உள்ளடக்கம்

• படிகள்

பல மருந்துகள், சுகாதார நிலைமைகள் அல்லது சமூக சூழ்நிலைகள் சிலருக்கு அனோரெக்ஸியாக மாறலாம் அல்லது எடை குறையக்கூடும். உங்கள் தற்போதைய எடையை அதிகரிக்க அல்லது பராமரிக்க நீங்கள் அதிகம் சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவின் அளவை அதிகரிப்பது நீங்கள் நினைப்பதை விட கடினமாக இருக்கும். நீங்கள் பசியற்ற தன்மையுடன் போராடும்போது இது குறிப்பாக உண்மை. இருப்பினும், சில குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்கள் உங்கள் பசியை அதிகரிக்கவும் அதிகமாக சாப்பிடவும் உதவும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவின் அளவை அதிகரிக்கவும்

1. 

   தேவைப்பட்டால், உணவுப் பிரியரிடமிருந்து உத்வேகம் பெறுங்கள். அவர்கள் குடும்பம் அல்லது சமைக்க விரும்பும் நண்பர்கள், பேக்கிங் திறமை கொண்ட பிரபல சகா, ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் பலராக இருக்கலாம்.

2. 

   
   
   அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். மெதுவான, படிப்படியான எடை அதிகரிப்பு பாதுகாப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான முறையாகும்.
   • பொதுவாக, உடல் எடையை அதிகரிக்க ஒரு நாளைக்கு 250-500 கூடுதல் கலோரிகளை சேர்க்குமாறு சுகாதார வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இதன் விளைவாக, நீங்கள் வாரத்திற்கு 200-450 கிராம் பெறுவீர்கள்.
   • உங்கள் எடை, வயது, பாலினம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தின் அளவைப் பொறுத்து ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்குத் தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கை மாறுபடும். நீங்கள் அடைய வேண்டிய சரியான எண்ணைத் தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரை அணுக வேண்டும்.
   • அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதை விட, கலோரி அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தேடுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, சுமார் 28 கிராம் பட்டாணி உங்களுக்கு 160 முதல் 190 கலோரிகளுக்கு இடையில் கிடைக்கும், அதே நேரத்தில் 28 கிராம் ப்ரீட்ஸெல் (ப்ரீட்ஸெல்) சுமார் 100 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது.

3. 

   
   
   ஆரோக்கியமான கலோரிகளைப் பயன்படுத்துங்கள். உடல் எடையை அதிகரிக்க உங்களுக்கு நிறைய கலோரிகள் தேவைப்பட்டாலும், நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளில் உங்கள் உடல் சிறப்பாக செயல்பட உதவும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகள் மிகச் சிறந்தவை, ஆனால் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாத உணவுகளிலிருந்து வெற்று கலோரிகள் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டால் ஆரோக்கியமற்றவை. நீங்கள் பெரிய பகுதிகளிலோ அல்லது இனிப்புகள் அல்லது இனிப்புகள், சர்க்கரை பானங்கள், வறுத்த உணவுகள், துரித உணவுகள் அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் போன்ற பெரிய அளவிலான உணவுகளில் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
   • எப்போதாவது, க்ரீஸ் அல்லது அதிக சர்க்கரை உணவுகளை சாப்பிடுவது எடை அதிகரிக்க உதவும், ஆனால் நீங்கள் அவற்றை நீங்களே ஒரு விருந்தாக மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும், அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மிகவும் சிறியதாக இருப்பதால் அவற்றை நம்ப வேண்டாம்.

4. 

   
   
   ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்வதை அதிகரிக்கவும். கொழுப்பு புரதம் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட ஒரு கிராமுக்கு அதிக கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. நாள் முழுவதும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் அளவை அதிகரிப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரி அளவை அதிகரிக்கவும், உடல் எடையை அதிகரிக்கவும் உதவும்.
   • உங்கள் உடலில் கலோரிகளைச் சேர்க்க ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஒரு சிறந்த வழி. நீங்கள் பீன்ஸ், பட்டாணி, வெண்ணெய், ஆலிவ், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • நீங்கள் உட்கொள்ளும் ஒட்டுமொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க உதவுவதோடு, அவை இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

5. 

   ஏராளமான புரதங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். எந்தவொரு உணவிலும் புரதம் ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும். இருப்பினும், நீங்கள் எடை அதிகரிக்க வேண்டும் அல்லது எடையை பராமரிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், போதுமான புரத உட்கொள்ளல் முக்கியம்.
   • உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை ஆதரிக்க புரதம் உதவுகிறது. நீங்கள் எடை குறைவாக இருக்கும்போது அல்லது எடை இழக்கும்போது, ​​உங்கள் தசை வெகுஜன குறையும். போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுவது இந்த நிலையை போக்க உதவும்.
   • ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 85 - 113 கிராம் ஒல்லியான புரதத்தை உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவு புரதத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த இது உதவும்.
   • மிதமான அளவு கொழுப்புடன் ஒல்லியான புரதம் மற்றும் புரத உணவுகள் இரண்டையும் தேர்வு செய்யவும். உதாரணமாக, நீங்கள் முழு பால் பொருட்கள், முட்டை, கொழுப்பு மீன் அல்லது இருண்ட கோழி ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • வறுத்த இறைச்சிகள், கொழுப்பு இறைச்சிகள் அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். அவை பெரும்பாலும் பல உடல்நல அபாயங்களைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் அவர்களிடமிருந்து அதிக கலோரிகளைத் தேட தகுதியற்றவை.
   • புரதம் முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கிறது, அல்லது "காஸ்ட்". கலோரிகளை அதிகரிப்பதற்கு பதிலாக, அதிகமாக சாப்பிடுவதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், அதிக புரதத்தைச் சேர்ப்பது உங்களுக்கு பசியைக் குறைக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

6. 

   முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள். அவற்றில் பல கலோரிகள் இல்லை என்றாலும், ஆரோக்கியமான உணவுக்கு அவை இன்னும் அவசியம்.
   • முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அவை விதைகளின் தவிடு அல்லது ஷெல், கிருமி மற்றும் எண்டோஸ்பெர்ம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன.
   • முழு தானியங்கள் கூடுதல் கலோரிகள் மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் பிற சுகாதார நன்மைகளை வழங்குகின்றன.
   • பார்லி, குயினோவா, பிரவுன் ரைஸ், ஓட்ஸ், 100% முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற முழு தானியங்களையும் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்க இன்னும் சில கலோரி அடர்த்தியான உணவுகளை முழு தானியங்களுடன் சேர்க்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் பழுப்பு அரிசியில் இருந்து சமைத்த அரிசிக்கு கூடுதல் ஆலிவ் எண்ணெயைச் சேர்க்கலாம் அல்லது ஓட்ஸில் ஒரு வெள்ளி நாணயம் அளவிலான வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சேர்க்கலாம்.

7. 

   பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். இந்த உணவுக் குழுக்கள் எதுவும் உங்களுக்கு பல கலோரிகளை வழங்கவில்லை. இருப்பினும், அவை உங்கள் உணவில் அவசியமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைய உள்ளன.
   • வெறுமனே, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 5 - 9 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். இந்த அளவை விட குறைவாக சாப்பிட நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், இதனால் நீங்கள் அதிக கலோரி கொண்ட மற்ற உணவுகளில் கவனம் செலுத்தலாம்.
   • காய்கறிகளை பரிமாறுவது 1-2 கப் பச்சை காய்கறிகளாகும். ஒவ்வொரு சேவைக்கும் சுமார் ½ கப் நறுக்கிய பழம் அல்லது 1 சிறிய துண்டு பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
   • மீண்டும், இந்த உணவுகளின் கலோரிகளை அதிக கலோரிகளுடன் சேர்ப்பதன் மூலம் அதிகரிக்க முயற்சிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, வேகவைத்த காய்கறிகளில் சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயைத் தூவி அல்லது சாலட்களில் அதிக கொழுப்புள்ள சாஸைச் சேர்க்கவும்.

8. 

   தவறாமல் சாப்பிடுங்கள். அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கும் எடை அதிகரிப்பதற்கும் மற்றொரு வழி வழக்கமான தின்பண்டங்கள் மற்றும் உணவை தவறாமல் சாப்பிடுவது. உண்மையில், இது உங்களுக்கு அதிக பசியை உணர உதவும்.
   • நீங்கள் அதை சாப்பிட விரும்பவில்லை என்றால் இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும், ஏனெனில் பெரிய பகுதிகளை விட சிறிய பகுதிகளில் உணவை உட்கொள்வது உங்களுக்கு எளிதானது.
   • 3 முக்கிய உணவுகளுக்கு கூடுதலாக, ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை தின்பண்டங்களுக்கு ஒரு நேரத்தை நீங்கள் அமைக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் மூன்று முதல் ஆறு முக்கிய உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், காய்கறிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஆகியவை உங்களுக்கு தேவையான ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்துக்களை அதிகரிக்க வேண்டும்.
   • தவறாமல் சாப்பிடுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை "அதிகரிக்கும்" என்பது பிரபலமான நம்பிக்கை என்றாலும், இந்த யோசனையை ஆதரிக்க எந்த ஆய்வும் இல்லை.

9. 

   உண்ண முடியாதபோது தண்ணீர் குடிக்கவும். நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட விரும்பவில்லை என்றால், கலோரி நிறைந்த பானத்தை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் உடலுக்கு அதிக கலோரிகளைக் கொடுக்கலாம்.
   • அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளைப் போலவே, அதிக கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் கொண்ட பானங்கள் வெற்று கலோரிகளை மட்டுமே கொண்ட எதையும் விட சிறந்தது (கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் அல்லது சர்க்கரை கலந்த பழச்சாறுகள் போன்றவை).
   • நல்ல பானங்கள் ஒரு பழ மிருதுவாக்கி, வெற்று தயிர், முழு பால் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்.
   • சிறிது கோதுமை கிருமி, ஆளி அல்லது சியா விதைகளைத் தூவி மிருதுவாக்கலாம்.

10. 

    வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உணவுகளிலிருந்து விலகி இருங்கள். பல உணவுகள் உட்கொள்ளும்போது வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும். இது நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதை கடினமாக்கும்.
    • வீக்கத்தை உண்டாக்கும் உணவுகளில் ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், முட்டைக்கோஸ், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், கொடிமுந்திரி மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
    • நீங்கள் அவற்றை உட்கொள்ளும்போது நீங்கள் முழுதாக இருப்பீர்கள். அங்கிருந்து, பசி குறைக்க அல்லது உங்களை முழுமையாக உணரவும்.
    விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: பசியைத் தூண்டும்

1. 

   சாப்பிடுவதற்கு முன் ஒரு நடைக்கு செல்லுங்கள். உங்கள் பசியைத் தூண்டுவது கடினம் அல்லது சாப்பிட விரும்பினால், உணவுக்கு முன் நடந்து செல்லுங்கள்.
   • சிறிது உடல் செயல்பாடு உங்களுக்கு பசி மற்றும் அதிக பசியை உணர உதவும்.
   • நீங்கள் அதிகமாக அல்லது அதிக தீவிரத்தில் நடக்க தேவையில்லை. மிதமான வேகத்தில் சுமார் 15 நிமிடங்கள் நடப்பது உதவும்.

2. 

   சாப்பிடுவதற்கு முன்போ அல்லது சாப்பிடும்போதோ குடிக்க வேண்டாம். நீங்கள் பசியற்றவராக இருந்தால், உணவுக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு எதையும் குடிக்காததும், சாப்பிடும்போது தண்ணீர் குடிக்காததும் நல்லது.
   • சாப்பிடுவதற்கு முன்பு நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிறு திரவத்தால் நிரம்பி, உங்கள் மூளைக்கு நீங்கள் பசி இல்லை என்று சமிக்ஞை செய்யும், இதனால் பசி குறைகிறது.
   • ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடுவதும் குடிப்பதும் இதேபோன்ற விளைவை ஏற்படுத்தும். திரவங்கள் உங்கள் வயிற்றை நிரப்பும்போது நீங்கள் விரைவாக பூரணமாகி விடுவீர்கள்.

3. 

   நீங்கள் நன்றாக உணர உதவும் உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் சாப்பிட விரும்பவில்லை என்றால், உங்களுக்கு பிடித்த சில உணவுகளை நீங்கள் தயாரிக்கலாம் அல்லது வாங்கலாம்.
   • வழக்கமாக, உங்களை நன்றாக உணர்த்தும் உணவுகள் பொதுவாக கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் அதிகமாக இருக்கும் (அடிக்கடி இல்லை என்றாலும்). ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்க அவை உதவும்.
   • புதிய சமையல் குறிப்புகளையும் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். வழக்கமான உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளை நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால், பசி அடைய ஒரு புதிய செய்முறையை முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் எப்போதுமே ஒரு குறிப்பிட்ட காலப்பகுதியில் வேலை செய்ய விரும்பும் செய்முறையைப் பாருங்கள். இது ஆரோக்கியமான விருப்பமாக இல்லாவிட்டாலும், இது உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை அதிகரிக்கும்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: வாழ்க்கை முறை நடத்தைகளை நிர்வகித்தல்

1. 

   குறைவான உடற்பயிற்சி அதிக கார்டியோ ஆகும். கார்டியோ அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும், மேலும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
   • உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க நீங்கள் லேசான பயிற்சிகளை செய்யலாம். குறைந்த-தீவிரத்தன்மை கொண்ட செயல்பாடு சில இருதய நன்மைகளையும் வழங்கும், ஆனால் நிறைய கலோரிகளை எரிக்காது.
   • நீங்கள் நடக்கலாம், பைக் செய்யலாம், நீந்தலாம் அல்லது யோகா செய்யலாம்.
   • அதிக தேவையற்ற உடற்பயிற்சியை விட ஒளி ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி சிறந்தது என்பதால் உங்களுக்கு தேவையில்லை மற்றும் உங்கள் அன்றாட வழக்கத்திலிருந்து உடற்பயிற்சியை முற்றிலுமாக அகற்றக்கூடாது.

2. 

   உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். வழக்கமாக, மன அழுத்தம் ஆரோக்கியமற்ற எடை அதிகரிப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.இருப்பினும், பலர் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளானால் அனோரெக்ஸியாவை அனுபவிப்பார்கள்.
   • நீங்கள் மன அழுத்தத்தின் கீழ் சாப்பிட விரும்பாத ஒரு குழுவாக இருந்தால், உங்கள் நாள்பட்ட மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க முயற்சிக்கவும், அதைச் சமாளிக்க சில நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யவும்.
   • நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம்: இசையைக் கேட்பது, நடைக்குச் செல்வது, நண்பர்களுடன் அரட்டை அடிப்பது அல்லது ஒரு பத்திரிகை எழுதுவது.
   • மன அழுத்தம் உங்கள் பசியையும் எடையையும் கணிசமாக பாதிக்கிறது என்றால், நீங்கள் ஒரு நடத்தை நிபுணர் அல்லது சிகிச்சையாளரின் உதவியை நாட வேண்டும்.

3. 

   ஒரு மல்டிவைட்டமின் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடவோ அல்லது சாப்பிடவோ விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு மல்டிவைட்டமின் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உடல் தொடர்பான இலக்குகளை அடைய முயற்சிக்கும்போது அடிப்படை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் தொடங்குவது அவசியம்.
   • வழக்கமான உணவுக்கு பதிலாக நீங்கள் மல்டிவைட்டமின்களை எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது என்றாலும், ஒவ்வொரு நாளும் பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்துக்களின் குறைந்தபட்ச அளவை உங்களுக்கு வழங்க இது உதவும்.
   • உங்கள் வயதிற்கு ஏற்ற ஒரு மல்டிவைட்டமின் எடுக்க வேண்டும். குழந்தைகள், இளம் பருவத்தினர், பெரியவர்கள் மற்றும் முதியவர்களுக்காக பல சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.
   விளம்பரம்