உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• குறிப்புகள்

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உடல் எடையை குறைப்பதை விட எடை அதிகரிப்பது எளிது. உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் சில குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.

படிகள்

1. 1 ஒரு புதிய உணவு / உடற்பயிற்சி வழக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். உங்கள் புதிய உணவு மற்றும் உடல்நலக் கவலைகள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரைப் பார்க்கவும்.
2. 2 உடல் எடையை அதிகரிக்க, உங்கள் உடல் கொழுப்பை அதிகரிக்க நீங்கள் விரும்பவில்லை. உங்கள் தசைகள் மற்றும் இதயத்தை வலுப்படுத்தவும் விரும்புகிறீர்கள். நீங்கள் அதை நோக்கமாகக் கொண்டிருந்தால், வலிமை பயிற்சி, நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங், படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல், நீந்துதல் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த விளையாட்டு செய்யுங்கள். வாரத்திற்கு குறைந்தது நான்கு முறையாவது 20 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் (நீங்கள் ஒரு படுக்கை உருளைக்கிழங்காக இருந்தால் உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்).
3. 3 உணவு பிரமிடுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். ஒவ்வொரு வகை உணவுகளையும் சேர்த்து ஒரு சீரான உணவை உருவாக்கவும்.
4. 4 நீங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களுக்கு புதியவராக இருந்தால், பேக்கேஜிங்கில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பொருட்களை படிக்கவும். நீங்கள் வாங்கும் ஒவ்வொரு உணவின் மூலப்பொருட்களையும் படிக்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எடை, கலோரிகள், கொழுப்பு, புரதம், நார் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு ஆரோக்கியமான உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் நியாயமான அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது.
5. 5 அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளில் இறைச்சி, பால் பொருட்கள், முட்டை, கொட்டைகள் மற்றும் "ஆரோக்கியமற்ற" தின்பண்டங்கள் ஆகியவை அடங்கும். உடல் எடையை அதிகரிக்க நீங்கள் அவற்றை சாப்பிடலாம், ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், குறிப்பாக அதிக கலோரி கொண்ட ஆனால் குறைந்த ஊட்டச்சத்துள்ள துரித உணவுகள்.
6. 6 "நல்ல கொழுப்புகள்" மற்றும் "கெட்ட கொழுப்புகள்" ஆகியவற்றுக்கு வித்தியாசம் உள்ளது. நவீன ஆராய்ச்சியின் படி, நிறைவுறா கொழுப்புகள் உடலுக்கு நல்லது, மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் கெட்டவை, மற்றும் "டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்" அல்லது ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்புகள் நம் உடலுக்கு மிகவும் மோசமானவை! பல்வேறு வகையான கொழுப்புகள் பல்வேறு வழிகளில் கொலஸ்ட்ரால் உற்பத்தியை பாதிக்கின்றன, அவை தமனி மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியம். நல்ல கொழுப்புகளுக்கு வெண்ணெய், சில வகை மீன்களில் காணப்படும் இயற்கை எண்ணெய்கள் (சால்மன் மற்றும் டுனா போன்றவை) மற்றும் ஆளிவிதை மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய்கள் ஆகியவை அடங்கும். தேங்காய் கிரீம் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற உணவுகளில் காணப்படும் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்க அல்லது குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
7. 7 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட நினைவில் கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் கலோரிகள் குறைவாக இருந்தாலும், அவற்றில் உடலுக்குத் தேவையான நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற பல சத்துக்கள் உள்ளன.

குறிப்புகள்

• அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் சோம்பலை உணர்வீர்கள். வசதியாக உணரும் அளவுக்கு பெரிய பகுதிகளை சாப்பிடுங்கள் (இன்னும் கொஞ்சம் அதிகமாக இருக்கலாம்), அதற்கு மேல் எதுவும் இல்லை.
• உங்கள் இலக்கை ஒட்டிக்கொண்டு, உங்கள் இலக்கை அடையும்போது கலோரிகளைக் குறைக்கவும்.
• மிக விரைவாக எடை அதிகரிக்க முயற்சிக்காதீர்கள். உங்கள் தசைகள் வளரும் மற்றும் உங்கள் உடல் இறுதியில் கூடுதல் கலோரிகளை கொழுப்பாக சேமிக்கும், ஆனால் இதற்கு நேரம் எடுக்கும். அவசரப்பட வேண்டாம்.