உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• எச்சரிக்கை

கர்ப்ப காலத்தில் உடல் எடையை குறைப்பது சுகாதார நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை - அதிக எடை மற்றும் பருமனான பெண்கள் கூட பெரும்பாலும் கர்ப்ப காலத்தில் எடை அதிகரிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். இருப்பினும், கர்ப்ப காலத்தில் தேவையற்ற எடை அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் உள்ளன. நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள் இங்கே.

படிகள்

2 இன் பகுதி 1: பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள்

1. 

   கர்ப்பமாக இருக்கும்போது டயட் செய்ய வேண்டாம். உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு அறிவுரை வழங்காவிட்டால் நீங்கள் ஒருபோதும் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கக்கூடாது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருப்பதைக் கண்டுபிடித்த பிறகு எந்தவொரு எடை இழப்பு முறைக்கும் செல்ல வேண்டாம். அனைத்து கர்ப்பிணி பெண்களும் இந்த காலகட்டத்தில் எடை அதிகரிக்க ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள்.
   • பருமனான பெண்கள் 5 முதல் 9 கிலோ வரை பெற வேண்டும்.
   • அதிக எடை கொண்ட பெண்கள் 7 முதல் 11 கிலோ வரை அதிகரிக்க வேண்டும்.
   • சாதாரண எடை கொண்ட பெண்கள் 11 முதல் 16 கிலோ வரை உயர வேண்டும்.
   • எடை குறைந்த பெண்கள் 13 முதல் 18 கிலோ வரை பெற வேண்டும்.
   • கர்ப்ப காலத்தில் உணவு உட்கொள்வது உங்கள் குழந்தைக்கு கலோரி, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை இழக்கும்.

2. 

   
   
   எப்போது எடை குறைக்க வேண்டும் என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். கர்ப்ப காலத்தில் உடல் எடையை குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்றாலும், சில பெண்கள் முதல் மூன்று மாதங்களில் உடல் எடையை குறைப்பது இயல்பு.
   • பல பெண்கள் தலைச்சுற்றல் மற்றும் வாந்தியை அதிகம் அனுபவிக்கின்றனர், இது "காலை நோய்" நிகழ்வு என்று அழைக்கப்படுகிறது. கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களில் மிகவும் ஹேங்கொவர் பெரும்பாலும் இருக்கும், மேலும் இந்த காலகட்டத்தில் உணவை வயிற்றில் வைத்திருப்பது அல்லது வழக்கமான உணவை உட்கொள்வது கடினமாக இருக்கலாம். நீங்கள் ஒரு சிறிய அளவிலான எடையை இழந்தால், அது நல்லது, குறிப்பாக நீங்கள் ஏற்கனவே அதிக எடையுடன் இருந்தால், உங்கள் குழந்தை உங்கள் கொழுப்பு திசுக்களில் சேமிக்கப்படும் கூடுதல் சக்தியை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

3. 

   
   
   உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் எடையைப் பற்றி நீங்கள் உண்மையிலேயே அக்கறை கொண்டிருந்தால், உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் ஆரோக்கியமான முறையில் உங்கள் எடையை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது என்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவர் அல்லது கர்ப்ப உணவு நிபுணரிடம் பேசுங்கள். ஒரு சிறப்பு உணவில் ஒரு நிபுணருடன் விவாதிப்பதற்கு முன்பு அதை ஒருபோதும் சாப்பிடவோ குடிக்கவோ கூடாது.
   • முதல் மூன்று மாதங்களில் கூட உங்கள் உணவை வயிற்றில் வைத்திருக்க முடியாவிட்டால் அல்லது கடுமையான எடை இழப்பை அனுபவிக்க முடியாவிட்டால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்.
   விளம்பரம்

2 இன் பகுதி 2: ஆரோக்கியமாக இருப்பது

1. 

   
   
   உங்கள் கலோரி தேவைகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். கர்ப்பத்தின் தொடக்கத்தில் ஒரு சாதாரண எடையில் உள்ள பெண்களுக்கு இரண்டாவது அல்லது மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 300 கூடுதல் கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன.
   • அத்தகைய நபர்கள் ஒரு நாளைக்கு 1900 முதல் 2500 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.
   • பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வது ஆரோக்கியமற்ற எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
   • கர்ப்பத்திற்கு முன்பு நீங்கள் எடை குறைவாக, அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருந்தால், உங்கள் கலோரி தேவைகளை உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்கவும். ஒவ்வொரு நபரின் தேவைகளும் வித்தியாசமாக இருக்கும். எடை இழப்பை ஆரோக்கியமான தேர்வாக மாற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் அரிதான சூழ்நிலைகள் இருந்தாலும், உங்கள் கலோரி அளவை நீங்கள் பராமரிக்க வேண்டும் அல்லது அதிகரிக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் பல கர்ப்பங்களுடன் கர்ப்பமாக இருந்தால் உங்கள் கலோரி தேவைகள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். நீங்கள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட கருவைச் சுமக்கிறீர்கள் என்றால் உங்களுக்கு அதிக கலோரிகள் தேவைப்படலாம்.

2. 

   வெற்று கலோரிகளைக் கொண்ட மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். வெற்று ஆற்றல் கருவுக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்தை வழங்காதபோது தேவையற்ற எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். ஆரோக்கியமான கர்ப்ப எடையை பராமரிக்க வெற்று கலோரிகளைத் தவிர்ப்பது அவசியம்.
   • சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் திடமான கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும். இந்த உணவுகளில் குளிர்பானம், இனிப்பு வகைகள், வறுத்த உணவுகள், முழு பால் அல்லது சீஸ் போன்ற நிறைவுறா பால் உணவுகள் மற்றும் கொழுப்பு இறைச்சிகள் ஆகியவை அடங்கும்.
   • குறைந்த கொழுப்பு, கொழுப்பு இல்லாத, சர்க்கரை இல்லாத மற்றும் இனிப்பு அல்லாத விருப்பங்களை முடிந்தவரை தேர்வு செய்யவும்.
   • மேலும், காஃபின், ஆல்கஹால், புதிய கடல் உணவுகள் மற்றும் பாக்டீரியாக்களைக் கொண்டிருக்கும் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

3. 

   கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வைட்டமின்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் உடலுக்கு அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்படும். கர்ப்ப வைட்டமின்கள் தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை சேர்க்காமல் அந்த தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும்.
   • உங்கள் விஷயத்தில் எடை இழப்பு பொருத்தமானது என்று உங்கள் மருத்துவர் சொன்னாலும், வைட்டமின்களை உண்மையான உணவுக்கு மாற்றாக ஒருபோதும் கருத வேண்டாம். உணவுகளை உண்ணும்போது சப்ளிமெண்ட்ஸ் சிறந்த முறையில் பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது, மேலும் உணவு வைட்டமின்கள் பெரும்பாலும் சப்ளிமெண்ட்ஸை விட உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகின்றன.
   • ஃபோலிக் அமிலம் உங்களுக்கு தேவையான மிக முக்கியமான வைட்டமின்களில் ஒன்றாகும். இது கருவில் உள்ள நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
   • இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களும் உங்கள் கருவின் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கும் போது உங்கள் உடல் நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது.
   • ஏ, டி, ஈ, அல்லது கே அதிக வைட்டமின்கள் கொண்டிருக்கும் சப்ளிமெண்ட்ஸைத் தவிர்க்கவும்.

4. 

   சிறிய மற்றும் அடிக்கடி உணவை உண்ணுங்கள். மூன்று பெரிய உணவுகளுக்கு பதிலாக ஒரு நாளைக்கு பல சிறிய உணவை உட்கொள்வது உணவு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த டயட்டர்கள் பயன்படுத்தும் ஒரு தந்திரமாகும், ஆனால் இது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் பயனளிக்கிறது.
   • உணவு, ஹேங்ஓவர், நெஞ்செரிச்சல் மற்றும் அஜீரணம் பற்றிய பயம் பெரும்பாலும் கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு பெரிய உணவை சாப்பிடுவதை சங்கடப்படுத்துகிறது. ஒரு நாளைக்கு 5 முதல் 6 சிறிய உணவை உட்கொள்வது சாப்பிடுவதையும் குடிப்பதையும் எளிதாக்குகிறது மற்றும் ஜீரணிக்க எளிதானது. கரு வளர்ந்து உள் உறுப்புகளின் இடத்தைப் பெறுவதால் இது இன்னும் நியாயமானதாகும்.

5. 

   கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஏற்ற ஆரோக்கியமான, சத்தான உணவை பராமரிக்கவும். ஃபோலேட் கொண்ட உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் போதுமான புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றை நீங்கள் சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஃபோலேட் நிறைந்த உணவுகளில் ஆரஞ்சு சாறு, ஸ்ட்ராபெர்ரி, கீரை, ப்ரோக்கோலி, பீன்ஸ், ரொட்டி மற்றும் பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் அடங்கும்.
   • நாள் முழுவதும் நன்றாக உணர உதவும் வகையில் நன்கு வட்டமான காலை உணவைத் தொடங்குங்கள்.
   • வெள்ளை ரொட்டி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட பொருட்களின் மீது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முழு கோதுமை மூலங்களையும் தேர்வு செய்யவும்.
   • உயர் ஃபைபர் உணவுகள் உங்கள் எடையை நிர்வகிக்கவும் மலச்சிக்கல் போன்ற செரிமான சிக்கல்களைத் தடுக்கவும் உதவும். முழு தானியங்கள், பச்சை காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்கள்.
   • உங்கள் உணவில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இரண்டையும் முடிந்தவரை அடிக்கடி சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஆலிவ் எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய் மற்றும் வேர்க்கடலை எண்ணெய் போன்ற நல்ல நிறைவுறா கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

6. 

   ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள். உங்கள் மருத்துவர் உங்களை எடை குறைக்க அல்லது எடை குறைக்க மட்டுமே ஊக்குவித்தாலும், தின்பண்டங்கள் கர்ப்பத்திற்கு சிறந்ததாக இருக்கும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரை அல்லது பால் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள இனிப்பு வகைகளில் ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான தின்பண்டங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • வழக்கமான ஐஸ்கிரீம் மற்றும் ஷேக்குகளுக்கு பதிலாக வாழைப்பழ மிருதுவாக்கி அல்லது நன்ஃபாட் பழ ஐஸ்கிரீம் சாப்பிடலாம்.
   • உணவுக்கு இடையில் கொட்டைகள் மற்றும் பழங்களுடன் தின்பண்டங்கள்.
   • வெள்ளை மாவு பட்டாசுகள் மற்றும் கொழுப்பு சீஸ் ஆகியவற்றிற்கு பதிலாக, குறைந்த அளவு கொழுப்பு சீஸ் கொண்ட முழு தானிய பட்டாசுகளை சாப்பிடுங்கள்.
   • நீங்கள் கடின வேகவைத்த முட்டை, முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் இனிக்காத தயிர் மற்றும் இன்னும் சிலவற்றை உண்ணலாம்.
   • சர்க்கரை பானங்களுக்கு பதிலாக, குறைந்த உப்பு காய்கறி சாறு, சிறிது சாறுடன் கார்பனேற்றப்பட்ட தண்ணீர், சுவையான ஸ்கீம் பால் அல்லது பனியுடன் சோயாமில்க் குடிக்கவும்.

7. 

   லேசான உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். கர்ப்பம் அல்லாத எடை இழப்பு செயல்முறையின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், மேலும் இது ஆரோக்கியமான கர்ப்ப எடையை பராமரிப்பதில் மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஆரோக்கியமான கர்ப்பிணி பெண்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 2 மணிநேரம் 30 நிமிடங்கள் மென்மையான உடற்பயிற்சிகளுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
   • உடற்பயிற்சியும் கர்ப்ப காலத்தில் வலியைக் குறைக்கிறது, தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது, உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. இது பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடல் எடையை குறைப்பதை எளிதாக்குகிறது.
   • எந்தவொரு உடற்பயிற்சி முறையையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். யோனி இரத்தப்போக்கு அல்லது உங்கள் சவ்வுகளின் முன்கூட்டியே சிதைவு ஏற்பட்டால் உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள்.
   • நல்ல பயிற்சிகளில் நடைபயிற்சி, நீச்சல், நடனம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற குறைந்த தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள் அடங்கும்.
   • கிக் பாக்ஸிங் அல்லது கூடைப்பந்து போன்ற உங்கள் வயிற்றுக்கு கட்டாயப்படுத்தும் செயல்களைத் தவிர்க்கவும். குதிரை சவாரி போன்ற விபத்துக்குள்ளாகும் செயல்களையும் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். கருவின் இரத்தத்தில் ஒரு குமிழி உருவாகக்கூடும் என்பதால் ஸ்கூபா டைவ் செய்ய வேண்டாம்.
   விளம்பரம்

எச்சரிக்கை

• கர்ப்பமாக இருக்கும்போது ஒருபோதும் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்காதீர்கள், குறிப்பாக உங்கள் மருத்துவரின் பரிந்துரை இல்லாமல்.