உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

லாக்டிக் அமிலம் தசைகள் அவற்றின் இயல்பான எரிசக்தி கடைகளைப் பயன்படுத்தும்போது தசைகளில் வெளியிடப்படுகின்றன, ஆனால் இன்னும் ஆற்றலுக்கான அதிக தேவை உள்ளது. ஒரு சிறிய அளவு லாக்டிக் அமிலம் ஒரு தற்காலிக ஆற்றல் மூலமாக செயல்படுகிறது, எனவே உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் சோர்வடைய மாட்டீர்கள்.இருப்பினும், உடற்பயிற்சியின் போது லாக்டிக் அமிலத்தை உருவாக்குவது உங்கள் தசைகளில் எரியும் உணர்வை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் உடற்திறனை மெதுவாக அல்லது தாமதப்படுத்தும். இந்த காரணத்திற்காக, உங்கள் தசைகளில் உள்ள லாக்டிக் அமிலத்தை குறைக்க நீங்கள் விரும்புவீர்கள். இந்த விக்கி எப்படி கட்டுரை உங்களுக்கு காண்பிக்கும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: லாக்டிக் அமிலம் கட்டமைப்பை அங்கீகரிக்கவும்

1. 

   லாக்டிக் அமிலத்தால் ஏற்படும் தசை எரியும் உணர்வை அங்கீகரிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உடல் பொதுவாக சேமிக்கப்பட்ட குளுக்கோஸை நம்பி, எரிபொருளின் மூலமாக ஆக்ஸிஜனை உள்ளிழுக்கிறது. இருப்பினும், தீவிரமான உடற்பயிற்சி உடலை மிக விரைவாகவும் அதிகமாகவும் வேலை செய்ய வைக்கும், இதனால் போதிய ஆக்ஸிஜன் மற்றும் குளுக்கோஸ் கடைகள் இல்லை. உடல் இப்போது எரிபொருளுக்காக லாக்டிக் அமிலத்தை வெளியிடும், அதாவது உடல் காற்றில்லா வளர்சிதை மாற்ற நிலைக்கு நுழைகிறது.
   • லாக்டிக் அமிலம் லாக்டேட் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
   • நம் உடல்கள் சிறிது நேரம் காற்றில்லா வளர்சிதை மாற்ற நிலையில் இருக்கும். உங்கள் உடல் அதன் வரம்பை அடையும் போது நீங்கள் இயல்பாகவே சோர்வடைவீர்கள்.

2. 

   
   
   லாக்டிக் அமிலம் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் உதவியாக இருக்கும் என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது உடல் குளுக்கோஸை ஆற்றலாக மாற்றும் போது லாக்டிக் அமிலம் இயற்கையாகவே உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. இது உடலை இந்த ஆற்றலை உறிஞ்சி பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது. இருப்பினும், உங்கள் உடலை நீண்ட நேரம் அதிகமாக செயல்படும்படி கட்டாயப்படுத்தினால் பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், இந்த விளைவு தானாகவே போய்விடும்.
   • அதிகப்படியான லத்திக் அமிலத்தின் குவிப்பு லாக்டிக் அமிலத்தன்மைக்கு வழிவகுக்கும், ஆனால் இது அசாதாரணமானது.

3. 

   
   
   தீங்கு விளைவிக்கும் லாக்டிக் அமிலத்தை உருவாக்கும் அறிகுறிகளைப் பாருங்கள். உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்பட்ட லாக்டிக் அமிலம் பொதுவாக கவலை இல்லை என்றாலும், லாக்டிக் அமிலத்தன்மை ஏற்படலாம். இந்த அறிகுறிகளை நீங்கள் கவனித்தால், உங்கள் மருத்துவருக்கு தெரியப்படுத்துங்கள், உங்களை நீங்களே கண்டறிய முயற்சிக்காதீர்கள். லாக்டிக் அமிலத்தன்மையின் அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:
   • திசைதிருப்பப்பட்டதாக உணர்கிறேன்
   • பலவீனம் உணர்வு
   • மஞ்சள் காமாலை
   • மஞ்சள் கண்கள்
   • குறுகிய அல்லது வேகமாக சுவாசிப்பது போன்ற சுவாச பிரச்சினைகள் உள்ளன
   • இதய துடிப்பு வேகமாக
   • தசைகளில் வலி அல்லது பிடிப்புகள்
   • வயிற்று வலி மற்றும் அச om கரியம்
   • சோர்வாக
   • தலைவலி
   • நல்லதல்ல
   • வயிற்றுப்போக்கு, குமட்டல் மற்றும் / அல்லது வாந்தி

4. 

   
   
   லாக்டிக் அமிலத்தை உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை வலியுடன் தொடர்புபடுத்த வேண்டாம். லாக்டிக் அமிலம் பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சியின் 1-3 நாட்களுக்குப் பிறகு ஏற்படும் தசை வலியின் குற்றவாளிக்கு தவறாகக் கூறப்படுகிறது. எவ்வாறாயினும், அமர்வு முடிந்த 1 மணி நேரத்திற்குள் லாக்டிக் அமிலம் (தீவிர உடல் செயல்பாடுகளின் போது தற்காலிக எரிபொருள் மூலமாக செயல்படுகிறது) உடலில் இருந்து அகற்றப்படுவதாக சமீபத்திய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. எனவே பல நாட்களுக்குப் பிறகு தசை வலி உணர்வுக்கு இது பொறுப்பல்ல.
   • மிக சமீபத்திய கருதுகோள் என்னவென்றால், இந்த தசை வலி - தாமதமாகத் தொடங்கும் மயால்ஜியா (DOMS) என்றும் அழைக்கப்படுகிறது - இது தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது தசை செல்கள் சேதமடைந்து, வீக்கம், வீக்கம் மற்றும் தசைகள் தாங்களாகவே சரிசெய்யும்போது புண்.

   ஆலோசனை: உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை வலியைப் போக்க, நீங்கள் சரியாக சூடாகவும், உடற்பயிற்சி செய்தபின் குளிர்விக்கவும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இந்த படி தசைகளை எழுப்பி இயக்கத்திற்கு தயார் செய்யும். உடலை அதன் எல்லைக்கு அப்பால் தள்ளுவதைத் தவிர்ப்பதும் முக்கியம்; அதற்கு பதிலாக, படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் அளவை அதிகரிக்கவும்.

   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: உடற்பயிற்சியின் போது லாக்டிக் அமிலத்தைக் குறைத்தல்

1. 

   நீரேற்றமாக இருங்கள். லாக்டிக் அமிலம் நீரில் கரையக்கூடியது, எனவே உங்கள் உடல் எவ்வளவு தண்ணீராக மாறும், உடற்பயிற்சியின் போது லாக்டிக் அமிலம் உருவாகும்போது நீங்கள் குறைவாக எரியும்.
   • உடற்பயிற்சியின் போதும், உடற்பயிற்சியின் முன்னும் பின்னும் ஏராளமான திரவங்களை குடிக்கவும். நீங்கள் தாகமாக இருப்பதை உணரும்போது, ​​நீங்கள் ஏற்கனவே நீரிழப்புடன் இருப்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.
   • பயிற்சிக்கு முன் 240 மில்லி - 480 மில்லி தண்ணீர் குடிக்கவும், பின்னர் ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும் 240 மில்லி தண்ணீர் குடிக்கவும்.

2. 

   ஆழமான மூச்சு. உடற்பயிற்சியின் போது தசைகளில் எரியும் உணர்வு 2 பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது: ஒரு பகுதி லாக்டிக் அமிலம் குவிவதால், மற்ற பகுதி ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையால் ஏற்படுகிறது.
   • உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் இதை மேம்படுத்தலாம். ஒரு நிலையான வேகத்தில் ஆழமாக உள்ளிழுத்து சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மூக்கு வழியாகவும், உங்கள் வாய் வழியாகவும் சுவாசிக்க முயற்சிக்கவும்.
   • இந்த நடவடிக்கை உடலுக்கு ஆக்ஸிஜனை தசைகளுக்கு கொண்டு செல்ல உதவுகிறது மற்றும் லாக்டிக் அமிலத்தை உற்பத்தி செய்வதை நிறுத்துகிறது.

3. 

   உங்கள் இதயத் துடிப்பு சரியான வரம்பில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதிகப்படியான மன அழுத்தம் லாக்டிக் அமிலத்தை உருவாக்க காரணமாகிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சி குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து, உங்கள் இதயத் துடிப்பு கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்திற்குள் அல்லது கார்டியோ பகுதிக்குள் இருக்க வேண்டும். இந்த வரம்பை மீறிய குறுகிய, அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் ஏரோபிக் உடற்திறனை மேம்படுத்தலாம், ஒரு நேரத்தில் 1-2 நிமிடங்களுக்கு மேல் கார்டியோ மண்டலத்தை தாண்டக்கூடாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் பெரும்பாலானவை வயதை அடிப்படையாகக் கொண்டு கணக்கிடக்கூடிய காற்றில்லா வாசலுக்குக் கீழே இருக்க வேண்டும்.
     • முதலாவது, உங்கள் வயதை உங்கள் வயதிலிருந்து 220 இலிருந்து கழிப்பதன் மூலம் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவது. உதாரணமாக, உங்களுக்கு 30 வயது இருந்தால், உங்கள் கணக்கீடு 220-30 = 190 ஆக இருக்கும். உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 190 துடிப்புகளாக இருக்கும்.
     • அடுத்து, உங்கள் இதயத் துடிப்பை 50% மற்றும் 70% ஆல் பெருக்கி கொழுப்பு எரியும் பகுதியைக் கணக்கிடுங்கள். 190X50% = 95 மற்றும் 190X70% = 133 கணக்கீட்டைச் செய்வீர்கள். ஒரு 30 வயது நபருக்கு, கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் நிமிடத்திற்கு 95-133 பீட்ஸ் வரம்பில் இருக்கும்.
     • இறுதியாக, உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை 70% மற்றும் 85% ஆல் பெருக்கி கார்டியோ பகுதியைக் கணக்கிடுங்கள். மேலே உள்ள எடுத்துக்காட்டில், எங்களிடம் 190X70% = 133 மற்றும் 190X85% = 162 உள்ளன. 30 வயதான கார்டியோ பகுதி நிமிடத்திற்கு 133-162 துடிக்கும்.
     • நபரின் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 162 துடிப்புகளைத் தாண்டினால், அவன் அல்லது அவள் மிகவும் கடினமாக உழைக்கிறார்கள். இது அவர்களின் காற்றில்லா வாசல்.

4. 

   தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடல் உறுதியானது, அது எரிக்க வேண்டிய குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைக்கிறது, மேலும் குறைந்த லாக்டிக் அமிலம் உருவாகிறது. ஏனென்றால், உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் ஆற்றலை மிகவும் திறமையாக சிதறடிக்கும். ஒரே செயல்பாட்டிற்கு நீங்கள் குறைந்த சக்தியை மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும்.
   • வாரத்திற்கு பல முறை உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் தசைகள் மீட்க நேரம் கொடுக்க குறைந்தபட்சம் 1-2 நாட்களாவது ஓய்வெடுக்க மறக்காதீர்கள்.

   ஆலோசனை: உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை மெதுவாக அதிகரிக்கவும். நிமிடங்கள் அல்லது மறுபடியும் எண்ணிக்கையை மெதுவாக அதிகரிக்கத் திட்டமிடுங்கள் - இது உங்கள் உடல் லாக்டிக் அமிலத்தை உற்பத்தி செய்யத் தொடங்கும் வாசலை படிப்படியாக அதிகரிக்கும்.

5. 

   எடை தூக்கும் போது எச்சரிக்கையாக இருங்கள். எடையைத் தூக்குவது என்பது லாக்டிக் அமிலத்தை உருவாக்குவதைத் தூண்டும் செயலாகும், ஏனெனில் உடலுக்கு வழங்கக்கூடியதை விட அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது.
   • "தீக்காயத்தை உணர" நாங்கள் அடிக்கடி அறிவுறுத்தப்பட்டாலும், லாக்டிக் அமிலத்தை உருவாக்குவது தசைகளில் சிறிய, அதிர்ச்சிகரமான கண்ணீரை ஏற்படுத்தக்கூடும், இது வரும் நாட்களில் புண் ஏற்பட வழிவகுக்கும்.
   • லாக்டிக் அமிலத்தை உடலில் மிதமான அளவில் வைத்திருக்க படிப்படியாக எடை மற்றும் அதிகரிப்புகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க உறுதி செய்யுங்கள்.

6. 

   நீங்கள் எரியும் உணர்வை உணர ஆரம்பித்தால் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை குறைக்கவும். தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் போது எரியும் உணர்வு என்பது உடலின் சொந்த பாதுகாப்பு பொறிமுறையாகும், இது அதிகப்படியான செயல்பாட்டைத் தடுக்க முயற்சிக்கிறது. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது வலி இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஓடுதல், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், அல்லது படிக்கட்டு டிரெட்மில் அல்லது முழு உடல் இயந்திரம் போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்கிறீர்கள் என்றால், மெதுவாக. நீங்கள் எடையை உயர்த்தினால், நீங்கள் லிஃப்ட் எண்ணிக்கையை குறைக்க வேண்டும் அல்லது எடையைக் குறைக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் ஓய்வு எடுக்கும்போது, ​​அதிக ஆக்ஸிஜன் தசைகளுக்கு கொண்டு செல்லப்பட்டு லாக்டிக் அமிலம் வெளியிடப்படுகிறது.

7. 

   உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை தளர்த்தல் செய்யுங்கள். லாக்டிக் அமிலம் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் 30 நிமிடங்கள் முதல் 1 மணி நேரத்திற்குள் கரைந்துவிடும், எனவே நீட்டிப்பது லாக்டிக் அமிலத்தை வெளியிட உதவுகிறது, எரியும் உணர்வைத் தணிக்கும் அல்லது தசைப்பிடிப்பு ஏற்படலாம்.
   • அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மெதுவாக நீட்டி, விரல் நுனியில் மெதுவாக மசாஜ் செய்யவும்.
   • இந்த நடவடிக்கை உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சில நாட்களுக்கு புண் ஏற்படக்கூடிய சிறிய காயங்களை குறைக்க உதவுகிறது.

8. 

   சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். உடற்பயிற்சி செய்தபின் ஓய்வெடுங்கள், ஆனால் செயலில் ஈடுபடுங்கள். தசைகள் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஆரோக்கியமாக இருக்க ஆக்ஸிஜன் மற்றும் நீர் தேவை. உங்கள் தசைகளில் ஒரு முறை எரியும் உணர்வை நீங்கள் உணர்ந்தால், அது சரி; சிறிய அளவிலான லாக்டிக் அமிலம் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை, இது வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு கூட பயனளிக்கும்.
   • சிறிய அளவில், லாக்டிக் அமிலம் உடல் ஆற்றலை எளிதில் உறிஞ்ச உதவுகிறது. இது இன்னும் அதிக சக்தியை எரிக்கிறது! கூடுதலாக, காற்றில்லா நிலையில் குறுகிய கால உடற்பயிற்சியும் கார்டியோ சகிப்புத்தன்மையை படிப்படியாக மேம்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: உணவின் மூலம் லாக்டிக் அமிலத்தைக் குறைத்தல்

1. 

   உடலில் மெக்னீசியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். உடலில் ஆற்றல் உற்பத்திக்கு மெக்னீசியம் அவசியம். மெக்னீசியத்தின் சரியான செறிவு உடற்பயிற்சியின் போது தசைகளுக்கு எரிபொருளை அளிக்க உடலுக்கு உதவுகிறது, இதனால் லாக்டிக் அமிலம் குவிவதை குறைக்க உதவுகிறது. எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் மெக்னீசியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க முயற்சிக்க வேண்டும், முன்னுரிமை உணவு மூலம்.
   • நீங்கள் ஒரு சப்ளிமெண்ட் மூலம் மெக்னீசியத்தையும் பெறலாம், ஆனால் இது போன்ற ஆரோக்கியமான மற்றும் பணக்கார உணவில் இது தேவையில்லை.

   ஆலோசனை: காலே, கீரை, காலார்ட் கீரைகள், டர்னிப் இலைகள், பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் கடற்படை பீன்ஸ், கிரிஸான்தமம் பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ் மற்றும் லிமா பீன்ஸ் மற்றும் சீமை சுரைக்காய், எள் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள் போன்ற காய்கறிகள் மெக்னீசியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். டோஃபு - குறிப்பாக நிகரி டோஃபு - மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது.

2. 

   கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவுகள் உடல் உற்பத்திக்கு தேவையான குளுக்கோஸை உடைக்க உதவுகின்றன. இது தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலின் லாக்டிக் அமிலத் தேவைகளை மட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் நீண்ட நேரம் பயிற்சி பெற உதவும்.
   • சால்மன், டுனா மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற குளிர்ந்த நீர் மீன்களிலிருந்து அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் ஆளிவிதை போன்ற விதைகள் மற்றும் சோளம் மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெய்கள் போன்ற தாவர எண்ணெய்களைப் பெறுங்கள் மற்றும் சோயாபீன் எண்ணெய்.
   • கொழுப்பு அமிலங்கள் வீக்கத்தைக் குறைப்பதில் ஒரு பங்கைக் கொண்டுள்ளன, இதன் மூலம் கடுமையான உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நாட்களில் தசை வலியைப் போக்க உதவுகிறது.

3. 

   பி வைட்டமின்கள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். பி வைட்டமின்கள் உடலைச் சுற்றி குளுக்கோஸைக் கொண்டு செல்வதற்கும், உடற்பயிற்சியின் போது தசைகளுக்கு எரிபொருளை வழங்குவதற்கும், இதனால் லாக்டிக் அமிலத்தின் தேவையை குறைப்பதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • பி வைட்டமின்கள் நிறைந்த உணவுகளில் பச்சை இலை காய்கறிகள், செலரி, பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் மீன், மாட்டிறைச்சி, கோழி, முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் அடங்கும்.
   • பி வைட்டமின்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் கடுமையான உடற்பயிற்சியின் போது இழந்த பிற ஊட்டச்சத்துக்களை நிரப்பவும் உதவுகின்றன.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• கடுமையான உடற்பயிற்சியின் 1-3 நாட்களுக்குப் பிறகு கடுமையான தசை வலிகள் மற்றும் வரையறுக்கப்பட்ட வரம்பு பெரும்பாலும் தாமதமாகத் தொடங்கும் மயால்ஜியா (DOMS) எனப்படும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்படுகிறது. லாக்டிக் அமிலம் கட்டமைப்பைக் குறைப்பதற்கான பல படிகள் DOMS ஐத் தவிர்க்கவும் உதவுகின்றன.
• உங்கள் தசைகளை அதிகமாக நீட்ட வேண்டாம், ஏனெனில் இது வலி மற்றும் எரிச்சலை ஏற்படுத்தும்.
• லாக்டிக் அமிலத்தை உருவாக்குவதை தாமதப்படுத்த நீங்கள் சமையல் சோடாவை எடுத்துக் கொள்ளலாம், ஆனால் அதை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் தொழில்முறை ஆலோசனையைப் பெற மறக்காதீர்கள்.