உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

யாராவது ஒரு அறையில் குறட்டை விடும்போது நீங்கள் எப்போதாவது தூங்க முயற்சித்திருந்தால், ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவது எவ்வளவு எளிது என்று உங்களுக்குத் தெரியும்! இருப்பினும், ஹெட்ஃபோன்கள் அல்லது இயர்ப்ளக்குகளுடன் சத்தம் ரத்து செய்வது போன்ற சில எளிய உதவிக்குறிப்புகளுடன் இதை நீங்கள் சமாளிக்க முடியும். நீங்கள் இன்னும் ஒரு தூக்கத்தை எடுக்க முடியாவிட்டால், மற்ற நபருக்கு இரவில் குறட்டை குறைக்க உதவலாம் - மற்றவர்கள் எனக்காக தூக்கத்தை இழக்க அவர்கள் விரும்பவில்லை! குறட்டை மற்றும் அவற்றின் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு எப்போதும் சிக்கலை சரிசெய்ய ஒரு வழி இருக்கிறது!

படிகள்

4 இன் முறை 1: குறட்டை தடுக்கும்

1. 

   காதணிகளைப் பயன்படுத்துங்கள். இது நிரூபிக்கப்பட்ட, எளிதான மற்றும் மலிவான முறையாகும். நீங்கள் மருந்தகங்கள் அல்லது டிபார்ட்மென்ட் ஸ்டோர்களில் காதணிகளைக் கண்டுபிடித்து, இரவில் அவற்றைப் பயன்படுத்தி தேவையற்ற ஒலிகளைத் தடுக்கலாம்.
   • நுரை, ரப்பர் அல்லது பிளாஸ்டிக் போன்ற பல்வேறு பொருட்களால் செய்யப்பட்ட பல வகையான காதுகுழாய்கள் உள்ளன. காதுகுழாய்கள் எங்கு திறம்பட நிலைநிறுத்தப்பட வேண்டும் என்பதைப் பார்க்க பேக்கேஜிங்கில் உள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் காது நோய்த்தொற்றுக்கு ஆளானால், காதணிகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
   • காதுகுழாய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க, அவற்றைக் கையாளுவதற்கு முன்பு உங்கள் கைகளை எப்போதும் கழுவ வேண்டும், தொடர்ந்து அவற்றை மீண்டும் மீண்டும் கழுவ வேண்டும். காதுகுழாய்களை மிக ஆழமாகத் தள்ள வேண்டாம், அவசர காலங்களில் தீ அலாரங்கள் மற்றும் கார்பன் மோனாக்சைடு நிலை அலாரத்தை நீங்கள் இன்னும் கேட்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

2. 

   
   
   வெள்ளை சத்தம் பயன்படுத்தவும். வெள்ளை சத்தம் என்பது டிவி ஸ்கீக்கிங் அல்லது ஃபேன் ரன்னிங் போன்ற ஒரு வகை பின்னணி ஒலி. இந்த வகை சத்தம் பொதுவாக கவனிக்க முடியாதது ஆனால் இனிமையானது. வெள்ளை சத்தம் குறட்டை கேட்கும் கடினமானவற்றை மூழ்கடிக்கும். வெள்ளை சத்தம் போட நீங்கள் விசிறி, ஏர் கண்டிஷனர் அல்லது பிற மின்னணு சாதனத்தை இயக்கலாம் அல்லது ஆன்லைனில் வெள்ளை சத்தம் இயந்திரத்தை வாங்கலாம்.
   • வெள்ளை சத்தத்தின் மூலத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால், ஆன்லைனில் வீடியோக்களையும் பதிவுகளையும் தேடுங்கள்.

3. 

   
   
   ஹெட்ஃபோன்கள் மூலம் இசையைக் கேளுங்கள். உங்களிடம் ஹெட்செட் மற்றும் ஐபாட் அல்லது ஐபோன் போன்ற சாதனம் இருந்தால், உங்களிடம் ஏற்கனவே உங்கள் சொந்த சத்தம் தடுக்கும் சாதனம் உள்ளது. குறட்டை ஒலிகளை மூழ்கடித்து தூங்குவதற்கு நிதானமான இசையை வாசிக்கவும்.
   • மெதுவான மற்றும் அமைதியான இசையைத் தேர்வுசெய்க. இசை வேகமாகவும் சத்தமாகவும் இருக்கிறது, இது குறட்டை அடக்குவதன் விளைவைக் கொண்டிருந்தாலும், நீங்கள் தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது.
   • Spotify போன்ற வலைத்தளத்தில் உங்களிடம் கணக்கு இருந்தால், குறிப்பாக தூங்குவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பிளேலிஸ்ட்கள் உள்ளதா என்பதைக் கண்டறியவும்.
   விளம்பரம்

4 இன் முறை 2: தூக்கக் கோளாறுகளை சமாளித்தல்

1. 

   
   
   குறட்டை உங்களை விழித்திருக்கும்போது சமாளிக்க பயனுள்ள வழிகளைக் கண்டறியவும். நள்ளிரவில் குறட்டை சத்தத்தால் நீங்கள் எழுந்தால், விரக்தியடைய வேண்டாம், ஏனெனில் நீங்கள் தூங்குவது இன்னும் கடினமாகிவிடும். அதற்கு பதிலாக, சில எளிய, மீண்டும் மீண்டும் தூக்க உதவிக்குறிப்புகளுடன் ஓய்வெடுக்கவும்.
   • தொலைபேசியில் கடிகாரத்தைப் பார்க்க வேண்டாம். நீங்கள் கடிகாரத்தைப் பார்க்கும்போது ("இது அதிகாலை 3 மணி?") பொறுமையிழந்து போவது மட்டுமல்லாமல், தொலைபேசியிலிருந்து வெளிப்படும் வலுவான வெளிச்சமும் உங்களை மேலும் விழித்திருக்கச் செய்கிறது.
   • அதற்கு பதிலாக, கண்களை மூடிக்கொண்டு, சில ஆழமான, மென்மையான சுவாசங்களை எடுத்து, உங்கள் வயிற்றுக்கு பதிலாக உங்கள் அடிவயிற்றில் காற்றை அனுப்ப முயற்சிக்கவும்.

2. 

   குறட்டை பற்றிய உங்கள் மனநிலையை மாற்றவும். குறட்டை எப்போதும் எரிச்சலூட்டும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், அது இன்னும் வெறுப்பாக மாறும். தூங்குவதற்கு உங்களைத் தூண்டும் ஒரு அமைதியான ஒலி என்றும், நள்ளிரவில் நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது அமைதியாக இருப்பது எளிதாக இருக்கும் என்றும் நினைத்துப் பாருங்கள். குறட்டை ஒலியைக் கவனமாகக் கேட்க முயற்சி செய்து, அதன் தாளத்தைக் கவனியுங்கள், பின்னர் அதே எரிச்சல் உங்களுக்கு தூங்க உதவும்.
   • இது வேலை செய்ய கொஞ்சம் பயிற்சி எடுக்கலாம், எனவே பொறுமையாக இருங்கள். குறட்டைக்கு எவ்வாறு மாற்றியமைக்க வேண்டும் என்பதை அறிய சிறிது நேரம் ஆகும்.

3. 

   வேறொரு அறைக்குச் செல்வதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் மீண்டும் தூங்க முடியாவிட்டால் வேறு படுக்கையறைக்குச் செல்ல முயற்சிக்கவும். நீங்கள் வீட்டில் ஒரு வாழ்க்கை அறை இருந்தால், நீங்கள் வாழ்க்கை அறையில் தூங்கலாம் அல்லது இரவில் ஒரு சோபாவில் தூங்க முயற்சி செய்யலாம். உங்கள் பங்குதாரர் நிறைய குறட்டை விட்டால், வாரத்திற்கு குறைந்தது சில இரவுகளுக்கு ஒரு தனி படுக்கையறையை திட்டமிட நீங்கள் விரும்பலாம். குறட்டை பெரும்பாலும் மக்களை சங்கடப்படுத்துகிறது, எனவே உங்கள் பங்குதாரர் அல்லது உங்கள் கூட்டாளருடன் மென்மையாக இருங்கள். தூக்கத்தின் சில நல்ல இரவுகள் குறட்டை நிறுத்துவதற்கு அவர்களுக்கு போதுமான சக்தியைத் தரும் என்பதை விளக்குங்கள்! விளம்பரம்

4 இன் முறை 3: உங்கள் ரூம்மேட் குறட்டை குறைக்கவும்

1. 

   நபரின் பக்கத்திலோ அல்லது வயிற்றிலோ குறட்டை விடுங்கள். சில நேரங்களில் தூக்க நிலையை மாற்றுவது குறட்டை குறைக்க உதவுகிறது. மக்கள் முதுகில் தூங்கினால் அதிகமாக குறட்டை விடலாம். நபரின் பக்கத்திலோ அல்லது வயிற்றிலோ படுத்துக்கொள்ள அறிவுறுத்துங்கள். இந்த எளிய மாற்றம் குறட்டை குறைக்க உதவும்.

2. 

   படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு நபரை மது அருந்துவதை ஊக்குவிக்கவும். ஆல்கஹால் குடிப்பது, குறிப்பாக நிறைய குடிப்பது, தொண்டை தசையை தளர்த்தும், இதனால் நீங்கள் குறட்டை விடலாம் அல்லது அதிகமாக குறட்டை விடலாம். படுக்கைக்கு முன் குடிக்க வேண்டாம் என்று உங்கள் ரூம்மேட்டுக்கு நுணுக்கமாக அறிவுறுத்துங்கள், குறிப்பாக மறுநாள் காலையில் ஏதாவது செய்ய வேண்டுமானால். நீங்கள் மென்மையாகப் பேசினால், ஓய்வெடுக்க உதவும் உங்கள் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவதில் அவர்கள் மகிழ்ச்சியடைவார்கள்.
   • மற்றவர் படுக்கைக்கு முன் மது அருந்தினால், மூன்று பேருக்கு பதிலாக ஒரு சிறிய கண்ணாடி மட்டுமே குடிப்பது போன்ற அளவோடு குடிக்க அவர்களுக்கு அறிவுறுத்துங்கள்.

3. 

   மூக்கு இணைப்பு பயன்படுத்தவும். இதை மேம்படுத்த படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் குறட்டை விடும் நபரின் மூக்கில் இந்த தயாரிப்பை ஒட்ட முயற்சிக்கவும். இது குறைவான ஆக்கிரமிப்பு முறையாகும், உங்கள் மருந்தகத்தை ஒரு சில நாசி திட்டுகளை வாங்கி அவற்றைப் பயன்படுத்துமாறு கேட்டு நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.
   • ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் காரணமாக குறட்டை ஏற்பட்டால் நாசி திட்டுகள் இயங்காது.

4. 

   படுக்கையின் தலையை உயர்த்துங்கள். உங்கள் படுக்கையின் தலையை உயர்த்துவதன் மூலம் குறட்டை குறைக்க உதவலாம். படுக்கை சட்டகம் சரிசெய்யக்கூடியதாக இருந்தால், படுக்கையின் தலையை உயர்த்தவும் அல்லது நபருக்கு குறட்டை கொடுக்க ஒரு தலையணையை சேர்க்கவும். விளம்பரம்

4 இன் முறை 4: மருத்துவ உதவியை நாடுவது

1. 

   குறட்டைக்கு சிகிச்சையளிக்க குறட்டை ஒரு டிகோங்கஸ்டன்ட் கொடுங்கள். மூக்கு மூக்கு மக்கள் குறட்டை மோசமாக்கும், எனவே நீங்கள் ஒரு குறட்டை ஒரு டிகோங்கஸ்டன்ட் கொடுக்க அல்லது படுக்கைக்கு முன் தெளிக்க முயற்சி செய்யலாம். பகல் ஸ்ப்ரேக்கள் குறட்டைக்கு எதிராக பயனுள்ளதாக இருக்காது என்பதால், குறிப்பாக இரவு பயன்பாட்டிற்காக தயாரிக்கப்பட்ட ஒரு ஸ்ப்ரேயைத் தேடுங்கள்.

2. 

   புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவது குறித்து மருத்துவரிடம் கேட்க நபரை குறட்டை விட ஊக்குவிக்கவும். புகைபிடிக்கும் பழக்கம் குறட்டை உள்ளிட்ட பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். நல்ல ஆரோக்கியத்திற்காக புகைபிடிப்பதை விட்டுவிட நீங்கள் குறட்டை அறிவுறுத்த வேண்டும் - உங்கள் தூக்கத்திற்கும் நல்லது!
   • மற்ற நபர் புகைபிடிப்பதை விட்டுவிட உங்கள் மருத்துவர் நிகோடின் கம் அல்லது பேட்சை பரிந்துரைக்கலாம். கூடுதலாக, உங்கள் மருத்துவர் புகைப்பிடிப்பதை விட்டுவிட உங்களுக்கு உதவ ஆதரவு குழுக்களையும் பரிந்துரைக்கலாம்.

3. 

   எந்தவொரு அடிப்படை நோயையும் நிராகரிக்க ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்க ஒரு குறட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஸ்லீப் அப்னியா போன்ற வேறு எதையாவது குறட்டையின் உரத்த இரவுநேர சுவாசம் ஏற்பட்டிருக்கலாம். குறையக்கூடிய நபருக்கு சாத்தியமான நோய்களைக் கண்டறிய ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்க நீங்கள் அறிவுறுத்த வேண்டும்.
   • உங்கள் மருத்துவர் எக்ஸ்ரே அல்லது பிற இமேஜிங் சோதனைகளுக்கு காற்றுப்பாதை சிக்கல்களைச் சரிபார்க்க உத்தரவிடலாம்.
   • குறட்டை விடுக்கும் நபர் தூக்கத்துடன் கண்காணிக்கப்படுவார். இது வீட்டிலேயே செய்யப்படலாம் மற்றும் பார்க்கப்பட்ட நபரிடமோ அல்லது மருத்துவரின் அவதானிப்புகளுக்காக ஒரு மருத்துவமனையிலோ உங்கள் ரூம்மேட் அறிக்கை தூக்கப் பிரச்சினைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.

4. 

   குறட்டை நபருக்கு சிகிச்சை முறையைத் தேர்வுசெய்ய உதவுங்கள். குறட்டை விடுபவருக்கு நோய் இருப்பது கண்டறியப்பட்டால், நோய்க்கு சிகிச்சையளிப்பது குறட்டை குணப்படுத்த உதவும். சிகிச்சை விருப்பங்கள் நோயிலிருந்து நோய்க்கு மாறுபடும், ஆனால் நோயாளிக்கு தூக்க சுவாசத்திற்கு உதவ முகமூடிகளின் பயன்பாடு அடங்கும். சிக்கல் தொண்டை அல்லது காற்றுப்பாதையில் இருந்தால், அரிதான சந்தர்ப்பங்களில் அறுவை சிகிச்சை சாத்தியமாகும். விளம்பரம்

ஆலோசனை

• யூடியூப்பில் நீங்கள் வெள்ளை சத்தத்தைக் காணலாம். உங்களிடம் விசிறி அல்லது வெள்ளை சத்தத்தின் பிற ஆதாரம் இல்லையென்றால், இந்த முறை உதவுகிறது.

எச்சரிக்கை

• குறட்டை ஒரு சிறிய தொல்லை என்று நினைக்க வேண்டாம். நீண்டகால குறட்டை எதிர்மறையான சுகாதார விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் மற்றும் ஒரு மருத்துவ நிபுணரால் மதிப்பீடு செய்யப்பட வேண்டும்.