உள்ளடக்கம்

• படிகள்

உயர் இரத்த அழுத்தம், உயர் இரத்த அழுத்தம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது இரண்டு காரணிகளால் ஏற்படுகிறது: இதயத்தின் குழாய்களின் இரத்தத்தின் அளவு மற்றும் தமனிகளின் குறுகல். உயர் இரத்த அழுத்தம் உங்கள் இதய பிரச்சினைகள் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள பெரும்பாலானவர்களுக்கு எந்த அறிகுறிகளும் இல்லை. எனவே, நோயைக் கண்டறிவதற்கான சிறந்த வழி, வருடத்திற்கு ஒரு முறையாவது ஸ்கிரீனிங் பரிசோதனை செய்ய வேண்டும். உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு, உணவு மாற்றங்களைச் செய்வது மற்றும் தனியாக வாழ்வது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: DASH உணவைப் பயன்படுத்துங்கள்

1. 

   சோடியம் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். ஒரு நாளைக்கு 3,500 மி.கி சோடியம் வரை உட்கொள்ளும் பலர் உள்ளனர். DASH (இது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்துவதற்கான உணவு அணுகுமுறைகளை குறிக்கிறது) ஒரு நாளைக்கு 2300 மிகி சோடியத்தை விட அதிகமாக பரிந்துரைக்காது. சோடியம் உப்பில் உள்ளது, எனவே இதன் மூலம் குறைந்த உப்பு சாப்பிடுவது நல்லது:
   • உணவுக்கு டேபிள் உப்பு சேர்க்க வேண்டாம். பருவகால உணவுக்கு பயன்படுத்தப்படும் உப்பின் அளவைக் குறைப்பதும் இதில் அடங்கும். உதாரணமாக, அரிசி அல்லது பாஸ்தாவை சமைக்கும்போது நீங்கள் இறைச்சியில் உப்பு அல்லது தண்ணீரில் உப்பு பயன்படுத்தக்கூடாது.
   • விரும்பத்தக்க தின்பண்டங்கள் மற்றும் பிரஞ்சு பொரியல், சுவையான பட்டாசுகள் மற்றும் உப்பு கொட்டைகள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். இந்த உணவுகள் உப்புடன் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை வாங்கும்போது, ​​குறைந்த உப்பு விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்க. உப்பு செறிவுக்காக பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள், பிரிமிக்ஸ், க்யூப்ஸ், பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்கள், உலர்ந்த இறைச்சிகள் மற்றும் விளையாட்டு பானங்கள் ஆகியவற்றின் பொருட்களை சரிபார்க்கவும்.

2. 

   
   
   ஒரு நாளைக்கு 6-8 முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட வெள்ளை அரிசி அல்லது வெள்ளை மாவை விட முழு தானியங்கள் சிறந்தது, ஏனெனில் அவை நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களில் பணக்காரர்களாக இருக்கின்றன. பரிமாறுவது ஒரு துண்டு ரொட்டி அல்லது அரை கப் சமைத்த அரிசி / பாஸ்தா. இதன் மூலம் நீங்கள் அதிக தானியங்களைப் பெறலாம்:
   • வெள்ளை மாவு அல்லது பாஸ்தாவுக்கு பதிலாக முழு கோதுமை மாவு அல்லது பாஸ்தாவை வாங்கவும். ரொட்டி முழு கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறதா என்பதை பல வகையான பேக்கரி பொருட்கள் தொகுப்பில் குறிப்பிடும்.
   • ஓட்ஸ் மற்றும் பழுப்பு அரிசி ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை.

3. 

   
   
   உங்கள் பழம் மற்றும் காய்கறி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு 4-5 பரிமாண பழங்களையும், 4-5 காய்கறிகளையும் சாப்பிடுங்கள். ஒரு சேவை அரை கப் காய்கறிகள் அல்லது ஒரு கப் சமைத்த காய்கறிகள்.காய்கறிகளும் பழங்களும் பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியத்தின் நல்ல மூலமாகும், அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். இதன் மூலம் உங்கள் பழம் மற்றும் காய்கறி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கலாம்:
   • சாலட் சாப்பிடுங்கள். பலவகையான காய்கறிகளை சாலட்களாகப் பயன்படுத்தலாம். மாற்றாக, இனிப்பை அதிகரிக்க வெட்டப்பட்ட ஆப்பிள்கள் அல்லது ஆரஞ்சு சேர்க்கலாம். ஆப்பிள் போன்ற மெல்லிய தோல் பழங்களின் தோல்களை அப்படியே விடலாம், ஏனெனில் அவை பல ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன. தவிர, நீங்கள் புதிய காய்கறிகள், கேரட் மற்றும் தக்காளி போன்ற பாரம்பரிய பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம். சாஸ்கள் பெரும்பாலும் உப்பு மற்றும் கிரீஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருப்பதால், சாஸ்கள் குறைவாகவே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க.
   • காய்கறிகளை ஒரு பக்க உணவாகப் பயன்படுத்துங்கள். பாஸ்தாவுக்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒரு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு அல்லது பூசணி சைட் டிஷ் செய்யலாம்.
   • பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சிற்றுண்டாகப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் ஆப்பிள், வாழைப்பழங்கள், கேரட், வெள்ளரிகள் அல்லது பச்சை மணி மிளகுத்தூள் ஆகியவற்றை வேலைக்கு அல்லது பள்ளிக்கு கொண்டு வரலாம்.
   • புதிய மற்றும் உறைந்த காய்கறிகளை வாங்கவும். புதிய பொருட்கள் விரைவாக கெட்டுவிடும் என்று நீங்கள் பயந்தால், உறைந்த காய்கறிகளை வாங்கலாம். காய்கறிகளை குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமித்து, தேவைப்படும்போது கரைக்கவும். உறைந்த காய்கறிகள் அவற்றின் ஊட்டச்சத்துக்களைத் தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன.

4. 

   
   
   குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை உண்ணுங்கள். கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரமாக விலங்கு பால் உள்ளது. இருப்பினும், அதிக கொழுப்பு மற்றும் உப்பு உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க நீங்கள் கவனமாக தேர்வு செய்ய வேண்டும். ஒரு கப் ஒரு சேவை. ஒரு நாளைக்கு 2-3 பரிமாணங்களைச் சேர்க்க வேண்டும்.
   • சீஸ் அதிக உப்பு உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டிருப்பதால் உங்கள் சீஸ் நுகர்வு கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   • குறைந்த கொழுப்பு அல்லது ஸ்கிம் தயிர் பானங்கள் அல்லது தயிர் தேர்வு செய்யவும். காலை உணவுக்கு முழு தானியங்களுடன் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

5. 

   மெலிந்த இறைச்சிகள், கோழி, மீன் ஆகியவற்றை மிதமாக சாப்பிடுங்கள். மீன் இறைச்சி புரதம், வைட்டமின்கள், துத்தநாகம் மற்றும் இரும்புச்சத்து ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். இருப்பினும், சில மீன் இறைச்சிகளில் அதிக அளவு கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு உள்ளது, அவை தமனிகளை அடைக்கின்றன. ஒரு நாளைக்கு 6 க்கும் மேற்பட்ட பரிமாணங்களை சாப்பிட வேண்டாம். ஒரு சேவை 30 கிராம் இறைச்சி அல்லது ஒரு முட்டை.
   • கொழுப்பு சிவப்பு இறைச்சியைத் தவிர்க்கவும், கொழுப்பாக இருக்க வேண்டும் (சாப்பிட்டால்). இறைச்சியை வறுக்கவும். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் கிரில், கிரில் அல்லது வறுத்தெடுக்கலாம்.
   • சால்மன், ஹெர்ரிங் மற்றும் டுனா ஆகியவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல ஆதாரங்கள். இந்த மீன்களில் புரதம் நிறைந்துள்ளது மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

6. 

   உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தவும். கொழுப்பு இருதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. எனவே, உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க, உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 3 பரிமாணங்களாகக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். உதாரணமாக, ஒரு தேக்கரண்டி வெண்ணெய் ஒரு சேவை. உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதற்கான வழிகள் பின்வருமாறு:
   • ரொட்டியில் வெண்ணெய் அல்லது வெண்ணெயை பரப்ப வேண்டாம். கூடுதலாக, நீங்கள் சமைக்கும் போது எண்ணெயின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். முழு பாலுக்கு பதிலாக ஸ்கீம் பாலைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் அமுக்கப்பட்ட பால், பன்றிக்கொழுப்பு, சுருக்கப்பட்ட கொழுப்பு, பாமாயில் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

7. 

   கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை உட்கொள்வதை அதிகரிக்கவும். பீன்ஸ் மற்றும் விதைகளில் ஒப்பீட்டளவில் கொழுப்பு அதிகம் ஆனால் மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், ஃபைபர் மற்றும் புரதம் ஆகியவை உள்ளன. DASH உணவு வாரத்திற்கு 4-5 கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை மட்டுமே சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது. ஒரு சேவை 1/3 கப் கொட்டைகள் அல்லது பீன்ஸ் ஆகும்.
   • கொட்டைகளை சாலட் மூலப்பொருளாகவோ அல்லது ஆரோக்கியமான, உப்பு சேர்க்காத சிற்றுண்டாகவோ பயன்படுத்தலாம்.
   • சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, இறைச்சிக்கு பதிலாக டோஃபு சாப்பிடலாம், ஏனெனில் டோஃபுவிலும் புரதம் நிறைந்துள்ளது.

8. 

   சர்க்கரை நுகர்வு வரம்பிடவும். பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரைகள் உடலில் ஊட்டச்சத்துக்களை சேர்க்காமல் உங்கள் உணவின் கலோரி அளவை அதிகரிக்கும். எனவே, நீங்கள் இனிப்புகளை வாரத்திற்கு அதிகபட்சம் 5 பரிமாணங்களுக்கு மட்டுப்படுத்த வேண்டும். ஒரு சேவை ஒரு டீஸ்பூன் சர்க்கரை அல்லது ஜெல்லி.
   • ஸ்ப்ளெண்டா, நியூட்ராஸ்வீட் மற்றும் ஈக்வல் போன்ற செயற்கை இனிப்புகளை மிதமாகப் பயன்படுத்தலாம்.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

1. 

   உடற்பயிற்சி செய்ய. உடல் ஆரோக்கியமாக இருப்பது எடை மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
   • சிறந்த முடிவுகளுக்கு, நீங்கள் வாரத்திற்கு 75-150 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் விரும்பும் உடற்பயிற்சியின் வகையை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். நடைபயிற்சி, ஜாகிங், நடனம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் மற்றும் கால்பந்து அல்லது கூடைப்பந்து போன்ற விளையாட்டுகளும் சிறந்த பயிற்சிகளில் அடங்கும்.
   • எலும்பு அடர்த்தியை பராமரிக்கவும், தசையை வளர்க்கவும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பளு தூக்குதல் போன்ற வலிமை பயிற்சி.

2. 

   மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். ஆல்கஹால் துஷ்பிரயோகம் இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். அது மட்டுமல்லாமல், ஆல்கஹால் பல கலோரிகளையும் கொண்டுள்ளது மற்றும் உடல் பருமனுக்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது. மிதமான அளவில் மதுவை விட்டு வெளியேறுவது அல்லது குடிப்பது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்:
   • 65 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு மது அருந்துவது வரை குடிக்க வேண்டும்.
   • 65 வயதிற்குட்பட்ட ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் மது அருந்தக்கூடாது.
   • ஒரு சேவை 350 மில்லி பீர், 150 மில்லி ஒயின் அல்லது 45 மில்லி ஆவிகள்.

3. 

   புகை பிடிக்காதீர். புகைபிடிப்பதால் தமனிகள் கடினமடைந்து குறுகிவிடும், இதனால் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும். சிகரெட் புகை உள்ளிழுக்கும் ஒத்த விளைவு உள்ளது. புகைபிடிப்பதை விட்டுவிட உங்களுக்கு பல வழிகள் உள்ளன:
   • உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஆலோசகருடன் பேசுங்கள்
   • ஆதரவு குழுக்களில் சேரவும் அல்லது ஹாட்லைனை அழைக்கவும்
   • மருந்து அல்லது நிகோடின் மாற்று சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துங்கள்

4. 

   மருந்துகளின் பயன்பாட்டை மதிப்பிடுங்கள் மற்றும் சட்டவிரோத மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம். சிகிச்சை உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கிறது என்று நீங்கள் நினைத்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். மிகவும் பொருத்தமான மருந்தைத் தேர்வுசெய்ய உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். கூடுதலாக, தன்னிச்சையாக மருந்துகளை உட்கொள்வதை நிறுத்த வேண்டாம். இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்தக்கூடிய சில மருந்துகள் மற்றும் மருந்துகள் பின்வருமாறு:
   • கோகோயின், படிக மெத்தாம்பேட்டமைன் (மெத்) மற்றும் ஆம்பெடமைன்
   • சில வகையான பிறப்பு கட்டுப்பாட்டு மாத்திரைகள்
   • சில டிகோங்கஸ்டெண்டுகள் மற்றும் குளிர் வைத்தியம்
   • ஓவர்-தி-கவுண்டர் அல்லாத அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் (எ.கா. இப்யூபுரூஃபன் மற்றும் பலர்)

5. 

   மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். மன அழுத்தம் தவிர்க்க முடியாதது, ஆனால் அதை எளிதாக சமாளிக்க உதவும் தளர்வு நுட்பங்களை நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம். சில பிரபலமான நுட்பங்கள் பின்வருமாறு:
   • யோகா
   • தியானியுங்கள்
   • இசை அல்லது கலை சிகிச்சை
   • ஆழமான மூச்சு
   • நிதானமான படங்களை காட்சிப்படுத்துங்கள்
   • உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் படிப்படியாக நீட்டி நீட்டவும்
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: ஒரு மருத்துவரை சந்திக்கவும்

1. 

   உங்களுக்கு மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் இருப்பதாக நினைத்தால் உடனே ஆம்புலன்ஸ் அழைக்கவும். மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் உடனடி அவசர கவனம் தேவை.
   • மாரடைப்பின் அறிகுறிகளில் உங்கள் மார்பில் இறுக்கம், ஒன்று அல்லது இரண்டு கைகளிலும் வலி, கழுத்து, முதுகு, தாடை அல்லது வயிறு, சுவாசிப்பதில் சிரமம், வியர்வை, குமட்டல் அல்லது தலைச்சுற்றல் ஆகியவை அடங்கும். சிலர் திடீரென ஏற்படும் வலி அல்லது வலியை ஸ்டெர்னமுக்கு கீழே அனுபவிக்கிறார்கள். ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் மாரடைப்பு ஏற்படலாம்.
   • பக்கவாதத்தின் அறிகுறிகள் பின்வருமாறு: முக முடக்கம், பேசுவதில் அல்லது புரிந்துகொள்ள சிரமம், கைகள், கால்கள் அல்லது முகத்தில் உணர்வின்மை அல்லது பலவீனம், குழப்பம், ஒன்று அல்லது இரண்டு கண்களிலும் பார்வை பிரச்சினைகள், தலைச்சுற்றல், ஒருங்கிணைப்பு இழப்பு பொருத்தம் மற்றும் தலைவலி.

2. 

   உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் அறிகுறிகள் இருந்தால் அவசர அறைக்குச் செல்லுங்கள். உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள பெரும்பாலானவர்களுக்கு எந்த அறிகுறிகளும் இல்லை, எனவே கண்டுபிடிக்க சிறந்த வழி ஒவ்வொரு ஆண்டும் ஒரு பரிசோதனை செய்ய வேண்டும். அப்படியானால், உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:
   • தலைவலி நீங்காது
   • மங்கலான பார்வை அல்லது இரட்டை பார்வை
   • அடிக்கடி மூக்குத்திணறல்
   • மூச்சு திணறல்

3. 

   தேவைப்பட்டால் மருந்து எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மருத்துவர் இயக்கியபடி மருந்துகளை உட்கொள்வது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் அளவைத் தவிர்த்துவிட்டால் அல்லது தவறாக எடுத்துக் கொண்டால் மருந்து வேலை செய்யாது. உங்கள் மருத்துவர் மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம்:
   • ACE தடுப்பான்கள். ஆஞ்சியோடென்சின்-மாற்றும் என்சைமுக்கு ACE குறுகியது, இது ஆஞ்சியோடென்சின் மாற்றும் என்சைம் ஆகும். இந்த மருந்து இரத்த நாளங்களை நீர்த்துப்போக உதவுகிறது. மருந்தின் ஒரு பக்க விளைவு இருமல். கூடுதலாக, மருந்துகள் மேலதிக மருந்துகள் உட்பட பிற மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம். எனவே, உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்காமல் மருந்துகள் (மேலதிக மருந்துகள் உட்பட), செயல்பாட்டு உணவுகள் மற்றும் மூலிகை மருந்துகளை உட்கொள்வது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.
   • கால்சியம் சேனல் தடுப்பான்கள். இந்த மருந்து தமனிகளை அகலப்படுத்த உதவுகிறது. பக்க விளைவுகள் மற்றும் மருந்து எதிர்வினைகள் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
   • டையூரிடிக். டையூரிடிக்ஸ் சிறுநீர் கழிக்கும் அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்கிறது, இது உடலில் உப்பு அளவைக் குறைக்கிறது.
   • பீட்டா தடுப்பான்கள். பீட்டா தடுப்பான்கள் இதயத் துடிப்பை குறைத்து இதயத்தின் அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன. இந்த மருந்து பொதுவாக மற்ற மருந்துகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உதவாதபோது மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகிறது.
   விளம்பரம்