ட நேரம் உரையாடவில்லை என்றாலும், ஒருவருடன் தொடர்பை உணர இது உதவும்.
   • உங்கள் அயலவருக்கு வணக்கம் சொல்வது போன்ற ஒரு எளிய செயல் கூட நீங்கள் மேலும் இணைந்திருப்பதை உணர உதவும். இது ஒரு உரையாடலைத் தொடங்க உங்களுக்கு உந்துதலாக இருக்கலாம், அது உங்களுக்கு வாழ்நாள் முழுவதும் நட்பைத் தரும்.

3. 

   உங்களை சமூக சூழலில் நிறுத்துங்கள். நீங்கள் வெட்கப்படுவதால் அல்லது நீங்கள் ஒரு பள்ளிக்கு புதியவர் என்பதால் நீங்கள் தனிமையாக உணரலாம். தனிமையை சமாளிப்பதற்கான வழிகளில் ஒன்று தைரியமாக இருப்பது மற்றும் சவாலை ஏற்றுக்கொள்வது. சுவாரஸ்யமானதாகத் தோன்றும் ஒருவருடன் உரையாடலைத் தொடங்குவதன் மூலம் சமூகத்தைப் பெறுங்கள். அல்லது, ஒரு அறிமுகமானவரிடம் அவர்கள் உங்களுடன் நடைபயணம் செல்ல விரும்பினால் கேளுங்கள். உனக்கு ஒருபோதும் தெரிந்துருக்காது. ஒருவேளை மற்ற நபர் உங்களைப் போலவே தனிமையாக உணர்கிறார், உங்கள் அழைப்பைப் பாராட்டுவார்.

4. 

   ஒத்த ஆர்வமுள்ளவர்களுடன் இணையுங்கள். உங்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட ஆர்வம் இருப்பதால் நீங்கள் தனிமையாக உணரலாம். ஒருவேளை நீங்கள் மவுண்டன் பைக்கிங்கை மிகவும் விரும்புகிறீர்கள், ஆனால் இதே போன்ற ஆர்வமுள்ள எவரையும் உங்களுக்குத் தெரியாது. இந்தச் செயல்பாட்டில் நிபுணத்துவம் வாய்ந்த ஒரு ஆன்லைன் கிளப்பைக் கண்டுபிடிக்கவும். உள்ளூர் பகுதியில் யாரையும் நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு உண்மையான சேகரிப்புக் குழுவைக் கண்டுபிடிக்க முடியும்.

5. 

   சமூகத்தில் தன்னார்வலர். நீங்கள் தனிமையாக உணரும்போது, ​​உங்கள் சொந்த உணர்ச்சிகளிலும், உங்கள் தேவைகள் எவ்வாறு பூர்த்தி செய்யப்படுவதிலும் கவனம் செலுத்த முனைகின்றன. உங்கள் கவனத்தை மற்றவர்களின் தேவைகளுக்கு திருப்பினால், உங்கள் உணர்ச்சிகளை நீங்கள் திருப்பி விடலாம். சமூகத்தில் ஒரு இலாப நோக்கற்ற நிறுவனத்தைத் தேடுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு விலங்கு தங்குமிடம் தன்னார்வத் தொண்டு செய்யலாம். விளம்பரம்

5 இன் பகுதி 4: ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல்

1. 

   உங்கள் தூக்க அட்டவணையை அதற்கேற்ப சரிசெய்யவும். பல சமீபத்திய ஆய்வுகள் நீங்கள் தூங்கும்போது, ​​உங்கள் மூளை ஒரு முழுமையான சுத்தம் செய்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. நச்சுகள் மற்றும் ஆபத்தான பொருட்களிலிருந்து விடுபட உடல் இந்த நேரத்தைப் பயன்படுத்துகிறது. உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வராதபோது, ​​உணர்ச்சி மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கும் அபாயத்தை நீங்கள் இயக்குகிறீர்கள், ஏனென்றால் இந்த உருவாக்கம் உங்கள் மூளை சரியாக செயல்படுவதை கடினமாக்குகிறது.
   • உங்கள் மூளை அதன் சிறந்த நிலையில் இருப்பதை உறுதிசெய்ய, நீங்கள் போதுமான நிதானமான, தொடர்ச்சியான தூக்கத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு சுமார் 8 மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படும், ஆனால் பலருக்கு அதிக நேரம் தேவைப்படுகிறது, மற்றவர்களுக்கு குறைவாக தேவைப்படலாம். உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிய சோதனை.

2. 

   பகல் நிறைய கிடைக்கும். மனச்சோர்வை நிர்வகிப்பதில் பகல் ஒரு பங்கு வகிக்க முடியும். சிலருக்கு, பருவகால பாதிப்புக் கோளாறு போன்ற ஒரு சூழ்நிலையைத் தாங்கிக் கொள்ளலாம், அங்கு குளிர்காலத்தில் சூரிய ஒளி இல்லாதது கடுமையான மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. மற்றவர்களுக்கு, அதிக நேரம் வீட்டுக்குள் இருப்பது பிரச்சினைக்கு காரணமாக இருக்கலாம். எது எப்படியிருந்தாலும், ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் சூரிய ஒளியைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • குளிர்ச்சியாக இருந்தாலும் வெளியே மதிய உணவு சாப்பிடலாம்.
   • பகலில் அதிக பகலைப் பெறுவதற்கான மற்றொரு வழியாக, குறைந்தபட்சம் ஒரு தொகுதிக்கு அப்பால் வேலை அல்லது பள்ளிக்கு நடக்க முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் ஒரு புற ஊதா விளக்கில் முதலீடு செய்யலாம் அல்லது காப்பீட்டு தொகுப்பில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள விளக்கை உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசித்து வாங்கலாம்.

3. 

   உங்கள் வாழ்க்கையில் உடற்பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​மூளை எண்டோர்பின்ஸ் மற்றும் செரோடோனின் எனப்படும் ரசாயன கலவைகளை வெளியிடுகிறது. இந்த வேதியியல் கலவைகள் தசை பதற்றத்தை உணராமல் தடுக்கின்றன. அவற்றுக்கு வேறு சில பயன்பாடுகளும் உள்ளன: உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியாக இருக்க உதவும். இந்த வேதியியல் சேர்மங்களை உருவாக்க இயலாமை மனச்சோர்வு குறித்த ஆராய்ச்சியில் குறிக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் பல ஆண்டிடிரஸ்கள் அவற்றைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் செயல்படுகின்றன. உங்கள் மனச்சோர்வை நிர்வகிக்க உடற்பயிற்சி உண்மையில் உதவும் என்பதே இதன் பொருள்.
   • மனச்சோர்வை நிர்வகிக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஒரு சிறந்த வழி, ஓடுவது அல்லது நீந்துவது. இரண்டு பயிற்சிகளும் உங்கள் மனதை வசதியாக வைத்திருக்க உதவும் என்று அறியப்படுகிறது, இது உங்கள் சூழலில் கவனம் செலுத்தும்போது மற்றும் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பது பற்றிய உங்கள் உடலின் உணர்வுகள்.
   • ஒரு நாளைக்கு சுமார் 35 நிமிடங்கள் அல்லது வாரத்தில் 1 மணிநேரம் 3 நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும். மனச்சோர்வை எதிர்ப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி அட்டவணை இது என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

4. 

   ஆரோக்கியமான, சத்தான உணவுகளை உண்ணுங்கள். நீங்கள் சாப்பிடுவது உங்கள் மூளையை பல வழிகளில் பாதிக்கும். நவீன உணவில் சில பொருட்கள், பசையம் மற்றும் சர்க்கரை போன்றவை மனச்சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. உங்கள் மூளையை சரியாக வளர்க்க காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் புரதம் போன்ற சத்தான உணவுகளை உண்ண முயற்சி செய்யுங்கள். சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் வறுத்த உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும்.

5. 

   ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை உட்கொள்வதை அதிகரிக்கவும். மூளை ஆரோக்கியத்தில் அவை முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இந்த ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவு மனநிலையை மேம்படுத்த உதவும் என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்களில் மீன் மற்றும் முட்டை ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம். விளம்பரம்

5 இன் 5 வது பகுதி: வெளியில் உதவி பெற முடிவு செய்தல்

1. 

   "வெளிப்புற உதவி" என்பது உங்களுக்கு என்ன அர்த்தம் என்பதை உணர்ந்து கொள்ளுங்கள். "வெளிப்புற உதவி" என்றால் என்ன என்பதை நீங்களே புரிந்துகொள்வது முக்கியம், அதே போல் எப்போது கேட்க வேண்டும் என்பதையும் அறிந்து கொள்ளுங்கள். அவை தனிப்பட்ட தேர்வுகள், எந்தவொரு சுகாதாரத் திட்டத்தையும் தேர்ந்தெடுக்கும்போது நம்மிடம் உள்ள தேர்வுகள் போன்றவை. இருப்பினும், குடும்பத்திலிருந்தும் நண்பர்களிடமிருந்தும் கூட வெளி உதவி கேட்காதது ஒரு நபர் தங்களை தனிமைப்படுத்தும்போது மனச்சோர்வின் அறிகுறியாக இருக்கக்கூடும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மனச்சோர்வடையும் போது பலவீனமாக உணர்கிறீர்கள். “வெளி உதவி” என்பதற்கான சில வரையறைகள் பின்வருமாறு:
   • மனச்சோர்வுக்கு சிகிச்சையளிக்க சைக்கோட்ரோபிக் மருந்துகளின் பயன்பாட்டைச் சேர்க்க சிலர் "வெளிப்புற உதவி" என்று கருதலாம்.
   • இன்னும் பலர் சிகிச்சையை நாடுகிறார்கள், ஆனால் மற்றவர்கள் "முற்றிலும் இயற்கையான" செயல்முறையைக் காண்பார்கள்.
   • ஒரு சிகிச்சையாளரைப் பார்க்க பலர் விரும்ப மாட்டார்கள், ஏனென்றால் அவர்கள் களங்கம், கோபம் அல்லது அழுத்தத்தை உணர்கிறார்கள்.
   • சிலர் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரின் "வெளி உதவியை" பயன்படுத்த விரும்ப மாட்டார்கள்.

2. 

   சமூக ஆதரவைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். மனச்சோர்வு நீங்கள் யார் என்பதை உணர வேண்டியது அவசியம். இது மற்ற நோய்களைப் போன்ற ஒரு நோய். ஒரு சுமை அல்லது பலவீனம் என்ற தவறான, தன்னிச்சையான எண்ணங்கள் உங்களை குடும்பத்தினருடனும் நண்பர்களுடனும் சமூக ஒற்றுமையிலிருந்து பிரிக்க வேண்டாம், தேவைப்படும்போது அவர்களிடம் ஆதரவைக் கேட்கவும். சமூக ஆதரவு என்பது மனச்சோர்வு மற்றும் தனிமைக்கு எதிரான ஒரு முக்கியமான, பாதுகாப்பு காரணியாகும்.
   • உண்மையில், சமூக ஆதரவைக் கொண்டிருப்பது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் பிரச்சினைகளுக்கு தீர்வு காண உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, குறிப்பாக மனச்சோர்வுடன் போராடுபவர்களுக்கு.
   • மேலும், தனிமையை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான முதல் வழி சமூக ஆதரவு, ஏனென்றால் இது மற்றவர்களுடன் இணைவதற்கும் உங்கள் வாழ்க்கையுடன் இணைவதற்கும் உதவுகிறது.

3. 

   பாதுகாப்பு திட்டத்தை உருவாக்கவும். மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கும் அதை நீங்களே சமாளிப்பதற்கும் உங்களுக்கு அதிகாரம் இருப்பதாக நீங்கள் உணர விரும்பலாம். இது போற்றத்தக்கது என்றாலும், மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராடுவதில் உங்கள் மேன்மைக்கு மன ஆரோக்கியமே முதன்மையானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் யாரை அழைப்பீர்கள் என்பதை சரியாக அடையாளம் கண்டு, மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு உங்களுக்கு ஆழ்ந்த கவனம் தேவைப்பட்டால் நீங்கள் அடையக்கூடிய வெளிப்புற உதவிக்கான திட்டத்தை வைத்திருங்கள். இந்த வகை திட்டம் பாதுகாப்புத் திட்டம் என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால் அழைக்க நண்பர்கள், குடும்ப உறுப்பினர்கள், மருத்துவர்கள் மற்றும் அவசர தொலைபேசி எண்கள் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் சில முக்கியமான தொலைபேசி எண்களின் பட்டியலை உருவாக்கலாம்: உங்கள் அம்மா, சிறந்த நண்பர், மருத்துவர் மற்றும் அவசர அறை அல்லது மருத்துவமனை செவிலியர் ஆகியோரின் தொலைபேசி எண்கள்.
   • உதாரணமாக, அமெரிக்காவில், தேசிய தற்கொலை தடுப்பு ஹாட்லைன் (1-800-273-8255), மற்றும் உள்ளூர் பொலிஸ் மற்றும் 911 அவசர எண்களும் அடங்கும். வியட்நாமில், உளவியல் நெருக்கடி தடுப்பு மையத்தை (பிசிபி) தொடர்பு கொள்ள 1900599930 ஐ அழைக்கலாம் அல்லது 911 ஆம்புலன்ஸ் அழைக்கலாம்.

4. 

   உங்கள் திட்டத்தைப் பற்றி தொடர்பு நபரிடம் சொல்லுங்கள். எதிர்காலத்தில் நீங்கள் அழைத்தால் அவர்கள் எவ்வாறு உதவ முடியும் என்பதை அவர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். உடனடி ஆபத்தில் இல்லாவிட்டால், குறிப்பிட்ட பணி உங்களுக்கு உதவும் என்பதை அவர்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள். உதாரணமாக, நீங்களே காயப்படுத்துவதை நிறுத்தும் வரை அவர்கள் உங்கள் பக்கத்திலேயே இருக்கக்கூடும். வேறு பல சந்தர்ப்பங்களில், நிலைமையை மதிப்பிடுவதற்கு அவர்கள் உங்கள் மருத்துவரைத் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும் அல்லது அவசர அறைக்கு அழைத்துச் செல்ல வேண்டும்.

5. 

   நீங்கள் தற்கொலை செய்து கொண்டால் உடனே உதவி பெறுங்கள். உங்களிடம் தற்கொலை எண்ணங்கள் இருந்தால், அல்லது நீங்கள் இனி ஒவ்வொரு நாளும் வாழவும் வேலை செய்யவும் விரும்பவில்லை என்றால், வெளியில் உதவி பெற்று பிரச்சினையை தீர்க்க வேண்டும். உளவியல் நெருக்கடி மையத்தை (பிசிபி) தொடர்பு கொள்ள 1900599930 ஐ அழைக்கவும் அல்லது 115 இல் ஆம்புலன்ஸ் அழைக்கவும். விளம்பரம்

எச்சரிக்கை

• தற்கொலை எண்ணங்கள் இருந்தால் உடனடியாக உதவியை நாடுங்கள். அமெரிக்காவில், 911 ஐ அழைக்கவும் அல்லது தேசிய தற்கொலை தடுப்பு முகமை 1-800-273-8255 ஐ அழைக்கவும். வியட்நாமில், 911 ஐ அழைக்கவும் அல்லது 1900599930 ஐ அழைக்கவும் உளவியல் நெருக்கடி மையத்தை (பிசிபி) தொடர்பு கொள்ளவும்.