உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

உடலில், இடுப்பு மற்றும் தொடைகள், இடுப்பு அல்லது பல உடல் பாகங்களில் கொழுப்பு காணப்படுகிறது. இருப்பினும், உடல் கொழுப்பில் பல வகைகள் உள்ளன, அவை தோலடி கொழுப்பு மற்றும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு. தோலடி கொழுப்பு என்பது சருமத்திற்கு சற்று கீழே அமைந்துள்ள கொழுப்பின் அடுக்கு மற்றும் பொதுவாக உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்காது. உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு, மறுபுறம், உடலின் பல்வேறு உறுப்புகளிலும், சுற்றிலும், குறிப்பாக அடிவயிற்றில் காணப்படும் கொழுப்பு. உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு வயிறு, கல்லீரல் மற்றும் குடல்களைச் சுற்றியுள்ளது மற்றும் மிகவும் ஆரோக்கியமற்றது. உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு, வளர்சிதை மாற்றத்தின் மூலம், உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை உருவாக்குகிறது. இது இன்சுலின் எதிர்ப்பு (இது வகை II நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கிறது), மாரடைப்பு, பக்கவாதம், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பல புற்றுநோய்களுடன் (மார்பக மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் போன்றவை) இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ). இது ஆபத்தானது, ஆனால் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையின் மாற்றங்கள் மூலம் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை இன்னும் கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் குறைக்கலாம்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுதல்

1. 

   
   
   மொத்த கொழுப்பைக் கண்காணிக்கவும். உணவுக் கொழுப்பு மொத்த கலோரிகளில் 20-30% ஆக இருக்க வேண்டும், இது ஒரு நாளைக்கு 40-70 கிராம் கொழுப்புக்கு சமம் (2000 கலோரி உணவின் அடிப்படையில்). அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் எடை அதிகரிப்பு அல்லது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உட்கொள்ளும் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.
   • டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை முற்றிலுமாக அகற்றவும். டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் செயற்கை கொழுப்புகள் மற்றும் தமனிகளை கடினமாக்குவதற்கும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை அதிகரிப்பதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
   • நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளலை மொத்த கலோரிகளில் 7% ஆகக் குறைக்கவும். நிறைவுற்ற கொழுப்பு டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைப் போன்ற எதிர்மறையான உடல்நல பாதிப்புகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்றாலும், உங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளலை சரியான நிலைக்கு வைத்திருப்பது நல்லது. பொதுவாக, நீங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 15-20 கிராம் வரை கட்டுப்படுத்த வேண்டும் (2000 கலோரி உணவின் அடிப்படையில்).

2. 

   
   
   கொழுப்பு நுகர்வு இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். உங்கள் மொத்த கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பதைத் தவிர, இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் மற்றும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு இழப்பை ஆதரிக்கும் கொழுப்புகளையும் நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும். மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் (MUFA கள்) போன்ற சில வகையான கொழுப்புகள் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
   • ஆலிவ் எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய், வேர்க்கடலை எண்ணெய் மற்றும் எள் எண்ணெய் போன்ற உணவுகளில் MUFA கள் காணப்படுகின்றன. கூடுதலாக, வெண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகளிலும் MUFA காணப்படுகிறது.
   • ஆரோக்கியமான, அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளின் 1-2 பரிமாணங்களை உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

3. 

   
   
   உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். குறைந்த கார்ப் உணவு உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை இழக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஆகையால், உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு இழப்பைத் தூண்டுவதற்கு உங்கள் உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும்.
   • கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளில் பின்வருவன அடங்கும்: ரொட்டி, அரிசி, பாஸ்தா, குக்கீகள், டார்ட்டிலாக்கள், பேகல்ஸ், இனிப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள். இந்த உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்வதை ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 1-2 பரிமாணங்களுக்கு மட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
   • விலங்குகளின் பால், ஸ்டார்ச் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, ஆனால் அவை புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற பிற நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களிலும் நிறைந்துள்ளன.
   • இனிப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை பானங்களிலிருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும்.

4. 

   ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான நார்ச்சத்து கிடைக்கும். ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான நார்ச்சத்து பெறுபவர்களுக்கு குறைந்த அளவு உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு இருப்பதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (மேலும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை இழப்பது எளிது). பெண்கள் 25 கிராம் ஃபைபர் பெற வேண்டும், ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 38 கிராம் ஃபைபர் பெற வேண்டும்.
   • ரொட்டி, அரிசி அல்லது குயினோவா போன்ற நட்டு உணவுகளுக்கு கூடுதலாக, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து நார்ச்சத்தின் குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரங்களை நீங்கள் பெறலாம்.
   • அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட பழங்களில் ஆப்பிள்கள், கருப்பட்டி, சிவப்பு ராஸ்பெர்ரி மற்றும் பேரிக்காய் ஆகியவை அடங்கும்.
   • பருப்பு வகைகள், கூனைப்பூக்கள், கீரை (கீரை), ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள்.

5. 

   உங்கள் மொத்த கலோரிகளைக் கண்காணிக்கவும். குறைந்த கலோரி மற்றும் மிதமான கலோரி உணவு உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு இழப்பை ஆதரிக்க உதவும். பொதுவாக, ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2000-2500 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும், பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1600-2000 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.
   • வளர்சிதை மாற்ற திறன், தசை நிறை, பாலினம், வயது மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து ஒவ்வொரு நபரின் மொத்த கலோரி அளவு மாறுபடும்.
   • குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவு மட்டும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பில் மிகக் குறைவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதை நினைவில் கொள்க. இருப்பினும், உடற்பயிற்சியுடன் இணைக்கும்போது, ​​குறைந்த கலோரி மற்றும் மிதமான கார்போஹைட்ரேட் உணவு உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் குறைக்க சிறந்தது.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் குறைக்க வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை இணைத்தல்

1. 

   கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை இழக்க இருதய பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ள முறைகளில் ஒன்றாகும். உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை இழக்க நீங்கள் வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் அல்லது 2.5 மணிநேர மிதமான தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
   • ஏரோபிக் நடவடிக்கைகளில் பயிற்சிகள் அடங்கும்: நடைபயிற்சி, ஜாகிங், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ஹைகிங்.
   • பரிந்துரைக்கப்பட்டபடி வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்களுக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு இழப்பு இலக்குகளை வேகமாக அடைய உதவும்.

2. 

   வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளை இணைக்கவும். பளு தூக்குதல் மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி ஆகியவை உங்கள் பயிற்சி வழக்கத்தின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளுக்கு வாரத்தில் 1-2 நாட்கள் ஒதுக்குங்கள்.
   • வலிமை பயிற்சி போன்ற செயல்களை உள்ளடக்கியது: பளு தூக்குதல், பைலேட்ஸ் அல்லது புஷ்-அப்கள் அல்லது க்ரஞ்ச்ஸ் போன்ற தசை பயிற்சிகள்.
   • ஸ்பாட் பயிற்சி (ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் கொழுப்பை இழக்க பயிற்சி) உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை அகற்றாது என்பதை நினைவில் கொள்க. கொழுப்பை இழக்க, உணவு மற்றும் கார்டியோ மிக முக்கியமான காரணி. இருப்பினும், வலிமை பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் அதிக தசையை உருவாக்குகிறீர்கள், அதிக கலோரிகளை நீங்கள் எரிப்பீர்கள்.

3. 

   பலவிதமான பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். அவற்றை மிகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் உந்துதலாகவும் மாற்ற பலவிதமான பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். கூடுதலாக, பலவிதமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவை மிகைப்படுத்தி அல்லது அதிகமாகப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க உதவும்.
   • ஜிம்மில் வேலை செய்வது போல் உங்களுக்கு தெரியவில்லை என்றால், நடன வகுப்புகள் அல்லது விளையாட்டுக் குழுவை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உற்சாகமாக உணரும்போது, ​​நடைமுறையைத் தொடர எளிதாக இருக்கும்.
   • ஹைகிங், கயாக்கிங் அல்லது பைக்கிங் போன்ற சில வெளிப்புற செயல்பாடுகளை இணைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் உடற்பயிற்சியை கடைப்பிடிக்க உந்துதலாக இருக்க எப்போதும் கடைசி இலக்கை மனதில் கொள்ளுங்கள்.

4. 

   சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். பெரியவர்கள் ஒவ்வொரு இரவிலும் குறைந்தது 7-9 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும். ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு தூக்கம் அவசியம். ஒரு இரவில் 6 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கும் நபர்களுக்கு உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு அதிகமாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் பெற சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்வது நல்லது.
   • படுக்கைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாக தொலைக்காட்சிகள், செல்போன்கள் மற்றும் கணினிகள் போன்ற அனைத்து மின்னணு சாதனங்களையும் அணைக்கவும்.
   • படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் அறையில் உள்ள அனைத்து விளக்குகளையும் அணைக்கவும். ஒரு சிறிய அளவு ஒளி கூட தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும்.

5. 

   புகைபிடித்தல் மற்றும் மதுவை விட்டு விடுங்கள். சிகரெட் புகைத்தல் மற்றும் ஆல்கஹால் குடிப்பது இரண்டும் உடலில் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை அதிகரிக்கும். ஆகையால், நீங்கள் புகைபிடிப்பதை விட்டுவிட வேண்டும் மற்றும் ஆல்கஹால் குடிக்கக்கூடாது, இது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் உடல் எடையை குறைக்கவும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
   • புகைபிடிப்பதை விட்டுவிட உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால், மேலும் உதவிக்கு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் மருத்துவர் மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம் அல்லது புகைபிடிப்பதை மிகவும் திறம்பட விட்டுவிட உதவும் திட்டத்தை கொண்டு வரலாம்.
   • மதுபானங்களை கட்டுப்படுத்துங்கள். அதிகபட்சமாக, பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 1 மதுபானத்தை மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும், ஆண்கள் 2 பரிமாணங்களை மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும், நீங்கள் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை இழக்க விரும்பினால் மது அருந்துவதை நிறுத்துவது நல்லது.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு இழப்பு முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்

1. 

   உங்கள் இடுப்பு அளவை அளவிடவும். இடுப்பு சுற்றளவு என்பது உடல் பருமன், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் பிற நாட்பட்ட நோய்களின் ஆபத்தை அளவிடுகிறது.ஒரு பெரிய இடுப்பு அளவு உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை அதிகரிப்பதற்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம்.
   • உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு குவிக்கும் அபாயத்தை குறைக்க, பெண்கள் இடுப்பு அளவை 100 செ.மீ க்கும் குறைவாக பராமரிக்க வேண்டும், ஆண்கள் 70 செ.மீ க்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் இடுப்பை துல்லியமாக அளவிட, உங்கள் இடுப்பு எலும்புக்கு மேலே, உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி நீட்டாத டேப் அளவை வைக்கவும். சுவாசிக்கும்போது அல்ல, வெளியே சுவாசிக்கும்போது உங்கள் இடுப்பை அளவிடவும்.

2. 

   ஒவ்வொரு வாரமும் உங்களை எடைபோடுங்கள். இறுதி இலக்கு உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு இழப்பு என்றாலும், காலப்போக்கில் எடையில் ஏற்படும் மாற்றங்களையும் நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும். உங்கள் உணவை சரிசெய்து, உடற்பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்ளும்போது எடை இழப்பு என்பது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு குறைந்து வருவதற்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம்.
   • உங்கள் எடையை வாரத்திற்கு 1-2 முறை எடைபோடுங்கள், அதே நேரத்தில் (முடிந்தால், ஆடைகளை அணிய வேண்டாம்) காலப்போக்கில் மிகவும் துல்லியமான எடை இழப்பு முன்னேற்றத்தை பிரதிபலிக்க உதவும்.
   • உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பாதுகாப்பான செயல்முறை (உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை இழக்க முயற்சிக்கும் போது கூட) வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோ எடை இழக்க வேண்டும். இந்த அதிகப்படியான எடை இழப்பு ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் அல்லது நீண்ட காலத்திற்கு திறமையின்மைக்கு வழிவகுக்கும்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• எடை குறைக்க ஆலோசனை மற்றும் உந்துதலுக்காக ஆன்லைன் சமூகத்தில் சேரவும்.
• உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை அதிகரிக்கும் உணவுகள் அல்லது நாளின் நேரங்களை முன்னிலைப்படுத்த உதவும் உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும் பதிவு உள்நுழைவு.
• உங்கள் உந்துதலை அதிகரிக்க குழு ஏரோபிக் வகுப்பு போன்ற நிதானமான ஜிம் வகுப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

எச்சரிக்கை

• புதிய உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். பாதுகாப்பான, ஆரோக்கியமான மற்றும் மிகவும் பொருத்தமான உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க உங்கள் மருத்துவர் வழிகாட்டும் மற்றும் உங்களுக்கு உதவுவார்.