நூலாசிரியர்:
Peter Berry
உருவாக்கிய தேதி:
19 ஜூலை 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
உயரம் தாண்டுதல் என்பது பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு முக்கியமான திறமையாகும். உயரத்திற்கு செல்ல, ஆற்றலை வளர்ப்பதற்கான வேகமான படிகளை நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நன்றாக ஓடுவது உடலை மேலே தள்ளும் வேகத்தை அதிகரிக்கும். உங்கள் நடனத்தின் நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் முக்கியம், மேலும் உங்கள் உடல் பாகங்களை எவ்வாறு ஒருங்கிணைப்பது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் கடினமாக பயிற்சி செய்தால் விரைவில் உங்கள் உயரம் தாண்டுதல் திறன் மேம்படும்.
படிகள்
3 இன் பகுதி 1: இரண்டு கால் நடன பயிற்சி
பாதத்தை எவ்வாறு நிலைநிறுத்துவது. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும். நீங்கள் குதிப்பதற்கு சற்று முன் உங்கள் கால்களை சரியாக நிலைநிறுத்த வேண்டும். உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை ஓய்வெடுங்கள்.
- கவனமாக! இந்த நேரத்தில், உங்கள் முழங்கால்கள் உள்நோக்கி இயக்கப்படவில்லை, இது வால்கஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. முழங்கால் இரண்டாவது கால் மீது இருக்க வேண்டும்.
ஆயுதங்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் அரை குந்து, அரை நிற்கும் நிலையில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கமாக தளர்த்தப்பட வேண்டும். கை தாவலுக்கு நிறைய வேகத்தைத் தரும், எனவே குதிப்பதற்கு முன் உங்கள் கையை உங்கள் உடலுக்கு முன்னால் அல்லது மேலே வைக்க வேண்டாம்.
நடன நகர்வுகளை காட்சிப்படுத்துங்கள். நீங்கள் அதைச் செய்வதற்கு முன் அதிக நேரம் செலவழிக்கத் தேவையில்லை, ஆனால் இது வேகமான படிகளை கற்பனை செய்ய உதவுகிறது. நீங்கள் குதித்து கற்பனை செய்து பாருங்கள், உங்கள் உடல் உங்கள் இலக்கை நோக்கி (அல்லது அதற்கு மேல்) உயரும். வெற்றிகரமான தாவலை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் வேகத்தையும் பணியில் கவனம் செலுத்துவீர்கள்.
ஜம்ப் முடிக்க மேலே செல்லவும். நீங்கள் கீழே குதித்தவுடன், உடனடியாக மேலே குதிக்கவும். உங்கள் பாதத்தின் நுனியால் உங்கள் உடலை மேலே தள்ளுங்கள். இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை முடிந்தவரை விரைவாக நேராக்குங்கள்.
நீங்கள் நடனமாடும்போது கைகளை ஆடுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்திருக்கும்போது மெதுவாக உங்கள் கைகளை உங்கள் பின்னால் கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் குதிக்கத் தொடங்கும் போது, உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னும் உயர்த்தவும். இது உங்களை மேலே தள்ளுவதற்கான வேகத்தை வழங்கும்.
- நீங்கள் எடையை உயர்த்தும்போது சுவாசிக்கவும்.
தரையிறக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும். உங்கள் கால்விரல்களால் அல்ல, உங்கள் கால்களின் நுனிகளைக் கொண்டு தரையிறக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களால் சற்று வளைந்து முன்னோக்கி தரையிறங்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். கால்கள் சீரான உடல் எடையைப் பெற வேண்டும். இந்த நடவடிக்கை தரையில் தாக்கத்தின் சக்தியை உறிஞ்சி முழங்கால் காயத்தைத் தடுக்கும். விளம்பரம்
3 இன் பகுதி 2: ஒரு கால் நடன பயிற்சி
உங்கள் கால்கள் எங்கே என்பதை தீர்மானிக்கவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும். ஒரு முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் கால்களை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை ஓய்வெடுங்கள்.
சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்தது. மெதுவாக ஒரு அரை குந்து நிலையில் மற்றும் ஒரு காலில் பாதி நின்று. மேல் உடல் மெதுவாக முன்னோக்கி செல்லும் போது இந்த படி செய்யுங்கள். இடுப்பு 30 டிகிரி கோணத்தில் மடிகிறது. முழங்கால்கள் 60 டிகிரியாகவும், கணுக்கால் 25 டிகிரியாகவும் இருக்க வேண்டும். இந்த போஸ் முழங்காலில் காயம் இல்லாமல் அதிக சக்தியை உருவாக்கும்.
ஆயுதங்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் அரை குந்து, அரை நிற்கும் நிலையில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கமாக தளர்த்தப்பட வேண்டும். கை தாவலுக்கு நிறைய வேகத்தைத் தரும், எனவே குதிப்பதற்கு முன்பு உங்கள் கையை முன்னால் அல்லது உங்களை விட அதிகமாக வைக்க வேண்டாம்.
ஜம்ப் காட்சிப்படுத்த. நீங்கள் அதைச் செய்வதற்கு முன் அதிக நேரம் செலவழிக்கத் தேவையில்லை, ஆனால் இது வேகமான படிகளை கற்பனை செய்ய உதவுகிறது. நீங்கள் குதித்து கற்பனை செய்து பாருங்கள், உங்கள் உடல் உங்கள் இலக்கை நோக்கி (அல்லது அதற்கு மேல்) உயரும். வெற்றிகரமான தாவலை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் வேகத்தையும் பணியில் கவனம் செலுத்துவீர்கள்.
ஜம்ப் முடிக்க மேலே செல்லவும். நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்தவுடன், உடனடியாக மேலே குதித்தீர்கள். உங்கள் பாதத்தின் நுனியால் உங்கள் உடலை மேலே தள்ளுங்கள். இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை முடிந்தவரை விரைவாக நேராக்குங்கள்.
நீங்கள் நடனமாடும்போது கைகளை ஆடுங்கள். மெதுவாக உங்கள் கைகளை உங்கள் பின்னால் கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் குதிக்கத் தொடங்கும் போது, உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னும் உயர்த்தவும். இது உங்களை மேலே தள்ளுவதற்கான வேகத்தை வழங்கும்.
தரையிறக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும். உங்கள் கால்விரல்களால் அல்ல, உங்கள் கால்களின் நுனிகளைக் கொண்டு தரையிறக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களால் சற்று வளைந்து முன்னோக்கி தரையிறங்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். கால்கள் சீரான உடல் எடையைப் பெற வேண்டும். இந்த நடவடிக்கை தரையில் தாக்கத்தின் சக்தியை உறிஞ்சி முழங்கால் காயத்தைத் தடுக்கும். விளம்பரம்
3 இன் பகுதி 3: உங்கள் கால்களின் வலிமையை வளர்ப்பது
குந்துகைகள் செய்யுங்கள். குந்துகைகள் செய்ய, உங்கள் முதுகில் நேராக நிற்கவும், நீங்கள் விரும்பினால் சுவரில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். முழங்கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாகவும், பாதங்கள் 45 செ.மீ இடைவெளியாகவும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடல் முழங்காலில் இருக்கும் வரை மெதுவாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- இந்த உடற்பயிற்சி ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸை உருவாக்க உதவுகிறது, அவை முக்கிய தசைக் குழுக்களாகும். உங்களுக்கு வலி ஏற்படும் போதெல்லாம், நிறுத்துங்கள்.
உங்கள் கன்றுகளுக்கு டிப்டோக்கள் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு மேற்பரப்பின் விளிம்பில் நின்று உங்கள் கன்றுடன் நீராடுவதன் மூலம் கன்று வலிமையை வளர்க்க முடியும். ஒவ்வொரு காலுக்கும், இரண்டு கால்களுக்கும், அல்லது உட்கார்ந்த நிலையில் கூட நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
- கன்றுக்குட்டிகளும் உயரம் தாண்டுதல் திறன்களை மேம்படுத்துவதற்கான உறுப்புகளின் முக்கியமான குழுவாகும். எதிர்ப்பையும் வலிமையையும் அதிகரிக்க எடையை வைத்திருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்.
மேம்படுத்தப்பட்ட ductility தசைகள் நீட்டுவதன் மூலம். முழங்காலில் ஒரு காலை மற்றொன்று தாண்டி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு உங்கள் தொடை மற்றும் குளுட்டிகளை நீட்டவும். கீழ் காலை உறுதியாகவும், சீராகவும் உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். இது கால்களின் தொடைகளை நீட்டியது. உட்கார்ந்திருக்கும் அல்லது நிற்கும் நிலையில் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்துவது மற்றொரு உடற்பயிற்சி, உங்கள் கால்கள் நீட்டப்பட்டு, உங்கள் கால்கள் கடக்கப்படுகின்றன.
- உங்கள் உடல் போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மையற்றதாக இல்லாவிட்டால், வலிமை சமநிலையிலிருந்து வெளியேறும். இது உங்கள் ஜம்பிங் திறன்களைக் குறைக்கும்.
தொடர்ந்து நடனம் மற்றும் குந்து. உயர் தாவல்கள், ஹாப்ஸ்காட்கள் மற்றும் தொய்வு ஆகியவை பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள். பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் தீவிரமான உடற்பயிற்சி மற்றும் இதயத் துடிப்பை விரைவாக அதிகரிக்கும். எதிர்ப்பு பயிற்சி உண்மையில் தசை இழுப்பதை மேம்படுத்தலாம், மேலும் உங்கள் தாவல்களை வலுவடையச் செய்யலாம்.
- அதிகபட்ச விளைவுக்கு, நீங்கள் பொதுவாக தூக்கும் எடையில் மூன்றில் ஒரு பங்கைப் பயன்படுத்துங்கள். விரைவாக மேலேறி, உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும்.
ஆலோசனை
- புண் கால்களைத் தவிர்க்க சரியாக பொருந்தும் காலணிகளை அணியுங்கள்.
- உங்களுக்கு வசதியான ஸ்னீக்கர்களை எப்போதும் தேர்வு செய்யவும்.
- முக்கிய தசை பயிற்சியுடன் புறக்கணிக்காதீர்கள். பல விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த பகுதியை வெறுக்கிறார்கள். ஒரு நாளைக்கு ஒரு சில செட் க்ரஞ்ச்ஸ் முக்கிய தசை வலிமையை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம்.
- மிகவும் பிரபலமான பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் சில: கணுக்கால் பவுன்ஸ், பாக்ஸ் ஜம்ப், கயிறு ஜம்ப், போர்டு ஜம்ப் மற்றும் ஸ்குவாட் காம்போ.
- மற்றொரு சிறந்த உடற்பயிற்சி என்னவென்றால், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் கால்விரல்களால் உங்களை மேலே தள்ளுங்கள். வாரத்திற்கு 4-5 முறை பயிற்சி செய்யுங்கள், 10 துடிப்புகளில் தொடங்கி “மெதுவாக” 50 பிரதிநிதிகளாக அதிகரிக்கும்.
- பாதி எண்ணிக்கையில் குறைவான காலணிகளை அணிவது உங்கள் கால்களை வைக்க உதவும். பயிற்சி நன்றாக உணர நேரம் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்! நீங்கள் வெல்ல பயிற்சி!
எச்சரிக்கை
- விளம்பரப்படுத்தப்பட்ட "நடன நிகழ்ச்சிகள்" ஜாக்கிரதை. நீங்கள் எதையும் வாங்குவதற்கு முன் உங்கள் ஆராய்ச்சி செய்யுங்கள்.
- முழங்கால் காயத்தின் வரலாறு உங்களுக்கு இருந்தால், எந்த கால் அல்லது நடன நிகழ்ச்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
- மிகவும் கடினமாக முயற்சி செய்ய வேண்டாம். அதிகப்படியான காயம், தசை முறிவு, தூங்குவதில் சிக்கல் மற்றும் மயக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
- உயரத்திற்கு செல்ல, ஆற்றலை வளர்ப்பதற்கான வேகமான படிகளை நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நல்ல வேகமானது உடலை மேலே தள்ள வேகத்தை அதிகரிக்கும். உங்கள் நடனத்தின் நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் முக்கியம், மேலும் உங்கள் உடல் பாகங்களை எவ்வாறு ஒருங்கிணைப்பது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
