நூலாசிரியர்:
Monica Porter
உருவாக்கிய தேதி:
15 மார்ச் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
2 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
காலை உணவு பெரும்பாலும் "அன்றைய மிக முக்கியமான உணவு" என்று குறிப்பிடப்படுகிறது, அது உண்மையில் தான். அன்றைய உங்கள் முதல் உணவு அதன் அர்த்தத்தை சரியாகக் குறிக்கிறது: அது உடைக்க வெற்று நிலை நீங்கள் தூங்கும் போது ஒரே இரவில் புறப்படுவீர்கள். காலையில் சாப்பிடுவது உங்களுக்கு சக்தியைத் தரும் மற்றும் நீங்கள் நாள் தொடங்கும்போது கவனம் செலுத்துகிறது, எனவே அதை விடுவிப்பதைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டாம் அல்லது நீங்கள் மந்தமாகவும் வருத்தமாகவும் உணருவீர்கள். உங்களுக்கு சிறிது நேரம், சமையல் திறன் இல்லாமை, அல்லது ஒரு சுவையான காலை உணவின் மனநிலையில் இருந்தாலும், காலை உணவு தானியத்தின் ஒரு கிண்ணத்துடன் நீங்கள் ஒருபோதும் தவறான முடிவை எடுக்க மாட்டீர்கள்.
படிகள்
4 இன் பகுதி 1: குளிர்ந்த தானியங்களை சாப்பிடுங்கள்
கிண்ணத்தில் தானியங்களை ஊற்றவும். நீங்கள் ஊற்றும் தானியத்தின் அளவு முற்றிலும் உங்கள் சுவையைப் பொறுத்தது. ஒரு பெரிய, பெரிய கிண்ணம் தானியங்கள் உங்களை மணிநேரம் முழுதாக வைத்திருக்க முடியும், மேலும் ஒரு சிறிய கிண்ணம் ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டாக இருக்கும். நீங்கள் இன்னும் பாலுக்கு இடம் தேவைப்படுவதால், தானியங்களை நிரப்ப வேண்டாம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருந்தால் அல்லது சேவை அளவு எது பொருத்தமானது என்று தெரியாவிட்டால், பெட்டியின் அடுத்த ஊட்டச்சத்து லேபிளை சரிபார்க்கவும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட சேவை அளவுகள் அங்கு பட்டியலிடப்படும்.
- தானியத்தை கொட்டிய பிறகு, நீங்கள் பையை மூடிவிட்டீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் அல்லது தானியங்கள் கெட்டுவிடாது.மீதமுள்ள தானியங்களை ஒரு கொள்கலனில் வைக்கலாம் அல்லது தானியங்களை அவற்றின் அடுக்கு ஆயுளை நீட்டிக்க வைக்கலாம்.
பால் சேர்க்கவும். இந்த படிக்கு வரும்போது, அனைவருக்கும் தனிப்பட்ட விருப்பம் உள்ளது. தானியங்கள் சிறிது மிதக்கும் வரை மெதுவாக ஊற்றத் தொடங்குங்கள். தானியமானது சற்று ஈரப்பதமாகவும், மிருதுவாகவும் இருக்க விரும்பினால், சிறிய அளவில் ஊற்றவும். நீங்கள் சூப் போன்ற தானியங்களை சாப்பிட விரும்பினால், கிண்ணத்தின் அடிப்பகுதியில் அதிகப்படியான பாலைப் பருக விரும்பினால், அதிக பால் சேர்க்க தயங்காதீர்கள்!
கூடுதல் உணவுகளைச் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள். நறுக்கிய வாழைப்பழங்கள், ஸ்ட்ராபெரி துண்டுகள் அல்லது அவுரிநெல்லிகள் போன்ற தானிய தானிய கிண்ணத்தில் சிலர் ஒரு சிட்டிகை பழத்தை சேர்க்கிறார்கள். தானியமானது சற்று ஆச்சரியமாக இருக்க விரும்பினால், சிறிது இலவங்கப்பட்டை அல்லது சர்க்கரை சேர்க்கவும். படைப்பு இருக்கும்! உங்கள் தானியங்களில் நீங்கள் விரும்பும் எதையும் நீங்கள் சேர்க்கலாம், குறிப்பாக அவை வெளிர் சுவைத்தால்.
உங்கள் சொந்த வேகத்தில் சாப்பிடுங்கள். தானிய நுகர்வுக்கு இது ஒரு முக்கியமான பிரச்சினை. நீங்கள் தானியத்தை மிகவும் விரைவாக சாப்பிட்டால், தானியத்திற்கு இன்னும் கொஞ்சம் நெருக்கடி இருக்கும். நீங்கள் நேரம் எடுத்துக் கொண்டால், ஒவ்வொரு கடிகளையும் அனுபவித்தால், தானியங்கள் படிப்படியாக மென்மையாகிவிடும். நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு மெதுவாக அல்லது வேகமாக சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் கிண்ணத்தை ரசிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
கிண்ணத்தின் அடிப்பகுதியில் இருந்து பால் குடிக்கவும். உங்கள் தானியத்தை நீங்கள் முடித்த பிறகு, கிண்ணத்தின் அடிப்பகுதியில் இன்னும் சில பால் இருக்கலாம், குறிப்பாக நீங்கள் நிறைய ஊற்றினால். இந்த சுவையான மற்றும் தானிய சுவை கொண்ட திரவத்தை வீணாக்க தேவையில்லை. பாலை கையாள உங்களுக்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன.
- நீங்கள் கிண்ணத்தை இரு கைகளாலும் பிடித்து பால் குடிக்கலாம்.
- மீதமுள்ள பாலுடன் சாப்பிட இன்னும் கொஞ்சம் தானியத்தை சேர்க்கலாம்.
4 இன் பகுதி 2: சூடான தானியங்களை சாப்பிடுங்கள்
சூடான தானியங்களை சமைக்கவும். ஓட்ஸ், கோதுமை கஞ்சி (ஃபரினா என்றும் அழைக்கப்படுகிறது), சோள மாவு அல்லது மற்றொரு சூடான தானியத்தை தயாரிக்க நீங்கள் தேர்வு செய்திருந்தாலும், அனைவருக்கும் குறிப்பிட்ட சமையல் வழிமுறைகள் இருக்கும். எப்படி சமைக்க வேண்டும் என்பதற்கான வழிமுறைகளுக்கு பேக்கேஜிங் படிக்க உறுதிப்படுத்தவும். சூடான தானியங்கள் என்று வரும்போது, சமைக்க விரும்புவோருக்கு பெரும்பாலும் விருப்பங்களும், அதிக முயற்சி எடுக்க விரும்பாதவர்களுக்கு விருப்பங்களும் உள்ளன.
நீங்கள் விரும்பும் கூடுதல் உணவுகளைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் சூடான தானியத்தை சமைத்த பிறகு, நீங்கள் சில சுவாரஸ்யமான சுவைகள் மற்றும் நிரப்பு உணவுகளை சேர்க்கலாம். ஓட்மீலுக்கு, நீங்கள் பழுப்பு சர்க்கரை, கொட்டைகள், பழங்கள் அல்லது சாக்லேட் சிப்ஸ் போன்றவற்றைச் சேர்க்கலாம். ஒரு சுவையான காலை உணவுக்கு உங்கள் கோதுமை கஞ்சி அல்லது சோள மாவுக்கு வெண்ணெய் சேர்க்கவும், அல்லது அதில் ஒரு முட்டையும் சேர்க்கவும். ஒரு தானியத்திற்கு வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சேர்ப்பது ஒரு சிறந்த வழி, ஏனெனில் தானியத்திலிருந்து வரும் வெப்பம் வேர்க்கடலை வெண்ணெயை வெப்பமாக்குகிறது, இதனால் அது உருகி தானியத்தில் கலக்கிறது. உங்கள் சூடான தானிய விருப்பங்களில் ஏதேனும் இலவங்கப்பட்டை மற்றும் சர்க்கரையைச் சேர்ப்பது உங்கள் காலை உணவை இனிமையான, சுவையான காலை உணவாக மாற்றும்.
தானியத்தை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு தானியத்தை குளிர்விக்க விடுங்கள், ஏனெனில் உங்கள் வாயை எரிப்பது உங்கள் நாளை விரும்பத்தகாத தொடக்கமாக மாற்றும். நீங்கள் சாப்பிட ஆர்வமாக இருந்தால், ஒவ்வொரு கடியையும் உங்கள் வாயில் வைப்பதற்கு முன் ஊதுங்கள். நீங்கள் ருசியான கலவைகள் மற்றும் நிரப்பு உணவுகளைச் சேர்த்திருந்தால், அவற்றை சூடான தானியங்களில் நன்றாகக் கிளறி, அவற்றை கடைசியாக கடிக்க அனுபவிக்கவும்.
- சூடான தானியமானது கிண்ணத்தின் விளிம்பில் ஒட்டக்கூடியது, எனவே எல்லாவற்றையும் சாப்பிட கரண்டியால் பக்கவாட்டில் ஸ்கூப் செய்யுங்கள்.
4 இன் பகுதி 3: பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது
உங்கள் தானியத்தைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு காலை உணவுப் பகுதியுடன் நடந்திருந்தால், விருப்பங்கள் முடிவற்றவை என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். வெவ்வேறு தானியங்கள் உங்களுக்கு மிகவும் மாறுபட்ட காலை உணவை வழங்கும். சில இனிப்பு மற்றும் சர்க்கரை நிரம்பியுள்ளன, மற்றவர்கள் ஆரோக்கியமானவை மற்றும் முழு தானியங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. எல்லா தானியங்களும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை, எனவே அவற்றைப் பற்றி நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.
- இனிப்பு, வண்ணமயமான தானியமானது காலை உணவு இனிப்பின் சுவையை கிட்டத்தட்ட கொண்டுள்ளது. இந்த தானியங்களில் பழ சுழல்கள், லக்கி சார்ம்ஸ், குக்கீ கிறிஸ்ப்ஸ், ட்ரிக்ஸ் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை டோஸ்ட் க்ரஞ்ச் ஆகியவை அடங்கும். இந்த குழந்தைகளுக்கு பிடித்த தானியங்கள் நிச்சயமாக நன்றாக ருசிக்கும் அதே வேளை, அவை சர்க்கரை நிறைந்தவை, அவை மிதமாக மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும்.
- நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்பினால், அதிக நார்ச்சத்துள்ள தானியங்களைத் தேடுங்கள் மற்றும் முழு தானியப் பொருட்களையும் முதலில் பட்டியலிடுங்கள். அதிக புரத உள்ளடக்கம் ஒரு நன்மை, ஏனென்றால் அது உங்களை அதிக நேரம் வைத்திருக்கும். மொத்தம், சீரியோஸ், லைஃப், கிக்ஸ் மற்றும் திராட்சை கிளை அனைத்தும் சிறந்த விருப்பங்கள்.
- சூடான தானியங்களை கருத்தில் கொள்ள மறக்காதீர்கள். இதில் ஓட்மீல், சோள மாவு, கோதுமை கஞ்சி, அரிசி, குயினோவா மற்றும் பல உள்ளன! பெரும்பாலானவை வெவ்வேறு காலை சுவைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் நீங்கள் ஒரு எளிய சுவையுடன் ஒன்றைத் தேர்வுசெய்து உங்கள் சொந்த கலவைகளையும் கூடுதல் பொருட்களையும் சேர்க்கலாம்.
- கிரானோலா கேக்குகள் மற்றும் மியூஸ்லியும் ஆரோக்கியமானவை, அவை உங்கள் வயிற்றை நிரப்புகின்றன. மியூஸ்லி மற்றும் கிரானோலாவை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பதை இங்கே கற்றுக் கொள்ளலாம்!
பால் தேர்வு செய்யவும். தானியங்களைப் போலவே, உங்களுக்கு நிறைய விருப்பங்கள் உள்ளன. பல்வேறு வகையான பசுவின் பால், லாக்டோஸ் இல்லாத பால் மற்றும் இனிக்காத பால் ஆகியவற்றில், நீங்கள் விரும்பும் தானியத்துடன் நன்றாகச் செல்லும் ஒன்றை நீங்கள் காணலாம்.
- இந்த வார்த்தையைக் கேட்கும்போது பெரும்பாலான மக்கள் நினைக்கும் நிலையான பால் பசுவின் பால். பொதுவான மளிகை கடைகளில் நீங்கள் காணக்கூடிய வகைகள் முழு பால், 2% கொழுப்பு பால், 1% கொழுப்பு பால் மற்றும் சறுக்கும் பால். முழு பால் 3.25% கொழுப்புடன் பணக்கார சுவை கொண்டது. 2% கொழுப்பு மற்றும் 1% கொழுப்பு பால் இரண்டும் குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு சதவீதத்தைக் கொண்டுள்ளன (முறையே 2% மற்றும் 1%). ஸ்கீம் பால் 0% கொழுப்பு, மற்றும் குறைந்த சுவை, ஆனால் குறைந்த கலோரிகளையும் கொண்டுள்ளது. உங்கள் விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் தனிப்பட்ட உணவுக்கு ஏற்ப பல்வேறு வகையான பசுவின் பாலை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
- லாக்டோஸ் இல்லாத பால் பால் குடித்த பிறகு வயிற்று வலி உள்ள எவருக்கும் சரியானது. பலர் பால் சர்க்கரைக்கு சகிப்புத்தன்மையற்றவர்கள், மற்றும் பாலில் உள்ள சர்க்கரையை ஜீரணிக்க முடியாது. லாக்டோஸ் இல்லாத பால் என்பது லாக்டேஸ் என்ற நொதியுடன் இணைந்த பொதுவான பால் ஆகும், இது பால் சர்க்கரையை ஜீரணிக்க உதவுகிறது. இது லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையிலிருந்து எழும் செரிமான பிரச்சினைகளைத் தடுக்கிறது.
- பசுவின் பாலின் சுவை பிடிக்காதவர்கள், சைவ உணவில் ஒட்டிக்கொள்வது அல்லது வேறு ஏதாவது விரும்புவோருக்கு காய்கறி பால் மற்றொரு சிறந்த வழி. பாதாம் பால் மிகவும் பிரபலமான தாவர அடிப்படையிலான பால், இது வெண்ணிலா மற்றும் சாக்லேட் போன்ற வெவ்வேறு சுவைகளில் கூட வருகிறது. தேங்காய் பால், சோயா பால், ஆளிவிதை பால், முந்திரி பால் மற்றும் பல தாவர தாவர மாற்றுகளாக சந்தையில் கிடைக்கின்றன.
வேறு சில நிரப்பு உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க. காலை உணவு தானியங்களுக்கு சுவை, அமைப்பு அல்லது சுகாதார நன்மைகளைச் சேர்க்க ஒரு வழி கொஞ்சம் சேர்க்க வேண்டும். அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் வாழைப்பழங்கள் போன்ற பழங்கள் பலவிதமான நன்மை பயக்கும் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை சேர்க்கும். கொட்டைகள் சேர்ப்பது தானியத்திற்கு ஒரு சுவையான நெருக்கடியைக் கொடுக்கும், அத்துடன் புரதத்தையும் சேர்க்கலாம். வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது பாதாம் வெண்ணெய் போன்ற நட்டு வெண்ணெய் துண்டுகளைச் சேர்ப்பது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளையும் புரதங்களையும் சேர்க்கலாம். இலவங்கப்பட்டை காலை உணவுக்கு சுவையை சேர்க்கலாம் மற்றும் கிட்டத்தட்ட கலோரி இல்லாத நன்மையையும் கொண்டுள்ளது. விளம்பரம்
4 இன் பகுதி 4: தானிய உணவை அமைக்கவும்
ஒரு கிண்ணத்தைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் எப்போதும் ஒரு நடுத்தர அளவிலான தானிய கிண்ணத்தைப் பெறலாம், ஆனால் வேறு வழிகள் உள்ளன. நீங்கள் பசியுடன் எழுந்தால், சாத்தியமான மிகப்பெரிய அளவு கிண்ணத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். பெரிய கலவை கிண்ணங்கள் பொருத்தமானதாக இருக்கலாம். உங்களுக்கு மிகவும் பசி இல்லை என்றால், பக்க சாலட்டுக்கு பயன்படுத்தப்படும் ஒரு சிறிய கிண்ணத்தை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.
- படைப்பாற்றல் பெற தயங்க மற்றும் தானியங்களை சாப்பிட காபி குவளைகள், கொள்கலன்கள் அல்லது பிற கொள்கலன்களைப் பயன்படுத்துங்கள். கிண்ணத்தில் மட்டும் அடைத்து வைக்க வேண்டாம்.
ஒரு ஸ்பூன் தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் தேர்வு செய்யும் கரண்டியால் உங்கள் முழு தானிய அனுபவத்திலும் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். ஒரு சிறிய ஸ்பூன் என்றால் சிறிய துண்டு, நீண்ட நேரம் தானியத்தை சாப்பிட எடுக்கும். மெதுவாக சாப்பிடுவது உங்களை அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்க உதவும், எனவே உணவு உட்கொள்ளும் அல்லது சிற்றுண்டியை விரும்பும் எவருக்கும் ஒரு சிறிய ஸ்கூப் சிறந்தது. இதற்கு மாறாக, ஒரு பெரிய கரண்டியால் பெரிய துண்டுகள் என்று பொருள். நீங்கள் பசியுடன் இருந்தால், தானியத்தில் மூழ்கத் தயாராக இருந்தால், ஒரு பெரிய ஸ்பூன் கிடைக்கும்.
எங்கு சாப்பிட வேண்டும் என்பதைத் தேர்வுசெய்க. மிகவும் சாதாரண தானிய உணவு அனுபவத்திற்கு, சாப்பாட்டு அறை அல்லது சமையலறை மேசையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு டிஷ் லைனரைப் பயன்படுத்தலாம், உங்கள் மடியில் துடைக்கும் மற்றும் ஒரு பொருத்தமான உணவை "அனுபவிக்க" முடியும். மிகவும் வசதியான காலை உணவுக்கு, உங்கள் கணினியில் அல்லது படுக்கையில் இருக்கும்போது, டிவியின் முன் தானியங்களை சாப்பிட உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்!
- நீங்கள் சரியான நேரத்தில் குறைவாக இருந்தால், தானியங்கள் மற்றும் பாலை ஒரு பயணக் கோப்பையில் ஊற்றவும். நீங்கள் காரில், பேருந்தில் அல்லது பள்ளிக்குச் செல்லும்போது ஒரு பிளாஸ்டிக் கரண்டியால் எடுத்துச் சென்று தானியங்களை சாப்பிடுங்கள்.
