உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை
• உங்களுக்கு என்ன தேவை

உங்கள் சுவாசத்தை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கும் திறன் எல்லோரும் விரும்பும் ஒரு திறமையாகும். உங்கள் மூச்சை நீண்ட நேரம் வைத்திருப்பது டைவிங் அல்லது விண்ட்சர்ஃபிங் செய்யும் போது நீருக்கடியில் அதிக நேரம் இருக்க உதவும், அல்லது விருந்தில் ஈர்க்க ஒரு செயல்திறன் தந்திரத்தை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள். காரணம் எதுவாக இருந்தாலும், சரியான பாதுகாப்பு நடவடிக்கைகளுடன் சரியான பயிற்சி நுட்பங்கள் இருந்தால், உங்கள் சுவாசம் இல்லாமல் செல்லும் நேரத்தை அதிகரிப்பது மிகவும் எளிதானது. மிகவும் பொருத்தமானது. எப்படி என்பதை அறிய கீழேயுள்ள தகவலைப் படிக்கவும்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: உங்கள் சுவாசத்தை பிடிப்பதற்கான உடற்பயிற்சி நுட்பங்கள்

1. 

   ஆழமான சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் மூச்சைப் பிடிப்பதற்கு முன், உங்கள் உதரவிதானத்தின் உள்ளே இருந்து "மெதுவாக" சுவாசிக்கவும். இந்த வழியில், உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து குறைந்த தரமான காற்றை வெளியேற்றுகிறீர்கள். ஐந்து விநாடிகளுக்கு உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் பத்து விநாடிகள் சுவாசிப்பதற்கு முன், உங்கள் சுவாசத்தை ஒரு நொடி வைத்திருங்கள். இரண்டு நிமிடங்கள் ஆழமாக சுவாசிப்பதைத் தொடரவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​கடைசி "மீதமுள்ள" காற்றை வெளியே தள்ளுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் பற்களைத் தொட உங்கள் நாக்கை மேலே தள்ளுங்கள். இது ஒரு வால்வை உருவாக்கும், இது காற்றின் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. உங்கள் உள்ளிழுத்தல் நீங்கள் மூச்சு விடுவதைப் போல காற்றைத் தூண்ட வேண்டும்.
   • ஆழ்ந்த சுவாசம் உங்கள் உடலை இயல்புடன் ஒப்பிடும்போது அதிக ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்சி உங்கள் இரத்த அணுக்களில் சேமிக்க அனுமதிக்கிறது. உங்கள் சுவாசத்தை நீங்கள் வைத்திருக்கும்போது இது உதவுகிறது மற்றும் நீங்கள் மீண்டும் சுவாசிக்காவிட்டாலும் கூட, உங்கள் உடல் சேமித்த ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்தி அதன் செயல்பாடுகளைத் தொடரலாம்.

2. 

   
   
   உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து CO2 ஐ நீக்குகிறது. உங்கள் சுவாசத்தை நீங்கள் வைத்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் நுரையீரலில் நீங்கள் உணரும் அழுத்தம் சுவாசிக்க வேண்டியதன் விளைவாக இல்லை, ஆனால் வெளியிடப்படும் CO2 அளவின் விளைவாக, வெளியிடப்படுவதற்கு சுருக்கப்படுகிறது. CO2 இன் இந்த உருவாக்கம் காலப்போக்கில் மேலும் மேலும் சங்கடமாகிறது. இந்த CO2 தலைமுறையைக் குறைக்க, உங்கள் மூச்சைப் பிடிப்பதற்கு முன்பு, உங்கள் நுரையீரலில் முன்பு இருந்த CO2 ஐ சுத்திகரிக்க வேண்டியது அவசியம். இதை செய்வோம்:
   • உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து முடிந்தவரை காற்றை வெளியேற்றி, பலவந்தமாக சுவாசிக்கவும். இதைச் செய்யும்போது உங்கள் கன்னங்களைத் தூக்கி, ஒரு பொம்மை படகோட்டியை தண்ணீருக்கு குறுக்கே நகர்த்த முயற்சிக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
   • நீங்கள் முழுமையாக சுவாசிக்கும்போது, ​​விரைவாக உள்ளிழுத்து மீண்டும் செய்யவும். இதைச் செய்யும்போது உங்கள் உடலை முடிந்தவரை வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், முந்தைய படிகளில் இருந்து சேமிக்கப்பட்ட ஆக்ஸிஜனை செலவழிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

3. 

   
   
   உள்ளிழுத்து ஒரு நிமிடம் முப்பது விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இது ஒரு பயிற்சி செயல்முறையாகும், இது உங்கள் உடல் காற்று இல்லாத உணர்வை சரிசெய்ய அனுமதிக்கிறது. 90 விநாடிகளுக்கு எண்ணுவதற்கு ஸ்டாப்வாட்சைப் பயன்படுத்தவும், இதை விட நீண்ட நேரம் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க முயற்சிக்காதீர்கள்.
   • நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் வெடிக்க விரும்புவதாகத் தோன்றும் அளவுக்கு உள்ளிழுக்க வேண்டாம். இது உங்கள் உடலில் அழுத்தம் கொடுக்கும், மேலும் அதிக சக்தியைப் பயன்படுத்த வழிவகுக்கும். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் நுரையீரல் திறனில் 80-85% மட்டுமே நிரப்பவும், இதனால் உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க இடம் உள்ளது.
   • 90 விநாடிகள் முடிந்ததும், உங்கள் நுரையீரலை பயன்படுத்திய காற்றிலிருந்து விடுவிக்க விரைவாக சுவாசிக்கவும், பின்னர் மூன்று சுவாசங்களைச் செய்து, உள்ளிழுத்து முழுமையாக சுவாசிக்கவும். இது அரை சுத்திகரிப்பு செயல்முறை என்று அழைக்கப்படுகிறது.

4. 

   
   
   ஆழ்ந்த சுவாசம் மற்றும் சுத்திகரிப்பு செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் சுவாசத்தை இரண்டு நிமிடங்கள் மற்றும் முப்பது விநாடிகள் வைத்திருங்கள். முதல் 90 விநாடிகள் பயிற்சி முடிந்ததும், ஆழமான சுவாசம் மற்றும் சுத்திகரிப்பு பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் ஒரு நிமிடம் முப்பது வினாடிகள் இடைவெளியில் செய்யுங்கள்.
   • செயல்முறை முடிந்ததும், உள்ளிழுத்து உங்கள் சுவாசத்தை இரண்டு நிமிடங்கள் முப்பது விநாடிகள் வைத்திருங்கள். அதை விட நீண்ட நேரம் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க முயற்சிக்காதீர்கள்.
   • நேரம் முடிந்ததும், பயன்படுத்தப்பட்ட காற்றை விடுவிக்கவும், அரை சுத்திகரிப்பு வழியாக மூன்று முறை செல்லவும். இரண்டு நிமிட ஆழ்ந்த சுவாசம் மற்றும் ஒரு நிமிடம் முப்பது விநாடிகள் சுத்திகரிப்புடன் இதைச் செய்யுங்கள். இப்போது நீங்கள் உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க முயற்சிக்கத் தயாராக உள்ளீர்கள்.

5. 

   உங்கள் முகத்தில் குளிர்ந்த நீரை தெளிக்கவும். இந்த கட்டத்தில், உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க முயற்சிக்கும் முன், உங்கள் முகத்தை சிறிது குளிர்ந்த நீரில் தெறிக்க முடிவு செய்யலாம். விஞ்ஞானிகளால் இது ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது, ஒரு நபரின் முகத்தை குளிர்ந்த நீருக்கு வெளிப்படுத்தும்போது மெதுவான துடிப்பு அல்லது குறைந்த இதயத் துடிப்பைத் தூண்டுகிறது, இது விலங்குகளின் டைவிங் ரிஃப்ளெக்ஸின் முதல் கட்டமாகும். மார்பகங்களைக் கொண்டிருங்கள். இருப்பினும், இந்த படி தேவையில்லை.
   • நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் முழு தலையையும் தண்ணீரில் மூழ்கடிக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் மூச்சைப் பிடிப்பதற்கு முன்பு உங்கள் முகத்தில் சிறிது குளிர்ந்த நீரைத் தெறிக்கவும் அல்லது குளிர்ந்த நீரில் ஈரமான துணி துணியைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
   • இருப்பினும், சாதாரண தண்ணீருக்கு பதிலாக ஐஸ் கட்டியைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்; மிகவும் குளிரான ஒன்றைக் கண்டு அதிர்ச்சியடைவது மற்ற அனிச்சைகளைத் தூண்டுகிறது என்று இதே போன்ற ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. தண்ணீர் 21 ° C ஆக இருப்பதையும், உங்கள் உடலின் எஞ்சிய பகுதிகள் தளர்வான நிலையில் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

6. 

   மூச்சு விடுங்கள், உங்களால் முடிந்தவரை அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு வசதியான நிலையில் உட்கார்ந்து ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் நுரையீரல் திறனில் 80-85% நிரப்பவும். உங்கள் சுவாசத்தை முடிந்தவரை வைத்திருங்கள், தேவையற்ற ஆற்றலை வீணாக்குவதையும் ஆக்ஸிஜனை வீணாக்குவதையும் தவிர்க்க உங்கள் உடலை முழுமையாக வைத்திருங்கள். வழக்கமாக வேறொருவர் உங்களுக்காக உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வது நல்லது, நேரம் விரைவாகச் செல்லும் என்று தோன்றும், மேலும் நீங்கள் கடிகாரத்தை கண்காணிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்றால் உங்கள் சுவாசத்தை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க முடியும். .
   • உங்கள் சுவாசத்தை நீண்ட நேரம் வைத்திருப்பது வெறுப்பாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் இலக்குகளை அடைவதில் நீங்கள் வெற்றிபெற விரும்பினால் உங்களை திசைதிருப்ப ஒரு வழியைக் கண்டுபிடிப்பது அவசியம். ஒரு பொதுவான கவனச்சிதறல் நுட்பம், எழுத்துக்களை A மூலம் Z வழியாக ஸ்கேன் செய்வது, ஒரு நண்பர், பிரபலமானவர் அல்லது வரலாற்று நபரை நினைத்து அதன் பெயர்கள் எழுத்துக்களுடன் தொடங்குகிறது. 22 நிமிடங்கள் நீருக்கடியில் மூச்சு வைத்திருப்பதற்காக உலக சாதனை படைத்த ஸ்டிக் செவெரின்சன், இந்த நுட்பத்தின் ஆதரவாளராக இருந்தார்.
   • உங்கள் கன்னங்களில் காற்றை வைக்க வேண்டாம். இந்த முறை ஒரு காற்று இருப்பு என்று கருதப்படுகிறது, இது உங்கள் நுரையீரலில் உள்ள காற்றின் "வெளியீடு" தேவைப்படும் மற்றும் அந்த அளவை உங்கள் கன்னங்களில் உள்ள காற்றோடு மாற்றும். இந்த முறை "மோதிர சுவாசம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் பயிற்சி செய்வது கடினம், பெரும்பாலும் சுவாசத்தை வைத்திருப்பவர் காற்று இருப்புக்களையும் இழக்க நேரிடும். எனவே, இப்போதைக்கு இந்த முறையைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

7. 

   உன்னில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருக்கும்போது உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து பதற்றங்களையும் முழுமையாக நிதானமாக விடுவிக்க இது ஒரு முக்கிய காரணியாகும். கண்களை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலிருந்தும் ஒன்றன்பின் ஒன்றாக பதற்றத்தை வெளியிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் கால்களில் தொடங்கி உங்கள் உடலுடன் படிப்படியாக மேல்நோக்கி நகரவும், பின்னர் உங்கள் கழுத்து மற்றும் தலை வரை. . இந்த வழியில், உங்கள் இதயத் துடிப்பை கணிசமாகக் குறைக்கவும், உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருக்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும் முடியும்.
   • உங்களை நிதானப்படுத்தும் விஷயத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் இனி கவனம் செலுத்த முடியாதபோது, ​​உங்கள் விரல்களால் 99 ஐ எண்ணுவது போல, உங்கள் கைகளால் ஏதாவது செய்வதன் மூலம் உங்களை திசை திருப்பவும்.
   • உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு நகராமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் நகரும்போது, ​​நீங்கள் ஆக்ஸிஜனை வீணாக்குகிறீர்கள், இது உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருக்கக்கூடிய நேரத்தைக் குறைக்கிறது. தயவுசெய்து அசையாமல் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

8. 

   மெதுவாக சுவாசிக்கவும். இனி உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருக்க முடியாதபோது, ​​உங்கள் நுரையீரலில் உள்ள அனைத்து காற்றையும் விரைவாக வெளியேற்றுவதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். முதலில், சுமார் 20% காற்றை சுவாசிக்கவும், பின்னர் மீண்டும் உள்ளிழுக்கவும், இதனால் ஆக்ஸிஜன் மிக முக்கியமான பகுதிகளை வேகமாக அடைகிறது. பின்னர் நீங்கள் முழுமையாக சுவாசிக்கவும் உள்ளிழுக்கவும் முடியும்.

9. 

   ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் மேலே உள்ள படிகளை 3-4 முறை செய்யவும். உங்கள் நுரையீரலையும் உடலையும் சேதப்படுத்தும் என்பதால் இதை ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை செய்ய நாங்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை. நீங்கள் விரும்பினால் காலையில் ஒரு முறை மற்றும் மாலை ஒரு முறை முயற்சிக்கவும். பயிற்சியைத் தொடருங்கள், உங்களுக்குத் தெரிவதற்கு முன்பு, உங்கள் சுவாசத்தை சில நிமிடங்கள் வைத்திருக்க முடியும். விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: உங்கள் நுரையீரல் திறனை மேம்படுத்துதல்

1. 

   உங்கள் நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் நுரையீரலின் அளவை அதிகரிக்க வழி இல்லை என்றாலும், உங்கள் நுரையீரல் எடுக்கக்கூடிய காற்றின் அளவை அதிகரிக்க பல வழிகள் உள்ளன, மேலும் ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்சுவதில் அவற்றின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும். குறிப்பாக, கடுமையான தினசரி உடற்பயிற்சி முறை உங்கள் நுரையீரலை வலுப்படுத்தவும் அதன் காற்று திறனை அதிகரிக்கவும் உதவும்.
   • இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும் பல பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். உங்கள் வாராந்திர உடற்பயிற்சி அட்டவணையில் சில இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும் பயிற்சிகளை இணைப்பது உங்கள் நுரையீரலுக்கு ஒரு ஸ்பிளாஸை ஏற்படுத்தும். ஜாகிங், ஸ்கிப்பிங், ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் நீச்சல் அனைத்தும் இருதய உடற்பயிற்சியின் முக்கிய வடிவங்கள், இரத்தத்தையும் நுரையீரலையும் பம்ப் செய்ய உதவுகிறது. தொடர்ந்து செயல்பட. சிறந்த முடிவுகளுக்காக, உங்கள் உடலை அதன் எல்லைக்குத் தள்ளி, 30 நிமிட உயர்-தீவிர வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்.
   • தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீர் பயிற்சி (நீச்சல், நீர் ஏரோபிக்ஸ், நீர் பளு தூக்குதல்) என்பது இதய துடிப்பு உடற்பயிற்சியின் மற்றொரு வடிவமாகும், ஆனால் தண்ணீர் எதிர்ப்பின் ஒரு உறுப்பை வழங்குகிறது, அதற்கு நிறைய வேலை தேவைப்படுகிறது. பயிற்சியை முடிக்க மேலும். இதன் விளைவாக, உடலுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்க நுரையீரல் கடினமாக உழைக்க வேண்டும், இதனால் காலப்போக்கில் அதன் ஆக்ஸிஜன் திறன் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் அதிகரிக்கும்.
   • உயர்ந்த இடத்தில் வேலை செய்யுங்கள். உயர்ந்த இடங்களில், குறைந்த ஆக்ஸிஜன் காற்றில் உள்ளது. உடலுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்க உங்கள் நுரையீரல் கடினமாக உழைக்க வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள். உங்கள் நுரையீரலை வலுப்படுத்த இது ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஆனால் நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்யாமல் கவனமாக இருக்க வேண்டும், அல்லது உயர நோய்க்கு நீங்கள் பலியாகக்கூடும்.

2. 

   எடை இழப்பு. அதிகப்படியான எடை உடலின் ஆக்ஸிஜனின் திறமையான பயன்பாட்டைக் குறைக்கிறது, அத்துடன் இரத்தம் ஆக்ஸிஜனை பம்ப் செய்ய வேண்டிய உடல் நிறை அதிகரிக்கிறது. இதன் விளைவாக, நிறைய மூச்சுத் திணறல் போட்டியாளர்கள் போட்டிக்கு வழிவகுக்கும் வாரங்களில் அதிகப்படியான எடையை குறைக்க முயற்சிப்பார்கள்.
   • இந்த எடை இழப்பை கடுமையான, ஆரோக்கியமான வொர்க்அவுட்டைக் கொண்டு அடைய வேண்டும் - பயிற்சிகள் மற்றும் நன்கு சீரான உணவு மூலம் - விரைவான உணவின் மூலம் உங்கள் உடலை பலவீனப்படுத்தினால் உங்கள் செரிமானத்தை பாதிக்கும். உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கும் திறன்.
   • உடல் திறன் விகிதத்தை அதிகரிக்கும் முயற்சியில் நீர் சுவாசத்தை வைத்திருப்பதற்கான உலக சாதனையை முறியடிக்கும் முன், குறைந்தது 9 கிலோவை இழந்ததாக மூச்சுத் திணறலுக்கான உலக சாதனை படைத்தவர் ஸ்டிக் செவெரின்சன் கூறினார். நுரையீரல் திறன் கொண்டது.

3. 

   புகைப்பதை விட்டுவிடுங்கள். நுரையீரல் ஆரோக்கியம் மற்றும் திறன் ஆகியவற்றில் புகையிலையின் பாதகமான விளைவுகள் பொதுவான அறிவு. வெளியேறுவது நுரையீரலின் CO2 ஐ அகற்றி ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்சும் திறனை கணிசமாக அதிகரிக்கும், வாரங்களுக்குள் கூட. எனவே, உங்கள் நுரையீரலை வலுப்படுத்தவும், அதன் திறனை அதிகரிக்கவும் நீங்கள் பார்க்கிறீர்கள் என்றால், புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவது உங்கள் செய்ய வேண்டிய பட்டியலில் முதல் விஷயம்.
   • செயலற்ற புகைப்பழக்கத்தையும் நீங்கள் முடிந்தவரை தவிர்க்க வேண்டும், ஏனென்றால் வேறொருவரின் புகை உங்கள் நுரையீரலில் எதிர்மறையான விளைவையும் ஏற்படுத்துகிறது.

4. 

   வீசும் கருவி அல்லது பித்தளை எக்காளம் வாசிக்கவும். இந்த வகையான கருவிகளுக்கு நிறைய நுரையீரல் வலிமை தேவைப்படுகிறது, இது நுரையீரல் வலிமையை மேம்படுத்துவதற்கும் உங்கள் சுவாசக் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். தவிர, ஒரு கருவியை வாசிப்பது வரம்பற்ற தனிப்பட்ட திருப்தியைக் கொண்டுவரும் ஒரு சிறந்த திறமையாகும்.
   • புல்லாங்குழல், எக்காளம், எக்காளம் மற்றும் சாக்ஸபோன் ஆகியவை வீசும் கருவிகளுக்கு நல்ல விருப்பங்கள், அதே சமயம் ட்ரம்-பாட், ட்ரோம்-பான் மற்றும் து-பா ஆகியவை எக்காளத்திற்கான பிரபலமான தேர்வுகள். தாமிரம்.
   • உங்களிடம் நல்ல குரல் இருந்தால், பாடுவது நுரையீரல் வலிமைக்கு மற்றொரு சிறந்த இசை உதவி. பாடுவதற்கு ஒருவரின் சுவாசத்தின் மீது அதிக கட்டுப்பாடு தேவைப்படுகிறது, இது சுவாசத்தை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க வேண்டும் என்ற லட்சியமுள்ள ஒருவருக்கு இது ஒரு சிறந்த நிரப்பு செயலாக அமைகிறது.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: தேவையான பாதுகாப்பு நடவடிக்கைகளைத் தயாரிக்கவும்

1. 

   ஒரு கூட்டாளருடன் எப்போதும் பயிற்சி செய்யுங்கள். பின்பற்ற வேண்டிய மிக புத்திசாலித்தனமான ஆலோசனைகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்: உங்கள் மூச்சை ஒரு கூட்டாளருடன் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். முக்கிய காரணம் என்னவென்றால், நீங்கள் வெளியேறினால் அவர்கள் உங்களைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க முடியும் (இது வரையறுக்கப்பட்ட சோதனை பயிற்சி அமர்வுகளின் போது பொதுவாக நிகழ்கிறது), உங்களைத் தானே காயப்படுத்தாமல் பாதுகாக்கும். உங்கள் அறிவாற்றல் திறன்களை மீட்டெடுக்கும்போது உங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். கூடுதலாக, ஒரு சக ஊழியர் உங்கள் மூச்சு நேரத்தைப் பார்க்க உதவலாம், ஒவ்வொரு 30 விநாடிகளிலும் உங்களுக்குத் தெரியப்படுத்துகிறது.

2. 

   படுத்துக் கொள்ளாமல், நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்வதைப் பயிற்சி செய்வதற்கான சிறந்த நிலை என்னவென்றால், சோபா அல்லது கவச நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பது போன்ற ஒரு வசதியான நிலையில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்வது. இது உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருக்கும்போது முடிந்தவரை குறைந்த ஆற்றலை வெளியேற்ற அனுமதிக்கிறது. உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளும்போது படுத்துக்கொள்ளாதீர்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் வெளியேறினால் உங்கள் நாக்கில் மூச்சுத் திணறல் ஏற்படும்.

3. 

   நீங்கள் ஒரு நிபுணரால் மேற்பார்வையிடப்படாவிட்டால் இந்த நீருக்கடியில் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். உங்கள் சுவாசத்தை நீண்ட காலத்திற்கு வைத்திருக்க கற்றுக்கொள்வதன் நோக்கம் வழக்கமாக நீருக்கடியில் பயன்படுத்துவதுதான் என்றாலும், மேற்பார்வையின்றி நீங்கள் ஒருபோதும் நீருக்கடியில் பயிற்சி செய்யக்கூடாது. முன்பே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உங்கள் மூச்சை நீண்ட காலத்திற்கு வைத்த பிறகு மயக்கம் அல்லது நனவு இழப்பு அடிக்கடி நிகழ்கிறது, இது நீருக்கடியில் நடந்தால் அது மூழ்குவதற்கு வழிவகுக்கும்.
   • ஒரு கூட்டாளருடன் பயிற்சி செய்வது கூட ஆபத்தானது, மற்றும் பயிற்சி பெறாத கண்களால் மூச்சு வைத்திருக்கும் நபருக்கும் வெளியேறிய ஒரு நபருக்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை சொல்ல முடியாது.
   • நீங்கள் ஒரு கூட்டாளருடன் பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்திருந்தால், உங்கள் கூட்டாளருக்கு நீங்கள் நன்றாக இருக்கிறீர்கள் என்பதைக் காண்பிப்பதற்கு சரியான இடைவெளியில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய கை சமிக்ஞையைத் தீர்மானிக்கவும்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• எந்த தேவையற்ற இயக்கத்தையும் ஏற்படுத்த வேண்டாம். இது ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருக்கும் திறனைக் குறைக்கும்.
• உங்கள் மூச்சைப் பிடிப்பதைப் பற்றி சிந்திக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இனிமையான ஒன்றைப் பற்றி நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் சுவாசிக்க விரும்புவதில் குறைவாகவே இருப்பீர்கள்.
• நீண்ட காலத்திற்கு இதைச் செய்வதற்கு முன் சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், கண்களை மூடிக்கொண்டு ஓய்வெடுக்கவும். ஆனால் நீங்கள் நீருக்கடியில் இருந்தால், நீங்கள் தண்ணீருக்குள் விரைந்து செல்ல விரும்பினால் ஒரு சிறிய அளவு ஆற்றலை வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் பக்கத்தில் ஒரு நிபுணர் இருந்தாலும், நீருக்கடியில் பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்! இந்த வகை பல இறப்புகள் நடந்துள்ளன. பட்டியலிடப்பட்டவர்களில் ஒருவராக மாற வேண்டாம்!
• நிலத்தில் அல்லது நீருக்கடியில் உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருக்கும்போது, ​​அமைதியாக இருங்கள், ஏனெனில் நீங்கள் பயந்தால் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும், மேலும் அதிக ஆக்ஸிஜனையும் சக்தியையும் இழப்பீர்கள்.

எச்சரிக்கை

• நீங்கள் டச்சிப்னியா நோய்க்குறி உள்ளவராக இருந்தால் கவனமாக இருங்கள். டச்சிப்னியா நோய்க்குறி நிறைய விரும்பத்தகாத விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது, இது மிகவும் ஆபத்தானது, இது உங்கள் உடலை உண்மையில் இருப்பதை விட அதிக காற்று இருப்பதாகக் கூறி தந்திரம் செய்கிறது, இதனால் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் நீங்கள் மயக்கம் அடைகிறீர்கள். எந்த எச்சரிக்கை காலமும். இது தண்ணீரில் மற்றும் ஒரு கூட்டாளர் இல்லாமல் நடந்தால், நீங்கள் இறக்கும் அதிக ஆபத்து உள்ளது.
• நீங்கள் ஒரு நியூமேடிக் சாதனத்தை (டைவிங் டேங்க் போன்றது) பயன்படுத்தினால், உங்கள் சுவாசத்தை ஒருபோதும் நீருக்கடியில் வைத்திருக்க வேண்டாம். சுருக்கப்பட்ட காற்றின் வளர்ச்சியின் போது அதன் விரிவாக்கம் உங்கள் நுரையீரலை சிதைக்கும்.
• உங்கள் மார்பில் அச om கரியம் ஏற்பட்டால், மூச்சை இழுத்து, சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும். (நீங்கள் நீருக்கடியில் இல்லாவிட்டால், நீங்கள் நீருக்கடியில் இருந்தால், மூச்சை இழுத்து, ஆழமான டைவிங் டுடோரியலைப் பின்பற்றி மேலே உயரத் தொடங்குங்கள்.)

உங்களுக்கு என்ன தேவை

• ஸ்டாப்வாட்ச்
• எழுதுகோல்
• நேரத்தை பதிவு செய்ய ஒரு துண்டு காகிதம்
• கூட்டாளர் (விரும்பினால் ஆனால் இருக்க வேண்டும்)
• ஒரு நாற்காலி (அல்லது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க எதையும்)