உள்ளடக்கம்

• படிகள்

தூக்கமின்மையிலிருந்து விடுபடுவது எப்படி என்பது குறித்து நீங்கள் பல கட்டுரைகளைப் படித்திருக்கலாம், ஆனால் பலருக்கு, அதனுடன் வாழ்வதே அவர்கள் செய்யக்கூடிய ஒரே வழி. உங்களை உற்சாகப்படுத்த உங்கள் உணவை அதிகப்படுத்துவது, பிற முறைகள் மூலம் உங்கள் உடலை உற்சாகப்படுத்துவது மற்றும் நீங்கள் பெறும் தூக்கத்தின் அளவை அதிகரிக்க முயற்சிப்பது ஒரு சில சமாளிக்கும் உத்திகள். தூக்கமின்மையுடன் வாழும்போது.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: தூங்குவதற்கான வாய்ப்புகளை மேம்படுத்துதல்

1. 

   மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள். உங்கள் தூக்கமின்மைக்கு எந்த மருத்துவ காரணமும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த தூக்கமின்மை பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். பதட்டம், மனச்சோர்வு, ஹைப்பர் தைராய்டிசம், லைம் நோய் மற்றும் இருதய நோய் போன்ற தூக்கமின்மை போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தக்கூடிய பல மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ளன.
   • உங்கள் தூக்கமின்மை தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் காரணமாக ஏற்படலாம், இது அடிக்கடி குறட்டை விடுவவர்களிடையே ஒரு பொதுவான நிலை. உங்கள் தொண்டையின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகள் அதிகமாக ஓய்வெடுக்கும்போது இது நிகழ்கிறது, இதனால் உங்கள் காற்றுப்பாதைகள் 10 முதல் 20 விநாடிகள் குறுகிவிடும், மேலும் குறுகிய காலத்திற்கு காற்றை சுவாசிப்பதைத் தடுக்கிறது. உங்கள் மூளை உங்களை எழுப்புகிறது, இதனால் நீங்கள் சுவாசிக்க முடியும், இது இரவு முழுவதும் நீடித்து தூக்கத்தை சீர்குலைக்கிறது.
   • சிலர் தூக்கத்தில் தலையிடக்கூடும் என்பதால், நீங்கள் எடுக்கும் எந்த மருந்துகளையும் இருமுறை சரிபார்க்க உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். இதன் பொருள் என்னவென்றால், நீங்கள் எடுக்கும் எந்த மூலிகை, மாற்று அல்லது மேலதிக மருந்துகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் தெரிவித்தல்.
   • உங்களைத் துடைப்பதைத் தடுக்கும் எந்தவொரு வலியையும் நீங்கள் சந்தித்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் சொல்ல வேண்டும்.
   • அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை செய்ய, தூக்க பத்திரிகையை வைத்திருக்க அல்லது உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த தளர்வு நுட்பங்களை பயிற்சி செய்ய உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு அறிவுறுத்தலாம்.

2. 

   
   
   துடைப்பதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது கட்டுப்படுத்தவும். பகலில் நீங்கள் விரைவாகத் தூங்க விரும்பினால், பலருக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், தூக்கமின்மை உள்ள ஒருவருக்கு துடைப்பது எதிர்மறையானதாக இருக்கும்.
   • நீங்கள் உண்மையிலேயே ஒரு தூக்கத்தை எடுக்க வேண்டியிருந்தால், 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஒரு தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பிற்பகல் 3:00 மணிக்குப் பிறகு தூங்க வேண்டாம்.
   • உங்கள் தினசரி தூக்க வழக்கத்தில் ஒட்டிக்கொண்டு, படுக்கைக்குச் சென்று, வார இறுதி நாட்களில் கூட ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்.

3. 

   
   
   படுக்கையறை சூழலை மேம்படுத்துவது மிகவும் பொருத்தமானது. பல தூக்க வல்லுநர்கள் உங்கள் படுக்கை தூக்கத்திற்கும் உடல் நெருக்கத்திற்கும் மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும் என்று நம்புகிறார்கள், எனவே உங்கள் படுக்கையறையில் கணினி அல்லது டிவியைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
   • இரவில் அறையில் இருளை உருவாக்க ஒளியைத் தடுக்க திரைச்சீலைகளைத் தொங்க விடுங்கள்.
   • குளிர் அறை வெப்பநிலையை பராமரிக்கவும். வெப்பநிலை மிகவும் சூடாக இருப்பதால் நன்றாக தூங்குவதைத் தடுக்கும். பல ஆய்வுகள் இரவில் கூலிங் தொப்பியை அணிவதால் நீங்கள் வேகமாக தூங்கவும் நீண்ட நேரம் தூங்கவும் முடியும் என்று காட்டுகின்றன.
   • வெளிப்புற சூழலில் இருந்து பொருத்தமற்ற சத்தத்தை அகற்றவும், மிகவும் வசதியான சூழ்நிலையை உருவாக்கவும் ஒரு வெள்ளை சத்தம் ஜெனரேட்டர் அல்லது விசிறியைப் பயன்படுத்தவும்.

4. 

   
   
   இரவில் மெலடோனின் அல்லது வலேரியன் எடுக்க முயற்சிக்கவும். இந்த இரண்டு கூடுதல் மருந்துகளும் உங்களுக்கு தூங்க உதவும் மருந்துகளாக கருதப்படுகின்றன. படுக்கைக்கு முன்பே அவற்றை மிக விரைவாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் (சுமார் 30 நிமிடங்கள் சிறந்தது) அல்லது முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகாமல் வாரங்களுக்கு அவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் வேறு எந்த மருந்துகளையும் எடுத்துக்கொண்டால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.மூலிகை சப்ளிமெண்ட்ஸ் அனைத்தும் முற்றிலும் இயற்கையிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் சில நேரங்களில் அவை மற்ற மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம்.
   • மெலடோனின் என்பது உடலில் உள்ள ஒரு இயற்கையான பொருளாகும், இது தூக்கம் மற்றும் விழிப்பு சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு பொறுப்பாகும், மேலும் மெலடோனின் வயதை அடிக்கடி இழக்கிறோம், இது கூடுதல் உருவாவதற்கு காரணமாகும். இந்த தயாரிப்பை நீண்ட காலத்திற்கு பயன்படுத்துவதன் பாதுகாப்பை நிரூபிக்க ஆய்வுகள் எதுவும் இல்லை. நீங்கள் படுக்கைக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு 3-5 மி.கி. மெலடோனின் ஆன்டிகோகுலண்டுகள், நோயெதிர்ப்பு மருந்துகள், நீரிழிவு மருந்துகள் மற்றும் வாய்வழி கருத்தடைகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம்.
   • வலேரியன் வேர் ஒரு லேசான மயக்க மருந்து மூலிகை. இருப்பினும், இது போதைக்குரியது. நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் 30 நிமிடங்களுக்குள் 200-300 மி.கி. இந்த வேர் மற்ற தூக்க எய்ட்ஸின் செயல்திறனையும், ஆல்கஹால், பென்சோடியாசெபைன்கள் மற்றும் மருந்துகளின் மயக்க விளைவுகளையும் அதிகரிக்கும் மற்றும் பிற பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம்.

5. 

   தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும் மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு கையாள்வது என்பதை அறிக. உங்கள் வழக்கமான தூக்க வழக்கத்திற்கு திரும்புவதற்கு நீங்கள் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க வேண்டும். இரவில் மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன, உங்கள் மன அழுத்தத்தைப் பற்றி பத்திரிகை செய்வது, படுக்கை நேர வழக்கத்தை வளர்ப்பது மற்றும் மாறும், மன அழுத்தத்தைத் தணிப்பது போன்றவை. - மந்தமான.

6. 

   குத்தூசி மருத்துவம். குத்தூசி மருத்துவம் ஹார்மோன் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, மேலும் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் நீங்கள் நன்றாக தூங்குவீர்கள். மெலடோனின் வெளியீட்டில் குத்தூசி மருத்துவம் உதவும்.
   • குத்தூசி மருத்துவம் தூக்கத்தை எளிதாக்குவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: உணவை மேம்படுத்துதல்

1. 

   நீரேற்றமாக இருங்கள். நீரிழப்பு செய்யும்போது மக்கள் சோர்வடைவார்கள், ஏனெனில் நீரிழப்பு ஏற்படும்போது, ​​இரத்தம் அடர்த்தியாகி, இதயம் இரத்தத்தை புழக்கத்தில் விட கடினமாக உழைக்கிறது, இது நம்மை சோர்வடையச் செய்கிறது.
   • ஒவ்வொரு நபரும் ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டர் தண்ணீர் அல்லது சுமார் 8 கப், குளிர்பானம் மற்றும் காபி தவிர்த்து குடிக்க வேண்டும் என்று மருத்துவர் பரிந்துரைத்துள்ளார். நீங்கள் தர்பூசணி, செலரி, ப்ரோக்கோலி போன்ற பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் இயற்கையாகவே உங்கள் உடலை ஹைட்ரேட் செய்யலாம்.
   • உங்கள் சிறுநீர் வெளிர் மஞ்சள், தெளிவான (நீரேற்றத்தின் அடையாளம்) முதல் அடர் மஞ்சள் நிறமாக மாறினால் உங்கள் உடல் நீரிழப்புடன் இருப்பதை நீங்கள் எளிதாகக் காண்பீர்கள்.
   • குடிப்பதற்கு முன் தாகம் வரும் வரை காத்திருக்க வேண்டாம். உங்கள் மூளை உங்கள் உடலுக்கு சமிக்ஞைகளை அனுப்பும் நேரத்தில், உங்களுக்கு ஏற்கனவே தண்ணீர் பற்றாக்குறை உள்ளது, எனவே நீங்கள் தாகத்தை உணருவீர்கள். நீரேற்றத்தை பராமரிக்க நீங்கள் நாள் முழுவதும் தவறாமல் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

2. 

   பல சிறிய உணவை உண்ணுங்கள். பகலில் சிறிது கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதத்தை வழங்குவது எச்சரிக்கையாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க உதவும். மேலும், நீங்கள் ஒவ்வொரு 3 - 4 மணி நேரமும் சாப்பிட்டால், நீங்கள் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவை அனுபவிக்க மாட்டீர்கள் - நீங்கள் சோர்வாக இருப்பதற்கான காரணம்.
   • உங்கள் நாளை கிக்ஸ்டார்ட் செய்ய காலை உணவு மிக முக்கியமான உணவு, எனவே அதைத் தவிர்க்க வேண்டாம். நீங்கள் அடிக்கடி வேலைக்கு அல்லது பள்ளிக்கு விரைந்து செல்ல வேண்டியிருந்தால், காலை உணவை சாப்பிட நேரமில்லை என்றால், சாலையில் உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லக்கூடிய உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • மெதுவாக கார்ப்ஸ் வெளியீட்டிற்கு கூடுதல் ஃபைபர் வழங்கவும், சோர்வடையாமல் இருக்கவும் உதவுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் பாப்கார்ன், டார்ட்டில்லா சில்லுகள் அல்லது முழு கோதுமை பட்டாசுகளை உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி நேரங்களில் பயன்படுத்தலாம்.
   • பயனுள்ள சிற்றுண்டிகளுக்கான எடுத்துக்காட்டுகளில் பெர்ரி மற்றும் கிரானோலாவுடன் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் (பலவிதமான முழு தானியங்கள் ஒன்றாக கலக்கப்படுகின்றன), முழு தானிய கோழி ரோல்ஸ் கீரைகள், அல்லது சிறிது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்டு ஆப்பிள் துண்டுகள்.

3. 

   அதிகமாக காபி குடிக்க வேண்டாம். பொதுவாக, நீங்கள் மதியம் காபி குடிப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். நீங்கள் தூக்கமின்மையுடன் வாழும்போது, ​​இதைச் செய்வது கடினம், ஆனால் நீங்கள் உட்கொள்ளும் காபியின் அளவை 200-300 மி.கி ஆக குறைக்க முயற்சிக்க வேண்டும், அல்லது 2 கப் காபிக்கு மேல் இல்லை.
   • டிகாஃபீனேட்டட் காபி 100% டிகாஃபினேட்டட் அல்ல, எனவே தவறாக எண்ண வேண்டாம்.
   • எனர்ஜி பானங்களும் ஒரு நல்ல தேர்வாக இல்லை. எரிசக்தி பானங்களின் ஒவ்வொரு சேவையிலும் சுமார் 250 மி.கி காஃபின் உள்ளது மற்றும் காஃபினுக்கு உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க முடியும், அதாவது விளைவுகளை உணர உங்களுக்கு மேலும் மேலும் காஃபின் தேவைப்படும். அவற்றில் நிறைய சர்க்கரையும் உள்ளன, மேலும் வழக்கமான குளிர்பானங்களை விட உங்களுக்கு அதிக ஆற்றலை அளிக்காது.

4. 

   மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும். பார்ட்டி மற்றும் வேடிக்கையின் போது ஆல்கஹால் பெரும்பாலும் இருந்தாலும், உண்மையில், அவை உங்களை சோர்வடையச் செய்யும், இரவில் ஓய்வெடுப்பதைத் தடுக்கும், மற்றும் நடுவில் எழுந்திருப்பதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கும். தூங்கும் போது. விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: உங்களுக்காக ஆற்றலை வழங்குதல்

1. 

   உடற்பயிற்சி செய்ய. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது, படுக்கைக்கு சுமார் 5 மணி நேரத்திற்கு முன்பு, இரவில் நன்றாக தூங்க உதவும்.
   • ஆற்றல் மூலங்களை அதிகரிப்பது அதிக ஆற்றலை உருவாக்க உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி உயிரணுக்களில் ஆற்றல் உற்பத்தி செய்யும் மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் அளவை அதிகரிக்கிறது, அத்தியாவசிய ஆக்ஸிஜன் சுழற்சிக்கு அதிக ஆற்றலை வழங்குகிறது, மேலும் நரம்பியக்கடத்திகள் மற்றும் ஆறுதல் எண்டோர்பின்களை உருவாக்குகிறது.
   • குறுகிய காலத்தில் சில உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வது வேலை அல்லது பள்ளியின் சோர்வை நிர்வகிக்க உதவும். லிஃப்ட் எடுப்பதற்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள். பஸ் எடுப்பதற்கு பதிலாக பள்ளிக்கு நடந்து செல்லுங்கள். ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் 1 நிமிடம் எழுந்து நின்று அலுவலகத்தை சுற்றி நடக்க வேண்டும்.

2. 

   உற்சாகமான இசையைக் கேளுங்கள். உங்கள் பாத்திரங்களை பாத்திரங்கழுவிக்கு வெளியே எடுக்கும்போது இசைக்கு நடனமாடுங்கள், அல்லது அனுமதித்தால் அலுவலகத்தில் இசையை வாசிக்கவும்.

3. 

   மழை. ஒரு விரைவான மதிய நாள் குளியல் அல்லது உங்கள் முகத்தில் தண்ணீரை தெறிப்பது கூட உங்களை எழுப்புவதற்கான மந்திரத்தை செய்யலாம்.

4. 

   ஒரு நடைக்கு செல்லுங்கள். உங்களிடம் சிறிது இலவச நேரம் மட்டுமே இருந்தாலும், வெளியேற ஒரு குறுகிய இடைவெளி எடுத்து, சூரியனையும் புதிய காற்றையும் அனுபவித்து மகிழுங்கள். .

5. 

   புத்திசாலித்தனமாக வேலை செய்யுங்கள். தூக்கமின்மை உங்கள் வேலை பழக்கத்தை பாதிக்கிறது என்பதை நீங்கள் கண்டால், வேலையில் உள்ள கவனச்சிதறல்களைக் குறைக்கவும், இதனால் உங்கள் சக்தியை உங்கள் வேலையில் கவனம் செலுத்த முடியும். பேஸ்புக்கை சரிபார்ப்பது போன்ற கவனத்தை சிதறடிக்கும் நடத்தைகள் இதில் அடங்கும்.
   • குறிப்பிட்ட இலக்குகளை அமைக்கவும். நீங்கள் ஒரு வகுப்பு கட்டுரை எழுதுகிறீர்களோ அல்லது கார்ப்பரேட் விளக்கக்காட்சியைத் தயாரிக்கிறீர்களோ, கவனம் செலுத்துவதில் ஸ்மார்ட் இலக்குகளை வைத்திருப்பது, அவற்றை முடிக்கும்போது அதிக ஆற்றலை உணர உதவும். குறிப்பிட்ட பணிகளின் பட்டியலை உருவாக்கி, உங்கள் இலக்குகளை நிறைவேற்றுவதில் கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்க்கவும்.
   • நீங்கள் விழித்திருக்கும்போது மூளை கனமான வேலையைக் கையாளுங்கள், நீங்கள் சோர்வடையத் தொடங்கும் போது இலகுவான பணிகளைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் களைத்துப்போயிருக்கும்போது ஒற்றை அல்லது மின்னஞ்சலை எழுதுவதன் மூலம் நீங்கள் தொடர்ந்து உற்பத்தி செய்ய முடியும்.
   • முடிந்தால், நிற்கும்போது வேலை செய்யுங்கள். இது விழிப்புணர்வைப் பராமரிக்கவும் ஆற்றலை எரிக்கவும் உதவும்.
   விளம்பரம்