உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

வேலை, உடற்பயிற்சி, அதிகமாக நிற்பது அல்லது நாள்பட்ட பிரச்சினைகள் போன்ற காரணிகளால் மில்லியன் கணக்கான மக்கள் இன்னும் குறைந்த முதுகுவலியால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். எங்கள் கீழ் அல்லது கீழ் இடுப்பு முதுகெலும்புகள் தசை வலி மற்றும் சோர்வுக்கு ஆளாகின்றன. உங்கள் முதுகெலும்பைப் பாதுகாப்பதற்கான வழிகளில் ஒன்று சரியாக தூங்குவது. சில தூக்க நிலைகள் பழகுவதற்கு நீண்ட நேரம் ஆகலாம்; இருப்பினும், நிலைகளை மாற்றுவது மற்றும் நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் முதுகில் ஆதரவளிப்பது நீண்ட கால விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். உங்களுக்கு முதுகுவலி இருந்தால், ஒரு மெத்தை மற்றும் தலையணையை வாங்கி, உங்கள் முதுகை ஆதரிக்கும் தூக்க நிலைகளைப் பற்றி அறிந்து, ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு கீழே உள்ள படிகளை முயற்சிக்கவும். தூக்கம் தசைகளை தளர்த்தி, உணர்ச்சி நரம்புகளை மீண்டும் செயல்படுத்துகிறது, எனவே ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் முதுகுவலி இல்லாமல் எழுந்திருக்க உதவும்.

படிகள்

4 இன் முறை 1: படுக்கையை சரிசெய்தல்

1. 

   
   
   உங்கள் மெத்தை 8 வயதுக்கு மேல் இருக்கிறதா என்று சோதிக்கவும். பதில் ஆம் எனில், நீங்கள் இடையக வேண்டும். ஏனென்றால், குஷனிங் பொருள் காலப்போக்கில் சிதைகிறது மற்றும் உங்கள் முதுகு அல்லது உடலுக்கு நல்லதல்ல.
   • முதுகுவலி உள்ளவர்களுக்கு தற்போது "சிறந்த" மெத்தை எதுவும் இல்லை, எனவே நீங்கள் வாங்குவதற்கு முன் உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைப் பார்க்க முயற்சிக்க வேண்டும், ஏனென்றால் சிலர் கடினமான மெத்தைகளை விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் மென்மையான மெத்தைகளை விரும்புகிறார்கள்.
   • பாரம்பரிய வசந்த-ஏற்றப்பட்ட மெத்தை விட நுரை வகை மெத்தை உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.
   • வருவாய் மற்றும் திருப்தி உத்தரவாதம் கொண்ட ஒரு மெத்தை கடையைத் தேர்வுசெய்க. ஏனென்றால், புதிய மெத்தையுடன் பழகுவதற்கு சில வாரங்கள் ஆகலாம், அந்த நேரத்தில் உங்கள் முதுகுவலி மேம்படவில்லை என்றால், அதை நீங்கள் கடைக்குத் திருப்பி விடலாம்.

2. 

   
   
   உங்கள் படுக்கையை மீண்டும் நட்பாக மாற்றவும். நீங்கள் ஒரு புதிய படுக்கையை வாங்க முடியாவிட்டால், கூடுதல் ஆதரவை மேம்படுத்த மெத்தையின் கீழ் கூடுதல் படுக்கை விரிப்புகளை வைக்கலாம், அல்லது மெத்தை தரையில் வைக்கலாம்.
   • நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளும்போது செயலில் உள்ள நுரை குஷன் அல்லது ரப்பர் குஷன் சிறந்த ஆதரவை அளிக்கும். முழு மெத்தை முறையையும் உடனடியாக மாற்ற முடியாவிட்டால் இதுவும் மிகவும் சிக்கனமான தீர்வாகும்.

3. 

   
   
   மேலும் தலையணைகள் வாங்கவும். உங்கள் தூக்க நிலைக்கு ஏற்றவாறு சில தலையணைகளைத் தேர்வுசெய்க, அதாவது, மக்கள் தங்கள் முதுகில் அல்லது முதுகில் தலையணைகள். நீங்கள் வழக்கமாக உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொண்டால், உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க ஒரு பெரிய அளவிலான தலையணையை வாங்குவதையும் நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். விளம்பரம்

4 இன் முறை 2: உங்கள் உடலை நகர்த்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

1. 

   படுக்கையில் இருந்து இறங்குங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடிய முறையற்ற படுக்கையில் இருந்து வெளியேறுவது இது. நீங்கள் படுத்துக்கொள்ள விரும்பும் போது "மர ரோல்" முறையைப் பயன்படுத்தவும்.
   • இது பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது: படுக்கையில் உங்கள் பக்கத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், வழக்கமாக நீங்கள் தூங்கும் போது படுக்கையுடன் உங்கள் பிட்டம் தொடர்பு கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை தூக்கும் போது உங்கள் உடலை இடது அல்லது வலது பக்கம் தாழ்த்தவும். இந்த நடவடிக்கையைச் செய்யும்போது உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும்.
   • முதுகில் தூங்குபவர்களுக்கு, உங்கள் உடலை இடுப்பிலிருந்து பின்னோக்கி நீளமாக உருட்டவும். மறுபுறம் திரும்ப, உங்கள் கால்களை எதிர் திசையில் வளைக்கவும். உடல் நீளத்தை எப்போதும் உருட்ட முயற்சிக்கவும், இது உங்கள் முதுகில் திருப்ப வேண்டிய தேவையை குறைக்க உதவும்.

2. 

   கருவின் நிலையில் தூங்குங்கள். உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் மார்பை நோக்கி வளைப்பது குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்க உதவும், ஏனெனில் இது உங்கள் முதுகெலும்பு மூட்டுகளைத் திறக்கும். உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் போது உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு பெரிய தலையணை அல்லது தலையணையைச் சேர்க்கவும்.
   • உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் உடலை நீங்கள் மிகவும் வசதியாக உணரும் நிலையில் வைக்கவும். முதுகெலும்பின் வளைவைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஒரு தலையணையை வைக்கவும், அது உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் கணுக்கால் இடையே இருக்கும். ஒரு தலையணையை இந்த வழியில் பயன்படுத்துவது உங்கள் இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்புகளை வரிசையாக வைத்திருக்க உதவும், அதே நேரத்தில் இந்த பகுதிகளின் பதற்றத்தை குறைக்கும்.
   • உங்கள் பக்கத்தில் தூங்கினால் தடிமனான தலையணையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • தூங்கும் போது பக்கங்களை மாற்றவும். உங்கள் பக்கத்தில் நீங்கள் தூங்கப் பழகினால், தசை ஏற்றத்தாழ்வு மற்றும் வலிகள் மற்றும் வலிகளைத் தவிர்க்க உங்கள் பக்கத்தை மாற்றவும்.
   • கர்ப்பிணி பெண்கள் தங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இதற்குக் காரணம், முதுகில் படுத்துக் கொள்வது கருவுக்கு இரத்த ஓட்டத்தில் குறுக்கிடும், அதாவது இது ஆக்ஸிஜன் மற்றும் கருவைப் பெறக்கூடிய ஊட்டச்சத்துக்களின் செறிவை பாதிக்கிறது.

3. 

   உங்கள் முதுகில் படுத்தால், உங்கள் முழங்காலுக்கு கீழ் மென்மையான, பஞ்சுபோன்ற தலையணையை வைக்கவும். இது உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், உங்கள் கீழ் முதுகை குறைந்த வளைவாகவும் மாற்ற உதவும். மறுபுறம், இதைச் செய்வது உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள வலி ஒரு சில நிமிடங்களில் நீங்கும்.
   • உங்கள் முதுகிலும், முதுகிலும் படுத்துக் கொள்ளும்போது தூக்கத்தின் போது நீங்கள் நிலைகளை மாற்றினால், நீங்கள் ஒரு ஆதரவு தலையணையைப் பயன்படுத்தி, தூங்கும்போது நீங்கள் ஊசலாடும்போது முழங்கால்களுக்கு இடையில் அல்லது கால்களுக்கு இடையில் வைக்கலாம்.
   • மாற்றாக, நீங்கள் ஒரு சிறிய துண்டைப் பயன்படுத்தலாம், அதை உருட்டலாம் மற்றும் உங்கள் முதுகில் வைக்கலாம்.

4. 

   குறைந்த முதுகுவலி இருந்தால் உங்கள் வயிற்றைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக்கொள்வது உங்கள் இடுப்பில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்கும் மற்றும் இடுப்பில் ஒரு சங்கடமான இறுக்க உணர்வை உருவாக்கும். இது உங்களுக்கு தூங்க உதவும் ஒரே வழி என்றால், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றின் கீழ் ஒரு தலையணையை வைக்கவும். தலையணைகள் உங்கள் கழுத்து மற்றும் பின்புறத்தை நீட்டினால் தவிர்க்கவும்.
   • குறைந்த வட்டு அனீரிஸம் உள்ளவர்கள் மசாஜ் மேசையில் வயிற்றில் தூங்குவது எளிதாக இருக்கும். பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் விமான தலையணை முகத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் இதை நீங்கள் வீட்டிலேயே பிரதிபலிக்க முடியும், எனவே உங்கள் முகம் கழுத்தைத் திருப்பாமல் படுக்கைக்கு எதிராக அழுத்தும். உங்கள் தலையில் கைகளை வைத்து, அதில் உங்கள் நெற்றியை ஓய்வெடுக்கலாம்.
   விளம்பரம்

4 இன் முறை 3: உங்கள் இடுப்பை தூங்க தயாராகுங்கள்

1. 

   படுக்கைக்கு முன் குறைந்த முதுகுவலியைத் தணிக்க வெப்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். வெப்பம் தசைகளை தளர்த்த உதவும், இது வலியைக் குறைக்க உதவும். பனியுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​நாள்பட்ட முதுகுவலிக்கு வெப்பம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 10 நிமிடங்களுக்கு முன் ஒரு சூடான குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பு வழியாக வெதுவெதுப்பான நீர் ஓடட்டும். அல்லது படுக்கைக்கு முன் ஒரு சூடான குளியல் கூட செய்யலாம்.
   • புண் பகுதிக்கு அழுத்தம் கொடுக்க வெதுவெதுப்பான நீர் அல்லது ஒரு வெப்பமூட்டும் திண்டு பயன்படுத்தவும். இருப்பினும், தூங்கும் போது இந்த முறையைப் பயன்படுத்த வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அவை நெருப்பை ஏற்படுத்தும் அல்லது உங்களை எரிக்கக்கூடும். படுக்கைக்கு 15-20 நிமிடங்களுக்கு முன்பு இதைச் செய்வது நல்லது.

2. 

   ஆழமான மூச்சு தூங்குவதற்கு முன். ஆழமாகவும் சமமாகவும் சுவாசிக்கவும் அதே நேரத்தில் உங்கள் முழு உடல் தசைகளின் தளர்வையும் உணருங்கள்.
   • ஆழ்ந்த மூச்சு எடுப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்கள் சுவாசத்தின் தாளத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு இடத்தில் இருக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். ஒரு கடற்கரை, காடு அல்லது உங்கள் சொந்த அறை.
   • இடத்தைப் பற்றி முடிந்தவரை விரிவாகக் கவனிக்க கவனம் செலுத்துங்கள்.அந்த அமைதியான தேசத்தில் உங்களை கற்பனை செய்ய உங்கள் எல்லா புலன்களையும் பயன்படுத்தவும்.
   • தூங்குவதற்கு முன் அந்த பகுதியில் ஓய்வெடுக்க சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • மாற்றாக, படுக்கைக்கு முன் கேட்க உங்கள் தொலைபேசி அல்லது கணினியில் தியான பயிற்சிகளை பதிவிறக்கம் செய்யலாம்.

3. 

   படுக்கைக்கு முன் அதிகப்படியான உணவு, ஆல்கஹால் மற்றும் / அல்லது காஃபின் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் இருக்கும்போது நன்றாக சாப்பிடுவது வயிற்று அமில ரிஃப்ளக்ஸ் ஏற்படுத்தி தூங்க முடியாமல் போகும். நீங்கள் அடிக்கடி நள்ளிரவில் எழுந்து பசியுடன் உணர்ந்தால், ஒரு துண்டு ரொட்டி போன்ற சிற்றுண்டி கைக்கு வரலாம்.
   • மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். பெண்களைப் பொறுத்தவரை, ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறைக்கு மேல் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஆண்களுக்கு இது ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. படுக்கைக்கு முன் ஆல்கஹால் குடிப்பதால் நீங்கள் தூங்கலாம், ஆனால் ஆல்கஹால் REM (வேகமாக நகரும் கண்கள்) தூக்கத்தில் தலையிடுகிறது, இது உங்களை மனநிலையில் எழுப்ப ஒரு முக்கிய காரணியாகும் மற்றும் தளர்வு நிலை.
   • உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலை படுக்கைக்கு ஆறு மணி நேரத்திற்கு குறைக்க முயற்சிக்கவும். காஃபின் உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கும்.

4. 

   படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் கீழ் முதுகில் வலி நிவாரணியைப் பயன்படுத்துங்கள். விளையாட்டு பொருட்கள் கடைகள் அல்லது மருந்துக் கடைகளில் நீங்கள் மேற்பூச்சு வலி நிவாரணிகளை வாங்கலாம், இது உங்கள் தசைகள் சூடாகவும் நிதானமாகவும் இருக்கும்.

5. 

   அதிக நேரம் படுக்கையில் இருக்க வேண்டாம். படுக்கையில் அதிக நேரம் படுத்துக் கொள்வது தசைகளை கடினமாக்கி, உங்கள் முதுகுவலியை மோசமாக்கும். எனவே, படுக்கையில் இருந்து வெளியேறுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதும் ஒப்பீட்டளவில் முக்கியமானது. ஒவ்வொரு சில மணி நேரத்திற்கும் நீங்கள் எழுந்து நடப்பது நல்லது. ஒரு பெரிய காயத்திற்குப் பிறகு அதிக நேரம் ஒரே இடத்தில் இருப்பது தசைகள் பலவீனமடைந்து மீட்பு நேரத்தை நீடிக்கும்.
   • சாதாரண உடல் செயல்பாடுகளுக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுக நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் செயலை மிக விரைவாகவும் கடினமாகவும் செய்தால் மீண்டும் உங்களை காயப்படுத்தலாம்.
   விளம்பரம்

4 இன் முறை 4: பிற விருப்பங்களைப் பாருங்கள்

1. 

   மேலே கோடிட்டுள்ள வழிகளை இணைக்கவும். உங்களுக்காக சரியான பொருத்தத்தைக் கண்டுபிடிக்க வாரங்கள் ஆகலாம்.

2. 

   பிற வலி நிவாரண முறைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் முதுகுவலி மேம்படவில்லை என்றால், முதுகுவலியைப் போக்க வேறு வழிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • உங்கள் முதுகில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்கும் இயக்கங்களைத் தவிர்க்கவும். கனமான பொருள்களைத் தூக்கும்போது, ​​உங்களைத் தூக்க உங்கள் முதுகில் அல்ல, கால்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • தசை வலியைப் போக்க ரோலரைப் பயன்படுத்தவும். ரோலர் ஒரு மாபெரும் நூடுல் போல் தெரிகிறது. இதைச் செய்ய, ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் படுத்து, உங்கள் முதுகின் கீழ் குழாயை உருட்டவும். இடுப்புக்கு ஒரு ரோலரைப் பயன்படுத்தும் போது கவனமாக இருங்கள், ஏனெனில் இந்த பகுதியை நீட்டாமல் இருக்க ஒரு பக்கத்திற்கு சற்று சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். காலப்போக்கில், இந்த செயல் வலி மூட்டுகளை கசக்கிவிடும், மேலும் பக்கமாக சாய்வது இந்த எதிர்மறை விளைவைக் குறைக்கும்.
   • உடலுக்கு ஆறுதல் அளிக்க வேலை செய்யும் சூழலையும் வேலை செய்யும் தோரணையையும் உருவாக்குங்கள்.
   • உட்கார்ந்திருக்கும் போது இடுப்பு ஆதரிக்கப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இடுப்பு ஆதரவு நாற்காலியைப் பயன்படுத்துவது குறைந்த முதுகுவலி அதிகமாக உட்கார்ந்திருப்பதைத் தவிர்க்க உதவும். அவ்வப்போது எழுந்து நீட்டிக்க மறக்காதீர்கள்.

3. 

   ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். கடுமையான முதுகுவலியை பொருத்தமான தனிப்பட்ட பராமரிப்பு நுட்பங்களுடன் மேம்படுத்தலாம். உங்கள் முதுகுவலி 4 வாரங்களுக்குள் நீங்கவில்லை என்றால், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது சரியான சிகிச்சை தேவைப்படும் மிகவும் தீவிரமான நிலைக்கு அடையாளமாக இருக்கலாம்.
   • குறைந்த முதுகுவலிக்கு பொதுவான காரணங்கள் கீல்வாதம், சீரழிவு வட்டு நோய் அல்லது பிற நரம்பு மற்றும் தசை பிரச்சினைகள்.
   • குடல் அழற்சி, ஹெபடைடிஸ், இடுப்பு தொற்று அல்லது கருப்பை நோய் ஆகியவை குறைந்த முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும்.

4. 

   கடுமையான அறிகுறிகளைப் பாருங்கள். குறைந்த முதுகுவலி என்பது ஒரு பொதுவான மருத்துவ நிலை, இது சுமார் 84% பெரியவர்களை பாதிக்கிறது. இருப்பினும், சில அறிகுறிகள் மிகவும் கடுமையான மருத்துவ நிலைக்கான அறிகுறிகளாக இருக்கலாம். பின்வரும் அறிகுறிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் சந்தித்தால், உடனடியாக மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்:
   • வலி பின்னால் இருந்து கால் வரை பரவியது
   • நீங்கள் குனிந்து அல்லது கால்களை வளைக்கும்போது இது மேலும் வலிக்கிறது
   • இரவில் வலி மோசமடைகிறது
   • காய்ச்சலுடன் முதுகுவலி
   • சிறுநீர்ப்பை அல்லது குடல் தொந்தரவுகளுடன் முதுகுவலி
   • முதுகுவலி கால்கள் அல்லது பலவீனமான கால்களில் உணர்வு இழப்புடன் சேர்ந்துள்ளது
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• இரண்டு நாட்களுக்கு மேல் உங்கள் முதுகுவலி கடுமையானதாக இருந்தால் உடனடியாக மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள். உங்கள் மருத்துவரின் அறிவுறுத்தல்கள் இல்லாமல் உடல் சிகிச்சை அல்லது வேறு எந்த சிகிச்சையையும் பயன்படுத்த வேண்டாம்.