உள்ளடக்கம்

• படிகள்

இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் அதிக கொழுப்பைக் குவிக்கும் வாய்ப்பு அதிகம், குறிப்பாக பெண்களில். இந்த குறிப்பிட்ட பகுதிக்கு நீங்கள் "செறிவூட்டப்பட்ட கொழுப்பை இழக்க" விரும்பினாலும், இது ஒரு சாத்தியமற்ற குறிக்கோள். உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமே உடலின் மேல் மெலிதானதாக இருக்கும். உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் உடல் கொழுப்பை இழப்பது இடுப்பு மற்றும் பிற பகுதிகளில் திரட்டப்பட்ட கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது.நீங்கள் இடுப்பு கொழுப்பை இழக்க விரும்பினால், உங்கள் உணவை வலிமை மற்றும் இருதய உடற்பயிற்சியுடன் இணைக்கவும்.

படிகள்

முறை 1 இன் 2: அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குறைக்க கலோரி அளவைக் குறைக்கவும்

1. 

   உணவு டைரியை ஒரு வாரம் வைத்திருங்கள். உங்கள் வழக்கமான உணவை ஒரு வாரம் சாப்பிடுங்கள். குறிப்புகளை எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் உணவில் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கான அடிப்படையை வழங்கும்.
   • உணவு டைரி நீங்கள் சாப்பிட்டதைப் பார்க்க உதவும், மேலும் தகவல்களையும் வழங்கும், இதனால் உடல் எடையை குறைக்க என்ன மாற்ற வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரியும்.
   • நீங்கள் பொதுவாக உண்ணும் பகுதிகள், தின்பண்டங்கள், அதிக கலோரி பானங்கள் அல்லது கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை பதிவு செய்யுங்கள். புக்மார்க்கு அல்லது அந்த உணவுகளின் பட்டியலை உருவாக்குங்கள், இதன் மூலம் உங்கள் உணவை எளிதில் திட்டமிடலாம்.
   • நீங்கள் எடை இழக்க ஆரம்பித்த பிறகும் உணவு நாட்குறிப்பை தொடர்ந்து வைத்திருங்கள். உணவு நாட்குறிப்பைப் பின்பற்றுபவர்கள் நீண்ட காலத்திற்கு வெற்றிகரமாக எடை இழக்க நேரிடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

2. 

   
   
   தினசரி உணவில் 500 கலோரிகளைக் குறைக்கவும். உங்கள் பகுதியின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம், உங்கள் உடல் சேமித்த கொழுப்பை (இடுப்பு கொழுப்பு உட்பட) ஆற்றலாக மாற்றும்.
   • உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் அதிகப்படியான இடுப்பு மற்றும் உடல் கொழுப்பை இழக்க, நீங்கள் கலோரிகளைக் குறைக்க வேண்டும். உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
   • ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளை இழப்பது வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோவை இழக்க உதவும். உடல் எடையை குறைக்க இது ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான வழி என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.
   • 500 கலோரிகளை இழக்க எந்த உணவுகள் அகற்றப்பட வேண்டும் என்பதை கண்காணிக்க ஒரு உணவு பத்திரிகையைப் பயன்படுத்தவும்.

3. 

   
   
   சரியான உணவை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இது நீங்கள் உண்ணும் ஒவ்வொரு உணவிலும் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கட்டுப்படுத்தவும், எடை குறைக்கவும் உதவும்.
   • உங்கள் உணவின் சரியான பகுதியை உருவாக்க, சமையலறையில் உணவு அளவு அல்லது அளவிடும் கருவிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • ஒவ்வொரு உணவின் பகுதியின் அளவையும் அளவிடுவது சிறந்தது, இதனால் நீங்கள் உணவின் அளவை நன்கு கட்டுப்படுத்த முடியும். கண் மதிப்பீடு அதிக கலோரிகளை உண்ணவும், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலின் கட்டுப்பாட்டை இழக்கவும் காரணமாகிறது.
   • பின்வரும் பரிமாறும் அளவுகளை அளவிடவும்: 90-120 கிராம் (அல்லது ஒரு டெக் கார்டுகளின் அளவு) புரத உணவு, 30 கிராம் அல்லது அரை கப் கொட்டைகள், 1 கப் காய்கறிகள் அல்லது 2 கப் பச்சை காய்கறிகள், மற்றும் அரை கப் நறுக்கிய பழம் அல்லது 1 பழம்.
   • ஒவ்வொரு உணவிலும் 1 புரதம் மற்றும் ஒரு பழம் அல்லது காய்கறியின் 2 பரிமாணங்கள் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2-3 தானியங்களை சாப்பிட வேண்டும்.

4. 

   
   
   கலோரிகள் குறைவாக உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உடல் எடையை குறைக்கும்போது மனதில் கொள்ள வேண்டிய ஒரு விஷயம் என்னவென்றால், கலோரிகளையும் பகுதியின் அளவையும் கட்டுப்படுத்துவதோடு, கலோரிகள் குறைவாக உள்ள உணவுகளையும் தேர்வு செய்யுங்கள்.
   • குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவுகளை சரியான பகுதி அளவுகளில் தேர்ந்தெடுப்பது எடை இழக்க சிறந்த வழியாகும்.
   • கோழி, முட்டை, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், பன்றி இறைச்சி, கடல் உணவு, பருப்பு வகைகள் மற்றும் டோஃபு போன்ற கலோரிகள் குறைவாகவும், கொழுப்பு இல்லாத புரதச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • மேலும், சுவையூட்டல் மற்றும் சாஸ்கள் இல்லாமல் 100% முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். முழு தானியங்கள் மிகவும் சத்தானவை, ஏனெனில் அவை நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம். இருப்பினும், கலோரிகளைக் குறைக்க மசாலா அல்லது சாஸ்கள் இல்லாத தயாரிப்புகளைத் தேர்வு செய்ய நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
   • பெரும்பாலான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன. இருப்பினும், பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது உறைந்த தயாரிப்புகளை வாங்க நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், அவற்றை நீங்கள் சரிபார்க்கவும். சேர்க்கப்பட்ட மசாலா, சாஸ்கள் அல்லது சர்க்கரையுடன் வகையைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டாம்.

5. 

   கலோரிகளுடன் பானங்களைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். பல முறை இந்த பானங்கள் உணவில் கலோரிகளை அதிகரிக்க காரணமாகின்றன. எனவே, நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், இந்த தயாரிப்புகளை எடுத்துக்கொள்வதை நிறுத்துங்கள்.
   • பல குளிர்பானங்களில் கலோரிகள் அதிகம். இந்த பானங்களை கட்டுப்படுத்துவது அல்லது நிறுத்துவது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் சிறந்த வழியாகும்.
   • பின்வரும் பானங்களைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: வழக்கமான கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், முழு பால், பழச்சாறுகள் மற்றும் பழ காக்டெய்ல், மது பானங்கள், இனிப்பு தேநீர் அல்லது காபி, விளையாட்டு பானங்கள், ஆற்றல் பானங்கள் மற்றும் சாக்லேட் பால்.
   • சில கலோரி இல்லாத பானங்கள் இருந்தாலும், அவற்றில் செயற்கை இனிப்புகள் மற்றும் பிற சேர்க்கைகள் இருப்பதால் அவற்றை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், எனர்ஜி பானங்கள் மற்றும் டயட்டர்களுக்கான விளையாட்டு பானங்கள் போன்ற பானங்களைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   • ஆரோக்கியமான பானங்களைத் தேர்வுசெய்க: நீர், சுவையான நீர், டிகாஃபினேட்டட் காபி மற்றும் தேநீர். உடலின் தேவைகளைப் பொறுத்து ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 கிளாஸ் தண்ணீர் அல்லது 13 கிளாஸ் வரை குடிக்க வேண்டும்.

6. 

   தேவையற்ற தின்பண்டங்களை வெட்டுங்கள். தின்பண்டங்களும் எடை இழப்புக்கு அச்சுறுத்தல். நீங்கள் நாள் முழுவதும் தின்பண்டங்களை தொடர்ந்து சாப்பிட்டால், உங்கள் எடை இழப்பு திட்டம் தோல்வியடையும்.
   • ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பெரும்பாலும் நாள் முழுவதும் தின்பண்டங்களிலிருந்து கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், ஒரு உணவுக்கு 150 கலோரி தின்பண்டங்களை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்.
   • உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்து, ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 1-2 தின்பண்டங்களை மட்டுமே நீங்கள் சாப்பிட வேண்டியிருக்கும்.
   • குறைந்த கலோரி சிற்றுண்டிகளுக்கான பரிந்துரைகள்: 30 கிராம் கொட்டைகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள கிரேக்க தயிர் 1 பெட்டி, அரை கப் பாலாடைக்கட்டி அல்லது 90 கிராம் மாட்டிறைச்சி ஜெர்கி.
   விளம்பரம்

முறை 2 இன் 2: இடுப்பு கொழுப்பை இழக்க உடற்பயிற்சி

1. 

   அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 4-5 நாட்கள் செய்யுங்கள். உயர் தீவிர உடற்பயிற்சி (HIIT) என்பது உயர் மற்றும் மிதமான தீவிரத்தன்மை கொண்ட கார்டியோ செயல்பாடுகளின் கலவையாகும், இது கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் எரிக்க உதவுகிறது.
   • நீங்கள் கொழுப்பை இழக்க விரும்பினால் உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் பெரும்பாலும் HIIT ஐ பரிந்துரைக்கின்றனர். இடுப்பில் கவனம் செலுத்தவில்லை என்றாலும், இந்த உடற்பயிற்சி இன்னும் உடல் கொழுப்பை எரிக்க உதவும்.
   • HIIT பயிற்சிகள் பொதுவாக குறுகியவை மற்றும் நடுத்தர தீவிரத்துடன் மிக அதிக தீவிரத்தின் கலவையைக் கொண்டுள்ளன. கார்டியோ மற்றும் பிற வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளுடன் இணைந்தால் HIIT மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

2. 

   வாரத்திற்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் 5 நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். முழு உடல் கொழுப்பு எரியும் உடற்பயிற்சி இல்லாமல் இடுப்பு கொழுப்பை குறைக்க முடியாது. மெலிதான உடல் மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்கு உதவும் பயிற்சிகளால் மட்டுமே, நீங்கள் விரும்பும் பகுதிகளில் கொழுப்பை இழக்க முடியாது. நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளைப் பெற நீங்கள் அதிகமான கார்டியோ பயிற்சிகளை இணைக்க வேண்டும்.
   • மிதமான தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளை செய்ய சுகாதார நிபுணர்கள் வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இந்த பயிற்சிகளில் நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் மற்றும் நடனம் ஆகியவை அடங்கும்.
   • உங்கள் இடுப்பிலிருந்து கொழுப்பை வேகமாக இழக்க விரும்பினால், வாரத்திற்கு 5-6 நாட்கள் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 1 மணிநேரம் அல்லது 300 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய திட்டமிடுங்கள்.
   • தொனிக்கு உதவுவதற்கும் தொடைகளை மெலிதாக மாற்றுவதற்கும் கார்டியோ பயிற்சிகளை இணைக்கவும். ஜாகிங், டிரெட்மில் பயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற செயல்பாடுகள் கலோரிகளை எரிக்கவும், கால்களை வலுப்படுத்தவும் சிறந்தவை.

3. 

   குந்துகைகள் செய்யுங்கள். இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் அடிவயிற்றுக்கான பிரபலமான உடற்பயிற்சி இது. இந்த பயிற்சியால் உங்கள் தொடைகள் மெல்லியதாகவும், உறுதியானதாகவும் இருக்கும்.
   • கால்கள் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் வைக்கவும்.
   • உங்கள் கவனத்தை உங்கள் குதிகால் மீது வைத்து, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் பட் பின்னால் தள்ளி, உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
   • உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள். பின்னர் உடலை மீண்டும் அசல் நிலைக்கு உயர்த்தவும். தேவைக்கேற்ப 10 முதல் 20 மடங்கு அல்லது அதற்கு மேல் செய்யவும்.

4. 

   நுரையீரலைச் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியில், நீங்கள் ஒரு அடி முன்னோக்கி உங்கள் முழங்கால்களை வளைப்பீர்கள். இடுப்பு மற்றும் தொடைகளை தொனிக்க இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.
   • உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக நீட்டி, இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும்.
   • மிதமான தூரத்துடன் ஒரு அடி முன்னோக்கி செல்லுங்கள். கால்விரல்கள் முன்னோக்கி இயக்கப்படுகின்றன. மெதுவாகவும் சுமுகமாகவும் பின்புற முழங்காலைக் குறைத்து முன் முழங்காலை ஒரே நேரத்தில் வளைக்கவும்.
   • உங்கள் முன் தொடை தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்கும் வரை உங்களை நீங்களே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். முன் முழங்கால் கணுக்கால் வரிசையாக இருக்க வேண்டும் (முழங்கால் கணுக்கால் தாண்டி நீட்டக்கூடாது).
   • உங்கள் முன் தொடையைப் பயன்படுத்தி உங்களை மேலே மற்றும் பின் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளவும். தேவைப்பட்டால், கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

5. 

   ஹிப் லிப்ட் செய்யுங்கள். தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கு இது ஒரு சிறப்பு பயிற்சி. இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் வெளிப்புற தொடைகள் மற்றும் இடுப்புகளை மெலிதாக உதவும்.
   • உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றுடன் ஒன்று விடட்டும். உங்கள் தலையை உங்கள் கைகளில் தரையில் நெருக்கமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். மறுபுறம் இடுப்பில் உள்ளது.
   • கால்களை நேராக வைத்திருத்தல், கால்களை நீட்டி, ஒரு காலை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்துவது, பின்னர் கீழ் கால்கள் மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கீழே. பக்கங்களை மாற்றவும், மற்ற காலைப் போலவே அதே எண்ணிக்கையிலான முறைகளையும் செய்யுங்கள்.

6. 

   கூடுதல் பாலம் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்களின் பின்புறம் உள்ளது, ஆனால் இது உங்கள் தொடைகள் மற்றும் இடுப்புகளை மெலிதாக மாற்ற உதவுகிறது.
   • தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். கைகள் தரையில் இருந்தன.
   • உங்கள் வலிமையை உங்கள் பிட்டத்தில் வைத்து, உங்கள் உடல் முழங்கால் முதல் தலை வரை ஒரு நேர் கோட்டாக மாறும் வரை மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும்.
   • தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு மெதுவாக உங்கள் முதுகைத் தரையில் தாழ்த்துவதற்கு முன் சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • தேவைக்கேற்ப 10 முதல் 20 மடங்கு அல்லது அதற்கு மேல் செய்யவும். ஒரு காலைத் தூக்கி, இடுப்பை ஒரு நிமிடம் சமநிலையில் வைத்திருப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தையும் அதிகரிக்கலாம். மற்ற காலால் செய்யவும்.

7. 

   மேலும் பிளைஸ் செய்யுங்கள். இது பாலேவில் மிகவும் பொதுவான ஒரு குந்து போன்ற நடவடிக்கை, இது உங்கள் தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் இடுப்புகளை மெலிதாக உதவும்.
   • உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தை பரப்பவும். கால்விரல்கள் 45 டிகிரி கோணத்தில் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் வைக்கவும் அல்லது உங்கள் கைகளை இடுப்பில் வைக்கவும்.
   • உங்கள் தலை, உடல், மற்றும் பட் ஆகியவற்றை செங்குத்தாக மேலே இருந்து கீழே வைத்திருக்கும்போது உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் முழங்கால்களைக் குறைக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்கள் வெளிப்புறமாக வணங்கும். உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்க வேண்டும்.
   • மெதுவாக உங்கள் உட்புற தொடைகள் மற்றும் பட் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும். தேவைக்கேற்ப பல முறை செய்யவும்.
   விளம்பரம்